Комплекс силовых упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Фитнес и сила для мужчин 45+

Стареете, чувствуете себя немного слабым, мягким, теряете уверенность в себе, снижаете работоспособность? Подкрадывается артериальное давление, повышается уровень холестерина. Ваша грудь начинает выглядеть как маленькая грудь? Вы хотите что-то сделать, но просто не можете заставить себя пойти в спортзал? Вы также знаете, что вам нужно что-то делать с тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Хотя вы мало что можете сделать с волосами или лицом с признаками старения, есть одна вещь, которую все мужчины могут контролировать: вес, форма и сила тела, что, в свою очередь, меняет то, как вы чувствую, поднимается уверенность и жизнь меняется к лучшему, теперь я знаю, что это не так просто и требует времени. Когда вы будете делать это медленно, но решительно, кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара также начнут нормализоваться.

Требуется регулярное установленное время, партнеры по тренировкам, мотивация, желание и изменение образа жизни, забыть о диетах, голодании, часах бега или ходьбы, фитнес-битах, 24-часовых тренажерных залах и всех последних причудах, которые приходят и уходят.

МУЖЧИНАМ НУЖНЫ МУЖЧИНЫ

Мужчинам также нужны другие мужчины, я имею в виду мужчин, которые говорят, слушают, мужчин, которые немного дают и немного берут, где они могут говорить то, что им нравится, и не беспокоиться о том, кто из них может обидеть. Бегство от постоянного давления жизни, быть добытчиком, отцом, мужем. Что-то вроде того, что я называю клубом старых мальчиков

Объедините это с поднятием тяжестей, кардиотренировками средней и высокой интенсивности и силовыми упражнениями с диетой с низким содержанием углеводов, и вы уже в пути, звучит просто и на самом деле очень просто, но для этого требуется желание и решимость. ты хочешь быть.

Эту тренировку можно проводить самостоятельно, но желательна тренировка с единомышленниками мужчин того же возраста, так легче получить мотивацию, немного соревновательного духа, чтобы подкрепиться или помочь улучшить свои результаты

ОТРИЦАНИЕ

Одна из проблем мужчин среднего возраста заключается в том, что некоторые из них не могут видеть форму, в которой они находятся. 20+ кг лишнего веса, но не видят этого или просто отрицают. У меня был один парень в моем спортзале, 50+ лет, вес которого примерно на 25 кг больше, попросил меня помочь ему с его подготовкой к спаррингу, к которому он должен был подготовиться.

Я сказал, что да, и через некоторое время я спросил его о его весе и о том, что ему нужно немного похудеть, и он сказал мне, что он просто крепкий и что он объяснил это своему врачу, который согласился с ним.

Я спросил его, сколько он весил, когда ему было 30 лет, и он сказал, что он весит примерно столько же, сколько сейчас, фотографии на его фейсбуке рассказывают совершенно другую историю, мужчины, которые хотят перемен, должны видеть, что они должны меняться, лучший способ показать это кому-то — сфотографировать, попросить друга сфотографировать вас в шортах, распечатать и посмотреть.

Мужчинам старше 50 лет необходимы поднятие тяжестей, кардиоупражнения средней и высокой интенсивности, силовые упражнения и руки с видимыми венами! Вам не нужны вены, но, как говорит Рассел, мой партнер по тренировкам: «Девушки любят вены на руках, и если вы не хотите вены, «Иди, сиди на чертовой парковке!»

ПОХУДЕНИЕ

Потерять вес в долгосрочной перспективе сложно! Не потому, что ваше тело не любит худеть или не может похудеть, а потому, что человеку очень тяжело изменить свой образ жизни. Кратковременная потеря веса — это довольно легко, большинство людей могут застрять на диете в течение короткого времени и увидеть, как показания весов падают в течение нескольких недель. Первое, что сделает обычный парень, — угостит его чем-нибудь или отпразднует, и на этом все. По моему опыту, 2-3 недели — это обычная продолжительность диеты, 2 недели — это период времени, в течение которого она расскажет всем об этом и о том, как быстро уходит вес, а затем медленное возвращение к старым методам.

