Упражнение поднимаем ножки: Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Чем полезно упражнение «ноги вверх» и как его правильно выполнять

Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем поднимать ноги.

Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.

Зачем делать упражнение «ноги вверх»

Эта перевёрнутая поза способствует

расслаблению

после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:

• облегчает головную боль и мигрень,
• уменьшает боли в пояснице,
• снижает дискомфорт в спине,
• улучшает циркуляцию лимфы,
• уменьшает варикоз,
• аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
• борется с лёгкой депрессией, 
• улучшает пищеварение,
• делает сон крепче.

Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения. 

Как делать упражнение «ноги вверх»

Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно. 

Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.

1. Сядьте правым боком к стене, согните колени.
2. Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
3. Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми. 
4. Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
5. Оставайтесь в этом положении до 20 минут. 
6. Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину.  
7. Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд. 

Варианты упражнения «ноги вверх»

Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.

«Бабочка»

Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра. 

Поза ребёнка с поворотом

Поза способствует глубокому раскрытию бёдер. 

1. Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
2. Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
3. Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
4. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
5. Повторите на другую сторону.

Что в итоге

Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — 29 августа 2019

Все новости

Привыкли видеть, чем дышим: экологи рассказали о состоянии атмосферного воздуха в Волгограде

В Россию с СВО вернулись 30 тысяч бывших заключенных: новости спецоперации за 18 июня

Директор, не меньше! Нумеролог назвала 7 самых сильных женских имен — они притягивают деньги и власть, но просят кое-что взамен

«Когда-нибудь мы просто утонем в фекалиях»: улицу в Волгограде топит канализационными стоками

Если у родных был рак, то у меня тоже будет? Онколог ответил на 6 самых частых вопросов

Прошедший через Волгоград круизный лайнер сел на мель под Астраханью

Под Волгоградом подросток утонул на глазах у товарища

7 неожиданных рецептов с клубникой — салат, хлеб и даже суп

Дочка осталась без мамы: в Волгограде похоронили погибшую по пути на СВО женщину-медика

«Предпочитаю стройных. Похудеешь — пиши». Как симпатичная дама за 40 искала мужчину для секса без обязательств

И мы еще за это деньги платим: в Волгограде вспыхнула еще одна стихийная свалка

«Оно душило меня, а крик не выходил». Почему нам ночью снятся страшные сны и цепенеет тело

«Как обычно, всё спишут на мертвого?»: волгоградцы требуют тщательно расследовать аварию, в которой погиб молодой отец

В Турции автобус с россиянами врезался в грузовик. Вспыхнул пожар, есть погибший

Похищают счастье. Психолог назвала 6 предметов в доме, которые портят нам настроение

Общественники предупреждают о полном закрытии скоростного трамвая в Волгограде

Смертельную аварию, в которой погибла девушка-медик из Волгограда, сняли на видео

Пора подкормить лук и чеснок: как правильно ухаживать за ними и насколько часто поливать

Из ученого и примерного семьянина превратился в серийного маньяка-убийцу? Гидрологу из Ярославля продлили арест. Что не так в его деле

«Везла медикаменты на передовую»: в Волгограде прощаются с погибшей на Украине девушкой

Новые поправки в законопроект: что будет с релокантами, работающими на российские фирмы за границей

Летевший из Москвы самолет почти час кружил над Волгоградской областью

Выпавшая из окна высотки в Волгограде 87-летняя пенсионерка могла быть убита

Врачи рассказали, кому нельзя пить томатный сок. А вы есть в этом списке?

В центре Волгограда неуправляемая иномарка сбила женщину — видео

Биткоиновый миллиардер: как российский айтишник разбогател на криптовалюте — за ним охотится ФБР, но судить хотят на родине

Всего лишь дождик прошел: как Волгоград пережил двухчасовой субботний ливень

Июнь, мы так не договаривались: смотрим прогноз погоды в Волгограде на ближайшую неделю

«Поднял брюшко вверх — заражен»: биолог предупредил о смертельных болезнях из-за укусов комаров в Волгограде

Не опять, а снова: в Волгограде отменили фейерверк в ЦПКиО

«Выехал на перекресток и остановился»: момент смертельной аварии на юге Волгограда попал на видео

«Превратили легенду в пыль»: в Волгограде вспоминают первый трактор, выпущенный знаменитым тракторным заводом

Путин обсудил Украину с африканской делегацией: новости СВО за 17 июня

«Служил в роте почетного караула»: молодой отец скончался в страшном ДТП на юге Волгограда

Вывозить — дорого. Сжигать — дешевле: во дворе Волгограда загорелись заброшенные горы мусора

«Сын остался без папы»: на юге Волгограда семья разбилась в страшной аварии — видео

Собака нашла в лесу трехмесячного медвежонка. Как его сейчас выхаживают — трогательное видео

Стали известны имена хедлайнеров молодежного фестиваля в Волгограде

Не ждите любви от партнера. Высчитываем вашу совместимость в паре вместе с астрологом

Все новости

Стройные и подтянутые ноги — мечта каждой девушки

Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Один из самых частых комплексов женщин связан с внутренней частью бедра — потерянный тонус в области приводящих мышц предательски портит общую картину. Эксперт по фитнесу Алина Насырова показывает пять простых упражнений, после которых от ваших ножек невозможно будет оторвать взгляд. 

