Тяга в наклоне или тяга т грифа: Тяга т грифа в наклоне

02.08.2023 0 Разное

Содержание

Тяга т грифа — MenGen

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Т-тяга позволяет:

использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;

эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;

задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако, помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс.

Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

На выдохе начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Выполните заданное количество повторений.

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;

в конечной точке гриф должен практически касаться груди;

контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;

движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;

хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;

в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;

нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;

выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;

движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;

во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;

в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;

при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга т грифа обновлено: 4 февраля, 2016 автором: rorshax

Последнее обновление 03.08.2020

15 альтернативных упражнений на тягу Т-образного грифа (с видео)

Перейти к содержимому 15 лучших альтернативных упражнений для тяги Т-грифа (с видео)

15 лучших альтернатив Т-образной тяге

Тяга Т-образной штанги — популярное и эффективное упражнение для создания гигантской спины . Но для этого требуются специальные машины или оборудование, которых нет в некоторых спортзалах.

Итак, я составил полный список из альтернативных упражнений с Т-образной тягой , чтобы воспроизвести преимущества и накачать мышцы спины.

Перейти к разделу

Что такое Т-образные ряды?

Вариации

Работающие мышцы

15 Альтернативы тяге Т-образного грифа

1-3 Штанга

4-7 Гантели

8-11 Тросы

90 002 12-14 Машины

15 Прочее

Что такое T- Бар Роу?

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для спины с использованием консольного грифа. Один конец стержня имеет поворотный анкер, а другой конец перемещается. И вы можете добавить веса в конце, чтобы увеличить сопротивление.

Ряды Т-образных стержней часто используют прямую ручку , которая проходит перпендикулярно стержню, образуя Т-образную форму . Однако вы также можете использовать нейтральный или узкий хват.

Типы Т-образных рядов

Существует три типа Т-образных рядов, каждый из которых требует специального оборудования. Давайте рассмотрим каждый из них, прежде чем переходить к альтернативам.

Т-образный ряд наземных мин

Во-первых, ряд наземных мин является наиболее популярной версией Т-образного ряда, поскольку в нем используется самое основное оборудование.

Обычно ряды наземных мин включают в себя уникальную базу наземных мин, которая держит один конец обычной штанги и позволяет ей поворачиваться . Но вы можете воткнуть одну из штанг в угол, где встречаются стены и пол.

Затем вы надеваете ручку на свободный конец штанги и садите ее между ног. Затем вы можете добавить утяжелители к концу штанги, чтобы увеличить сопротивление.

Опять же, в некоторых тренажерных залах есть специальные ручки, которые можно надевать на конец штанги. Но вы также можете использовать обычную V-образную рукоятку узким хватом.

Тяга Т-образного грифа на тренажере

Тяга Т-образного грифа на тренажере использует оборудование , разработанное специально для этого упражнения . Он включает в себя консольную балку или штангу с фиксированной ручкой.

Кроме того, гриф расположен по центру между платформами для ног, что позволяет увеличить диапазон движений даже с дисками весом 45 фунтов.

За исключением этого, упражнение по существу такое же, как ряд наземных мин.

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

Наконец, тяга Т-образного грифа с опорой на грудь — еще один специальный тренажер. Он имеет консольный стержень с фиксированной ручкой, как и обычный ряд Т-образного стержня машины.

Тем не менее, этот тренажер также включает угловую подушку для груди, которая удерживает верхнюю часть тела в положении во время упражнения. Поддержка лишает ваши ноги и импульс упражнения, делая его более сложным для мышц спины.

Тяга Т-образного грифа Задействованные мышцы

Тяга Т-образного грифа задействует все основные мышцы спины, включая широчайших мышц спины (широчайшие), нижние трапециевидные, ромбовидные, большие/малые круглые мышцы и подостную .

Кроме того, гребное движение также задействует задние дельты и бицепсы в разной степени в зависимости от используемой рукоятки и хвата.

Все приведенные ниже варианты тяги Т-образного грифа задействуют одни и те же группы мышц. Но вы также можете нацеливаться на определенные мышцы в зависимости от используемого упражнения.

15 альтернативных упражнений с Т-образной тягой

Теперь вы знаете, что такое Т-образная тяга и как она влияет на вашу спину. Вот список из 15 лучших альтернатив Т-образной тяги:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга штанги с супинацией
  3. Пендлей Роу
  4. Тяга с двумя гантелями
  5. Тяга одной гантели
  6. Тяга гантелей с опорой на грудь
  7. Ряд уплотнений
  8. Наклонный кабельный ряд
  9. Тяга троса узким хватом сидя
  10. Тяга троса широким хватом сидя
  11. Кабельный ряд с одной рукой
  12. Машина Смита, ряд
  13. Машина нижнего ряда
  14. Машина высокого ряда
  15. Перевернутый ряд

Как вы могли заметить, я заказал этот список исходя из используемого оборудования. В разделах ниже я также сгруппировал упражнения по оборудованию, чтобы вам было легче выполнять 9 упражнений.0007 найдите альтернативные варианты Т-образных тяг для тренажерного зала.

Далее позвольте мне показать вам, как выполнять каждое упражнение с описаниями, короткими видеороликами и фотографиями.

Тяга Т-образного грифа со штангой Альтернативы

Стандартная штанга — ценный элемент оборудования для тренировки спины. И вы также можете использовать его для упражнений, подобных тяге Т-грифа.

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это основное упражнение для спины, использующее механику тела и активацию мышц, аналогичную тяге Т-грифа.

Хватом сверху и руками, расставленными примерно на ширине плеч, движение почти идентично тяге Т-образного грифа с использованием прямой рукоятки.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!