1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.. Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
1.1 ФАЗЫ ЦИКЛА ПОДТЯГИВАНИЙ.
Подтягивание на перекладине — это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах [2]. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз — неких временны?х элементов движения.
В биомеханике цикл подтягивания на перекладине принято условно разделять на четыре фазы:
1 вис на вытянутых руках хватом сверху (исходное положение)
2 подъём
3 вис на согнутых руках
4 опускание в исходное положение
Рисунок 1.1 Фаза виса в исходном положении (ИП)
а – вид спереди
б – вид сбоку
В исходном положении (рисунок 1.
1) всё тело выпрямлено, носки стоп оттянуты, пятки сведены, руки вытянуты над головой вверх и согнутыми пальцами кистей охватывают гриф перекладины. Сила тяжести действует «на разрыв», как бы стремясь отделить друг от друга сочленяющиеся звенья тела. Наибольшая нагрузка приходится на плечевой пояс и верхние конечности. Силы сопротивления костей и связок, а также силы тяги мышц, окружающих суставы, направлены на их укрепление, а также на удержание тела в данном положении. Под действием силы тяжести всего тела возникают опорные реакции грифа перекладины, которые стремятся разогнуть пальцы, чему препятствуют активные усилия мышц-сгибателей пальцев.
По длительности фаза виса в исходном положении занимает бо?льшую часть времени подтягивания. В этой фазе происходит восстановление от предыдущего подтягивания, и совершаются подготовительные действия для выполнения очередного подтягивания. Так, прекращение раскачивания тела после неудачно выполненного опускания в вис производится путём сокращения различных мышечных групп ног и (или) туловища.
Рисунок 1.2.
Фаза подъёма туловища а – вид спереди
б – вид сбоку, ноги выпрямлены
в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу
В фазе подъёма (рисунок 1.2.) происходит сгибание в локтевых и разгибание (по отношению к туловищу) в плечевых суставах за счёт значительных усилий соответствующих мышечных групп.
Подъём на перекладине сопряжён со смещением верхней части туловища назад, что сопровождается компенсаторным перемещением вперёд ног и таза, поэтому при подтягивании тело спортсмена, если смотреть на него в профиль (рисунок 1.2б), переходит из вертикального положения в наклонное.
Степень участия двуглавой мышцы плеча (бицепс), грудной и широчайшей мышц зависит от ширины хвата. Так, если смотреть на спортсмена сбоку, при подтягивании узким хватом сгибание в локтевых суставах сопровождается выносом локтей вперёд, а при подтягивании широким хватом локти выносятся вперёд — в сторону. И если в первом случае спортсмен делает ставку на мышцы рук, то во втором случае к выполнению подъёма туловища более активно подключаются мышцы спины.
Поскольку работа некоторых мышц, выполняющих подъём туловища, более эффективна при вертикальном расположении туловища, то по мере накопления усталости некоторые спортсмены переводят туловище из наклонного положения в вертикальное. Для этого в процессе подъёма они плавно выносят прямые ноги вперёд, создавая вращающий момент, который отклоняет туловище назад, распрямляя его по вертикали (рисунок 1.
2в). В результате такого манёвра мышцы, выполняющие сгибание плечевого сустава, получают более выгодные условия для сокращения на верхнем – проблемном – участке траектории движения в фазе подъёма.
Подъём туловища обычно производится на выдохе или, что значительно реже, на задержке дыхания.
Рисунок 1.3
Фаза виса на согнутых руках а – вид спереди
б – вид сбоку, ноги выпрямлены
в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу
Фаза виса на согнутых руках (рисунок 1.3). В большинстве случаев при выполнении подтягиваний эта фаза отсутствует. В правилах полиатлона по силовой гимнастике у мужчин записано, что «каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьёй в момент подъёма подбородка выше грифа перекладины» [10]. Имеет значение только момент перехода подбородка через уровень грифа, а не время удержания этого положения.
