Упражнение расправить плечи: десятиминутная программа от кинезиолога Джереми Этье

десятиминутная программа от кинезиолога Джереми Этье

Небольшая комбинация растягивающих и укрепляющих мышцы упражнений поможет вам быстро расправить плечи.

Теги:

Здоровье

Jeremy Ethier/youtube.com

С грустью смотрите на себя в зеркало, замечая сведенные вперед плечи? Это довольно распространенная проблема, которой давно занимаются специалисты, предлагающие способы исправления.

Содержание статьи

Уже известный нам Джереми Этье, дотошно разбирающийся в научных исследованиях и применяющий их на практике, в своем видео предлагает эффективную программу для исправления осанки.

Признаюсь честно: в студенческие годы я сам ходил ссутуленный со сведенными вперед плечами. такая прекрасная осанка развивается как в результате упорного разгрызания гранита науки (долго сидения за книгами), так и из-за несбалансированных тренировок, что, к сожалению, становится все более распространенным явлением.

В недавнем исследовании было обнаружено, что у регулярно тренирующихся людей чаще плечи сведены вперед. Можно предположить, что виной тому злоупотребление жимом лежа и недостаток тяговых упражнений.

Причины ухудшения осанки

На основании анализа многочисленных исследований мы можем с уверенностью заключить, что проблеме приводит пара причин:

1. Гиперактивные мышцы, которые стали слишком тугими и тянут плечи вперед. Главными виновниками этого часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций в сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела позвоночника.
2. Растянувшиеся мышцы, которые ослабели и не могут отвести плечи назад в нейтральное (здоровое и красивое) положение. Тут виноваты уже низ и середина трапеций, а также передняя зубчатая мышца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходя из этого, выбираем и решение: порастягивать тугие мышцы и укреплять растянувшиеся.

Как расправить плечи

Часть 1: Растяжка гиперактивных мышц

В этой части мы будем использовать два основных упражнения для округлых плеч.

1) Восстановление подвижности грудного отдела позвоночника

Вам понадобится массажный ролик или его подобие, например, можно скрутить коврик для йоги. 

1. Лягте на него серединой спины, заложив руки за голову.
2. На выдохе растяните над валиком верхнюю часть. При этом старайтесь не прогибаться в пояснице, работает именно грудной отдел позвоночника.
3. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
4. Повторяйте это упражнение, каждый раз стараясь больше растянуть верх спины.

Еще один вариант — растягивание на стуле: зафиксируйте поясницу и старайтесь растягивать верх спины над спинкой стула, отклоняясь назад.

2) Прокручивание в плечевых суставах со жгутом

Это движение восстанавливает подвижность закрепощенных плечевых суставов.

1. Возьмите жгут, веревку или палку и держите ее перед грудью прямым хватом.
2. Слегка натяните жгут в стороны, чтобы создать напряжение.
3. Не сгибая локтей, медленно поднимите ленту над головой и опустите за спину.

Начните с более широкого хвата и сначала не доходите до конца назад. Постепенно вы сможете сужать хват и опускаться вниз дальше, когда улучшится подвижность плечевых суставов.

Часть 2: Укрепление ослабевших мышц

1) Растягивание эспандера перед грудью

Возьмите жгут (резиновый эспандер) обеими руками и вытяните их вперед, развернув кисти большими пальцами вверх. Разводите руки в стороны и поворачивайте кисти большими пальцами назад. Это упражнение укрепляет середину трапеций.

2) Y-образный подъем со жгутом

Теперь укрепим низ трапеций. Возьмите эспандер поуже и, натянув слегка в стороны, поднимите руки над головой. Важно стараться не подключать верх трапеций (не пожимать плечами).

3) Лопаточные отжимания

И поработаем над передней зубчатой мышцей с помощью вариации отжимания. Примите упор лежа и, не сгибая руки, постарайтесь поднять корпус, задержитесь в этом положении, а затем опустите вниз (также не сгибая руки).

