Упражнения для мышц для мужчин: техника выполнения в домашних условиях, как правильно выполнять, программа тренировок

Содержание

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men's Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.


ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.


РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.


МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.


ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.


ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.


БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:


УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.


«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.


Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

Упражнения Кегеля для мужчин. Практические советы врачей

Мужчины, страдающие расстройством мочеиспускания легкой степени, нередко опускают руки и даже ставят на себе крест. Они прекращают вести активный образ жизни, вступать в интимные отношения. Хандра, депрессия, замкнутость замещают им радости жизни. Такой взгляд на проблему в корне неверен – это скажет вам любой уролог. Есть целый спектр профилактических мер, которые способны не только ослабить симптомы заболевания, но и повернуть развитие недуга вспять. Соблюдая простые правила, каждый представитель сильного пола может избавиться от недержания мочи, вернуться в строй, вновь получать удовольствие от жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна.

Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Так можно повторить несколько раз, чтобы осознать, где расположены и как работают мышцы тазового дна. Когда вы останавливаете поток мочи, они пережимают уретру и анальное отверстие.

После того, как вы поняли, где расположены мышцы и каким образом вы контролируете их в момент мочеиспускания, переходим к следующему этапу. Теперь вам нужно постараться напрячь мышцы, не выделяя при этом мочу, то есть совершить несколько тренировочных движений. Обратите внимание, что сокращаться должны именно мышцы тазового дна. Другие мышцы не должны быть при этом задействованы. Если вы ощущаете напряжение, например, внизу живота или поясницы, значит, вы что-то делаете неверно. Нужно вернуться к первому пункту и повторить все сначала.

Следующий этап – регулярные тренировки. Работа с мышцами, контролирующими ваше мочеиспускание, строится так же, как и работа с любыми мышцами тела. Нужно чередовать напряжение и расслабление. Напрягите мышцы, задержитесь в таком состоянии на 3 секунды, далее расслабьтесь также на 3 секунды. Повторите упражнение вновь. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов.

Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку.

Не забывайте, что самое важное в тренировках – это регулярность. Ежедневные упражнения Кегеля ведут к тому, что постепенно мышцы тазового дна становятся сильными и начинают в полной мере выполняют свои функции, а, значит, вы вновь становитесь хозяином положения.

Рацион

Мы – это то, что мы едим. Еда может помочь нам справиться с болезнью, а может, наоборот, ухудшить состояние и спровоцировать новые недуги. При недержании мочи легкой степени очень важно соблюдать режим питания. Врачи-урологи рекомендуют внимательно относиться к тому, что и когда вы едите, поскольку правильный режим питания является одним из эффективных терапевтических методов лечения этого заболевания. Кроме того, если вы находитесь в зоне риска, имеете первые признаки расстройства мочеиспускания или предрасположенность, вам также следует присмотреться к своему ежедневному рациону.

Существует ряд продуктов, которые, которые раздражают мочевой пузырь и провоцируют недержание.

1. Кофе

Долгое время в медицинском сообществе ведутся споры о пользе и вреде кофе. Врачи сходятся в одном – кофе крайне вреден для тех, кто страдает от недержания. Все дело в том, что кофеин провоцирует работу мочевого пузыря, а также действует как сильное мочегонное средство. Для всех тех, кому не нужны лишние источники неконтролируемого мочеиспускания, кофеин, а, следовательно, кофе нужно исключить.

2. Шоколад

Шоколад так же, как и кофе, содержит кофеин. Для многих исключение из рациона столь дорогих и любимых продуктов как кофе и шоколад кажется невозможным. Помните, мы сами хозяева своей судьбы, неправильно доверять свою жизнь шоколаду и кофе, испытывая тревогу и неудобства всякий раз после их употребления. Если вы заядлый кофеман и сладкоежка, снижайте свои дозы постепенно: не четыре чашки в день, а одна, не плитка шоколада, а одна конфетка.

3. Алкоголь

Сократите до минимума потребление алкогольных напитков. Алкоголь лишает вас контроля над мочевым пузырем, поскольку нарушаются неврологические процессы в организме. Также алкоголь часто действует как мочегонное средство, в итоге мы получаем обратный эффект от того, к которому стремились в нашей борьбе с недержанием. Алкоголь способен свести на нет все труды по восстановлению контроля над мочеиспусканием.

4. Острые специи

Мексиканская, китайская и прочая «острая кухня» – не помощник в борьбе с недержанием мочи. Пища, насыщенная пикантными специями, стимулирует мочевой пузырь.

5. Цитрусовые

Раздражать слизистую оболочку мочевого пузыря способны цитрусовые, такие как апельсиновый или грейпфрутовый соки. Их стоит избегать.

Исключив продукты из приведенного выше «черного списка», расширьте свой рацион полезными.

6. Растительная пища

Растительная пища – друг и союзник человека, страдающего недержанием. Клетчатка помогает решать проблему запора, который также может вызывать неконтролируемое мочеиспускание. Большое количество клетчатки содержат цельные злаки, а также нецитрусовые фрукты и овощи.

7. Фруктовые соки

Не помешает включить в свой рацион немного фруктовых соков. Кислота, содержащаяся в яблочном, виноградном или вишневом соке делает вашу мочу более кислой и не дает развиваться бактериям в мочевыводящих путях. Патогенная флора способна спровоцировать частые позывы в туалет, а, следовательно, недержание. Однако, не забывайте, что соки должны быть свежевыжатыми. Напитки промышленного производства могут содержать излишнее количество сахара, который стимулирует деятельность мочевого пузыря.

