Классический жим стоя: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

10 СОВЕТОВ ДМИТРИЯ КЛОКОВА ПО ЖИМУ СТОЯ

Жим стоя относится к базовым упражнениям в культуризме, которое служит эффективным инструментом построения мышечной массы. Оно позволяет развить рельефные и красивые мышцы плеч. В работе, прежде всего, участвуют передние, средние дельты и трицепсы. Движение требует хорошей физической подготовки и отточенной техники. Неправильное исполнение может снизить эффективность и привести к травме. Вот 10 рекомендаций по технике строгого жима стоя от серебряного призера Олимпийских игр 2008 года, чемпиона мира и Европы Дмитрия Клокова.

Первоначально жим стоя использовался в соревнованиях по тяжелой атлетике. С 1928 входил в программу классического троеборья (жим, рывок, толчок). В 1972 году Международная федерация тяжелой атлетики (IWF) исключила его из программы, как трудно поддающегося судейству. Спортсмены начали помогать себе ногами, туловищем и результаты жима практически не отличались от толчка, а в некоторых случаях были выше. По правилам движение должно выполняться только с участием мышц рук. Сейчас оно встречается в соревнованиях по пауэрлифтингу, а штангисты по-прежнему используют его в своих тренировках.

Вот 10 рекомендаций по технике строгого жима стоя от серебряного призера Олимпийских игр 2008 года, чемпиона мира и Европы Дмитрия Клокова:
  • 1. Ваши ноги должны быть немного шире плеч. Когда ноги расположены слишком узко — это не безопасно для поясничного отдела и плохо подходит для подъема большого веса.

  • 2. Стопы должны быть развернуты на 40-45 градусов.

  • 3. Используйте профессиональную обувь для тяжелой атлетики. Так ваше тело будет чувствовать себя стабильнее и крепче.

  • 4. Если ваши руки будут сильными, а ноги недостаточно сильными, то вы не сможете поднять свой максимум. Ваши ноги, как фундамент для здания. Не имеет значения, насколько прочны стены и крыша, если фундамент недостаточно прочен — все разрушится.

  • 5. Расположите штангу на ключице при поднятой диафрагме. Не на плечах.

  • 6. Хват должен быть прямым закрытым!!! Не в замок или открытый.

  • 7. Локти чуть опущены вниз. Не как в толчке (+/-45 градусов).

  • В толчке вы поднимаете штангу с помощью ног, ваши руки (плечи и трицепс) только контролируют движение. Не поднимают!!! В строгом жиме задействованы плечи и трицепс.

  • 8. Между подходами с большими весами снимайте или расслабляйте бинты для запястья и наколенники. Если будете их использовать сразу для пары подходов, кровь не будет циркулировать по телу, что плохо для ваших рук и ног, работающих с большим весом. Вы должны хорошо чувствовать свое тело для лучшего контроля.

  • 9. Не спешите!!!! Не всегда это помогает в поднятии большого веса. В строгом жиме вам нужны эмоции, но высокий адреналин делает ноги мягкими и расслабленными. Ваши ноги при жиме так же важны, как и руки.

  • 10. Когда вы поднимаете большой вес — это должно быть как взрыв. Ваши ступни не должны отрываться от помоста и плечи идти верх!!!! Это одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают в строгом жиме, толкают и дергают. Единственное, что должно произойти с вашими плечами и головой (когда штанга поднимается вверх), так это небольшое движение назад, чтобы поднять штангу. Если тело будет оставаться на 100% вертикально — штанга будет двигаться вперед, что не хорошо для центра тяжести.

В наглядном видео Дмитрий Клоков выполняет жим штанги стоя весом 150 кг.


Разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед 162 кг на турнире по тяжелой атлетике «Klokov Power Weekend» 2015 год.



польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область Уровень нагрузки
Передняя дельта

9 баллов

Средняя дельта

4 балла

Трицепс

7 баллов

Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя

6 баллов

При выполнении упражнения сидя

2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

  1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
    Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
  2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
  3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
  4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

особенности упражнения и техника выполнения. Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка № Вес Подходы Повторения
1 20 3 8 2
2 20 4 8 2
3 20 5 8 2
4 22,5 3 8 2
5 22,5 4 8 2
6 22,5 5 8 2
7 25 3 8 2
8 25 4 8 2
9 25 5 8 2
10 27,5 3 8 2
11 27,5 4 8 2
12 27,5 5 8 2
13 30 3 8 2
14 30 4 8 2
15 30 5 8 2
16 32,5 3 8 2
17 32,5 4 8 2
18 32,5 5 8 2
19 35 3 8 2
20 35 4 8 2
21 35 5 8 2
22 37,5 3 8 2
23 37,5 4 8 2
24 37,5 5 8 2
25 40 3 8 2
26 40 3 9 2
27 40 3 10 2
28 40 3 10 1,5
29 40 4 10 1,5
30 40 5 10 1,5
31 42,5 3 10 1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Жим штанги (гантелей) стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1,5 3
Жим ногами 3 20 2 3
Тяга штанги к подбородку 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 -

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя , вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.


Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.


Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.


Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории - строго по центру.


Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.


Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.


Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим» ). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой


Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы , отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя . Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим . При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Жим стоя техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.
Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:
  1. Жим штанги (армейский жим) сидя

    Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

 

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Что еще почитать:

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Еще одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой. В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной. Плюс ко всему Вы можете занять наиболее комфортное положение тела, т.к. рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение имеет преимущество, в отличие от двухстороннего. Во-первых, повышается концентрация внимания, т.к. мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений. Во-вторых, Вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Ваша задача заводить гантель далеко за голову добиваясь максимального растяжения трицепса. Вы можете слегка наклонить корпус в сторону противоположную стороне выполнения, для того чтобы удобнее заводить гантель в нижнюю точку.

Выполняйте французский жим стоя в медленном темпе. Плавно на вдохе опускайте гантель добиваясь растяжения трицепса и мощно разгибайте руку на выдохе до полного ее выпрямления в локте в верхней точке (таким образом Вы сможете достичь полного сокращения трицепса).

Заключение

Французский жим стоя ввиду простоты своего выполнения и отдачи отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в своей тренировке трицепса сразу после базовых движений, коими являются отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и самый обыкновенный французский жим лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В чём особенность армейского жима из-за головы

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение. Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда

Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Техника выполнения армейского жима

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, самое главное – это правильная техника. Без неё можно не только безрезультатно заниматься годами, но и получить целый ряд малоприятных травм

Поэтому, всё внимание на технику!

  1. Разминка – наше всё. Обязательно разогрейте мышцы спины и плечей перед выполнением армейского жима, иначе рискуете сильно потянуть мышцы и отбить всякую охоту когда-либо заниматься спортом.
  2. Выберите для себя подходящего размера гриф, и «блины», вес которых не будет для вас слишком большим (выпендриваться будем после того, как жим принесёт свои плоды). Объективно оценивайте свои возможности.
  3. Вплотную подойдя к рабочему инструменту, возьмите штангу на расстоянии примерно чуть шире плеч. После этого чуть приподнимите гриф так, чтобы ваша грудь и плечи были немного под ней.
  4. Выпрямив спину и поставив ноги на ширину плеч, плавно и спокойно выпрямите руки над головой. Главное: без резких движений! Они – явно наш враг. Следите за тем, чтобы штангу не «понесло» назад, иначе вы завалитесь на спину вместе с ней.
  5. После этого так же плавно опустите гриф обратно на грудь. Выполняйте повторения столько раз, сколько вам необходимо, однако не нужно переусердствовать, на данном этапе это абсолютно ни к чему. Конечно же, если только ваша цель не заключается в порванных мышечных тканях и крепатуре. Тогда конечно, делайте сразу раз сто!

Следует также помнить несколько секретов, которые облегчат выполнение упражнения. К примеру, во время поднятия штанги можно одну ногу выдвинуть немного вперёд, это придаст большей устойчивости телу, и дело пойдёт «как по маслу». Выполнять упражнение нужно в устойчивой обуви и на ровной поверхности.

Следите за дыханием! Перед поднятием нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе начинать действовать. Не задерживайте штангу вверху больше, чем на 3 секунды.
Во время выполнения жима, нужно держать мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Именно благодаря этой поддержке, вы не заваливаетесь назад. Взгляд должен быть устремлён прямо, голова держаться ровно.

