Упражнения для позвоночника при боли в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Вы забудете о болях в спине, если будете выполнять эти три упражнения по вечерам

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице и хруста в шее, но и красивая осанка, грациозная походка и хорошее настроение целый день
Фото: pexels.com

Старайтесь выполнять эти простые упражнения ежедневно, и ваша спина всегда будет в порядке.

При выполнении упражнений старайтесь почувствовать, как растягивается каждая мышца вашей спины. Выполнять их необходимо медленно, следя за дыханием.

1. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Прогните спину и посмотрите на потолок. Почувствуйте каждый сантиметр своего позвоночника. Застыньте в таком положении на пару секунд, задержав дыхание. После выдохните и округлите спину, втянув живот, чтобы задействовать все мышцы. Снова задержитесь в этой позе, при этом задержав дыхание на несколько секунд, и прижмитесь подбородком к груди. Повторите данное упражнение 7-8 раз.

2. Лягте на спину, положите руки за голову и сделайте глубокий вдох. Следите за тем, чтобы ваши ноги были прямые. Вдыхая, согните одну ногу в колене и прижмите ее к телу, обхватив колено обеими руками. Останьтесь в данной позе на пару секунд, задержав дыхание. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-7 раз для каждой ноги.

3. Исходное положение как и во втором упражнении: лежа на полу, заведите руки за голову. Далее вам необходимо одновременно вытянуть левую руку и левую ногу, задержавшись в таком положении на пару секунд. Примите исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 5-7 раз с каждой стороны.

Уделяйте этим упражнениям 10-15 минут в день, и ваша спина всегда будет здорова!

Ранее «Кубанские новости» назвали три напитка, которые помогут избавиться от болей в спине.

ЛФК при Боли в спине Остеохондрозе позвоночника

 

 

	Первая стадия – стадия нестабильности позвоночника. На рисунке слева изображена боковая рентгенограмма поясничного отдела позвоночника с признаками функциональной нестабильности позвонков – смещении их относительно друг друга. Дуга, проведенная по заднему краю тел позвонков, на уровне сместившегося позвонка прерывается, образуя лесенку. При сгибании и разгибании позвоночника это смещение изменяется. Это и является причиной раздражения корешков и боли. Именно в этой стадии высок риск сдавливания грыжей диска нервного корешка и необходимости хирургического лечения. Именно в этой стадии многие виды лечения, направленного на мобилизацию позвоночника, непродуманная гимнастика особенно упражнения с повышенной амплитудой, грубая мануальная терапия могут привести к серьезным осложнениям и неблагоприятному течению заболевания. Функциональная терапия (Лечебная физкультура по программе  «Стабилизация позвоночника») должна быть направлена на разгрузку (но не на грубое растяжение) позвоночника и создание «мышечного корсета» путем назначения упражнений в изометрическом режиме в исходном положении лежа на спине (Реабилитационная программа «DNS  — динамическая нейромышечная стабилизация»)
	Во второй стадии заболевания высота диска снижается, формируются стойкие грыжевые выпячивания, краевые костные разрастания — остеофиты, которые постоянно раздражают нервные корешки, вызывая их хроническое воспаление и дегенерацию.     Это стадия хронических болевых синдромов. Так как показано на правой нижней схеме патологическая двигательная импульсация приводит к образованию очагов хронического воспаления и дегенерации отдаленных мышц, именуемых миогелозами. Эти миогелозы уже сами по себе являются источниками боли и источниками нарушения функции удаленных от позвоночника суставов: плечевого, локтевого, кистевого, вызывая специфическую ортопедическую патологию этого периода. Это такие нейродистрофические синдромы как плече-лопаточный периартрит, синдром плечо-кисть, латеральный эпикондилит плеча, стилоидит, лигаментит и пр. (в разделе «Чтом мы лечим»). В этот период задачи функциональной терапии (Лечебная физкультура при миогелозах, ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов) совершенно иные —  восстановление нормальной подвижности в позвоночно-двигательном сегменте, релаксация вовлеченных в патологический процесс отдаленных от позвоночника мышц, восстановление нормальной подвижности в пораженных суставах и т.д.
	Третья завершающая стадия — этап рубцевания, спондилеза и др. проявления компенсаторного процесса, направленного на обездвиживание позвоночно-двигательного сегмента. Иногда эту стадию заболевания называют стадией самоисцеления. Действительно иногда ограничение подвижности в позвоночнике приводит к уменьшению болевых ощущений. Движения в пораженном сегменте позвоночника резко ограничены. Для этой стадии характерны костные боли, которые связаны с перегрузкой ограниченного в движениях сегмента позвоночника. На рентгеновском снимке видны грубые костные разрастания, так называемые «целующиеся остеофиты», которые замыкают движения в позвоночнике. Остеохондроз позвоночника не во всех его проявлениях выступает как собственно заболевание. Морфологические изменения позвоночника рассматривают как возрастную норму, как результат естественного старения тканей и структур позвоночника. Это проявление его адаптации (снижение функциональных возможностей) в условиях ограничения структурно функциональных свойств других систем организма.  Задачей лечения в этот период не может быть восстановление движений в позвоночнике, так как ограничение подвижности имеет необратимый характер. Предпочтение отдается общеукрепляющей гимнастике и корригирующей гимнастике (ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов лечебная физкультура «стабилизация позвоночника», «стабилизация суставов»)

Патологические синдромы при нарушении осанки

причина боли в поясничной области

Внутрибрюшное давление и осанка

Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.

Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.

 

IAP Regulation by diaphragm, pelvic floor and transversus abdominis.

Диафрагма и прямая мышца живота

Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.

Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.

Патологические синдромы при нарушении осанки

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов».

 

Синдром «песочных часов»: нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

 

Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». Правильная осанка не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.

Вываливающийся живот

Синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, а синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.

Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице.

Силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.