Таким образом, с точки зрения полиатлона рациональная техника выполнения подтягиваний не совместима с наличием фазы виса на согнутых руках. Тем не менее, в процессе выполнения подтягиваний иногда создаются ситуации, когда вис на согнутых руках имеет место. Во-первых, это происходит, когда спортсмен сознательно задерживается в верхней точке траектории движения, чётко фиксируя момент перехода подбородка через уровень грифа перекладины. Во-вторых, когда спортсмену приходится вынужденно задерживаться в положении виса на согнутых руках из-за невнимательности или предвзятого отношения судьи.
И хотя с точки зрения рациональной техники выполнения подтягиваний фаза виса на согнутых руках должна быть исключена, эта фаза, тем не менее, наблюдается при выполнении подтягиваний, а поэтому имеет право на существование.
Положение виса на согнутых руках характеризуется тем, что большинство мышц, участвующих в его фиксации, находятся в предельно напряжённом состоянии. Дыхание в висе на согнутых руках сильно затруднено, особенно если вис сопровождается вынесение ног вперёд.
Рисунок 1.4.
Фаза опускания туловища а – вид спереди
б – вид сбоку, ноги выпрямлены
в – вид сбоку, ноги согнуты по отношению к туловищу
Фаза опускания в исходное положение (рисунок 1.4). Опускание туловища в вис производится с помощью тех же мышц, что и его подъём, но работают эти мышцы уже не в преодолевающем, а в уступающем режиме, тормозя тело, падающее под действием силы тяжести. Чем меньше скорость тела в момент его прихода в И.П., тем большую работу совершают мышцы в фазе опускания туловища. Если после перехода подбородка через уровень грифа мышцы полностью расслабить, они будут отдыхать, пока тело выполняет свободное падение, но тогда в момент прихода в исходное положение скорость тела будет максимальна, и кисти испытают большую ударную нагрузку, что может привести к срыву с перекладины. Поэтому тормозящие усилия мышц в большой степени зависят от возможностей мышц-сгибателей пальцев, и особенно много усилий приходится тратить в фазе опускания в том случае, когда хват находится на грани срыва.
1.2 БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ.
1.2 БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ. Подтягивание на перекладине производится за счёт мышечных усилий. При этом если в 1 фазе цикла усилия затрачиваются в основном на фиксацию позы, то во 2 — 4 фазах энергия мышц расходуется как на поддержание статических усилий, так и на
2.3 БИОЭНЕРГЕТИКА ПОДТЯГИВАНИЙ. 2.3.1 Пути ресинтеза АТФ
2.3 БИОЭНЕРГЕТИКА ПОДТЯГИВАНИЙ. 2.3.1 Пути ресинтеза АТФ Для выполнения как динамической так и статической работы требуется энергия. Непосредственным источником энергии для мышечных сокращений является расщепление высокоэнергетического вещества аденозинтрифосфата
2.6 РАЗВИТИЕ ПРОЦЕССОВ УТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ.
2.
6 РАЗВИТИЕ ПРОЦЕССОВ УТОМЛЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ.
Проблемы, связанные с поставкой и расходом энергии для мышечной деятельности во время выполнения подтягиваний являются ключевыми в деле достижения максимального результата. Попробуем
Фазы и периодизация
Фазы и периодизация В течение года триатлеты и дуатлеты должны пройти через четыре фазы тренировок с отягощением. Эти фазы и их периодизация выглядят следующим образом.Анатомическая адаптация (AA)Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок и
Фазы Луны
Фазы Луны Сама Луна, как известно, свет не излучает, а только лишь отражает солнечные лучи, и из-за ее постоянного движения по орбите вокруг Земли мы в разные дни по-разному видим освещенную часть ночного светила.Ночь за ночью картина на небе меняется – когда нам виден весь
Энергетика фазы
Энергетика фазы
Луну в этот период называют растущей.