8. Вода

Пейте воду. Не старайтесь искусственно сократить количество потребляемой жидкости. Это не поможет вам в борьбе с частыми позывами. Чистая вода нужна вашему организму, без нее моча становится высококонцентрированной, что приводит к раздражению мочевого пузыря. Пить желательно воду либо комнатной температуры, либо теплую.

Будьте в форме

Контролировать вес необходимо каждому человеку, но тем, у кого есть предрасположенность к недержанию, особенно! Последние исследования показали, что снижение пациентами избыточного веса даже на 10% приводили к положительным результатами – неприятные симптомы недержания уменьшались.

Во время снижения веса избегайте больших физических нагрузок. Тренажерный зал вам сейчас не подойдет. Подъем тяжестей, жим, интенсивные упражнения могут спровоцировать дальнейшее развитие заболевания. Также противопоказаны прыжки и резкие движения.

Для тогочтобы скорректировать свой вес при недержании, специалисты рекомендуют ходьбу, плавание или ежедневный комплекс простых упражнений.

Стоя на месте, несколько раз поднимайте колени на ту высоту, которая в данный момент для вас комфортна. Походите по комнате, также поднимая ноги. Повторите упражнение 3-5 раз.

Поставив руки на пояс, сделайте махи ногами веред, в сторону, назад. Нога должна быть прямая. Повторите упражнение 3-5 раз. Не нужно сразу стараться сделать большой мах, поднять ногу высоко. Делайте упражнения в зоне комфорта, не напрягайте чересчур свои мышцы.

Выполняйте приседания, поставив ноги вместе, выпрямив руки перед собой. Повторите 3-5 раз.

Совершите несколько наклонов вперед. Постарайтесь коснуться пальцами рук правой стопы, затем левой стопы, после коснитесь пола посередине. Повторите 3-5 раз.

Поднимите руки вверх и выполните наклоны туловища вправо и влево. Повторите 3-5 раз.

Постепенно ваше тело привыкнет к ежедневной зарядке, тогда можно будет увеличить количество подходов, ввести в комплекс более сложные упражнения. 

Никакого никотина!

Медики предполагают, что влияние никотина на мочевой пузырь приводит к увеличению тонуса гладких мышц мочевого пузыря и предстательной железы, что приводит к неконтролируемому мочеиспусканию. Также никотин нарушает гормональный фон организма, что отражается в нестабильности работы всех систем.

Кроме того, кашель курильщика провоцирует нежелательное подтекание мочи. Курение – привычка, отказавшись от которой, вы почувствуете, как организм скажет вам «Спасибо».

Обратитесь к специалисту!

Урологи не устают повторять, что профилактика заболевания и своевременное обращение к специалисту – ваша возможность быстро расправиться с неприятным недугом. Недержание мочи на ранней стадии лечится. Не прячьте голову в песок, не стесняйтесь рассказать доктору о своей проблеме. С помощью специалистов вы сможете быстро и безболезненно вернуться к полноценной жизни!

10 лучших упражнений на грудь для мужчин • inTrends

Грудь – одна из визуально приметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите максимальные усилия для развития этих мускулов, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой, с любопытством и оценкой поглядывать на ваш внушительный силуэт торса. И даже когда вы будете в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте рассмотрим несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для мужской груди хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать для достижения хороших результатов.

Итак, давайте начнем качать грудные мышцы, ок?

Краткий обзор мышц груди

Всегда сложно развивать мышцы, если о них ничего не знать. Итак, отличный старт для начала тренировок по наращиванию объема груди – это немного узнать об впечатляющем составе мышц.

Если быть более точным, то ваша грудь состоит из группы мышц. Включающие в себя несколько разных видов.

Большая грудная мышца – это большая мышца, берущая начало от ключицы и проходящая до задней части плечевой кости. Она имеет две мышечные головки, а именно: ключичную и грудинную. Ключичная головка находится в верхней части груди и требуется для функций горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Грудинная головка расположена в средней и нижней части грудной клетки, она обеспечивает разгибание плеча, внутреннее вращение и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца проходит под большой грудной. Это мышца отвечает за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить физически сильные и выраженные мышцы груди, важно включать упражнения, воздействующие на следующие верхние части туловища:

  • Трапеции или трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои трапеции.
  • Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, направленная на наращивание мышц груди, прежде всего, будет включать дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
  • Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая зоны лопаток на спине. Когда вы держите перед собой вес или, принимаете позу планки, эти мышцы помогают сохранять стабильность.
  • Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, позволяющие двигаться лопаткам.
  • Широчайшие мышцы: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабо развитой спины не эстетично.

Как только вы подберете подходящие упражнения для своего тренировочного плана, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений для развития грудных мышц

Растягивающаяся лента

Упражнение на растягивание резинки – отличная вариант для остывших после интенсивной тренировки мышц или разминки перед чем-то более продвинутым. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди. Выполнить алгоритм несложных движений довольно легко. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите ленту для упражнений перед собой, руки полностью вытянутые. Убедитесь, что они на ширине плеч. Разведите концы ленты в стороны, одновременно сводя лопатки ближе друг к другу. Растягивайте ленту, пока она не коснется груди. Затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите действия.

  • Уровень сложности: начальный;
  • Группа мышц: средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы;
  • Оборудование: лента-резинка.

Отжимания

Отжимания – одно из упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, так как не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по одной из версий, упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как его правильно выполнять. Осмелимся предположить, что вы уже знакомы с основами базовой техники, поэтому пропустим подробности.

Но есть кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони – единственные части вашего тела, касающиеся пола при правильном выполнении отжиманий. Ваши колени, живот, бедра, грудь или другие части не должны соприкасаться с поверхностью. Точно так же не забывайте, всегда, когда отжимаетесь держать руки и ноги на ширине плеч.

