Упражнения для мышц брюшного пресса: Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота – Статья

Упражнения для развития брюшного пресса — Научитесь говорить так, чтобы вас услышали (Эльвира Сарабьян)

Эльвира Сарабьян

Тематика: Саморазвитие

Упражнение 45. «Подъем из положения лежа»

Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 10 подъемов.

Упражнение 46. «Скручивание» Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом – правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение 47. «Высокое напряжение»

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение 48. «Ноги навстречу» Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45°. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 15 раз.

Упражнение 49. «Прямой угол» Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90°.

Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов.

То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение следует выполнять, лежа на боку.

Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.

Упражнение 50. «На четвереньках» При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15–20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Упражнение 51. «Лежачий велосипедист» Исходное положение – лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Упражнение 52. «Коленками по лбу» Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Чтобы сказать или спеть фразу «на дыхании», нужен довольно большой объем воздуха, который может обеспечить только брюшное дыхание. Но оратор – не певец и не актер. У него нет потребности в длинном выдохе, потому что речевые фразы по сравнению с вокальными или декламаторскими довольно коротки. Все, что нужно оратору – хорошо опертый звук и плавность речи, что вполне обеспечивается коротким речевым дыханием.

Самое сложное в речевом дыхании – научиться контролировать вдох и выдох так, чтобы этот контроль осуществлялся подсознательно. Этот навык можно отработать при помощи следующей группы упражнений.

Упражнение 53. «Дыхание со счетом» Сделайте вдох на счет 1, 2, 3,4, на 5, 6 – задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, И, 12, 13, 14, 15 – выдох.

Упражнение 54. «Счет вслух» Повторите задание упражнения 1, но при выдохе считайте вслух: 7, 8… 15.

Упражнение 55. «Счет на выдохе» Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1,2,3,4 и т. д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.

Упражнение 56. «33 Егорки» Произнесите скороговорку‑считалку, сделав вдох в месте, отмеченном знаком /, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха:

«Как на горке, на пригорке стоят тридцать три Егорки/: раз – Егорка, два – Егорка, три – Егорка…» и т. д.

Топ 5 для укрепления мышц брюшного пресса и талии | Статьи

1.

Планка

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и талии. Чтобы выполнить планку, нужно:

1. Положить локти на пол, так чтобы они были под плечами.
2. Вытянуть ноги назад и поставить на носки.
3. Держать тело прямым, не давая ему провисать.
4. Держаться в этом положении как можно дольше.

Попробуйте держаться в планке на протяжении 30 секунд, затем увеличивайте время постепенно.

2. Скручивания

Скручивания помогают укрепить мышцы брюшного пресса и талии, и их можно выполнить в любом месте. Чтобы выполнить скручивания, нужно:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол.
2. Положить руки за голову.
3. Поднять плечи от пола, при этом сгибая туловище.
4. Опуститься обратно на пол.

Повторять это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

3. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают укрепить боковые мышцы пресса и формируют более изящную талию. Чтобы выполнить это упражнение, нужно:

1. Лечь на бок и согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
2. Положить руки за голову.
3. Поднять плечи и голову от пола, сгибая туловище в сторону ног, которые лежат на полу.
4. Опуститься обратно на пол.

Повторять это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах, затем повторить на другой стороне.

4. Велосипед

Упражнение «велосипед» активирует все мышцы пресса и помогает укрепить талию. Чтобы выполнить это упражнение, нужно:

1. Лечь на спину и поднять ноги в воздух, согнув их в коленях.
2. Поднять плечи и голову от пола, притянув их к коленям.
3. Подвинуть левую ногу вперед, выпрямив ее и повернув тело вправо, так что правый локоть касается левого колена.
4. Повторить для другой стороны, выполнив обратное движение.

Повторять это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

5. Подъемы ног в висе

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и талии, а также улучшить координацию движений. Чтобы выполнить это упражнение, нужно:

1. Встать на турник и взяться за перекладину ладонями внизу.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. Поднять ноги вверх еще выше, выпрямив их и подняв бедра.
4. Опустить ноги обратно в исходное положение.

Поворять это упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Как усилить эффект от упражнений?