Вместе с ней растет жизненная энергия и активность человека. В эти дни нужно воплощать в жизнь свои планы и не страшиться смелых начинаний. Однако надо помнить, главное условии успеха – настрой на созидание, не
Занятия фазы
Занятия фазы Так как организм в это время расположен получать энергию извне и накапливать ее, уделите время общению с природой, «подзаряжаясь» у нее жизненной силой.В целом эта фаза – время решительных действий, а не созерцаний. Это относится ко всем областям жизни: и
Энергетика фазы
Энергетика фазы Во время второй фазы еще эффективнее растет жизненная энергия и активность человека. Появляется тяга к энергичным действиям, чувствуется душевный подъем. Не сдерживайте эти порывы, делайте то, к чему лежит ваше сердце, но оставайтесь всегда на светлой
Занятия фазы
Занятия фазы
Полученной энергии должно хватить на реализацию идей, задуманных в первой фазе.
Самые сложные дела удаются именно во второй фазе лунного цикла. Этот период считается оптимальным для начала путешествия – планируя свой отдых, постарайтесь учесть этот
Энергетика фазы
Энергетика фазы Начало этой фазы характеризуется всплеском накопившейся энергии, поэтому человек способен на очень многое, главное, не упустить этот момент, так как дальше жизненные силы будут убывать. Активные действия и позитивные мысли принесут вам удачу. Организм
Занятия фазы
Занятия фазы Накопленных сил должно хватить на реализацию любого предприятия. Наступило время активных действий, не время проявлять апатию. Особенно удачное время для людей творческих. Избыток энергии обращайте на созидательные цели, необходимо тщательно следить за
Энергетика фазы
Энергетика фазы
Это последняя фаза лунного цикла, Луна продолжает убывать, а вместе с ней убывают и силы организма человека.
Это время не для активных действий, а период отдыха и расслабления, период подведения итогов прошедшего месяца. Проанализируйте, что выполнено за
Занятия фазы
Занятия фазы Луна продолжает убывать. С каждым днем ночное светило становится все меньше и меньше. Силы организма также убывают, поэтому расходовать их надо только на самое важное. Нагрузка должна быть умеренной и к новолунию совсем снижена. Время лучше проводить за
Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!
Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Испанский хиромассаж Феррандиса
- Традиционная китайская медицина
- О массаже и китайской медицине
- В комнате божественных орхидей
- Волшебные точки
- Действие массажа на органы и системы
- Дао Инь
- Цигун
- Ориентальный массаж висцеральных органов
- СОДЕРЖАНИЕ ТЕРМИНА «ЦИ» В СОЧЕТАНИИ «ЦИГУН»
- ЦИГУН И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА
- ОСОБЕННОСТИ И ПРИНЦИПЫ ЦИГУНА
- ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ ЦИГУН
- Классификации практик цигун
- Чжун Юань Цигун
- Лечебный цигун
- Ба Дуань Цзин – Восемь Кусков Парчи
- Игры пяти зверей — У Цинь Си
- Японский массаж Коруги
- Массажные техники
- Висцеральная терапия.
Даосский массаж -Ци Нейцзан - Французский моделирующий массаж «Beau visage et beau corps»
- Медицинские банки.Массаж Ци Сюэ Тонг. Метод ЦЗЮ — прижигание.
- Гуаша.Тибетский массаж
- КИТАЙСКИЙ МАССАЖ ТУЙНА, РЕФЛЕКСОТЕРАПИЯ АКУПУНТУРА. ЦИГУН
- Японский Массаж шиацу
- Японский массаж Кобидо
- Бамбутерапия,Массаж Ватсу
- Вакуум-терапия при целлюлите и ожирении
- Спортивный массаж
- Антицеллюлитный массаж
- Лимфодренажный массаж
- Массаж Bok- Bu
- Мексиканский массаж
- Вьетнамский массаж
- Гавайский массаж
- Бразильский массаж «Graciosa cintura»
- Турецкий массаж
- Тайский массаж
- Массаж ногами.Криомассаж
- Медовый массаж
- Шоколадный массаж
- Массаж кокосовыми чашами
- Ароматерапевтический массаж
- Детский массаж
- Аюрведический массаж Калари
- Славянский массаж деревянными ложками
- Массаж ДАГ-ДАГАЙ
- Хиджама
- о здоровье
- цены на массаж
- Видео
- Висцеральная терапия.