Когда вам больше 50 или даже 40 лет, похудеть, просто выполняя упражнения и не меняя диету, очень сложно, если не невозможно, вам нужно будет делать так много упражнений, что вы будете постоянно уставать, а это очень сложно чтобы найти время, которое вам понадобится, чтобы я быстро вышел из этого настроения! Есть только один способ похудеть — меньше есть!

Тогда есть еще одна вещь, о которой вы можете начать думать, как только вы начнете тренироваться или заниматься поднятием тяжестей, и что мышцы весят больше, чем жир, и что вы не теряете вес, потому что вы наращиваете мышцы, в то время как вы теряете жир!? Снова выкиньте эту мысль из головы!

Есть только одна вещь, которая может быть гарантирована при выполнении упражнений: вы будете чувствовать себя прекрасно и «вы никогда не пожалеете о тренировке». и немного меньше о том, что вы едите, средний мужчина ест намного больше, чем ему нужно, я был очень большим едоком в позднем подростковом возрасте и в начале 20-х годов, когда я усердно тренировался для боксерского поединка или в мои последние 20 лет пытаясь стать больше, поднимая тяжести в тренажерном зале и питаясь.

В 20 лет все хорошо, ты чувствуешь себя в хорошей форме, сильный, несокрушимый и всегда стройный, в 40 и 50 все меняется и становится немного жестче, в основном непригодным, слабее и легко ломается!

Ну, нам нужно преодолеть это и сосредоточиться на настоящем, вы не можете есть то, что ели, когда вам было 20, когда вам 40 или 50 лет, не прибавляя в весе,

Статистика, которую я читал, что потеря веса на 80% состоит из диеты и на 20% из тренировок, я бы на 100% поверил в эту статистику.

ОБРАЗ ЖИЗНИ, НЕ ДИЕТА

Долгосрочная и постоянная потеря веса связана с изменением образа жизни, а также с тем, что и в каком количестве вы вкладываете в свое тело, вы слышали все это раньше и постоянно напоминали о здоровом питании. Мы все это знаем и все делали это, но обычно не можем придерживаться этого. Что ж, вам нужно будет придерживаться этого, если вы хотите каких-либо результатов, изменяющих жизнь.

Это зависит от вас, самый простой способ начать — это сократить потребление хлеба, риса и макарон, не запрещая их полностью, но постоянно осознавая, сколько и как часто вы их едите, белый хлеб и белый рис имеют никакой реальной питательной ценности, и их следует есть очень умеренно, если вообще есть, хлеб из непросеянной муки и рис — гораздо лучший вариант.

Первое, что вам нужно сделать, это купить весы, положить их в ванную комнату и пользоваться ими утром, когда вы впервые встанете, определитесь с идеальным весом, который, по вашему мнению, вас удовлетворит, если до него еще далеко. где вы теперь разделяете вес на управляемые цели, выбираете свой первый целевой вес и затем начинаете работать над его достижением. Используйте весы и постоянно следите за своим прогрессом, в выходные дела часто идут наперекосяк, поэтому вам нужно будет вернуться в нужное русло.

Многие мужчины боятся весов, а некоторые даже ненавидят их, но если вы хотите результатов, весы должны быть вашим другом, они ваш инструмент честности для достижения того, чего вы хотите.

Вам нужно есть легко и контролировать то, что вы кладете в рот, потому что вам не нужно много времени, чтобы сбить вас с пути. Одна важная вещь, которая имеет огромное значение, не ешьте между приемами пищи. Если только измениться, то это будет иметь значение, так что немного силы характера и начать вносить изменения.

