Упражнения для красивых коленок: Упражнения, которые помогут убрать валики над коленями

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей!

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с  проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

• 4 причины жира на коленях
• Немного анатомии
• Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
• Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
• Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

• Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
• Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

• Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
• Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.  

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

• Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
• Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.          

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

• Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
• Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

• Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
• Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
• Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
• Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек.

Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

• Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса.

Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

• Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
• Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

• Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
• Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
• Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
• Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
• Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

• Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
• Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
• Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
• Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

• Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
• Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

• Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
• Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
• Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
• Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

• Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
• Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для красивых коленей — Медицинская карта

Как ухаживать за лицом, знает каждая женщина, тем более, что нам ежедневно в рекламных роликах косметики известные актеры дают советы по борьбе с морщинами. В Интернете существует множество сайтов с рекомендациями, как избавиться от целлюлита на боках и ягодицах. О стройных ногах нам вещают продавцы различных телемагазинов, продающих тренажеры. Но непонятно, что нужно сделать, чтобы колени стали красивыми?

Привлекательными женские ножки делают не только бедра без «ушек», тонкие щиколотки, стопы с аккуратным педикюром, но и красивая форма коленей. По мнению мужчин, они должны быть не слишком острые и костлявые, но и не заплывшие жиром.

Не у всех от природы красивые колени. Как избавиться от угловатости или лишнего жира? Можно сделать липосакцию, но это дорогое и небезопасное  удовольствие. Поэтому добиться нужной формы лучше с помощью физических упражнений, силовых и на растяжку.
 

Комплекс упражнений

Упражнение 1. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде. Это упражнение поможет снять отеки с ног. Выполняем движения 5 минут.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута, другая – согнута в колене, упор сзади на руки. Носок вытянутой ноги оттягиваем на себя. Приподнимаем эту ногу на высоту 15-20 см от пола. Выполняем 20 подъемов, не опуская ногу на пол. То же самое – на другую ногу.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, прижимаем к груди, выпрямляем их вверх перпендикулярно полу. Делаем 20 повторений.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем правую ногу в колене, одновременно поднимаем вверх левую руку. Чередуем ноги и руки. Делаем 20 повторений.

Упражнение  5. Исходное положение: сидя на корточках. Делаем шажки: 10 вперед, 10 – назад. Идем не на носочках или пятках, а ставим всю стопу на пол.

Упражнение 6. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки упираются в колени. Выполняем вращения коленями: 15 в одну сторону, 15 – в другую.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя, упор на стул, шкаф или стену. Правая нога согнута в колене. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем столько же – на правой. Упражнение можно выполнять без опоры.

Упражнение 8. Упражнение на растяжку. Исходное положение: лежа на левом боку. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

колени, красивые колени, упражнения для красивых коленей, фитнес для коленей

19 лучших упражнений на подвижность коленей для силы и стабильности

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, упражнения на подвижность коленей принесут пользу. «Отсутствие надлежащей подвижности колена может повлиять на всю кинетическую цепочку», — говорит Джефф Бранниган, директор программы Stretch*d, которая предлагает видео- и студийные тренировки по растяжке. Как самые большие суставы в человеческом теле, ваши колени несут большую нагрузку как в прямом, так и в переносном смысле — скованность или травмы здесь могут вывести все ваше тело из равновесия.

«Когда сустав не работает должным образом, мышцы вокруг него будут нагружены не по назначению, что может привести к боли и травмам», — объясняет Бранниган. «Со временем эти травмы приведут к дальнейшей компенсации во всем теле, что ухудшит ситуацию и сделает ее более системной».

Упражнения на растяжку, такие как лучшая растяжка шеи или лучшая растяжка плеч, часто ставят гибкость превыше всего. Но когда дело доходит до растяжки колена, баланс между подвижностью колена и стабильностью колена является ключевым, говорит Винита Чандра Моди, MScPT, основатель Stroma Physical Therapy и член консультативного совета Сети реабилитационной больницы специальной хирургии.

