4 совета от знаменитого тренера Дэна Джона
Каждый должен быть в состоянии осилить не менее пяти подтягиваний. Вот как к этому подобраться.
Charlotte Karlsen/unsplash.com
Подтягивание — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Оно прорабатывает множество мышц, эффективнее всего нагружая широчайшие, пресс и предплечья. У вас просто нет причины избегать подтягиваний. Пока еще не умеете? Поможем.
Содержание статьи
Известный тренер Дэн Джон считает, что каждый обязан научиться подтягиваться. И вот что он советует тем, кто пока не в силах выполнять пять повторов подряд.
Научитесь висеть
Тренер и физиотерапевт Грей Кук, основатель «Системы функционального движения», сказал мне, что надо просто покорить нижнюю точку подтягиваний (вис на прямых руках) и верхнюю (удержание на согнутых руках), а дальше тело само разберется со средней частью.
Поэтому для начала отрабатывайте вис — достаточно долго, чтобы справиться с пятью неторопливыми подтягиваниями.
Поэтому возьмитесь за перекладину и повисните. Если вы не можете продержаться хотя бы 30 секунд, значит, ваш хват еще слаб.
Делайте это каждый день. Не на каждой тренировке, а ежедневно. Ставьте цели: сначала 30 секунд, потом целая минута. Когда будете без проблем висеть по минуте, попробуйте вис на одной руке.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕДержитесь наверху
Теперь подпрыгните и схватитесь за перекладину согнутыми руками — и замрите в верхней точке. Хват можете использовать любой: пронированный (ладонями вперед) или супинированный (ладонями назад). Вновь отрабатывайте, пока не будете в силах держаться минуту без колебаний.
- Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Качайте пресс (катайте ролик)
Если и есть какой-то особый секрет в подтягивании, так это включение пресса.
В моем зале мы сочетаем подтягивания с упражнениями на пресс. Вы можете заметить, что катание обычного пластикового ролика (или металлической штанги — для крутых) чем-то похоже на подтягивания на полу.
По крайней мере, так же зверски напрягается пресс.
Как видите, сам Дэн использует продвинутое оборудование, но уверяет, что самый простой ролик прекрасно работает.
И просто практикуйтесь
Следующая программа основана на идеях Павла Цацулина, соучредителя компании «StrongFirst», который рекомендует часто и качественно отрабатывать упражнение, чтобы улучшить результаты в нем.
Вам надо выполнять подтягивания в течение каждой тренировки; если, например, вы качаетесь трижды в неделю, эта схема отлично подойдет. Я советую начать с пары подходов после разминки, еще парочка после упражнений для ног. То есть вам не нужно делать все сеты подтягиваний подряд.
Тренировка 1: 3 подтягивания, 2 подтягивания, 1 подтягивание, 1 подтягивание
Тренировка 2: 3, 2, 1, 1.
Тренировка 3: 3, 2, 2, 1
Тренировка 4: 3, 3, 2, 1
Тренировка 5: 4, 3, 2, 1
Тренировка 6: отдых (от подтягиваний)
Тренировка 7: 4, 3, 2, 1, 1
Тренировка 8: 4, 3, 2, 2, 1
Тренировка 9: 4, 3, 3, 2, 1
Тренировка 10: 4, 4, 3, 2, 1
Тренировка 11: 5, 4, 3, 2, 1
Тренировка 12: отдых (от подтягиваний)
После пары микроциклов (по пять тренировок) можете отдохнуть несколько дней и попробовать поставить рекорд в подтягиваниях — думаю, вы сами себя удивите.
Или же продолжайте работать по подобной схеме, увеличивая число повторов. Я рекомендую не спешить прибавлять отягощение в подтягиваниях (учтите, что хрупкие запястья, локти и плечи уже выдерживают весь вес вашего мощного тела), лучше повышать тренировочный объем, увеличивая число подходов и повторений.
силовая тренировка верхней части тела и стабильность кора ~Блог Roliki
Ольга 23 марта, 2023Содержание статьи
- Введение
- Практические советы по использованию турника для подтягиваний и силовой тренировки верхней части тела
- Обзор различных моделей турников для подтягиваний и их преимущества
- Практические упражнения на турнике для подтягиваний и силовой тренировки верхней части тела
- Советы по правильному использованию турника для подтягиваний и стабильности кора
- Сочетание турника для подтягиваний с фитнесом и йогой для достижения максимальных результатов
- Заключение
Введение
Турники для подтягиваний являются одним из самых эффективных и простых способов тренировки верхней части тела.
