Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц
Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…
Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.
В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.
Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.
И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.
Упражнение 9
Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.
Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 10
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20-30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.
Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола.
Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.
Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 10-15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем — на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов — до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель — выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 11
Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.
Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.
Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов — до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 12
Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.
Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой — это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов — до 12-15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Вариант выполнения
Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая.
Упражнение 13
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.
Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности.
Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 10-12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов — до 15-20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Упражнение 14
Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх — ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов — до 12-15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
Фитбол
- Фитбол — это модно и эффективно
- Как подобрать и хранить фитбол
- Разминка при занятиях фитболом
- Фитбол. Упражнения для грудных мышц
- Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц
- Фитбол.
Упражнения для мышц рук. - Фитбол. Упражнения для мышц спины
- Фитбол. Упражнения для идеального пресса
Упражнения для мышц рук.Эффективные упражнения для ягодиц от Боржемской, которые можно делать дома / Бульвар Шоубиз
Новости
Боржемская: Начать работу над своим телом нужно прямо сейчас!
Бывшая жена украинского боксера Вячеслава Узелкова, украинский фитнес-тренер Марина Боржемская на своей странице в Instagram 13 марта опубликовала фото, на котором продемонстрировала свою фигуру со спины и поделилась комплексом упражнений для красивых ягодиц.
«Совсем скоро долгожданная теплая весна, а за ней и лето. Поэтому для тех, кто еще в раздумьях, когда же начать работу над своим телом, у меня есть ответ: прямо сейчас! Сегодня поговорим о том, как эффективно подкачать попу дома, если нет возможности идти в тренажерный зал», – написала Боржемская.
Она отметила, что тренировку обязательно нужно начинать с разминки. Необходимо разогреть мышцы всего тела, чтобы избежать травм.
Упражнение 1. Приседания
«Ни для кого не секрет, что это упражнение позволяет прекрасно проработать ягодичные мышцы, а также мышцы спины, пресса и ног. Самое главное – техника исполнения. Ноги должны сгибаться под углом 90 градусов. Стопы – на ширине плеч. Пятки – прижаты к полу», – объяснила Боржемская.
Она добавила, что делать упражнение нужно медленно. На вдохе – начинать приседать, отводя таз назад, на выдохе – подниматься.
2. Седалищный мостик
Для этого упражнения понадобится каремат. Нужно лечь на него, руки выпрямить вдоль тела. Стопы – на ширине плеч, на полу. Колени – под прямым углом. Следует медленно отрывать таз от пола, опираясь на стопы. В верхней точке задержаться на несколько секунд и медленно опуститься.
3. Выпады
При выполнении этого упражнения важно держать прямой угол в колене.
Другое колено должно пытаться достать до пола. Важно сохранять темп и баланс.
4. Махи ногами
Нужно встать на четвереньки, следить, чтобы спина была прямой, а ноги согнуты в коленях под прямым углом. Выполнять махи вверх до параллели бедра с полом.
Каждое упражнение выполняется 15–20 раз в три подхода.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Боржемська Марина (@uzelkova.marina)
Контекст:
Боржемская родилась в Виннице в 1980 году. До войны она была экспертом программы на СТБ «Все буде добре» и тренером нескольких сезонов шоу «Зважені та щасливі» на этом же канале. Также она является разработчицей авторских фитнес-программ.
В 2018 году Боржемская рассталась с Узелковым после 20 лет семейной жизни. В браке у пары родилось двое детей – сын Роберт и дочь Оливия.
МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ
Теги: Марина Боржемская, тренировка, фитнес, ноги, ягодицы, пресс
Добавить комментарий
ПУБЛИКАЦИИ
все публикации→
Гин: Из подвала выходит мой ребенок, за пять дней похудевший на 10 кг, – в этот момент я понимаю: «Я буду ее вывозить»
Гордон: Я ненавижу и Россию, и подавляющее большинство русских. И у меня есть на это право. Я никогда не забуду, что они сделали
Замкомбата «Свободы» Назаренко: Наши люди на оккупированных территориях – фактически в рабстве. Без интернета, на каких-то пайках, без возможности уехать, заехать, под постоянным страхом
Популярно в Бульваре
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ НОГ И ЯГОДИК
Хотите узнать, какие основные упражнения для подтяжки ног и ягодиц? Прочитав этот подробный анализ, вы сможете узнать, какие техники используются в тренажерном зале, чтобы вы также могли с комфортом воспроизвести их у себя дома.
