5 упражнений для идеальной попы
Бьюти-блог
Если вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.
ПРИСЕДАНИЯ
Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.
Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.
ВЫПАДЫ
Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.
Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.
ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ
Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.
Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.
Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.
Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс.
Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.
Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге. Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.
МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.
Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.
Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.
Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.
Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.
ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).
Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.
Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Теги
- Спорт
- Фитнес
Самые эффективные упражнения для ягодиц: как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро
Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер.
Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить
Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.
Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.
Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.
Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой.
Продолжительность разминки 7-10 минут.
Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания
Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!
Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.
Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.
Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.
Первый вариант: приседание из классической стойки
Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.
Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.
Второй вариант: приседание плие
Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.
Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады
Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.
Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.
Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга
Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.
Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.
Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.
«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик
Махи назад с гантелей
Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.
Ягодичный мостик
Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.
На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.
Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.
Напоследок — несколько общих рекомендаций от инструктора.
«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова. — Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».
Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.
подготовила Полина Сошка
Фото: Getty Images
6 упражнений, чтобы попка стала попой — Life by Olivia
Hello Lovely,
Я знаю, что кажусь уверенным и дерзким, но у меня есть одна неуверенность (или та, которой я хочу поделиться сегодня). Я никогда не думал, что моя попа выглядит достаточно хорошо. Посмотрим правде в глаза, поп-культура ожидает, что у всех чернокожих женщин будут ягодицы, как у Ники Минаж, и даже это не реально. Но то, что она пошла по пути пластической хирургии, не означает, что мы, обычные девушки, должны чувствовать себя обязанными делать то же самое. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть ягодицы, вот шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте, чтобы добиться подтянутого и упругого крупа!
1. ПРИСЕД ОТВОДОМ
Это простое упражнение можно выполнять, стоя у копировального аппарата или кулера с водой на работе. Конечно, вы можете пойти по маршруту «без приседаний», но для тех, кто занимается фитнесом, приседания — отличное упражнение.
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Далее сядьте обратно в присед. Затем заведите левую ногу прямо за собой, одновременно вытягивая руки вперед. Затем вернитесь в положение приседа и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Не забывайте переносить вес на пятки и держать бедра прямо, когда вытягиваете ногу за собой.
2. Выпады стоя
Это еще одно упражнение, которое можно выполнять, стоя у копировального аппарата или кулера с водой на работе. Если вы не знакомы с выпадами, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, стопы должны быть направлены прямо вперед. Шагните левой ногой вперед, удерживая переднюю ногу по центру лодыжки и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, не забывайте отталкиваться пятками, когда делаете шаг вперед. Возвращаясь в исходное положение, сосредоточьтесь на выпрямлении колена и бедра.
3. УДАР НОГАМИ
Еще один простой способ придать форму и тонус ягодицам — удары ногой.
Я делал это, когда был моложе, и тренировался с мамой для моральной поддержки и странной связи между матерью и дочерью. Это упражнение не займет много времени, прежде чем вы почувствуете жжение, поэтому оно того стоит! Встаньте на руки и колени, согнув колени под углом 90 градусов. Сохраняя голову в нейтральном положении, поднимите ногу назад и вверх, убедившись, что колено согнуто, пока ступня не окажется выше головы. Сожмите левую ягодицу и медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните то же самое с правой ногой и повторите.
4. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА
Приседания — еще одно простое упражнение, которое можно делать где угодно и которое не требует никакого оборудования, если только вы не хотите добавить веса. Начните с ног параллельно и на ширине плеч. Медленно опустите бедра вниз, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног, и вернитесь в исходное положение.
5. МОСТ НА БЕДРАХ
Мост — еще одно простое упражнение для подтяжки ягодиц, но это не одно из тех движений, которые вы хотите делать вне дома (может вызвать несколько странных взглядов).
Лягте на спину, ноги на полу и на ширине плеч, колени согнуты. Медленно отрывайте позвоночник от пола снизу, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не создадите линию от плеч до колен. Вариант этого движения включает в себя подкатывание плеч под себя и сцепление рук вместе. Другой вариант включает в себя удержание лодыжек. Вариации больше предназначены для растяжки, чем для укрепления ягодиц.
6. ПОДЪЕМ НОГ В БОКУ
Подъемы ног в стороны — еще одно отличное упражнение, которым можно заниматься, пока вы дома смотрите телевизор или фильм. Лягте на бок на пол или на край коврика. Поставьте ноги на передний край коврика, поднимите верхнюю ногу и разверните ее в бедре. Держите бедра вместе, а корпус неподвижным, когда поднимаете и опускаете ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Видишь? Чтобы привести ягодицы в тонус, не нужно много оборудования или хитрых движений. Вы можете легко привести свои ягодицы в форму с помощью этих простых упражнений — вы даже можете делать их, когда смотрите телевизор или в любое время, когда у вас есть свободное время!
Health & WellnessOlivia Russell здоровый, здоровый образ жизни, здоровье и хорошее самочувствие, советы по здоровью, фитнес, советы по фитнесу2 Комментарии
Booty Pop and Body Roll Dance Workout — Видео о фитнесе и упражнениях
Booty Pop and Body Roll Dance Workout — Видео о фитнесе и упражнениях | ГроккерНаслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker
Обновите сейчас
Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона
Уже есть учетная запись? Войти
(23:29)4.4
звезды
,98оценки Научись танцевать за 10 минутДжесс и Лекси1000+ Я сделала это 900 03 Начинающий поп-дэнсДжесс и Лекси
1000+ Я сделала это
Intermediate Pop DanceJess and Lexi636 I Did This
Hip Hop DanceJaime McFaden1000+ I Did This
Latin Dance CardioJaime McFaden1 000+ Я сделал это
Вес всего тела #4Кит Джонсон1000+ Я сделал это
Тренировка на штанге — BootyMichelle Rahlves537 Я сделал это
Кардио Танцевальная тренировка прессаBeFiT 90 003
1000+ Я сделал это
Кардио Фитнес Вечеринка ТренировкаBeFiT
307 I Did This
Funk Dance CardioJaime McFaden1000+ I Did This
Dance + WalkEllen Barrett1000+ I Did This 9 0003 Groove и FlowMary Clare Sweet
1000+ Я сделал это
Начинающий хип-хоп танец Джесс и Лекси931 Я сделал это
Средний хип-хоп танец Джесс и Лекси770 Я сделал это
Рег.