Для того, чтобы достичь наилучших результатов при укреплении мышц брюшного пресса и талии, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Упражняйтесь регулярно. Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю.
• Используйте правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение может привести к травмам и неэффективности упражнения.
• Комбинируйте различные виды упражнений. Разнообразьте тренировки и смешивайте упражнения для получения наилучших результатов.
• Сочетайте тренировки с правильным питанием. Большую роль в укреплении мышц играет правильный баланс макронутриентов и употребление достаточного количества белка.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться лучших результатов при укреплении мышц брюшного пресса и талии.

3 Упражнения AB для прямой мышцы живота

Для прямой мышцы живота

Прямая мышца живота отвечает за PPT (наклон таза назад) и сгибание позвоночника.

Эта мышца популярна из эстетических соображений, и многие тренирующиеся просят работать именно с этой мышцей именно для этой цели.

Важно помнить, что это только одна часть мышц живота, и не забывать укреплять мышцы живота в целом.

В этом посте вы узнаете о связи между бедрами и позвоночником, прочтете, как избежать ненужного чрезмерного сгибания позвоночника, и увидите анатомический анализ 3 различных упражнений, направленных на прямую мышцу живота.

 

 

1: Скручивания брюшного пресса

Это классическое упражнение на все времена и, возможно, даже самое популярное из всех.

Оторвите голову и лопатки от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу и поддерживая голову рукой.

➔ Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Для тренировки выносливости или стабильности задержитесь на 6-7 секунд (изометрическое сокращение).

➔ Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу живота, а не производить взрывное сгибание в поясничном отделе при полном диапазоне движения.

Анатомический анализ мышц брюшного пресса

Целевыми мышцами являются мышцы живота. Все четыре из них активны, но основное внимание в этом упражнении уделяется прямой мышце живота (красная).

Косые мышцы живота (розовые) помогают при сгибании, а поперечные мышцы немного подтягиваются внутрь для поддержания внутрибрюшного давления.

Вид сбоку, показывающий движение позвоночника во время приседаний.

Нагрузки на поясницу при выполнении вариаций приседаний:

A. Согнутые колени (верх)

B. Классический приседание (центр)

C. Прямые ноги (внизу)

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), повторная нагрузка на этом уровне или выше связана с более высоким уровнем травматизма среди рабочих.

Согласно McGill (2012), полное сгибание рук (поднятие головы и плеч далеко от пола, A + C) ближе к воспроизведению более высоких нагрузок приседаний.

Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу, а не вызывать движение поясничного отдела позвоночника.

Фокус сгибания в этом варианте (частичное скручивание) ограничен грудным отделом позвоночника.

Если вы, тем не менее, решите выполнять приседания с полным диапазоном движений, мы рекомендуем вариант с прямой ногой (B) между двумя примерами, представленными выше.

Причина в том, что прямые ноги стабилизируют таз и не позволяют ему легко поворачиваться назад, тем самым предотвращая уплощение или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2: Обратные скручивания

Обратные скручивания — это то, что следует из их названия — они похожи на обычные скручивания, только вместо отрыва лопаток от пола отсоединяется таз. Другими словами, грудной отдел позвоночника зафиксирован, а таз свободен в движениях.

Это то же движение позвоночника (сгибание), за которое отвечает прямая мышца живота.

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги на 90 градусов (согнутые или прямые) и оторвите таз от пола, сгибая позвоночник.

➔ Вы можете прижать руки к полу для сопротивления, если хотите

➔ Убедитесь, что движение происходит в позвоночнике, а не в бедре

Анатомический анализ обратного скручивания

Целевыми мышцами являются мышцы брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота.

Абдоминальные мышцы подтягивают таз вверх и останавливают возврат на землю.

Таз подтягивается концентрическим сокращением, а на стадии возврата брюшной пресс активен в эксцентрическом сокращении. Как уже отмечалось, они предотвращают падение таза на пол.

Вы можете изменить уровень сложности, регулируя нагрузку:

Облегчить задачу, приблизив ноги (и центр масс) к оси движения,

и сильнее, удерживая колени над тазом и дальше от оси движения.

3: Скручивание складным ножом

1. Лягте на коврик для упражнений, вытяните прямые руки за голову.

2. Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в положении «складной нож».