При выполнении этого упражнения важно не допускать ряд ошибок: например, приниматься за жим без разминки, или слишком резкое выполнение упражнения. Те, кто куда-то торопятся и не считают необходимым думать о технике безопасности рискуют оказаться в травматологии!

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Конечно же, главная мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – мышцы плеч. В основном тут «вкалывает» первая дельта – самое начало плеча, а за ней уже все остальное. Именно это упражнение позволит сделать из вас того самого «шкафа», о котором все говорят и которого все боятся.

Верхняя часть груди тоже довольно активно трудится во время этого жима, к тому же с ней задействуются ещё и трицепсы. Вне сомнений, это несложное упражнение сделает из любого «дохляка» настоящую «раму»! Главное – прикладывать максимум усилий и всё делать с умом. Кстати говоря, при таких плечах и руках, вы сможете свободно выполнять упражнения на брусьях, без устали играть в теннис и волейбол, и, конечно же, вам не будет равных в тяжёлой атлетике.

Однако, следует помнить, что для гармоничного и эффективного развития мышц, одного армейского жима недостаточно. Нужна постоянная работа над всеми мышцами тела, путём регулярных тренировок в зале и выполнения различных упражнений

Также нужно минимизировать все вредные привычки (разве что пиво по выходным, но это святое), и уделять достаточное внимание своему питанию

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Выполнение жима штанги стоя

Базовый вариант бодибилдинга – жим штанги стоя, заставляющий работать плечи, грудь, мышцы плечевого пояса. Популярный армейский способ улучшения фигуры используется мужчинами, которые хотят быть в форме. Женщинами он воспринимается слишком тяжелым, хотя существуют представительницы прекрасного пола, предпочитающие силовые виды спорта. Увлеченные созданием идеального тела люди с удовольствием оценят упражнения в суровом армейском стиле.

Какие мышцы работают

При этом фитнесе задействованы основные группы грудных, спинных мускулов. Движение вверх заставляет работать дельтовидную мышцу груди, она распространяется на область под ключицами и до плечевых суставов. Выполнение комплекса оказывает положительное влияние на среднюю дельту и трицепс. Эффективность достигается при помощи свойств: при жиме со штангой стоя работают мышцы плеч, спины, груди. Когда движение вверх только начинается, главная нагрузка падает на глубокий мускул спины за счет отведения руки от туловища.

Ассистенты – трапециевидные, большие грудные, передние зубчатые, клювовидно-плечевые мускулы. Техника позволяет выполнять группу движений, делать несколько подходов в зависимости от веса штанги плюс физической подготовки человека. Упражнение популярно среди военных, поскольку считается, что армейский жим стоя – тренировка для мужчин. В результате спортивных мероприятий увеличивается ширина плеч, грудная, спинная мускулатура становится выраженной. Фигура не только становится красивой, но добавляется физическая сила.

Техника выполнения

Помимо основных фрагментов мускулатуры плечевого пояса, при выполнении жима с движением штанги стоя задействованы ножные, ягодичные, голеностоп и поясница. Базово-ориентированная техника выполнения жима со штангой стоя включает в себя несколько подходов из исходного положения стоя. Для того чтобы правильно выполнить подъем штанги стоя, потребуется осуществить следующие действия:

  1. Обхватите гриф спортивного снаряда – штанги обеими руками. Ладони располагаются близко к дискам.
  2. Ноги в этом упражнении расставляются широко. Необходимо обеспечить устойчивость положения корпуса.
  3. Поднятие из позиции на корточках. Внутренняя сторона ладоней направлена к потолку. Гриф должен лежать на груди, за счет чего обеспечивается устойчивость.
  4. Требуется не просто поднятие спортинвентаря, нужно стабилизировать его на некоторое время в верхней точке. Спина остается прямой.
  5. Упражнение повторяется в несколько подходов. Вес спортивного снаряда регулируется в зависимости от физической подготовки. До выполнения требуется полезная разминка.

Этот метод называется «классический жим стоя». Если выполнять комплекс регулярно, увеличивается мышечная масса. Солдатский спорт помогает похудеть плюс укрепить мышечный каркас с гарантированным результатом. Следите, чтобы ладони не были скользкими. Некоторые приверженцы спорта советуют немного сгибать колени, другие отговаривают от этого варианта.

Жим штанги стоя из за головы

От базового варианта отличается размещением грифа. Спортивные эксперты расходятся во мнениях: некоторые считают, что жим из-за головы стоя аналогичен по результатам и эффективности, другие отдают предпочтение нормативу, классике. Преимущество комплекса подходов в вовлечении средней дельты, более широкого хвата. Отличия заключаются в следующих моментах:

  • штанга помещается позади, устанавливается на мышцы спины;
  • позвоночник при фитнесе строго выпрямленный – сложный нюанс для некоторых людей;
  • возникновение боли в плечах – повод отказаться от этого спорта;
  • допускается опираться ягодицами о твердую поверхность для большей устойчивости.

Если фронтальный жим предназначен для серьезного веса и массивных спортивных снарядов, то головной оценивается тренерами по фитнесу скорее как разминка. Запрещено давать на пояс с позвоночником чрезмерно серьезную нагрузку, поскольку такая вольность может быть чревата растяжениями, травмами, болезненными ощущениями. Заниматься жимами из-за головы лучше всего в сочетании с остальными типами силовых тренировок.

Жим штанги от груди стоя

Силовые показатели улучшаются при применении жима с груди стоя. Этот жим стоя со штангой рассчитан как на новичков, так и на профессионалов бодибилдинга. В сочетании с высокопротеиновой диетой способствует с одной стороны похудению за счет сжигания жировой прослойки, с другой – увеличению объема мускулатуры. Специалисты рекомендуют использовать средние весы, не увлекаться тяжестью и применять много подходов при каждой тренировке. Выполняется аналогично классике.

Жим штанги к подбородку стоя

При жиме штанги к подбородку стоя нет необходимости поднимать спортивный инвентарь высоко над головой, нужно лишь донести до уровня подбородка. Эксперты утверждают: метод выполнения тренировок эффективнее классического, особенно если бодибилдер ставит своей целью развитие мускулатуры рук. Двуглавые мышцы плеча, трицепсы и средние дельты задействуются при комплексе особенно активно. Оставляйте локти разведенными и не торопитесь с темпом выполнения. Мероприятие в правильном темпе не требует высокой скорости.

Жим штанги стоя в наклоне

Включайте в программу занятий вариации жима стоя со штангой в наклоне: нет лучшего способа в течение короткого времени накачать спину. В фитнес-процессе работают грудная, дельтовидная мышцы и мускулатура передних конечностей. С помощью наклоненной позы достигается оптимальная нагрузка на пояс, спину. Техника не рекомендуется при проблемном позвоночнике, но в остальных случаях оказывает положительное влияние на организм и фигуру.

Видео: как делать жим штанги стоя

Как правильно делать классический жим гантелей стоя? Чтобы накачать мощные дельты

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 11 Опубликовано

Если вы от природы узкий в плечах, то это не значит, что для вас всё потеряно. Этот недостаток можно исправить. Для этого нужно тренировать мышцы верхней части тела, делая упор на верх спины и дельтовидные мышцы. Таким образом ваши плечи будут смотреться визуально шире.

Гипертрофированные дельты являются одной из основных составляющих широких плеч. Увеличить их в объёме можно при помощи специальных упражнений. В данной статье мы расскажем об особенностях выполнения такого упражнения, как классический жим гантелей стоя, чтобы вы смогли построить мощные дельты.

Не помогайте себе ногами

Движение вверх осуществляйте за счёт работы целевых мышц и делайте его мощно. Помощь ногами, если и допустима, то только в завершающем подходе, в последних двух повторениях.

Не опускайте гантели слишком низко

Опускайте гантели примерно до уровня ушей. Таким образом вы будете держать ваши дельты в постоянном напряжении.

Поднимая гантели вверх, не ударяйте их друг об друга

Поднимая руки с гантелями вверх, нужно сближать их друг с другом. Чтобы они не соприкасались, не разгибайте руки полностью. Неполное разгибание локтей также позволит не расслаблять дельтовидные мышцы и минимизирует риск травмы для локтевых и плечевых суставов. Некоторые атлеты рекомендуют задержать гантели вверху на пару секунд.

Опускайте гантели медленно

Движение вниз должно быть подконтрольным и занимать в полтора-два раза больше времени, чем выжимание гантелей. Это позволит лучше нагрузить дельты и убережёт плечи от травм.