«В отличие от гибкости, которая представляет собой способность мышц растягиваться, подвижность — это способность сустава выполнять полный диапазон движений», — говорит Тейлор Рэй Альмонте-Роман, CPT, тренер-основатель Fiture, чья программа фитнес-зеркала обеспечивает -домашнее обучение. Стабильность колена включает в себя укрепление мышц вокруг коленного сустава, чтобы предотвратить ужасную чрезмерную ротацию, которая может привести к травме.

Изображение приседания. Если ваши колени проходят прямо над пальцами ног — а так и должно быть — это потому, что стабилизирующие мышцы, окружающие сустав, делают свое дело. Если ваши колени крутятся внутрь или наружу во время движения, вам не хватает устойчивости колена и вы более склонны к травмам, говорит Эндрю Слейн, тренер Fiture.

«Двумя наиболее распространенными признаками отсутствия стабильности в коленных суставах, с которыми я сталкиваюсь, являются потеря равновесия во время выпадов и непреднамеренное сгибание коленей внутрь во время приседаний», — говорит он. «Любой из этих признаков указывает на то, что вся опора вашего колена, от фактического сустава до окружающих его мышц, недостаточно сильна, чтобы полностью реализовать потенциал движения, и не становится сильнее из-за плохой формы и чрезмерной компенсации, чтобы сделать готов к этому. »

Это рецепт травмы колена, включая страшный разрыв мениска, а также боль в других частях тела. (См. также: см. наше руководство по упражнениям от боли в пояснице, а также этим простым упражнениям на растяжку.) «Есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, если вы считаете, что испытываете нестабильность колена», — говорит Молли Дэй, также тренер Fiture. «Отек и/или скованность; испытывает ощущение блокировки, щелчка или ловли; невозможность полностью выпрямить колено или гипермобильность; и очевидный: боль или неспособность ходить».

Вот где могут помочь упражнения для укрепления коленей. Показывая своим суставам некоторую любовь с помощью регулярных упражнений на подвижность и устойчивость, вы можете предотвратить мир боли. «Обычно рекомендуется выполнять динамическую разминку, которая включает в себя движение в основных вовлеченных суставах перед тренировкой и статическую растяжку после», — говорит Дженна Кривелли, DPT, физиотерапевт в Stroma. Или подумайте об этом так: «Нет никаких недостатков в том, чтобы делать небольшую растяжку каждый день, даже если это всего 5–10 минут», — говорит Бранниган.

6 лучших упражнений для укрепления коленей, по мнению тренеров

Когда речь идет об укреплении тела, в первую очередь на ум могут прийти основные группы мышц — подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и кор. Но если вы регулярно не включаете в свои тренировки движения, направленные на укрепление коленей, вы упускаете как комфорт, так и выгоду.

«Сказать, что колено — это самый сложный сустав в организме, было бы преуменьшением», — говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM тренер в Blink Fitness. «От его анатомии до функциональности, прочности и хрупкости колено — это шедевр, который при правильном укреплении может помочь вам достичь практически любой цели в фитнесе, на которую вы нацелились».

Кроме того, вы (чаще всего неосознанно) используете свои колени для выполнения повседневных движений, что делает их укрепление чрезвычайно важным, по словам Марни Кунц, сертифицированного тренера NASM и тренера по бегу, сертифицированного USATF и RRCA.

«Здоровые колени позволяют вам [лучше] функционировать в повседневной жизни, а также [лучше] заниматься спортом и фитнесом», — говорит она. Кроме того, сильные колени поддерживают идеальную форму во время тренировок, что является ключевым фактором в снижении риска травм.

При этом колено — это сустав, а не мышца, а это означает, что его технически невозможно укрепить. Что вы можете сделать, так это укрепить окружающие мышцы, что помогает стабилизировать суставы, говорит Томпсон. К этим мышцам относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедер).

«Чем сильнее квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, тем больше диапазон движений, которых вы достигнете в упражнении, а чем больше диапазон движений, тем лучше результаты», — говорит Томпсон.

