Упражнения для низа живота для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как быстро убрать жир с низа живота

Здоровье / Фитнес

1 января 2022

---

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных упражнений, которые помогут в этом деле!

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди.

Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Автор: LizaZ9

Фото: Getty Images, Shutterstock

Теги: #как избавиться от жира на животе, #как убрать жир внизу живота, #упражнения

Спецпроекты

Читайте на наших сайтах:

Loading…

Хочешь больше узнать про «Диеты»?

Чтобы закончить процесс подписки, пожалуйста, щелкните на ссылку в сообщении электронной почты, которое мы только что отправили тебе. * Заполните пожалуйста поле * Такой адрес у нас уже есть, введите верный email.

Гороскоп

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

советы по диетам и тренировкам

https://sputnik. by/20210227/kak-hudeyut-raznye-tipy-figury-sovet-1038081283.html

Как худеют разные типы фигуры: советы по диетам и тренировкам

Как худеют разные типы фигуры: советы по диетам и тренировкам

Если не хотите нанести вред организму при неправильном подходе к питанию и похудению, нужно учесть все особенности своего типа фигуры. Sputnik решил приоткрыть… 27.02.2021, Sputnik Беларусь

2021-02-27T08:49+0300

2021-02-27T08:49+0300

2021-02-27T08:49+0300

справка

общество

здоровье

стиль жизни

похудение

типы фигуры

диета

не только диеты: питаемся правильно!

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/01/1d/1046775329_0:65:1920:1151_1920x0_80_0_0_d5f4f1a566ca8b18743082744c0febd1.jpg

