Упражнения для набора веса девушке: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

лучших упражнений для набора веса для женщин в 2022 году – AppetiteMax

Упражнения для набора веса для женщин немного отличаются в зависимости от целей и физиологии мужчин и женщин.

Сегодня мы обсудим лучшие упражнения для набора веса женщинами, какие другие факторы наиболее важны, а также некоторые из наших любимых упражнений для здорового набора веса, а также телосложения и силы.

К концу этой статьи вы будете сами контролировать свой вес и будете иметь десятки потрясающих упражнений, которые помогут добиться лучших результатов в наборе веса!

Прибавка в весе у женщин

Неудивительно, что мужчины и женщины обычно преследуют совпадающие, но разные цели в фитнесе. Результаты, которых мы хотим, частично связаны с биологией, а частично — с культурой.

Откуда бы они ни пришли, суть в том, что они уже впились в тебя. Какой бы ни была ваша цель, почти все мы стремимся к какой-то спортивной цели, обычно связанной с балансом мышц и жира и с приблизительным «размером».

Женщины обычно прибавляют в весе в основном в нижней части тела, где прибавка в весе происходит легче и более ожидаема культурными традициями. Точно так же увеличение верхней части тела более мягкое, и его все же следует лечить соответствующим образом.

Цели также имеют тенденцию сосредотачиваться на внешнем виде другими способами. «Тонирование» — классическое модное слово. Хотите подтянутый пресс? тонированные ноги? Подтянутая попа? Это просто означает «более мускулистый и менее жирный» и относится к составу тела . Есть и другие примеры внешности , которые имеют значение: пропорции, баланс, осанка и ключевые группы мышц.

Мы всегда будем следить за производительностью, здоровьем и долголетием. Это ключевые факторы здоровой прибавки в весе и качества того, что на самом деле составляет ваш вес.0021 сделан из .

Цель всех упражнений для увеличения веса

Планы тренировок для увеличения веса для женщин в основном отличаются из-за этих целей. Однако, как мы увидим сегодня, речь идет также о правильном выполнении упражнений и уважении биологических различий между мужчинами и женщинами. Они устанавливают ограничения и методы, и вы просто обязаны использовать их во благо!

Помните также, что ваши цели являются ключевыми . Мы говорим в общих чертах, но лучшее обучение происходит, если оно соответствует вашим потребностям и целям. Это лучший способ улучшить качество и здоровье прибавки в весе — независимо от того, какие упражнения вы используете.

Чем женские гормональные и метаболические потребности отличаются от мужских

Итак, какие различия влияют на тренировки мужчин и женщин? Отличаются ли программы набора веса для женщин от программ для мужчин?

Главное – это гормональная среда, в которой это происходит. Гормональные различия – это, пожалуй, самое важное различие между полами – они управляют нашей жизнью и телом. Образ жизни может корректировать гормоны только в пределах диапазона, установленного нашей ДНК.

Анаболические гормоны – тестостерон, ИФР=1, гормон роста и инсулин – зависят от пола. Они естественным образом делают мужчин крупнее и сильнее. Скорость набора веса у мужчин, как правило, выше, а баланс между увеличением мышечной массы и жира более щедрый. Как правило, это означает, что здоровый набор веса у женщин происходит медленнее.

Это подкрепляется другим метаболизмом. Женщины менее эффективно усваивают углеводы и более эффективно используют жиры в качестве топлива. Это означает, что процессы наращивания мышц снова замедляются.

Разница заключается в типе упражнений, количестве и скорости набора мышечной массы. Это связано с большим оборотом или потребностью в определенных питательных веществах. К ним относятся железо и медь (в связи с менструацией), кальций и витамины B1 и D. Это основные факторы, влияющие на здоровье женщин, которые способствуют качественному набору веса и играют центральную роль в здоровье женщин (особенно в долгосрочной перспективе).

Приоритеты упражнений для женщин: что то же самое? Чем отличается?

При выборе тренировки для набора веса для женщин на самом деле нет ничего сумасшедшего: нам всем нужно тренировать все тело, с упражнениями, балансирующими переднюю и заднюю части тела, и акцентировать внимание на сбалансированных тренировках.

Суть в расстановке приоритетов. Обучение определяется тем, что мы ценим больше всего, и мы работаем в обратном направлении. Баланс между верхней и нижней частью тела, а также между передней и задней частями тела, возможно, является наиболее важным набором приоритетов.