  • Уровень сложности: от начального до продвинутого;
  • Группа мышц: грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы;
  • Оборудование: нет.

Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий – это отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это уникальное упражнение направлено на укрепление мышц груди. Чтобы сделать все правильно, возьмитесь за ручки подвешенной пары крепких ремней. Начните движение плечами вперед и наклоните тело так, чтобы оно было под углом как можно ближе к ​​полу. Ноги вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Затем напрягите пресс и корпус. Продолжайте выполнение упражнения, пока не опуститесь к полу, как в обычном отжимании. Но не опускайтесь ниже ручек ремней, чтобы не повредить связки плеча. Не резко, с силой надавите на ручки, для возврата в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: дельтовидная, грудная, трицепс, плечи, грудь;
  • Оборудование: подвесные ремни, перекладина для подтягивания.

Блочный кроссовер

Кроссовер с двумя боковыми блоками – один из самых распространенных тренажеров для грудных мускулов у мужчин, посещающих спортивный зал, кроме того, его можно использовать в качестве дополнительных нагрузок для тренировок пресса. Все что потребуется – это тренажер с перекрестным тросом и регулируемым весом блоков, обеспечивающие нагрузки на различные мышцы, в зависимости от методов воздействия во время выполнения подходов.

Начните с регулировки веса блоков для поднятия их выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Поверните вниз ладони, возьмитесь за ручки, расположитесь в центре тренажера, и разведите руки в стороны. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки вниз к колену впереди стоящей ноги, широкой дугой. Держите руки вытянутыми, сводя рукоятки друг к другу, затем скрестите одну руку над другой.

Затем медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Повторите упражнение и не забудьте менять местами руки, когда они пересекаются в конце.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы;
  • Оборудование: блочный кроссовер.

Жим гантелей на наклонной скамье

Увеличьте нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, удерживая руки прямыми и ладонями, развернутыми от себя. Затем согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. Повторите необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: наклонная скамья, гантели.

Отжимания на брусьях

Правильно выполненное отжиманий на брусьях – одно из тех упражнений для груди у мужчин, способное легко повредить грудные мышцы. Под правильным выполнением мы подразумеваем наклоны вперед для перераспределения веса при опускании тела. Они создадут нагрузку на вашу грудь, что является основной вашей целью. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, то вы рискуете неправильной техникой получить массу проблем для ваших плеч.

Если выполняете отжимания с дополнительным подвешенным грузом, встаньте в центре брусьев и крепко возьмитесь за поручни. Плавным движением оторвитесь от пола так, чтобы руки выпрямились полностью. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы нагрузку переместить на грудные мышцы. Согните руки и опуститесь вниз, все еще находясь под наклоном вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, спина, трицепсы, плечи;
  • Оборудование: брусья.

Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, так как они считают его очень эффективной тренировкой груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении ее объема. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на прямой скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни полностью на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину. Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Верните руки в исходное положение. Повторите.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: грудь, широчайшие, грудь;
  • Оборудование: скамья, гантели.

Жим штанги лежа

Если вы хотите быстро набрать объем, предлагаем обязательно включить жим штанги в свой тренировочный план. Это одно из базовых упражнений на грудь у мужчин, регулярно посещающих спортзал. При его выполнении полезно иметь под рукой напарника, готового в любую секунду вас подстраховать. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением следует поступать разумно – не перегружайте себя слишком чрезмерным весом.

Поставьте ступни на пол и лягте лицом вверх на скамью, совместив глаза с грифом. Крепко возьмитесь за штангу обычным хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расставлены больше ширины плеч (иначе вы будете нагружать трицепс). Снимите штангу со стойки и полностью выпрямите руки вверх.

Позвольте штанге задержаться над грудью несколько секунд, прежде чем вы начнете ее плавно опускать. Во время движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова выжать штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте необходимое количество раз.

  • Уровень сложности: продвинутый;
  • Группа мышц: грудь, дельтовидные мышцы, трицепс;
  • Оборудование: скамья, штанга.

Сведение рук на тренажере Пек-дек

Сидячий тренажер Пек-дек для груди очень популярен среди посетителей тренажерного зала. Все от того, что он дает стабильные результаты, особенно в области грудной клетки. Все выглядит довольно просто и легко, хотя на самом деле далеко не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные мышцы, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, при условии последовательности (не форсируя прогресс).

Вот как делать упражнение для грудных мышц сидя в тренажере Пек-дек. Сядьте и возьмитесь за ручки руками. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Выжмите ручки вперед. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  • Уровень сложности: от среднего до продвинутого;
  • Группа мышц: грудь, большая грудная мышца;
  • Оборудование: тренажер Пек-дек.

Отжимания под углом вниз

Подобно обычным отжиманиям, вариация с увеличением угла наклона тела является одним из самых эффективных упражнений на грудь у мужчин, особенно хорошо упражнение воздействует на мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с нагрузкой из собственного веса.

Примите положение планки и поместите ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота подходит вашему общему уровню физического развития и вы способны комфортно выполнять повторения. Подняв ступни на расстояние, напрягите корпус. Если вы сделаете все правильно, ваше тело останется прямым с головы до пят.

Опустите тело вниз плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Затем медленно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

  • Уровень сложности: средний;
  • Группа мышц: плечи, верхняя часть груди;
  • Оборудование: мяч для стабилизации, короткая скамья или любая приподнятая поверхность.