Дышите правильно

Выжимая гантели, делайте выдох, а опуская вниз — вдох. Это позволит стабилизировать положение туловища во время выполнения движений.

Плечевые суставы легко травмировать, поэтому делайте тщательную разминку перед основной тренировкой. Подходите к рабочему весу постепенно. Помните, что только выполняя движения в правильной технике вы минимизируете риск травмы и сможете стать обладателем мощных дельтовидных мышц.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Оборудование - Скамейки | Элейко

Страна AFGHANISTANÅLANDALBANIAALGERIAAMERICAN SAMOAANDORAANGOLAANTIGUA И BARBUDAARGENTINAARMENIAARUBAAUSTRALIAAUSTRIAAZERBAIJANBAHAMASBAHRAINBANGLADESHBarbadosBELARUSBELGIUMBELIZEBENINBERMUDABHUTANBOLIVARIAN РЕСПУБЛИКА VENEZUELABOLIVIABOSNIA И HERZEGOVINABOTSWANABRAZILBRITISH ВИРГИНСКОГО ISLANDSBRUNEI DARUSSALAMBULGARIABURKINA FASOBURUNDICAMBODIACAMEROONCANADACAPE VERDECAYMAN ISLANDSCENTRAL АФРИКАНСКИЕ REPUBLICCHILECOLOMBIACOMOROSCONGO (ДРК) КОНГО REPUBLICCook IslandsCOSTA RICACÔTE D'IVOIRECROATIACUBACURACAOCYPRUSCZECH REPUBLICDEMOCRATIC Народная Республика KOREADENMARKDJIBOUTIDOMINICADOMINICAN REPUBLICEAST TIMORECUADOREGYPTEL SALVADOREQUATORIAL GUINEAERITREAESTONIAETHIOPIAFAROE ISLANDSFIJIFINLANDFRANCEFRENCH GUIANAGABONGAMBIAGEORGIAGERMANYGHANAGIBRALTARGREECEGREENLANDGRENADAGUADELOUPEGUAMGUATEMALAGUERNSEYGUINEA, REPUBLICGUINEA-BISSAUGUYANAHAITIHONDURASHONG ГОНКОНГ С.ARHUNGARYICELANDINDIAINDONESIAIRANIRAQIRELANDISLAMIC РЕСПУБЛИКА PAKISTANISLE OF MANISRAELITALYJAMAICAJAPANJERSEYJORDANKAZAKHSTANKENYAKOREAKosovoKUWAITKYRGYZSTANLAO PDRLATVIALEBANONLESOTHOLIBERIALIBYALIECHTENSTEINLITHUANIALUXEMBOURGMACAO SARMACEDONIA (БЮРМ) MADAGASCARMALAWIMALAYSIAMALDIVESMALIMALTAMARCHAL ISLANDSMARTINIQUEMAURETANIAMAURITIUSMAYOTTEMEXICOMICRONESIAMOCAMBIQUEMOLDOVAMONGOLIAMONTENEGROMOROCCOMYANMARNAMIBIANARUNEPALNETHERLANDSNEW CALEDONIANEW ZEALANDNICARAGUANIGERNIGERIANIUENORTHERN МАРИАНА ISLANDSNORWAYOMANPALAUPANAMAPAPUA НОВЫЙ GUINEAPARAGUAYPEOPLE Республики CHINAPERUPHILIPPINESPOLANDPOLYNESIA FRENCHPORTUGALPRINCIPALITY OF MONACOPUERTO RICOQATARREPUBLIC OF KIRIBATIREPUBLIC САН MARINORÉUNIONROMANIARUSSIARWANDASAINT BARTHELEMYSAINT LUCIASAINT MARTINSALOMON ISLANDSSAMOASÂO Tome И PRINCIPESAUDI ARABIASENEGALSERBIASERBIA И ЧЕРНОГОРИИ (Former) SEYCHELLESSIERRA LEONESINGAPORESINT MAARTENSLOVAKIASLOVENIASOMALIASOUTH AFRICASPAINSRI ЛАНКАСТ КРИСТОФЕР И НЕВИССТ ВИНК ENT И GRENADINESSUDANSURINAMESWAZILANDSWEDENSWITZERLANDSYRIATAIWANTAJIKISTANTANZANIATCHADTHAILANDTOGOTOKELAU ISLANDSTONGATRINIDAD И TOBAGOTUNISIATURKEYTURKMENISTANTUVALUU.A.E. УГАНДАУКРАИНА СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО СОЕДИНЕННОЕ ШТАТУРУГУЮЗБЕКИСТАНВАНУАТУВИЕТНАМЬЕМЕНЗАМБИАЗИМБАБВЕ

I - Пасхальные соревнования по жиму лежа КТУ - Спортивно-оздоровительный центр

I –СТ КТУ ПАСХАЛЬНЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ПРЕСС-КОНКУРС

ПОЛОЖЕНИЕ

Организатор соревнований - Спорткомплекс КТУ. Старший тренер соревнований - Каролис Урбанавичюс.

Место и время проведения конкурса. 29 марта 2018 г., 5,00 п. м. на факультете электротехники и электроники, первый этаж в зоне досуга (ул. Студенческая 50, Каунас).

Весовые категории: женщин - 63 кг + 63 кг; мужчины - 83 кг; + 83 кг.

Участников. В этом турнире могут участвовать студенты КТУ, сотрудники КТУ и гимназисты КТУ. Участие бесплатное. Участники берут на себя всю ответственность за свое здоровье во время соревнований.

Регистрация. Регистрация участников начнется с 15:30. м. до 16:30 р. м. в тот же день, когда будут соревнования.

Правила. Соревнования организованы по правилам международной федерации пауэрлифтинга.

  • После снятия штанги со стоек, с помощью или без помощи ассистентов / грузчиков, атлет должен ждать сигнала главного судьи с прямыми локтями рук. Сигнал должен быть подан, как только атлет остается неподвижным и штанга находится в правильном положении.По соображениям безопасности атлету будет предложено «Заменить» штангу вместе с движением руки назад, если по истечении пяти секунд он окажется в неправильном положении, чтобы начать подъем. Затем главный судья сообщает причину, по которой сигнал не был подан.
  • Сигнал к началу попытки должен состоять из движения руки вниз вместе с слышимой командой «Старт».
  • После получения сигнала атлет должен опустить штангу в область груди или живота (штанга не должна касаться пояса), удерживать ее неподвижно, после чего главный судья подаст звуковую команду «Нажать».Затем атлет должен вернуть штангу на вытянутую руку, локти заблокированы. При неподвижном удерживании в этом положении звуковая команда «Стойка» должна быть дана вместе с движением руки назад.
  • Если штанга опущена на пояс или не касается груди или живота, команда главного судьи - «Стойка».

Победители и награды. В соревновании соревнуются в личном зачете. Победители в весовых категориях определяются коэффициентом Уилкса.Награды получат спортсмены, которые займут первые три места.

Дополнительная информация : sportas.ktu.edu, Facebook «KTU Sporto centras», тел. +370 616 18141, эл. п. [email protected]

Организаторы оставляют за собой право изменять правила соревнований без предварительного предупреждения.

Правила: [[{«fid»: «37050 ″,« view_mode »:« default »,« fields »: {« format »:« default »},« type »:« media »,« link_text »:» ktu_stangos_spaudimo_turnyro_nuostatai_ktu_bench_regulations_competition_competition .pdf »,« attributes »: {« style »:» font-size: 13.008px; »,« class »:» файл media-element file-default »}}]]

Фото из интернета.

Учитель математики побил мировые рекорды по пауэрлифтингу - Новости - Gaston Gazette

Она могла жать классную доску лежа, но предпочла бы использовать ее для обучения.

Она могла жать классную доску лежа, но предпочла бы использовать ее для обучения.

Дженнифер Томпсон, возможно, одна из самых сильных женщин-пауэрлифтеров в мире.При росте 5 футов 5 дюймов и весе около 130 фунтов она ломает стереотипы в спорте, где спортсмены сосредотачиваются на трех подъемах; приседания, жим лежа и становая тяга. Она побила несколько мировых рекордов и стала лицом развивающегося спорта для многих молодых женщин.

«После национальных соревнований, после мирового события, ко мне подходят все эти молодые женщины и девушки, которые хотят сфотографироваться со мной», - сказала жена из Денвера и мать двоих детей. «Это очень полезно, и я надеюсь, что подаю им хороший пример.”