Хорошая программа тренировок делает вас лучше практически во всем: сильнее, здоровее и лучше двигается. Тренировка всего тела не является обязательной, если вы хотите наилучшего и здорового набора веса. Мы ищем по крайней мере 5 основных типов движений, чтобы поддерживать сбалансированность упражнений и обеспечить здоровый набор веса:

• Давление на верхнюю часть тела
• Тяга за верхнюю часть тела
• Толкание нижней части тела
• «Вытягивание» нижней части тела
• Сердечник

После этого вы можете начать экспериментировать с горизонтальными и вертикальными версиями движений верхней части тела. После этого это просто небольшие группы мышц, контролирующие такие суставы, как локоть — например, бицепс и трицепс.

Увеличение мышечной массы происходит, когда мы увеличиваем объем выполняемой работы с течением времени. День за днем ​​и неделя за неделей мы развиваем способность организма выполнять больше работы, что подталкивает производство мышц для подготовки к будущему.

Способность прибавлять в весе ниже у женщин в верхней части тела, но то, как мы тренируемся, остается прежним. Верхняя часть тела должна оставаться на 50% в приоритете, даже если она составляет около 35-50% веса, который вы набираете.

Большие мышцы медленнее утомляются и восстанавливаются, в то время как маленькие мышцы утомляются и восстанавливаются быстрее. Это означает, что вы должны чаще тренировать большие группы мышц и давать меньшим группам меньше тренировок в неделю.

Упражнения на толчки верхней части тела для набора веса для женщин

Толканием и нажатием верхней части тела часто пренебрегают.

Они развивают грудь, плечи и трицепсы. Это, как правило, силуэтные мышцы, и они не пользуются таким же вниманием, как ягодицы и подколенные сухожилия.

Хороший жим — например, жим лежа и жим над головой — является ключом к здоровым плечам. Это способ стабилизации плечевого сустава и локтей в наиболее распространенных движениях повседневной жизни. Убедитесь, что баланс горизонтального и вертикального жима примерно 1:1 в течение недели.

В равной степени жимы гантелей обеспечивают большее развитие стабильности и немного большую амплитуду движения, но они более трудны в пересчете на фунт. Как это часто бывает, сложное — это то, что становится лучше. Использование жима штанги и гантелей каждую неделю — разумный шаг. Просто знайте, что все эти упражнения можно выполнять с обоими типами отягощений.

1. Армейский пресс

Ключевое упражнение для развития плеч и трицепсов. Армейский жим также помогает улучшить баланс плеч и контроль верхней части спины.

Будьте строгими и держите мышцы кора и ягодиц напряженными для лучших функционал преимущества. Сделайте это упражнение приоритетным в своей тренировке, чтобы быстро набрать вес для женщин.

2. Жим сидя над головой

Это отличный вариант для создания лучшей позиции и укрепления хорошей техники армейского жима. Вы можете использовать гантели для отличной тренировки стабилизатора плеч или вариации одной руки, чтобы исправить дисбаланс.

3. Z-пресс

Это еще более сложный жим сидя, который соединяет все ваше тело и плечи. Это отличный способ работать глубокие мышцы-стабилизаторы и добавят новый вызов вашим упражнениям на пресс.

4. Отжимания

Неважно, насколько ты силен, для тебя найдется отжимание. Это отличное упражнение для начинающих, развивающее не только силу, но и контроль над телом. Вы можете усложнить их с помощью наклона, добавив ленту или заменив кольца для тренировки стабилизаторов.

Вы также можете облегчить отжимания новичкам с помощью наклонной ленты или ленты сопротивления.

5. Крушители черепов

Это потрясающее упражнение на трицепс, которое работает во всем диапазоне, затрагивая длинную головку, которая связана с плечом и часто упускается из виду. Они также просто отлично подходят для улучшения здоровья локтей.

6. Разгибание троса на трицепс

Постоянное натяжение троса делает его отличным выбором для трицепсовых разгибаний над головой и варианта «отжимания вниз», показанного в демонстрационном видео. Это отличный способ контролировать положение локтя, что является ключом к предотвращению ряда распространенных проблем с локтями.

7. Лу делает рейз

Мощное упражнение для верхней части спины с легкими весами. Это помогает развить правильный контроль над верхней частью спины и в то же время строит отличные плечи и ловушки. Несмотря на легкий вес, это небольшое упражнение задействует огромный объем мышечной массы таким образом, чтобы улучшить осанку. Беспроигрышный вариант!