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И СТАНЬТЕ СИЛЬНЫМ

Вам нужно будет найти время для себя и перестать ставить все остальное выше того, что вам нужно, или перестать использовать это как предлог для того, чтобы не тренировать свое тело, два самых больших оправдания, которые я слышу «У меня нет времени» или «Я начну тренироваться, как только немного поправлюсь». Я говорю, что я слаб, лучше всего тренироваться, когда все еще спят. Большинство из тех, кому за 50, в любом случае просыпаются рано, так почему бы не использовать его. Летом я часто просыпаюсь в 5 утра и вместо того, чтобы пытаться снова заснуть, просто встаю и делаю это. Лучше всего начинать в спортзале в 5:30 утра, движение очень небольшое, и в спортзале обычно не многолюдно.

Вам потребуется минимум 1 час минимум два раза в неделю, лучше всего три раза в неделю, обычно я занимаюсь 1,5+ часа 3 раза в неделю. Я бы не переусердствовал, чтобы начать, но опять же, если бы я был одинок и у меня не было 3 очень активных детей, я бы ходил чаще.

Пожилым мужчинам не нужно быть в хорошей физической форме, как у спортсмена, поэтому вам не нужно быть таким усердным, как у спортсмена, и вам нужно быть очень осторожным, чтобы избежать травм и медленно наращивать их, избегать тяжелых весов или быстрых движений с веса. Травмы, которые вы получите, заживают долго, поэтому будьте очень осторожны и хорошо разогрейтесь.

Лично я предпочитаю 1 час поднятия тяжестей, затем 20-30 минут кардиотренировки средней и высокой интенсивности, а затем заканчиваю упражнениями на руки или любую основную часть тела, которую я пропустил ранее, ситуации у всех будут разные, так что вам придется найдите класс или создайте свой собственный, чтобы он работал лучше всего для вас.

Прежде чем я двинусь дальше, я хотел бы сказать, что я не обучался ни в одной области медицины, и прежде чем вы начнете какую-либо высокоинтенсивную тренировку или режим упражнений, я рекомендую вам обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование и дать совет относительно что вы планируете делать.

В прошлом я участвовал в соревнованиях по боксу и кикбоксингу, я тренирую боксеров и кикбоксеров более 30 лет. Моя специальность — сделать конкурентоспособных бойцов подтянутыми и сильными, в течение последних 7 лет я тренирую группу из 45+ мужчин со средним возрастом 52 года. Я возглавляю группу и тренируюсь с ними в группе, которую мы называем клубом старых мальчиков. , это сплоченная группа парней, которым нравится подталкивать друг друга изо всех сил. Мне 55 лет, и я также являюсь владельцем бизнеса в Перте, Западная Австралия, под названием Ringsport, мы продаем оборудование для бокса и тайского бокса.

Повышение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания до комфортного для вас уровня регулярно является ключом к хорошему самочувствию в течение дня, после него и в течение всего дня. Я всегда был трудолюбивым и часто хотел, чтобы мой сердечный ритм был очень высоким, теперь я бы не рекомендовал это большинству людей.

Однако важно часто выталкивать себя из зоны комфорта и искать улучшения во время тренировок и с течением времени. Есть сотни способов, которыми вы можете тренироваться, и различные процедуры, которым вы можете следовать, некоторые из них хороши, некоторые немного скучны.

То, как я тренируюсь, и моя тренировочная группа тренируется вместе со мной, я считаю идеальным для любого мужчины и женщины в этом отношении, но особенно для мужчин старше 40 лет. Следующие типы программ, если они выполняются регулярно и с некоторой интенсивностью, как было доказано,

Восстанавливают мышцы.
Подзарядка метаболизма
Уменьшить количество жира.
Снижение артериального давления в состоянии покоя..
Помощь в борьбе с диабетом
Увеличение плотности костей.
Улучшите психическое здоровье.
Обратная физическая слабость.

ЧТО НУЖНО ПОЖИЛЫМ МУЖЧИНАМ

Мужчинам нужно быть сильными, им нужно выглядеть сильными, и они должны быть в хорошей форме. Вы были бы счастливы выйти в своей рубашке на публике?