Проблема нижнего пресса

Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) правильно функционируют исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.

DNS  — международная система медицинской реабилитации, базируется на нейрофизиологических аспектах развития опорно-двигательного аппарата, на котором была основана Пражская реабилитационная неврологическая школа.

DNS – исключительно медицинская методика для лечения функциональной патологии опорно-двигательного аппарата, вертеброгенной и радикулярной боли в патогенезе которых глубокая система стабилизации позвоночника играет важную роль.

Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются изменением образа жизни и при выполнении правильно подобранных упражнений для изменения патологических паттернов из-за нарушения осанки.

 

Интегрированная система стабилизации позвоночника (ISSS), описанная Kolar, состоит из сбалансированной коактивации глубоких шейных сгибателей и спинальных разгибателей в шейном и верхнем грудном отделах, а также диафрагмы, тазового дна, всех участков брюшной полости и спинальных разгибателей в нижней части грудной и поясничной области. Диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота регулируют ВБД и обеспечивают переднюю поясничную постуральную стабильность.

 Эти внутренние околопозвоночные стабилизирующие мышцы обеспечивают позвоночную жесткость в координация с ВБД, которое служит для обеспечения динамической устойчивости позвоночника. Они составляют «глубокое ядро» и действуют под автоматическим и подсознательным «механизмом управления подачи тела вперед» и предшествуют любому целенаправленному движению.

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни. Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и  развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную  группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя. 

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу. 

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами. Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление. 

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит,  прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит. 

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

 

 

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

 

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

 

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

• Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
• Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
• Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
• Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

• Кинезиология, спортивная кинезиология
• Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
• Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
• Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
• Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

5 советов, чтобы предупредить или избавиться от боли в спине, и 4 популярных заблуждения, которые могут «убить» позвоночник

Так уж вышло, что моя межпозвоночная грыжа постоянно напоминает о себе, и в свою очередь я решил напомнить вам, что нужно делать, а чего не делать, чтобы предупредить или избавиться от болей в спине.

Полежав в больнице и походив к врачам, я просто запоминал их советы и действия, и в обобщенном виде рассказываю все, что мне доводилось видеть, слышать и делать в течение последних полутора лет.

Итак, кто исправит горбатого?

Не нужно отчаиваться, но и не стоит себя сильно переоценивать. Если ваши мышцы не в состоянии поддерживать позвоночник, им можно помочь. И — откровенно говоря — «лайфхаки», приведенные здесь хороши не только как метод профилактики, но и — лечения, или исправления, тех или иных проблем.

1. Запишитесь в бассейн

Я с детства не люблю воду, и одному богу известно, какие усилия я прикладываю, чтобы принять душ или умыться, но профилактика — есть профилактика! Не обязательно плавать от борта к борту: вы не на соревнованиях. Есть комплекс простых и эффективных упражнений в воде, например:

• «Приседания», когда вы упираетесь ногами в стенку, держась за борт, то приближаясь, то отталкиваясь от бортика.
• «Ножницы», когда прижавшись спиной к стенке бассейна, вы крест-накрест водите ногами.
• «Велосипед», тут важно, чтобы спина (не только плечи!) была плотно прижата к стенке, а вы в это время делали вращательные движения ногами то вперед, «по ходу движения», то назад, в обратную сторону.
• Просто «ходьба» — тоже неплохая нагрузка на мышцы, главное чтобы вода достигала вам примерно до груди.

И некоторые другие. Все эти упражнения ни в коем случае нельзя делать через силу, до боли, и при первых же ощущениях дискомфорта необходимо прекратить, или сбросить темп! По времени: ходите в бассейн на полчаса — 40 минут, каждый день или через день.

* Будьте внимательны: например, в отечественной практике плавание и гимнастика на воде может быть противопоказана при прогрессирующих формах сколиоза! Необходима консультация.

2. Сходите на массаж

Хотите побывать в аду?! Впрочем, вы взрослые люди и должны понимать, что профилактический массаж — это не отдых. Мышцы необходимо приводить в тонус, а это, конечно, не всегда приятно. Спасибо, что не надо терпеть это каждый день: достаточно пяти-семи сеансов массажа раз в полгода, при условии того, что вы ходите в бассейн и внимательно читаете то, что написано ниже!

Заблуждение N1 — Мануальная терапия

В отечественной медицине скептически относятся к мануальщикам. И на то есть причины. По большому счету, мануальная терапия — это «расслабляющие растяжки» мышц и косточек, которые ведут к тому, что мышечный корсет совсем теряет способность делать что-то самостоятельно. Например, поддерживать ваш позвоночник так, как это необходимо для вашего здоровья. При этом человек, который отправляется к мануальному терапевту, начинает посещать его с завидным постоянством, подсаживаясь на это дело, как на «Остеококаин». На какое-то время мануалка снимает боль, но она неизменно возвращается.

2. Старайтесь держать спину ровно

Давайте по порядку. Во-первых, надо понимать, что ровная спина — это красиво. А правильная осанка — это термин из медицины, и «выставить» вам правильную осанку должен лечащий врач.

В базе рассматривается 5 типов осанки, и если вы понимаете, что где-то уже подзапустили — лучше консультироваться с медиком.

Надо ли продолжать следить за положением спины? Надо! Банально: даже, если вы заметив, что слегка ссутулили плечи, их расправите, и сделаете так несколько раз — это тоже микроупражнение на укрепление мышечного корсета.

* Лайфхак

На сегодняшний день — следить за положением спины можно и с помощью электронных девайсов, один из которых — Lumo lift. Электронный корректор осанки запоминает выбранную вами позу, а в случае, если вы ее нарушаете, напоминает вам об этом легкой вибрацией. Это заметно только вам!

Сам гаджет при этом очень индивидуален, и обладает широкими возможностями в плане настройки, но не надо забывать — что это ТОЛЬКО помощник: он не знает правильную медицинскую позу.

