Упражнения для мужчин с собственным весом: Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Содержание

Toggle

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание .

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира , данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

С

оветы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку , а после заминку . Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады(без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Тренировка № 2

Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-dlja-muzhchin-doma.html
Источник Источник https://bombatelo.ru/programma-trenirovok-s-sobstvennym-v/

Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Содержание

• Приседы и выпады (с собственным весом)
• Как заниматься
• Какие упражнения выполнять
• 1. Приседания
• 2. Отжимания
• 3. Обратные отжимания
• 4. Болгарские сплит-приседания
• 5. Подъем бедер с прямой ногой
• 6. Попеременные подъемы ног
• 7. Берпи
• Читайте также
• Упражнения, которые заменят спортзал
• Упражнения для ног с собственным весом
• Упражнения с собственным весом для мышц груди
• Упражнения с собственным весом для мышц живота

Главная / Упражнения

Тренировки с собственным весом – универсальны, ведь их можно проводить дома, на улице, в зале. В подборке вы найдете 100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин на разные группы мышц, что позволит вам вывести домашние тренировки на новый уровень. Комбинируйте, миксуйте, составляйте собственные программы, чтобы прокачать все тело даже без снарядов, тренажеров и отягощений.

Всего предлагается 100 упражнений с собственным весом:

1. Приседания и выпады
2. Отжимания
3. Кардио-упражнения без прыжков
4. Планки
5. Упражнения на пресс
6. Гиперэкстензии
7. Кардио-упражнения
8. Интенсивные кардио-упражнения

Во время тренировок не забывайте о дыхании. Выдыхайте на усилии, чтобы максимально задействовать мышцы во время работы.

Приседы и выпады (с собственным весом)

К базовым упражнениям для ног относятся выпады и приседания, которые позволяют глубоко прокачать нижнюю часть тела даже без отягощений. Выполняйте разновидности этих упражнений, чтобы качественно проработать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные в домашних условиях.

Рекомендуем посмотреть:

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

24 августа 2021, 16:57

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

• Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
• Отдых между упражнениями: 15 секунд.
• Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
• Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag. co.uk; muscleandfitness.com

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал 28 сентября 2021, 18:05 МСК

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14.

Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Получить подъем от тренировок с собственным весом

Регулярные физические упражнения не всегда соответствуют вашему графику или настроению. Иногда тебе не хватает времени. Иногда ваша обычная тренировка кажется скучной. Иногда вам просто нужен быстрый толчок, чтобы начать свой день.

В такие моменты ваше тело может протянуть руку помощи.

«Упражнения с собственным весом не только универсальны — их можно выполнять в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования, — они также помогают улучшить повседневные движения», — говорит Шон Педичини, физиотерапевт, специализирующийся на спортивных и ортопедических травмах из Гарвардского университета. Реабилитационная сеть Сполдинга.

Активация мышц

Одним из основных преимуществ движений с собственным весом является то, что они активируют более мелкие стабилизирующие мышцы, которые иногда упускают из виду, когда вы используете тренажеры или гантели. Как следует из их названия, мышцы-стабилизаторы помогают стабилизировать более крупные мышцы, чтобы они могли более эффективно выполнять свою работу.

«Это удобно для повседневных занятий, требующих баланса и стабильности, таких как подъем по лестнице, приседание, скручивание и дотягивание», — говорит Педичини.

Для комплексной тренировки требуется всего несколько упражнений с собственным весом. Ниже приведена простая программа из трех движений, которая задействует основные мышцы. Он состоит из отжиманий (руки, плечи, грудь), выпадов (ягодицы, ноги) и позы планки (ядро).

Чтобы выполнить один круг, сделайте восемь отжиманий, восемь выпадов на каждую сторону и позу планки в течение 15–30 секунд. Отдохните в течение минуты, а затем повторите круг еще два раза с перерывом между ними. Вся процедура занимает около 15 минут.

Отжимания

Начните с положения полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, ступни вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга. Держите спину прямо и равномерно распределите вес.

Движение: Посмотрите вниз и опустите свое тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90° (или опуститесь на пол, чтобы отдохнуть, если необходимо), а затем оттолкнитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

Советы:

• Держите голову на одной линии с позвоночником.
• Крепко держи свое ядро.
• Не сгибайте бедра.