Для начала, первое правило похудения, которое стоит заучить как «Отче наш»: тело не избавляется от «излишек» локально, оно худеет везде — в последнюю очередь худеют самые «проблемные» зоны. И не забывайте, что сейчас есть большой выбор определенных систем питания и тренировок, которые помогают скорректировать фигуру, отталкиваясь от индивидуальных особенностей каждого.Тип фигуры — «груша»»Висит груша, нельзя скушать» — такой тип фигуры легко определить по хрупкому верху и достаточно массивному низу. Женщины с фигурой такого типа утверждают, что их «проблемные зоны» — ягодицы и ноги. Все, чего они желают — убрать ненавистный целлюлит и уменьшить объем бедер.Женщинам с такой фигурой рекомендуется уделить время кардиотренировкам и упражнениям с акцентом на «верх». Качайте спину, руки и плечевые мышцы и выбросьте из головы миф о фигуре как у Шварценеггера. Раз и навсегда забудьте про голодание и «монодиеты», если не хотите остаться «селедкой» сверху при излишках жира на ягодицах. Задача  номер один — подсчет калорийности блюд. С помощью учета калорий вы не сможете перейти границы дозволенного и исключите вредные продукты. Выбирайте источники углеводов, белков и жиров — каши, овощи, рыбу и мясо и забудьте о сахаре, мучных продуктах, копченостях и колбасах. Фигура «яблоко»Женщины с таким типом фигуры должны ввести в привычку тренировки и разумные ограничения в рационе. Излишки веса «яблока» откладываются преимущественно на руках, животе и груди. Главная ошибка — качание мышц пресса с благой целью «убрать живот». Но нужно следовать другим негласным правилам похудения.Рекомендуется уделять большее внимание аэробике и пилатесу — классическому варианту или степу. Обратите внимание на модные тренинги и функциональные тренировки, направленные на повышение гибкости и координацию движений.Сбалансированное питание: обращайте внимание на продукты, очищающие организм: кефир, отруби, семена льна и чиа. Очищение, диета и спорт — лучшие союзники в борьбе с отложениями в области живота. Фигура типа «Песочные часы»»Осиная» талия, округлая грудь и широкие бедра — идеальные пропорции женщин с фигурой «песочные часы».Как сохранить природный баланс и не испортить фигуру?Выбирайте функциональные тренировки: упражнения комбинируйте с беговой дорожкой и кардиотренажерами. Такой фитнес-подход поможет избавиться от нежелательных отложений и сохранит ваши природные пропорции. Соблюдайте симметрию нагрузок и не бойтесь закреплять результат.Люди с фигурой «песочные часы» считаются настоящими везунчиками — лишний вес такого типа равномерно распределяется по всему телу, а талия продолжает вызывать завистливые вздохи. Для того чтобы привести себя в форму, старайтесь придерживаться принципа «ужин за три часа до сна» (и забудьте про миф «не есть после 18»). А если не можете обойтись без сладостей, то возьмете за привычку баловать себя до обеда. Фигура типа «прямоугольник»Отличительная черта «прямоугольного» типа фигуры в отсутствии выраженной линии талии. Бедра такого типа обычно прямые, а излишний вес совсем не их история. «Прямоугольники» могут страдать от потери мышечного тонуса и отсутствии талии «как у Гурченко». Но тут придется только смириться.Никогда не выбирайте упражнения на косые мышцы живота. От этого ваша талия еще сильнее «раздастся» в ширине. Хорошая новость — вы можете сделать бедра и ягодицы объемнее, что визуально сузит талию и добавит вашим изгибам женственность. На что вам стоит обратить внимание, так это на традиционные выпады и приседания с гантелями и другие упражнения на ноги и ягодицы. Ввиду того, что женщины такого типа фигуры не склонны к полноте, они часто имеют плохие привычки в плане питания. Вы можете пропустить основной прием пищи, злоупотребить сладким или со спокойной совестью отправиться в «ночной дозор» к холодильнику. За всеми этими «радостями» жизни вы рискуете позабыть о здоровье и предпочесть жареную картошку рыбе. Очень важно питаться регулярно и не забывать о питательных веществах и витаминах. Помните, что правильные привычки – это залог красоты и здоровья, а вместе с правильными физическими нагрузками они помогут вам «вылепить» красивый силуэт.Фигура типа  «перевернутый треугольник»Тип фигуры «перевернутый треугольник» — это широкие плечи и узкие бедра, средний или большой размер груди и плоские ягодицы. Задача номер один — уменьшиться «сверху» и добавить объема «снизу».Тренировочная программа должна включать упражнения, увеличивающие объем ягодиц и бедер. Обычно это всевозможные выпады и приседания. Не стоит работать с большим весом для корректировки верха, лучше выберите средний вес и частые повторения. Не стыдитесь «кукольных» гантелей и умиляйте «сильную» часть вашего спортзала. А вот для нижней части берите серьезный вес. Сделайте упор на кардиотренажеры, а «гребной» вариант отдайте врагу.Если  хотите сделать ягодицы и бедра более «аппетитными», то выбирайте продукты, насыщенные белком — морепродукты, мясо, рыба, творог и яйца. Углеводы в рационе должны быть сложными: гречка, цельнозерновой хлеб и бурый рис. А вот от простых углеводов лучше отказаться или употреблять только на завтрак и не ежедневно. В первой половине дня весь сахар и мучное могут уйти в проблемные зоны.Читайте также:5 мифов о похудении, в которые давно пора прекратить веритьВредно ли поздно ужинать? Ученые назвали оптимальную схему питания

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Беларусь

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e5/01/1d/1046775329_0:5:1920:1211_1920x0_80_0_0_b3755819f82f030059134c1d90108744.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

справка, общество, здоровье , стиль жизни, похудение, типы фигуры, диета, не только диеты: питаемся правильно!

справка, общество, здоровье , стиль жизни, похудение, типы фигуры, диета, не только диеты: питаемся правильно!

Для начала, первое правило похудения, которое стоит заучить как «Отче наш»: тело не избавляется от «излишек» локально, оно худеет везде — в последнюю очередь худеют самые «проблемные» зоны.

И не забывайте, что сейчас есть большой выбор определенных систем питания и тренировок, которые помогают скорректировать фигуру, отталкиваясь от индивидуальных особенностей каждого.