Я собираюсь сделать все, включая терминологию, очень простыми, стиль тренировок, который я предписываю людям старше 40 лет, состоит из двух основных направлений: аэробного, силового и некоторого перекрестного. Улучшение физической формы, силы, некоторый рост мышц и психическое благополучие будут одними из заметных преимуществ, которые вы заметите за короткое время. Аэробные упражнения, которые в основном направлены на увеличение частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, силовые упражнения — это те, которые в основном направлены на нагрузку ваших мышц с отягощением, кроссоверы — это упражнения, которые сочетают аэробную активность с упражнениями с отягощением, например, бег на 15 м с упражнениями с отягощением. каждый конец бега, который вы можете делать в течение 2 или 3 минут.

Мне нравится делать по два силовых упражнения на каждую основную часть тела или основные группы мышц за занятие, когда я говорю «часть тела», я имею в виду

Руки
Ноги
Плечи
Спина
Абс или сердцевина
Сундук

Для каждой группы тела и рук я бы разделил их на передние и задние или трицепсы и бицепсы, поэтому 2 упражнения на бицепс и 2 на трицепс, то есть 4 упражнения на руки.

Не буду вдаваться в подробности по каждой группе мышц, так как не считаю это нужным, подробности можно прочитать во многих других местах. Мы просто хотим построить сильное здоровое тело, которое хорошо выглядит и хорошо функционирует, тело, которое прослужит дольше и будет здоровым и функциональным, пока оно существует.

Мы будем придерживаться основ, и в вашем возрасте я ожидаю, что вы все должны знать необходимые упражнения, со всеми упражнениями я бы начал с 3 подходов по 8 повторений и довел до 3 подходов по 12-15 повторений. Вы должны знать свое тело, но мое Совет, если вам 45+ лет, не увлекайтесь тяжелыми тренировками, ведь мы пытаемся добиться сильного и подтянутого тела без травм.

Вот несколько программ, которыми вы можете наслаждаться каждую неделю. Важно регулярно менять программу тренировок, добавляя различные упражнения и меняя акцент с отягощений на аэробику или бокс.

Сумма, которую вы можете закончить за один день, и вес, который вы можете поднять, варьируются и различаются для всех, поэтому расслабьтесь и наращивайте его медленно, в первый раз, когда вы это сделаете, это будет сложно, и постепенно вам станет легче.

Вы можете смешивать и подбирать последовательность, в которой вы выполняете тренировку, сначала аэробная или силовая, аэробная часть тренировки труднее всего мотивировать, поэтому обычно я делаю ее первой. Если вы станете немного более серьезным, вы можете начать раньше или тренироваться дольше.

Вам понадобится место для тренировок и некоторое оборудование, если у вас нет, например, гири, можете использовать гантели, где есть воля, есть способ. ИДИТЕ СИЛЬНО ИЛИ ИДИТЕ ДОМОЙ!!

ПРОГРАММА 1

РАЗМИНКА

6:00 — разминка — пробежка по тренажерному залу или пропуск прыжков
6.05 – легкая растяжка
20 приседаний, 20 подъемов ног, 20 скручиваний в свободное время

АЭРОБИКА

Велосипед 1 x 3 мин от легкого до среднего, а затем на полной скорости до финиша.
Велосипедный спринт 5 x 30-секундных спринтов на полной скорости с 1-минутными перерывами между ними.
15 – 20 м Пробежки в сочетании с отжиманиями, бурпи и приседаниями на каждом конце. 3 х 2 мин

СИЛА

НОГИ 6:40

Приседания 3 x 10 или жим ногами сидя 3 x 10
Разгибание ног, если возможно, 3 x 10 повторений

ГРУДЬ

Отжимания 3 x 10, если в первый раз довести количество повторений до 20
Жим лежа 3 x 8 и доведите до 3 x 12 – 15 повторений, а затем поднимите вес
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 x 10