Пользуясь им, не стоит сразу выпячивать грудь колесом, помните, что любая неестественная поза, которая дается вам с болью, может сыграть роковую роль!

Как я использовал Lumo lift

Какое-то время, когда боль была нестерпимой, я решил просто методом тыка найти положение спины, когда грыжа меньше всего давала бы о себе знать, и запомнить эту позу с корректором. Это не совсем верный метод, но мне от вас скрывать нечего.

Как создавался Lumo lift

Идея созвать команду пришла к девушке Монише Перкаш, после того, как долгими семейными вечерами она вместе с мужем, спортивным врачом, обсуждали различные типы осанки.

Позднее к команде присоединился Эндрю Чанг, который испытывал посттравматические боли в спине, и начал тестировать девайсы от Lumobodytech. По его заверениям, спина стала меньше болеть, и все завертелось…

#Кстати

Lumo lift — не только корректор осанки, но и трекер активности, который считает ваши шаги, пройденной расстояние и калории. Оставаться в форме — проще!

Заблуждение N2 — Поддерживающие корсеты

Довольно популярны стали корсеты и поддерживающие «перетяжки», и особенно удручает, что многие из них стали весьма доступны, активно рекламируются в социальных сетях, постоянно мелькая на виду!

Врачи тоже иногда назначают корсеты, и у меня есть один, но врачи при этом уточняют, что не стоит их носить более 1-2 часов в день и то, при условии, что вы собираетесь носить что-то тяжелое, играть в подвижные игры, совершать резкие движения.

В противном случае, когда корсет или поддерживающее устройство постоянно контролируют вашу позу, вы фактически снимаете с себя ответственность, то есть превращаете свои мышцы в неспособные ни на что овощи. И как только вы снимете корсет — вы просто удивитесь, как быстро вы согнетесь к земле.

3. Без резких движений. Про наклоны

Наклон — это обычное для нас действие. Завязать шнурки, умыться, что-то поднять и т. п. Однако врачи рекомендовали мне бдительнее относиться к этой позе, и если что-то упало: лучше присесть и поднять, стараясь держать спину ровно. Выглядеть это может по-идиотски, но вреда — меньше.

Очень странно прозвучало для меня в свое время — не нагибайтесь к раковине, а приседайте к ней. Но тем не менее. Резкие наклоны, как, впрочем любые не рекомендованные резкие движения, губительны, так как мышцы и кости к ним фактически не готовы, а значит не успевают адаптировать к действию, и все происходит, что называется «против правил».

Не путай! Растяжки

А как же занятия на физкультуре, где — выходит что с самого детства — нам портили спины?!

Давайте не путать случайный резкий наклон с занятиями физкультурой, где комплекс подобных упражнений наступал тогда, когда мышцы уже разогреты и готовы, где им предшествовали и пробежки, и приседания, и другие типы физической нагрузки.

И, конечно, не надо забывать, что адаптированные, вернее даже «оптимизированные» и обобщенные упражнения в школьной программе не рассчитаны на индивидуальные проблемы с позвоночником. Их цель укрепить мышцы, сделать их «гибкими», но не вылечить искривление или признаки сколиоза.

4. Делайте упражнения

Раз уж про зарядку, то для спины есть специальный комплект упражнений, и делаются они преимущественно лежа на полу, ровной твердой поверхности. Среди самых простых, например:

• Лежа на спине, держа руки «по швам» попеременно то правой, то левой рукой тянуться вниз к стопе.
• Лежа на спине, держа руки над головой на полу тянуться одновременно, например, левой ногой и правой рукой в разные стороны. Обратите внимание, нога тянется как бы пяткой, то есть носок при этом стремиться к вам.
• Лежа на спине не сильно поднимать то правую, то левую ногу, и тянуть их, как и в предыдущем случае пяткой вперед.
• Лежа на животе. Отрывать на несколько секунд руки и ноги, растягивая в разные стороны параллельные конечности: правую руку и левую ногу.

Важно! Прерывать упражнения, если вы вдруг почувствуете болевые ощущения, а они возможны! Ни в коем случае не надо думать, что если «до боли», значит хорошо, значит исправление близко. Это не так.

Уделять подобным упражнениям в качестве профилактики достаточно 20-25 минут в день. Найдите время!

Заблуждение N3 — Турник

Известное из «народа» и популярное средство укрепления организма может сыграть злую шутку. Речь идет про так называемые «висы», которые вроде бы растягивают мышцы и позвонки и должны бы быть во благо.

Врачи уточняют, что подобные висы могут привести к перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что усугубит проблему, а в некоторых случаях даст проблему, которой не было.

5. Не поднимайте тяжести

Берегите себя и не поднимайте тяжести! Во-первых, не испытывайте судьбу, если у вас все в порядке, во-вторых, если побаливает и покалывает — просто возьмите это за правило. Лучше вернитесь к машине с покупками из магазина десять раз! Лучше посадите ребенка на колени, а не поднимайте его. Врачи не устанавливают какую-то строгую норму, но в моем случае — до 5-ти кг.

При этом уточняют, что лучше распределять нагрузки, то есть: по 2, 5 на каждую руку или в рюкзак, чтобы не было перекосов влево или право. Будьте внимательны, если ходите в спортзал, а лучше перестрахуйтесь и получите консультацию хирурга-ортопеда, невролога или нейрохирурга, а не фитнес-врача или тренера. Многие, кстати, подходят именно к штанге в специальных поясах-корсетах. Неспроста.

Заблуждение N4 — спать на доске

На самом-то деле один из самых простых, доступных методов лечения и профилактики — лечение положением, то есть проще говоря: полежать в кровати. Но не стоит нагнетать ситуацию и спать на супертвердых поверхностях.