Тип фигуры — «груша»

«Висит груша, нельзя скушать» — такой тип фигуры легко определить по хрупкому верху и достаточно массивному низу. Женщины с фигурой такого типа утверждают, что их «проблемные зоны» — ягодицы и ноги. Все, чего они желают — убрать ненавистный целлюлит и уменьшить объем бедер.

• Фитнес-подход для фигуры типа «груша»

Женщинам с такой фигурой рекомендуется уделить время кардиотренировкам и упражнениям с акцентом на «верх». Качайте спину, руки и плечевые мышцы и выбросьте из головы миф о фигуре как у Шварценеггера. 

• Питание для фигур типа «груша»

Раз и навсегда забудьте про голодание и «монодиеты», если не хотите остаться «селедкой» сверху при излишках жира на ягодицах. Задача  номер один — подсчет калорийности блюд. С помощью учета калорий вы не сможете перейти границы дозволенного и исключите вредные продукты. Выбирайте источники углеводов, белков и жиров — каши, овощи, рыбу и мясо и забудьте о сахаре, мучных продуктах, копченостях и колбасах.

Фигура «яблоко»

Женщины с таким типом фигуры должны ввести в привычку тренировки и разумные ограничения в рационе. Излишки веса «яблока» откладываются преимущественно на руках, животе и груди. Главная ошибка — качание мышц пресса с благой целью «убрать живот». Но нужно следовать другим негласным правилам похудения.

• Тренировки для фигуры типа «яблоко»

Рекомендуется уделять большее внимание аэробике и пилатесу — классическому варианту или степу. Обратите внимание на модные тренинги и функциональные тренировки, направленные на повышение гибкости и координацию движений.

• Питание для фигур типа «яблоко»

Сбалансированное питание: обращайте внимание на продукты, очищающие организм: кефир, отруби, семена льна и чиа. Очищение, диета и спорт — лучшие союзники в борьбе с отложениями в области живота. 

Фигура типа «Песочные часы»

«Осиная» талия, округлая грудь и широкие бедра — идеальные пропорции женщин с фигурой «песочные часы».

Как сохранить природный баланс и не испортить фигуру?

• Фитнес-подход для фигуры типа «песочные часы»

Выбирайте функциональные тренировки: упражнения комбинируйте с беговой дорожкой и кардиотренажерами. Такой фитнес-подход поможет избавиться от нежелательных отложений и сохранит ваши природные пропорции. Соблюдайте симметрию нагрузок и не бойтесь закреплять результат.

• Питание для фигур типа «песочные часы»

Люди с фигурой «песочные часы» считаются настоящими везунчиками — лишний вес такого типа равномерно распределяется по всему телу, а талия продолжает вызывать завистливые вздохи. Для того чтобы привести себя в форму, старайтесь придерживаться принципа «ужин за три часа до сна» (и забудьте про миф «не есть после 18»). А если не можете обойтись без сладостей, то возьмете за привычку баловать себя до обеда. 

Фигура типа «прямоугольник»

Отличительная черта «прямоугольного» типа фигуры в отсутствии выраженной линии талии. Бедра такого типа обычно прямые, а излишний вес совсем не их история. «Прямоугольники» могут страдать от потери мышечного тонуса и отсутствии талии «как у Гурченко». Но тут придется только смириться.

• Фитнес-подход для фигуры типа «прямоугольник»

Никогда не выбирайте упражнения на косые мышцы живота. От этого ваша талия еще сильнее «раздастся» в ширине. Хорошая новость — вы можете сделать бедра и ягодицы объемнее, что визуально сузит талию и добавит вашим изгибам женственность. На что вам стоит обратить внимание, так это на традиционные выпады и приседания с гантелями и другие упражнения на ноги и ягодицы. 