8. Дипы

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они используют вес вашего собственного тела, развивают плечи, грудь и трицепсы и даже усиливают контроль верхней части спины. Они хороши тем, что прорабатывают грудь и плечи на полную амплитуду (в отличие от большинства жимов лежа).

Упражнения на тягу для увеличения веса для женщин

Под тягой на верхнюю часть тела входят такие упражнения, как тяга, подтягивания и махи обратным ходом. Все, что направлено на отведение локтей назад — даже за туловище. Это движения, которые наиболее эффективно задействуют верхнюю часть спины и бицепсы.

Контроль области лопатки (лопатки) является ключом к улучшению здоровья и силы верхней части спины. Это также ключ к силуэтам и «суженности», которые мы связываем с атлетизмом. Это построено на широчайших, которые обеспечивают V-образную форму сильного, спортивного тела.

Так же, как и при нажатии, вы должны попытаться сбалансировать вертикальную и горизонтальную тягу. Они задействуют разные мышцы и дают разные преимущества.

1. Тяга гантелей

Также известное как тяга БД, это одно из лучших упражнений для верхней части спины на длинные дистанции. Это позволяет тренировать ромбовидные мышцы, широчайшие и нижние трапеции в длинном одностороннем движении. Это идеально подходит для наращивания мышечной массы, а также для улучшения контроля над плечами и лопатками.

2. Ряд Pendlay

Большой, тяжелый ряд для двух рук. Этот вид упражнений задействует все мышцы спины и развивает тяжелую нагрузку, которую мы все должны тренировать хотя бы раз в неделю. Улучшение силы спины также важно для осанки, здоровья спины и переноса на другие упражнения.

3. Сидящий трос

Это прекрасное упражнение с постоянным напряжением, постоянно нагружающее мышцы верхней части спины.

Это также отличный способ развить силу мышц и сухожилий в руках, так как гребное движение предполагает совместную работу рук и верхней части спины.

4. Кольцевые ряды

Это простое, но чрезвычайно эффективное гимнастическое силовое упражнение. Он подталкивает вас к подтягиваниям с более легким вариантом, наращивая все те же большие мышцы спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и другие лопаточные ретракторы .

5. Подтягивания

Немного легче, чем подтягивания, подтягивания больше задействуют бицепс. Это делает его более эффективным для развития мышц рук с собственным весом, но также делает его менее эффективным для развития верхней части спины. Это также делает его идеальным способом для начинающих подтягиваться!

6. Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины — подтягивание — это «становая тяга верхней части тела», поскольку оно развивает каждую тяговую мышцу. Это то, для чего мы эволюционировали! Вы можете использовать ленты, чтобы уменьшить сложность, или добавить вес, чтобы сделать их сложнее, обеспечивая индивидуальный уровень сложности. Если вы ищете отличную тренировку для быстрого набора веса для женщин, подтягивания обязательно должны быть в списке.

7. Широта вниз

Если вы не можете подтягиваться или хотите добавить больше объема, когда вы устали, идеально подойдут подтягивания широчайших. Это версия подтягивания на тренажере с постоянным натяжением троса, и вы можете менять ширину хвата или использовать разные рукоятки. Результат по-прежнему отличная тренировка спины.

8. Уплотнительный ряд

Ряды уплотнений действительно подчеркивают правильное движение ряда, что отлично подходит для прямого воздействия на мышцы верхней части спины. Это поможет вам нарастить больше мышц на каждый фунт веса и на одно повторение, что идеально подходит для набора качественного веса и наращивания мышечной массы.

10. Йейтс ряд

Нижний хват в этом упражнении делает упор на бицепсы и внешние вращатели плеча, заставляя вас развивать эти важные мышцы. Это позволяет вам нарастить больше массы и делает греблю Йейтса очень «чистым» упражнением по гребле для больших результатов.

11. Реверсивные мушки

Как и подъем Лу, это легкое завершающее упражнение, с которым вы можете использовать легкие веса, одновременно наращивая мышечную массу и укрепляя верхнюю часть спины. Это также является ключом к здоровью шеи и плеч, а также развивает задние дельты — группу мышц, которой большинство людей пренебрегают.

Упражнения для толкания нижней части тела для женщин

Основными формами толкания нижней части тела являются приседания и выпады. Вы можете найти аналоги в жиме ногами и других формах вспомогательных движений. Идея состоит в том, что вы вытягиваете ноги, поэтому мы также включим разгибания ног.

