Жим штанги стоя над головой: Жим штанги стоя. Техника выполнения.

Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки

Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

В армейском жиме активно работают следующие мышцы:

• дельтовидные;
• большие грудные;
• трехглавые мышцы плеча;
• передняя зубчатая;
• надостная мышца.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными. При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.

НЕДОСТАТКИ

При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

ВЫБОР ВАРИАЦИИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ

Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.

• Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
• Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
• Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
• Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.

ОСОБЕННОСТИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.

Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.

Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа. И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.

Стоя со штангой

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.

Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.

Сидя со штангой

Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.

Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.

Сидя в тренажере Смита

Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.

Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.

Стоя или сидя с гантелями

В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.

Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.

ТОП-8 ГРУБЫХ ОШИБОК ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА

На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?

Движение прямо вверх

Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.

Отведение локтей в стороны

В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу. Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.

Большой вес до освоения техники

Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.

Движение за счет ног и спины

Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).

Перекаты

Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.

Долгая пауза на пике

Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.

Неправильное положение грифа

Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Неправильный хват

Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.

ВКЛЮЧЕНИЕ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.

Методика увеличения веса

Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения. Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.

Программа	Упражнение	Количество подходов	Количество повторений в каждом подходе
День плеч	Армейский жим стоя со штангой	4	Постепенное уменьшение количества повторений. 15-12-10-8
	Тяга к подбородку в нижнем блоке кроссовера	4	12
	Махи гантелей в стороны стоя	3	15
	Махи гантелей в наклоне сидя	4	15
	Разведение рук в тренажере	4	15
День ног и плеч	Приседания со штангой	4	12
	Жим ногами в тренажере с широкой постановкой	3	12
	Сгибание голени в тренажере	4	15
	Армейский жим с гантелями сидя	4	12
	Тяга грифа к подбородку широким хватом	4	15
	Разведение гантелей в наклоне в стороны	4	12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц. Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.

Жим над головой

Жим над головой

Жим над головой

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Смотреть полный список \ упражнений на руки

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя— это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу— причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

> Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше.

В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой \

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд.

Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны— не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы— это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это— одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

> Жим гантели одной рукой.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью— установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей— будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

> На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

> Жим над головой. Обратите внимание, как хват меняется с параллельного на пронированный по ходу движения.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того— и это касается также любого жима штанги, не только над головой— помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении— как, например, в жимах над головой— очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы». Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов— они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Стать лучше: узнайте, как выполнять жим штанги над головой. Учебное пособие

Посмотрите видео и прочитайте описание ниже, чтобы узнать полезные подсказки и избежать типичных ошибок при выполнении упражнения жима штанги над головой.

Описание:

Для подготовки к жиму штанги над головой возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки

Отойдите на несколько шагов назад и поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы У нас хорошая широкая база поддержки.

Прежде чем начать жим, убедитесь, что ваши запястья прямые, а локти находятся прямо под перекладиной или немного впереди.

Чтобы начать повторение, отведите подбородок назад и выжмите штангу вверх и назад над головой, удерживая штангу как можно ближе к лицу.

Поднимитесь как можно выше, убедившись, что ваши плечи и локти полностью заблокированы, и вы стоите прямо.

Опустите штангу обратно так же, как подняли ее, удерживая ее как можно ближе к лицу, при этом запястья должны быть прямыми, а локти — под штангой.

Если вы делаете несколько повторений, плавно и быстро (но контролируемо) переводите штангу из положения вниз в положение вверх.

Полезные подсказки:

• Напрягите пресс, прежде чем начать жим.   Это облегчит вам сохранение нейтрального положения спины, не отклоняясь назад.

• После первого повторения не останавливайтесь внизу.   Опустите штангу под контролем и ловите резкий отскок от нижней части, чтобы помочь вам вернуться в последующие повторения.

• Цельтесь в нос при движении вверх и при движении вниз.   Ваша голова будет естественным образом наклоняться назад , когда вы нажимаете на гриф вверх, поэтому, чтобы держать гриф как можно ближе к телу, подумайте о том, чтобы выжать гриф вверх за пределы того места, где был ваш нос до того, как вы наклонили голову назад.

• Думайте о том, чтобы тянуться как можно выше в каждом повторении. Штанга должна заканчиваться над головой, а не перед ней.

Распространенные ошибки:

• Толкание ногами, а не только руками. Это другое упражнение, называемое жимом толчка, и оно служит другой цели. Если вы хотите нарастить силу во всем диапазоне движения жима, не обманывайтесь, используя ноги для помощи.

• Нажатие штанги вперед, а не вверх и назад.  Если штанга сместится вперед от вашего центра масс, подъем будет экспоненциально труднее. Вместо того, чтобы думать о жиме прямо вверх, подумайте о том, чтобы жать штангу «назад» над головой. Это поможет держать его близко к вашему центру масс и сделать подъем максимально эффективным.

• Как и выше, не позволяйте локтям уходить назад и за перекладину. Это заставит вас нажать планку вперед, а не вверх.