Они помогают развивать мышцы плеч, рук, спины и груди, а также улучшают стабильность кора. Турники для подтягиваний предоставляют простой и эффективный способ тренировки верхней части тела и помогают улучшить общее физическое состояние.
Практические советы по использованию турника для подтягиваний и силовой тренировки верхней части тела
1. Начните с простых упражнений на турнике. Начните с простых подтягиваний и постепенно увеличивайте их количество.
2. При выполнении упражнений на турнике придерживайтесь правильной техники. Держите спину прямой, приподнимайте грудную клетку и подтягивайтесь до полного растяжения рук.
3. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох должен быть глубоким и равномерным, а выдох должен быть медленным и плавным.
4. Не забывайте о правильной подготовке. До тренировки на турнике выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
5. Не забывайте о правильном последующем отдыхе. После тренировки на турнике выполняйте растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и суставов.
6. Не забывайте о правильном питании. Питайтесь правильно, чтобы получить достаточное количество питательных веществ для регенерации мышц.
7. Не забывайте о правильной постановке целей. Установите реалистичные цели и постарайтесь достичь их.
8. Не забывайте о правильном отношении к тренировкам. Наслаждайтесь процессом тренировки, чтобы достичь желаемых результатов.
Обзор различных моделей турников для подтягиваний и их преимущества
Турники для подтягиваний являются одним из самых популярных средств для тренировки и поддержания физической формы. Они предлагают множество преимуществ, включая простоту использования, невысокую стоимость и возможность тренировать многие мышцы одновременно. На рынке представлено множество различных моделей турников, и выбор правильной модели для ваших потребностей может быть сложным. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных моделей турников и их преимущества.
Первым нашим выбором является простой турник для подтягиваний.
Этот турник имеет простую конструкцию, которая позволяет легко и быстро монтировать его на стену. Он идеально подходит для домашних тренировок, поскольку он не требует много места. Он также имеет простую конструкцию, которая позволяет легко изменять угол подтягиваний.
Другой популярной моделью является турник с подвесными петлями. Этот турник имеет подвесные петли, которые позволяют придать тренировке больше разнообразия. Он также имеет простую конструкцию, которая позволяет легко изменять угол подтягиваний. Этот турник идеально подходит для тренировок, которые требуют большего разнообразия.
Третьим выбором является турник с подвесными петлями и ручками. Этот ту
Практические упражнения на турнике для подтягиваний и силовой тренировки верхней части тела
Турник – отличное упражнение для силовой тренировки верхней части тела. Он помогает развить мышцы плеч, рук, груди и спины. Ниже приведены несколько простых упражнений на турнике, которые помогут вам подтянуться и укрепить верхнюю часть тела.
1. Подтягивания. Начните с простых подтягиваний. Захватите турник руками и подтянитесь к нему, прижимая грудь к нему. Постарайтесь держать плечи назад и приподнять их к потолку. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний.
2. Подтягивания с подъемом ног. Захватите турник руками и подтянитесь к нему, прижимая грудь к нему. После этого поднимите одну ногу вверх, прижав ее к груди. Постарайтесь держать плечи назад и приподнять их к потолку. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний.
3. Подтягивания с подъемом рук. Захватите турник руками и подтянитесь к нему, прижимая грудь к нему. После этого поднимите одну руку вверх, прижав ее к груди. Постарайтесь держать плечи назад и приподнять их к потолку. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 подтягиваний.
4. Подтягивания с подъемом обеих рук. Захватите турник руками и подтянитесь к нему, прижимая грудь к нему. После этого поднимите обе руки вверх, прижав их к груди. Постарайтесь держать плечи назад и приподнять их к потолку. Сд
Советы по правильному использованию турника для подтягиваний и стабильности кора
Правильное использование турника для подтягиваний и стабильности кора может помочь вам достичь поставленных целей и получить максимальную пользу от тренировок.
Вот несколько советов, которые помогут вам правильно использовать турник:
1. При использовании турника для подтягиваний и стабильности кора необходимо правильно подобрать расстояние между руками. Оно должно быть достаточно широким, чтобы вы могли удерживаться на турнике без напряжения.
