мнения диетологов — Полезные статьи — tsn.ua
За сколько часов до сна нужно отказаться от еды, чтобы похудеть и хорошо себя чувствовать
О том, что, не нужно есть после шести часов вечера, наверное, слышали все. А действительно ли это так? За сколько часов до сна нужно отказаться от еды, чтобы не поправиться. Что лучше есть вечером, чтобы к утру хорошо себя чувствовать? Можно ли пить перед сном, стоит ли потерпеть, чтобы к утру не отекать?
За сколько часов нужно отказаться от еды, чтобы не поправиться
По мнению большинства диетологов, чтобы нормально переварить пищу и при этом спокойно заснуть, нужен определенный интервал между последним употреблением пищи и сна.
Когда мы поедим, много энергии тратится на переваривание пищи. Чтобы уснуть и спокойно спать, нужно, чтобы эти процессы завершились, и мы легли спать в спокойном состоянии. Во сне пищеварение должно работать на всасывание питательных веществ, на обезвреживание токсинов.
Рекомендованный временной интервал между ужином и сном связан с гормональной системой организма и работой пищеварительной системы, и вычислить количество часов можно с помощью определенной формулы, – рекомендует диетология Светлана Фус.
Вечером мелатонин и соматотропный гормон запускают использование организмом запасов жира на энергетические нужды. Чтобы эти гормоны сна работали слаженно, нужно соблюдать режим питания и спящий режим. ⠀
«Спать мы должны ложиться в тот же день, когда и проснулись. То есть оптимальное время отхода ко сну 23:00», — отмечает диетология. По словам эксперта поджелудочная железа должна снижать свою активность не позднее девяти часов вечера. Уровень инсулина, выделившийся на последний прием пищи, должен плавно снизиться и нормализовать количество глюкозы в крови. А для этого нужно около 3-4 часов, что зависит от продуктов, употребляемых вечером.
То есть ужин должен быть за 3-4 часа до сна, и, если ложиться спать правильно, в 23:00, то поужинать можно за 4-3 часа, а это в семь или восемь вечера. Эксперт добавила, что такое правило касается всех: «и худеющих и просто тех, кто хочет быть здоровыми».
Что нужно есть на ужин, чтобы не поправиться
Специалист отмечает, что подбор продуктов питания в вечернее время — дело индивидуальное, для этого нужно проследить за реакцией организма и подобрать свой вариант.
Лучше всего употреблять на ужин легкоусвояемый белок, например рыбу, мясо птицы, яйца и овощи.
Если после употребления сырых овощей на ужин испытываете дискомфорт в желудке или кишечнике и появляется чувство голода, овощи лучше использовать приготовленные (на пару или тушеные/запеченные).
Также диетология советует добавлять на ужин жиры, можно для сытости каши с низким гликемическим индексом, например, гречку, киноа, или цельозерновый хлеб (около 50 г). Если кому то комфортнее, можно на ужин употреблять только кашу и овощи.
Что ни в коем случае не нужно есть на ужин
Диетологи не рекомендуют ужинать блюдами из углеводистых продуктов, такая пища плохо переваривается. Легкие углеводы, которые быстро всасываются и дают энергию, содержатся в кондитерских изделиях. Сложные углеводы – в крупах, макаронах, бобовых, картофеле. Такими продуктами лучше завтракать или обедать.
Можно ли пить перед сном
Каждый, кто выпивает жидкость перед сном, хотя бы раз в жизни наутро отекал.
Большинство диетологов не советуют пить на ночь. Некоторые придерживаться того мнения, что если человек здоров, то у него по утру отеков не будет, поэтому можно спокойно выпить перед сном стакан воды или другой жидкости. Конечно, кроме алкоголя.
Читайте также:
- Какие сладости можно есть даже на диете: полезные вкусности во время похудения
- Углеводы, которые можно есть на диете и худеть: вы будете удивлены, что именно
Японская диета подробное меню, японская диета какие продукты, японская диета сколько дней, японская диета примеры завтрака, японская диета примеры обеда, японская диета примеры ужина — 22 марта 2022
Весной во всех офисах страны женщины за обедом делятся секретными диетами, которые обязательно помогут
Фото: Depositphotos.com
Поделиться
Главными плюсами японский диеты для россиян стали ее относительная доступность и продолжительность.