Избавиться от этой проблемы проще, чем вы предполагали: во-первых, следует добавить в график больше кардиотренировок (бег, быстрая ходьба, а также тренировки на лестнице). Во-вторых, обратите внимание на изолирующие упражнения, ориентированные на проработку приводящих мышц бедра.

Выполняя эти упражнения, вы придадите тонус проблемной зоне и визуально улучшите линии ног. Для усложнения упражнения рекомендую использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.

Исходное положение: широкая постановка ног, носки и колени направлены в стороны. На вдохе сгибаем ноги в коленях, держим спину прямо, приседаем до параллели с полом. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: широкая постановка ног, руки вытянуты перед собой. На вдохе опускаемся в присед на правую ногу, оставляя левую ногу выпрямленной в колене. Из положения приседа делаем плавный переход на левую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Коленями держим аэробный мяч, на вдохе сжимаем коленями мяч как можно сильнее, задерживаемся в положении на несколько секунд. На выдохе расслабляем ноги.

Количество повторений: 20–30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги от пола под углом примерно 30–45 градусов, совершаем перекрестные движения ногами.

Количество повторений: 30 раз.

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить и поднять и согнуть в коленях под углом 90 градусов. Одновременно двумя ногами «рисовать» круги в воздухе, каждый раз делая паузу при возвращении в исходное положение.

Количество повторений: 15–20 раз.

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФигура мечтыФитнес дома

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Как выполнять упражнения для пресса с подъемами ног

Подъемы ног — это фантастическое упражнение для корпуса, которое каждый атлет должен иметь в своей библиотеке упражнений для пресса. Подъемы ног можно легко масштабировать и выполнять практически в любом месте без необходимости в оборудовании. Учитывая его положение, движение может быть отличным основным прогрессом для других упражнений, таких как мертвые жуки, и более сложных маневров, таких как флаги дракона.

Если вы застряли на домашних тренировках или просто хотите добавить в свою библиотеку больше основных упражнений, попробуйте это движение. Давайте разберем упражнение с подъемом ног, наиболее важные причины, по которым вам следует его выполнять, и обсудим несколько советов, о которых следует помнить.

Как делать подъемы ног

В этом практическом руководстве мы обсудим наиболее распространенный вариант подъема ног. Для этого вы поместите руки по бокам вашего тела.

Шаг 1: Определите свое положение

Чтобы начать это упражнение, лягте на спину (плашмя на спину) и вытяните ноги. Вытяните руки и положите их по бокам тела, затем слегка прижмите ладони к земле.

Шаг 2: выдох и подъем

Чтобы начать движение, заземлите туловище, создавая напряжение через корпус и прижимая нижнюю часть спины к земле. Вы будете использовать этот сигнал заземления в нижней части спины как средство для правильного позиционирования.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные советы по тренировкам.

Men’s Health

Выдохните, затем поднимите ноги вверх, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот «оторвется» от земли. Как только вы достигнете этой точки, прежде чем нижняя часть спины почувствует, что вот-вот потеряет контакт с землей, остановитесь и начните паттерн опускания.

Совет тренера: Причина, по которой я предпочитаю выдох во время концентрической (подъемной) части, заключается в том, что мы можем производить немного лучшие сокращения корпуса из-за того, что туловище имеет меньше накачанной скобы.

Шаг 3: Опустите и повторите

В процессе опускания вы сделаете небольшой вдох и будете контролировать ноги на пути вниз, сохраняя контакт с землей нижней частью спины. В нижней точке движения держите ступни парящими над землей, затем повторите указанные выше три шага для предписанных повторений.

Посмотреть полный пост на Youtube

Подъем ног. Советы и ошибки, которых следует избегать

Как и в большинстве упражнений, эффективность подъема ног заключается в деталях. Ниже приведены три совета и ошибки, которых следует избегать тем, кто работает над улучшением подъема ног.

Совет 1: Работайте по средствам

По сути, это означает, что нужно избегать копирования формы другого лифтера или спортсмена, который может быть более продвинутым, чем вы. Помните, что нет «идеального» диапазона движения, который вам нужно достичь здесь (кроме того, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной на протяжении всего упражнения), и вам будет намного лучше выполнять эффективные повторения, которые вы сможете выполнять плавно. шаги выше.