• Перемещение ног, чтобы вернуть штангу на стойку, прежде чем безопасно опустить штангу.   Чтобы закончить сет, сначала опустите штангу вниз под контролем, а затем верните ее на стойку. Не пытайтесь делать и то, и другое одновременно, так как это приведет к потере контроля и падению тяжелой штанги на голову.
  

  Другие названия жима лежа:

• Жим

• Строгий жим

• Армейский жим

• Жим стоя

• Жим штанги (BB Press)

• Жим над головой (OH Press)
  

  Обычный жим штанги над головой Варианты:

Лечение боли в плече с помощью жима над головой

Жим над головой — одно из самых мощных упражнений для укрепления плеч, которые у нас есть. К сожалению, иногда это может быть не лучшим ощущением на плече. Если вы испытываете боль в плече при выполнении жима над головой, прислушайтесь! я покажу тебе как именно это преодолеть .

Есть ли у вас подвижность плеч для жима над головой?

Первым делом. Чтобы достичь оптимального положения локаута в жиме над головой, вам необходимо обладать достаточной подвижностью плеч . Вы не хотите выполнять и укреплять движение, если вы не можете даже активно туда добраться .

Чтобы выполнять жим штанги над головой, вам необходимо убедиться, что у вас есть:

• Полное сгибание плеча
• Вращение лопатки вверх
• Достойное расширение грудной клетки

Итак, если вы боретесь с болью в плече при выполнении жима над головой, первое, что я хотел бы проверить, это убедиться, что у вас действительно есть подвижность для выполнения этого упражнения.

Быстрый способ проверить подвижность плеч над головой

Чтобы оценить подвижность плеч, лягте на спину, согните ноги и выпрямите позвоночник. Возьмите палку с той же шириной хвата, что и при жиме над головой, а затем посмотрите, сможете ли вы поднять ее над головой без боли.

Если сможете, поздравляем! У вас есть мобильность или СПОСОБНОСТЬ, чтобы действительно добраться до положения блокировки над головой . Так что, если у вас болит плечо при жиме над головой, и вы можете принять это положение, вы, вероятно, можете исключить проблемы с подвижностью.

Если, с другой стороны, вы не можете занять это положение, я бы порекомендовал выполнить упражнения на подвижность, чтобы восстановить его, прежде чем нагружать черта из жима штанги над головой. Вот несколько примеров для вас.

Упражнения на подвижность плеч для жима над головой

 

В упражнении на сгибание палочки в положении лежа оценка фактически становится предписанием. Если у вас возникают проблемы с накладными расходами, вы просто хотите начать проводить там больше времени.

Для этого упражнения вы можете надеть груз весом 5 фунтов на палку , затем медленно поднять его над головой и удерживать вверху. Убедитесь, что вы дышите нормально. Это также не должно быть болезненным. Это должно быть просто ощущение растяжения. Задержитесь на 10-15 секунд и выполняйте 3-4 подхода в день.

Еще одним отличным упражнением, помогающим восстановить конечное сгибание плечевого сустава, является настенный слайд из пенопластового валика . Поскольку вы стоите за это, вы также получите выгоду от мобилизации грудного отдела.

 

Для оптимального выполнения этого упражнения после того, как пенопластовый валик пройдет мимо вашей головы, подтолкните туловище и голову под валик, чтобы обеспечить максимальное сгибание плеча. Для этого я бы рекомендовал выполнить больше повторений с меньшим временем удержания . Для этого хорошо подходят 10-15 повторений с 5-секундной задержкой.

 

Настенные спинки для сидения являются хорошей альтернативой настенным горкам из пенопласта . Это также поможет вам восстановить конечное сгибание плеча и разгибание грудной клетки. Для выполнения встаньте руками на стену, а затем отведите ягодицы назад, пока не почувствуете растяжение в плечах и верхней части спины.

Если вы испытываете боль в плече при выполнении жима над головой, а также определили, что у вас есть ограничение подвижности плеча, попробуйте некоторые из этих упражнений.

Как укрепить с ограничением подвижности плеча

Если вы определили, что у вас есть ограничение подвижности при сгибании плеча, вы не можете выполнять только упражнения на подвижность . В целом никогда не следует просто выполнять упражнения на подвижность, так как это может привести к детренированности пораженной части тела и снижению толерантности тканей.

Если вы собираетесь что-то запомнить из этой статьи, запомните это:

Укрепляйте свой диапазон движений и мобилизуйтесь в желаемом диапазоне движений.

Жим наземной мины: лучшее из обоих миров

Жим на мине — это идеальный вариант жима над головой, который вы можете выполнять, одновременно работая над восстановлением конечного сгибания плеча.

Регулируя угол наклона туловища в жиме мины, вы можете добиться все большего и большего сгибания плеча по мере того, как постепенно приобретаете необходимую для этого подвижность.

 

После восстановления подвижности плеча при сгибании вы можете перейти к стандартным вариантам жима над головой со штангой и гантелями

Что, если проблема не в подвижности плеча?