Продолжительность диеты — 14 дней. Это низкокалорийное белковое меню, практиковать такое питание можно не чаще 2 раз в год. Средний результат от японской диеты — 5–8 кг за 2 недели. Это меню не подходит беременным, кормящим, при гастрите и язве, а также людям с заболеваниями печени, почек и кардиологическими нарушениями. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом.
Экзотики не будет — все разрешенные на японской диете продукты давно нам знакомы. Это несомненный плюс, потому что риск аллергии минимизирован, а необходимые ингредиенты для готовки можно приобрести в любом супермаркете.
Точно неизвестно, почему эта диета называется японской. По одним данным, ее изобрели в токийской клинике, по другим — название вдохновили простота и четкая схема диеты, следование которой дает ожидаемо вдохновляющий результат (вполне японский путь: действуй по правилам, старайся изо всех сил и будешь вознагражден)..jpg)
Японская диета популярна по всему миру, она отличается умеренностью в составе и в калорийности разрешенных продуктов, это тоже роднит ее с традиционным дальневосточным питанием. Японский диетолог Наоми Морияма уверена, что молодость и долголетие ее соотечественникам позволяют сохранить относительно малое количество углеводов в ежедневном меню и небольшой размер порций.
По оценке Мориямы, японцы потребляют в среднем на 25% меньше калорий, чем жители любой другой страны. В Японии, например, не принято есть картофельные чипсы, шоколад, кондитерскую выпечку, а о сливочном масле японцы вообще узнали только в начале двадцатого века от европейцев и до сих пор относятся к нему с подозрением. То есть выбор здоровых продуктов в умеренном количестве — национальная особенность культуры Японии. И этому требованию японская диета на 14 дней соответствует вполне, несмотря на формальные различия с обычным рационом простых жителей тихоокеанского государства.
Основное насыщающее вещество в диете — белок, получаемый с куриными яйцами, курицей, говядиной, рыбой и молочными продуктами.
Углеводы представлены в сухариках и некоторых из разрешенных овощей, жиры — в оливковом масле, которое разрешается использовать для приготовления пищи и заправки салата, а также в составе мяса и рыбы.
Клетчатка в изобилии содержится в овощах и фруктах, количество которых в некоторые дни диеты даже не регулируется, поэтому желудок, скорее всего, будет хорошо справляться со своей работой. Кофе и зеленый чай не только позволяют взбодриться, но и содержат полезные для здоровья антиоксиданты (поэтому важно выбирать чай и кофе высокого качества, обязательно натуральные, без ароматизаторов и добавок).
Однако такое питание всё равно нельзя назвать сбалансированным, и следовать ему больше двух недель опасно для здоровья. Но и в эти 14 дней ваше тело может плохо отозваться на сокращение количества углеводов в меню: в этом случае вы почувствуете ломоту в теле, слабость, головную боль. Тогда нужно плавно отказаться от строгого меню и обратиться к врачу.
Питьевой режим на японской диете особенно важен.
Пейте много чистой негазированной воды комнатной температуры, чтобы не только помочь желудку ощутить наполненность, но и обеспечить вывод продуктов переработки животных белков.
Основное условие успеха японской диеты — четкое следование ее плану. Нельзя путать дни и по своему желанию заменять одни продукты другими, даже похожими. Исключение может составить, пожалуй, только утренний кофе — его можно заменить на чашку зеленого чая без сахара. От соли желательно отказаться на весь срок диеты, но если этот запрет критичен для ваших вкусовых рецепторов, то подсаливайте еду минимально.
Сложным на японской диете может оказаться также небольшое количество приемов пищи в день (всего три вместо более здоровых 5–6) и отсутствие перекусов, будьте готовы к этому. Ужинайте минимум за пару часов до сна, а утро начинайте со стакана воды на голодный желудок — это хорошо для метаболизма и позволяет лучше перенести отсутствие завтрака.
Поскольку японская диета строгая, то входить в нее с бухты-барахты крайне нежелательно.
- Кофе в зернах или молотый — 1 пачка
- Зеленый чай вашего любимого сорта (без добавок и ароматизаторов) — 1 пачка
- Яйца свежие куриные — 2 десятка
- Филе морской рыбы — 2 кг
- Постная говядина, филе — 1 кг
- Куриное филе — 1 кг
- Оливковое масло первого холодного отжима — 500 мл
- Капуста белокочанная — 2 вилка среднего размера
- Морковь свежая — 2–3 кг
- Кабачки, баклажаны — 1 кг в общей сложности
- Фрукты (кроме бананов и винограда) — 1 кг в общей сложности
- Томатный сок — 1 л
- Кефир — 1 л
- Лимоны — 2 шт.