Современные матрацы достаточно жесткие, чтобы с вами ничего не случилось. Главное постараться следить за позой во сне и не спать на кроватях, которые вам не по размеру. Конечно, стоит избегать перины и трех подушек под головой, но совсем издеваться над собой не стоит. Правильный отдых и сон — это тоже хорошие доктора.

Ну что ж, кажется, это все, что слышал я от своих врачей, все, что делал и продолжаю делать, чтобы хоть как-то упрощать себе жизнь, но в заключении еще пару слов.

Осанка — характеристика, присущая только человеку, которая была приобретена в процессе эволюции. В процессе жизни можно улучшить и ухудшить осанку, и ухудшение может повлечь за собой ряд проблем: боли в спине, головные боли, ухудшение дыхания и — как следствие — недостаток кислорода в крови.

При этом, осанка важна и с психологической точки зрения. Врачи добавляют, что ровная спина — характеристика уверенного в себе и успешного человека. Берегите себя.

Метки Lumo, Lumo Lift, боли в спине, датчик осанки, правильная осанка, шагомер

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения кондиции. Прочтите: Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Преимущества упражнения

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

• Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
• Снижение жесткости и повышение мобильности
• Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
• Выделяет эндорфины, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
• Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

• клинический диагноз
• , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
• обезболивающее, необходимое для переноса активности
• частота назначаемых упражнений
• Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли из-за активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной несоблюдения режима упражнений было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вряд ли они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

• 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Упражнения и растяжки при боли в спине

Эти упражнения, которые мы собрали для снятия боли в спине, можно использовать несколькими способами.

Общая боль в спине
Возможно, вы проснулись с болью в спине, оставшейся после того, что вы сделали вчера.Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель.

Но пока боль не утихнет, вам нужны легкие упражнения и растяжки, которые принесут облегчение. В этом случае вам помогут эти упражнения.

Изучите простые, мягкие упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам поддерживать здоровье позвоночника в нашем слайд-шоу с упражнениями на боль в спине и шее.

Общее здоровье спины
Давайте посмотрим правде в глаза: даже если у вас сейчас нет боли в спине, возможно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, у вас будет снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны стараться, чтобы она была сильной, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых растяжек и упражнений поможет вам в этом. Подумайте о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня или сделать чем-то, что вы делаете каждый день, когда впервые встаете.

Для получения максимальной пользы вы должны выполнять эти растяжки в порядке, указанном здесь.

Наклон таза
Колено к груди
Вращение нижней части туловища
Растяжка подколенного сухожилия
Мостик

Растяжка при боли в спине №1: наклон таза

Цель
Наклон таза укрепляет мышцы нижней части живота и растягивает поясницу (поясничный отдел позвоночника).

Инструкции

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе напрягите мышцы живота, толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
• Удерживайте 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

Предостережения
Выполняя наклон таза, не напрягайте мышцы живота и не поднимайте поясницу от пола. Вам нужно подтянуть брюшной пресс к полу. (Это действительно помогает думать о том, чтобы подтолкнуть пупок к спине.)

Растяжка при боли в спине № 2: от колена до груди

Назначение
Растяжка между коленями и грудью используется для растяжки мышц бедра и поясницы (поясничного отдела позвоночника).Это также должно помочь уменьшить давление на спинномозговые нервы, создавая больше места для этих нервов, когда они выходят из позвоночника.

Инструкции

• Начните на спине.
• Осторожно подтяните одно колено к груди, удерживая руками ногу в растяжении.
• Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и бедрах.
• Поменяйте ноги и подтяните второе колено к груди, снова удерживая 10 секунд.
• Повторите 3-5 раз каждой ногой.
• Поднимите обе ноги к груди, задерживаясь на 10 секунд и повторяя 3-5 раз.

Растяжка при боли в спине №3: вращение нижней части туловища

Цель
Выполняя вращение нижней части туловища, вы будете работать над увеличением гибкости нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и бедер, обеспечивая большую подвижность и вращение в позвоночнике.

Инструкции

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сложите колени вместе, сведите их в сторону. Ноги должны оставаться на полу.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Сожмите мышцы брюшного пресса, одновременно перемещая ноги в противоположную сторону, снова задерживаясь на 3-5 секунд.
• Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине # 4: Растяжка подколенного сухожилия

Назначение
Плотные подколенные сухожилия могут способствовать возникновению боли в пояснице. Это растяжение подколенного сухожилия может снизить напряжение в задней части ноги и пояснице.

Инструкции

• Начните на спине.
• Удерживая ногу как можно более прямой, осторожно подтяните ее вверх, пока не почувствуете комфортное растяжение. Вы можете использовать полотенце, чтобы помочь вам тянуть.
• Удерживайте от 10 до 20 секунд.
• Переключитесь на другую ногу, снова удерживая от 10 до 20 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине №5: Мостовидный протез

Назначение
Мостик укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, помогая стабилизировать позвоночник.

Инструкции

• Начните на спине, положив руки по бокам. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и тазобедренного сустава

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины.Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите Сохранить

Упражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора.При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару сетов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для тренировки мышц кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов.Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить

1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания оторвите всю ступню от земли.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендуемое количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы по поводу формы, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренировок при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

Упражнения при болях в спине после переломов позвоночника

Боль, связанная с остеопорозом, возникает из-за переломов (переломов костей).Когда они возникают в позвоночнике, их называют переломами позвоночника или компрессионными переломами. Хотя эти переломы могут быть безболезненными, у некоторых людей они вызывают сильную боль, когда впервые возникают.

Боль обычно уменьшается по мере заживления перелома в течение 6–12 недель.

Выполнение легких упражнений помогает улучшить мышечный тонус, снять напряжение и уменьшить мышечный спазм в спине.

Чтобы практиковать эти упражнения, вы можете посмотреть видео выше или загрузить прилагаемый информационный бюллетень.

