Как подтянуть мышцы рук? Тренировка без гантелей с собственным весом. Видео
28 июня 2020
Чемпионат.com
Тренировка не займёт много времени, но быстро избавит от дряблости мышц.
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
Многие девушки мечтают о стройных, подтянутых руках, но боятся тренировок с гантелями или гирями, потому что не хотят, чтобы мышцы визуально увеличились в объёме. Вместе с американским фитнес-блогером Сами Кларк показываем упражнения для рук без дополнительных утяжелителей, которые сделают руки более тонкими и рельефными. Большой плюс такой тренировки в том, что она не займёт много времени, но поможет держать в тонусе не только мышцы рук, но также пресс и дельтовидные мышцы. Сами Кларк рекомендует выполнять упражнения по 45 секунд с 15 секундными перерывами между ними. Из инвентаря вам понадобится только гимнастический коврик.
Видео дня
Высокая планка с касаниями плеча
Исходное положение: планка на прямых руках.
Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги – на ширине плеч.
Как выполнять?
Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки. Держите мышцы пресса напряжёнными, чтобы в спине не было прогиба.
Перекаты вперёд-назад на локтях и скручивания бедер
Исходное положение: планка на локтях.
Как выполнять?
Приподнимитесь на пальцах ног и перенесите вес тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. В положении планки сделайте скручивания бедрами – по одному в каждую сторону.
Чередуйте упражнения: после двух перекатов выполняйте скручивания. Следите, чтобы таз оставался на одном уровне, и в пояснице не было прогиба.
Скалолаз
Исходное положение: планка на прямых руках.
Как выполнять?
Поднимите одну ногу от пола и подведите колено к груди. Тело при этом должно составлять прямую линию. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение другой ногой.
Выполняйте в быстром темпе, как будто бежите на месте, и следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Боковые отжимания на одной руке
Исходное положение: лёжа на правом боку, ноги согнуты на 90°. Правую руку положите на левое бедро, и сделайте упор другой рукой так, чтобы кисть левой руки стояла параллельно правому плечу. Не уводите опорную руку далеко от тела.
Как выполнять?
Разогните левую руку в локте, чтобы приподняться от пола. Выполняйте движение плавно, без рывков. Согните левую руку в локте и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь перенести нагрузку на руку, а не подниматься за счёт боковых мышц пресса. После 15 секундного перерыва повторите упражнение на другом боку.
Супермен с разведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки разведены в стороны. Разверните их ладонями вперёд, чтобы мизинцы касались пола.
Как выполнять?
Напрягая плечевые мышцы, поднимите одновременно обе руки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Голову и ноги не поднимайте, шея должна быть расслаблена. Работают только руки.
Супермен в полёте
Исходное положение: лёжа на животе, руки на бёдрах ладонями вверх.
Как выполнять?
Подведите прямые руки через стороны к голове, одновременно поворачивая их ладонями вниз. Так же через стороны проведите их обратно, поворачивая ладонями вверх, и удержите на весу над бёдрами. Голову можете немного приподнять от пола, но не зажимайте мышцы шеи.
Супермен
Исходное положение: лёжа на животе, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Как выполнять?
Напрягая мышцы спины, плавно поднимите корпус от пола. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы движения не были резкими, и ноги оставались на полу. Чтобы правильно распределить нагрузку на руки и спину, держите локти чётко в стороны.
Обратные отжимания и подъём ноги с касанием
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на ширине плеч и прижаты к полу. Руки поставьте позади себя чуть шире плеч.
Поднимите таз, опираясь на ноги и руки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Как выполнять?
Согните руки в локтях, опуская корпус. Старайтесь при этом не сильно опускать бёдра. Выпрямите руки и вернитесь в предыдущее положение. Повторите движение два раза.
В исходном положении поднимите левую ногу и правую руку. Коснитесь кистью стопы. Верните руку и ногу на пол. Повторите движение с другой руки. Чередуйте упражнения: после двух обратных отжиманий выполняйте подъёмы ног с касанием рукой.
Отжимания с колен
Исходное положение: упор лёжа на коленях. Руки на ширине плеч, кисти направлены чётко вперёд.
Как выполнять?
Согните руки и опустите корпус почти до пола. Локти должны быть направлены вдоль тела. Поднимитесь на руках в исходное положение. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию, в спине не было прогиба, и таз оставался на одном уровне. Выполняя этот комплекс упражнений несколько раз в неделю, вы сможете не только сделать руки тоньше и сильнее, но и улучшить осанку.
Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки, повторите две или три серии подряд через минутный перерыв.
Здоровье,
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Егор Фукалов 3 февраля 2022, 11:45 МСК
Поделиться Комментарии Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?
Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их.
Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.
Фото: istockphoto.com
Пять эффективных упражнений с гантелями
Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.
Разгибание рук из-за головы
Техника выполнения
Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.Локти не разводите в стороны.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
Техника выполнения:
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной.
Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Французский жим с гантелей
Техника выполнения:
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание одной рукой
Техника выполнения
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите одну руку вверх под углом 80°.
Вторая рука фиксирует руку с гантелей.На вдохе плавно опускайте гантель к уху до угла 90° в локте. Локоть зафиксирован в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной руки из-за головы сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
6 видеороликов YouTube о тренировках рук для развития силы и тонуса
Хотите развить силу рук, но не знаете, с чего начать? Учебники YouTube здесь, чтобы помочь. Эти видеоролики о тренировках рук на YouTube предлагают четкие и простые инструкции, которые показывают, как со временем увеличить силу верхней части тела.
Кроме того, они объясняются и демонстрируются в понятной форме, так что вы сможете быстро освоиться, даже если этот тип упражнений для вас в новинку.
Вот несколько упражнений для рук для начинающих, которые помогут вам правильно начать.
Нет гантелей? Без проблем. Видео 15-минутная домашняя тренировка рук без отягощений от Tone and Tighten проведет вас через тренировку рук без оборудования. Лучше всего то, что им руководит физиотерапевт, поэтому вы получаете первоклассные инструкции бесплатно.
Следуйте вместе с Джаредом Бекстрандом, PT, DPT, для серии хлопков над головой, пловцов и отжиманий Пайка.
Бекстранд четко объясняет каждую тренировку, подробно рассказывая о ее пользе.
Хлопки над головой, например, хорошо прорабатывают плечи, а также другие области рук. Понимание причины каждого упражнения может помочь мотивировать вас продолжать.
Движения из этого набора, как правило, просты для изучения и выполнения, но не дайте себя обмануть — ваши руки очень скоро почувствуют это.
Проверьте остальную часть канала Tone and Tighten, чтобы узнать больше о фитнесе с точки зрения физкультуры. Упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы кора и многое другое на этом информативном и полезном канале.
8-минутная тренировка рук для начинающих (без отягощений) видео от Освальдо Лугонеса показывает, как тренировать верхнюю часть тела без использования дополнительных отягощений.
Обратите внимание, что для некоторых упражнений вам потребуется доступ к параллельным брусьям или аналогичному оборудованию, так что это не тренировка без оборудования.
Если это проблема, просто следуйте первой части видео для простых (но сложных) упражнений с собственным весом.
Следуйте вместе с Лугонесом для переходов из низкой планки в высокую планку, разгибаний на трицепс и модифицированных отжиманий. Если вы ищете упражнения, которые немного отличаются от стандартных силовых упражнений, то это отличное видео.
Узнайте больше на канале THENX, посвященном тренировкам пресса, гимнастике и многим другим упражнениям для рук. Это надежный ресурс для всех, кто интересуется фитнес-контентом.
Присоединяйтесь к Juice & Toya для веселой и сложной тренировки с 20-минутной тренировкой с гантелями для верхней части тела . Плечи, спина и грудь получают свою очередь. Для этого вам понадобится пара гантелей.
Рассказывая об упражнениях в начале видео, инструкторы дают вам четкое представление о том, что нужно для этой тренировки. Он состоит из девяти упражнений для верхней части тела в течение трех раундов. Они также напоминают вам сосредоточиться на форме, а не на скорости, что является отличным советом для всех, кто начинает с упражнений с отягощениями.
Таймеры отсчитывают каждое упражнение, и вы можете проверить свою форму по примерам Джуса и Тойи. Как только вы войдете в ритм, следование тренировке станет второй натурой.
Как показывает видео «10 фактов, которые вы должны знать о наших ТРЕНИРОВКАХ», личные тренеры Джус и Тойя уделяют много внимания и сил своему фитнес-контенту, поэтому загляните на их канал, чтобы найти еще много качественных видео с тренировками. Их жизнерадостный, позитивный подход к упражнениям вызывает восторг.
Следуйте 10-минутной йога-тренировке для силы рук и тонуса рук последовательности от Yoga With Bird, чтобы работать над силой верхней части тела в ходе практики йоги. Хотя йога может быть наиболее известна как способ повышения гибкости, практика также может увеличить вашу силу.
В ходе этой практики вы будете работать над вариациями стола, доской, собакой мордой вниз и многими другими позами. Птица дает инструкции спокойным, ободряющим тоном, что делает его увлекательным.
Посетите остальную часть канала Bird, чтобы узнать больше о йоге, а также о медитациях и дыхательных техниках. Если вам нужно больше способов развития практики, рассмотрите множество бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги, доступных сейчас.
Увлекательное, информативное видео от Hybrid Calisthenics, Как сделать больше отжиманий , предлагает более глубокий взгляд на это распространенное упражнение. В нем представлены различные варианты отжиманий, а также советы по увеличению результативности отжиманий с течением времени. Если ваша цель — сделать определенное количество отжиманий в какой-то момент, то этот обзор — отличное место для начала.
Лучше всего то, что Хэмптон привносит в видео положительную и гостеприимную энергию. Такое ощущение, что вы болтаете со старым другом, который просто много знает об отжиманиях. Пытаетесь ли вы сделать пять отжиманий или более 100, есть много способов достичь этой цели, как объясняет Хэмптон.
Посетите канал Hampton, чтобы узнать больше о фитнесе, в том числе о множестве упражнений по художественной гимнастике, для которых практически не требуется оборудования.
Если вам нравятся тренировки, не требующие дополнительного оборудования, ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок с собственным весом.
Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — вот лишь некоторые из упражнений 20-минутной тренировки с гантелями для верхней части тела от ACHV PEAK.
DJ ведет эту полезную и сложную тренировку верхней части тела, рассказывая обо всем в начале видео. Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — это лишь некоторые из упражнений, описанных здесь. DJ предлагает полезные напоминания на протяжении всего видео, и вы всегда можете проверить свою форму на его примере.
Остальная часть канала ACHV PEAK предлагает тренировки для всего тела, HIIT и многие другие тренировки, которые вы можете выполнять дома. Есть также целый раздел тренировок с гантелями, если вы начинаете работать с весами.
Попробуйте эти тренировки для рук на YouTube, чтобы накачаться где угодно
Если вы хотите набраться силы, нарастить мышечную массу и тонизировать, эти видеоролики с тренировками для рук на YouTube помогут вам.
Как доказывают эти создатели фитнеса, существует множество различных способов работы над силой рук, независимо от того, предпочитаете ли вы поднятие тяжестей или тренировки без оборудования.
Найдите подход, который вам подходит, попробовав эти увлекательные и сложные видеоролики по укреплению рук.
уникальных упражнений с одной гантелью для развития силы и работоспособности
Тренировки дома с ограниченным оборудованием могут быстро надоесть. Именно из-за этой скуки у вас может развиться отсутствие мотивации к тренировкам. К счастью, тренировки с одной гантелью могут обеспечить нужное количество испытаний и разнообразия, которые вам нужны, чтобы оживить вашу рутину.
На первый взгляд, тренировку с одной гантелью легко счесть недостатком. Возможно, вам не хватает набора оборудования, к которому вы привыкли, и вы, безусловно, ограничены в выборе веса только одним орудием. Но тренировки с одной гантелью могут многое предложить лифтерам всех уровней.
Кредит: mapo_japan / Shutterstock Во-первых, работа с одной гантелью отлично подходит для повышения вашей работоспособности, то есть вашей способности работать усерднее в течение более длительных периодов времени.
Даже силовые тренировки с одной гантелью помогут улучшить вашу работоспособность. В этой статье вы узнаете о некоторых любимых тренировках тренера по кроссфиту Дэниела Линна с одной гантелью для различных целей, а также о преимуществах тренировок с одной гантелью, о том, как их запрограммировать и как разогреть, чтобы максимизировать свой успех.
Лучшие тренировки с одной гантелью
- Силовая тренировка с одной гантелью
- Тренировка с одной гантелью для подготовки
- Тренировка верхней части тела с одной гантелью
- Тренировка всего тела с одной гантелью
- Тренировка с одной гантелью AMRAP
- Тренировка кора с одной гантелью
- Тренировка с одной гантелью на руках
Чтобы стать сильнее, не нужно выполнять много упражнений. Эта тренировка состоит только из трех довольно простых движений — становой тяги с гантелями, взятия на грудь с висом и любого жима над головой на ваш выбор.
Там, где это указывает на плечо кверху, вы можете выполнять жим толчком или строгий жим — в зависимости от того, какое движение лучше всего подходит для вашего тела.
Тренировка
Вы выполните 10 раундов для этой тренировки — по пять раундов на каждую сторону . Убедитесь, что вы не торопите становую тягу и не используете неряшливую форму. Первые раунды или два (или даже три) могут показаться легкими с становой тягой. Но если вы упустите технику, вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Сохраняйте устойчивый темп и форму. Из-за большой рабочей нагрузки вам следует выполнять эту тренировку один или два раза в неделю.
https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать становую тягу с одной гантелью | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=qhbyMUADZUc)
- Становая тяга с гантелями : 10 x 15
- Вис с гантелями Power Clean : 10 x 12
- От плеча до потолка : 10 x 9
Эта тренировка состоит только из двух движений — толкателя гантели одной рукой и бёрпи.
Тренировка
Если вы не привыкли к кондиционным тренировкам, не выполняйте эту тренировку чаще одного раза в неделю. Вы можете подумать о том, чтобы увеличить его до двух раз в неделю, если вы чувствуете себя уверенно как в своих тренировках, так и в восстановлении. Но не переусердствуйте. Обратите внимание, что вы можете выбрать, как разделить трастеры в этой тренировке. Вы можете сделать 15 на каждую сторону перед переключением или попытаться выполнить все 50 на одной стороне, прежде чем переключиться. Вам решать — не забывайте делать берпи каждую минуту. Запишите свое время, чтобы сравнить с будущими усилиями.
https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: One Arm DB Thruster (https://youtube.com/watch?v=ZFwvIyUx5PQ)
Для времени:
- Упражнение с гантелями на одной руке: 1 x 50 с каждой стороны
Примечание: Установите таймер и обязательно делайте от трех до пяти бёрпи каждую минуту.
Тренировка верхней части тела с одной гантелью
Эта тренировка состоит только из одного упражнения и нагружает верхнюю часть тела как ничто другое. В конце концов, это известно как пресса дьявола не просто так. Начните жим дьявола, опуская гантель из положения стоя. Затем опуститесь на дно берпи, убедившись, что ваша грудь касается земли. Затем встаньте обратно. Возьмите с собой гантель, чтобы зафиксировать ее в положении над головой, когда вы стоите. Вы можете либо схватить его над головой, либо очистить и дернуть. Как только гантель окажется над головой, вы выполнили одно повторение.
Тренировка
Это тренировка с одной гантелью и одним движением, но это не значит, что она легкая. Ваша верхняя часть тела, скорее всего, будет очень нагружена в течение минуты, поэтому убедитесь, что уделяете первоочередное внимание форме. Да, вы хотите выполнить как можно больше повторений, но не делайте это так быстро, чтобы нарушить целостность вашего движения. Чередуйте стороны, чтобы убедиться, что ваши повторения остаются ровными с каждым повторением.
https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим одной рукой поочередно (https://youtube.com/watch?v=l6_aD2IWEEA)
- Дьявольский жим одной гантели : AMRAP (максимальное количество повторений) за 5 минут
Тренировка всего тела с одной гантелью
Эта тренировка представляет собой модифицированную версию Cindy WOD (тренировка дня). Он состоит из берпи (или строгих подтягиваний, если у вас есть доступ к перекладине), отжиманий с высвобождением рук и приседаний с гантелями.
Всего с одной гантелью вы проработаете все тело. Эта тренировка поможет вам нарастить силу и одновременно повысить работоспособность.