По составу японская диета нередко сравнивается с «химической диетой» — планом питания, изобретенным американским доктором Усамой Хамдием для лечения ожирения у диабетиков.
На японской диете не допускается каких-либо изменений в графике и в рационе. Если вы хотите получить результат, необходимо точно соблюдать расписание диеты.
Первый день
Завтрак: кофе без сахара и молока.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста с растительным маслом и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы.
Второй день
Завтрак: кусочек ржаного хлеба и кофе без сахара.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы с вареной капустой и растительным маслом.
Ужин: 100 г вареной говядины и стакан кефира.
Третий день
Завтрак: кусочек ржаного хлеба, подсушенный в тостере, или пресная галета без добавок, кофе без сахара.
Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200 г несоленой вареной говядины, сырая капуста на растительном масле и 2 вареных яйца.
Четвертый день
Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Пятый день
Завтрак: небольшая свежая морковка с соком одного лимона.
Обед: вареная рыба и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Шестой день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: несоленая вареная курица (500 г) с салатом из свежей капусты и моркови на растительном масле.
Ужин: свежая морковка небольшого размера и 2 вареных яйца.
Седьмой день
Завтрак: зеленый чай.
Обед: 200 г несоленой вареной говядины.
Ужин: 200 г фруктов или 200 г вареной или жареной рыбы, или 2 яйца со свежей морковью на растительном масле, или вареная говядина и 1 стакан кефира.
Восьмой день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 500 г вареной курицы без соли и салат из моркови и капусты на растительном масле.
Ужин: свежая небольшая морковка с растительным маслом и 2 вареных яйца.
Девятый день
Завтрак: средняя морковка с лимонным соком.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Десятый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 50 г сыра, 3 небольшие морковки на растительном масле и 1 вареное яйцо.
Ужин: 200 г любых фруктов.
Одиннадцатый день
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
Обед: кабачки или баклажаны, жаренные на растительном масле, в любом количестве.
Ужин: 200 г вареной говядины без соли, 2 вареных яйца и свежая капуста на растительном масле.
Двенадцатый день
Завтрак: кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба.
Обед: 200 г вареной или жареной рыбы со свежей капустой на растительном масле.
Ужин: 100 г вареной несоленой говядины и стакан кефира.
Тринадцатый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: 2 вареных яйца, вареная капуста на растительном масле и стакан томатного сока.
Ужин: 200 г вареной или жареной рыбы на растительном масле.
Четырнадцатый день
Завтрак: кофе без сахара.
Обед: отварная или жареная рыба (200 г), свежая капуста с оливковым маслом.
Ужин: 200 г отварной говядины, стакан кефира.
Есть мнение, что такая диета — одна из самых долгоиграющих и полученный на ней результат может сохраняться до трех лет. Но, разумеется, мечта останется недостижимой, если после окончания ограничений вы начнете объедаться.
Нужно отметить, что среди специалистов также существует мнение, что диеты, которые имеют название, чаще всего не работают или даже вредят. Эндокринолог и диетолог Ирина Татарникова говорит, что снижение веса должно быть постепенным, а кардинальное гипокалорийное питание само по себе ведет к срывам и может даже вызвать депрессию.
Дело в том, что человек начинает ругать себя за слабость, а на самом деле просто его питание было несбалансированным.
—Тут в ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но потом будет срыв — и вес вернется с лихвой, — говорит эксперт.
Также диетолог уточняет, что для большинства людей большие паузы между основными приемами пищи, например пропуск завтрака, будут вести к перееданию за ужином.
— Не пытайтесь похудеть — вообще нужно забыть это словосочетание, потому что пытаться — от слова «пытка», а худеть — от слова «худо». Говоря такое, мы не настраиваем себя на позитивное снижение веса, — заключает диетолог. Ирина советует думать о том, что, ограничивая себя без фанатизма, мы в первую очередь делаем себя здоровее. Специально для редакции она назвала 10 популярных привычек, которые мешают худеть.
Ешь и худей: диетолог рассказала, какие продукты помогут разогнать метаболизм.
