Упражнения 5 на 5: Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Начинаем прямо сейчас: 5 советов и упражнений для регулярных тренировок

Мотивировать себя начать тренировки прямо сейчас не так уж сложно. Достаточно правильно подготовиться, вдохновиться и запастись уверенностью в себе. А еще — видеть перед собой четкий план упражнений, которые может выполнить каждый.

Как начать заниматься?

1. Поставьте реальную цель

Пожалуй, самый ключевой момент. Тут не сработает абстрактная мечта стать красивой, найти парня и улететь в отпуск. Ставьте конкретную цель. «Купить до конца месяца то чудесное красное платье в 42 размере» вполне подойдет.

2. Найдите клуб для тренировок

Основной минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. Покупка клубной карты решит проблему. Через месяц вы поймете, что уже хотите посетить все возможные занятия в клубе, а простых упражнений уже недостаточно.

3. Купите красивую спортивную форму

Очень здорово смотреть на себя в стильной форме, так и хочется срочно ее «выгулять». А потом наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

4. Начните заниматься персонально

Если вы оплатите персональные тренировки с тренером, то уже неловко будет пропустить тренировку, два раза в неделю обязательно придется приехать в зал. К тому же тренер будет следит за техникой выполнения упражнений, поможет составить программу питания, поругает за пропуски и подбодрит, когда вы «правда» больше не можете.

5. Полюбите себя

То, как вы любите себя, показывает остальным, как нужно любить вас. Очень приятно чувствовать свое тело, управлять им, наслаждаться временем, которое только ваше. И которое можно посвятить себе и своему здоровью.

Итак, теперь вы правильно мотивированы, заряжены и готовы. Начнем сегодня. Прямо сейчас. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания. Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и растягиваться после нее.

Вот несколько эффективных и простых упражнений с бодибаром, которые вам точно понравятся.

Упражнения, с которых стоит начать занятия

1. Наклон с тягой. Тренируем мышцы спины

Исходная позиция (ИП): стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта.

Бодибар в руках: прямой хват. На вдохе наклоните корпус вниз (спина ровная), бодибар при этом опустите вдоль бедер, к центру коленей. На выдохе подтяните снаряд к животу, сведите лопатки. Вдох — верните бодибар к центру коленей, на выдохе поднимите корпус в ИП.

2. Подъем рук. Тренируем бицепсы

ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая.

Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, поднимите бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса. Не отклоняйтесь назад. Короткая пауза, не расслабляйте бицепсы. Медленно верните руки в ИП.

3. Тяга в положении стоя. Укрепляем плечи

ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз.

Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч. На вдохе согните локтевые суставы, поднимите бодибар к груди: локти — вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опустите бодибар вниз в ИП.

4. Приседания. Тренируем переднюю поверхность бедра и ягодицы

ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены.

Бодибар на плечах. На вдохе выполните приседание (угол в коленных суставах — 90 градусов): отведите таз назад, напрягите мышцы ягодиц. На выдохе вернитесь в ИП.

5. Выпады с растяжкой. Тренируем заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы

ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены.

На вдохе сделайте шаг назад и выполните приседание (угол в коленных суставах — 90 градусов). На выдохе вернитесь в ИП. Повторите с другой ноги.

Каждое упражнение повторяем 15-20 раз по 3 подхода.

Тренировки для групп 5-7 и 10+ лет.

Отделение «Скобелевская».Все новости

Мы продолжаем рубрику «Наши тренировки». Сегодня мы расскажем о тренировках в группах 5-7 и 10+ лет Сухомлинова Максима Валерьевича, в отделении «Скобелевская». Начнем с группы 5-7 лет, тренировка прошла 28 ноября. Как мы уже говорили, недельный цикл всех тренировочных занятий направлен на обучение технике выполнения обманных движений. Задачами на данную тренировку были обучение ведению мяча, развитию быстроты, координации и ловкости, а также формированию навыков игровой деятельности в футболе через игровые ситуации, тематические и свободные игры.