правильная гимнастика и силовые тренировки

Многие молодые люди думают, что к пятидесяти годам жизнь практически заканчивается, но на самом деле все вовсе не так. Правильная физическая активность в любом возрасте позволяет ощущать себя крепким, здоровым и полным сил, даже в гораздо более старшем возрасте. Но как же правильно рассчитать нагрузки и подобрать оптимальные физические упражнения после 50 лет для мужчин? Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

  • Рыбий жир. Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.
  • Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.
  • Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
  • Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Кардио-нагрузки после 50

Общая выносливость организма с годами постепенно падает. Легкие и сердце работают уже не так качественно, появляется одышка. Эти досадные изменения приостановить поможет как раз правильно подобранная кардио-нагрузка. К тому же, она защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Зачастую люди думают, что кардио – это бег, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбирать что-то более щадящее для связок и уставов, к примеру, лыжи, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Мышечная масса мужчины после определенного возраста в среднем сокращается на 12-14% с каждым годом. Из-за снижения плотности костей повышается риск травмирования, переломов, может развиться остеопороз и прочие малоприятные болезни. Оптимальным способом защиты от подобных проявлений станут именно систематические силовые нагрузки. Из двух видов, базовых и изолированных, стоит выбирать все же первые. Тогда прокачиваются комплексы мускулов, а при изолированных только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Собственный уровень анаболических гормонов и потолок роста мускулов имеется у всех. Понятно, что при снижении общих показателей, тренировки после 50 лет для мужчин уже не дают того эффекта, как в молодости. Но накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

К примеру, в двадцать лет мужчина может путем упорных тренировок набрать около 15-17 килограммов мышечной массы. Для каждого последующего года нужно отнимать как минимум по 1% от общей суммы. То есть, к пятидесяти от нее нужно будет отнять 30%. Следовательно, набрать получится примерно 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе. Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей.

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

  • Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. Для заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и заняться ходьбой.
  • Среда: разминка, сгибания на бицепс, жимы на скамье с гантелями, скручивания. Растяжка для заминки.
  • Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Ходьба или неспешный бег в качестве заминки.
  • Воскресенье: неспешное кардио, к примеру, езда на велосипеде, прогулки в парке, легкий бег или скандинавская ходьба без особых усилий.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Специальное упражнение, чтобы укрепить мускулы спины, груди, воротниковой зоны и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье или стуле, соприкасаясь с поверхностью только в нижней части, руки с гантелью согнуты у груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и постарайтесь опустить гантель назад и вниз. Следите за тем, чтобы таз при этом не приподнимался.

Колодец

Классические приседания могут давать чрезмерную нагрузку на колени, потому мужчинам после пятидесяти рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходно положение: стоя, руки опушены, ноги на ширине плеч. По бокам от себя нужно установить два стула.

Медленно опускайтесь в обычный присед, отводя назад таз, на половине амплитуды слегка обопритесь руками о сидения и завершите приседание. Также медленно поднимитесь в исходную позицию. Важно не просто подниматься за счет рук, а лишь слегка опираться на подставку.

Разведение гантелей лежа

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вздохе медленно разведите руки в стороны, пока кисти почти коснуться пола. Следите за тем, чтобы локти были направлены книзу. Также медленно вернитесь к исходной позиции.

Тяга у стены

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной возле стены, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, отстоят от стены на 10-15 сантиметров, руки с гантелями опущены вниз, плечи развернуты, лопатки почти сходятся.

Медленно на вдохе наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и держать положение плеч и лопаток. Руки с выпрямленными гантелями должны опустится немного ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Это упражнение для грудного пресса следует делать, стараясь не отрывать поясницу от пола. В ином случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни либо прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки заведены за голову и сомкнуты в замок на затылке.

На выдохе потянитесь лбом вперед и внутрь, прижав подбородок к груди и выполняя скручивание. Желательно чтобы плечи, а по возможности и лопатки, оторвались от поверхности.

Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.


Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.


Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:


Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

  • Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

  • Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

  • Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.


Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:


Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Фото: bigstock.com

2 самых главных упражнения для мужчин | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Есть всего несколько основных упражнений, которые нужно выполнять мужчине, для того чтобы поддерживать высокий уровень, общего здоровья и мужского здоровья. И, конечно же, свои силовые навыки и внешний вид в целом. Об этом я сегодня и расскажу!

Итак, какие же, 2 главных упражнения нужно выполнять мужчинам?

Давайте будем отталкиваться не от механики, а от логики и принципов тренинга и здоровья. Для того чтобы получить, и максимальный результат выработки полезных гормонов, и в подвижности основных суставов и во включения в работу максимума мышечных волокон, вам необходимо выполнять базовые упражнения на основные мышечные группы.

Самые большие мышечные группы – это, конечно же, ноги и спина. И соответственно для ног, это будут – приседания, а для спины, это будут подтягивания. Причём при подтягиваниях будут работать, и руки, а косвенно все мышцы верхней части туловища. Именно поэтому выполняя, всего 2 упражнения, мы задействуем не менее 80% всех мышц, которые у нас есть. Поэтому если вы не занимаетесь полноценно либо, занимаетесь, но в основном ведёте сидячий образ жизни, то как зарядку, и периодическую физическую нагрузку, можно использовать, эти два упражнения.

Сделаю небольшое отступление. Для тех кто занимается, и не занимается, если вы занимаетесь, и без того полноценно включаете спину и ноги на тренировках, то в течение дня, при сидячем образе жизни, вы должны работать легко и не до отказа. Просто, включая, мышцы в работу, и нормализуя кровоток. Это нагрузка от 20 до 50%, от вашего максимума.