Она стала образцом для подражания для своих учеников в Чартерной школе Линкольна в Денвере, где она преподавала математику в средней школе в течение 11 лет. Она часто использует свои достижения, чтобы мотивировать студентов к достижению их личных целей. Она также интегрирует пауэрлифтинг в математические уравнения, например переводит килограммы в фунты.

«Это позволяет мне иметь другой аспект наших отношений, потому что они действительно заинтересованы в том, что я делаю», - сказала она. «Я думаю, это делает меня более близким к ним.”

Томпсон начала тренироваться с отягощениями примерно в их возрасте, когда получала степень бакалавра образования в Оклендском университете в Мичигане. Это было в маленьком спортзале в подвале, где они с мужем тренировались с соседскими друзьями. Вскоре она накачивала больше железа, чем некоторые из мужчин.

«Я никогда не думала в своих самых смелых мечтах, что смогу поднять такой вес», - сказала Томпсон, тренируясь с несколькими учениками в импровизированном спортзале в своем доме в Денвере.«Через некоторое время мы поженились, и он сказал:« Мы должны иметь возможность что-то сделать с тем, насколько вы здесь сильны », и именно так мы пришли к пауэрлифтингу».

В течение следующих двух десятилетий Томпсон поднялась на вершину своего вида спорта. Она участвовала в мероприятиях по всему миру и набила свой чемодан с трофеями большим количеством оборудования, чем он мог вместить (в настоящее время она создает новый чемодан).

В прошлом месяце 41-летняя спортсменка побила два мировых рекорда среди женщин в своей весовой категории на чемпионате мира по классическому пауэрлифтингу в Финляндии.Томпсон жала 310 фунтов, побив свой предыдущий мировой рекорд. Она также побила мировой рекорд по общему весу, поднятому в одном соревновании, - 1060 фунтов.

«Возможность побить мировые рекорды на чемпионате мира - это здорово, потому что вы действительно здесь, чтобы набирать командные очки», - сказала Томпсон, которая помогла своей команде завоевать первое место. «Это был один из тех волшебных моментов, когда ты попадаешь на соревнование и чувствуешь себя прекрасно».

Недавно она снова стала лидером, когда она жала 312 фунтов на Летнем шоудауне 2015 года в Атланте.Также она заняла первое место в общем зачете.

Отвергая просьбы школьников по армрестлингу, Томпсон внесла свой вклад в развитие этого вида спорта. Два года назад она начала тренировать клуб пауэрлифтинга в Lincoln Charter. Она обучает студентов здоровому питанию и тренировочным привычкам и позволяет им помогать в организации государственных и региональных собраний.

Томпсон восемь лет проработала председателем штата США по пауэрлифтингу в Северной Каролине, где она отвечает за контроль местных и государственных соревнований, а также за рекорды штата.За это время, по ее словам, количество членов выросло с 30 до 600.

«На наших встречах мы должны прервать встречу, потому что очень много людей хотят прийти», - сказала она. «Каждая встреча, которую мы устраиваем, наполнена таким образом».

Конечная цель Томпсона - сделать пауэрлифтинг официальным мероприятием летних Олимпийских игр. Она надеется, что сможет соревноваться, если настанет этот день.

Вы можете связаться с Эриком Вильдштейном по телефону 704-869-1828 или Twitter.com/TheGazetteEric.

Чемпионат Африки по пауэрлифтингу и жиму лежа 2019 года в классическом и оборудованном снаряжении - Live

Окончательное расписание мероприятий

среда, 2 октября 2019 г., 14:00 CAT

All Raw Men & Women - Чемпионат Африки по жиму лежа 2019 года

среда, 2 октября 2019 г., 17:00 CAT

Мужчины и женщины в любой экипировке - Чемпионат Африки по жиму лежа 2019 года

Четверг, 3 октября 2019 г., 9:00 CAT

Все экипированные мужчины и женщины - Чемпионат Африки по пауэрлифтингу 2019

Четверг, 3 октября 2019 г., 14:00 CAT

Необработанные мужчины 53-66 кг и необработанные женщины 43-57 кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

пятница, 4 октября 2019 г., 9:00 CAT

Мужчины, 74-83 кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

пятница, 4 октября 2019 г., 13:00 CAT

Женщины, 63-72 кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

пятница, 4 октября 2019 г., 17:00 CAT

Мужчины, 93-105 кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

Суббота, 5 октября 2019 г., 9:00 CAT

Женщины, 84-84 + кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

суббота, 5 октября 2019 г., 13:00 CAT

Мужчины 120-120+ кг - Чемпионат Африки 2019 года по пауэрлифтингу

Приседания

Жим, становая тяга и награды

Нравится:

Нравится Загрузка...

Чемпионат Санкт-Петербурга по классическому жиму лежа, 2019 г.