2. При использовании турника для подтягиваний и стабильности кора необходимо правильно подобрать скорость движения. Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировки.
3. При использовании турника для подтягиваний и стабильности кора необходимо правильно подобрать угол подъема. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировки.
4. При использовании турника для подтягиваний и стабильности кора необходимо правильно подобрать расстояние между ногами. Оно должно быть достаточно широким, чтобы вы могли удерживаться на турнике без напряжения.
Надеемся, что эти советы помогут вам правильно использовать турник для подтягиваний и стабильности кора.
Удачи в достиж
Сочетание турника для подтягиваний с фитнесом и йогой для достижения максимальных результатов
Сочетание турника для подтягиваний с фитнесом и йогой представляет собой идеальное решение для достижения максимальных результатов. Турник поможет вам подтянуть мышцы и укрепить их, а фитнес и йога помогут вам растянуть и расслабить мышцы. Таким образом, вы получите максимальную пользу от тренировки. Это простое, но эффективное сочетание поможет вам достичь желаемых результатов и поддерживать здоровое тело. Попробуйте это сочетание и вы не пожалеете!
Заключение
Турники для подтягиваний являются одним из самых эффективных и простых способов тренировки верхней части тела. Они помогают улучшить мышечную силу, поддерживают правильную осанку и помогают улучшить стабильность кора. Турники для подтягиваний предоставляют простой и эффективный способ тренировки верхней части тела, который может быть использован для достижения максимальных результатов.
подтягиваний — Гибридная гимнастика
Pullup Progressions
Тренируйте бицепсы и спину, развивая функциональную тяговую силу!
Смотреть видео
#1 — Подтягивания к стене
Вертикальное подтягивание — один из самых щадящих способов освоить подтягивания с полным диапазоном движений.
Стандарт: 3 набора по 50 шт.
Полное руководство
#2 — Горизонтальные подтягивания
Подтягиваться из этого положения легче, чем подтягиваться вертикально. Это знакомит нас с горизонтальной тягой!
Стандарт: 3 набора по 30 шт.
Полное руководство
#3 — Продвинутые горизонтальные подтягивания
Подтягивания из нижнего положения усложняют горизонтальные подтягивания!
Стандарт: 3 комплекта по 25 шт.
Полное руководство
#4 — Подтягивания на складном ноже
Здесь представлена вертикальная тяга с помощью ног!
Стандарт: 3 набора по 20 шт.
Полное руководство
#5 — Полные подтягивания
Еще один стандарт художественной гимнастики! Это одно из самых функциональных фитнес-упражнений. Период.
Поздравляем, если вы добрались сюда!
Стандарт: 3 набора по 12 шт.
Полное руководство
#6 — Узкие подтягивания
Сближение рук увеличивает нагрузку на руки.
Это готовит наши мышцы и суставы (особенно локтевые) к более сложным тяговым движениям.
Стандарт: 3 набора по 9 шт.
Полное руководство
#7 — Подтягивания на одной руке
Популярность этого движения резко возросла после того, как его показали в одном из фильмов о Рокки, но он существует гораздо дольше.
Это знакомит нас с тягой одной рукой — с размахом! Вис на одной руке также является невероятным упражнением на хват.
Стандарт: 2 комплекта по 9 штук (обе стороны)
Полное руководство
#8 — Продвинутые подтягивания на одной руке
Перемещение руки ниже предплечья значительно увеличивает сложность.
Стандарт: 2 комплекта по 9 штук (обе стороны)
Полное руководство
#9 — Подтягивания лучника
Несмотря на то, что по сложности оно сравнимо с продвинутыми подтягиваниями на одной руке, оно воздействует на наше тело с разной силой и помогает отработать движение подтягивания одной рукой.
Хотя требования к силе хвата не столь высоки, плечи получают отличную нагрузку.
Стандарт: 2 комплекта по 9 штук (обе стороны)
Полное руководство
#10 — Подтягивания на одной руке
Хотя многие УТВЕРЖДАЮТ, что могут легко выполнять это упражнение, его редко можно увидеть в коммерческих тренажерных залах.
Овладение этим упражнением с полным диапазоном движений развивает превосходную тяговую силу. Поздравляем!