    

В подготовительной части тренировочной сессии спортсмены работали над развитием быстроты и реакции через подвижную игру «Домики» и эстафеты. В игровом упражнении «Эстафета со взятием ворот» участники игры разделены на две команды, которые стоят перед полосой препятствий в двух колонах. По команде тренера от каждой команды по одному игроку начинают проходить полосу препятствий, после чего они должны будут дотронуться до фишек, цвет которых покажет тренер (пример: если тренер показывает белый цвет, то игрок сперва дотрагивается до белой фишки, а потом до синей. После этого тренер выкатывает мяч и первый игрок завладевший этим мячом забивает гол в любые из ворот). Игра ориентирована на быстроту мышления и принятие самостоятельных решений в сложных игровых ситуациях.

Упражнение «Эстафета со взятием ворот»

В основной части тренировки спортсмены выполнили упражнение «Коридорчики», направленное на обучения технике обыгрыша один в один. В этом упражнении юные футболисты располагаются как показано на рисунке. Задача игрока с мячом обыграть соперника и завести мяч в любой треугольник из фишек. Если игрок отбирает мяч, он должен сделать то же самое.

Упражнение «Коридорчики»

В завершении основной части тренировки — футбол 2х2 и 4х4. Основная задача — закрепление отработанных в тренировки упражнений в игровых ситуациях. По окончании игровой части – заминка — выполнение упражнений на развитие гибкости, а также подведение итогов.

Перейдем к следующей тренировки для спортсменов возрастной категории 10+, которая прошла 30 ноября. Задачами на данную тренировку были обучение обыгрышу один в один (дриблинг) и формирование навыков игровой деятельности в футболе через игровые ситуации, тематические и свободные игры

    

В разминочной части тренировочной сессии футболисты участвовали в подвижной игре «Выбей мяч». Участники данной игры разделены на две команды. Игроки одной должны убегать, а игроки второй команды — догонять и выбивать мячи. Игрок, у которого выбили мяч выбывает из игры. Данное упражнение направленно на закрепление техники активных приемов индивидуальной защиты при выбивании мяча, а также на развитие скоростных качеств и ловкости в игровых условиях.

В основной части тренировки спортсмены выполнили следующие упражнения, направленные на обучения технике обыгрыша один в один:

1. В первом упражнении игрок одной команды должен обыграть соперника и забить гол в ворота. Если игрок забил гол, то игрок из его команды начинает атаку уже в противоположные ворота. Если игрок другой команды отобрал мяч или игрок из первой команды не забил гол, то он становится новым защитником, а игроки первой команды начинают атаку в уже в противоположные ворота.

 

Упражнение «Диагональный футбол 1х1» (1) 

2. Во втором упражнении футболисты располагаются как показано на рисунке. Игра начинается с атаки первой команды. Игроки второй команды должны отобрать мяч и отдать его своим партнерам. Если игрок из первой команды пробьет по воротам и забьет гол или не забьет или потеряет мяч, то он обязательно должен будет оббежать конус, а в этот момент выбегает новая пара от игроков другой команды и начинает атаку два на один, как только игрок оббежал конус, он вступает в оборонительные действия.

Упражнение «Диагональный футбол 2х1» (2)

3. В третьем упражнении спортсмены располагаются как показано на рисунке. Игрок с мячом должен обыграть своего соперника и сделать передачу партнеру. Как только он это сделал, игрок, получивший мяч, выходит, а игрок, сделавший передачу, становится на его место.

Упражнение «Единоборства 1х1 с последующей передачей» (3)

В завершении основной части тренировки — футбол 4х4. Основная задача — закрепление отработанных в тренировки упражнений в игровых ситуациях. По окончании игровой части – заминка — выполнение упражнений на развитие гибкости.

Лучшие техники заземления пяти чувств для облегчения беспокойства

Каждый человек рано или поздно испытывает тревогу. Но знаете ли вы, что задействование ваших пяти чувств может помочь успокоить ваши беспокойства?

Не все испытывают тревогу одинаково, и то, что может облегчить тревогу вам, может не подойти кому-то другому.

В то время как многие люди принимают лекарства или посещают терапию, чтобы справиться с симптомами тревоги, упражнения, которые задействуют ваши пять чувств, также могут быть полезны. Это особенно актуально, когда вам нужно что-то, что работает прямо здесь и сейчас.

Действительно, намеренное сосредоточение внимания на слухе, осязании, обонянии, вкусе и зрении может принести быстрое облегчение.

Для человека с тревожностью знание того, как эффективно использовать все пять чувств, может оказаться мощным инструментом.