- Программа очищения организма
- Фотографии
- Развитие мышц и сухожилий
- Упражнения для развития силы
- Упражнения на самосопротивление
- Турник
- Волевая гимнастика Анохина
- Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)
- Система физического развития Евгения Сандова
- Георг Гаккеншмидт «русский лев»
- Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела
- Иван Поддубный. Чемпион чемпионов
- Бег — здоровье
- Гибкость и подвижность пальцев
- ПРОДУКТЫ
- ПРЯНОСТИ
- Касторовое масло
- Лечебные свойства пищевой соды
- Здоровье
- Система оздоровления организма
- Музыкотерапия
- Фитотерапия
- Хромотерапия
- Эхо солнечных бурь
- Секрет вечной молодости — упражнения Шэна
- Cеминары и курсы
- Контакт
- Мастер EDO
Даосский массаж -Ци Нейцзан
Забытые секреты силы и развития телаКакие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания, часто совмещаемые с подтягиваниями, представляют собой сложное упражнение для верхней части спины. Они дадут вам широкую спину и толстые руки — и мы поговорим о том, для каких мышц спины они лучше всего подходят, — но что делает подтягивания еще более интересными, так это то, как они воздействуют на мышцы, которых вы никогда не ожидали.
Есть несколько интересных моментов:
- Какие мышцы спины работают при подтягиваниях?
- Полезны ли подтягивания для увеличения бицепсов?
- Полезны ли подтягивания для увеличения трицепсов ?
- Почему подтягивания так известны тем, что укрепляют нижние широчайшие?
- Как подтягивания тренируют пресс?
Содержание
Основные мышцы, задействованные при подтягиваниях
Подтягивания известны тем, что помогают людям накачать среднюю и верхнюю часть спины, и это правильно. Они отлично тренируют широчайшие, задние дельты, вращающую манжету плеча, ромбовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции. Это одно из самых эффективных базовых упражнений для спины, с которым могут сравниться только подтягивания, становая тяга и тяга штанги.
Все становится еще интереснее, если учесть, что при подтягивании работает множество других мышц, таких как хват, бицепс, трицепс и даже пресс. На самом деле, это одно из самых лучших упражнений на пресс.
Давайте углубимся в детали.
Как хват влияет на задействование мышц
Первое, что нужно знать о подтягиваниях, это их связь с подтягиваниями. Разные люди используют термины по-разному, но обычно подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу.
Изменение хвата меняет мышцы, которые вы используете, чтобы подтянуться. При подтягивании ваши бицепсы скручиваются вокруг костей предплечья, не позволяя им получить должное усилие. При подтягивании ваши бицепсы находятся в хорошем положении для тяги, но движения в локтях мешают их активации.
Это означает, что подтягивания заставляют мышцы спины работать пропорционально больше. Особенно ваши нижние широчайшие. Это делает их отличным упражнением для спины. Не обязательно лучше, чем подтягивания, но, тем не менее, отлично.
Насколько хорошо подтягивания тренируют бицепсы?
Принято считать, что подтягивания не очень хороши для увеличения бицепсов. Аргумент состоит в том, что хват сверху охватывает ваши бицепсы вокруг предплечий, уменьшая их рычаги.
Это верно, но аргумент не совсем выдерживает критику.
Верхний хват действительно делает ваши бицепсы слабее. Вот почему подтягивания сложнее, чем подтягивания. Тем не менее, плохой рычаг не мешает вашим бицепсам бороться за то, чтобы поднять вас. Фактически, большинство исследований показывают, что ваши бицепсы работают так же усердно при хвате сверху, как и при хвате снизу (учеба, учеба, учеба). Исключением является исследование Юдаса и его коллег, обнаружившее более высокую активацию бицепсов при подтягиваниях (исследование).
