Эта тренировка с тремя движениями для спины и бицепса укрепит верхнюю часть тела всего за 9 минут.
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: изображения Shutterstock)Если вы ищете новую тренировку для спины и бицепса, чтобы добавить ее к своей программе упражнений для верхней части тела, обязательно попробуйте эти три упражнения.
Нет недостатка в упражнениях для мышц спины и бицепсов, но эти три могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу, не проводя часы в спортзале. Если ваш любимый метод тренировки — сплит — под этим мы подразумеваем разделение на грудь и трицепс, день ног, спину и бицепс — тогда этот вариант подходит для последней комбинации.
Комбинации на спину и бицепс распространены, потому что тянущие движения воздействуют на обе эти основные группы мышц. Точно так же толчки активируют грудь и трицепсы, поэтому многие люди также сочетают толчки и тяги для полной проработки верхней части тела.
Сегодня мы поговорим о подтягиваниях с использованием трех сложных упражнений, которые работают на бицепсы и различные мышцы спины вместе, а не на одну мышцу по отдельности. Вы можете узнать больше об изолированных и сложных упражнениях здесь. Вы можете проработать большее количество мышц за меньшее время и не будете слишком рано утомлять свои бицепсы, чтобы помочь себе в более тяжелых подъемах, чтобы проработать более крупные и мощные мышцы спины.
9 минут, 3 движения назад и тренировка бицепсов
Так что отложите жим лежа и отжимания на следующие девять минут. Выполняйте эти три упражнения для верхней части тела в качестве EMOM — каждую минуту в минуту. Стремитесь к 8-12 повторениям в каждом упражнении и старайтесь заканчивать их примерно за 45-50 секунд, оставляя 10-15 секунд отдыха перед началом следующей минуты. Выполните три раунда.
Если вы закончите задолго до этого, добавьте больше повторений или поднимите более тяжелый вес, который поможет вам достичь утомления в последних нескольких повторениях.
Для более продолжительной тренировки просто добавьте раундов.
1. Тяга гантелей в наклоне
(Изображение предоставлено Shutterstock)Это очень похоже на тягу в наклоне, но движение требует большей амплитуды движения, потому что после каждого повторения вы опускаете штангу или гантели и поднимаете их. из положения полной остановки — от пола. Горизонтальная тяга нацелена на такие мышцы, как широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные мышцы (трапеции), задние дельтовидные мышцы, бицепсы и ромбовидные мышцы, укрепляя мышцы, отвечающие за хорошую осанку и четкость мышц спины, и даже задействуя ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.
Вот как выполнять тягу штанги в наклоне. В нижней части ряда положите штангу вниз, затем гребите оттуда. Вы также можете использовать гантели, так что просто замените штангу на свободные веса и подготовьте скамью или приподнятую платформу, чтобы разместить на них веса. Это должно помочь защитить от перенапряжения и повреждения нижней части спины.
2. Пулловер с гантелями
(Изображение предоставлено Shutterstock)Пуловер с гантелями не требует сгибания или сгибания локтей, что означает, что вы можете проработать широчайшие (крупные мышцы, которые проходят по бокам спины) и большая круглая мышца без особого использования рук. Мышцы спины, грудные и плечи должны выполнять тяжелую работу, что отлично подходит для наращивания силы и мышц без помощи вторичных движителей, таких как бицепсы.
Как:
- Лягте на спину на скамью для упражнений, поставьте ноги на пол или скамью и убедитесь, что ваша голова поддерживается
- Держите гантель обеими руками или по гантели в каждой руке корпус и вытяните руки к потолку, держа гантель над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Опустите вес позади себя. Сделайте паузу, когда обе руки вытянуты за голову, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями в виде молота с обратными разведениями
(Изображение предоставлено Shutterstock) Сгибание рук в форме молота в первую очередь нацелено и изолирует больше бицепсов, включая плечевую и плечелучевую, используя нейтральный хват в сочетании с обратными разведениями, которые нацелены трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч) и вращательные манжеты без особого участия широчайших.