Конечно, в дополнение к тренировкам и здоровому и правильному питанию рекомендуется сочетать использование CremaFIT из-за его тонизирующих и укрепляющих свойств.
Мы также решили взять интервью у личного тренера из Лос-Анджелеса, среди клиентов которого есть одни из самых почитаемых див международной элиты. По соображениям конфиденциальности он не смог раскрыть свою личность, но все же порекомендовал ряд упражнений, которые позволяют его клиентам получить отличные результаты за короткое время.
ПОМНИТЕ: мы рекомендуем вам делать серию из 8/12 повторений для каждого упражнения, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы уже обучены, вы можете продвинуться дальше, а если вы долго стояли на месте, начните с сокращенных сеансов, а затем постепенно увеличивайте. Перед началом тренировки всегда делайте растяжку с разминочными движениями с собственным весом, такими как: прыжки, повороты туловища, вращение плечами.
Некоторые упражнения, которые мы предлагаем вам, уже знакомы, но самое главное — это правильная последовательность, которая позволяет вам активировать различные группы мышц, чтобы получить полноценную тренировку.
Упражнение №. 1: Приседания
Возможно, это самое известное упражнение, но также и одно из самых эффективных, особенно когда оно выполняется в правильной последовательности. Приседания идеально подходят для того, чтобы за короткое время привести в тонус ноги и ягодицы. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время суток, не покупая никакого оборудования.
С помощью приседаний можно: • Приведите в тонус ноги, ягодицы и мышцы спины, укрепив осанку. На самом деле, это одно из самых полных упражнений. • Обеспечьте взрывную силу и силу нижних конечностей. • Держите свои кости и суставы активными и эластичными благодаря увеличенной мышечной массе, которая действует как защитная подушка. СОВЕТ: для правильного выполнения движения постарайтесь максимально опуститься ягодицами к полу, сохраняя правильный изгиб спины, чтобы исключить риск получения травмы.
Упражнение №. 2: Выпады
Выпады очень полезны для тонуса ног, особенно бедер. Они идеально сочетаются с приседаниями и помогают достичь столь желаемых ягодиц сердца или ягодиц мандолины с помощью легко воспроизводимых упражнений. Вы обнаружите, что они сложнее, чем вы думали, но, в конце концов, это то, что мы ищем: простые, но эффективные упражнения . Кроме того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время. Хватай свои вещи и иди в ближайший парк и занимайся спортом, любуясь красотой природы.
СОВЕТ: Выпады должны выполняться, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, которая даже во время опускания выпада должна оставаться прямой. Выдвиньте одну ногу вперед, пока она не образует угол 90 градусов, и сделайте так, чтобы задняя нога почти касалась пола.
Упражнение №. 3: Жим ногами с помощью эластичной ленты
Жим ногами , выполняемый с помощью эластичной ленты, помогает сформировать ноги. Это менее известное, но очень эффективное упражнение.
ПОМНИТЕ: чередующихся упражнений позволяют проработать разные группы мышц. Кроме того, по мере увеличения вашего тонуса и силы вы можете бросить себе вызов, используя более толстые бинты с большим сопротивлением. Помимо тонуса ног, это упражнение растянет ягодичные мышцы.
Последовательность, которой вы должны следовать, чтобы выполнить действительно правильное упражнение, такова: 1. Лягте лицом вверх на гимнастический мат и поднимите ноги; 2. Оберните ленту вокруг ступней и держите ноги согнутыми, не забывая всегда держать ступни вместе;
3.
Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся;
4. Согните колени, чтобы вернуться под угол 90 градусов.
Упражнение №. 4: Устойчивость на мяче с удлинением колена
Стабилизирующий мяч для тренировки ног быстро приведет в тонус ваши ноги и ягодицы. Выполнять эту тренировку можно как в зале под руководством персонального тренера , так и дома, купив мяч в магазине спорттоваров. Упражнения также направлены на укрепление брюшного пресса, икр и передних мышц голени.
Правильная техника заключается в том, чтобы прижать ноги к мячу для устойчивости, а руки упереть в пол; используйте пресс, чтобы согнуть колени и приблизить мяч к телу. Подтяните колени как можно ближе к груди. СОВЕТ: Выдохните, сводя колени вместе, затем снова выпрямите ноги, убирая мяч и выдыхая.