Если мы посмотрим на фактический рост мышц, то и подтягивания, и подтягивания одинаково хороши для наращивания бицепсов (исследование). С другой стороны, сгибания рук на бицепс примерно в два раза эффективнее любых тяговых упражнений для наращивания больших бицепсов (исследование). Поэтому, если вы хотите большие бицепсы, делайте 2–3 подхода на сгибание рук после подтягиваний.
Насколько хорошо подтягивания влияют на трицепсы?
Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят при подтягиваниях, и это совершенно нормально.
Длинная головка трицепса пересекает локтевой и плечевой суставы. Он может разгибать локти, как в дробилке черепа, а также может разгибать плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете длинную головку трицепса, они тянут ваши локти к туловищу.
Если вы хотите накачать длинную головку трицепса, вам, безусловно, могут помочь подтягивания, но лучше подойдут черепокрушители и разгибания над головой. Когда мышцы пересекают несколько суставов, вы обычно можете стимулировать примерно вдвое больший рост мышц, тренируя их напрямую. Итак, еще раз, если вы хотите увеличить трицепс, вы можете сделать 2-3 подхода разгибаний трицепса после подтягиваний.
Подтягивания отлично развивают нижние широчайшие
Большинство упражнений для спины начинаются с вынесения локтей вперед, и вы должны подтягивать их к туловищу (разгибание плеч). Подтягивания делаются немного по-другому. Вы начинаете с разведенными в стороны локтями, тренируя приведение плеч. Вот для чего нужны ваши нижние широчайшие:
Нижние широчайшие довольно крутые.
Они достигают вашей талии, придавая вам V-образный торс. Это делает их высоко ценимыми культуристами. Подтягивания и тяги отлично подходят для их тренировки, что дает им место в любой хорошей программе для наращивания мышечной массы.
Если вы хотите узнать больше о том, как работать со всеми мышцами спины, я написал большую статью о тренировке спины от Bony to Beastly.
Подтягивания довольно хорошо тренируют пресс
Одно из основных различий между подтягиваниями и альтернативными вариантами, такими как подтягивания вниз, заключается в разнице в активации пресса. Когда вы делаете подтягивания, ваш пресс должен работать очень усердно, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении. Они работают еще усерднее, когда вы опускаетесь в нижнее положение, растягивая пресс.
Ваш пресс не будет ограничивающим фактором. Вы не прекратите подтягиваться, потому что ваш пресс не выдержит. Если ваш пресс уже более чем достаточно силен, он не получит достаточного стимула для роста.
Вот почему вы увидите, как некоторые парни поднимают ноги вверх, дополнительно напрягая пресс. Это вариант, когда вы к этому готовы.
Резюме
Подтягивания задействуют почти все мышцы спины, за исключением разгибателей позвоночника. Сюда входят задние дельты, вращающая манжета плеча, ромбовидные мышцы, широчайшие, а также средние и нижние трапеции. Их особенно ценят за работу с ниже широчайших, которые трудно стимулировать другими упражнениями для спины.
Подтягивания также в разной степени задействуют бицепсы, трицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, мышцы хвата и пресс. Однако, если вы хотите накачать эти мышцы, вам нужно тренировать их напрямую. Если вы уже нарастили эти мышцы, подтягиваний будет достаточно, чтобы поддерживать их.
Хорошо, пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна настраиваемая программа тренировок, ознакомьтесь с нашей Промежуточной программой набора массы Outlift.
У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых новичков.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Как улучшить подтягивания
Подтягивания! Мы все хотим иметь возможность нокаутировать их, как морской пехотинец.
В глазах многих это высшая демонстрация силы, особенно когда у вас нет под рукой штанги!
Но первое подтягивание кажется невероятно сложным.
Большинство людей просто прыгают на перекладину и пытаются подтянуться. Для начала это нормально, но подумайте, именно так вы научились приседать и становой тяге? Вы просто взяли бар и пошли?
Или вы также думали о том, чтобы задействовать нужные мышцы и выполнять дополнительные упражнения, такие как выпады и приседания, чтобы увеличить силу для этих движений?