СПИНА

Тяга верхнего блока 3 x 8 повторений
Тяга в наклоне 3 x 8 повторений

РУКИ

Сгибания рук 3 x 10 повторений
Молотковые сгибания рук 3 x 10 повторений

ПЛЕЧИ

Жим от плеч 3 x 10 с гантелями

ПРОГРАММА 2

РАЗМИНКА

6:00 — Разминка, пробежка по тренажерному залу или прогулка
6. 05 – легкая растяжка
ABS — 20 приседаний, 20 разгибаний ног, 20 скручиваний, 20 подъемов в стороны в свободное время

АЭРОБИКА

Гири 3 x 2 мин x 1 мин отдых — 30 сек 2 маха руками, 30 сек носки вверх повторить 3 раза.
Велосипедный спринт 4 спринта по 45 секунд на полной скорости с 1-минутными перерывами между ними.
Берпи 3 x 10 с отжиманием и прыжком, если колени в порядке

СИЛА

НОГИ 6:40 утра

Приседания 3 x 10
Становая тяга 3 x 10

ГРУДЬ

Отжимания 3 x 15 при первом увеличении количества повторений
Жим лежа 3 x 10 и доведите до 3 x 12 – 15 повторений, а затем поднимите вес
Жим от груди на блоке или разведение гантелей на наклонной скамье 3 x 10

СПИНА

Широкие тяги 3 x 8 повторений
Тяга верхнего блока узким или узким хватом 3 x 8 повторений

ARMS

Отжимания 3 x 8 на тренажере с вспомогательным погружением, если доступно
Трицепсовый жим на тросовом тренажере
Сгибание рук 3 x 10 повторений

15 силовых и общеукрепляющих упражнений, которые можно добавить в свою тренировку

Силовые и общеукрепляющие упражнения используются для укрепления мышц и суставов, улучшая вашу подвижность. Мы все передвигаемся по месту, выполняя свои повседневные обязанности, поэтому мы все можем извлечь пользу, сделав силу и физическую форму частью нашей тренировочной программы.

Сила и выносливость улучшают качество ваших движений, что помогает улучшить спортивные результаты. Это может значительно повлиять на качество жизни человека, например, облегчить пожилым людям передвижение.

Упражнения на силу и кондиционирование также помогают развивать более совершенные модели движений, что снижает риск получения травмы. Например, пожилой человек, который регулярно работает над своей силой и выносливостью, с меньшей вероятностью упадет и поранится.

Сила и кондиционирование также улучшают внешний вид вашего тела и помогают сжигать жир. Ваши тренировки не должны ограничиваться только поднятием тяжестей; он также должен включать плиометрические упражнения, тренировки на выносливость, упражнения на стабильность корпуса, а также упражнения на скорость и кондиционирование.

Некоторые преимущества добавления силовых и кондиционных упражнений в ваш тренировочный комплекс включают:

Помогает предотвратить травмы.
Улучшает подвижность и спортивные результаты.
Улучшает общее состояние здоровья.
Более крепкие кости и повышенная плотность.
Снимает стресс и улучшает настроение.
Улучшает осанку.
Увеличивает мышечную массу и метаболизм.

Силовые и кондиционные упражнения для добавления в программу тренировок

Вот несколько простых, но популярных силовых и кондиционных упражнений, которые следует добавить в программу тренировок, если вы их еще не используете:

1) Отжимания

Отжимания — это эффективный способ укрепить мышцы верхней части тела, такие как трицепсы, плечи и грудь. Чтобы выполнить упражнение:

Встаньте в планку, положив руки на пол и вытянув руки. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до ног в правильном положении.
Опуститесь на землю, пока ваша грудь почти не коснется ее.
Держа тело прямо, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к трем подходам с таким количеством повторений, какое сможете выполнить.

2) Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых и общеукрепляющих упражнений для нижней части тела. Это улучшает взрывную силу ваших ягодиц, тазобедренных суставов и квадрицепсов. Это также укрепляет мышцы-стабилизаторы вокруг коленей. Вот как правильно выполнять приседания.