Если вы не занимаетесь вообще, то раз-два в неделю можно выполнять приседания и подтягивания до отказа, помимо этого, пару раз в день, легко на 50-70%, от вашего максимума, по несколько подходов.

На самом деле, тему основных упражнений, я завёл неслучайно. Очень часто людям рекомендуют какие-то совершенно неэффективные комплексы, которые включают в работу, менее 50% мышц. Но при этом отнимают гораздо больше времени. Все упражнения хороши! И на бицепс, и на трицепс, и различные функциональные упражнения. Но в первую очередь, нужно выполнять ту работу, которая принесёт вам 80% результата, а уже затем, всё остальное.

Поэтому, если есть возможность заниматься постоянно, выполняя упражнения на всё группы мышц, лучше заниматься полноценно. И если такой возможности нет, и вы ограничены во времени, приседания и подтягивания вам в помощь. Кстати, именно приседания нормализуют кровообращение в паховой области. Которое нарушается, при длительном, вынужденном положением сидя. И, конечно же, являются профилактикой, различных мужских недугов.

Все остальные упражнения как в зале, так и в домашних условиях, вы можете прочитать на моём канале КАЧАЕМ МЫШЦЫ.

Заранее отвечу, на вопросы ребят, которые попытаются включить в эту схему – отжимания на брусьях, и другие упражнения. Да, брусья — это тоже хорошо! Но кол — во задействованных напрямую мышц, в таких упражнениях ниже, чем при подтягивании.

Поэтому как я написал, в идеале заниматься полноценно, но если возможности нет – выполняем только основу, и то на что хватает времени. То есть, начинаем с приседаний и подтягиваний, а затем по мере возможности выполняем отжимания на брусьях, и упражнения на более мелкие мышечные группы.

Вот собственно, и всё.

Если вам понравилась статья – Ставьте лайк. Обязательно подписывайтесь на мой канал, и оставляйте ваши комментарии.

Мужская гимнастика для лица

Корейская философия красоты. Smart-подход для идеальной кожи, без дорогостоящих вложений
Автор: Ли В.

Ритуал красоты корейской женщины, оказывается, не так уж сложен, и для этого не обязательно нужно закупаться корейскими марками. Книга «Корейская философия красоты» уникальна: советы, которые в ней содержатся, не были раньше знакомы нам, российским читательницам, а следовать им легко. Достаточно пересмотреть содержимое косметички и уделять своей коже 5 минут ежедневно. Лучшей иллюстрацией действенности советов от Винни Ли служит ее собственное лицо - в 39 лет она выглядит юной девушкой. В практическом руководстве Винни Ли учит разбираться в косметических средствах, правильно читать этикетки, не верить рекламе и обеспечивать коже такой уход, в котором она действительно нуждается.

Об авторе

Винни Ли с детства интересовалась косметикой и уходом за кожей и волосами. Получила в Вашингтоне сертификат специалиста в области косметологии (красоты) с правом преподавания и диплом Международного комитета по косметологии и эстетике. Создатель первого в Корее сайта о косметике ifacemaker.com, бьюти-колумнист во многих корейских изданиях.

Рецензент книги - российский дерматовенеролог, врач-косметолог Ксения Самоделкина: «Первое, что я сделала после прочтения книги, провела ревизию своей косметики для ухода за кожей. Будучи дерматологом, косметологом, только теперь я стала «домашним технологом», который с интересом скрупулезно изучает состав косметических средств для понимания их функционального предназначения. Ведь то, что мы видим на красочной этикетке, не всегда соответствует действительности. Книга научит «читать» состав и вычленять важные для вашей кожи ингредиенты. Книга читается на одном дыхании, а важные заметки, которые я записала в свой ежедневник, будут теперь со мной всегда. Желаю вам приятного и увлекательного чтения!»

Корея — особый косметический мир, который ворвался к нам относительно недавно, тем он интересней и любопытней. Ритуал красоты корейской женщины, оказывается, не так уж сложен, и для этого не обязательно нужно закупаться корейскими марками.

Винни Ли поможет подобрать эффективный домашний уход; научит читать этикетки средств; развеет устоявшиеся и расскажет о правдивых мифах и все, что вы хотели узнать про косметические средства.

С помощью авторского smart-подхода вы откажетесь от части косметических средств, которые занимали место в вашей косметичке и на которые вы тратили деньги.

Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Проверить наличие и купить книгу в:
ЛитРес | Book24

10 лучших упражнений для мужчин

Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.

Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании - если только вы не начнете с движений, описанных ниже. Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED - совершенно новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director

В любом случае, вы получите те же выгоды: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется идеальным для облегающих рубашек.

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

«Наклон» позволяет расположить руки за спиной, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, - говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.

Сундук

Жим гантелей нейтральным хватом

«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», - говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.

Выполните следующее: лягте на ровную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам от груди.

Сделайте паузу, а затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)

Ядро

Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях

«Это упражнение тренирует ваше ядро ​​именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», - говорит Доуделл.

Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встать на правое колено левым боком к машине. Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Квадроциклы

Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками

«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», - говорит Доуделл. Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, возьмите штангу на передней части плеч ладонями вверх.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)

Плечи

Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях

«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», - говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. А повторения на одной руке разогреют ваш корпус.

Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх.Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.

Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, поменяйтесь на сторону и повторите.

Назад

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

«Это равное, но противоположное упражнение жиму лежа», - говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая невероятную силу спины».

Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад.Приведите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)

Трицепс

Жим гантелей на полу

Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», - говорит Робинс. Также легче с локтями.

Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, колени согнуты, стопы плоские.Опускайте веса до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)

Ягодицы

Тяга бедра со штангой

«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», - говорит Брет Контрерас, тренер из Феникса.

Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, натянув штангу на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.

Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)

Подколенные сухожилия

Становая тяга со штангой на прямых ногах

«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», - говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.

Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)

Телята

Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя

Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность голеностопного сустава, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», - говорит Контрерас.

Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую щиколотку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.

Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений для мужчин, которых достаточно для наращивания мышечной массы

Многие люди, которые начинают ходить в спортзал, теряются и сбиваются с толку, потому что в наши дни доступно так много разных тренажеров.Реальность такова, что если вы хотите нарастить большие и сильные мышцы, вам не нужно выполнять сотни различных упражнений и использовать все до единого причудливые элементы оборудования. Фактически, следующие упражнения охватывают все мышцы всего тела, очень эффективны, и это все, что вам нужно, чтобы построить то тело, о котором вы всегда мечтали.

Мы в AdMe.ru провели небольшое исследование и нашли самые эффективные тренировки для вас, будущий мистер Мускул. И не упустите очень важный бонус.

1.Приседания

Это одно из основных и наиболее эффективных упражнений, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела. Не пропустите это, ведь вы же не хотите, чтобы у вас были большие руки, плечи и куриные ножки.

  • Положите штангу на верхнюю часть спины, держа ее немного шире плеч;
  • Опуститесь вниз, откинув попу назад и слегка наклонив корпус вперед;
  • Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки, а не на пальцы ног.

Убедитесь, что штанга не находится у вас на шее и что ваша спина всегда прямая.

2. Жимы плечами

Это упражнение расширяет ваши плечи и воздействует на плечи, трицепсы и трапеции.

  • Возьми гантели;
  • Держите спину прямо, держите гантели, держа локти под углом 90 ° и на одной линии с бедрами;
  • Жим гантелей прямо вверх;
  • Верните гантели в исходное положение.

3. Становая тяга

Это еще одно упражнение, которое работает с несколькими мышцами, такими как ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, поясница и трапеции.

  • Поставьте ступни немного шире плеч;
  • Опуститесь, откинувшись на спинку кресла, слегка согнув ноги в коленях и выставив попу наружу;
  • Возьмитесь за штангу и встаньте.

Всегда держите спину прямо и не смотрите вниз.

4.Тяга штанги

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, плечи и бицепсы.

  • Ставьте ступни немного шире плеч;
  • Опустите вниз и возьмитесь за штангу;
  • Встаньте, держа колени мягкими;
  • Согните ноги в коленях и толкните бедра вниз и назад;
  • Потяните штангу к груди, сжимая лопатки.

Всегда держите спину прямо и сгибайте колени, когда вам нужно опустить штангу.

5. Подтягивания

Это упражнение поможет вам получить красивую V-образную форму спины, а также проработать широчайшие мышцы и бицепсы. Если вы еще не можете этого сделать, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, на котором вы сможете компенсировать часть веса своего тела.

  • Начните с широкого захвата ладонями наружу, чем он шире, тем сильнее воздействует на широчайшие;
  • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  • Опуститесь в исходное положение.

6.Подтягивания

Подтягивания немного отличаются от подтягиваний и больше прорабатывают бицепсы, чем широчайшие.

7. Жим лежа

Это упражнение воздействует на мышцы груди и плеч, а также на бицепс. Вы можете сделать 2 варианта этого упражнения, плоское и наклонное, потому что каждое из них нацелено на мышцы по-разному. Для тренировки верхней части груди вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, а плоский - на нижнюю часть груди.

  • Лечь прямо под штангу;
  • Опустите штангу так, чтобы она почти касалась груди;
  • Жим штанги вверх.

Убедитесь, что штанга движется вертикально вверх и вниз.

8. Power clean

Это упражнение воздействует практически на все тело.

  • Начните стоять, ноги немного шире плеч;
  • Опуститесь, держа ягодицу наружу, и возьмитесь за штангу;
  • Поднимите штангу прямо вверх взрывным движением, используя подколенные сухожилия и бедра;
  • Локти должны быть направлены вперед, а колени мягкими;
  • Опуститься в исходное положение.

Бонус

Есть еще несколько приемов, которые вам нужно принять во внимание, если ваша цель - большие мышцы.

  • Богатая белком пища. Мы то, что мы едим, и вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы накормить эти мышцы.
  • Снизьте темп с помощью кардио. Для сжигания жира при сохранении мышц очень эффективны интервалы. Веса должны быть вашей основной тренировкой.
  • Отрегулируйте количество повторений. Ваш распорядок должен составлять от 8 до 12 повторений в подходе, а вся тренировка должна длиться около 45 минут.

Что вы думаете о нашем выборе? Есть ли у вас другие упражнения, которые мы не упомянули? Расскажите нам о своих фаворитах в комментариях ниже.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие базовые упражнения для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят.Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» - это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений.Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка.Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и увеличите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях.Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже.Вот 10 лучших основных упражнений для начала.

1. Разворот колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса , коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии.Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3. Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вам следует включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого - выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола.Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: мат для упражнений

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: перекладина для отжима

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника, верхних трапеций, сердечника
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса.Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Какие 5 основных упражнений?

5 отличных основных упражнений: обратные скручивания, трехточечная планка, удар набивным мячом, подъем ног в висе и тазобедренный мостик.

Какие упражнения укрепляют ваш корпус?

