Упражнения для пресса для мужчин видео: Тренировка пресса для новичков: 12 упражнений + видео

Содержание

Тренировка пресса для новичков: 12 упражнений + видео

Опубликовано: 22.07.2022

Время на чтение: 8 мин

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек.

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем «арку» в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии.

Снова вернитесь на пол и заведите руки за голову. На выдохе скрутитесь и подтяните правое колено к левому локтю. Надолго не задерживаясь, поменяйте стороны. Поясница прижата к полу. При выполнении не давите руками на голову, не тяните шею, работа идет исключительно за счет мышц пресса.

Сведения-разведения ног на весу
Лягте на пол, голову оторвите от пола. Руки лежат на коврике, но для упрощения можно подложить ладони под ягодицы. Приподнимите ноги на 20 см над полом и начните их сводить-разводить в малой амплитуде. Колени не сгибайте. Чем выше ноги над полом, тем легче выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 28-30 повторений.
6. Подтягивания колена к груди сидя
Для выполнения заключительного упражнения из нашей тренировки на пресс вернитесь в положение сидя, согните колени. Поднимите руки над головой, пальцы рук сложены вместе. На выдохе поднимите одну ногу вверх и одновременно опустите обе руки к колену. Затем поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 20-22 подъема колена всего.
Тренировка пресса на 8 минут (видео)
Смотрите также наш 7-дневный план для новичков (+видео):
День 1: Тренировка для ягодиц
День 2: Тренировка для рук, груди и спины
День 3: Кардио-тренировка на все тело
День 4: Тренировка для живота и талии
День 5: Тренировка для стройных ног
День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
День 7: Тренировка на растяжку
Статические упражнения на пресс для женщин и мужчин
Классическая прокачка пресса в основном предназначена для увеличения прямой мышцы живота и формирования кубиков. Тем не менее, основная задача абдоминальной зоны совершенно другая. Она не только отвечает за сгибание корпуса, но и защищает жизненно важные органы. Также участвует в процессе дыхания и выполняет другие важнейшие функции. Потому именно статические упражнения на пресс позволяют добиться максимального укрепления области живота.
Содержание
Польза и недостатки статических упражнений для пресса
Топ 7 статических упражнений для пресса
1. Удержание поднятых ног сидя
2. Планка
3. Лодочка
4. Боковая планка
5. Планка с упором в стену
6. Скручивание с упором в стену
7. Обратная планка
Рекомендации для женщин и мужчин
Статические упражнения для пресса в видео формате
Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.
Основные преимущества статических движений:
Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
Выраженное развитие мышечной выносливости.
Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
Быстрое прогрессирование.
Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.
Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.
Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.
1. Удержание поднятых ног сидя
Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.
Техника:
Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
Удерживайте позицию на максимально возможное время.
Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).
2. Планка
Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.
Техника:
Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).
Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.
Для усложнения делайте позу на одной ноге.
3. Лодочка
Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.
Техника:
Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.
Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.
4. Боковая планка
Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.
Техника:
Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
Повторите такой же по времени сет на другую сторону.
Подробнее о боковой планке →
5. Планка с упором в стену
Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы. Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать.
6. Скручивание с упором в стену
Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.
Техника:
Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.
7. Обратная планка
Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.
Техника:
Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
Удерживайте позицию на протяжении всего сета.
Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе.
Подробнее о технике обратной планки →
Рекомендации для женщин и мужчин
Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.
Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:
Утяжелители.
Более сложные техники.
Повышение времени под нагрузкой.
Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.
Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/8/5/5/855ef6aadc79d533ddde10eaaf67368e.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/SOIx4R02ONM» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
А также читайте:
Эффективные упражнения для пресса →
Упражнения на пресс стоя →
Статические упражнения для всего тела →
Упражнения для растяжки мышц живота →
99 самых популярных видео о тренировках на пресс на You Tube
Самые просматриваемые видео о тренировках на пресс на YouTube за все время
Видео с тренировками на пресс на YouTube отлично подходят для заимствования идей для следующей тренировки пресса. Там вы всегда можете найти полноценные тренировки для пресса и множество замечательных упражнений.
В прошлый раз, когда я проверял, на YouTube было 873 000 результатов поиска «шесть кубиков пресса». Это довольно впечатляющая коллекция на выбор.
В списке ниже вы найдете 99 самых популярных видео с тренировками на пресс на YouTube всех времен. Десятки миллионов людей оценили эти видео о тренировках для пресса, посмотрев их много раз. Видимо, в каждом из них есть что-то захватывающее.
Используйте этот список, чтобы найти следующую тренировку пресса. Дайте мне знать в комментариях, какой из них вы дадите шанс?
На радость животу! Вот список:

