Упражнения чтобы накачать пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как быстро накачать пресс | Правильно накачать пресс дома

05 октября 2013

Статьи

1208

Аккуратный и накачанный пресс – это очень и очень красиво! Но для того, чтобы живот выглядел подтянутым, придется хорошенько потрудиться. Конечно, достичь идеального результата хочется как можно быстрее. В этой статье мы дадим несколько советов, которые действительно помогут вам быстрее осуществить желаемое.

Совет №1: занимайтесь регулярно

Если вас интересует, как быстро накачать пресс, то в первую очередь стоит ознакомиться с разнообразными программами тренировок. Выбор упражнений во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Будут различия в тренинге для мужчин и для женщин. Например, как быстро накачать девушке свой пресс, чтобы при этом не чувствовать перетренированность? В первую очередь, важно сказать о том, что вы должны заниматься не «на износ», а просто регулярно. Достаточно будет выполнять упражнения на пресс 3-4 раза в неделю – и уже через месяц вы получите первые результаты. Мышцам нужно давать хорошую нагрузку, но и об отдыхе не нужно забывать: для восстановления после тренировки понадобятся сутки. Поэтому нагружать одну и ту же мышечную группу следует хотя бы через день.

Совет №2: разнообразьте упражнения

Неподготовленному человеку после первой же тренировки придется испытать на себе все «прелести» крепатуры. Но подобное может произойти и с человеком, который, хотя и занимается спортом, как нужно правильно качать пресс. Кстати, накачать пресс дома – совершенно несложно. Здесь важно разработать комплекс упражнений, который обеспечит хорошую проработку мышц. Выполняйте классические подъемы тела, подъемы ног, делайте скручивания – до ощущения легкого «жжения». Если вы не знаете, как можно накачать пресс, не расстраивайтесь: в этом вам прекрасно помогут обучающие видео, которые без проблем можно найти в Интернете. Кстати, многие тренера делают специальные видео-ролики, где показывают упражнения на пресс. Длительность такой тренировки – всего 10-15 минут, но при этом вы не только узнаете, какие упражнения следует выполнять, но и – о том, как заниматься правильно.

Совет №3: соблюдайте диету

Для тех людей, которые мечтают иметь рельефный пресс, очень важно уделить внимание и кардионагрузкам. Ведь мышцы-то могут быть хорошо подкачаны, но их может быть не видно за слоем жира… Поэтому после упражнений уделите внимание кардио: 10-15 минут будет достаточно. Но несколько раз в неделю следует проводить и длительную кардиотренировку – по 40-60 минут. Также не забывайте о правильной диете. Если вы мечтаете о красивом животике, то должны делать упор на диетические продукты: нежирное мясо и творог, овощи. А вот от вредных продуктов – майонезов, колбас, жареного, копченого – ради красивой фигуры придется отказаться.

Вас заинтересует

Скамья для пресса наклонная InterAtletika HL008

5 862 ₴

Скамья для пресса Ab Coaster X3S

19 000 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletika LC311

14 262 ₴

Скамья для пресса InterAtletikGym ST310

7 326 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster CS3000

108 000 ₴

Колесо для пресса Adidas ADAC-11404

Тренажер для пресса AB Coaster AbSolo

164 800 ₴

79 998 ₴

Тренажер для пресса AB Coaster PS500

21 200 ₴

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika HL005

3 798 ₴

Ролик гимнастический Fitex MD1402

Скамья для пресса комбинированная InterAtletika ST-004

2 868 ₴

Ролик для пресса Iron Gym IG00057

1 265 ₴

Скамья для пресса регулируемая InterAtletikGym BT311

14 514 ₴

Римский стул регулируемый InterAtletikGym ST321

16 482 ₴

Скамья Ультра (универсальная) InterAtletikGym ST-009

6 600 ₴

Предыдущая статья: Джоггинг: как и зачем заниматься?

Следующая статья: Как похудеть за 3 недели

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531. 15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

8 упражнений на пресс в положении сидя для создания шести кубиков и сильного кора

7 мая 2019 г.

Обновлено: любого спортсмена. Пресс с шестью пачками — это не так, но это весело, а также является целью для некоторых людей. CrossFit всегда ставит функцию на первое место, в отличие, например, от бодибилдинга, который обычно отдает предпочтение эстетике, а не фитнесу. Первый подход является здоровым, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.