• Питание для фигур типа «прямоугольник»

Ввиду того, что женщины такого типа фигуры не склонны к полноте, они часто имеют плохие привычки в плане питания. Вы можете пропустить основной прием пищи, злоупотребить сладким или со спокойной совестью отправиться в «ночной дозор» к холодильнику. За всеми этими «радостями» жизни вы рискуете позабыть о здоровье и предпочесть жареную картошку рыбе. Очень важно питаться регулярно и не забывать о питательных веществах и витаминах. Помните, что правильные привычки – это залог красоты и здоровья, а вместе с правильными физическими нагрузками они помогут вам «вылепить» красивый силуэт.

Фигура типа  «перевернутый треугольник»

Тип фигуры «перевернутый треугольник» — это широкие плечи и узкие бедра, средний или большой размер груди и плоские ягодицы. Задача номер один — уменьшиться «сверху» и добавить объема «снизу».

• Тренировки для фигуры типа «перевернутый треугольник»

Тренировочная программа должна включать упражнения, увеличивающие объем ягодиц и бедер. Обычно это всевозможные выпады и приседания. Не стоит работать с большим весом для корректировки верха, лучше выберите средний вес и частые повторения.

Не стыдитесь «кукольных» гантелей и умиляйте «сильную» часть вашего спортзала. А вот для нижней части берите серьезный вес. Сделайте упор на кардиотренажеры, а «гребной» вариант отдайте врагу.

• Питание для фигур типа «перевернутый треугольник»

Если  хотите сделать ягодицы и бедра более «аппетитными», то выбирайте продукты, насыщенные белком — морепродукты, мясо, рыба, творог и яйца. Углеводы в рационе должны быть сложными: гречка, цельнозерновой хлеб и бурый рис. А вот от простых углеводов лучше отказаться или употреблять только на завтрак и не ежедневно. В первой половине дня весь сахар и мучное могут уйти в проблемные зоны.

Читайте также:

• Диетолог: чтобы сбросить вес, нужно есть после шести!

5 мифов о похудении, в которые давно пора прекратить верить

Вредно ли поздно ужинать? Ученые назвали оптимальную схему питания

лучших упражнений для нижней части живота для мужчин – Born Tough

Наличие сильного кора означает, что у вас сильный нижний пресс. Добавление упражнений на нижнюю часть пресса к вашей тренировочной программе поможет укрепить мышцы нижней части живота, улучшить гибкость и исправить осанку. В этой статье представлены два плана тренировки нижнего пресса для мужчин.

1. Роль поднятия тяжестей в укреплении нижней части пресса

Нижняя часть пресса, сокращенно нижняя часть брюшного пресса, относится к нижней части прямой мышцы живота. Они являются частью одной из основных групп мышц брюшной полости.

Эти мышцы начинаются от лобковой кости и заканчиваются у грудной клетки. Они отвечают за удержание позвоночника прямо, стабилизируя таз и нижнюю часть спины. Поднятие тяжестей помогает укрепить нижнюю часть пресса и проработать другие мышцы тела.

2. Мышцы нижней части живота

Прямая мышца живота: Это длинная мышца, состоящая из двух частей, которые проходят по передней части живота. Нижняя часть сгибает позвоночник и вращает таз. Это позволяет вашему телу свободно перемещаться между грудной клеткой и тазом.

Поперечная мышца живота: Это глубокая мышца, охватывающая весь живот и обеспечивающая поддержку и стабильность позвоночника и таза.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: Они расположены по бокам живота и помогают сгибать и вращать позвоночник. Они имеют решающее значение для вращения и бокового сгибания туловища.

Сгибатели бедра: Помогают поднимать и сгибать бедра. Сгибатели бедра не относятся к категории мышц нижнего пресса, но они играют важную роль в укреплении нижнего пресса.

3. Роль диеты

Диета играет решающую роль в формировании нижнего пресса. Если ваши планы тренировок эффективны, но вы не соблюдаете здоровую питательную диету, вы заметите меньше изменений во внешнем виде нижней части живота.

Диета, богатая белками, полезными жирами и углеводами, способствует росту сухой мышечной массы. Такие продукты, как нежирные источники белка, такие как курица, рыба и тофу, полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло, и углеводы, такие как цельные зерна и овощи, могут обеспечить необходимые питательные вещества.