Техники заземления — это стратегии, которые помогают соединить или «заземлить» вас в настоящем моменте. По сути, это форма осознанности, которая, как было показано, помогает при многих различных состояниях психического здоровья.

Крупный обзор исследований 2014 года, включающий почти 19 000 исследований, пришел к выводу, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, могут облегчить симптомы тревоги, депрессии и боли.

Эксперты считают, что именно техники заземления помогают отвлечься от эмоциональной боли и лучше контролировать свои эмоции.

Заземление побуждает вас отдохнуть от негативных мыслей, которые могут вызывать беспокойство, пока вы не успокоитесь.

Методы заземления при тревоге отличаются от других упражнений на расслабление тем, что они в значительной степени сосредоточены на отвлечении внимания и подавлении сильных эмоций.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего 1 час упражнений на заземление помогает улучшить настроение у людей с тревогой и депрессией больше, чем просто расслабление.

Дополнительным преимуществом методов заземления является то, что их можно выполнять в любое время, и никто другой не узнает, что вы их используете.

Одним из популярных методов заземления является метод 5-4-3-2-1. Вот как практиковать заземление пяти чувств.

Во-первых, вы можете начать с простого упражнения на глубокое дыхание, называемого методом 5-5-5. Для этого вы вдыхаете в течение 5 секунд, задерживаете дыхание на 5 секунд, а затем выдыхаете в течение 5 секунд.

Вы можете продолжать этот процесс, пока ваши мысли не замедлятся или вы не почувствуете некоторое облегчение.

Когда вы сможете отдышаться, попробуйте попрактиковаться в технике 5-4-3-2-1. Для этого нужно осмотреться и сосредоточиться на:

• 5 вещей, которые вы видите
• 4 вещей, которые вы чувствуете
• 3 вещей, которые вы слышите
• 9003 6 2 запахи
• 1 то, что вы пробуете на вкус

Идея состоит в том, что техника 5-4-3-2-1 помогает вам переключить свое внимание на то, что в данный момент происходит вокруг вас, а не на то, что вызывает у вас беспокойство.

Сосредоточение внимания на каждом из своих чувств — это простой способ отвлечься от мыслей, которые могут вызывать беспокойство.

Выберите пару упражнений для каждого чувства и постарайтесь сосредоточить все свое внимание на ощущениях.

Зрение

Вот несколько идей для развития вашего зрения:

• Рассмотрите каждую мелочь на семейной фотографии на стене.
• Сосредоточьтесь на маленьком предмете, таком как карандаш или кофейная кружка, и определите каждый цвет и форму.
• Посмотрите на небо в поисках облаков, птиц, рассветов или чего-либо еще, что вы можете заметить вокруг.
• Сосредоточьтесь на растении или цветке и на том, как они качаются на ветру.
• Наблюдайте за питомцем, пока он играет или отдыхает.

Вы можете выбрать большие или маленькие предметы, чтобы сосредоточиться на них. Выбрав объект, постарайтесь обратить внимание на его цвет, текстуру и узоры.

Осязание

Активизация осязания может помочь вам отвлечься от тревожных мыслей и уменьшить физические признаки беспокойства.

Вы можете попробовать эти упражнения:

• Поместите руки под проточную воду, чередуя теплые и холодные температуры каждые 30 секунд.
• Сосредоточьтесь на том, как ваша одежда ощущается на вашем теле или как ваши волосы ощущаются на голове.
• Прикоснитесь к различным частям тела, нажав и удерживая в течение 30 секунд, прежде чем перейти к другой области.
• Прикоснитесь к мебели в гостиной и сосредоточьтесь на ее фактуре. Например, обратите внимание на гладкий стол.

Слух

Сосредоточение внимания на внешних звуках поможет вам заземлиться в данный момент.

Вот некоторые звуки, на которые стоит обратить внимание:

• лай собаки
• урчание в животе
• тиканье часов
• движение снаружи
• двигатель автомобиля или метро
• музыка 9 0038
• разговор
• пение птиц
• ветер выдувание

Запах

Чтобы включить запах в свои методы заземления, вы можете попробовать следующие советы:

• Зайдите в ванную и понюхайте кусок мыла или шампуня.
• Зажгите ароматическую свечу.
• Распылите ароматическое масло.
• Вдыхайте простые запахи вокруг себя, например, запах подушки на диване или запах карандаша.
• Выйдите на улицу и глубоко вдохните через нос. Может быть, вы почувствуете запах свежескошенной травы или цветущих цветов.