1. Приседания со спиной

Нельзя обсуждать упражнения для набора массы для женщин, не упомянув приседания со штангой на спине. Все, что могут приседать со спиной следует — это многосуставное движение, которое развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и мышцы спины. Сосредоточьтесь на технике и терпеливо нагружайтесь — вы добьетесь серьезных успехов.

2. Приседания на ящик

Вы можете использовать приседания на ящик для развития силы бедер и контроля, а также размера квадрицепсов. Это способ отработки ключевых движений в приседаниях, а также его можно использовать в качестве отличного тренажера для увеличения глубины приседаний (медленно опуская ящик с течением времени).

3. Перекладина для приседаний

Это фантастическая вариация приседаний, которая нагружает мышцы кора и верхней части спины. Это фантастический способ нарастить больше мышц с меньшим весом, помогая вашим ногам восстанавливаться и позволяя менять фокус во время «легких» приседаний.

4. Гакк-приседания

Это один из лучших силовых тренажеров в тренажерном зале. Он предлагает глубокий присед с поддержкой тренажера, так что любой может проработать весь диапазон движений бедра и колена. Это идеально подходит для наращивания мышечной массы и в качестве финишер после упражнений на нижнюю часть тела со свободным весом.

5. Жим ногами

Жим ногами отлично подходит для набора качественной мышечной массы. Это упражнение легко нагрузить — часто в 5-10 раз больше, чем вы можете присесть — и не полагается на ваши стабилизаторы, чтобы нести нагрузку. Это не должно быть вашим основным упражнением для ног, но этот легкий, тяжелый вес — отличный способ добиться нового набора веса. План упражнений для набора веса для женщин должен включать жим ногами, чтобы обеспечить частую нагрузку на мышцы ног.

6. Жим одной ногой

Большинству людей необходимо выполнять больше упражнений на одну ногу. Он строит мышцы внутренней части ноги, развивает контроль и силу бедра и даже развивает мышцы ног уникальными и важными способами. Жим одной ногой — это самый легкий, простой и самый тяжелый способ сделать это и набрать вес.

7. Обратный выпад

Это идеальное упражнение на одну ногу со свободным весом для начинающих. Это идеальное вспомогательное упражнение для новичков, которые учатся приседать, и его можно усложнить с помощью веса (штанга или гантели) и дополнительной глубины (вариации наклона).

8. Болгарский сплит-присед

Это универсальное вспомогательное упражнение для нижней части тела. Это сложно, это развивает контроль над бедрами и коленями, и это отличный способ нарастить мышечную массу. Как и в случае с обратным легким, вы можете добавить вес или глубину к болгарскому сплит-приседу для серьезной нагрузки и интенсивных тренировок для наращивания мышечной массы.

9. Подножки

Подъемы на ступеньку — отличный способ развить практичную и функциональную силу. Это шаг с отягощением, и он укрепляет мышцы вокруг колена и бедра, добавляя силы и контроля суставам, которые больше всего в этом нуждаются. Это одно из лучших упражнений для здорового набора веса.

10. Приседания велосипедиста

Приседания велосипедиста — это экстремальная форма упражнений для развития бедер. Он преувеличивает движение обычного приседания со штангой на спине, чтобы развить серьезную толщину ног, а также укрепить верхнюю часть спины и ягодичные мышцы при правильном использовании.

11. Приседания Канга

Это сложное, но отличное упражнение для укрепления подколенного сухожилия и спины, а также глубины приседания и осанки. Это фантастическое разминочное и завершающее упражнение, сочетающее в себе лучшее из гудморнинга или румынской становой тяги с приседаниями. Попробуйте, и вы увидите!

Упражнения на тягу для нижней части тела для женщин

Существует очень мало вещей, которые действительно «тянут» нижнюю часть тела. Мы просто используем его для описания движений, которые не разгибают ноги. Такие вещи, как становая тяга, являются «тягой», а упражнения на шарнирах абсолютно необходимы.

Они помогают стабилизировать позвоночник, учат, как поддерживать здоровье бедер и спины, а также увеличивают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и постуральные мышцы. Они также обычно включают в себя массу основных тренировок.