Совет 2. Дышите правильно и сосредоточьтесь на напряжении кора

900:50 В этом упражнении контроль является синонимом силы. Следуя стратегии плавного дыхания (выдох во время подъема, вдох во время опускания), мы можем сосредоточиться на качественном сокращении. Кроме того, мы можем еще больше сосредоточиться на том, что делает нижняя часть спины и как наш кор создает напряжение на протяжении всего подхода.

Совет 3. Проверьте свое эго и прогрессируйте соответственно

Последний совет — используйте прогрессии, основанные на уровне вашего мастерства. Поступая таким образом, мы действительно можем изучить это упражнение и сделать его эффективным в соответствии с нашими целями, потребностями и средствами. Три убийственных прогресса от новичка до продвинутого включают в себя:

Подъем ног с упором

Держитесь за поверхность, чтобы повысить устойчивость верхней части тела.

Традиционный подъем ног

Подъем ног с полым телом

Предположим, что удержание полого тела при подъеме ног.

Начните с прогрессии, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и как только вы сможете успешно поставить галочки в формах этого упражнения с вариантом, который вы выполняете, переходите к следующему прогрессу.

Преимущества подъема ног

Есть много физических преимуществ, которые вы получите, выполняя подъемы ног, но мой фаворит сосредоточен на одном ключевом факторе: доступности.

Преимущество 1: Никогда не требуется никакого оборудования

Первое важное преимущество подъемов ног заключается в том, что это движение удобно для пользователя, так как вы можете выполнять его практически где угодно без оборудования. Это делает это упражнение феноменальным вариантом для тех, кто путешествует или занимается домашними тренировками с минимальным оборудованием.

Преимущество 2: множество вариантов и способов масштабирования

Помимо трех вышеперечисленных последовательностей подъема ног, существует множество других вариаций, которые вы можете выполнять.

Например, вы можете поднять ноги, а затем таз от земли для более сложной вариации. Или вы можете поднять ноги в стороны, чтобы уделить немного больше внимания косым мышцам. Это преимущество делает это упражнение отличным вариантом практически для любой тренирующейся группы, пытающейся нацелиться на корпус.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса для обзоров спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.

Как делать подъемы ног

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

После того, как у вас появилась боль в пояснице, вы всегда ищете способы предотвратить ее повторение. Получив мнение эксперта о подъеме ноги, мы обнаружили, что это движение с рекомендацией по предотвращению травм.

Это Фиона Скотт, руководитель отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира, чтобы все объяснить.

Преимущества подъема ног

«Это упражнение для кора, и под кором я подразумеваю настоящих основных мышц: тазовое дно, поперечные мышцы живота, внутренние косые и многораздельные мышцы, которые проходят вниз по позвоночнику», — говорит Скотт.

«Эти мышцы работают, потому что вы держите свое тело неподвижным, двигая ногами. Этот стиль основных упражнений больше задействует нижние мышцы корпуса — тазовое дно и поперечные мышцы живота — поэтому вы должны чувствовать его в полосе мышц ниже пупка.

«Поперечная часть живота обвивает нижнюю часть живота, как пояс, и помогает поддерживать спину. К сожалению, травмы нижней части спины распространены, поэтому, если мы сможем сохранить силу кора, мы сможем уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

«Еще одним положительным моментом является то, что их легче выполнять людям с травмами спины, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ноги выполняют движение. Вам не нужно никакого оборудования, вам просто нужно лечь, и есть множество способов сделать это проще или сложнее».

Подъемы ног лучше приседаний?

«Они нацелены на разные вещи, — говорит Скотт. «Подъемы ног задействуют целевые основные мышцы, такие как тазовое дно и поперечные мышцы живота, в то время как приседания задействуют прямые мышцы живота — шесть кубиков.

«Оба упражнения подходят для этой цели. Например, вам нужно уметь выполнять приседания, если вы хотите вставать с постели по утрам, поэтому я не думаю, что это плохое упражнение!

«Но я не склонен включать слишком много приседаний в программы людей просто потому, что наши прямые мышцы живота на самом деле довольно сильны при сгибании — они вступают в игру, когда мы сидим или сутулимся.

«Итак, если бы мне пришлось выбирать между приседаниями и подъемами ног, я бы выбрал подъемы ног, потому что они предлагают то, что мы редко делаем в повседневной жизни, и помогают предотвратить травмы спины».

Как выполнять подъем ног

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Лягте на спину и прижмите нижнюю часть спины к полу», — говорит Скотт. Коучинговый сигнал, который использует Скотт, заключается в том, чтобы подумать о том, чтобы прижать пупок к полу.