Вкус

Попробуйте выбрать что-нибудь, что вы легко сможете попробовать, например:

• кусочек жевательной резинки
• мята
• кофе
• сахар и соль
• кусок еды

Вам не обязательно пробовать эти продукты, если их нет под рукой. Вместо этого попробуйте думать об отчетливых вкусах, когда вы их помните.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь, когда вы пытаетесь задействовать свои 5 чувств, чтобы успокоиться:

• Начните заземляться в своих чувствах, как только осознаете, что испытываете сильные эмоции или плохое настроение.
• Не делайте хороших или плохих суждений. Например, если вы сосредоточены на коричневой стене, но вам не нравится коричневый цвет, просто скажите себе: «Стена коричневая» вместо «Мне не нравится коричневый».
• Постарайтесь сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем. Если ваши мысли блуждают, мягко верните их в чувство.
• Обратите внимание на свое настроение до и после использования техники, чтобы увидеть, работает ли она на вас. Вы можете использовать шкалу от 0 до 10, чтобы оценить свои симптомы. Заметив облегчение, вы можете еще больше успокоиться.
• Будьте гибкими. Если вы заметили, что один метод более успешен, чем другой, придерживайтесь его без осуждения.
• Не сдавайся. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем методы заземления окажутся успешными.

Задействование всех пяти органов чувств может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Вы можете выполнять простые упражнения на заземление, которые активизируют пять чувств — зрение, осязание, слух, обоняние и вкус. Например, просто слушая щебетание птиц или вдыхая запах свежескошенной травы, вы можете меньше сосредотачиваться на тревожных мыслях и больше на настоящем моменте.

Если вам трудно справиться со своим беспокойством, вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут предоставить вам дополнительные инструменты для управления вашими симптомами и выявления основной причины беспокойства.

5 упражнений для более быстрого и более длительного бега

Как обсуждалось в разделе «Скоростные тренировки», переменные, которые мы перечислили, которые участвуют в ускорении бега, включают частоту тренировок, объем тренировок, интенсивность тренировок и время тренировки. Теперь, чтобы тренировать скорость и выносливость, мы включим еще одну переменную, тип бегового упражнения важен для быстрого и продолжительного бега.

Бегуны также должны включать упражнения помимо «бега», которые помогают развивать одностороннюю силу, подвижность (лодыжки, бедра и позвоночник) и силу кора для повышения производительности и выносливости. Способность бегать быстрее и дольше без травм должна быть приоритетом для бегунов и всех спортсменов при скоростных тренировках.

В этой статье представлены 5 упражнений, которые помогут бегуну улучшить силу, стабильность, координацию и подвижность, что в конечном итоге позволит бежать сильнее, быстрее и дольше!

1. Одна рука, одна нога RDL

Ягодичные мышцы играют очень много ролей в активности и спорте. В отрывке из своей книги Брета Контрераса «Анатомия силовых тренировок с собственным весом » он утверждает, что «ягодичные мышцы жизненно важны для функциональных движений. Ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице, подъем предметов с пола и перенос предметов по комнате — все это требует правильно функционирующей мускулатуры задней цепи. (Выпрямители позвоночника, большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия составляют заднюю цепь.) Большая ягодичная мышца играет важную роль в большинстве видов спортивной деятельности. Он продолжает добавлять, что «большие ягодичные мышцы с силой сокращаются, чтобы разогнуть бедра во время удара ногой в спринте, во время обратного вертикального прыжка, во время плавания вольным стилем или похода в гору, а также для того, чтобы вывести противника из положения полного опоры в смешанные боевые искусства.

В частности, при беге ягодичные мышцы также действуют как стабилизирующие мышцы , помогая поддерживать ноги. Эти мышцы работают, чтобы поддерживать бедренную кость и предотвращать прогибание колена внутрь (иначе известное как вальгас), когда стопа касается земли. Если ягодичные мышцы не работают должным образом, это может привести к чрезмерной компенсации в лодыжке, колене и/или бедре во время бега и даже во время силовых тренировок.