4. План тренировки нижней части живота 1

Следующий план тренировки занимает всего 20 минут и должен выполняться не менее трех раз в неделю.

4.1. Двойное опускание ноги

Двойное опускание ноги, также известное как опускание ноги, предназначено для мышц нижней части живота и сгибателей бедра. Это также тонизирует поперечную мышцу живота и повышает выносливость, так как вы должны держать сокращенные мышцы поднятыми в течение длительного времени.

Для выполнения прыжков с двух ног:

• Лягте на спину на коврик для упражнений, ноги выпрямите и поднимите в воздух.
• Ваши ноги должны быть перпендикулярны полу.
• Вы можете положить руки под поясницу или по бокам для поддержки.
• Напрягите мышцы кора и медленно опустите ноги к полу. Старайтесь держать их прямо.
• Опустите их на пол, не касаясь.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем с помощью нижней части пресса поднимите ноги в исходное положение.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	12-15 повторений	2 мин	1 мин

4.2. Доска-качалка

Доска-качалка улучшает осанку и повышает выносливость. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны держать свое ядро ​​в напряжении. Запустите на несколько секунд; увеличивайте время только после того, как ваше тело привыкнет к упражнению.

Для выполнения планки-качалки:

• Начните с положения планки, поддерживая тело предплечьями и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым и параллельным земле.
• Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
• Двигайте телом вперед и назад, перенося вес вперед и назад между пальцами ног и предплечьями.
• Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Когда вы двигаетесь вперед, ваши плечи должны двигаться чуть дальше локтей. Когда вы качаетесь назад, ваши бедра должны слегка двигаться дальше пальцев ног.
• Продолжайте двигаться по прямой линии, сдвигаясь вперед или назад.
• Вы можете согнуть ноги, если хотите отрегулировать сложность этого упражнения.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	8-12 повторений	3 мин	60 сек

4.

3. Скручивание пятки

Скручивание пяткой отвечает за формирование косых и поперечных мышц живота. Они также могут улучшить стабильность и гибкость сгибателей бедра.

Чтобы выполнять скручивания пяткой:

• Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки с обеих сторон.
• Поднимите голову от пола и правой рукой коснитесь правого пальца ноги.
• Чередуйте и повторяйте движения левой рукой и пальцем левой ноги.
• Напрягите нижнюю часть живота, пытаясь коснуться пальцев ног.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	12-15 повторений	2 мин	60 сек

4.

4. Боковая планка

Боковая планка фокусируется на работе внешних и внутренних косых мышц. Они также помогают сгибать бедра и защищают спину от повреждений при ударе мгновенной силой или толчком.

Для выполнения боковых планок:

• Лягте на бок, вытяните ноги и поставьте стопы друг на друга.
• Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а предплечье должно быть на полу, перпендикулярно вашему телу.
• Положите другую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
• Поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до ступней.
• Напрягите мышцы кора, удерживая тело параллельно земле.
• Удерживайте это положение не менее 15 секунд.
• Чередуйте и повторяйте с другой стороны.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	8-12 повторений	2 мин	60 сек

4.5. Двойные скручивания

Двойные скручивания позволяют сократить мышцы нижней части живота и сгибатели бедра за одно упражнение. В отличие от других упражнений, воздействующих на определенную группу мышц, двойные скручивания воздействуют сразу на две группы мышц.

Для выполнения двойных скручиваний:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Заведите руки за голову, согнув руки в локтях.
• Поднимите голову, шею и плечи от земли, подтянув колени к груди.
• Когда вы достигнете вершины, напрягите пресс и удерживайте в течение одной-двух секунд.
• Опустите голову, шею, плечи и ноги в исходное положение.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
3 комплекта	10-15 повторений	1 мин	60 сек

4.6. TRX Лежащая щука

Тренировки TRX лежа на животе укрепляют основные мышцы и нижнюю часть пресса, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают гибкости позвоночника.