➔  Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Следите за тем, чтобы не выгибать спину при опускании ноги

➔ Старайтесь держать шею на одной линии со спиной

Анатомический анализ подъема складного ножа

Целевыми мышцами являются мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра соединяют ноги с верхней частью тела и тянут ноги вверх. Эти мышцы также тянут таз вперед.

Мышцы брюшного пресса статически работают, чтобы стабилизировать таз и позвоночник и динамически сгибать позвоночник.

 

Мы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская движений в поясничном отделе позвоночника.

Вес ноги тянет таз вперед через сгибатели бедра.

Абдоминальные мышцы предназначены для стабилизации таза и предотвращения наклона вперед.

Абдоминальные мышцы усердно работают как в статике, чтобы стабилизировать позвоночник, так и предотвратить движение поясничного отдела и одновременное изгибание позвоночника.

Укрепление корпуса — важная цель каждой тренировки, и вы всегда можете добавить ее к другим упражнениям.

Каждый раз, когда вы хотите тренировать мышцу, ищите разные способы заставить целевую мышцу активироваться по-разному, выполняя различные упражнения в своей тренировочной программе. Помните – тренировать все мышцы живота крайне важно, а вместе с ними и укреплять мышцы спины.

Взгляните на нашу стойку для брюшного пресса, чтобы узнать, как глубоко задействовать мышцы кора.

Изучите важные нюансы каждого силового упражнения, чтобы получить удовлетворительные результаты и избежать распространенных ошибок.

С приложением Muscle and Motion Strength Training ваши тренировки станут более эффективными, чем когда-либо!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

11 упражнений, помогающих расщеплению мышц после беременности

Беременность часто вызывает раздражение и дискомфорт состояние, известное как диастаз прямых мышц живота. Хотя у него может быть причудливое медицинское название, вы можете просто знать его как «мама-животик» или «мама-собачка». Для молодых матерей, которые все еще выглядят беременными через несколько месяцев после родов, причиной может быть это послеродовое состояние живота.

Как возникает диастаз прямых мышц живота

Если вы думаете, что у вас ДРА, вы не одиноки. Диастаз прямых мышц живота встречается довольно часто. На самом деле им страдает около двух третей беременных женщин. Состояние возникает, когда женская матка растягивает мышцы живота. Это может привести к тому, что две большие параллельные группы мышц, которые встречаются в середине живота (прямые мышцы), будут разделены ненормальным расстоянием. Вы можете почувствовать мягкую желеобразную выпуклость в середине живота, где две мышцы расходятся. Подробнее о разделении мышц живота вы можете узнать в моей статье: «Как исправить разделение мышц живота»

Кто развивает разделение мышц?

У женщин, у которых развился диастаз прямых мышц живота в результате предыдущей беременности, скорее всего, у них разовьется это заболевание, если они снова будут рожать. Вы также более склонны к развитию диастаза прямых мышц живота, если у вас двойная беременность, плохой мышечный тонус, шатающаяся спина, возраст 35 лет и старше или маленький рост. Ваша история болезни также может сыграть роль.

Каковы побочные эффекты разделения мышц?

В редких случаях ткани брюшной полости не только растягиваются, но и рвутся. Это может привести к грыже. Ваше тазовое дно также играет роль в деторождении, поэтому его укрепление может помочь вашему кору и поддержать позвоночник.

Загрузите наш бесплатный pdf-файл: «11 упражнений, которые помогут с разделением мышц после беременности»

Как предотвратить возникновение диастаза прямых мышц живота?

Несмотря на то, что хирургическое вмешательство может исправить разделение мышц и восстановить живот женщины до состояния до беременности, нельзя исключать физические упражнения. Некоторые тренировки действительно могут помочь женщинам восстановить силу брюшного пресса. Они также могут помочь подтянуть и привести в тонус живот после родов. Вот одиннадцать упражнений для размышления: Хотите узнать все тонкости основных мышц? См. мою статью «Действительно ли упражнения помогают разделению мышц живота?»

11 упражнений для восстановления разделения мышц живота

Доктор Бернард Белдхольм рекомендует женщинам с диастазом прямых мышц живота сосредоточиться на укреплении и стабильности кора. Работа мышц тазового дна и поперечной мышцы живота — один из способов сделать это. Доктор Бернар предлагает попробовать следующие упражнения, которые можно выполнять прямо дома без специального спортивного оборудования.