1. Блоки / рейки

Это похоже на верхнюю часть становой тяги, и при правильном выполнении это прекрасный способ развить подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины/кор. Это означает огромный прирост крупных мышц, в результате чего получается качественный набор веса и мышечной массы.

2. Румынская становая тяга

RDL, как известно, является одним из лучших способов развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц, кора и мышц спины. Не только это, но и отличный способ тренировать тазобедренный шарнир движение — ключ к построению отличной задней цепи, поддержанию здоровья бедер и позвоночника и повышению производительности в сотнях упражнений и навыков.

3. Доброе утро

Доброе утро похоже на RDL (тазобедренный шарнир), но вместо этого со штангой на спине. Это создает гораздо большую нагрузку на постуральные мышцы и кор, и, как правило, является более сложной задачей. Это делает его отличным упражнением с более легкими весами, но также и более продвинутым. Он отлично подходит для укрепления бедер и осанки, что является ключом к более качественному набору веса для женщин.

4. Обычная становая тяга

Становая тяга популярна, потому что это самое тяжелое упражнение, в котором задействованы все самые важные мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бедра и ягодицы. Это также отличный способ тренировать (и укреплять) корпус и спину.

Не торопитесь со становой тягой и ставьте технику на первое место. Более тяжелые веса означают, что вам нужно уделять больше внимания тому, как вы двигаетесь, и следить за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а движение исходило от ног и бедер во время подъема.

5. Махи гири

Тяжелые махи гирями помогают контролировать импульс, укрепляют кор, верхнюю и нижнюю части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они также отлично подходят для создания прочного корпуса с необычным механизмом — ключом к хорошему здоровью позвоночника.

Используйте тяжелые махи гирями в качестве завершающего упражнения и как часть кондиционных упражнений. Это поможет набрать качественный вес, сохраняя при этом физическую форму и улучшая аппетит.

6. Толчки бедрами

Выпады бедрами — это тяжелые упражнения для ягодичных мышц. Они увеличивают силу и рост самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы). Это ключ к силе, здоровью позвоночника и бедер. Это также распространяется практически на все, в чем вы хотите преуспеть — от становой тяги до приседаний и прыжков!

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Это снижает нагрузку на тягу бедра и фокусируется на хорошем балансе, контроле кора, здоровье бедер и многом другом. Это мощное упражнение для одной ноги для развития мышц внутренней поверхности бедра, ягодичных мышц и раскрытия бедер для большей гибкости. Это упущенное из виду упражнение, которое идеально подходит для завершения тренировок нижней части тела и набора здорового веса.

8. Насосы Frog

Это как бы сверхстрогие, «маленькие» варианты бедра. Они также сосредотачиваются на ягодицах, но очень тщательно изолируют их, исключая из движения другие мышцы. Это означает, что вы можете использовать их с небольшим весом и большим числом повторений для фантастического сжигания жира в конце тренировки.

9. Удлинители для спины

Это фантастическое упражнение для развития ягодичных мышц и мышц спины. Они занимают центральное место в упражнениях, которые мы обсуждали в разделе «Подтягивание» нижней части тела, и помогают сочетать упражнения на кор и шарниры — идеально подходят для повседневных мышц, силы и здоровья. Это признаки здорового, качественного набора веса для женщин.

10. Подъемы ягодичных мышц

GHR — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Он одновременно развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Это делает его сравнимым с подтягиваниями, предлагая невероятное упражнение для наращивания мышечной массы. Это может быть довольно сложно, поэтому попробуйте с лентой или на высокий ящик с отжиманием, чтобы придать себе импульс как новичку.

11. Сгибание ног

Сгибание ног — отличный способ накачать подколенные сухожилия. Работает функция сгибания колена , которая не тренируется в становой тяге, RDL или других шарнирах. Это также отличный способ улучшить здоровье коленей и сбалансировать силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, что является ключом к более здоровым коленям. Вдобавок ко всему, это легкое финишное упражнение с большим количеством повторений для фантастического увеличения подколенного сухожилия, которое большинство людей упускают.

Упражнения для мышц кора для женщин

Кор, в буквальном смысле слова, является системой контроля позвоночника и бедер — двух наиболее частых мест длительных травм. Это даже снижает риск травмы колена, и это здорово. Есть 3 типа основных упражнений, на которых следует сосредоточиться:

• Сгибание и разгибание : округление и выгибание позвоночника – наиболее распространенные основные упражнения
• Вращение : контроль и сопротивление вращению являются ключевыми функциями ядра для предотвращения повреждения позвоночника.
• Боковые наклоны : забытая, но важная функция, которая поддерживает здоровье позвоночника и строит косые мышцы живота.