Для выполнения сгибаний с наклоном вперед на TRX:

• Начните с положения планки, положив руки прямо под ноги.
• Ваши ноги должны находиться в кобурах, как показано на изображении выше.
• Держите руки на полу и вытяните бедра прямо над плечами.
• Медленно опустите бедра.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
3-4 комплекта	10-15 повторений	2 мин	1 мин

4.7. Скручивания со швейцарским мячом

Скручивания со швейцарским мячом — это скручивания, выполняемые на швейцарском мяче или набивном мяче.

Чтобы выполнить скручивание швейцарского мяча:

• Начните с того, что сядьте на мяч, затем переместите свое тело так, чтобы ваши бедра свисали с мяча. Ваш позвоночник все еще должен соприкасаться с мячом.
• Лицо должно быть обращено к потолку, а подбородок слегка приподнят.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, заведите руки за голову, чтобы начать растягивать нижнюю часть пресса.
• Из этого положения скручивайтесь вверх и вниз.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
1-2 комплекта	10-15 повторений	1 мин	1 мин

5. План тренировки нижней части живота 2

Эта тренировка состоит из упражнений с низкой нагрузкой, занимает всего 40 минут и должна выполняться не реже двух раз в неделю.

5.1. Сокращения брюшного пресса

Сокращения брюшного пресса воздействуют на поперечные мышцы живота и улучшают частоту дыхания, здоровье сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.

Для выполнения сокращений пресса:

• Лягте на коврик для упражнений или выполняйте сокращения стоя. Потратьте не менее пяти секунд, чтобы напрячь нижнюю часть пресса.
• Потратьте еще пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.
• При выполнении сокращений пресса в положении лежа положите руки на затылок.
• Согните колени, поставив ступни на пол.
• Когда вы напрягаете пресс, ваши локти должны быть согнуты.
• Начните с небольшого количества повторений, затем постепенно увеличивайте количество.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	12-15 повторений	5 мин	1 мин

5.2. Альпинисты

Альпинисты укрепляют нижнюю часть пресса, плечи и мышцы нижней части тела. Это также может улучшить баланс, гибкость, кардио, силу и выносливость.

Для выполнения альпинистов:

• Старт в положении планки. Руки должны быть расставлены на ширине плеч.
• Ваш позвоночник должен быть прямым, а корпус задействован.
• Бедра не должны быть ни слишком высокими, ни слишком низкими.
• Согните и вытяните одну ногу вперед. Ваша стопа и колено не должны касаться земли.
• Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Увеличивайте скорость при чередовании ног по мере того, как ваше тело привыкает к этому упражнению.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	10-12 повторений	2 мин	30 сек

5.3. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде задействуют мышцы живота, в том числе прямую, поперечную и косые мышцы живота. Вращательное движение велосипедного кранча может помочь улучшить стабильность и баланс.

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде:

• Лягте на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны.
• Поднимите голову и плечи от земли, напрягая мышцы живота.
• Напрягите нижние мышцы живота, сгибая позвоночник.
• Выпрямите левую ногу, подтянув правую к животу.
• Дотроньтесь до согнутого правого колена левым согнутым локтем.
• Повторите с правой ногой и левым локтем.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	15-20 повторений	5 мин	1 мин

5.

4. Обратные скручивания

Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть прямой мышцы живота и могут помочь укрепить нижнюю часть пресса. Обратные скручивания — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять без дополнительной нагрузки на суставы.