Поставьте ноги чуть шире плеч и направьте их наружу под углом 45 градусов.
Расправьте плечи и посмотрите прямо перед собой.
Отодвиньте бедра назад на пятки и опуститесь как можно ниже. Представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, стоящий позади вас.
Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по максимальному количеству повторений.

3) Планки

Планки — это эффективный способ проработать мышцы-стабилизаторы кора. Он также нацелен на мышцы спины, плеч и ягодиц. Вот как выполнять это упражнение:

Встаньте на пол, как будто вы готовитесь к отжиманию, но используйте в качестве опоры предплечья, а не руки.
Напрягите все тело и удерживайте положение столько, сколько сможете. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Стремитесь к трем сетам.

4) Ягодичный мостик

Вот простой способ проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы можете начать использовать только вес своего тела и добавлять веса, чтобы усложнить задачу по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Вот как выглядит упражнение:

Лягте на спину, поставьте ноги на ширину бедер и прижмитесь к земле.
Поставьте ступни вплотную к ягодицам и поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками. Задержитесь в положении на секунду.
Приблизьте бедра к земле, но не соприкасайтесь с ней. Задержитесь в этом положении на три секунды, чтобы завершить повторение.
Попробуйте сделать три подхода по 8-12 повторений.

5) Румынская становая тяга

Румынская становая тяга помогает улучшить равновесие и осанку. Они также помогают укрепить подколенные сухожилия. Если вы новичок в этом упражнении, начните использовать только вес своего тела, пока не освоите правильную форму. Затем вы можете добавить веса, используя штангу. Вот как вы выполняете румынскую становую тягу:

Встаньте прямо, слегка согнув колени.
Поверните плечи назад и вниз.
Переместите бедра за пятки.
Проведите руками вниз по ногам, пока не будете вынуждены согнуть колени.
Оттолкнитесь пятками и бедрами, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений.

6) Болгарские приседания

Болгарские приседания помогают укрепить сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Это также укрепляет мышцы-стабилизаторы и улучшает баланс. Вот как выполнять болгарские приседания:

Из положения стоя поставьте одну ногу на скамью позади себя. Скамья должна быть на высоте ваших колен, когда вы стоите прямо.
Поверните плечи назад и вниз.
Контролируемо и медленно опустите тело на пол и опуститесь как можно ниже.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по восемь-двенадцать повторений.

7) Бёрпи

Бёрпи — одно из основных упражнений, которое включено в большинство программ силовой и физической подготовки. Он сочетает в себе отжимания с прыжками, чтобы дать вам тренировку всего тела. Он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир. Вот как выполнять упражнение:

Займите положение, как если бы вы готовились выполнить присед.
Положите руки на пол и держите их внутри стоп.
Опустите свой вес на руки и откиньте ноги назад так, чтобы теперь вы были в положении для отжиманий.
Держа тело прямо, выполните отжимание.
Теперь выполните лягушачий прыжок и верните ноги в исходное положение.
Встаньте, поднимите руки над головой и подпрыгните как можно выше, чтобы завершить повторение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

8) Конькобежцы/Боковые перетяжки

Вот эффективный способ поработать над кардиотренировкой, одновременно укрепляя ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Это плиометрическая тренировка, которая помогает создать взрывную энергию в нижней части тела. Вот как выглядит упражнение:

Встаньте в полуприсед, поставив ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед грудью. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
Используйте левую ногу, чтобы оттолкнуться и прыгнуть вправо. Держите весь свой вес на правой ноге, а левую ногу приподнимите.
Теперь оттолкнитесь правой ногой и подпрыгните на левой, чтобы завершить повторение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

9) Становая тяга

Становая тяга — один из лучших способов нарастить массу и силу нижней части тела и спины. Это упражнение улучшает осанку и общую спортивную работоспособность. Ключом к получению максимальной отдачи от становой тяги является использование правильной формы. Вот как выполнять становую тягу:

Положите штангу перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте знак «большой палец вверх» обеими руками и проведите большим пальцем вниз по ногам, пока не сможете схватиться за перекладину. Ваши руки должны быть сразу за вашими ногами.
Стяните штангу со штанги, перекатывая ее по телу. Верните штангу на землю, чтобы завершить повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений и постарайтесь сделать три подхода.