Стандарт: 2 набора по 6 шт.
Полное руководство
Как масштабировать подтягивания для тренировки Мерфа
90
АКЦИИИтак, вы готовы сразиться с Мёрф… без подтягиваний? Если у вас еще нет подтягиваний, нет турника или, может быть, вы боретесь с ноющими травмами, нет необходимости вообще пропускать эту тренировку в День поминовения; У меня есть отличные замены для вас!
В качестве краткого обзора, вот работа, которую нужно выполнить за время в герое WOD Murph;
- Бег на одну милю
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 приседаний
- Бег на одну милю
(в жилете 20 фунтов для мужчин/1 жилет весом 4 фунта для женщин)
ИБП, отжимания и приседания можно разделить любым способом.
Существует бесконечное количество способов масштабировать эту тренировку в целом, но в этой статье мы обсуждаем только подтягивания. Позвольте мне начать с того, что если вы хотите масштабировать любое из движений в Мерфе, я рекомендую отказаться от утяжеляющего жилета, пока вы не пройдете тренировку Rx’d.
Сколько подтягиваний на тренировке Мёрфа?
В «Мерф» всего 100 подтягиваний. Их можно выполнять «сразу» или разделить на более мелкие подходы, например, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний по 20 раундов. Один из способов увеличить количество подтягиваний — уменьшить количество повторений. Это отличный вариант, если у вас есть подтягивания, но 100 подтягиваний за тренировку будет для вас слишком большим объемом.
Если бы вы были уверены, что выполняете 3 повторения в каждом подходе, а не 5, это было бы всего 60 подтягиваний и эффективный вариант масштабирования.
Какие типы подтягиваний есть в Мерф?
Допускается любой вариант подтягивания; при условии, что вы начинаете (или проходите) под перекладиной с прямыми руками и заканчиваете повторение с подбородком над перекладиной.
Что может быть хорошей заменой, если у вас нет перекладины?
Если у вас нет перекладины, не паникуйте — у меня есть для вас несколько эффективных замен, чтобы вы все еще могли принять участие в чествовании морского котика, лейтенанта Майкла П. Мерфи.
- Ряды колец или ряды TRX:
Это надежный вариант, если у вас есть набор колец или система TRX, которые можно прикрепить к любому типу балки или даже к дереву на открытом воздухе! - Подтягивания со штангой:
Есть стойка для приседаний со штангой? Создайте свой собственный импровизированный турник; либо с пятками на полу, чтобы было легче, либо превратите это в L-подтягивание для дополнительной сложности! - Тяга гантелей или штанги:
Другой вариант гребли; на этот раз с более ограниченным оборудованием.
Тяга в наклоне позволяет использовать обе руки одновременно.
Тяга в наклоне позволяет использовать обе руки одновременно.Если вы хотите принять участие в конкурсе Мерф в этом году, но еще не умеете подтягиваться, вот 3 альтернативы, на которые вы можете масштабироваться;
- Подтягивания с прыжком:
Это мое любимое упражнение, потому что оно соответствует темпу и усилию подтягивания киппингом и, таким образом, сохраняет стимул тренировки. Если у вас есть коробка и турник, попробуйте! Если вы не слышали о них раньше, начните с того, что возьмите коробку и поместите ее под перекладину. Затем вы будете выполнять подтягивания киппингом, но с ногами, оставшимися на ящике, и спрыгивайте только тогда, когда будете перетягивать подбородок через перекладину. Вы можете усложнить их, уменьшив высоту ящика и упростив, подняв его. - Тяга на кольцах:
Если вы не чувствуете себя уверенно в прыжковой вариации, попробуйте заменить подтягивания на тягу на кольцах. Вы можете сделать их более сложными, шагнув ногами вперед, или, если вам нужно упростить их, просто отведите ноги назад, пока ваше тело не станет более вертикальным. - Тяга вниз с лентой:
Этот вариант, вероятно, наиболее доступен для начинающих и имеет дополнительный бонус, заключающийся в том, что он не зависит от веса тела. Вы можете выполнять их сидя на полу, на скамейке или ящике и можете выбрать толщину ленты, которая соответствует вашим способностям.
Вы можете сделать их более сложными, шагнув ногами вперед, или, если вам нужно упростить их, просто отведите ноги назад, пока ваше тело не станет более вертикальным.