Чтобы выполнить обратное скручивание:

• Лягте на спину и держите обе руки по бокам. Ваши ноги должны быть вытянуты перед собой.
• Поднимите ноги вверх, согнув колени.
• Колени должны быть близко к груди, а таз скручиваться вокруг грудной клетки. Когда вы отрываете ноги от земли, напрягайте нижнюю часть пресса.
• Положите обе руки на заднюю часть ушей.
• Соедините колени и лоб, сохраняя ноги прямыми.
• Вы также можете поставить локти на колени.
• Или вместо того, чтобы сгибать только колени, вы можете поднять бедра, скрестив ноги.
• Вернуться в исходное положение.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	10-15 повторений	5 мин	30-60 сек

5.5. Попеременное касание пальцев ног

Чтобы выполнить попеременное касание пальцев ног:

• Лягте на коврик для упражнений, спина и ноги прижаты к полу.
• Вытяните руки за голову.
• Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног одной из ног.
• Ваша нога должна быть перпендикулярна земле, касаясь пальцев ног обеими руками.
• Чередуйте и повторяйте с другой ногой.
• Продолжайте чередовать стороны контролируемым и плавным движением.
• Повторите процесс, задействуйте корпус и глубоко дышите, выполняя это упражнение.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
2-3 комплекта	8-10 повторений	5 мин	45-60 сек

5.6. Подъем ног в висе

При подъеме ног в висе избегайте раскачивания или использования импульса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы. Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди. Это упражнение может укрепить нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и силу хвата.

Чтобы выполнить подъемы ног в висе:

• Прыгните и ухватитесь за высокую перекладину, которая оставит ваше тело в подвешенном состоянии. Это предварительно растянет ваш пресс перед началом упражнения.
• Вися на перекладине, подтяните бедра к подбородку, вращая ногами по дуге.
• Двигайте бедрами вместе с ногами, чтобы напрячь пресс. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты.

Количество повторений	Время	Остальное
10-12 повторений	5 мин	30-60 сек

5.7. Колесо для пресса

Колесо для пресса нацелено на нижнюю часть пресса и основные мышцы.

Для выполнения упражнений на колесах:

• Встаньте на колени на коврик с набивкой, чтобы не повредить колени.
• Возьмитесь за ручки колеса ладонью вниз и пальцами прямо.
• Напрягите мышцы кора и медленно поверните колесо вперед. Медленно вытяните руки, держа спину прямо.
• Ваша голова должна находиться в нейтральном положении.
• Продолжайте вращать колесо вперед, пока не почувствуете растяжение в нижней части живота.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните колесо в исходное положение.
• Из исходного положения кошки перейдите в положение коровы.
• Обязательно держите спину прямо и избегайте ненужных наклонов.

Количество комплектов	Количество повторений	Время	Остальное
3-4 комплекта	10-12 повторений	5 мин	1 мин

6.

Часто задаваемые вопросы

6.1. Вреден ли алкоголь для тренировок нижнего пресса?

Если вы тренируете нижнюю часть пресса, старайтесь придерживаться здоровой, питательной диеты и избегайте употребления алкоголя. Он замедляет естественный процесс восстановления и повышает уровень кортизола.

6.2. Как сон влияет на план тренировки нижней части живота?

Привычки сна могут определять вашу эффективность во время тренировок нижнего пресса. Если вы высыпаетесь, вы будете работать лучше, и это снизит риск травм. Вы можете страдать от мышечной усталости из-за неправильного цикла сна.

7. Заключение

Упражнения для нижней части живота воздействуют на нижнюю часть брюшного пресса, чтобы придать ему правильную форму. Такие упражнения, как опускание ног на две ноги и скручивания пяткой, требуют, чтобы позвоночник оставался в согнутом положении. Планки-качалки и альпинисты воздействуют на ваш пресс и плечи. Они обеспечивают большую силу верхней части тела.

5 ежедневных упражнений для мужчин, которые помогут накачать пресс

Посмотрим правде в глаза: мало что так раздражает, как пивной живот. Независимо от того, наслаждаетесь ли вы слишком большим количеством пищи по вечерам в пятницу или просто ведете малоподвижный образ жизни, жир в области живота и живота может быстро накапливаться. Четко очерченный, скульптурный живот просто необходим, если вы предпочитаете классическое мужское телосложение, которое привлекает внимание в бассейне и позволяет вам чувствовать себя комфортно, где бы вы ни находились. Если вы боролись с лепкой своего пресса в прошлом, не волнуйтесь. Эта тренировка включает в себя пять ежедневных упражнений для мужчин, которые помогут сделать пресс более рельефным. Вы можете добавить его к своей текущей программе упражнений со свободными весами или выполнять ее как отдельную программу упражнений.