Она предлагает положить руки по бокам и упереться ладонями в пол для дополнительной поддержки. Таким образом, ваше тело естественным образом создаст некоторую направленную вниз силу, что немного облегчит движение. Или, если вы хотите усложнить задачу, попробуйте держать руки на груди.

«Поднимите обе ноги настолько высоко, насколько позволяет подвижность подколенного сухожилия. На пути вверх вы почувствуете это в своем коре, в этой полоске мышц под пупком — это признак того, что вы делаете это правильно.

«Не позволяйте гравитации взять верх на пути вниз. Сохраняйте контроль над спуском, чтобы тренировать корпус во время обеих частей движения».

Она добавляет, что вы должны «опускать ноги только до такой степени, чтобы вы могли удерживать эти мышцы в отпечатке. Я часто заставляю людей класть руки под поясницу и пытаться раздавить пальцы, поэтому, если они попытаются пошевелить ими, они будут зажаты».

Сколько раз нужно поднимать ноги?

«Это зависит от целей обучения людей», — говорит Скотт. «Большинство людей должны использовать подъемы ног для предотвращения травм, поддерживая вас и вашу спину в форме и здоровье. Таким образом, мы можем тренировать наши основные мышцы, чтобы они были достаточно сильными, чтобы помогать нам в повседневных задачах, будь то уход за ребенком, занятия спортом, переноска покупок или занятия своими руками.

«Для этого люди должны использовать больше параметров, основанных на выносливости, то есть от 10 до 30 повторений в зависимости от их уровня силы. Или мы часто заставляем людей выполнять в течение определенного периода времени, а не количества повторений, отдавая приоритет качеству, а не просто выбивая подход из 10. 

«Для этого движения время в напряжении важнее — можете ли вы выполнять его медленно и подконтрольно? Обычно я рекомендую работать от 30 до 45 секунд, хотя вы можете бросить себе вызов и пойти дальше, если вам нужно больше усилий».

Варианты подъема ноги

Подъем колена

(Изображение предоставлено: Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez)

ядро, приблизив ноги к телу.

«Лягте на пол, как если бы вы поднимали ноги лежа, затем поднимите оба колена под углом 90° с вертикальными бедрами», — говорит Скотт. «Держите нижнюю часть спины на полу, опустите ноги, чтобы пятки коснулись пола, затем верните их в исходное положение, удерживая колени под углом 90°».

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ног — это сгибать колени во время движения, а другой, менее трудоемкий вариант — поднимать по одной конечности за раз. Удерживая одну ногу на полу, вы стабилизируете свое тело, пока будете поднимать другую ногу, чтобы вы могли сосредоточиться на совершенствовании формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку на пресс, бедра и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Как и в большинстве упражнений, вы можете усложнить подъем ног, добавив вес. В этом варианте вы держите гантель или колокольчик между ногами во время выполнения упражнения. Держите вес легким, потому что на самом деле не нужно много, чтобы поднять ногу очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскальзывала, когда вы держите ее с полностью вытянутыми ногами выше промежности.

Если вы хотите поднять ногу в воздух, но еще не совсем готовы попробовать подъем ноги в висе, отправляйтесь на площадку для отжиманий. Вы будете работать все усерднее, чтобы держать туловище неподвижным, а ваши руки и плечи также получат тренировку. Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты и по бокам, поднимите прямые ноги перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это окажется слишком сложно, вы можете согнуть ноги и вместо этого поднять колени.

(Изображение предоставлено iStock/Getty Images Plus)

Поднятие ног настолько сложно, насколько это возможно. Этот вариант включает в себя висение на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не будут параллельны земле. Еще раз, вы можете начать с того, что согните ноги и поднимете колени к груди, чтобы выполнить полное упражнение, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила хвата, чтобы удержаться. себя, поднимая ногу.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на полпути к его выполнению и понимаете, что у вас нет сил дойти до конца, дайте висящее колено поднять вперед. Повисните на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени, пока бедра не будут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличное упражнение для тренировки пресса, просто оно не такое сложное, как подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подъемы коленей и ног в висе — отличные упражнения для проработки мышц кора, но подъем гархаммера делает его еще более эффективным — если вы можете с ним справиться. Поднимая ногу и колено, вы вытягиваете ноги под себя после каждого повторения, что снимает напряжение с мышц пресса; с подъемом гархаммера вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не выпрямляете ноги полностью, пока подход не будет завершен.

Повисните на перекладине хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени, пока бедра не будут параллельны полу. Это исходное положение для выполнения упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не будут параллельны земле. Не удивляйтесь, если в подходе вы начнете постукивать раньше, чем ожидали, потому что поддерживать такое напряжение в мышцах кора — жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колена в висе в середине сета, если вам нужен релиз.

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами.

Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета.