Как делать становую: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как безопасно выполнять становую тягу?

Рассказываем, на что следует обращать свое внимание, чтобы становая тяга приносила только пользу.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

teksomolika / Freepik

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что в ней можно укрепить мышцы кора и одновременно развить верхнюю и нижнюю части тела. Если вы стремитесь нарастить серьезную мышечную массу, вы можете добиться впечатляющих результатов, просто выполняя приседания со штангой и становую тягу и постепенно увеличивая рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, несмотря на то, что это одно из лучших комплексных упражнений, многие люди в спортзале никогда не включают его в свои тренировки, потому что боятся.

Содержание статьи

Почему страшно делать становую тягу?

Этому есть простое объяснение — люди опасаются повредить спину. Поскольку вы задействуете все свое тело, чтобы поднять снаряд над землей, это позволяет вам нагружать штангу более тяжелыми весами. И поэтому, если у вас откровенно плохая техника, довольно легко навредить себе. Мы периодически слышим о людях, которые травмировали спину, выполняя становую тягу. Поэтому многие никогда даже не пытаются делать это упражнение, в первую очередь, потому что они наслышаны о возможных рисках.

Как безопасно делать становую тягу?

Если вы хотите выполнять становую тягу с минимальным риском получения травмы, нужно помнить о трех важных вещах. Прежде всего, вам следует научиться делать это упражнение с максимально правильной техникой. Вы можете обратиться к персональному тренеру в спортзале с просьбой проверить выполнение и помочь исправить ошибки. Важно научиться правильно ставить ступни и колени, задействовать ягодичные мышцы, сохранять положение спины и головы. Ранее мы писали о 9 ошибках, которые чаще всего допускаются при выполнении становой тяги.

Тренируйтесь с легкой штангой до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение идеально. Вот полезное видео от Buff Dudes, в котором показано, как выполнять становую тягу:

youtube

Нажми и смотри

Второй момент заключается в том, что вы никогда не должны переусердствовать. Рабочий вес в становой тяге следует увеличивать медленно и постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень заманчиво нагрузить штангу большим количеством блинов, чтобы произвести впечатление на коллег по залу, но это только увеличит риск травмы, если вы будете изо всех сил пытаться оторваться снаряд от пола (или не сможете подконтрольно опустить его).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наконец, вам не нужно стремиться к большому количеству повторений. 8–10 повторений более чем достаточно, чтобы увидеть результат. Если вы будете делать намного больше, то обнаружите, что техника страдает, поскольку тело начинает ослабевать, и, следовательно, появится больше шансов повредить спину.

В заключение

Если вы запомните эти три ключевых момента, то вы обнаружите, что со временем можете значительно укрепить свою спину, и впоследствии у вас будет меньший риск получения травмы, если вы всегда полностью контролируете весь процесс. Кроме того, вы, конечно же, увидите серьезный прирост силы.

Читайте также:

От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги, которые вам следует попробовать

Улучшаем становую тягу: 4 основных упражнения для скорейшего прогресса

Как делать становую тягу – Drink-Drink

Содержание

• Преимущества использования георадара
• Пошаговые инструкции
• Распространенные ошибки
  • Округление спины или плеч
  • Подъем руками или спиной
  • Слишком тяжелый вес
  • Частичные лифты
  • Бар слишком далеко от тела
• Модификации и вариации
  • Нужна модификация?
  • Готовы принять вызов?
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Цели: Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы

Необходимое оборудование: гантель

Уровень: Дополнительно

Становая тяга — отличный способ накачать красивые ноги и ягодицы. В становой тяге вы поднимаете вес от земли до уровня бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела. Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать в общей силовой тренировке. Чтобы нарастить мышечную массу и улучшить функциональную форму, сделайте становую тягу частью силовых тренировок.

Преимущества использования георадара

В становой тяге задействованы подколенные сухожилия (задняя часть бедра), четырехглавая мышца (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и нижние мышцы спины (разгибатели позвоночника). В работу также вступают мышцы-стабилизаторы кора, пресса, плеч и верхней части спины. Он высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Вы можете использовать становую тягу для наращивания общей силы, а также силы и стабильности корпуса. Становая тяга — одно из лучших упражнений для имитации подъема, который вы делаете в течение дня, поэтому это функциональное упражнение. Научившись выполнять становую тягу с хорошей техникой, вы сможете поднимать и переносить предметы с меньшим риском в повседневной жизни.

Пошаговые инструкции

Для начала выберите штангу легкого веса.

1. Поставьте ноги на ширине плеч (или немного больше), носки под перекладиной. Ступни направлены прямо вперед или могут слегка отклоняться под углом. Пятки должны оставаться на поверхности. Когда вы поднимаетесь, штанга будет двигаться близко к голеням и может даже задеть их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника — не быть заметно изогнутым вверх или вниз, хотя очень легкий наклон вверх не является чем-то необычным или небезопасным при приложении усилий.
2. Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
3. Присядьте, согнув колени. Форма спуска на перекладину похожа (но не идентична) на присед, спина прямая или слегка прогнутая, плечи и позвоночник не округлены.
4. Возьмитесь за перекладину сразу за линией колен прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу, толкая вверх ногами от колен. Выдох при усилии. Будьте осторожны, чтобы не поднять сначала бедра, чтобы туловище двигалось вперед, а спина округлялась. Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми под напряжением, хватаясь за перекладину, когда ноги отжимаются. Думайте о ногах и плечах, движущихся вверх в унисон с бедрами в качестве точки баланса.
6. Штанга должна почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы достигнете полного роста. Максимально отведите плечи назад, не прогибаясь назад.
7. Опустите штангу на пол обратным движением, снова выпрямив спину.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском растяжения или травмы.

Округление спины или плеч

Держите спину прямо, не округляя плечи и позвоночник. Вы должны цепляться за бедро. Держите бедра опущенными, прикладом вперед. Напрягите пресс, чтобы поддержать прямую спину.

Подъем руками или спиной

Ключевым моментом в процессе подъема для начинающих является подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна. Держите руки прямыми на протяжении всего подъема. Сгибание рук может напрячь бицепсы.

Слишком тяжелый вес

В начале практикуйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. Личный тренер или тренер тренажерного зала может проверить вашу форму. При необходимости потренируйтесь перед зеркалом.

Частичные лифты

С легким весом вы можете делать повторения, в которых вы опускаете гриф к голени или даже к полу, а затем снова выпрямляетесь, не отпуская гриф. На самом деле это не повторение становой тяги. Лучше практиковать полный подъем и опускание на пол, а затем снова начинать из положения стоя.

Бар слишком далеко от тела

Штанга должна двигаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.

Модификации и вариации

Становую тягу можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Возможны несколько продвинутых вариаций с альтернативными положениями ног и хвата.

Вот возможные типы захвата:

• В стандартном хвате сверху обе руки ладонями вниз. Если вы видите тыльную сторону обеих рук, это хват сверху. Это подходит для более легких весов.
• При смешанном хвате одна рука держится за перекладину ладонью под перекладиной (супинация), а другая рука с ладонью над перекладиной (пронация). Смешанный хват сверху и снизу предназначен для более тяжелых весов. Этот хват обеспечивает некоторую уверенность в том, что более тяжелые веса не выскользнут из рук.

Хват на перекладине может быть шире или уже. Обычное исходное положение — хват перпендикулярно точке плеча с прямыми руками вниз. Некоторым людям может подойти немного более широкий хват, а становая тяга широким хватом — допустимый вариант. Стандартный хват задействует квадрицепсы (а не бедра и спину при широком хвате) и больше подходит для более тяжелых подъемов.

Нужна модификация?

Что касается всех упражнений, то, когда вы новичок в становой тяге, вы должны поднимать только легкие веса или даже штангу без дополнительного веса. Попросите тренера научить вас и дать вам отзыв о вашей форме. Только при правильном выполнении можно начинать увеличивать вес.

Если у вас нет доступа к штанге или вес штанги слишком велик, вы можете попробовать становую тягу с гирями или вертикальными гантелями с более легким весом. Вы берете предмет обеими руками и поворачиваетесь на бедре, чтобы поднять его, как со штангой.

Готовы принять вызов?

Вы можете прогрессировать с весами, которые используете в становой тяге, совершенствуя технику. Когда вы делаете это правильно, вы можете поэкспериментировать с тем, какой хват лучше всего подходит для вас. Есть также несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы изменить свою рутину.

В варианте становой тяги сумо ступни широко расставлены, но руки по-прежнему падают вертикально, только теперь внутри коленей.

Румынская становая тяга выполняется с прямыми ногами, опуская вес с высоты бедра до чуть ниже колен, а затем повторяя. Это особенно хорошо для укрепления разгибателей бедра и стабилизаторов позвоночника.

Вы также можете выполнять румынскую становую тягу со смещенными ногами, что может более точно имитировать ситуации из реальной жизни при подъеме и перемещении тяжелых предметов.

Безопасность и меры предосторожности

Становая тяга – это продвинутое тяжелоатлетическое упражнение. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это, если у вас есть какие-либо травмы или состояния, затрагивающие ваши ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Убедитесь, что вы получили соответствующий инструктаж по правильной технике. Используйте легкие веса, чтобы начать и остановиться, если почувствуете боль. Во время беременности лучше использовать более легкие веса, и вы можете использовать более широкую стойку сумо.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Упражнения для начинающих силовых тренажеров
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела
• Тяжелый подъем для силы

Как делать становую тягу с гантелями

Что такое становая тяга с гантелями

Гантели — это универсальный элемент инвентаря, который может помочь в изучении моделей движения становой тяги и может использоваться для выполнения различных типов становой тяги, включая обычную становую тягу и становую тягу сумо, а также Румынская становая тяга и становая тяга на одной ноге. Все становых тяг с гантелями задействуют почти все группы мышц тела, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям, ягодицам, квадрицепсам и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Из-за меньшей нагрузки по сравнению со штангой гантели оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги. Это может помочь предотвратить травмы и делает этот вариант становой тяги подходящим вариантом для тех, кто плохо знаком со становой тягой или восстанавливается после травмы.

Дополнительным преимуществом становой тяги с гантелями является то, что все, что вам нужно, это пара гантелей, поэтому вы можете делать их дома, в тренажерном зале или где угодно! Гантели — доступный элемент снаряжения, и при использовании их в становой тяге они задействуют все ваше тело!

Инструкции по прыжкам прямо в становую тягу

Часто задаваемые вопросы о становой тяге с гантелями

• Эффективны ли становые тяги с гантелями?
• Становая тяга с гантелями так же хороша, как становая тяга со штангой?
• Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями?

Советы по становой тяге с гантелями

Несмотря на то, что становая тяга с гантелями менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, все же важно освоить правильную технику. Становая тяга со штангой начинается с пола и требует от исполнителя поднять собственный вес с пола.

Хотя это можно сделать и с гантелями, большинство людей считают, что это слишком низко, и им приходится сгибать спину, чтобы дотянуться до пола. Вместо этого опустите гантели как можно ниже, не сгибая позвоночник. Сохранение нейтрального положения позвоночника защищает позвоночник и гарантирует, что в подъеме задействованы правильные мышцы.

Возможно, вы знаете, что популярным вариантом хвата для становой тяги со штангой или становой тяги на одной ноге является хват сверху, известный как пронация. Некоторые атлеты также используют смешанный хват, позволяя одной руке быть пронированной, а другой супинированной (ладонь обращена вверх).

Если вы выбираете становую тягу с гантелями, ни один из этих вариантов хвата не является оптимальным. Вместо этого примите нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Нейтральный хват поможет сохранить равновесие и обеспечит более эффективную траекторию грифа, которая остается близкой к вашему центру тяжести.

Как делать становую тягу с гантелями



1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.

   Если вы выполняете обычную становую тягу, держите гантели по бокам и примите стойку на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.

   Для становой тяги сумо с гантелями держите гантели перед собой и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки развернуты наружу.

2. После того, как вы нашли свою стойку, вам нужно принять нейтральный позвоночник и напряженный корпус, чтобы создать напряжение между вашим телом, полом и гантелями. Это поможет вам поддерживать хорошую технику на протяжении всего подъема, свести к минимуму травмы и обеспечить работу нужных мышц.

   Для этого выпрямите позвоночник и сведите лопатки назад, удерживая ноги на полу и крепко сжимая гантели.

3. Ваша подготовка завершена, и вы готовы к становой тяге! Удерживая гантели как можно ближе к центру тяжести на протяжении всего подъема, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, позволяя животу выталкиваться наружу, а кору становиться жестким.

   Чтобы начать движение, отведите бедра назад и дайте гантелям опуститься к полу.