1. Мертвые жуки

Увеличьте стабильность кора, работая с самым глубоким слоем мышц живота, известным как поперечная мышца. Это отличный способ вылечить диастаз прямых мышц живота. Заставьте эти мышцы работать с мертвыми жуками. Сначала лягте на спину (отсюда и название дохлый жук) и поднимите руки прямо перед собой. Далее поднимите ноги в воздух, согнутые в коленях, как будто вы сидите на стуле. Теперь вы готовы приступить к упражнению. Вытяните прямую левую ногу и опустите ее на пол, одновременно отводя правую руку назад, к ушам. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это движение, используя противоположную ногу и руку. Сосредоточенные, контролируемые движения помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения. Задействование живота во время движения делает его более эффективным.

2. Пяточная горка

Вы все еще лежите на полу от мертвых жуков? Это здорово, потому что следующее движение — это тоже упражнение на полу. Скольжение пятки — это веселый и простой способ проработать сгибатели бедра и область таза. Это движение также помогает стабилизировать и укрепить брюшной пресс, что идеально подходит для устранения диастаза. Лягте на пол, согнув колени, затем напрягите мышцы кора, медленно выдвигая одну ногу вперед, удерживая всю ступню в контакте с полом на протяжении всего движения. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сохранение вашего ядра вовлеченным является ключом.

3. Мосты

Мосты укрепляют свободные мышцы тазового дна, что может уменьшить боль в пояснице, вызванную диастазом прямых мышц живота. Ваши тазовые мышцы являются неотъемлемой частью вашего глубокого кора, и именно на этом вам нужно сосредоточиться в первую очередь во время раннего восстановления. В качестве дополнительного бонуса мосты также работают на ягодицах. Лягте на коврик и соедините стопы и ноги вместе. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать «мост». Когда вы поднимаете бедра вперед, напрягайте ягодичные мышцы, внутреннюю часть бедер и кор. Постарайтесь продержаться не менее тридцати секунд.

4. Наклон таза

Это упражнение отлично подходит при болях в пояснице, вызванных диастазом прямых мышц живота. Дает хорошую растяжку мышцам спины. Работайте с областью таза, лежа на спине, согнув колени, ноги врозь и стопы на полу. Ваши руки должны быть плоскими по бокам. Прижав нижнюю часть спины к полу, напрягите живот и наклоните таз вперед. Задержитесь в этом положении на пять секунд, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота. Повторить.

5. Подъем ног

Это упражнение задействует нижнюю часть брюшного пресса, одновременно укрепляя и растягивая сгибатели бедра. Это важно для улучшения стабильности и силы кора. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки по бокам. При необходимости вы можете засунуть руки под бедра для дополнительной поддержки. Это может быть полезно на раннем этапе восстановления, когда мышцы наиболее слабы. Медленно поднимите ноги, удерживая их вместе и прямо, пока подошвы стоп не окажутся параллельны потолку. Опустите ноги обратно и повторите. Ваши ноги не должны касаться пола, а парить над ним. Старайтесь держать спину ровной во время движения и стабилизировать корпус.

Запишитесь на прием онлайн сейчас

Запишитесь сейчас онлайн

6. Столешницы

Это отличное упражнение для проработки глубокой поперечной мышцы живота, которая так важна для устранения диастаза прямых мышц живота. Встаньте на руки и колени и поставьте руки на ширину плеч, а колени на ширину бедер. На вдохе поднимите грудь вперед, втягивая живот ближе к позвоночнику. Наконец, выдохните и повторите. Опять же, подумайте о медленных и контролируемых движениях. Вы действительно хотите задействовать свое глубокое ядро, поэтому не нужно спешить.