Вся программа

1) Растягивание грудного отдела позвоночника: ~2-3 минуты на ролике

2) Прокручивание в плечевых суставах со жгутом: 2-3 подхода по 10-15 повторов

3) Растягивание эспандера перед грудью: 2-3 подхода по 10-15 повторов

4) Y-образный подъем со жгутом: 2-3 подхода по 10-15 повторов

5) Лопаточные отжимания: 2-3 подхода по 10-15 повторов

youtube

Нажми и смотри

Как расправить плечи и выпрямить спину: секреты красивой осанки

Во-первых, прислушаться к своему телу: комфортно ли вам в узких брюках, не сдавлен ли живот, не устали ли ноги от бесконечных шпилек… Конечно, требования дресс-кода игнорировать не стоит, но и о себе нужно заботиться. Потому, если у вас сидячая работа, снимайте туфли под столом, когда этого не будут видеть коллеги. Обзаведитесь небольшой упругой подушечкой, которую можно будет использовать не только в качестве сиденья, но и валика, поддерживающего прогиб поясницы (положить между спинкой кресла и собственной спинкой — так расслабятся мышцы). Садитесь в рабочее кресло на самый край, чтобы упор приходился равномерно на обе стопы. В идеале — обзаведитесь эргономичным креслом-седлом, имитирующим посадку верхом: оно способствует формированию правильной осанки без вашего специального участия. Постарайтесь не скрещивать ноги, а запястья держать как бы висящими в воздухе — это даст контроль над плечами: не зажаты ли. Засиделись и чувствуете настоятельное желание размяться? Чтобы проверить осанку, постойте несколько минут, прижавшись к стене икрами, ягодицами, всей плоскостью лопаток и затылком. Запомните это положение и постарайтесь сохранить ощущение при ходьбе — царственный взгляд на мир вам гарантирован. Не успели ненароком прислониться к стене? Тогда просто разверните плечи и опустите вниз лопатки. Да, сразу станет невозможным стесняться своей груди (не в этом ли причина сутулости множества барышень?): какого бы размера она ни была, ее нужно держать красиво. Принимать себя такой, какая есть — главное условие красоты. Остальное — дело техники: широкий шаг от бедра (помните советы Верочки в «Служебном романе»?), плавность движения, как будто на голове у вас кувшин с водой, подтянутый живот… Слишком тяжело? Тогда стоит немного времени уделить физическим упражнениям.

Укрепляем спину

Советы для тех, кто не может отправиться в фитнес-клуб, а значит, будет заниматься дома самостоятельно (для этого-то и нужна воля). Самый «ленивый» вариант — читать и смотреть кино лежа на полу на животе с подложенным под грудь невысоким валиком (подушкой, свернутым одеялом), опираясь на локти. Пассивная нагрузка для прогнутой спины — мышцы очень постепенно, но укрепляются. Отличное упражнение для нужных нам целей — лодочка: лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, начинаете раскачиваться, поочередно отрывая от пола то верхние, то нижние конечности. Начать можно раз с 7, дальше — больше, для подготовленных — с утяжелением. Способствуют укреплению мышц спины и отжимания (для женщин вполне подойдут неполные, т.е. с опорой на колени). Если хотите немного подкачать спину, то хорошо тренирует мышцы следующее упражнение: лежа на животе, поместите ноги под любой упор (шкаф, диван, батарею), положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища.

Для усиления эффекта можно держать за головой книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов за подход и увеличивайте нагрузку постепенно. Обязательно дайте возможность потрудившимся мышцам расслабиться. Для этого хоть 10 секунд повисите на турнике или шведской стенке (если они имеются в квартире), подтянув ноги к животу. Нет спортивных снарядов? Тогда просто наклонитесь вперед, свободно свесив руки (можно взять себя за локти), помотайте головой, чтоб убедиться, что она не зажата — 5-10 секунд в такой позе и можно аккуратно возвращаться в «стоячее» положение, как бы разворачивая закрученный позвоночник. Чудесные помощникиЕсли проблемы со спиной уже появились, а воля к самосовершенствованию еще не проснулась, то современная медицина готова прийти на помощь беззаботным дамам. Самое простое средство, позволяющее контролировать положение спины — корректор осанки. Моделей их великое множество, а назначение одно — устранение сутулости, сколиоза, лечение болевых синдромов в спине. Это не чудо-пояс, а всего лишь напоминание о том, что плечи надо развернуть, а спину выпрямить, то есть без участия хозяйки корректор не способен превратить скукоженную личинку в грациозную бабочку. Зато его можно носить под одеждой, выполняется он обычно из экологичных материалов, и применять его можно без консультации с врачом. Более серьезную поддержку спине оказывает пневмокорсет: он фиксирует положение поясничного отдела, сохраняя естественное расстояние между позвонками, и предохраняет их от смещения. Показано его применение всем, кто много сидит по долгу службы. Эффективен такой пояс в качестве профилактического средства от различных заболевания, связанных с состоянием поясничных позвонков, может даже использоваться при лечении заболеваний позвоночника, но после обязательной консультации с врачом. Корсет можно носить дома, на работе, во время занятий спортом и путешествий, за рулем автомобиля. Но и он не панацея, ведь самое главное в прямой спине — чувство собственного достоинства, а вот его придется вырабатывать самостоятельно.

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, взгляд на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение, сидение, тянущиеся руки, стояние, просмотр наших мобильных телефонов — вы называете это, мы делаем это, опуская плечи.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.