В сочетании со здоровым подходом к питанию, направленным на снижение жировых отложений, и в целом активным образом жизни, вы с нетерпением ждете возможности снять рубашку и продемонстрировать свой с трудом заработанный пресс, напоминающий стиральную доску. Выполняйте эти упражнения ежедневно, по крайней мере, пять дней в неделю. Выполните три подхода по 15 повторений в упражнениях, основанных на движении, и три подхода по 30 секунд в изометрических упражнениях. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших пяти ежедневных упражнениях для мужчин, которые помогут сделать пресс более рельефным. И далее, не пропустите Простые, но эффективные упражнения для мгновенного пресса, которые любят тренеры.

Shutterstock

Планка — это фундаментальное упражнение для кора, которое улучшает стабильность и силу вашего кора, а также делает его более четким. Это упражнение задействует большую часть мышц кора, в том числе прямую, поперечную и косые мышцы живота. Чтобы выполнить планку, начните с положения отжимания, согнув локти и уперев предплечья в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы кора и держите тело прямо от головы до пяток, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите ноги на ширине плеч и распределяйте вес между предплечьями и пальцами ног. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Визуализируйте, как вы тянете нижнее ребро к тазу и напрягаете пресс. Повторите для целевого времени.

Shutterstock

Русское скручивание — это отличное вращательное динамическое упражнение для кора, нацеленное на косые мышцы живота и помогающее определить ваш V-образный конус вдоль боковых сторон брюшного пресса.

Чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол, слегка отклонившись назад, чтобы задействовать корпус. Держите груз, например гантель или набивной мяч, обеими руками перед грудью. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от земли, удерживая равновесие на седалищных костях. Поверните туловище вправо, перенеся вес к внешней стороне правого бедра, затем поверните влево, переместив вес к внешней стороне левого бедра. Избегайте пожимания плечами на протяжении всего диапазона движения. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Подъем ног в висе — сложное и эффективное упражнение для проработки нижних мышц живота и сгибателей бедра. Этим мышцам не всегда уделяется должное внимание в традиционных основных упражнениях, и я всегда включаю их, когда это возможно, для достижения наилучших результатов.

Чтобы выполнить подъем ноги в висе, повисните на перекладине, полностью вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Задействуйте корпус и держите ноги прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашей гибкости. Медленно поднимите ноги к груди, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Опустите ноги обратно в исходное положение с контролем, избегая раскачивания или импульса. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Боковые планки — отличное упражнение для проработки косых мышц, а также квадратной мышцы поясницы — глубокого стабилизатора кора в нижней части спины.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок с прямыми ногами и правым локтем прямо под плечом. Напрягите корпус и оторвите бедра от земли, балансируя на правом предплечье и внешнем крае правой стопы. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься слишком высоко. Визуализируйте, как вы тянете нижнее ребро к тазу и напрягаете пресс. Повторяйте в течение заданного времени, затем поменяйте сторону.

Shutterstock

Велосипедные скручивания сочетают в себе традиционные скручивания пресса с компонентами ног и вращения. Они нацелены на всю вашу основную область для серьезной скульптуры живота.

Чтобы выполнять скручивания на велосипеде, лягте на спину, слегка заведите руки за голову, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли. Напрягите мышцы кора и поднимите голову, шею и плечи от земли, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу. Вытяните правую ногу, поворачивая туловище влево, поднося правый локоть к левому колену. Не тяните за шею или голову. Поменяйте сторону, вытянув левую ногу и повернув туловище вправо, поднося левый локоть к правому колену, сохраняя контроль и равновесие на протяжении всего движения. Повторяйте для целевых повторений, чередуя стороны в непрерывном движении, как если бы вы крутили педали велосипеда.