В конце концов, все сводится к тому, для чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь. Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений на приседания помогут вам создать сильное ядро ​​​​и пресс с шестью кубиками. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете никаких значимых результатов.

8. Упражнения для пресса сидя L-SIT Сиденья L разрушат ваш корпус. В лучшем случае.

Удержание L-Sit — это обманчиво жестокое упражнение, преимущества которого выходят далеко за пределы визуального восприятия. Это упражнение не только поможет заполнить ваши рукава и накачать пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональную силу кора. Как ты делаешь это?

L-позицию лучше всего выполнять на паре параллелей.

Почти в каждом тренажерном зале есть брусья, и вы даже можете делать L-приседания на паре брусьев для отжиманий, гирях, блоках для йоги или даже на паре скамеек. Вам просто нужны две крепкие и безопасные платформы одинаковой высоты, которые будут отрывать ваши ягодицы от земли, когда вы запираете руки между ними.

«L-Sit может быть самым эффективным упражнением на пресс. Спортсмены, которые могут удерживать его в течение 3 минут, впоследствии легко находят все остальные упражнения на пресс» Грег Глассман

Чтобы выполнить L-приседание, встаньте между параллелограммами на ширине плеч. Используя твердый нейтральный хват, оттолкните свое тело от земли, зафиксировав локти, как будто вы находитесь в верхней части упражнения на отжиманиях. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, когда вы запираете колени и крепко держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.

Нарастить мышечную массу

7. Упражнения для пресса сидя — FROG CRUNCH

Этот вариант не только бросит вызов вашему равновесию и стабильности, но также проработает нижнюю часть пресса и укрепит все мышцы кора.

Сядьте, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.

Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать таким образом, удерживая корпус неподвижно.

10 упражнений, которые вы должны попробовать

6. 

Упражнения на пресс –  ВЕЛОСИПЕД

Велосипед – отличное упражнение для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Его можно выполнять в любом месте без необходимости оборудования.

Лягте на пол, поясница прижата к полу. Слегка положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени до угла 45 градусов. Сначала медленно выполните движение педали велосипеда ногами. Попеременно касаясь локтями противоположного колена, вращаясь вперед и назад через корпус, держите локти назад, а не вперед к груди, так как это может напрячь шею.

5. Упражнения для пресса из положения сидя – RUNNING MAN SIT-UP

Это немного похоже на скручивание велосипеда вместе со стандартным приседанием. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, руки за голову.

Выдохните, согнувшись, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть перекинулся через правое колено. Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.

Измени свое тело

4. REVERSE CRUNCH PULSE

Лягте на спину, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса. Вы можете делать это либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами с параллельными полу голенями.

3. РУССКАЯ СВИТКА

Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен находиться под углом около 45 градусов к полу. Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем сделайте обратное движение, максимально повернув вправо. Сила, необходимая для того, чтобы грести на плоту, создается в вашем коре, а не в руках или плечах. Это отлично подходит для ваших косых мышц, а также для шести кубиков пресса.

2. ШЕСТЬ ПАКЕТОВ АБС: ПЛАНКА Источник: crossfitbkПланка — отличный способ укрепить корпус и накачать пресс из шести блоков

Планка поможет вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, поэтому она полезна проработка всего тела. Вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения этого упражнения, все, что вам нужно, это немного места, и оно действительно помогает улучшить гибкость за счет растяжения мышц и улучшит осанку, если выполнять его регулярно.

1. T-CROSS SIT UP

Лягте на пол, выпрямив ноги и широко раскинув руки в стороны, образуя букву Т. Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернувшись вправо, чтобы довести левую руку до пальцев правой ноги. Задержитесь в этом положении на мгновение, подтягивая пресс к позвоночнику. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите с другой стороны.

Источник: RX’d PhotographyКрепкий корпус необходим всем спортсменам

Источники изображений

• Plank: CrossFitbk
• ДЕЙСТВИЯ: RX’D Photography

Последние статьи

Связанные новости

Top 5 Взэйс.

Мы все хотим чувствовать себя прекрасно, оставаться здоровыми, наращивать мышечную массу и оставаться стройными. Большинство из нас также хотят держать под контролем живот. Люди, которые хотят уменьшить жировые отложения и привести себя в форму, часто смотрят на свой живот, чтобы увидеть, прогрессирует ли он. Это вполне естественно — желанные брюшные мышцы являются центральным элементом телосложения. Таким образом, работа над этим набором из шести кубиков становится приоритетной задачей.