Тренировка
Считайте это эталонной тренировкой. Выполняйте его со строгой формой и в меру своих возможностей, когда хотите проверить свой прогресс — или дайте себе задание на все тело. Запишите, сколько раундов вы завершили за 14 минут. Когда вы выполните это в следующий раз — может быть, на следующей неделе или, может быть, в конце вашего текущего цикла — сравните свои цифры, чтобы увидеть свой прогресс.
https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)
Выполнить как можно больше раундов за 14 минут:
- Бёрпи ИЛИ Строгое подтягивание: 1 x 5
- Отжимание с высвобождением руки: 1 x 10
- Кубковые приседания с гантелями: 1 x 15
В то время как многие тренировки с одной гантелью имеют схемы AMRAP, эта включает большое разнообразие движений.
Вы будете использовать четыре различных движения, чтобы укрепить все тело. Бит работоспособности появляется, потому что вы будете выполнять несколько раундов, пытаясь выполнить как можно больше раундов. Другими словами, вы будете работать в полную силу, отдыхать, работать в полную силу, отдыхать и повторять.
Тренировка
На первый взгляд не похоже, что вы будете выполнять много повторений на этой тренировке. Но поскольку вы будете выполнять четыре или пять двухминутных раундов AMRAP, у вас будет меньше работы. Вы можете повторять эту тренировку один или два раза, возможно, даже три раза в неделю. Делайте это, когда вам нужен малоэффективный, но высокоинтенсивный усилитель работоспособности всего тела.
https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)
Завершить как можно больше раундов за две минуты.
- Кубок с гантелями Выпады : 2 с каждой стороны
- Гантели Тяга в наклоне : 3 с каждой стороны
- Гантель Рывок : 4 с каждой стороны
- Гантель плечом кверху : 5 с каждой стороны
Когда вы будете готовы сосредоточиться на своем корпусе, все, что вам нужно, это одна гантель. Эта тренировка будет сосредоточена на высококачественных упражнениях для укрепления кора, которые помогут вам укрепить его в нескольких направлениях. Чем сильнее и стабильнее ваш корпус, тем эффективнее могут стать ваши подъемы штанги.
Тренировка
В зависимости от ваших потребностей в тренировке и качества восстановления вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю.
https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой с пола (https://youtube.com/watch?v=0S0pPgQXWNk)
Завершите все это круг, а затем отдых в течение 90 секунд — всего четыре-пять раундов.
- Однорукий Жим с пола : 6 с каждой стороны
- Русский твист : 6 с каждой стороны
- Гантель Ветряная мельница : 6 с каждой стороны
- Гантели Приседания : 12
В то время как во многих упражнениях с одной гантелью используется одна сторона за раз, в этой тренировке с упором на бицепсы вы будете держать одну гантель обеими руками.
Однако вам понадобится дополнительная поддержка — на протяжении всей тренировки старайтесь не опускать руки ниже параллели с землей.
Для выполнения перпендикулярного сгибания рук в исходном положении держите гантель на уровне груди или чуть ниже, руки согнуты в 90 градусов. Контролируя, согните вес до положения передней стойки. После того, как вы выжмете гантель над головой, верните ее в переднюю стойку, а затем вернитесь на 90 градусов — продолжайте повторения оттуда. Это обязательно заставит ваши бицепсы гореть, в то время как ваши трицепсы и плечи будут работать над головой.
Тренировка
Здесь вы будете использовать схему убывания повторений. Сначала вы будете выполнять по 10 повторений каждого движения; затем девять повторений; затем восемь; снова и снова до одного повторения за движение. По возможности старайтесь не опускать руки ниже 90 градусов на протяжении всей тренировки. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
На время:
- Перпендикулярные сгибания рук с одной гантелью : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 9008 6
- Жим одной гантели двумя руками над головой : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Упражнения с одной гантелью могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы активизировать свои тренировки.
Будь то преднамеренный переход или что-то, что вы делаете, потому что у вас нет доступа к другому оборудованию, ваша игра может значительно улучшиться с помощью всего одной гантели.
Повышение работоспособности
Тренировка с одной гантелью может помочь увеличить вашу работоспособность, то есть способность вашего тела работать усерднее в течение более длительного периода времени. Это пригодится вам в следующий раз, когда вы будете тренироваться на гипертрофию с тяжелыми штангами. Чем эффективнее ваше тело может справляться с интенсивными нагрузками, тем больше тяжелых повторений и подходов вы можете выполнить.