Сделать это проще: Выполните модифицированную версию из положения на руках и коленях. Другой вариант — наклонные отжимания, при которых вы кладете руки на стойку или стену под углом 45°, что снижает нагрузку на запястья и плечи.

Усложнить задачу: Замедлите темп и потратьте две-три секунды на снижение и одну секунду на подъем.

Выпады

Встаньте прямо, поставив правую ногу на один-два фута впереди левой. Перенесите вес вперед и оторвите левую пятку от пола.

Движение: Согните колени и опустите туловище, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Держите руки на бедрах или положите их на колено для устойчивости. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Закончите все восемь повторений, затем повторите с левой ногой вперед. Это завершает один набор.

Советы:

• Не вытягивайте переднее колено за лодыжку.
• В положении выпада держите плечо, бедро и заднее колено на одной линии.
• Не наклоняйтесь вперед или назад.

Сделайте это проще: Опустите туловище только наполовину. Держитесь за спинку стула одной рукой, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Усложнить: Задержитесь на четыре счета в положении выпада, прежде чем вернуться в исходное положение. Или держите гантели в каждой руке во время выпада.

Планка

Встаньте на четвереньки, выровняв руки и колени под плечами и бедрами.

Движение: Напрягите мышцы живота и пройдитесь руками вперед. Опустите верхнюю часть тела на предплечья. Сцепите руки и выровняйте плечи прямо над локтями. Поднимите колени над полом, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Советы:

• Держите шею и позвоночник на одном уровне.
• Напрягите мышцы живота, чтобы живот не провисал.
• Смотрите в пол, а не вверх, это может напрячь шею.

Сделайте это проще: Если вам больно опираться на предплечья, сделайте планку из исходного положения для отжимания на вытянутых руках. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, сделайте планку на коленях или обопритесь о стойку, повернув тело под углом 45°.

Усложнить: Удерживая планку, попробуйте поочередно поднимать ноги, поднимая одну ногу на секунду или две, а затем повторяя это с другой ногой.

Дополнительные примеры упражнений см. в разделе Упражнения с собственным весом от Harvard Health Publishing, доступном на сайте www.health.harvard.edu/bwe.

  Изображение: © Prostock-Studio/Getty Images

8 лучших упражнений с собственным весом для мужчин

Лучшими упражнениями с собственным весом для мужчин являются упражнения, направленные одновременно на несколько групп мышц.

Вы хотите быть спортсменом? Если это так, тренируйтесь как один. В настоящее время я делаю. Как только я задумал иметь атлетическое телосложение, я начал тренироваться с собственным весом. Я не могу переоценить, как лучших упражнений с собственным весом могут помочь вам в необходимой интенсивной тренировке. В этом посте я собираюсь продемонстрировать то, что, по моему мнению, является лучшим методом тренировок с собственным весом, в котором я могу участвовать. Вы обязательно должны проверить их и применить на себе.

Не терпится привести тело в тонус? Объедините силовые тренировки и кондиционирование с этими 8 лучшими упражнениями с собственным весом для мужчин .

1. Подтягивания и варианты

1а. Исходное положение подтягиваний. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 1б. Финальная позиция подтягивания. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Тренировка с собственным весом не требует дополнительных весов, поэтому вам не нужно постоянно носить с собой гантели только для того, чтобы накачать мышцы. Это не означает, что вы собираетесь уволить любое оборудование , особенно для этого первого рекомендуемого упражнения. Подтягивания нужен как минимум приличный турник, но и только. И почему вы считаете подтягивания одними из лучших?

Ну, они отлично подходят для спины, вот почему. Теперь обратитесь к демонстрационным изображениям выше, чтобы увидеть, как выполнять упражнение. Для начала просто возьмитесь за перекладину, широко расставив руки. «Подтяните» свое тело «вверх» к перекладине, как на втором изображении. Опуститесь и приготовьтесь ко второму подтягиванию.

1с. Исходное положение подтягиваний коммандос. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 1д. Конечная позиция подтягивания коммандос. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Более интенсивный вариант: подтягивания коммандос

Теперь оказывается, что любое базовое упражнение с собственным весом можно усложнить. Таким образом, вы работаете над двумя или более группами мышц одновременно. Взгляните на изображения 1c, и 1d. Они являются иллюстрацией эффективного варианта подтягивания: подтягивания коммандос .