Эти упражнения могут помочь, если:

у вас боль в результате недавних переломов позвоночника
у вас постоянная боль из-за потери роста и изменения формы позвоночника.

Что вам понадобится

Коврик для упражнений и кресло без подлокотников. Если вы хотите добавить мягкую подкладку под колени или голову для комфорта, вам также понадобится что-нибудь мягкое, например подушка или подушка.

Когда и как

Старайтесь делать эти упражнения хотя бы раз в день.

Медленно переходите в нужное положение, насколько позволяет боль, используя правильную технику.Задерживайте каждое упражнение от трех до пяти секунд и не забывайте дышать!

Расслабляйтесь между каждым движением и не торопитесь. Если боль очень сильная, вам может потребоваться сначала чередовать отдых с легкими движениями.

Эти упражнения могут помочь облегчить боль в любое время после перелома, поэтому начинайте вводить их, как только почувствуете, что готовы. Вам не нужно ждать, пока ваши кости полностью заживут. Однако, если у вас возникли проблемы с ними, спросите своего врача, можно ли направить вас к физиотерапевту за советом.

Перед тем, как начать

Чтобы получить представление о различных способах, которыми упражнения и физическая активность помогают улучшить здоровье костей и остеопороз, прочтите информационный бюллетень «О упражнениях». Это может помочь вам подумать о том, как преимущества применимы к вам, и следует ли отдавать предпочтение какому-либо одному виду упражнений.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы подготовить суставы и мышцы и предотвратить травмы.

Если вы новичок в физических упражнениях и вообще беспокоитесь о других проблемах со здоровьем, поговорите со своим врачом, медицинским работником или инструктором по упражнениям.

После упражнения

Сделайте несколько дополнительных упражнений на заминку, чтобы повысить гибкость и вернуть дыхание и частоту сердечных сокращений к уровням покоя.

См. Также:

7 простых упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в спине действительно может затруднить повседневную жизнь. Узнайте некоторые распространенные причины боли в верхней и средней части спины и простые упражнения, которые могут помочь!

Существует множество причин боли в верхней и средней части спины, и большинство из них связано с чрезмерным использованием или перенапряжением.Плохая осанка, переутомление во дворе или поднятие чего-то слишком тяжелого — все это может вызвать нагрузку на верхнюю и среднюю часть спины, что приведет к травмам и боли. При слабой или умеренной боли эти упражнения могут помочь вам.

Как всегда, поговорите с врачом, если ваша боль сильная или не проходит. Если у вас серьезная травма, вам может потребоваться отдых и восстановление, прежде чем работать над растяжкой и укреплением, и физиотерапевт может вам в этом помочь. Также бывают редкие случаи, когда боль в верхней и средней части спины может сигнализировать о чем-то более серьезном, например о заболевании желчного пузыря или даже о раке, поэтому обязательно поговорите с врачом, если вы испытываете боль более пары недель.

Даже при растяжении мышц боль в спине может по-разному влиять на разных людей. Не воспринимайте этот список упражнений как сложную рутину. Вместо этого попробуйте их и выберите те, которые подходят вам лучше всего. А если что-то болит, отступите или прекратите упражнение. Вы же не хотите усугублять вашу боль!

1. СПИНАЛЬНАЯ СПИНКА

Растянуть мышцы средней части спины может быть сложно, а скручивание позвоночника — отличный способ поразить мышцы, которые мы обычно не растягиваем.Это простой поворот сидя, который большинство людей может выполнять без проблем. Главное — просто надавить, пока не почувствуете хорошее напряжение в мышцах. Если вы чувствуете боль, немного отступите. С практикой вы сможете двигаться дальше, но на это нужно время.

2. ПОЗА КОБРЫ

Это легкое укрепляющее упражнение для верхней и средней части спины. Просто зайдите как можно дальше в этой позе и постарайтесь не переборщить, особенно если у вас есть травма. Со временем ты поправишься.

3. ПОВОРОТНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

Это поза балансировки, поэтому, если у вас проблемы с равновесием, медленно переходите к вращающемуся треугольнику. Однако, если вы можете качать эту позу, это действительно отличный способ проработать мышцы средней и верхней части спины. Подобные повороты растягиваются и укрепляются, так что вы можете помочь своему телу исцелить, защищая себя от будущих травм.

4. ИЗОБРАЖЕНИЕ ВПЕРЕД ШИРОКИМИ НОГАМИ

Наклоны вперед отлично подходят для всей вашей спины, от пяток до макушки.Если вы практикуете наклоны вперед, чтобы облегчить боль в спине, обратите особое внимание на удлинение позвоночника, мягко переходя в эту позу.

5. СТОЯЩАЯ СРЕДНЯЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ

Это отличная растяжка средней части спины, которую вы можете практиковать где угодно. Вы можете сделать это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине или смотря телевизор дома. Это приятная, нежная растяжка, которую может практиковать каждый.

6.СРЕДНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ТЯГА СПИНКИ ПОЛА

Это легкая растяжка, которую вы можете практиковать дома, когда вам нужно облегчить боль в спине. Вы используете силу тяжести, чтобы растянуть мышцы средней и верхней части спины. Просто пообщайтесь и наслаждайтесь!

7. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Это еще одна поза йоги, которая отлично подходит для тренировки мышц спины. Видео выше предназначено для начинающих. Если вы хотите пойти дальше, посмотрите это промежуточное видео Thread the Needle или это для более продвинутой практики.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-simple-exercises-for-upper-and-middle-back-pain.html

5 упражнений при боли в спине, связанной с грыжей межпозвоночного диска

Как и в большинстве случаев боли в спине, легкое упражнение является частью лечения грыжи межпозвоночного диска. В части I ниже представлены 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвоночного диска.

Также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыже межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыжи межпозвоночного диска, включая симптомы, диагностику и лечение.