Классика среди женщин, 103, только юниоры, жим лежа
1 Екатерина Юсип F 18 ~ классический 103 99,8 93.7 93,7 421,38
Женщины, классика 138, юниоры, только скамья
1 Дарья Нехца Россия F 18 ~ классический 138 136.2 154,3 154,3 576,74
2 Софья Коробицына F 20 классический 138 133,9 126.7 126,7 488,85
3 Софья Кирюхина Россия F 19 ~ классический 138 128,8 110,2 110.2 439,87
Женщины Классика 158 Юниоры Только скамья
1 Полина Вохмянина F 15 ~ классический 158 156,2 242.5 242,5 821,31
Women Classic 125 Masters 1 Bench Only
1 Ольга Михайлова Россия F 47 ~ классический 125 124.9 165,3 165,3 634,54
Женщины Классика 185 Мастерс 1 Только скамья
1 Татьяна Иванова Россия F 46 ~ классический 185 176.7 198,4 198,4 655,13
Women Classic 125 Masters 2 Bench Only
1 Елена Поличук F 56 ~ классический 125 122.7 105,8 105,8 432,27
Women Classic 125 Masters 3 Только скамья
1 Лариса Коршунова F 68 ~ классический 125 119.6 55,1 55,1 257,75
Women Classic 103 Только открытая скамья
1 Ольга Павлова F 31 ~ классический 103 98.1 126,7 126,7 554,26
Women Classic 114 Только на открытой скамье
1 Марина Бекетова Россия F 34 классический 114 110.5 211,6 211,6 838,51
Women Classic 125 Только на открытой скамье
1 Алина Михайлюк Россия F 20 ~ классический 125 122.8 198,4 198,4 754,03
2 Диана Бареева F 30 ~ классический 125 119,1 159.8 159,8 627,74
Женская классика 138 Только на открытой скамье
1 Анна Богданова F 44 ~ классический 138 137.4 176,3 176,3 647,22
2 Александра Прийма F 23 ~ классический 138 129,1 93.7 93,7 383,42
Women Classic 158 Только открытая скамья
1 Полина Вохмянина F 15 ~ классический 158 156.2 242,5 242,5 821,31
2 Мария Рябова F 25 ~ классический 158 157,8 220.4 220,4 750,13
3 Юлия Зайцева Россия F 31 ~ классический 158 153 214,9 214.9 741.91
Женщины, классика, 185+, только открытая скамья
1 Галина Кузнецова F 35 ~ классический 185+ 205 165.3 165,3 532,21
Женщины, классика 94, юниоры, только скамья
1 Олеся Васильева F 14 ~ классический 94 91.7 82,6 82,6 391,48
Женщины, классика, 103, юниоры, только скамья
1 Диана Петрова Россия F 14 ~ классический 103 95.7 66,1 66,1 318,88
Женщины, классика 114, юниоры, только скамья
1 Анастасия Остапенко Россия F 12 ~ классический 114 111.7 77,1 77,1 343,15
2 Мария Таркова F 13 ~ классический 114 113,2 55.1 55,1 261,57
Женщины, классика, 125, юниоры, только скамья
1 Алла Морозова F 17 ~ классический 125 125.6 77,1 77,1 330,20
Женщины, классика 138, юниоры, только скамья
1 Кристина Меньшова F 16 ~ классический 138 134.9 132,2 132,2 505,81
2 Ксения Афанасьева F 17 ~ классический 138 138,4 121.2 121,2 464,99
DQ Дарья Воробьева Россия F 17 ~ классический 138 136,7
Женщины, классика, 158, юниоры, только скамья
1 Полина Вохмянина F 15 ~ классический 158 156.2 220,4 220,4 753,13
2 Валерия Бегунова F 13 ~ классический 158 139,6 165.3 165,3 607.29
Женщины, классика, 185, юниоры, только скамья
1 Анастасия Стулова F 12 ~ классический 185 165.9 66,1 66,1 271,88
Женщины, классика, 185+, юниоры, только скамья
1 Екатерина Куделина F 17 ~ классический 185+ 211.9 121,2 121,2 407,16
2 Ксения Шишмарева F 15 ~ классический 185+ 185,7 99.2 99,2 359,69
Мужчины, классика 145, Юниоры, только скамья
1 Никита Андронов Россия M 19 ~ классический 145 145.5 297,6 297,6 655,20
2 Алексей Торба M 18 ~ классический 145 141,6 209.4 209,4 470,98
Мужчины, классика, 163, юниоры, только скамья
1 Сергей Морозов M 19 ~ классический 163 159.4 330,7 330,7 676,12
2 Денис Жидко M 21 ~ классический 163 159 264.5 264,5 541,43
3 Дмитрий Скаромный M 21 ~ классический 163 161,1 253,5 253.5 513,54
4 Сергей Виноградов Россия M 22 ~ классический 163 160,6 242,5 242,5 492.44
5 Артур Топтун Россия M 18 ~ классический 163 162,7 237 237 476,42
Мужчины Классика 183 Юниоры Только скамья
1 Никита Марков M 22 классический 183 174.6 352,7 352,7 673,15
2 Леонид Гришкин M 22 ~ классический 183 177,4 341.7 341,7 644,41
3 Сердар Озкая Россия M 18 ~ классический 183 172 264,5 264.5 510,03
4 Александр Кувшинов M 22 ~ классический 183 177,8 242,5 242,5 456.43
5 Никита Коровин Россия M 18 ~ классический 183 178,6 242,5 242,5 454,81
6 Сергей Харитонов Россия M 20 ~ классический 183 180 225.9 225,9 421,52
Мужчины, классика 205, Юниоры, только скамья
1 Иван Пономарев Россия M 21 ~ классический 205 201.5 336,2 336,2 580,77
2 Максим Щеглов M 19 ~ классический 205 201,5 314.1 314,1 542,67
3 Илья Недбайлов Россия M 20 ~ классический 205 197,2 308,6 308.6 540,84
Мужчины Классика 231 Юниоры Только скамья
1 Руслан Марков Россия M 22 ~ классический 231 214,6 374.8 374,8 621,53
2 Данила Мосеев Россия M 19 классический 231 221,5 319,6 319.6 519,68
Мужчины Классика 264 Юниоры Только скамья
1 Артем Хафизов M 18 ~ классический 264 236,5 308.6 308,6 482,22
Мужчины Классика 145 Мастерс 1 Только скамья
1 Алексей Высоков M 41 ~ классический 145 142.9 220,4 220,4 491,97
Мужчины Классика 163 Мастерс 1 Только скамья
1 Радик Матыгуллин Россия M 43 классический 163 160.2 308,6 308,6 628,21
2 Никита Плащевский M 44 ~ классический 163 159,5 264.5 264,5 540,26
Мужчины Классика 183 Мастера 1 Только скамья
1 Алексей Бибикин M 39 ~ классический 183 182.6 336,2 336,2 621,09
2 Константин Краснов M 41 ~ классический 183 182,4 297.6 297,6 550,20
3 Алексей Быстров M 42 ~ классический 183 166,9 253,5 253.5 500,00
4 Александр Хмара M 46 ~ классический 183 180,3 253,5 253,5 472.42
5 Дмитрий Агапов Россия M 42 ~ классический 183 173,8 231,5 231,5 442,81
Men Classic 205 Masters 1 Только скамья
1 Дмитрий Орёл M 48 ~ классический 205 205 479.5 479,5 818,97
2 Вячеслав Туманов M 47 ~ классический 205 198,5 319,6 319.6 557,67
3 Роман Лашков M 40 ~ классический 205 195,7 275,5 275,5 485.23
Мужчины Классика 231 Мастерс 1 Только скамья
1 Владимир Веселов M 46 ~ классический 231 215,4 336,2 336.2 556,30
2 Александр Мешков M 40 ~ классический 231 206,2 330,7 330,7 562.61
3 Константин Булкин Россия M 48 классический 231 227,8 319,6 319,6 510,83
4 Андрей Новиков M 45 ~ классический 231 226.5 303,1 303,1 486,15
Мужчины Классика 264 Мастера 1 Только скамья
1 Сергей Лукашов Россия M 44 ~ классический 264 246.8 440,9 440,9 671,61
2 Максим Костылев M 45 ~ классический 264 251,4 363.7 363,7 548,30
3 Антон Матвиенко M 45 ~ классический 264 249,5 341,7 341.7 517,34
4 Илья Глебов M 40 ~ классический 264 256,9 286,6 286,6 426.88
Мужчины Классика 264+ Мастерс 1 Только скамья
1 Роман Егоров Россия M 42 ~ классический 264+ 325,4 485 485 636.29
2 Борис Савицкий Россия M 44 ~ классический 264+ 266,2 418,8 418,8 611,16
Men Classic 183 Masters 2 Только скамья
1 Валентин Лебедев Россия M 54 классический 183 170.1 308,6 308,6 600,38
2 Игорь Савёлов M 56 ~ классический 183 176,2 308.6 308,6 584,85
3 Геннадий Григорьев Россия M 51 классический 183 179,3 297,6 297.6 556,92
4 Владимир Саблуков Россия M 51 ~ классический 183 182,5 259 259 478.57
Men Classic 205 Masters 2 Только скамья
1 Александр Белоусов Россия M 58 ~ классический 205 204,1 325,1 325.1 556,93
2 Юрий Кривов M 52 ~ классический 205 185,9 275,5 275,5 502.59
DQ Игорь Лихватский M 53 ~ классический 205 197,4
Men Classic 231 Masters 2 Только скамья
1 Андрей Голованов M 56 ~ классический 231 211.2 231,5 231,5 387,85
Men Classic 264+ Masters 2 Только скамья
1 Алексей Саблуков Россия M 53 классический 264+ 271.4 319,6 319,6 461,74
Men Classic 130 Masters 3 Только скамья
1 Александр Бовин Россия M 60 ~ классический 130 126.4 148,8 148,8 369,82
Men Classic 163 Masters 3 Только скамья
1 Николай Байков Россия M 65 ~ классический 163 158.7 198,4 198,4 406.29
Men Classic 183 Masters 3 Только скамья
1 Виктор Петрик M 64 ~ классический 183 176.2 225,9 225,9 427,92
2 Илья Соморов Россия M 62 ~ классический 183 174,4 176.3 176,3 336,34
Men Classic 205 Masters 3 Только скамья
1 Александр Олимпиев M 59 ~ классический 205 200.9 264,5 264,5 457,78