Узнайте больше о молотковых кудри здесь.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а большие пальцы направлены вперед.
- Согните руки в локтях и поднимите предплечья к плечам. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Двигайтесь уверенно и никогда не поворачивайте вес на себя. Задействуйте корпус во время движения и не выгибайте спину.
(Изображение предоставлено Shutterstock)- Чтобы выполнить разведения, наклонитесь вперед в бедрах, мягко согните колени и распрямите спину. Задействуйте свое ядро
- Держите гантели перед собой ладонями друг к другу нейтральным хватом.
- Слегка согните локти. Медленно поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Вердикт
Держите огонь, если вам интересно, почему не хватает любви к нижней части спины.
Мышцы, которые обхватывают позвоночник и поддерживают осанку — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — являются частью вашей основной сети, а это означает, что эти мышцы задействованы во многих сложных движениях, таких как становая тяга, Good Mornings и даже основные тренировки. Таким образом, они по-прежнему получают много внимания.
Большинство тренировок спины и бицепсов, которые следуют традиционному формату силовой тренировки, включают около шести упражнений, состоящих в основном из составных движений, а затем одно или два изолирующих упражнения, выполняемых ближе к концу. Это потому, что бицепсы намного меньше мышц и быстрее устают, поэтому вы можете чаще тренировать спину с большей интенсивностью.
Если вашей целью является гипертрофия — рост мышц — вы можете поднимать вес с более легким процентом от вашего максимального веса с немного большим количеством повторений или меньшим количеством повторений с более высоким весом для силовых тренировок. Здесь мы более подробно расскажем о гипертрофии и силовых тренировках.
Тем не менее, эта комбинация из трех движений воздействует на каждую группу мышц, в которой вы нуждаетесь, по три подхода в каждой и работает как схема, которая является эффективным и действенным способом тренировки спины и бицепсов за более короткое время. В любом случае, приготовьтесь накачать мышцы верхней части тела и избавиться от усталости в этом зажигательном EMOM из трех движений.
Ниже мы перечисляем другие избранные упражнения, если вы хотите совместить эту тренировку спины и бицепсов с другой программой упражнений.
Еще из Tom’s Guide
- 14 лучших вариантов планки для развития силы кора и мышц
- Я персональный тренер, и это одно из лучших комплексных упражнений для укрепления спины
- Забудьте о подтягиваниях, эта тренировка из 5 движений развивает верхнюю часть тела.
Лучший на сегодняшний день Fitbit Inspire 3 предложения
1 отзыв клиента Amazon Посмотреть Показать больше предложений Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Программа тренировок и диета Дориана Йейтса (обновлено в 2023 г.)
Дориан Йейтс — бывший английский профессиональный бодибилдер, шесть лет подряд с 1992 по 1997 год выигрывавший Мистер Олимпия. Ли Хейни, Йейтс имеет за плечами 15 побед на крупных конкурсах.
Ниже в этой статье мы обсудим диету Дориана Йейтса, тренировки, добавки и многое другое.
Текущая статистика
Высота: 78 м (5 футов 10 дюймов)
Вес: 265–282 фунта в соревнованиях, 290–309 фунтов в межсезонье
Возраст: 57 лет 90 036
День рождения: 19 апреля , 1962
Владелец: DY Nutrition
Место рождения: Уолмли, Королевский город Саттон Колдфилд, Англия
Награды: Мистер Олимпия (1992- 1997)
Принципы тренировки
Дориан На Йейтса большое влияние оказал метод тренировок Майка Ментцера HIT, и он начал следовать ему с первых дней своего пребывания в бодибилдинге.
Его тренировочная философия включает в себя выполнение различных упражнений для каждой части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая разминочные подходы.
Программа тренировок Дориана Йейтса
Йейтс придерживается четырехдневного рабочего графика и советует выполнять умеренные кардиотренировки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни без тренировок.
Он подчеркивает, что кардио не следует делать сразу после тренировки, потому что это снижает прирост мышечной массы.