Итак, как определить, что ваши колени относительно слабые? Во-первых, если вы делаете выпады, приседания или любое другое упражнение, требующее сгибания колена, и чувствуете себя нестабильно, это ключевой признак, говорит Томпсон. Еще один тест — в середине ходьбы или бега. Если ваша походка во время бега или ходьбы кажется шаткой, это также признак того, что мышцы, окружающие коленный сустав, нуждаются в некотором укреплении, говорит Кунц.

Здесь Кунц и Томпсон делятся своими лучшими упражнениями для укрепления колена, почему они эффективны и как их выполнять. Вы можете выполнять упражнения, описанные ниже, в последовательности для укрепления колена или более регулярно включать упражнения в свою обычную силовую тренировку.

1. Полутурецкий подъем

Почему это круто: Как отмечает Томпсон, укрепление колена означает укрепление трех основных мышц, окружающих его сустав: подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы. С этим составным движением вы застрахованы от всех трех.

Как выполнять: Лягте на спину, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, что ступня стоит на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован) держит гирю. Взглянув на гирю, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье. Нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Изометрические приседания

Почему это круто: Приседая, вы (опять же) воздействуете на три основные защитные мышцы коленного сустава. Но, как объясняет Кунц, его изометрическая вариация снимает нагрузку с самого коленного сустава, продолжая укреплять квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, взгляд нейтральный. Отведите бедра назад, сгибая колени. Остановитесь, когда бедра будут почти параллельны земле. Задержитесь на 30 секунд, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Выпускать. Отдохните 30 секунд в положении стоя, затем повторите еще 2 раза.

3. Доброе утро с гантелями

Почему это круто: Хотя «доброе утро» — это движение рок-звезды для укрепления подколенных сухожилий, ваша спина и кор также активизируются во время упражнения — это ключ к стабилизации позвоночника для лучшего баланса. Это движение также оказывает минимальное давление на колени.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь. Это исходное положение. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер, пока грудь не станет параллельной полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

4. Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Почему это круто: Еще одно из любимых упражнений Томпсона, это упражнение для четырехглавой мышцы бедра и приводящей мышцы также включает движение верхней части тела для улучшения координации. «Действительно сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом вокруг колена [при выполнении этого движения]», — подчеркивает она. «Это [движение] не только приведет к укреплению, но также улучшит вашу координацию, стабильность и ловкость».

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая нога опустится в полуприсед. Правое колено должно быть чуть выше правой стопы. В нижней точке движения согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно к бедрам. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на другой ноге. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые подъемы ног

Почему это круто: «Боковые подъемы ног укрепляют ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедер и внешние поверхности бедер, что помогает стабилизировать нижнюю часть тела и снизить вероятность травм коленей», — говорит Кунц. .

Как выполнять: Лягте на правый бок, ноги согнуты и положены друг на друга. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. Поднимите ногу вверх, насколько это удобно, затем опустите. Повторите на противоположной ноге. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

6. Изометрические подъемы квадрицепсов

Почему это круто: Еще одно изометрическое упражнение с малой ударной нагрузкой и малой подвижностью. Эти подъемы квадрицепсов — одно из любимых упражнений Кунца для укрепления мышц, окружающих коленный сустав. «Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу, которая идет от колена вверх по верхней части ноги», — говорит она. «Напряженные, перегруженные, слабые квадрицепсы — распространенный источник боли в коленях».

Как: Возьмите маленькое свернутое полотенце или подобный предмет и поместите его под правую четырехглавую мышцу чуть выше колена. Лягте на спину, ноги прямые, ступни нейтральные, руки по бокам. Поднимите правую ногу вверх, сжимая правый квадрицепс, используя полотенце или другой предмет для поддержки. Задержитесь на 30 секунд. Повторите на противоположной ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Джулия Салливан, CPT

Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, любитель активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.