2 Юрий Верещагин M 67 ~ классический 205 191,9 231.5 231,5 413,04
Men Classic 264 Masters 3 Только скамья
1 Василий Франчук Россия M 63 ~ классический 264 235.1 319,6 319,6 501,24
Men Classic 145 Masters 4 Только скамья
1 Юрий Волков Россия M 81 ~ классический 145 144.1 143,3 143,3 316,58
Men Classic 231 Masters 4 Только скамья
1 Владислав Павлюков Россия M 72 ~ классический 231 216.3 209,4 209,4 345,61
DQ Федор Король M 70 ~ классический 231 220,4
Men Classic 145 Только на открытой скамье
1 Алексей Рубцов M 24 ~ классический 145 144.4 286,6 286,6 634,93
Men Classic 163 Только открытая скамья
1 Карен Мурадян Россия M 34 ~ классический 163 163 341.7 341,7 686,56
2 Антон Рассказов Россия M 25 классический 163 161,1 297,6 297.6 603,13
3 Александр Васильев Россия M 35 ~ классический 163 161,2 242,5 242,5 490.88
Men Classic 183 Только открытая скамья
1 Иван Проценко # 1 M 31 ~ классический 183 176,4 396,8 396.8 751,55
2 Сергей Пилюгов Россия M 29 классический 183 180,7 374,8 374,8 697.55
3 Денис Васильев M 35 ~ классический 183 181,4 358,2 358,2 665.01
4 Павел Мищенко M 24 классический 183 181.5 286,6 286,6 531,61
5 Владислав Волгаев M 22 ~ классический 183 179,2 275.5 275,5 515,82
6 Илья Носков Россия M 27 ~ классический 183 182,9 275,5 275.5 508,30
Men Classic 205 Только открытая скамья
1 Руслан Шевченко Россия M 23 ~ классический 205 201,6 407.8 407,8 704,33
2 Андрей Калачев Россия M 34 ~ классический 205 195,7 385,8 385.8 679,46
3 Павел Антипов Россия M 30 ~ классический 205 200,7 380,3 380,3 658.64
4 Евгений Мурашев Россия M 28 классический 205 202,9 380,3 380,3 653,90
5 Павел Иволгин Россия M 43 ~ классический 205 192.9 363,7 363,7 647,05
6 Алексей Ветров M 28 ~ классический 205 204,9 319.6 319,6 546,14
7 Павел Тодуров M 30 ~ классический 205 200,5 264,5 264.5 458,44
DQ Ильдар Еникеев M 27 ~ классический 205 186
Мужская классика 231 Только открытая скамья
1 Денис Мальчиков Россия M 39 классический 231 230 490.5 490,5 779,03
2 Дмитрий Балабанов Россия M 37 ~ классический 231 227,4 440,9 440.9 705,26
3 Александр Горнов Россия M 28 ~ классический 231 221,6 429,9 429,9 698.56
4 Виктор Михайлов Россия M 41 ~ классический 231 222,7 424,4 424,4 687,49
5 Руслан Кривенко M 36 ~ классический 231 216.5 396,8 396,8 654,47
6 Василий Дмитриев Россия M 36 ~ классический 231 228,6 396.8 396,8 632,72
7 Александр Соколов Россия M 34 ~ классический 231 211,7 374,8 374.8 626,88
8 Илья Федоров # 1 Россия M 34 ~ классический 231 229,9 374,8 374,8 595.50
9 Илья Захаров Россия M 39 ~ классический 231 225,1 363,7 363,7 585,58
Men Classic 264 Только открытая скамья
1 Дмитрий Лаппалайнен Россия M 30 классический 264 251.3 496 496 747,55
2 Дмитрий Осипов Россия M 28 ~ классический 264 242,6 369.2 369,2 568,25
3 Андрей Алешин Россия M 33 ~ классический 264 240,6 330,7 330.7 511,42
Мужчины Классика 264+ Только открытая скамья
1 Максим Силаванов M 30 ~ классический 264+ 335,8 474 474 612.17
2 Максим Рекрутяк Россия M 35 классический 264+ 278,3 440,9 440,9 627,69
3 Юрий Назарук M 36 классический 264+ 264.7 352,7 352,7 516,38
Мужчины Классика 116 Подростки 17-18 Только скамья
1 Владислав Куршацов M 16 ~ классический 116 106.2 154,3 154,3 460,46
2 Эльмир Мельзетдинов M 16 ~ классический 116 114,7 132.2 132,2 361,65
Мужчины Классика 130 Подростки 17-18 Только скамья
1 Алексей Кожин M 16 ~ классический 130 127.4 181,8 181,8 449,59
2 Тимофей Судаков M 16 ~ классический 130 127,2 176.3 176,3 436,42
3 Даниил Усанин M 17 ~ классический 130 121,6 126,7 126.7 326,57
Мужчины Классика 145 Подростки 17-18 Только скамья
1 Дмитрий Литвинов Россия M 17 ~ классический 145 141,5 270 270 608.52
2 Евгений Песочин Россия M 16 ~ классический 145 140,8 187,4 187,4 423,10
3 Никита Семенов Россия M 16 ~ классический 145 140.7 176,3 176,3 398,32
4 Александр Паршин M 16 ~ классический 145 144 132.2 132,2 292,22
Men Classic 163 Teen 17-18 Bench Only
1 Богдан Дарсания Россия M 16 ~ классический 163 153.4 253,5 253,5 533,85
2 Дмитрий Аграновский M 16 ~ классический 163 154,6 242.5 242,5 507,33
3 Сергей Ульман M 16 ~ классический 163 162,2 242,5 242.5 488,56
4 Александр Солдатов M 17 ~ классический 163 155,7 209,4 209,4 435.41
6 Даниил Окулов M 16 ~ классический 163 152,2 198,4 198,4 420,03
7 Арнольд Иванов M 16 ~ классический 163 162.8 170,8 170,8 342,85
8 Павел Немков M 17 ~ классический 163 160,8 154.3 154,3 312,43
Men Classic 183 Teen 17-18 Bench Only
1 Виктор Ергин Россия M 16 ~ классический 183 180.5 352,7 352,7 657,04
2 Рустам Джалилов Кыргызстан M 16 ~ классический 183 172,1 242.5 242,5 467,21
3 Максим Беклямишев M 17 ~ классический 183 181,1 237 237 440.21
4 Кирилл Петров Россия M 17 ~ классический 183 180,6 220,4 220,4 410,15
5 Андрей Каяев M 16 ~ классический 183 163.8 198,4 198,4 396,56
6 Дмитрий Громов Россия M 16 ~ классический 183 168,7 176.3 176,3 344,52
7 Александр Смирнов M 17 ~ классический 183 170,3 176,3 176.3 342,21
Men Classic 205 Подростки 17-18 Только скамья
1 Сергей Вертьев M 16 ~ классический 205 202 225.9 225,9 389,59
2 Владислав Галкин M 17 ~ классический 205 187,2 220,4 220.4 399,97
Men Classic 231 Teen 17-18 Bench Only
1 Борис Тоноян M 16 ~ классический 231 207,2 253.5 253,5 429,98
2 Владислав Вершинин # 3 M 17 ~ классический 231 218,9 253,5 253.5 415,30
DQ Демид Ефименко M 17 ~ классический 231 216,8
Men Classic 264 Teen 17-18 Bench Only
1 Владислав Брюсов M 16 ~ классический 264 251.3 237 237 357,61
Мужская классика 105 Только скамья для подростков до 17 лет
1 Максим Сербин Украина M 12 ~ классический 105 102.4 104,7 104,7 323,68
2 Виктор Панкратов M 12 ~ классический 105 95,6 93.7 93,7 314,59
3 Степан Михеев M 11 ~ классический 105 99,6 93,7 93.7 298,81
4 Даниил Акимов M 12 ~ классический 105 100 82,6 82,6 261.63
Мужская классика 116 Только для подростков до 17 лет
1 Егор Макаев M 14 ~ классический 116 116,7 121,2 121.2 325,24
2 Даниил Федотов M 13 ~ классический 116 114,4 104,7 104,7 286.14
Мужская классика 130, только скамья для подростков до 17 лет
1 Арсений Коган M 15 ~ классический 130 127,7 198,4 198.4 489,85
Men Classic 145 Только для подростков до 17 лет
1 Ширхан Ахмедов M 15 ~ классический 145 143,2 214.9 214,9 478,97
2 Антон Миничев M 15 ~ классический 145 140,3 209,4 209.4 474,82
3 Иван Никитинский Россия M 13 ~ классический 145 136,1 192,9 192,9 448.92
4 Владимир Захаров # 2 M 14 ~ классический 145 134,6 148,8 148,8 349,12
5 Олег Евстратов M 15 ~ классический 145 138.2 148,8 148,8 340,97
6 Артём Бормотов M 14 ~ классический 145 136,3 143.3 143,3 332,19
7 Никита Панев M 14 ~ классический 145 138,4 132,2 132.2 302,33
Мужская классика 163 Только скамья для подростков до 17 лет
1 Игорь Млокосевич M 15 ~ классический 163 159,9 187.4 187,4 381,36
2 Илья Горский M 13 ~ классический 163 161,2 110,2 110.2 222,22
3 Матвей Барновский M 12 ~ классический 163 160,1 71,6 71,6 144.60
5 Михаил Уваров M 15 ~ классический 163 151,5 203,9 203,9 433,28
Мужчины Классика 183 Подростки до 17 лет Только скамья
1 Валентин Костин M 15 ~ классический 183 172.4 253,5 253,5 488,04
2 Илья Лебедь M 15 ~ классический 183 170,3 203.9 203,9 395,87
Мужская классика 205, только для подростков до 17 лет
1 Михаил Шпилев M 15 классический 205 192.2 295,4 295,4 526,63
2 Михаил Егоров Россия M 14 ~ классический 205 189,7 198.4 198,4 356,75
Мужская классика 231 Подросток до 17 лет, только скамья
1 Дениз Козлов M 13 ~ классический 231 205.9 187,4 187,4 319,11
2 Юрий Згерский M 15 ~ классический 231 218,7 187.4 187,4 307,21
Мужская классика 264 Только скамья для подростков до 17 лет
1 Илья Мохов M 15 ~ классический 264 232.1 303,1 303,1 478,98
2 Павел Тихомиров M 13 ~ классический 264 233,7 88.1 88,1 139,17
Мужчины Классика 264+ Подростки до 17 лет, только скамья
1 Глеб Гришин M 15 ~ классический 264+ 319.3 275,5 275,5 365,72

