Пуловер для мышц спины — Muscleprofit
Спина
Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины. Во время выполнения незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы.
Содержание
- Техника выполнения упражнения
- Рекомендации
- Кому подходит
- Когда выполнять
- Количество повторений
- Результат
Для выполнения понадобится горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.
- Лечь на скамью, спину прижать к поверхности. Лопатки не отрываются от скамьи, ноги стоят на полу. Стопу следует плотно прижать к полу, во время выполнения пятка не должна отрываться от него.
- Взять в руки гантель. Согнуть их в локтях и поднять над головой.
- Сделать вдох и медленно опустить руки назад, за голову.
- Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекратить в точке максимального растяжения широчайших.
- В нижнем положении задержаться на несколько секунд для лучшей растяжки мышц, а затем начать обратное движение, поднимая руки снова над головой.
Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять на наклонной скамье.
Рекомендации- Во время всего подхода не нужно полностью выпрямлять руки. Пусть они будут слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших.
- Для выполнения можно ложиться как вдоль скамьи, так и поперек – кому как удобнее.
- Опуская руки, локти следует заводить как можно ниже уровня скамьи – это позволит сильнее растянуть мышцы.
- Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить ее блином для штанги.
Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Однако его не следует рассматривать как базу для спины. Упражнение больше направлено на растяжку спины, грудных и трицепса, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению с максимальным весом.
Когда выполнятьВ конце тренировки груди или спины в качестве заминки.
Количество повторений2-3 подхода по 10-15 раз. Упражнение эффективно растягивает работающие мышцы, поэтому рекомендуется выполнять его медленно и плавно, делая максимальную задержку в нижнем положении, когда руки с гантелью опущены ниже скамьи.
РезультатРегулярное выполнение помогает качественно растянуть мышцы спины, груди и трицепса. Растяжка улучшает кровенаполнение мышц, ускоряет восстановление после нагрузок и дает задел на дальнейшую гипертрофию. Пусть роль пуловера в развитии мышц не так велика, это упражнение поможет сформировать красивые и рельефные мускулы именно за счет качественной растяжки.
Кроме того, упражнение следует взять на вооружение тем, кто хочет улучшить осанку и часто сталкивается с болями в грудном отделе позвоночника.
Упражнение пуловер. Пуловер — это упражнение из арсенала бодибилдинга для развития мышц спины и груди.
22.12.2015 в 09:54
Фитнес дома
Основными мышцами, которые получают нагрузку, являются широчайшая и большая круглая. Во вторую очередь и в меньшей степени работает большая грудная, передние зубчатые мышц, задний пучек дельтовидной. Трицепс статическую нагрузку испытывает.
Это упражнение является односуставным, движение происходит , внимание, только в плечевом суставе.
Упражнение пуловер: правильная техника.
Для начала мы опишем правильную технику выполнения пуловера с гантелью лежа вдоль скамьи.
В исходном положении вы на скамье лежите. Ноги на полу, расставлены широко. Руки вытянуты вверх, в них удерживается гантель, зажав между большим пальцем и остальными четырьмя. Затылок свисает, шея упирается в край скамьи. Лопатки разведены, и плотно прижаты к скамье. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
Опускать нужно как можно ниже, но при этом вы не должны чувствовать боль или дискомфорт, в плечевых суставах.
Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Все зависит от гибкости ваших плечевых суставов, подберите свою амплитуду движения.
В случае если ваши плечевые суставы обладают повышенной мобильностью, и вы хотите как следует растянуть мышцы спины, делайте пуловер в слегка модифицированной технике.
Ложитесь на скамью поперек. Упор на верхнюю часть спины и Лопатки. Затылок так же должен свисать.
Мощно упритесь ногами. И в момент опускания гантели назад, добавьте движение тазом вниз. А в момент подъема гантели, соответственно движение тазом вверх. Это увеличит амплитуду движения.Существует вариант выполнения пуловера у верхнего блока в кроссовере.
Можно использовать ровную рукоять или канат.
Техника сложная, и не для новичков. Здесь нужно хорошо владеть своим телом, чувствовать и понимать какие мышцы должны работать в упражнении.
Возьмите за рукоять и отойдите на два шага назад. Ноги на ширине плеч. Прогните спину и наклонитесь вперед.