Надеюсь, вы сделали последнее, особенно если вы работаете с тренером. То же самое относится и к подтягиваниям.
Вместо того, чтобы просто прыгать на перекладине и пробовать, нам нужно подумать о том, какие мышцы нужно задействовать и какие мышцы нужно укрепить, чтобы подтягиваться лучше.
Жизненный цикл подтягиваний
Если вы работаете над своими подтягиваниями, пытаетесь ли вы сделать свое первое подтягивание или пытаетесь сделать больше нескольких повторений, вы, вероятно, понимаете, что среднее подтягивание вот так:
Из положения висячего человека очень трудно начать движение, и вы шлепаетесь, как рыба на плите;
Когда вы начинаете, все идет нормально на несколько дюймов;
Но ближе к вершине снова становится очень тяжело;
А поднять подбородок над перекладиной действительно очень сложно!
Есть причина, по которой подтягивания выглядят так, и это из-за двух очень важных мышц: широчайших и нижних трапеций .
Все о широчайших и трапециях
Итак, при полном подтягивании задействовано много мышц. Подтягивание — это комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы предплечья, плеча, верхней части спины и кора.
Однако именно зацепление и сила нижних трапеций и широчайших действительно определяют, насколько успешным будет ваше подтягивание.
Большинство людей неправильно задействуют широчайшие и нижние трапеции при подтягиваниях.
Широчайшие (широчайшие мышцы спины)
Знаете ли вы, что широчайшие, или широчайшие мышцы спины, являются одними из самых больших мышц тела? Поэтому мы, вероятно, хотим максимально использовать их, когда подтягиваемся.
Широчайшие мышцы активно участвуют в вращении лопаток вниз при подтягивании. Они также очень сильно тянут руку к туловищу. Это именно те движения, которые нам нужны для стать сильнее в , чтобы подтягиваться.
Когда руки полностью выпрямлены над головой, это на самом деле относительно слабое положение для широчайших. Это одна из причин, почему так трудно начать подтягиваться.
По мере того, как руки приближаются к бокам тела, широчайшие мышцы могут тянуться сильнее, поэтому они действительно приходят в себя во второй половине движения.
Нижние трапециевидные мышцы
Трапециевидная мышца с нижними трапециевидными волокнами
Когда большинство людей думают о ловушках, они думают о верхних ловушках (красные волокна на рисунке справа).
Это выпуклые мышцы верхней части плеч, которые развиваются в результате пожимания плечами. Олимпийские тяжелоатлеты попадают в большие ловушки из-за шрага в верхней точке тяги.
Но нас не интересуют те, что в подтягивании, мы хотим развивать нижние трапеции (фиолетовые волокна на картинке).
У большинства людей нижние ловушки несколько недоразвиты и слабы , но важны для правильного занятия подтягиваниями, особенно в начале движения.
Нижние ловушки активно участвуют в ретракции и вдавливании лопатки. Они отводят лопатки назад и вниз.
Это движение должно выполняться в начале подтягивания и сохраняться на протяжении всего упражнения, чтобы выполнить идеальное подтягивание.
Почему важно положение лопатки?
Думаете ли вы о положении лопаток, когда пытаетесь подтянуться?
Так и должно быть.
Сильное и стабильное подтягивание — это подтягивание, при котором лопатки опущены вниз, что дает «пространство» для работы сильных мышц спины.
Вот пример того, что я имею в виду:
На картинке слева мои плечи сгорблены, потому что я пытаюсь использовать мышцы передней части плеч и рук для завершения подтягивания.
На картинке справа — точно в той же точке тяги — мои плечи опущены и назад, а спина находится под большим углом, что позволяет мышцам спины работать более эффективно. Широчайшие сильнее под этим более горизонтальным углом.
Одна из моих любимых подсказок для завершения подтягиваний — призывать людей ‘ прижать локти к бокам ’, так как это действительно помогает задействовать широчайшие и нижние трапеции.