Что делать, если вы определили, что у вас нет проблем с подвижностью, но вы все еще испытываете боль в плече при выполнении жима над головой?

Первое, что я бы сделал, это убедился, что вы выполняете упражнение оптимально. Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму штанги над головой, чтобы узнать об этом!

Следующим шагом, который я предприму, будет изменить некоторые модифицируемые факторы самого подъема, чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать его более терпимым.

Оптимизация и регулировка ширины хвата в жиме над головой

Ширина хвата — один из самых мощных факторов, которые вы можете регулировать в жиме над головой, чтобы радикально изменить свое ощущение боли. В идеале вы хотите взять ширину хвата, которая будет создавать вертикальные предплечья, если смотреть сзади. Это позволит передать максимальную силу через предплечья и запястья на гриф.

Если вы еще этого не делали… попробуйте! Если вы уже делали это и все еще боретесь с болью при жиме над головой, , тогда попробуйте сдвинуть хват немного внутрь или наружу, чтобы посмотреть, поможет ли это . Идея состоит в том, чтобы посмотреть, сможете ли вы найти ширину хвата, которая будет для вас более приемлемой.

Регулировка нагрузки и дозировки

Мне кажется, что я включаю этот абзац в каждую статью о том, как преодолеть боль, но это правильно. Никакая модификация формы не поможет, если вы применяете неоптимальную дозировку!

В общем, для жима над головой или любого основного подъема штанги, если на то пошло, вы хотите убедиться, что вы не выполняете слишком большой объем выше RPE 8,5 или 85% 1ПМ .

Если вы испытываете боль в плече только при жиме над головой с высокой интенсивностью, немного уменьшите нагрузку и снова поработаете над повышением толерантности к движению.

Попробуйте жим гантелей над головой Далее

Если вы все еще испытываете боль в плече при жиме над головой даже после корректировки дозировки и изменения ширины хвата, следующее, что я бы попробовал, это жим гантелей над головой .

Выполнение жима гантелей из-за головы дает вам больше свободы выбора идеального положения руки или степени горизонтального отведения/приведения плеча, которая вам больше нравится!

Иногда приятно жать гантели прямо перед собой (сгибание). В других случаях может быть удобнее отвести их в сторону (похищение). Чаще всего лучше давить ими где-то посередине, в плоскости склейки . Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

Когда ничего не помогает… Устраните раздражающее движение

Иногда никакая нагрузка или модификация формы не помогут уменьшить боль. В подобных случаях, сам паттерн жима над головой становится настолько чувствительным, что вам может потребоваться полностью удалить его из вашей программы целиком.

Я обычно наблюдаю такую ​​ситуацию у людей, перенесших острую травму плеча. Помните, вы должны НЕ нажимайте постоянно над головой через боль.

Если это так, или если вам просто больно просто вытягивать руку над головой, временно полностью прекратите это движение и обратитесь за оценкой к физиотерапевту, который разбирается в поднятии тяжестей. Как только само движение над головой снова станет терпимым, вы можете начать дозировать его обратно. повторно борется со слабостью напрямую . Если вы боретесь с болью в плече при выполнении жима над головой, убедитесь, что вы выполняете сбалансированную программу, которая включает в себя некоторые из следующих

• Вариация горизонтальной тяги (Тяга гантелей/кабеля)
• Вариант вертикальной тяги (широчайшие тяги вниз/подтягивания подбородка)
• Работа с отведением лопатки (разведение задних дельт/разведение лент)
• Специальная работа с ротаторной манжетой (ЭР в боковом положении / тяга к лицу)

Пример дневной тренировки верхней части тела для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении жима над головой может выглядеть так :

1. Жим гантелей стоя 3 x 8
2. Жим штанги лежа поочередно 3 x 6 / сбоку
3. Кабельный ряд 3 x 12
4. Широкая тяга вниз 3 x 12
5. Разведение задних дельт 3 x 12
6. Боковой ER 3 x 12

Однако в целом работа по оказанию помощи должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и ограничениям.

Соединяем все вместе

Боль в плече при жиме над головой может вызывать разочарование, но она не обязательно должна быть постоянной. Если вы имеете дело с этим, вот что я бы сделал:

1. Во-первых, убедитесь, что у вас есть мобильность для выполнения жима над головой. Если нет, работайте над мобильностью и прессуйте фугасы, пока не восстановите
2. Если у вас есть подвижность, но вы все еще испытываете боль, попробуйте отрегулировать нагрузку, программирование или ширину хвата , чтобы посмотреть, сможете ли вы сделать его более терпимым.
3. Если настройка изменяемых факторов не работает, попробуйте y жим гантелей над головой вместо . Посмотрите, сможете ли вы найти удобное для вас место для рук.
4. Если само движение над головой настолько чувствительно, вам может потребоваться полностью временно удалить его , чтобы успокоить его.
5. Убедитесь, что вы последовательно выполняете сбалансированную программу , состоящую из ретракции лопатки, вертикального и горизонтального натяжения, а также специальных упражнений для вращательной манжеты плеча.