10) Подтягивания

Подтягивания — отличный способ укрепить спину, плечи и бицепсы. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это перекладина, за которую вы можете держаться. Вот как это выглядит:

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее. Ваши ноги должны быть приподняты над землей, а руки должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Возьмите штангу хватом сверху, чтобы заставить мышцы спины выполнять большую часть работы, или хватом снизу, чтобы больше задействовать бицепсы.
Подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется на том же уровне. Вернитесь в исходное положение, держась за перекладину, чтобы завершить повторение. Постарайтесь сделать три подхода по максимальному количеству повторений.

11) Мертвые жуки

Мертвые жуки — это упражнение для стабилизации корпуса, которое нацелено на ягодицы, верхнюю часть тела и кор. Упражнение научит вас двигать плечами и бедрами, не затрагивая позвоночник. Это также помогает улучшить вашу координацию. Вот как выполнить мертвого жука:

Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
Держите руки прямо, направляя их к потолку. Втяните живот и прижмите поясницу к полу.
Медленно опустите левую руку и правую ногу, удерживая их над полом. Ваш позвоночник должен оставаться прижатым к полу.
Вернитесь в исходное положение и выполните движение правой рукой и левой ногой, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений.

12) Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями воздействуют на несколько мышц кора, верхней и нижней частей тела. Это также помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы. Вот как выглядит упражнение:

Поставьте ноги чуть шире плеч и напрягите мышцы кора.
Возьмите пару гантелей и положите их на плечи.
Выполните присед, опускаясь как можно ниже.
Выжмите гантели в руках вверх и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь бедрами.
Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

13) Махи гири

Это отличный способ улучшить баланс, мощность и силу, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является раскачивание гири нижней частью тела, а не руками. Ваши руки используются только для удержания гири.

Вот как выполнять махи гирями:

Встаньте прямо, держась за гирю.
Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, держа руки расслабленными.
Перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз.
Взрывайтесь бедрами, опускаясь пятками вниз, чтобы поднять вес к груди.
Переместите свой вес обратно на пятки, пока сила тяжести опускает мяч обратно, чтобы завершить повторение. Сделайте три подхода по максимальному количеству повторений.

14) Удары медицинским мячом

Удары медицинским мячом обеспечивают отличную плиометрическую тренировку верхней части тела. Упражнение улучшает вашу общую силу и мощность. Упражнение также улучшает разнонаправленную силу кора, кардиотренировку и общую спортивную работоспособность.

Вот как выполнить удар медицинским мячом:

Начните стоять прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Держите бедра и колени слегка согнутыми.
Слегка присядьте и взорвитесь вверх, подняв набивной мяч над головой.
Использование рук и ядра. Ударь мяч по земле так сильно, как только сможешь. Присядьте, чтобы достать мяч, и повторите упражнение. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете за минуту, и отдыхайте примерно столько же времени. Стремитесь к трем сетам.

15) Удары руками с гантелями с вращением

Удары с вращением задействуют мышцы кора, бицепсы и плечи. Это отличный способ для бойцов увеличить скорость вращения и выносливость. Упражнение улучшает стабильность корпуса и укрепляет мышцы плеча. Вот как нужно выполнять это упражнение:

Встаньте в боевую стойку, поставив одну ногу впереди другой. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
Держите гантель в его руке, ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.
Поверните бедра и поверните ступни влево, когда наносите удар правой рукой. Повторите движение левой рукой. Стремитесь к трем подходам с таким количеством повторений, которое вы можете сделать за минуту.