   При обычном выполнении гантели должны располагаться близко к бедрам. Как только гантели окажутся чуть ниже колена, дайте коленям немного согнуться, чтобы гантели опустились ближе к полу. Гантели не должны соприкасаться с полом, так как это может вызвать сгибание спины. – только опуститесь до удобного положения, в котором вы все еще сохраняете нейтральный позвоночник.

   В становой тяге сумо гантели должны перемещаться близко к центру тяжести. Возможно, вы обнаружите, что с сумо легче дотянуться до пола, чем с обычным, из-за широкой стойки сумо.

4. Из нижнего положения подъехать обеими ногами. Представьте, что вы отталкиваете землю от себя, как при использовании тренажера для жима ногами. Будьте терпеливы, когда гантели начнут подниматься вверх — вы хотите, чтобы ваши бедра и колени выпрямлялись одновременно.

   По мере того, как гантели поднимаются, вам нужно толкать бедра вперед, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы полностью выпрямляете бедра. Вытяните ноги, пока не встанете прямо.

5. Прежде чем приступить к следующему повторению, вы можете сбросить свое положение и пересмотреть шаг 2, чтобы сохранить нейтральный позвоночник с лопатками, сведенными назад. Вам также нужно будет снова напрячь свое ядро.

 Наверх  Назад ко всем упражнениям становой тяги  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать становую тягу

Дедушка всех подъемов развивает мощь и силу, помогая вам лучше тренироваться и выполнять повседневные задачи более безопасно.

Если вы когда-либо поднимали любой предмет с земли, вы делали становую тягу. И поскольку всем нам приходится каждый день поднимать вещи и перемещать их с места на место, очень важно, чтобы мы могли выполнять это движение правильно и безопасно.

Становая тяга включает в себя шарниры в бедрах и сгибание в коленях и воспроизводит правильную технику подъема любого предмета, от переполненного чемодана до спящего малыша. Он также не имеет себе равных по своей простоте, не имеет себе равных по своей способности увеличивать силу и атлетизм всего тела и доступен для многих.

«Стовая тяга подходит почти всем и очень важна с точки зрения долголетия и здоровья», — говорит специалист по технике тональных движений Крис Джуди, C.S.C.S. «Возможность поднять что-то с земли — это суть способности использовать и контролировать свое тело через несколько суставов. Такова человеческая природа».

Вот как настроить себя, чтобы воспользоваться всеми преимуществами становой тяги.

Как делать становую тягу

• Со штангой начните с положения ног на ширине бедер, руки сразу за бедрами, плечи немного впереди грифа, а гриф над серединой стопы.
• Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взяться за перекладину. Держите пальцы ног прямо (не развернутыми) и толкайте колени наружу в локти, чтобы создать напряжение всего тела.
• Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора, двигайтесь пятками, чтобы оттолкнуть пол, когда вы поднимаетесь до полного разгибания бедер и коленей с прямыми руками.
• Спина должна оставаться ровной и упругой, грудь должна быть приподнята и горда, а бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
• Сядьте спиной к бедрам и сдвиньте штангу вниз по бедрам, втянув штангу в ноги, чтобы спина была напряжена, и вернитесь в исходное положение.
• Если ваш грудной или поясничный отделы позвоночника округляются, когда вы отрываете вес от пола, и вы не можете удерживать их в горизонтальном положении, уделяя больше внимания, уменьшите вес.

Если вы используете рукоятки Tonal (или свободные веса) для выполнения становой тяги нейтральным хватом, начните с веса на уровне шнурков и держите руки прямо по бокам, когда поднимаете и опускаете вес.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

Распространенные ошибки в становой тяге

Слишком широкие ноги: Как объясняет Джуди, ноги должны быть на ширине бедер, т. е. чем стойка на ширине плеч, используемая для приседаний. Слишком широкая стойка создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к округлению плеч вперед.

Округлая или изогнутая спинка: Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины, поддерживайте прямую спину или нейтральное положение позвоночника. Это относится и к вашей голове. Не смотрите вверх; держите шею на одной линии с позвоночником.

Круглые плечи: Когда плечи округляются вперед, позвоночник подвергается риску. «Отведите плечи назад и держите грудь гордой», — говорит Джуди.