Часть I: 5 упражнений при боли в спине из-за грыжи межпозвоночного диска

Пять упражнений:

1. Разгибание поясницы стоя

2. Вытягивание руки стоя

3. Тяга стоя с лентой сопротивления

4. Лежа лежа на локтях

5. Поза Кобры

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения 3-5 раз в неделю в течение 3 недель .

Упражнение 1: Разгибание поясницы стоя

Почему это полезно: Это помогает уменьшить давление на диски в спине.

Ступеньки

1. Встаньте прямо

2. Положите руки на бедра

3. Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы растянуть нижнюю часть спины

4. Задержитесь на 2-3 секунды

5. Повторить всего 10 повторений

Упражнение 2: Вынос над головой стоя

Почему это полезно: Это также помогает выровнять диски.

Ступеньки

1. Встаньте прямо.

2. Поднимите обе руки над головой — это поможет растянуть среднюю и нижнюю часть спины.

3. Задержитесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь и переведите руки в стороны.

4. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: Тяга стоя с лентой сопротивления (специальная резинка)

Почему это полезно: Может помочь уменьшить боль.

Ступеньки

1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь устойчивому, например дверной ручке или лестничной стойке.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ремешка обеими руками.

3. Потяните ленту на себя, сгибая руки в локтях. Постарайтесь держать предплечья параллельно полу.

4. Повторить 10 раз. Отдохните несколько мгновений, затем повторите еще 10 раз.

Упражнение 4: Лежа на локтях

Почему это полезно: Это помогает выровнять диски.

Шаги

1. Лягте на живот.

2. Положите руки на пол рядом с плечами.

3. Отжиматься, приподнимая спину и плечи; держите предплечья на полу.

4. Удерживайте это положение 30 секунд.

5. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение 5: Поза кобры

Почему это полезно: Вы можете прогрессировать с лежа на локтях до позы кобры , популярной позы йоги.

Важно : Поза Кобры — это усовершенствованная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнить лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.

Шаги

1. Лягте на живот, обеими руками положив руки на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи были оторваны от пола.

2. Удерживать 10 секунд.

3. Опустите голову, грудь и плечи.

4. Повторить от 5 до 10 раз.

Часть II: Что нужно знать о грыже межпозвоночных дисков

Перейти к:

Что такое диски?

Диски — это подушки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки.Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.

Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой пульпозным ядром ; жесткая внешняя часть, называемая фиброзным кольцом , ; и концевые пластины, изготовленные из хрящевой ткани .

Диски расположены в непосредственной близости от спинного мозга и нервных корешков.

• Спинной мозг окружен позвонком.

• Нервные корешки ответвляются от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и доходят до других частей тела.

Что такое грыжа межпозвоночного диска? Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или сжатым диском ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, пульпозное ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, внешняя часть . Когда это происходит, могут быть затронуты спинной мозг и нервные корешки.

Заболевание часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска . Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Легкие травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за которой следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте позвоночника.

Каковы факторы риска грыжи межпозвоночного диска?

Факторы риска включают:

• Возраст: боль в спине из-за межпозвоночной грыжи чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

• Пол: вероятность у мужчин в два раза выше, чем у женщин .

• Курение

• Поднятие тяжестей

Каковы симптомы грыжи межпозвоночного диска?

Симптомы грыжи межпозвоночного диска различаются. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня поражения позвоночника.

Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемленный нерв ) или спинной мозг, вызывая симптомы.У человека могут отсутствовать какие-либо симптомы, или они могут иметь легкие, умеренные или тяжелые симптомы.

Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и / или покалывание или другие ощущения в ноге и / или стопе; боль в пояснице и / или ягодицах; и боль в ноге и / или стопе . Симптомы грыжи межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника аналогичны, но они поражают шею, руку и кисть.

Человек с проблемой диска в пояснице может также испытывать трудности с наклоном вперед в пояснице и усиление боли при сидении или напряжении, или при резких движениях (например, при кашле, чихании ).

Как диагностировать грыжу межпозвоночного диска? Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни человека, симптомах и физическом осмотре. Экзамен ориентирован на опорно-двигательный аппарат и неврологическую систему . Могут быть выполнены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги или тест для проверки наличия проблем с диском в пояснице.

МРТ или компьютерная томография рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда возможны другие серьезные состояния . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.

Что такое лечение грыжи межпозвоночного диска? Лечение симптоматической грыжи шейного и поясничного диска обычно консервативное — оно не включает хирургическое вмешательство . Он может включать лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапию, включая упражнения s, а также обучение уходу за собой.

Спинальные инъекции также не являются хирургическим вариантом. Они могут быть рекомендованы для кратковременного снятия боли . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.

Операция рекомендуется лишь небольшому количеству людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть целесообразно, когда человек продолжает испытывать сильную или усиливающуюся боль или неврологические симптомы. Существует минимально инвазивных и открытых хирургических техник .

Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска.Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.

Есть много различных упражнений, которые помогут при болях в спине из-за грыжи межпозвоночного диска. Предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать о других способах выполнения этих упражнений. Мы предлагаем один метод для каждого.

Как Goodpath может помочь

Чтобы навсегда уменьшить боль (особенно хроническую боль ), необходимы изменения в образе жизни и настоящая самоотдача.Эти упражнения — шаг в правильном направлении.

В Goodpath мы готовы помочь. Пройдите нашу оценку боли в спине сейчас, и мы сможем составить комплексный план специально для вас и ваших потребностей. Ваша программа может включать:

• Персонализированные видео с упражнениями. Под руководством одного из наших физиотерапевтов мы порекомендуем определенные упражнения в зависимости от ваших симптомов и состояния.