 

 

RDL на одной руке и одной ноге — это упражнение, которое, как упоминалось выше, имеет много преимуществ для бегунов. Кроме того, это упражнение также бросит вызов одностороннему равновесию, что важно для бегунов.

Выполняйте это упражнение для:

Два-три подхода по 10-12 повторений

Ключевые моменты, которые следует помнить:

Ползание вперед-назад работает на кор, подвижность и устойчивость. Одним из основных преимуществ силы кора для бегунов является повышенная стабилизация туловища. Сила кора позволяет тазу, бедрам и нижней части спины работать вместе, чтобы предотвратить утечку энергии во время бега. Самое замечательное в схемах ползания заключается в том, что вы не только развиваете силу корпуса с помощью туловища, вы также развиваете стабильность плеч, подвижность бедер и координацию (также называемую небольшой тренировкой мозга 😊), которые играют роль в поддержке бегуна.

 

 

Выполните это упражнение для :

Два или три подхода с собственным весом для прокачки узора, а затем используйте Raptor для большего внешнего сопротивления в качестве опции

Ключевые моменты, которые следует помнить: 900 37

• Выполняйте это упражнение медленно, чтобы помочь развить стабильность и подвижность
• Старайтесь держать бедра на одном уровне с плечами
• Старайтесь двигаться как можно тише

 

3. Шаг назад Выпад в тягу с коленным приводом 

Бег по своей природе является спортом/деятельностью как для нижней, так и для верхней части тела. Это комбинированное упражнение отлично подходит для бегунов, поскольку оно не только помогает развить независимую силу и эффективность ног, но и помогает укрепить мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку как во время бега, так и после него. Комбинируя упражнения для верхней и нижней части тела, вы также будете работать над балансом и координацией, которые также важны для бегунов.

 

 

Выполняйте это упражнение для:

Два-три подхода по 10-12 повторений

Ключевые моменты, которые следует помнить:

Это комбинированное упражнение для нижней части тела не только поможет развить независимую силу и подвижность ног, но и помогают развить стабильность корпуса и укрепить мышцы груди и плеч.

Развитие силы верхней части тела может помочь бегуну стать более эффективным и разносторонним, поскольку большинство бегунов, как правило, больше работают с нижней частью тела, чем с верхней.

 

 

Выполняйте это упражнение для:

Два или три подхода по 10–12 повторений

Ключевые моменты, которые следует запомнить: 9003 4

Убедитесь, что шнуры натянуты, прежде чем начинать упражнение

Принять сильную спортивную позицию

При выполнении этого упражнения держите осанку прямо и смотрите прямо перед собой

 

5. Ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Пенные ролики различной плотности и размера также могут быть ценной частью разминки и заминки здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии, физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии спорта. Спортивная медицина.

Пенный валик перед пробежкой/тренировкой может помочь улучшить кровообращение и подвижность, помогая снять напряжение (узлы) в областях, где бегунам требуется большая подвижность, таких как лодыжки, бедра и позвоночник. Раскатывая икры, ягодицы, сгибатели бедра и грудной отдел позвоночника пеной непосредственно перед пробежкой, это может помочь повысить производительность и уменьшить количество травм.

Сразу после беговых упражнений массаж пены может помочь ускорить восстановление за счет уменьшения воспаления за счет притока свежей насыщенной кислородом крови к мышцам. В последующие часы/дни массаж пены поможет снять напряжение в воспаленных мышцах.

Выполняйте упражнения с массажным роликом до и после пробежки в течение:

30–60 секунд на каждую зону.

4 Упражнения на пенопластовом валике — перед пробежкой или тренировкой 

1. Икры

2. Ягодицы

• Сгибатели бедра

4. Грудной отдел позвоночника

 

Пенный валик снова после пробежки

• Икры
• Ягодицы
• Сгибатели бедра
• Четырехглавая мышца
• Грудной отдел позвоночника
• Любая другая область, где у вас могут быть напряженные мышцы

 

Краткий обзор беговых упражнений

Все эти тренировки можно выполнять независимо друг от друга и в сочетании с программой силовых тренировок, или их можно объединить в одну тренировку в зависимости от того, сколько времени у вас есть.