Я хочу пояснить, что бесконечное количество упражнений на пресс практически не повлияет на ваш прогресс в похудении талии.

Уже давно доказано, что точечное уменьшение является мифом, поэтому то, что вы усердно работаете с частью тела в тренажерном зале с бесконечными повторениями, не означает, что жир уйдет и улучшит внешний вид этой части тела. Этого просто не произойдет. Но от вашего общего пищевого рациона будет зависеть, насколько стройным вы станете и как будет выглядеть ваше тело.

При этом правильное выполнение упражнений является важным компонентом для улучшения общего состояния здоровья, производительности и эстетики. Чтобы иметь сильное ядро ​​​​и нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота (подумайте: мышцы с шестью кубиками). Как и в случае с любой другой группой мышц, когда вы избавляетесь от жира, вы хотите, чтобы мышцы лопнули. Используя вес во время упражнений на пресс, вы увеличите мышцы и улучшите их внешний вид. Не говоря уже о том, что усиление области живота поможет вам во время подъемов и других спортивных мероприятий.

Попробуйте эти 5 упражнений с отягощением для брюшного пресса, чтобы создать живот, достойный хвастовства и достаточно сильный, чтобы выдерживать большие веса.

1 из 5

Marius Bugge / M+F Magazine

Разворот со штангой

Из всех вариантов разворота этот мой любимый. Это немного напрягает ваш пресс и требует, чтобы ваш корпус был довольно сильным, не задействуя нижнюю часть спины. Я предпочитаю держать ноги наверху, чтобы не обманывать, подтягивая ногами. Я бы начал только с пустой штанги, а затем добавил блины, как только вы сможете выполнить 10 повторений с твердой формой.

2 из 5

James Michelfelder / M+F Magazine

Подъем ног в висе с отягощением

Это отличное гимнастическое движение, являющееся усовершенствованной версией традиционного подъема ног в висе. Он задействует широчайшие мышцы, кор, сгибатели бедра, бицепсы и более мелкие мышцы спины. Это упражнение требует, чтобы тело изогнулось от общего выпрямления (поза висящего полого тела) до общего сгибания (поза согнутого живота). Я не рекомендую это упражнение для всех. Сначала вы должны освоить подъем прямой ноги в висе. Как только вы станете достаточно сильными, я рекомендую делать мало повторений без движения разгибом. Начните с того, что возьмите небольшую гантель ногами и выполните 3 подхода по 8 повторений, а затем добавляйте вес по мере продвижения.

3 из 5

Per Bernal

Боковая планка Вантовый ряд

Боковая планка отлично подходит для задействования боковых стабилизаторов ядра, таких как косые мышцы живота. Откажитесь от боковых наклонов, чтобы накачать пресс, и вместо этого выполните тягу в боковой планке. Мышцы латеральной устойчивости корпуса на самом деле противодействуют боковому сгибанию и не предназначены для сгибания из стороны в сторону. Это также позволяет нам работать каждой стороной противоположно, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.

Хотя просто держать планку полезно само по себе, добавление динамических движений увеличит ее преимущества. Попробуйте добавить трос с большим весом, чтобы увеличить эффект антивращательного натяжения и увеличить сложность. Просто установите на боковой доске в нескольких футах от кабельного устройства или места, где вы можете прикрепить ленту. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (идеальное положение боковой планки), а затем выполняйте гребное/тянущее движение. Начните с нескольких подходов по 8-12 повторений и увеличивайте напряжение по мере необходимости.

4 из 5

Laura Barisonzi

Landmine Anti-Rotation

Это упражнение полностью развивает брюшной пресс, но косая группа наверняка тоже пострадает. Если у вас нет фугасного снаряда с ручкой, можно просто поставить штангу в угол комнаты. Ключевым моментом в этом упражнении является НЕ двигать бедрами, когда вы рисуете форму полумесяца с помощью грифа. Напрягите все тело и ничего не двигайте, кроме рук, во время выполнения движения. Чтобы активировать еще больше мышечных волокон брюшного пресса, напрягите пресс и выдыхайте в конце каждого повторения.

5 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Приседания с отягощением

Я предпочитаю приседания с прямыми ногами традиционной версии с согнутыми коленями, потому что у вас меньше нагрузки на спину, и вы можете изолировать область живота и высвободить мышцы живота.