Как жим лежа: пошаговое руководство

Вы смотрели в зеркало в последнее время и хотели бы, чтобы у вас были более четко очерченные грудные клетки? Может быть, плечи нужно заполнить?

Один из лучших способов сделать это - выполнить жим лежа. Это конкретное упражнение - одно из старейших упражнений в бодибилдинге, которое можно выполнять со свободными весами. Бодибилдеры Золотой Эры использовали этот продукт как часть основы для своего мускулистого телосложения.

Франко Колумбу

Если вы давно хотели научиться жиму лежа, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать. Мы дадим вам пошаговое руководство, как правильно выполнять жим лежа.

Во-первых, вы узнаете о мышцах, которые прорабатываются при выполнении жима лежа. Затем мы обсудим преимущества, которые вы получите от выполнения этого упражнения.

После этого мы расскажем вам о правильном положении тела, прежде чем вы когда-нибудь поднимете штангу.Наконец, вы получите пошаговое руководство по правильной форме от начала до конца.

В качестве бонуса мы дадим вам несколько советов экспертов о том, как максимально эффективно использовать свой день в тренажерном зале.

Мышцы, проработанные при выполнении жима лежа

Когда вы делаете упражнение на жим лежа, вот мышцы, над которыми вы работаете:

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Большая грудная мышца
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Ловушки
  • Верхняя часть спины

Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи получат наибольшую нагрузку.Передняя зубчатая мышца станет сильнее, что поможет укрепить сердцевину и способствует скручивающим движениям. Ловушки и верхняя часть спины получат дополнительную тренировку в процессе подъема.

Ширина захвата и положение локтей играет роль в том, как задействуются мышцы. В следующем разделе мы расскажем, как можно воздействовать на определенные части групп мышц.

Прежде чем мы перейдем к положению тела, давайте поговорим о необходимом оборудовании и преимуществах выполнения жима лежа.

Необходимое оборудование

Если у вас дома правильная подготовка, вы можете выполнять жим лежа, не ходя в спортзал. Однако, если вы только начинаете, вам нужно иметь с собой корректировщика, пока вы не усовершенствуете подъемник.

Вот необходимое оборудование:

  • Скамья для груза (бонус, если она опускается и наклоняется)
  • Штанга
  • Бамперные пластины различных размеров
  • Зажимы для груза для удержания грузов на месте

Это действительно все, что вам нужно.Также можно выполнять жим лежа с помощью набора гантелей. Мы рекомендуем сначала начать со штанги, чтобы убедиться, что вы сначала выполнили упражнение.

Если вы хотите заниматься этим дома, но у вас нет подходящего оборудования, подумайте о покупке подержанного набора.

К настоящему времени некоторые люди, возможно, уже отказались от своих новогодних обещаний. Посмотрите объявления в социальных сетях или на Craigslist, возможно, вам просто повезет и вы найдете в продаже жим лежа.

Если вы предпочитаете ходить в спортзал, у них должны быть все возможности для жима лежа, включая тренажеры.Не сбрасывайте со счетов использование тренажера для выполнения жима лежа, они могут помочь:

  • Люди с определенными ограничениями
  • Те, кто хочет поднять больший вес
  • Тот, у кого нет корректировщика

Например, тренажер Смита - отличный способ снизить риск травмы без использования корректировщика. Штанга находится внутри стойки тренажера, которая также включает механизм блокировки. Вы можете установить замок прямо над головой в качестве защиты на случай, если штанга соскользнет.

Преимущества жима лежа

Жим лежа - это не только отличное упражнение для верхней части тела, он также помогает развить мышечную выносливость и выносливость. Повышение силы при выполнении жима лежа также улучшит ваши результаты в других упражнениях.

Вот лишь несколько вещей, которые можно улучшить в жиме лежа:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Становая тяга
  • Планка
  • Жим над головой

Это упражнение также используется спортсменами, пауэрлифтерами и любителями тренажерного зала.Хоккей, футбол и бейсбол - это лишь некоторые из видов спорта, которые могут принести пользу спортсменам при использовании жима лежа.

Одно исследование даже предполагает, что спортсмены могут получить преимущество, используя положение захвата, которое они используют в своем виде спорта. Это исследование подтверждает, что выбранный вами хват дает наилучшие результаты в жиме лежа. Здесь исследователи предлагают спортсменам широкий угол захвата для более тяжелых нагрузок на плоской скамье.

Жим лежа предназначен не только для молодых, но и для пожилых людей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут улучшить плотность костей. Это может помочь снизить риск остеопороза и потенциальных переломов костей сейчас и с возрастом.

Когда мы придем в правильную форму, вы заметите, что перешли в восходящую фазу жима лежа. Это исследование показывает, что мышечная активация выше при большем количестве повторений (12 против 6) и меньшей продолжительности (3 секунды против 6). Используйте взрывной характер жима лежа, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Это далеко не полный список преимуществ включения жима лежа в свой распорядок дня.Однако, обладая этой информацией, вы можете увидеть, что это ценное упражнение для тренировки верхней части тела.

Теперь мы почти готовы прийти в форму при выполнении жима лежа.

Положение корпуса

Во-первых, давайте поговорим о положении тела, прежде чем мы перейдем к реальной механике выполнения жима лежа.

Лицо

Во-первых, немного переместитесь, чтобы занять правильное положение для жима лежа. Независимо от того, как расположено остальное тело, вы должны убедиться, что ваше лицо правильное.

Лягте на скамью и посмотрите на перекладину. Он должен быть между вашим ртом и лбом.

Если вы стоите слишком низко на скамье, вы не сможете безопасно снять штангу со стойки. Если вы окажетесь слишком высоко, вы рискуете задеть опоры для перекладины во время подъема.

Запомните это положение и всегда проверяйте, чтобы гриф находился где-то над вашим лицом, прежде чем начинать подъем. Если вы измените какое-либо другое положение тела, всегда перепроверяйте это выравнивание, прежде чем перемещать штангу.

Торс

Ваше тело будет примерно в одном и том же положении независимо от того, выполняете ли вы наклонную, горизонтальную или наклонную скамью. В зависимости от ваших целей и веса вам может потребоваться изменить стойку.

Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, положение тела поначалу может показаться странным. То, что работает для вас, может не сработать для других, поэтому сделайте несколько проб и ошибок, чтобы определить, где вам удобнее всего.

Вот как следует поставить торс на скамью:

  • Лопатки: Они должны быть вместе на скамейке.Представьте, что вы пытаетесь держать карандаш лопатками. Это автоматически вытолкнет вашу грудь, чего вы и хотите во время упражнений. Некоторым нравятся их лопатки назад и вверх, а другим - назад и вниз. Выберите, что лучше всего подходит для вас. Эта стойка важна, потому что она снижает риск боли в плече и травм вращающей манжеты плеча.
  • Нижняя часть спины: Вы хотите, чтобы нижняя часть спины слегка выгибалась при выполнении жима лежа. Количество арки зависит от вас; Пауэрлифтеры имеют более высокий свод стопы, чем бодибилдеры и обычные лифтеры.Цель дуги - помочь:
    • Уменьшить диапазон движений
    • Поднять тяжелее
    • Вытолкнуть грудь больше
    • Защитить плечи от травм
  • Бедра: Используйте бедра, чтобы двигать нижнюю часть тела назад, чтобы создать нужную арку. Упритесь руками в опоры стойки и двигайте бедрами, чтобы сменить арку. Как только вы окажетесь в правильном положении, зафиксируйте бедра на месте, чтобы стабилизировать подъем.

Ноги

Положение стопы имеет значение при обучении правильному жиму лежа. Умение управлять лифтом, поставив ноги на пол, является ключом к поднятию тяжестей. Если ваши ноги находятся слишком далеко вперед, они могут поскользнуться на полу, что может отрицательно повлиять на работу подъемника.

Наиболее распространенное положение стоп при выполнении жима лежа - , слегка отводя их назад и вперед. Поставьте ступни на пол где-нибудь между бедрами и коленями. Расположите пальцы ног наружу, а ступни - в стороны, насколько позволяют бедра.