Вот программа тренировки Дориана Йейтса:
Понедельник: Плечи, трицепсы и пресс
В рамках этой программы Йейтс выполняет 9 упражнений, обычно с парой разминочных подходов, а затем с одним рабочим подходом.
Вот упражнение Дориана Йейтса на плечи, трицепсы и пресс:
1. Жим от плеч в машине Смита (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
2. Боковые подъемы гантелей (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
3. Боковые подъемы на тросе одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
4. Шраги с гантелями (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) подход, 8-10 повторений)
5. Жим кабеля (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
6.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа (1 разминочный подход , 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)
7. Приседания со стулом (1 подход, 20 повторений)
8. Скручивания (1 подход, 20 повторений)
9. Обратные скручивания (1 подход, 20 повторений)
Вторник: Спина
Во вторник Йейтс целится в спину. В программе Йейтса есть 7 различных упражнений для спины.
Вот упражнение для спины Дориана Йейтса:
1. Пуловер с гантелями (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
2. Тяга молота (2 разминочных подхода, 10 повторений) -12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
3. Тяга молота обратным хватом (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
4. Тяга гантелей одной рукой (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
5. Тяга кабеля сидя широким хватом (1 разминочный подход, 10–12 повторений) , & 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
6.
Становая тяга со штангой (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
7. Гиперэкстензия (1 рабочий подход, 8-10 повторений) 10 повторений)
Среда: Отдых
В среду Дориан Йейтс отдыхает от тренировки.
Четверг: Грудь, бицепсы и пресс
В четверг Йейтс тренирует грудь, бицепс и пресс в 9 упражнениях.
Вот упражнение Дориана Йейтса на грудь, бицепс и пресс:
1. Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
2. Жим от груди в тренажере (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
3. Жим лежа на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
4. Разведения гантелей на наклонной скамье (45 градусов) (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
6.
Кроссовер на тросе (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход) , 8-10 повторений)
7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (2 разминочных подхода, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 8-10 повторений)
8. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя (2 разминочных подхода, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
9. Сгибание рук на тренажере (1 разминочный подход, 10–12 повторений и 1 рабочий подход, 8–10 повторений)
Пятница: Отдых
В пятницу снова пора отдыхать, чтобы восстановиться.
Суббота: Ноги
В среду Йейтс выполняет упражнения для ног, сосредотачиваясь на 8 основных упражнениях. Каждый подход состоит из 10-15 повторений.
Вот упражнение для ног Дориана Йейтса:
1. Разгибания ног (2 разминочных подхода, 12–14 повторений и 1 рабочий подход, 10–12 повторений)
2. Жим ногами (2 разминочных подхода, 12 повторений) -14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)
3.
Гакк-приседания (2 разминочных подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)
4. Сгибание мышц бедра сидя (2 разминочных подхода, 12-14 повторений и 1 рабочий подход 10-12 повторений)
5. 5-минутный перерыв
6. Становая тяга на прямых ногах (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 10-12 повторений)
7. Жим икроножными мышцами (3 подхода отдых-пауза до отказа)
8. Подъем носков сидя (1 разминочный подход, 10-12 повторений и 1 рабочий подход, 6-8 повторений)
Воскресенье: Отдых
В воскресенье снова пора отдыхать.
Диета Дориана Йейтса
Дориан Йейтс придерживается плана питания с идеальным балансом белков и углеводов. Он считает, что его диета значительно улучшилась с тех пор, как он ел продукты для набора массы во время соревнований, особенно в период с 1987 по 1988 год.
Вот диета Дориана Йейтса:
Прием пищи 1:
- Каша, приготовленная с чашкой овсяных хлопьев
- 10 яичных белков
- 1 мерная ложка протеинового порошка
Блюдо 2:
- Протеиновый коктейль
Блюдо 3:
- 9 0039 Две куриные грудки
- Зеленые овощи
- Рис/картофель
Блюдо 4:
- Протеиновый коктейль
Блюдо 5:
- 12 унций филе миньона
- Зеленые овощи
- Картофель/рис.