Авторы и права: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock Хорошо подготовленные спортсмены с высокой работоспособностью оба сильны и обладают хорошей сердечно-сосудистой выносливостью. Чем выше ваша работоспособность, тем лучшим лифтером вы сможете стать. Подумайте об этом так: если набор из пяти тяжелых приседаний оставляет вас полностью загазованным, это ограничивает объем и интенсивность вашей тренировки.
Но если вы работаете над улучшением своей работоспособности, ваше тело сможет справиться с большим объемом и нагрузкой. И чем больше вы сможете выдержать, тем сильнее станут ваши подъемы.
Борьба с дисбалансом
Работая с одной гантелью, вы будете бороться с дисбалансом, который может возникнуть при работе со штангой. Тренировка в одностороннем порядке позволяет бороться с мышечной и силовой асимметрией. Так как вы будете работать с одной стороны за раз, ваше тело не сможет компенсировать какие-либо слабости на одной стороне. Вместо этого ваша менее развитая сторона просто должна стать сильнее.
Это может помочь в более сильных многосуставных упражнениях. Чем меньше у вас дисбалансов, тем эффективнее ваши движения. А когда ваши движения станут более эффективными, вы в конечном итоге сможете поднять больший вес и нарастить больше мышц.
Повышение умственной стойкости
Хотя это может показаться нелогичным, иногда труднее мотивировать заниматься с помощью одного предмета снаряжения.
С целым тренажерным залом в вашем распоряжении больше разнообразия и больше отвлекающих факторов. Но имея всего одну гантель на всю тренировку, вы вынуждены уделять внимание каждому движению отдельно. И вам нужно создать много мотивации, чтобы начать.
По этой причине тренировка с одной гантелью может творить чудеса с вашей психологической устойчивостью. Вам нужно удивительное количество выдержки, чтобы выполнять сложные, захватывающие дух односторонние движения. И вы можете развить столько выносливости, сколько вам нужно, проходя через эти тренировки.
Если в обозримом будущем у вас будет только одна гантель, которая поможет вам в тренировках, вы можете запрограммировать тренировки с одной гантелью так же, как и любые другие тренировки. Определите тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас, в зависимости от вашего опыта и целей. Но поскольку все тренировки здесь направлены на повышение вашей работоспособности и физической формы, убедитесь, что вы разделяете их с достаточным восстановлением.
Помните, что если у вас нет нескольких гантелей на выбор, вы не сможете увеличить интенсивность за счет увеличения веса. В этом случае вам придется постепенно перегружать тренировку, манипулируя такими факторами, как время напряжения и время отдыха. Это может означать добавление полутора повторений или темповых тренировок к вашей схеме тренировок. Или — это особенно хорошо работает с некоторыми из вышеперечисленных тренировок — записывайте свои цифры с течением времени при выполнении тренировок AMRAP, чтобы вы могли оценить свой прогресс по сравнению с эталоном.
Когда гантели не являются вашим единственным тренировочным снарядом, и вы хотите использовать эти тренировки в качестве дополнения к своей программе, ориентированной на штангу, это немного другая история. Может быть, вы захотите использовать эти короткие тренировки с одной гантелью в качестве завершающих упражнений к одному тренировочному дню в неделю. Или вы можете запрограммировать тренировки, ориентированные на кондиционирование, на дни активного восстановления.
То, что вы тренируетесь только с одной гантелью, не означает, что вам не нужно делать тщательную разминку. Ваше тело может быть недостаточно подготовлено к работе в одностороннем порядке. Это делает еще более важным активировать мышцы и мобилизовать суставы, прежде чем вы начнете поднимать тяжести.
Пример разминки для тренировок с одной гантелью
- Кошка-корова: 3 x 30 секунд
- Размыкатель бедер: 3 x 8 с каждой стороны
- Лопаточное отжимание: 3 x 10
- Боковые выпады: 3 x 10 на каждую сторону
- Ползание медведя : 3 x 30 секунд
- Отжимания с Т-образным вращением: 3 x 6 на каждую сторону
Get Lifting
Если вы хотите повысить свою работоспособность, тренировки с одной гантелью — отличный способ. Вы бросите себе вызов двигаться быстро и эффективно, не отвлекаясь от поставленной задачи.