Упражнение №. 5: Становая тяга на одной ноге
Упражнения для нижней части тела незаменимы для подтянутых ног и ягодиц. Одним из основных является deadlife . Упражнения, несомненно, помогают иметь скульптурные ягодицы, ноги и бедра более очерченными. Если это поможет вам сохранить равновесие, упритесь руками в стену или стул, чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге.
Упражнения для нижней части тела оказываются незаменимыми для хорошего самочувствия тела и одним из основных является мертвая жизнь. Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками о стену или стул, чтобы правильно выполнить становую тягу на одной ноге. Становая тяга на одной ноге — это движение, укрепляющее спину, нижнюю часть спины и ноги.
Этот вариант традиционного упражнения требует, чтобы только одна нога отрывалась от земли и вытягивалась позади вас.
ПОМНИТЕ: более сложное движение заставляет мышцы голени и ягодичные мышцы работать еще больше. Упражнение №. 6: Подъем ног из положения «Планка»
Обычные планки полезны для укрепления мышц кора, бедер и верхней части тела. Поэтому, чтобы привести ягодицы в тонус, вы можете добавить попеременные подъемы задних ног.
СОВЕТ: Поддерживайте хороший баланс тела, и с помощью этого упражнения вы значительно подтянете ягодицы.
Примечание. Это информативная статья, мы советуем вам заниматься с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения и избегаете возможных травм.
10 типов приседаний, которые помогут улучшить тренировку ягодиц | SPORTLES.com
&Центральная точка;
Автор SPORT.LES
&Центральная точка;
Автор SPORT.LES
Вы можете думать о приседаниях как о накачке ягодиц, но их польза выходит далеко за рамки вашего персика. Они укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также разжигают ваше ядро (да, абс ).
Еще одно преимущество классического приема? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя суставы и защищая их от травм.
Конечно, вы получите пользу от любых типов приседаний, которые вы делаете, только если будете выполнять их правильно.
Несколько важных советов, о которых следует помнить: нажимайте коленями наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище вертикальным, и сжимайте ягодицы в верхней точке . Имея в виду эти советы, вы можете добавить в свои тренировки множество различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному воздействует на ваши мышцы, обеспечивая максимальную пользу для нижней части тела.
via conceptcardio.com
Почему это круто
Это базовое упражнение является основой для выполнения любого другого варианта приседаний, который вы можете придумать.
Как сделать
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©MediBank
Почему это круто
Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему балансу, силе одной ноги и кору.
Как сделать
Встаньте примерно в двух футах перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы поставить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено мягко не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед. Сделайте паузу, затем нажмите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните 10 на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©MediBank
Почему это круто
Это упражнение отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений без прыжков!
Как выполнять
Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ногами. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему шагу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©Ballet Blast by Sassy — Naturally Sassy
Почему это круто
Несколько движений нацелены на внутреннюю часть бедер, как плие.
Как сделать
Начните стоять, поставив ноги шире плеч, носки развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед.
Сцепить руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы погрузиться в присед, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©Skinny Ms.
Почему это круто
Стабильность, необходимая для объединения этих двух движений, означает дополнительную оценку вашего корпуса и возможность проработать больше ягодичных мышц одновременно. Бум!
Как выполнять
Встаньте, сцепив руки перед грудью и сложив ноги под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не образуют 9.
углы 0 градусов. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©Self.com
Почему это круто
Маленькие, но смертельные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это упражнение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как выполнять
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Это ваша стартовая позиция. Надавите пятками, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите его вниз. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
© Женское здоровье
Почему это круто
Это комбо-упражнение добавит кардиотренировки и проработку верхней части тела к тренировкам нижней части тела, не снимая нагрузки с ног.
Как сделать
Встаньте, ноги вместе, легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко расставьте ноги и выжмите гантель прямо перед собой. Перейти назад, чтобы начать. Затем широко расставьте ноги в прыжке, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и отведите бедра назад в присед. Перейти назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
© Women’s Health
Почему это круто
Это составное упражнение, которое задействует не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.
Как сделать
Встаньте, поставив ноги под бедра, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти разведены в стороны.
Сядьте бедрами назад и опуститесь в присед. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, выжимая вес над головой и вращая туловище влево. Опуститесь в присед, затем повторите, скручиваясь в противоположную сторону. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
через ©Nourish, Move, Love
Почему это круто
Хотите увеличить частоту сердечных сокращений с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.
Как сделать
Начните с приседания, держа гирю или гантель в обеих руках, руки согнуты, локти сведены. Одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать и выжать гири над головой, остановившись, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.