7. Выпадение согнутого колена

Еще одна отличная тренировка диастаза — выпадение согнутого колена. Это упражнение задействует поперечную мышцу живота и косые, еще одну важную мышцу живота. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нормальный изгиб нижней части спины. Напрягите мышцы живота, затем осторожно опустите одну ногу в сторону, держа другую ногу согнутой и направленной вверх к потолку. Держите таз стабильным на протяжении всего упражнения. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

8. Кегеля

Готовы перейти от вольных упражнений? Кегель будет вашим следующим шагом. Упражнения Кегеля воздействуют на мышцы тазового дна. Вы можете выполнять их, сидя в кресле или стоя в очереди в банке — на самом деле не имеет значения, где вы их делаете, и именно поэтому эта тренировка так хороша для занятых мам. Упражнения Кегеля сосредоточены на напряжении и удержании мышц, контролирующих поток мочи. Это можно сделать двумя способами: быстро или медленно. Выбор ваш. Медленное движение включает в себя сжатие мышц таза и удержание в течение 3-5 секунд. Затем отпустите и повторите до десяти раз. Вы также можете выполнять упражнения Кегеля в быстрой последовательности, 10-20 повторений за раз. Между подходами делайте перерыв хотя бы на несколько секунд. Это простое упражнение укрепит тазовое дно (неотъемлемая часть основного режима работы при диастазе прямых мышц живота), косвенно поддержит нижнюю часть спины и поможет подтянуть ослабленные мышцы таза, которые приводят к подтеканию мочи после родов.

9. Приседания у стены

Найдите ближайшую стену и приготовьтесь задействовать мышцы кора. В этом упражнении также работают ваши бедра. Прислонитесь к стене и соскользните в присед, колени не должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Держите спину ровно к стене, а руки и руки подальше от ног. Втяните живот ближе к позвоночнику. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, прежде чем позволить ногам и животу расслабиться. После нескольких минут отдыха повторите столько раз, сколько захотите.

10. Дыхание поперечной мышцей живота (TVA)

Это простое дыхательное упражнение может пробудить ваши глубокие мышцы кора, что жизненно важно для восстановления после родов. Сядьте или лягте и вдохните через нос. В то время как вы делаете это, сосредоточьте свое внимание на глубокой нижней части брюшного пресса. Втяните пупок, затем медленно выдохните, снова сосредоточив внимание на работе брюшного пресса. Делая это, произнося звук «С-с-с-с», вы можете найти правильные мышцы кора. Вы почувствуете легкое сжатие глубоко в животе, если будете делать это правильно. Это движение задействует вашу поперечную мышцу.

11. Моллюски

Легкое и веселое упражнение с моллюсками — эффективное упражнение на полу для восстановления разорванных мышц живота после беременности. Это упражнение, также известное как «раскладушки», укрепляет корпус и таз, задействуя отводящее бедро и ягодицы. Лягте на бок, согнув колени и сложив стопы. Медленно разведите колени, сохраняя равновесие, чтобы задействовать мышцы живота. Установите эту связь между разумом и телом, чтобы по-настоящему задействовать свои мышцы. Моллюски хороши тем, что есть много вариаций, которые не дадут вашей тренировке стать монотонной.

Упражнения, которых следует избегать

Не все упражнения на пресс улучшают диастаз прямых мышц живота. На самом деле, некоторые могут сделать еще хуже. Упражнения, такие как скручивания и планки, не идеальны, потому что они создают слишком большое давление на живот во время раннего восстановления. Вместо этого вы хотите активировать более глубокие мышцы кора, особенно поперечные, чтобы стабилизировать середину. Упражнения для мышц тазового дна также могут помочь уменьшить мышечную слабость после родов. Эти упражнения могут уменьшить утечку мочи и помочь поддержать позвоночник, чтобы уменьшить боль в пояснице. Вы должны избегать слишком сильного давления или напрягать живот такими движениями, как скручивания. И помните, если какое-либо упражнение причиняет вам боль, остановитесь.

Составление плана упражнений

Молодой маме не всегда легко найти время для фитнеса. Может быть трудно придерживаться регулярного режима упражнений, когда вы заняты бегом с малышом. К счастью, все эти тренировки можно выполнять дома. Но только потому, что вы тренируетесь дома, это не значит, что вам может сойти с рук небрежное отношение к вашей рутине.

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужен план. Составление графика тренировок может помочь вам в достижении ваших целей. Это также значительно упрощает отслеживание вашего прогресса.

Если у вас нет времени на разработку собственной фитнес-программы, доктор Белдхольм настоятельно рекомендует Систему MUTU. Эта 12-недельная онлайн-программа упражнений разработана специально для женщин с послеродовым диастазом прямых мышц живота. Программа разбита на модули, что упрощает отслеживание вашего прогресса.