Приседания: Становая тяга — это преимущественно движение бедра и шарнира, а не разновидность приседа. Колени должны быть согнуты ровно настолько, чтобы вы могли ухватиться за перекладину, не округляя спину вперед. Опуститесь слишком низко, и вы окажетесь в неэффективном положении, чтобы поднять штангу.

Разгибание ног Сначала: Когда бедра слишком быстро поднимаются вверх, а гриф не отрывается от пола, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. По словам Джуди, прижимая колени к локтям при настройке, чтобы создать напряжение всего тела, вы можете поддерживать движение бедер и груди в унисон во время подъема. Это обезопасит вас и поможет завершить подъем.

Расстояние от грифа: Многие начинающие становые тяги располагаются слишком далеко от грифа или позволяют ему отходить слишком далеко во время подъема, что требует энергии. «Гриф должен оставаться в контакте с вашими голенями на всем протяжении, чтобы обеспечить правильную вертикальную траекторию», — говорит Джуди.

Польза становой тяги

Укрепление всего тела

Многие люди думают о становой тяге, как об упражнении с задней цепью, которое задействует мышцы задней части тела, потому что именно здесь вы часто чувствуете самая болезненная после тяжелого дня становой тяги. Тем не менее, Джуди отмечает, что ничто не движется изолированно, и становая тяга приносит гораздо больше пользы, чем просто спине.

«Чтобы правильно выполнять становую тягу, вы используете почти каждую мышцу своего тела либо для стабилизации, либо в качестве агониста для поднятия веса», — говорит Джуди. «Нет ни одной расслабленной мышцы».

Становая тяга активирует всю кинетическую цепь. Вы будете использовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже икры, чтобы поднять штангу над полом, задействовав кор и нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать позвоночник. Верхняя часть спины активируется для поддержки туловища, когда вы тянете вес от земли, ваши бицепсы и плечи удерживают руки в фиксированном положении, а ваш хват усиливается, когда вы работаете, чтобы удерживать штангу.

Благодаря такой активации всего тела становая тяга развивает силу, скорость, мощность и мышечную выносливость. Они также невероятно эффективны для улучшения прыжковых качеств, потому что становая тяга учит вас развивать силу в нижней части тела.

Уменьшение боли в пояснице

Хотя многие люди избегают становой тяги из-за проблем с поясницей, доказано, что становая тяга уменьшает боль в пояснице. И если у вас не было травм спины, правильная становая тяга укрепит нижнюю часть спины, и в будущем у вас не будет болей в спине. Они также помогают держать плечи, бедра и позвоночник в правильном положении, что улучшает осанку и дополнительно снижает риск болей в спине. Однако, как и в случае со всеми новыми упражнениями и программами тренировок, заранее проконсультируйтесь со своим врачом или лечащим врачом, если у вас есть вопросы или опасения.

Чтобы развить уверенность и силу для становой тяги, Джуди предлагает укрепить все мышцы кора, включая ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и сгибатели бедра, в дополнение к брюшному прессу, и сосредоточиться на поднятии более легкого веса с идеальной механикой.

Джуди также отмечает, что если вы повредили спину, выполняя становую тягу, но в течение трех дней до этого поднимали своих внуков с неправильной техникой, возможно, виновата не становая тяга. «Выполнение становой тяги может заново научить вас правильно поднимать штангу, поэтому, когда придет время тренироваться, вы еще не устали и не испытываете спазмы из-за неправильного движения», — говорит он.

Развивайте свои другие движения и уверенность в себе

Для многих людей становая тяга — это упражнение, которое позволяет вам работать с наибольшим весом, потому что диапазон движений в становой тяге очень мал, а неудачные попытки приносят меньший риск травмы, потому что вес не на тебе. «Поднятие большого веса придает силы, и ничто так не укрепляет уверенность, как увеличение этого числа», — говорит Джуди.

Но становая тяга тешит не только ваше эго. Ваше тело адаптируется к весу, поднимаемому во время становой тяги, и эта адаптация распространяется на другие базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания. Поскольку механика становой тяги проста, Джуди говорит, что это также отличное упражнение для тренировки контроля дыхания и определения времени вдоха и выдоха, что необходимо для других подъемов.

Вариации становой тяги – когда будете готовы

После того, как вы освоите базовую становую тягу, вы можете переходить к более сложным вариациям движения, таким как румынская становая тяга, которая выполняется с прямыми ногами, или вариации на одной ноге .