Самый эффективный способ укрепить корпус - это сложные упражнения, такие как скручивания и становая тяга.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля - помочь вам укрепить мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

  • Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1).Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна - это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания. Используемые вами мышцы - это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, и никто об этом не узнает.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
  • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
  • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна.Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Ходьба в ванную
  • Чихание или кашель
  • Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

  • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас болит голова, возможно, вы напрягаете мышцы груди и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин - UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможным благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены.Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание - это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует делать упражнения Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна - это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

  1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
  2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
  3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля - это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля - один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата - это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра - это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

  1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, пока вы стоите у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна - это:

  1. Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
  2. Постарайтесь остановить мочеиспускание.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, - это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне делать упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

  1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
  2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

  1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
  2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
  3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

  • Не задерживайте дыхание.
  • Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
  • Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
  • Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

    к началу

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, у вас может не получиться повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

  • Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
  • Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

    к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер - это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте никаких упражнений Кегеля, если у вас в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы выполняете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

  • Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
  • Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
  • Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
  • Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
  • Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
  • Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
  • ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
  • мышц ПК): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
  • pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК)
  • мускулов) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
  • Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
  • Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в кульминационный момент секса.
  • Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
  • Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
  • Стул: фекалии, которые выделяются при каждом дефекации.
  • Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты - это вы

История пациента>
Барри Бротон - успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе - одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель - предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Чтобы узнать, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

Лучшие упражнения для мышц тазового дна для мужчин

У вас недержание мочи или кала? Недавно перенесли операцию по удалению простаты? Проблемы с эректильной дисфункцией? Укрепление тазового дна или упражнения Кегеля могут быть для вас.

Что такое тазовое дно?

У мужчин есть тазовое дно, как и у женщин, но о них мало что слышно. Если вы думаете о «ядре» или центральном стволе, у «коробки» есть 4 стороны, которые служат основной точкой стабильности для всего, что мы делаем. Вверху коробки находится наша «диафрагма» - твердая мышца, которая толкает грудную клетку вверх и контролирует наше дыхание. Задняя часть «коробки» - это наши сильные, длинные и короткие мышцы позвоночника и позвоночник (позвоночник), а передняя часть «коробки» состоит из трех слоев мышц брюшного пресса.Нижняя часть «коробки» - это тазовое дно, сложная мышца, которая помогает стабилизировать наш таз, когда наши бедра двигаются, например, когда мы ходим, а также сокращается и расслабляется, чтобы мы могли помочиться или опорожнить кишечник. Мышцы тазового дна расположены в костных структурах вашего таза и отвечают за предотвращение потери мочи и стула, помогают в сексуальной функции и поддерживают ваши внутренние органы. Кроме того, эти мышцы также играют важную роль в стабилизации мышц спины и живота.

Что такое Кегели и почему я должен их делать ?

Упражнения Кегеля относятся к тазовому дну. ОЧЕНЬ важно сохранять эти мышцы здоровыми и сильными! Однако бывают случаи, когда мышцы тазового дна могут быть СЛИШКОМ напряжены. Подобно тому, как женщины испытывают послеродовую боль в области таза, мужчины могут испытывать собственные проблемы с тазом. Обычно это связано с болью в области тазового дна, затрудненным выделением мочи или запором. Если вы считаете, что у вас есть какие-либо из этих проблем с тазовым дном, проконсультируйтесь с физиотерапевтом по реабилитации тазового дна, прежде чем начинать программу упражнений для тазового дна.

ШАГ 1. Как найти эти мышцы тазового дна?

Ключ к укреплению сильных мышц тазового дна - определить, где они находятся, и должным образом изолировать их. Чтобы правильно выполнить Кегеля, представьте, что вы останавливаете поток мочи или газы. Осторожно втяните эти мышцы «вверх и внутрь», сохраняя расслабленными мышцы ягодиц и ног. Дышите нормально. Будьте осторожны, чтобы не «перетянуть» эти мышцы, сократите примерно 50-75% от полного усилия. Больше НЕ лучше.Прекратить сокращать или расслабить эти мышцы может быть так же сложно, как и активировать и сокращать их.

ШАГ 2 : Укрепление мышц

Теперь, когда вы нашли мышцы тазового дна ... давайте займемся их укреплением! Мышцы тазового дна состоят как из мышечных волокон выносливого типа (предназначенных для поддержания функционирования в течение длительного времени), так и из быстро сокращающихся волокон (быстро реагирующих на изменения давления, такие как кашель или чихание).Важно укреплять оба типа мышечных волокон.

Сколько Кегеля должен делать мужчина в день?

Чтобы правильно укрепить тазовое дно, выполняйте 2 типа упражнений для таза.

  1. Endurance Kegels: Выполните упражнение Кегеля в течение 5-10 секунд, полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд и повторите 10 раз.
  2. «Быстрый» Кегель: быстрое сокращение и расслабление мышц, 10 повторений.

Повторяйте оба упражнения для таза 3-4 раза в день.Упражнения для мышц тазового дна для мужчин можно выполнять в любом положении, но, возможно, проще всего сначала выполнять их лежа, пока ваша сила не улучшится. Если вы чувствуете, что мышцы начинают утомляться при выполнении этих упражнений для тазового дна для мужчин, просто сделайте перерыв, чтобы мышцы восстановились.

Как быстро укрепить тазовое дно?

Правильная изоляция и постоянное выполнение упражнений Кегеля - ключ к быстрому укреплению тазового дна. Кроме того, включение их в свой распорядок дня - отличный способ быстро укрепить тазовое дно.Напрягите тазовое дно перед выполнением следующих действий:

  1. Переход из положения сидя в положение стоя
  2. Подъем
  3. Кашель или чихание

Сколько времени нужно на укрепление тазового дна?

Истинный прирост силы занимает от 6 недель до 2 месяцев; однако вы можете заметить изменения в своих симптомах раньше из-за правильной изоляции и задействования мышц во время выполнения функциональных задач.