Основные упражнения — это больше, чем просто приседания, и этот набор упражнений — отличный обзор этих упражнений. Они сосредоточены на сгибании и разгибании, вращении и наклонах в стороны. Выполняя несколько таких упражнений в неделю, вы на пути к улучшению силы и эстетики средней части тела.

1. Подъем ног лежа

Это простое и легкое введение в базовые упражнения, которое может использовать каждый. Его также можно использовать после тяжелых упражнений, когда вы хотите продолжить тренировку, но чувствуете усталость.

2. Коленная складка

Это небольшой шаг вперед в подъеме ноги лежа, который заставляет вас контролировать вис. Это также отлично подходит для подготовки к таким упражнениям, как подъемы ног в висе или подъем носков к перекладине для тренировок CrossFit.

3. По миру

Это отличный способ накачать пресс и косые мышцы живота одним движением. Это отличное упражнение для всех основных мышц, если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы закончить основное упражнение в конце тренировки.

4. Боковые скручивания в висе

Это движение действительно подчеркивает косые мышцы живота. Боковые скручивания и боковые наклоны — отличный способ развить корпус в боковых движениях, которым большинство людей пренебрегают. Это помогает стабилизировать позвоночник и делает его более сильным и эстетичным.

5. Боковая планка

Боковая планка потрясающая: она предлагает более сложный способ накачать корпус, чем обычная планка. Добавление поворотов, подобных тем, что показаны в этом видео, дает возможность одновременно тренировать пресс, косые и вращательные мышцы кора. Идеальный финишер для ядра.

6. 8-гранная планка

Это как обычная доска — кроме полезного .

Он бросает вызов ядру и предлагает гораздо лучший прогресс. Вы просто раздвигаете колени и локти дальше друг от друга, чтобы усложнить упражнение, и ближе, чтобы облегчить его. Вы не должны выполнять 8-точечную планку дольше 30 секунд — если можете, усложняйте!

7. Дедбаг

Это отличный способ накачать основные мышцы, особенно косые и вращательные мышцы. Это идеально подходит для балансировки суставов и улучшения здоровья позвоночника, что делает его одним из наших любимых основных упражнений для здорового набора веса.

8. Птичья собака

Это работает в мышцах, противоположных мертвому жуку, что делает их отличной парой. Суперсеты этих двух упражнений улучшают контроль над мышцами кора и спины, а также улучшают соединение ягодичных мышц для лучшего набора веса в ягодицах, ногах и коре.

9. Кабельный зажим

Это отличный способ увеличить сопротивление основным упражнениям и нарастить массивный и сильный пресс. Его легко настроить, он обеспечивает постоянное натяжение троса, и вы можете добавить медленную эксцентрическую часть (снижение веса), чтобы развить удивительную силу и выносливость корпуса.

10. Обратные скручивания

Это отличное упражнение для завершения тренировки — оно расширяется за счет движений подъема ноги лежа и сгибания колена. Это делает его отличной тренировкой для пресса, и вы даже можете комбинировать его с такими упражнениями, как Deadbug, для лучшего кора 9.0021 контролируйте , пока вы наращиваете мышцы и силу.

Заключение: наши последние мысли

Упражнения, которые мы описали сегодня, являются одними из лучших упражнений для набора веса для женщин.

Они предлагают удивительную ценность для силы, здоровья и телосложения. Это одни из самых умных и эффективных способов набрать вес самого высокого качества в кратчайшие сроки. Это отличительная черта любого отличного плана тренировок для набора веса!

Помните, что Факторы восстановления и внетренировочные факторы имеют большое значение . Эти упражнения ничего не дадут вам, если вы не едите, не спите и не восстанавливаетесь должным образом. В частности, они зависят от достаточного количества еды, что является серьезным ограничением для многих женщин.

Высококачественные добавки для повышения аппетита, такие как AppetiteMax, могут стать отличной ступенькой к лучшему снижению веса, позволяя вам сосредоточиться на тяжелых тренировках.

Здоровое увеличение веса зависит от постоянства, времени и употребления большого количества качественных продуктов для увеличения веса. Используйте эти упражнения в своем плане тренировок, но убедитесь, что вы вкладываете те же усилия и мысли в свою диету, сон и восстановление. Усердно работайте, хорошо питайтесь, много спите и повторяйте!