• Пищевые добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта

• Методы психического тела

• Нутриционная поддержка

Начать

5 лучших упражнений пилатеса при боли в пояснице

Пилатес — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить вашу силу и гибкость.Чрезвычайно распространенное утверждение, которое можно услышать в клинике при разговоре с людьми с болью в пояснице, заключается в том, что кто-то, кто уже болел спиной в прошлом, сказал им, что вам нужно укрепить ядро. Хотя в этом утверждении нет ничего плохого (я, конечно, согласен, и есть много веских доказательств этого), проблема заключается в том, как….

Позвольте мне показать цикл, который является одновременно обычным и тревожным для населения в целом, у которого были вспышки боли в спине:

1. Человек испытывает приступ боли в спине (например,грамм. Тратить день на раскопки заднего двора)

2. «Я знаю, я сделаю основную работу, чтобы исправить это» — Человек решает выполнить несколько приседаний

3. Приседания (или скручивания) могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника, особенно если у этого человека возникла острая боль в спине.

4. Приседания еще больше усугубляют начальное обострение (возврат к № 1)

На самом деле вам нужно улучшить поперечную силу живота.В прошлом я писал здесь статью, в которой объяснял важность пилатеса при болях в спине.

Топ-3 причины, по которым пилатес может избавить вас от боли в спине

Поперечный живот (Tra Ab) — это глубокая мышца живота, которая напрямую поддерживает поясничный отдел позвоночника. Люди, которые испытывают эпизоды боли в пояснице, могут иметь очень слабый Tra Ab, что по сути означает отсутствие поддержки и стабильности позвоночника при выполнении повседневных задач, таких как вставание из положения лежа или поднятие чего-либо и переноска.

Большая поясничная мышца и поперечная мышца живота

Расположение основной мускулатуры

Брюшная стенка состоит из 4 слоев мышц, 2 из которых имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

1. Multifidus — это сеть мелких мышц, которые проходят близко к центру позвоночника и позвоночника. Он ограничивает плохо контролируемые движения позвоночника, которые могут привести к серьезным травмам. Популярный способ повторно тренировать мультифидус — выполнять упражнения лежа на животе (см. Ниже).
2. Tra Ab — это мышца, похожая на корсет, обернутый вокруг тела для поддержки и поддержки спины.

Когда Multifidus и Tra Ab тренируются должным образом и думают о ядре в целом (работая с разными секциями для стабилизации позвоночника), ядро ​​превращается в прочный, жесткий цилиндр. Женщины, недавно родившие ребенка, также нуждаются в переобучении мышц тазового дна, чтобы добавить к этому цилиндру эффект сильного и эффективного ядра.

«Хорошие» основные мышцы приравниваются к этим мышцам, которые работают эффективно и действенно, чтобы сохранять позвоночник жестким и предотвращать будущие травмы.Для спортсменов критически важно иметь хорошую стабильность корпуса, поскольку почти все спортивные техники и движения основаны на этой основе, известной как стержень.

Исследования показывают, что без упражнений под руководством квалифицированного медицинского работника для восстановления основных мышц вы с большей вероятностью либо усугубите травму, либо создадите чрезмерную нагрузку на основные мышцы.

Преимущества пилатеса

1. Увеличьте силу мышц-стабилизаторов позвоночника, которые непосредственно снимают давление с нижней части спины
2. Улучшение тонуса мускулатуры
3. Увеличьте силу живота
4. Может улучшить проблемы с недержанием мочи, а также улучшить состояние желудка после беременности
5. Действовать как профилактика от будущих болей в пояснице

Клинический пилатес — это форма контролируемых упражнений, которые включают стабилизацию основных мышц для повышения гибкости, тонуса, силы мышц и выносливости.Осанка и баланс каждого критически важного компонента игры хорошо подходят, поэтому нередко выполнять некоторые из этих упражнений стоя. Во время занятий на коврике (что мы предлагаем здесь, на наших тренировках в Gungahlin и City West) участники находятся либо на спине, либо на боку, либо на животе, в зависимости от того, на какую конкретную группу мышц вы нацелены. Это также включает использование гравитации, чтобы еще больше бросить вызов этому ядру. Мы проводим только небольшие классы из 4-8 человек, чтобы по-настоящему оценить вашу технику и время перехода на следующий уровень развития.С помощью этой модели вы можете безопасно развивать силу кора, сводя к минимуму вред, который может возникнуть в нижней части спины.

Прежде чем я расскажу о лучших упражнениях пилатеса для нижней части спины, важно не забыть начать с базового уровня, чтобы сначала изучить движение. Как только навык станет проще, пришло время развиваться и бросать себе вызов.

Дыхание — еще один важный компонент пилатеса. Делая глубокий вдох перед тем, как начать движение, вы активно перемещаете грудную клетку вверх и наружу, чтобы должным образом подготовиться к движению.Когда вы выдыхаете и затем начинаете движение, вы задействуете мышцу диафрагмы, а грудная клетка расслабляется вниз и внутрь (ограничивая раздутие ребер). Я рекомендую вам практиковать эту концепцию дома, лежа на спине, чтобы получить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

Топ-5 упражнений пилатеса для спины

1. Мост

Мне нравится включать это упражнение в классы на ранних этапах работы, поскольку в нем много размеров.Во-первых, получая представление о положении вашего таза, осознавая, как движение заставляет вас работать в унисон с сильной мускулатурой нижних конечностей. В частности, заставить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать в укрепляющей и стабилизирующей способности. Сегментарный мост — это классическое упражнение пилатеса, в котором он повторно тренирует активизацию мышц и мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Движение: Лежа на спине, согнутые в коленях на ширине плеч, скрестим руки на груди.Думая о напряжении ягодичных мышц, вы начинаете осторожно наклонять таз к себе. Этим же движением начните медленно поднимать себя задом от земли. Как только вы благополучно приведете в порядок кость за костью (грудной отдел позвоночника), вы остановитесь в верхней части движения, опираясь на лопатки. Для опускания потяните грудину вниз к полу; продолжайте оттягивать позвоночник к полу кость за костью, пока копчик не соединится с ковриком.