Пауэрлифтеры обычно отводят ноги дальше назад и приближают их к телу. Это создает более четкую арку и позволяет поднимать еще более тяжелые. Однако не хватает устойчивости, когда вес приходится на пальцы ног, а не на всю ступню.

У вас короткие ноги, и вам трудно поставить ступни на пол? Попробуйте поднять ноги на скамейке и вместо этого поставить ступни на скамью.

Руки

Когда дело доходит до того, чтобы взять перекладину, следует помнить несколько советов:

  • Возьмитесь за штангу низко в руке. Это положение помогает защитить запястье от падения назад. Вы снизите риск получения травмы, и при этом вам будет удобнее подниматься.
  • Выжимайте штангу. Это поможет вам правильно расположить запястье, а также активизирует мышцы запястья, предплечья и трицепса. Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее задействуются мышцы плеча. Кроме того, нет риска потерять штангу, если вы держите ее в руках супермена.
  • Начните на ширине плеч. Вы можете поэкспериментировать с захватом позже, но для начала выберите эту ширину захвата. Чем дальше вы уйдете, тем сильнее вы задействуете внешние мышцы груди. Если вы двинетесь внутрь, вы проработаете внутренние мышцы груди и трицепсы.

Как только вы наберете правильную форму, попробуйте разные ширины захвата, чтобы увидеть, как они прорабатывают мышцы. Вы также можете использовать скамейки под разными углами, чтобы работать с конкретными мышцами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа!

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете сразу же добавить вес.Если вы никогда раньше не выполняли жим лежа, не поддавайтесь соблазну прибавить вес к штанге! Да, мы серьезно.

Начните сначала совершенствовать свою форму с помощью штанги и БЕЗ ВЕСА! Сама штанга весит 45 фунтов, поэтому вряд ли она будет сверхлегкой.

Когда вы опустите форму, добавьте веса из расчета пять фунтов за подход (по 2,5 фунта с каждой стороны). Прежде чем вы это узнаете, вы будете жать больше веса и увидите, как эти мышцы нарастают.

Пошаговое руководство по жиму лежа
  1. Примите положение тела и убедитесь, что вы остаетесь напряженным во время повторений.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Снимите штангу и поднимите ее, пока ваши локти не сомкнутся и штанга не окажется выше плеч.
  3. Посмотрите прямо, когда вы разблокируете локти и начнете опускать штангу. Делайте это контролируемым движением. Продолжайте опускать планку, пока она не окажется чуть выше грудины (под грудью как у мужчин, так и у женщин).
  4. Взрывным движением поднимите штангу контролируемым движением, используя ноги, чтобы поднять ее. Штанга должна немного сдвинуться назад в исходное положение, при этом штанга должна находиться над вашими плечами.
  5. Поздравляем, вы только что выполнили одно повторение!

Сделайте три подхода по 8-10 повторений в идеальной форме (по совету наблюдателя или тренера). Как только вы достигли этой цели, вы можете постепенно увеличивать вес штанги. Не увеличивайте вес, пока не сможете выполнить такое же количество повторений и подходов.

Что касается периодов отдыха, начинайте с одной минуты между каждым подходом. Если вам нужно больше времени, постарайтесь не делать между подходами более двух минут. Вам станет лучше, когда вы начнете больше поднимать тяжести, и сможете меньше отдыхать.В конечном итоге старайтесь, чтобы между подходами было меньше минуты.

Советы для успеха

Если вы обнаружите, что сама по себе штанга слишком тяжелая, попробуйте вместо этого жим лежа с гантелями. Начните с наименьшего веса и посмотрите, насколько легко их поднять.

Когда вы перемещаете штангу вверх и вниз, следите за положением локтей. Держите их внутри, так чтобы вы образовали из них стрелу вместо буквы T (если ваша голова была кончиком стрелки). Когда вы перемещаете штангу, ваши бицепсы должны почти касаться ваших сторон, а локти должны быть под углом 45 градусов.

Не отталкивайте штангу от груди , когда опускаете ее. Вы хотите, чтобы планка едва касалась вашей рубашки, прежде чем вы вернетесь в фазу подъема. Кроме того, не жульничайте, убедитесь, что вы опускаете штангу вниз, а затем полностью поднимаете ее для полного повторения.

Когда вы закончили сет и хотите снова поставить штангу, переместите штангу назад, пока она не коснется стойки стойки. Здесь вам пригодится корректировщик, пока вы не привыкнете к этому движению.Старайтесь не следить за своим взглядом, так как это может привести к тому, что вы отодвинете штангу слишком далеко назад.

Дополнительные советы для идеального жима лежа

Как и было обещано, вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима лежа.

Во-первых, знайте, что каждая скамья не подходит всем под одну гребенку. Убедитесь, что ширина скамьи не меньше ширины ваших плеч. Если он недостаточно широкий, у вас не будет той устойчивости, которая необходима для правильного подъема.Если он будет слишком широким, ваши руки не смогут выполнять весь диапазон движений.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать. Бывают разной толщины и сгибания планки. Новичку будет удобнее держать более толстую перекладину.

Вам также не нужна слишком жесткая планка. Всего лишь небольшой прогиб на грифе поможет смягчить суставы , как только вы начнете прибавлять в весе. Если вы в тренажерном зале, у вас может не быть выбора, но подумайте об этом, покупая собственную тренировку.

Если вы заметили, что одна рука сильнее другой (обычно это доминирующая рука), сосредоточьтесь на упражнениях для одной руки.

Больше проработайте более слабую руку, чтобы выровнять силу, используя гантели, гири или канатный тренажер. Тогда вы сможете поднимать тяжести и преодолевать любое плато в жиме лежа.

Помните, здесь вы не стремитесь к скорости, вы стремитесь к совершенству. Правильная форма поможет вам обезопасить себя, когда вы начнете прибавлять в весе штангу.Отдыхайте по мере необходимости между подходами и не сдавайтесь.

Последние мысли

Жим лежа - одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять для активации грудных мышц. Совершенствование формы поможет вам выполнять более тяжелые подъемы по дороге с наименьшим риском травм.

Если вы только начинаете, попросите тренера, наблюдателя или используйте тренажер Смита, пока ваша форма не станет безупречной. По мере того, как вы добавляете веса, попросите наблюдателя, который при необходимости поможет направить штангу обратно на стойку.Избежать травм - это важнее всего, даже больше, чем ваши достижения.

Old School Labs Muscle-Builder (Строитель мышц Old School Labs)

Говоря о приросте, Vintage Build ™ может помочь вам достичь этого, предоставив вам необходимую комбинацию для наращивания мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), моногидрат креатина и L-глутамин работают вместе, чтобы нарастить мышцы и способствовать восстановлению.

Вы жим лежа? Как долго вы этим занимаетесь и какой у вас самый тяжелый подъем? Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, о которых мы не упоминали? Сообщите нам свои мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

Пауэрлифтер-подросток готовится осуществить свою мечту на чемпионате мира IPF

Подросток из Мичигана приближается к осуществлению своей мечты всей жизни - стать одной из самых сильных женщин в мире.

18-летняя Хейли Райан из Шеперда, штат Мичиган, будет представлять команду США в сентябре этого года на чемпионате мира по классическому пауэрлифтингу Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) 2021 года.

Райан будет выступать в классе юниоров до 84+ кг на чемпионате, который состоится в этом году в Хальмстаде, Швеция, с участием пауэрлифтеров из более чем 60 стран.

У недавней выпускницы средней школы теперь больше времени, чтобы сосредоточиться на обучении. Она тренируется пять дней с однодневным отдыхом между ними, например, два дня для жима лежа, два дня для приседаний и один день для становой тяги перед паузой.
Хейли Райан и ее отец Крис Райан.
Райан приписывает свое увлечение пауэрлифтингом своему отцу Крису Райану, который также является ее тренером. Зная, что она интересуется пауэрлифтингом, он предложил ей присоединиться к команде в своей старшей школе.

«Часто, когда на штанге есть вес, я просто не думаю об этом. Если я думаю об этом, я начинаю нервничать », - говорит Райан. «Когда мы тренируемся, мне не говорят, что на планке. Мой папа просто ставит гантели, а я их просто поднимаю ».

Ее отец говорит, что хочет помочь воплотить ее мечту в реальность, и поддержал ее, когда она оставила свою руководящую должность в McDonald’s и отложила стипендии в колледже, чтобы осуществить свою мечту.