12 женских трансформаций тела, которые доказывают, что прогресс возможен «В моем самом низком [весе] я была в месте, где я ела много продуктов, которые мне не нравились, и я была несчастна», — написала она.

Поэтому она смело призвала себя ослабить интенсивный режим и вместо этого сосредоточиться на вещах, которые делают ее счастливой. «Я набрала вес», — написала она.

«Кроме того, я действительно СЧАСТЛИВ и не корю себя!» Инстаграммер продолжила свое позитивное сообщение о теле, написав: «Я расстроена прямо сейчас? Абсолютно нет. Потому что я убивала свои тренировки, набирала столько сил и укрепляла свои отношения с самой собой». И, согласитесь, это самое главное.

2

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Несколько лет назад Марсиэль Хопкинс проиграла два стоуна 2 в попытке стать Мисс Южная Африка. Но после того, как она села на строгую диету и тренировалась по 2-3 часа в день, она чувствовала себя далеко не так хорошо, как надеялась.

«Моя грудь уменьшилась на 2 размера чашки, и у меня прекратились месячные. В этот конкретный день фотографии я пришла домой, замерзла после фотосессии, и на ужин у меня было маленькое яблоко.» Марсиэль отказалась от своего режима и настаивает на том, что «не стоит вести ежедневную битву с едой или своим телом. Тела разные, мы не можем все выглядеть одинаково».

3

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Студентка Эми набрала два стоуна веса за четыре года после того, как поняла, что хочет быть «более сильной Эми с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и… ест гораздо больше еды».

Будучи всегда стройной, Эми написала в своем посте, что отчаянно пыталась поддерживать это, «[переусердствовав] с кардио и [съев] очень мало». Еще в 2013 году она весила 8 стоунов 9 фунтов, но с тех пор она стала «более сильной Эми с гораздо большей мускулатурой, которая поднимает тяжести и… ест гораздо больше еды». В результате она поправилась на два стоуна, теперь ее вес составляет 10 стоунов 9 фунтов, и она говорит, что не может быть счастливее.

Объясняя, что заставило ее изменить свой подход к здоровью и фитнесу — и, что более важно, к уверенности в себе — Эми написала в другом комментарии в Instagram: «Мне просто понравилась идея быть подтянутой и стройной, а не просто… [идти] на тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке или часами заниматься на кросс-тренажере».

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Джолин Николь Джонс//Facebook

Джолин Джонс провела месяцы, сбрасывая вес и приводя себя в тонус, чтобы участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, пока однажды ей не надоело.

Она поделилась: «Упаковка из шести штук не сделала меня счастливой. Мне всегда было недостаточно, и мне всегда нужно было совершенствоваться». В результате она решила отказаться от своей жесткой диеты и плана упражнений и с тех пор не оглядывалась назад.

5

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Когда медсестра Клэр Максвелл потеряла сознание и сломала себе челюсть на работе, она потеряла камень. Но когда дело дошло до того, чтобы снова набрать вес, она решила использовать это как возможность создать сильное и здоровое тело в тренажерном зале с помощью тяжелой атлетики.

Она сказала: «Трудно поддерживать прием пищи, когда твоя челюсть закрыта проволокой». При росте 5 футов 9 дюймов Клэр весила 117 фунтов (8 ст. 3).

«Я знала, что мне нужно снова набрать вес, но не замечала спешки», — призналась она в подписи к опубликованной ею фотографии, на которой она запечатлена в самом легком весе. «Я не думал, что выгляжу нездоровым. Я думал, что выгляжу хорошо… даже худощавым. Только когда я увидел эту фотографию слева [сделанную после аварии], я помню, как подумал: «О, черт возьми». …определенно, у меня больше нет задницы».

6

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Бывшая модель Лиза Голден-Бходжван продемонстрировала, насколько сильно изменилось ее тело после того, как она перестала «бороться» с ним, чтобы соответствовать идеалам индустрии, и поделилась тем, насколько счастливее она стала.

Она поделилась вдохновляющими фотографиями до и после. Она отметила, что на ней она изображена «в начале пика своей карьеры» по сравнению с «прямо сейчас, мое тело таким, какое оно есть».