По сути, вы просто держите руки так, как будто вы солдат, преследующий какого-то врага, и вам нужно цепляться за турник. Затем вы подтягиваетесь, направляя голову в сторону перекладины. Вы опускаетесь вниз, а затем снова подтягиваетесь всем телом, направляя голову к другой стороне перекладины.

Подтягивания коммандос — отличный вариант обычных подтягиваний по ряду причин:

• Предлагает более интенсивное упражнение для спины.
• Упражнение работает на предплечьях.
• Это укрепляет ваши бицепсы.
• Захват сверху и снизу задействует ваш кор, когда вы требуете стабильности.

Все эти преимущества объясняют, почему подтягивания (включая их варианты) являются одними из лучших упражнений с собственным весом для мужчин.

2. Подтягивания на коленях

2а. Подтягивания коленями вверх Исходное положение. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 2б. Подтягивания коленями вверх. Средняя финальная позиция. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 2в. Подтягивания коленями вверх, конечное положение. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Итак, я думаю, вы знаете, что такое подтягивания, если только вы не путаете их с подтягиваниями. Основное различие между ними заключается в том, что при подтягивании ладони обращены к вам. При подтягиваниях ваши ладони обращены на 90 109 от вас на 90 109.

Но это второе место в списке лучших упражнений с собственным весом для мужчин — не обычное подтягивание. Это подтягивания на коленях .

Чтобы выполнить его, сначала сделайте обычное подтягивание (Изображение 2b ). Повернув ладони к себе, возьмитесь за турник (Изображение 9).0025 2a ) и подтяните вверх ( 2b ) так, чтобы подбородок прошел над перекладиной. А вот и модификация для большей интенсивности. Прежде чем опустить тело обратно в положение 2a, подтяните колени и согните их к подбородку (см. изображение 2c ).

Одно только обычное подтягивание уже эффективно воздействует на бицепс. Дополнительное поднятие колена также задействует пресс, поэтому эта комбинация представляет собой мощное упражнение с собственным весом.

3. Сгибания мостика на гладком полу

3а. Исходное положение. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 3б. Сгибания мостика на гладком полу в средней позиции. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 3в. Конечная позиция сгибания мостика на гладком полу. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

В этом и остальных лучших упражнениях с собственным весом для мужчин в списке не будет никакого оборудования. Что ж, скручивание мостика на гладком полу потребует немного больше:

• пара носков, надетых на ноги
• гладкий пол (из плитки или блестящего дерева)

Начните с лежания на спине на скользком полу. Разведите руки в стороны. Затем сдвиньте ноги в носках к ягодицам, одновременно поднимая ягодицы и возвращаясь назад, согнув колени (изображение 3b ). Выдвиньте ноги наружу (вперед), как показано на изображении 3c . Просто продолжайте двигать их вперед и назад, и вы, по сути, выполняете сгибание подколенного сухожилия.

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно задействует ягодичные и подколенные сухожилия и заставляет их работать вместе.

4. Приседания с левитацией

4а. Исходное положение приседания с левитацией. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 4б. Финальная позиция приседания с левитацией. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Вы когда-нибудь пробовали присед-пистолет? Если вам было трудно, вместо этого вы можете сделать левитационный присед. Приседание прорабатывает переднюю сторону ноги.

Как видно из скриншотов выше, исходное положение полустоя на коленях. Допустим, вы сначала работаете над балансом правой ноги. Для этого встаньте на колено слева, а затем медленно перенесите вес тела на правую ногу, поднимаясь. Наклоните верхнюю часть туловища вперед так же, как и вы, с руками в положении, как на изображении  9.0025 4a для отличного баланса.

Вернитесь в исходное положение (полустоя на коленях) и снова поднимитесь. Сначала сосредоточьтесь на одной ноге в своих повторениях. Затем поработайте над другой ногой, просто поменяв сторону.

Приседания с левитацией относятся к этому списку лучших упражнений с собственным весом для мужчин, потому что они отлично воздействуют на ваши ноги, колени и бедра. Кроме того, это развивает ваш баланс!