Какими должны быть упражнения для мышц тазового дна?

Кегель должен ощущаться как легкое сокращение мышц между ног, и вы почувствуете, как поднимаются яички.Вы также можете почувствовать напряжение в нижней части живота. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать сокращение ануса. Кегельса не должно быть болезненным.

Приседания хороши для тазового дна ?

Приседания могут быть очень полезны для тазового дна, но будьте осторожны, чтобы не позволять мышцам ягодиц делать всю работу! Как правило, сокращайте тазовое дно во время выдоха. Во время приседания делайте вдох на пути вниз, выдыхайте, сокращайтесь и выполняйте упражнения Кегеля на пути вверх! Обязательно освоите простое упражнение Кегеля по изоляции и сокращению мышц тазового дна, прежде чем переходить к приседаниям.Иногда более крупное движение может «скрыть» слабую мышцу, и ваше тазовое дно может получить бесплатную езду.

Какие упражнения вредны для тазового дна?

Полные приседания, когда на тазовое дно оказывается огромное давление, вредны для тазового дна. Также избегайте подъема тяжестей и / или задержки дыхания во время подъемных упражнений. Пока сила не улучшится, избегайте любой деятельности, которая вызывает утечку мочи, т. Е. Бег, прыжки или упражнения с высокой ударной нагрузкой. Попробуйте практиковать «сжать перед чиханием», чтобы полностью задействовать тазовое дно, чтобы избежать утечки, пока ваша сила не улучшится.

Укрепляет ли ходьба мышцы тазового дна?

Да, ходьба - это мягкое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает задействовать основные мышцы, которые опираются на тазовые мышцы.

Как узнать, что у вас слабое тазовое дно?

Если вы истекаете мочой или калом при кашле, смехе или чихании, возможно, у вас слабое тазовое дно. Также частое или неотложное мочеиспускание может быть признаком слабого тазового дна.

Как я могу укрепить тазовое дно без Кегеля?

Если Кегель не подходит, например, если у вас установлен катетер или если мышцы тазового дна слишком напряжены, вы можете использовать мышцы, которые прикрепляются к тазу, чтобы укрепить прочное тазовое дно. К ним относятся внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижняя часть живота.

Мужчины не говорят об этом, но здоровое, сильное и контролируемое мужское тазовое дно имеет решающее значение для оптимального функционирования мочеполовой системы, а также для здоровья поясницы.Обязательно найдите физиотерапевта, имеющего специальную подготовку по реабилитации тазового дна с помощью физиотерапии. Вы будете рады, что сделали это!

Статья Д-р Мишель Р. Портер, PT, CAPP

Мишель Р. Портер, DPT, CAPP, Ivy Rehab Howell, Michigan

Мишель начала свою карьеру в области физиотерапии в 2002 году, получив степень доктора физиотерапии с отличием в Мичиганском университете. Непрерывное обучение и преподавание были неотъемлемой частью ее карьеры.Мишель работала адъюнкт-профессором в Мичиганском университете на кафедрах биологии и физиотерапии, провела несколько курсов повышения квалификации, посвященных реабилитации тазового дна, и была наставником для своих коллег. Ее профессиональное развитие включает в себя продвинутые тренировки мышц тазового дна и физиотерапию, технику Грэстона, кинезиотейпирование, несколько техник мануальной терапии, LSVT при болезни Паркинсона и сухое иглоукалывание. Мишель - сертифицированный специалист по лечению тазового дна CAPP для мужчин и женщин.Она также имеет сертификат по сухому иглу от Интегративного института сухого иглоукалывания.

Образование:

  • Свидетельство о достижениях в области охраны здоровья тазовых органов (CAPP)
  • Бакалавр медицинских наук, Мичиганский университет
  • Доктор физиотерапии, Мичиганский университет
  • Сертифицированный интегральный сухой иглоукалывание (CIDN)

упражнений для тазового дна | Сообщество по вопросам мочевого пузыря и кишечника

Людям с недержанием кала или опорожнением кишечника можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна.Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника. Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию. Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна - это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчика).У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия - задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин есть три отверстия через тазовое дно, задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретру (выход мочевого пузыря). Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за того, что не используется. Мышцы тазового дна не исключение.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительный запор может ослабить мышцы тазового дна. Их также можно ослабить после операции в области малого таза. У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами - большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение.Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин может произойти выпадение нижнего отдела кишечника через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник. Выпадение - это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.


Как выполнять упражнения для тазового дна

ШАГ ПЕРВЫЙ

Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги.

Для начала нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода - как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра. Вы должны почувствовать движение мышцы - это задняя часть тазового дна.

ШАГ ВТОРОЙ

Теперь представьте, что вы собираетесь выпустить воду, и представьте себя, пытаясь остановить поток мочи.Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, - это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее от спины к передней, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 3 или 4 секунды, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).

ШАГ ТРЕТИЙ

Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их.Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, когда вы делаете серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

REPEAT

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил.Вы можете попытаться выработать привычку делать упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для них спокойное время, они не займут много времени!

Как долго продолжать упражнения

Как и любая группа мышц, в ваших собственных интересах поддерживать их в хорошей форме - поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений - это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. . Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или стимуляцию мышц, которые могут ускорить процесс.

Что следует помнить

  • Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
  • Старайтесь дышать естественно и избегайте напряжения ягодиц, ног и мышц верхней части живота во время выполнения упражнений.
  • Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы - вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
  • Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.

Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, чтобы помочь вам не забыть заниматься регулярно.