Канал: passion4profession
Просмотров: 36 998 708
Канал: Br0kenxpr0misez
Просмотр: 17 479 456
Канал: Passion4profession
Просмотр: 13 920 423
9002 . : Six Pack Shortcuts
Просмотров: 12 949 277
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотров: 10 470 143
16 Канал Six factory.com:5160017 Views: 10 122 425
Channel: Sixpackfactory.com
Views: 9 532 896
Channel: FitnessBlender
Views: 7 712 111
Channel: Sixpackfactory.
com
Просмотр: 6 629 115
Канал: Destorm Power
Просмотр: 5 952 550
Канал: Elfersp
Просмотр: 5 537 719
: 5377 719
: 5377 719
.0016 BikiniModelFitness
Views: 5 099 750
Channel: charliejames1975
Views: 5 072 744
Channel: Lazar Novovic
Views: 4 721 184
Channel: Laura London Fitness
Просмотр: 4 573 705
Канал: Jose Padilla
Просмотр: 4 533 579
Канал: Scooby1961
Просмот0003
Channel: PsycheTruth
Views: 3 400 744
Channel: TiffanyRotheWorkouts
Views: 3 304 556
Channel: charliejames1975
Views: 3 139 790
Channel: Blogilates
Просмотры: 2 966 791
Канал: Блог. 0016 2 934 912
Канал: Psychetruth
Просмотры: 2 921 607
Канал: Bikinimodelfitness
Просмотр: 2 927 494
15 Davil Devild Devil.
7.
Канал: Shakelightly
Просмотр: 2 741 426
Канал: Шесть сочетания упаковки
Просмотры:
2 642 843
. КАНАЛА: Charli75
Views: 2 521 421
Channel: URBANOGcom
Views: 2 493 900
Channel: FitnessBlender
Views: 2 484 561
Channel: diethealth
Views: 2 414 831
Канал: CharlieJames1975
Просмотр: 2 345 901
Канал: Шесть пакетов
Просмотр: 2 248 344 4

. 0016 XHIT Daily
Views: 2 173 759
Channel: TiffanyRotheWorkouts
Views: 2 064 390
Channel: ScottHermanFitness
Views:
1 944 015
Channel: diethealth
Просмотров: 1 932 675
Канал: Passion4Profession
Просмотров: 1 923 278
Канал: SmartWeightLoss 90 5817
5 Просмотров0003
Канал: MBA407
Просмотр: 1 764 897
Канал: Matt Struve
Просмотры: 1 712 164
Channel: . : MakingTheBest09
Просмотры: 1 594 664
Канал: Charliejames1975
Просмотры: 1 575 328
Канал: Официальный .BarStar
: Официальный0016 1 510 478
Канал: MickStarguitar
Просмотр: 1 496 948
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотр: 1 401 649
. 1 399 209
Канал: Daveywaveyfitness
Просмотры: 1 396 282
Канал: Sparkpeople
Просмотр: 1 374 093
: xhit .0017 Views: 1 360 754
Channel: myosource Kinetic Bands
Views: 1 320 699
Channel: ajFitness
Views: 1 318 461
Channel: FitnessBlender
Views : 1 296 988
Канал: Fitnessblender
Просмотр: 1 286 181
Канал: Bikinimodelfitness
Просмотры: 1 275 131
.0016 Laura London Fitness