5. Отжимание пикирующего бомбардировщика

5а. Исходное положение отжиманий пикирующего бомбардировщика. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 5б. Отжимания пикирующего бомбардировщика в средней позиции. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 5в. Финальная позиция отжиманий пикирующего бомбардировщика. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Хотите отжимание с несколькими повторениями? Ответом должно быть отжимание пикирующего бомбардировщика. Работает со следующими частями верхней части тела:

• грудь
• плечи
• трицепс

Взгляните на начальную позицию на изображении  5a . Вы в основном начинаете сверху (в отличие от обычных отжиманий, в которых вы начинаете немного от земли). Ваш следующий шаг — «нырнуть» в обычное исходное положение для отжиманий , которое вы видите на изображении 5b. Затем двигайтесь вперед и вверх, как показано на изображении  5c . Для повторений вы просто двигаетесь вперед и назад, как будто вы ныряете, а затем делаете обратное движение.

В последовательности вы делаете 5a-5b-5c-5b-5a, , и это полный раунд.

Спусковая часть отлично работает на ваших плечах. В нижней части повторения ( 5b ) вы интенсивно работаете над грудью. Когда вы двигаетесь вверх, вы сокращаете свои трицепсы. Вот как это модифицированное отжимание воздействует на все три области.

Теперь, если вы хотите больше сосредоточиться на одном регионе, вы можете остаться там немного . Допустим, вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах. Для этого просто сделайте 90 109 на полповторения больше 90 110 вместо того, чтобы сразу вернуться в позицию 90 025 5а. Другими словами, вы останавливаетесь внизу ( 5b ) , толкаете назад, чтобы сделать еще 5c , затем возвращаетесь к 5b по направлению к 5a . Для быстрого доступа это 5a-5b-5c- 5b-5c- 5b-5a.

То же самое можно сделать и с плечами. Просто сделайте 5a-5b- 5a-5b -5c-5b-5a.

6. Удар мула

6а. Удар мулом Исходное положение. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 6б. Удар мула в средней позиции. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 6в. Финальная позиция удара мула. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Если вы хотите сделать больше для своих плеч, этот шестой в списке — то, что вам нужно. Удар мула невероятно сложен, так как вы должны поддерживать весь вес своего тела, пока вы бьете ногой по воздуху, как мул.

Начните с позиции 6a , как будто вы мул. Упираясь руками и пальцами ног в пол, согните колени, но не касайтесь ими земли. Поднимите свое тело вверх, как в 6b , и вытяните ноги к потолку, как бы пиная его ( 6c ). Вернитесь в исходное положение «отдыхающего мула» и приготовьтесь к следующему удару.

Чтобы улучшить физическую форму, выполняйте это упражнение в течение минуты подряд. Ваше сердце будет громко биться, когда вы будете выполнять эту версию взрывного жима от плеч с собственным весом.

7. Бёрпи на проходе

7а. Исходное положение для выполнения берпи ногами. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 7б. Бёрпи в середине поворота. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 7в. Позиция отжиманий берпи рывком. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 7д. Финальная позиция берпи прорывом. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

Вы когда-нибудь находили бёрпи скучными? Затем поднимите свои берпи на новый уровень. Добавьте вращения к этому обычному упражнению на кондиционирование, и вы заставите свои легкие гореть уже через несколько повторений.

Если быть точным, это седьмое место в списке лучших упражнений с собственным весом — бурпи с боковым ударом. Вы делаете это попеременно на левую и правую стороны.

Для начала, начните с позиции для отжиманий, но пока не опускайтесь близко к земле. Вместо этого повернитесь в одну сторону (можно вправо, как на изображении  7b ), вращая тело. Перенесите свой вес на левую руку и левую ногу. Повернитесь на другую сторону и позвольте правой руке и правой ноге нести вес вашего тела.

Затем перейдите к отжиманию ( 7c ) перед тем, как встать на обе ноги для прыжка ( 7d ), как при обычном бёрпи.

8. Передний рычаг

8а. Исходное положение переднего рычага. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube 8б. Окончательное положение переднего рычага. Кредиты: ATHLEAN-X/YouTube

В последнем упражнении в этом списке вы снова будете использовать турник. Передний вис может быть вашим самым полезным упражнением с весом для верхней части тела. Он работает как на верхней части спины, так и на коре.

Просто возьмитесь за турник, как при подтягивании ( 8a ). Затем поднимите тело вверх, удерживая его как можно более прямым. Поставьте перед собой цель расположить все тело (кроме рук) параллельно полу. Это то, что вы видите на изображении 8b .