Очень важно сохранять хороший прогиб в позвоночнике, если он нарушиться — нагрузка уйдет с мышц спины.
Локти чуть согнуты и направлены в стороны, как и в работе со свободным весом.
Вам нужно тянуть рукоятку вниз и на себя, по направлению к паху.
Одновременно с этим максимально подавать грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.Дыхание. Выполняя пуловер у верхнего блока дышать нужно наоборот. В момент усилия вдох делайте! Когда тяните ручку на себя, наберите полную грудь воздуха, это поможет сохранить жесткость грудной клетки и хорошо подать грудь вперед. И соответственно почувствовать максимальное сокращение широчайших.
Мысленно концентрируйтесь не на том, как притянуть рукоятку к себе. Думайте про свои локти и плечевые кости, ваша задача максимально отвести плечо назад за счет сокращения мышц спины.
Фаза растяжения. Когда рукоятка возвращается вверх, в исходное положение, не торопитесь. Сделайте это медленно и сконцентрируйтесь на растяжении мышц спины.
Основным преимуществом варианта пуловера у блока все же является фаза сокращения. А вот вариант со штангой и гантелями хорошо растягивает мышцы.
Целесообразно добавить в свой арсенал тренировок мышц спины оба варианта. Циклируйте или чередуйте через тренировку.
В некоторых фитнес клубах можно специальный тренажер «Пуловер встретить». Это идеальный вариант для начинающего. Хорошо подойдет, для что бы научиться правильно делать упражнение, понять какие мышцы в нем участвуют, почувствовать их, научиться ими управлять. На более поздних этапах ваших занятий пользы от него уже будет не много.
В целом, не смотря на свою «не Базовую» сущность, упражнение пуловер является эффективным методом развития мышц спины.
Очень хорошо пуловер подходит, если вы хотите использовать принцип предварительного утомления для мышц спины.
Например, сначала делаете пуловер, а затем сразу суперсетом тягу в наклоне. Попробуйте, возможно, это упражнение станет одним из любимых.
Категории: фитнес упражнения, тренировки дома для похудения, фитнес клуб, фитнес для начинающих дома, занятия фитнесом дома
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ Упражнения для широкой и сильной спины.
⇨
Как же составить свою программу тренировок в кроссфите.
Преимущества, работающие мышцы и инструкции
Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.
Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).
В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.
Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.
Схема движения в упражнении направлена на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.
Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.
Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.
Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.
Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.
Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.
- Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
- Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
- Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
- Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
- Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
- Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
- Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
- Из этого исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
- Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
- Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
- Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.
Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
Лягте на пол, если у вас нет скамьи.
Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.
Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.
Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить
Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения.
Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.
Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.
Включите больше работы для ягодиц и кора
Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, лежа на скамье.
Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.
Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.
Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.
Поверните локти к коленям. Это повернет верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.
Вдохнув, отведите руки за голову и опустите бедра к полу.
Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.
Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.
Использование набивного мяча
Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.
Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.
Используйте штангу
Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.
Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).
Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи
Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания.
менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.
Использование наклонной скамьи
Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
Из-за положения тела на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.
При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.
Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.
В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.
- Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
- Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
- Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
- Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.
Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.Добавление пулловеров с гантелями в программу силовых тренировок задействует ваши грудные мышцы, а возможно, и широчайшие, и кор, в зависимости от вашей подготовки.
Из-за различных модификаций пуловер с гантелями является доступным упражнением для многих людей, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.
Преимущества, работающие мышцы и инструкции
Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.
Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).
В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.
Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.
Схема движения в упражнении фокусируется на движении руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.
Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.
Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.
Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.
Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.
Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.
- Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
- Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
- Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
- Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
- Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
- Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
- Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
- Из исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
- Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
- Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
- Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.
Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
Лягте на пол, если у вас нет скамьи.
Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.
Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.
Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить
Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения.
Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.
Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте диапазон движений, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.
Включите больше работы для ягодиц и кора
Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, когда лежите на скамье.
Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.
Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.
Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.
Поверните локти к коленям. Это повернет верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.
Вдохнув, отведите руки за голову и опустите бедра к полу.
Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.
Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.
Использование набивного мяча
Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.
Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.
Используйте штангу
Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.
Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).
Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи
Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.
Использование наклонной скамьи
Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
Из-за положения тела на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.
При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.
Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.
В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.
- Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
- Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
- Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
- Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.