Будучи в индустрии моды с 17 лет, Лиза объяснила, что ее карьера модели изначально давала ей «серьезный прилив адреналина», но все начало меняться «после того, как однажды ночью она потеряла сознание в своей квартире, готовя одно из моих очень низкокалорийные блюда (если я правильно помню, это было 20 кусочков эдамаме, приготовленных на пару)». Достаточно было достаточно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Для личного тренера Виктории ее путь к набору веса был непростым. Она страдала анорексией (на первом снимке), а год спустя (на среднем снимке) у нее появилась «одержимость едой, физическими упражнениями и своим телом».

Хотя в то время она считала себя здоровой, Виктория теперь знает, что «нет ничего более нездорового, чем подвергать тело и ум такому большому стрессу, чтобы иметь низкий уровень жира в организме %… Это иметь здоровый взгляд на физическую форму и не позволять это поглощает вашу жизнь».

Слушай, слушай.

8

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Оглядываясь назад, Маккензи Форбс «никогда не поймет, как я когда-либо убеждала себя, что «худая» принесет счастье и поможет мне почувствовать, что меня примут. веса, не убивая свое тело ЧАСАМИ кардиотренировок каждый день и едой в достаточном количестве, я получу тело, о котором ВСЕГДА хотел».

Смотрите, прибавка в весе всегда больше, чем цифра на весах. Речь идет о поиске новых увлечений, наслаждении новой едой, знакомстве с новыми вещами и, чаще всего, получении максимальной отдачи от жизни.

9

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Повышение размера одежды на пять размеров может быть негативным моментом для большинства людей, но не для Эллисон Кимми.

После долгих лет дискомфорта из-за своей фигуры и диеты, она, наконец, поняла, что ее отношение должно измениться, когда у нее родилась маленькая дочь. Теперь все дело в том, чтобы принять ее, а не желать, чтобы она была другой.

Она поделилась: «В течение 12 лет я провела свое существование, полностью поглощенное своим размером. Колебания 100 фунтов в течение десятилетия. Постоянно сравнивая себя с другими и никогда не чувствуя себя достаточной или достойной. Даже в размере 2/4 на моей свадьбе и медовом месяце. , я мог видеть только свои предполагаемые недостатки».

«После рождения моей дочери в 2012 году у меня были видения, как она растет и выглядит точно так же, как я. Я устно сказал, что хочу, чтобы она не была похожа на меня. И в тот момент я понял, что мне нужно измениться … не только для себя, но и для всей моей семьи, особенно для моих детей». Продолжить чтение ниже

В своем посте в Instagram она сказала: «Я набрала около 3 кг с тех пор, как начала ходить в спортзал в августе прошлого года. Старая я, вероятно, разобрала бы фото и беспокоилась о комментариях, которые я получу под ним. Но правда в том, что я на самом деле мне очень нравится то, что приходит с небольшим набором веса…»

«Теперь я могу поднимать тяжести. Совсем недавно, в январе этого года, я изо всех сил пытался приседать или тягать 40 кг. Теперь я могу приседать как минимум 90 кг. и становая тяга 110 кг. Я ем пищу, которую люблю (в умеренных количествах). В прошлом году я отслеживал каждую вещь, которую я ел, и был бы очень взволнован, если бы я ел вне дома и не мог отслеживать свою еду. Теперь я ем НАМНОГО больше еды и Я лучше понимаю, какую пищу мне нужно есть и когда».

Слушай, слушай.

11

Посмотреть полную публикацию в Instagram

За 18 месяцев фитнес-блогер Эмма О’Нил набрала 10 кг, и она очень этому рада, потому что гордится набранной мышечной массой. Но самое главное, призывает Эмма, — заниматься здоровьем и фитнесом только в том случае, если это «забавное дополнение к вашей жизни, а не вся жизнь».

Говоря о своем прибавлении в весе, она выразила благодарность, сказав: «Я никогда НИКОГДА не могла представить, что смогу изменить свое тело (и свое мышление) так, как я, искренне. Я никогда не думала, что я «дала достаточно». Я никогда не думала, что «делала это правильно», потому что я не тренировалась так, как она… или не считала макросы… или ела *чисто* достаточно. Я так много раз ошибалась за эти 1,5 года моей физической подготовки путешествие и всегда были суровы к себе… но, оглядываясь назад, я оооочень горжусь. И я горжусь тем, что горжусь».

12

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Некоторые люди говорят, что Меган Джейн Крэбб «испортила» свое тело, отказавшись от диеты и схемы упражнений, но она не согласна.