Прогрессии (чтобы сосредоточить внимание на дальнейшей стабильности мускулатуры нижних конечностей):

a) Добавьте ремешок вокруг обеих ног (чуть выше колена)

б) Поместите скатанное полотенце между коленями (через полотенце хорошее давление).

2. Откат

Перевертывание в пилатесе — отличное упражнение для разминки и разминки. Он бросает вызов постуральным мышцам, увеличивает проприоцепцию (осознание телом движения) и повторно тренирует порядок, в котором должно происходить движение. Кроме того, перекатывание вниз позволяет вам сосредоточить внимание и получить хорошее представление о том, как задействовать основные мышцы. Скатывание вниз имеет те же свойства, что и популярное упражнение в тренажерном зале, известное как римское расширение. Я часто прошу людей продемонстрировать римское расширение, где они будут просто сгибаться в бедрах.Добавляя перекатывание в качестве разминки, они могут получить истинное ощущение задействования всего позвоночника и уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Движение: Встаньте, ноги на ширине плеч, для начала выведите обе руки вперед (подумайте о том, чтобы сделать руки тяжелыми). Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Начиная с шеи, медленно начинайте изгибать каждый сегмент по мере продвижения к земле через грудной отдел позвоночника. Если вас ограничивают напряженные мышцы подколенного сухожилия, просто слегка согните колени, чтобы можно было коснуться земли пальцами.Вдохните снизу, затем на выдохе измените движение (руки должны быть впереди и тяжелые) и медленно «сложите» поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, пока не встанете прямо и встанете.

Прогрессов (чтобы еще больше бросить вызов вашему равновесию и ядру):

1. a) Начните в тандемной стойке (левая нога впереди правой, НО расширьте стойку, чтобы сохранить равновесие). Альтернативные стороны
2. b) В полностью согнутом положении вы можете положить руки под пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и нервное напряжение.

3.Наклон лежа на спине

При более ориентированном на растяжку подходе к этому упражнению, я хотел бы представить это упражнение людям, которые выполняют много вращательных упражнений, таких как плавание или метание. Предпосылка этого упражнения — задействовать корпус при безопасном вращении грудного отдела позвоночника. Это, в свою очередь, включит ваши косые мышцы и поможет вам двигаться дальше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, что это спасло мне сезон в крикет после всех этих (медленных) средних темпов доставки!

Движение: Лежа на спине со свернутым полотенцем между согнутыми коленями (лодыжки остаются на земле), правая рука должна быть прямо в сторону.Вдохните, а затем на выдохе затяните полотенце между коленями и медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь в этом конечном положении, чтобы вытянуть бок, а затем вернитесь в исходную точку. Поменяйте положение рук влево, а затем опустите колени вправо. Сохраняйте растяжку в течение 20 секунд.

Прогресс (чтобы увеличить растяжку):

1. a) Отрывайте одну лодыжку от земли (в положении на столе)

4.Подготовка к брассу

Подготовка к брассу — это упражнение, отличное от вышеупомянутых движений, поскольку оно выполняется лежа (на животе). Важно отметить, что не начинайте выполнять это упражнение, когда вам холодно или вы недостаточно разогрелись, так как это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы развить ваши глубокие сгибатели шеи против силы тяжести, а также повысить осведомленность о задействованных постуральных мышцах.

Движение: начните на животе, положив лоб на сложенное полотенце.Убедитесь, что шея вытянута сзади. Ваши руки должны лежать рядом с вами. Ноги должны быть прямыми, бедра расставлены на расстоянии. Чтобы начать движение, осторожно сдвиньте лопатки вниз и потянитесь от лопаток к кончикам пальцев к ступням и позвольте рукам подняться на 2 дюйма над землей. Одновременно вытяните верхнюю часть тела, чтобы грудная клетка приподнялась на 1 дюйм над землей. Медленно вернитесь к исходной точке.

Progressions (для увеличения силы мультифидуса):

1. a) Представьте, что движения ног отрываются от земли синхронно с движением груди.

5. Моллюски

Моллюски — очень полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц и улучшения времени активации мышц вокруг бедра. Кроме того, подчеркивается вращательное управление тазом. Говоря реальным термином об этом последнем пункте, моллюски помогают вашей ходьбе, поскольку для контроля вращения таза требуется надлежащий контроль ягодичных мышц, поэтому активизация переизбытка необходима, чтобы действовать как стабильная база для работы.

Движение: Лежа на боку (для начала выберите любую сторону — важно выполнять это упражнение с обеих сторон).Расположите вытянутую под рукой руку так, чтобы она совпадала с туловищем, и поместите свернутое полотенце между ухом и плечом. Начните с согнутых бедер под углом 45 градусов и согнутых в коленях под углом 90 градусов. Плечи и бедра должны быть наложены друг на друга. Оказавшись в этом положении, аккуратно сведите вместе сидячие кости, чтобы задействовать мышцы перенасыщения. Поднимите верхнее колено вверх, перекатывая лодыжки друг на друга. Опустите верхнее колено на нижнюю ногу. Повторив это упражнение, вы должны почувствовать, как работает мышца у вас на ягодицах.Повторите до усталости, а затем поменяйте сторону. Я всегда люблю выполнять растяжку с перегрузкой после утомления этой мышцы.

Прогресс:

1. a) Используйте ленту, чтобы преодолеть сопротивление перегрузки
2. b) Поднимите лодыжки в воздух, чтобы еще больше бросить вызов перееданию (убедитесь, что вы эффективно выполняете уровень 1, прежде чем прогрессировать).

Эти 5 упражнений — хорошее введение в нашу основную работу, не усугубляя состояние поясничного отдела позвоночника.