Просмотр: 1 260 875
Канал: Micah Lacerte
Просмотр: 1 253 551
Канал: Lionsgate BE
: 6666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666. Sixpackfactory.com
Views: 1 205 535
Channel: ATHLEAN-X™
Views: 1 136 947
Channel: ScottHermanFitness
Views: 1 124 039
Канал: Shredbyjohnhalloran
Просмотр: 1 121 244
Канал: Scotthermanfit
Просмотры: 1 120 211
. Makingthebest09
Просмотров: 1 110 678
Канал: charliejames1975
Просмотров: 1 104 510
16 Канал ilates50017 Просмотр: 1 099 747
Канал: Блог. Views: 1 079 540
Channel: charliejames1975
Views: 1 065 287
Channel: charliejames1975
Views: 1 040 458
Channel: Korey Harris Basketball
Просмотры: 1 031 803
Канал: ROB Riches
Просмотры: 1 028 415
.
Просмотров: 1 022 632
Канал: Six Pack Shortcuts
Просмотров: 986 852
Канал: 10016 Dennis Ur1biztondo
4 516
Channel: FitnessBlender
Views: 980 554
Channel: Vince DelMonte
Views: 979 423
Channel: BikiniModelFitness
Views: 978 499
Channel: Sixpackfactory.com
Просмотров: 960 044
Канал: Винс Дельмонте0017 Views: 951 312
Channel: LivestrongWoman
Views: 940 288
Channel: Rob Riches
Views: 937 149
Channel: itzDeaMan
Views: 932 251
Канал: Sparkpeople
Просмотр: 924 125
Канал: Tone It Up
Просмотр: 908 376
Канал: .
0016 904 553
Channel: YoBoHoFitness
Views: 904 065
Channel: BikiniModelFitness
Views: 886 349
Channel: FitnessBlender
Views: 881 733
Channel: Vitality Advocate
Просмотров: 875 962
Канал: blogilates
Просмотров: 866 596
Богатство 910 Robes 9160015 просмотров: 865 633
На самом деле это моя самая первая тренировка на пресс на You Tube, которую я сделал недавно (эгоистично, я знаю). Он состоит из 3 самых эффективных упражнений на пресс с швейцарским мячом. Подкреплено реальным исследованием. Эта тренировка, как говорят, является настоящим разрушителем пресса и кора. Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, я рекомендую вам попробовать его.

Канал: AbsExperiment
Просмотров: 196 🙂
Вам понравилось какое-нибудь из этих видео с тренировками для пресса?
Дайте мне знать в комментариях, какой из них вы попробуете?
Видео тренировки пресса — NHS
Аэробные упражнения
Аэробика (Уровень: Начальный) Танцы: танец живота (Уровень: Начальный) Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный) План бега NHS Couch to 5k
Сила и сопротивление
Базовая разминка (уровень: средний) Тренировка пресса (уровень: средний) Тренировка ног (уровень: средний) Тренировка талии (уровень: средний) Тренировка рук (уровень: средний) Тонирование задницы (Уровень: Средний) Заминка (Уровень: Средний) Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
пилатес и йога
Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок) Пижамный пилатес (Уровень: средний) Йога с Элджеем (Уровень: Начальный) Медитация перед сном Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный) Пилатес на стуле (Уровень: начальный) Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный) Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный) Пилатес при артрите (Уровень: Начальный) Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный) Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)
Видео: Работа над прессом (10 минут)
Это видео-тренировка будет проще, если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки.
Последнее рассмотрение СМИ: 8 декабря 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 8 декабря 2023 г.
См. информацию о безопасности на видео-упражнениях
Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:
у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.