Посмотрите полное видео здесь: Техника подтягиваний для укрепления спины
Одной из причин, по которой так сложно поднять подбородок над перекладиной в конце подтягивания, является то, что ваши лопатки тоже поднимаются вверх. высоко, и вы «сгорбитесь» в верхней части подтягивания. Ваши нижние трапеции «отпустили» лопатки, и этот сильный угол спины исчез.
Вам нужно держать лопатки назад и вниз, чтобы сильно закончить подтягивание. А для этого вам нужны сильные нижние трапеции и широчайшие.
(Есть и другие более мелкие мышцы, такие как большая круглая мышца, которые также должны быть сильными, но дополнительные упражнения и упражнения, которые я вам дам, задействуют и эти мышцы. Я просто не хочу перегружать вас анатомией. .)
Тренировки и упражнения для улучшения ваших подтягиваний
Поскольку мы тренируемся на силу, я предпочитаю меньше повторений (5 повторений или меньше), но большее сопротивление. Правило таково, используйте как можно больший вес/сопротивление, сохраняя при этом хорошую форму .
Вот мои любимые упражнения для более сильных подтягиваний:
1. Подтягивания на локтях
Подтягивания на лонжеронах — прекрасное упражнение для улучшения положения подтягиваний и, в конечном счете, вашей способности делать отличные подтягивания в мертвом висе .
Здесь мы работаем над начальным положением подтягивания, добиваясь, в частности, начального включения нижних трапеций, чтобы начать подтягивание.
Старт в мертвом висе хватом сверху (более низкое зацепление трапециевидной формы). Отведите лопатки назад и вниз, не сгибая рук. Ваша грудь должна подняться, когда лопатки втягиваются и опускаются. Все движения должны исходить из середины спины.
Это немного похоже на шраги в обратную сторону — шраги для нижних трапеций, если хотите.
Обратите внимание, что в начале мои плечи уже опущены, так что небольшое напряжение мышц удерживает лопатки внизу. Если бы не было, и я был бы полностью расслаблен в начале, мои плечи были бы прямо у ушей.
Выполняя многократные подтягивания в мертвом висе, вы всегда должны сохранять небольшое напряжение в спине, даже в нижнем положении.
Стремитесь к 3-4 подходам по 10 раз, если ваш хват позволяет .
Если вам трудно удерживать вес тела так долго, сначала поработайте над силой виса, прежде чем переходить к этому упражнению. Когда вы сможете висеть в воздухе в течение 30 или более секунд , попробуйте это упражнение еще раз.
Чтобы сэкономить на силе хвата, вы также можете попробовать…
2. Тяга вниз с паузой внизу
Теперь мы работаем над верхней частью движения — этой неуловимой позицией подбородка над перекладиной.
В то время как начало подтягивания инициируется в основном нижними трапециевидными мышцами и грудными мышцами, подтягивание завершается в основном широчайшими и бицепсами.
Используйте тяжелые тяги широчайших и паузы в нижнем положении на 3-5 секунд для наращивания силы. Стремитесь к 5 подходам по 5 повторений .
Как и при подтягивании, убедитесь, что ваши лопатки всегда отведены назад и вниз.
Если во время паузы ваши плечи подняты к ушам, уменьшите вес на штанге до тех пор, пока не сможете удерживать ее в правильном положении.
Правильное положение плеч в тяге широчайших
3. Подтягивания с лентой с паузой в верхней точке
Вы можете перейти от тяги к широчайшим к подтягиваниям с резиной с паузой в верхней точке.
Это довольно сложно, так как лента дает наименьшее сопротивление в верхней части движения.
Пауза на 3-5 секунд в верхней точке движения и цель 5 подходов по 5 .
Вы можете чередовать их с:
4. Вытяните негативы
Начните с верхней точки подтягивания и медленно опускайтесь вниз, все время удерживая лопатки назад и вниз. Таким образом, вы будете знать, что укрепляете широчайшие и нижние трапеции, а также все вспомогательные мышцы, выполняя это упражнение.
Опуститесь на 10 секунд и сделайте 5 подходов по 5 повторений.
