Упражнение на трицепсы: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Топ-5 эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале

Содержимое

• 1 Эффективные упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале
  • 1.1 Разгибание рук на верхнем блоке
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Французский жим
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1
      • 1.4.0.2 Как часто нужно тренировать трицепс в тренажерном зале?
      • 1.4.0.3 Какой вес выбрать для тренировки трицепса в тренажерном зале?
      • 1.4.0.4 Как правильно выполнять упражнения для тренировки трицепса в тренажерном зале?
      • 1.4.0.5 Какой тренажер лучше всего подходит для тренировки трицепса?
  • 1.5 Жим лежа узким хватом
  • 1.6 Отжимания на брусьях
  • 1.7 Разгибание рук с гантелями
  • 1.8 Как правильно выполнять упражнения для тренировки трицепса
    • 1.8.1 1. Жим штанги узким хватом
    • 1.8.2 2. Французский жим
    • 1.8.3 3. Тяга верхнего блока к груди
    • 1.8.4 4. Разгибание рук на блоке
    • 1. 8.5 5. Отжимания на брусьях
  • 1.9 Рекомендации по частоте тренировок трицепса
  • 1.10 Преимущества тренировки трицепса в тренажерном зале

Узнайте о самых эффективных упражнениях для тренировки трицепса в тренажерном зале. Укрепите и развивайте свои руки с помощью подходящих упражнений и достигните желаемых результатов.

Трицепс – это мощная мышца, расположенная на задней стороне верхней части руки. Она отвечает за прямое разгибание руки и задействована во многих повседневных движениях. Чтобы развить и укрепить эту мышцу, необходимо выполнять специальные упражнения, которые активизируют трицепс и способствуют его росту.

В данной статье мы рассмотрим топ-5 эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Эти упражнения помогут вам сформировать красивую форму рук и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Жим штанги на скамье с узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на скамью, ухватить штангу узким хватом и медленно опустить ее к груди, затем силой трицепса поднять штангу обратно вверх. При выполнении упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движение.

2. Французский жим

Французский жим – это классическое упражнение для развития трицепса. Для его выполнения необходимо сесть на скамью, взять штангу обратным хватом и поднять ее над головой. Затем медленно согнуть руки в локтях, опустить штангу за голову и силой трицепса вернуть ее в исходное положение. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

3. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение тяга верхнего блока к груди активно работает трицепсом и способствует его развитию. Для выполнения этого упражнения необходимо стать лицом к тренажеру, взять рукоятку верхнего блока обратным хватом и медленно согнуть руки в локтях, притягивая рукоятку к груди. Затем силой трицепса вернуть рукоятку в исходное положение. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

4. Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке – это простое и эффективное упражнение для тренировки трицепса. Для его выполнения необходимо стать спиной к тренажеру, взять рукоятки блока и медленно разогнуть руки в локтях, отводя их назад. Затем силой трицепса вернуть руки в исходное положение. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

5. Армейский жим

Армейский жим – это сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки. Для его выполнения необходимо стать стоя, взять штангу обратным хватом и поднять ее над головой. Затем медленно согнуть руки в локтях, опустить штангу за голову и силой трицепса вернуть ее в исходное положение. При выполнении упражнения важно сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

Выполняйте эти упражнения регулярно и с увеличением нагрузки, чтобы достичь максимальных результатов в тренировке трицепса. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, которые являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Оно позволяет эффективно работать над развитием и укреплением трехглавой мышцы руки, что важно для достижения красивой и сильной фигуры.

Для выполнения этого упражнения необходим верхний блок тренажера с ручкой и низкими пульлами. Вот как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке:

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за ручку верхнего блока.
2. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени для создания устойчивой позиции.
3. Подтяните руки к груди, согнув их в локтях.
4. Медленно разгибайте руки вниз, выпрямляя их в локтях и ощущая напряжение в трицепсе.
5. На верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу, чтобы максимально активировать трехглавую мышцу руки.
6. Плавно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Важно помнить, что при выполнении разгибания рук на верхнем блоке необходимо контролировать движение и не позволять рукам отходить от туловища. Также следует использовать подходящий вес, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой и достигать желаемых результатов.

Разгибание рук на верхнем блоке является одним из основных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Оно позволяет эффективно развивать и укреплять трехглавую мышцу руки, что способствует формированию красивой и сильной фигуры.

Видео по теме:

Французский жим

Французский жим – одно из самых популярных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Оно активно задействует заднюю головку трицепса, что позволяет развить и укрепить эту мышцу.

Для выполнения французского жима необходимо:

1. Сесть на скамью и положить гантели на колени.
2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони вниз) и поднять их над головой. Руки должны быть прямыми, локти слегка согнуты.
3. Согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову. Важно сохранять неподвижность верхней части рук и локтей.
4. Плавно вернуть гантели в исходное положение, выпрямив руки.

При выполнении французского жима важно не перегружать трицепсы и выполнять упражнение с правильной техникой. Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку.

Вопрос-ответ:

Как часто нужно тренировать трицепс в тренажерном зале?

Частота тренировок трицепса в тренажерном зале может быть разной в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В общем случае, рекомендуется тренировать трицепс 1-2 раза в неделю. Однако, если вы только начинаете тренироваться или имеете высокий уровень интенсивности тренировок, то можете увеличить или уменьшить частоту тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Какой вес выбрать для тренировки трицепса в тренажерном зале?

Выбор веса для тренировки трицепса в тренажерном зале зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки. Важно выбрать такой вес, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и достичь усталости мышц к концу каждого подхода. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы достичь оптимальной нагрузки на трицепс.

Как правильно выполнять упражнения для тренировки трицепса в тренажерном зале?

Для тренировки трицепса в тренажерном зале можно использовать различные упражнения. Наиболее эффективными из них являются жим штанги лежа узким хватом, французский жим, тяга верхнего блока к груди, жим гантелей на наклонной скамье и трицепсовые отжимания на брусьях.

Какой тренажер лучше всего подходит для тренировки трицепса?

Для тренировки трицепса в тренажерном зале можно использовать различные тренажеры. Один из наиболее эффективных тренажеров — это вертикальный блок. С его помощью можно выполнять тягу верхнего блока к груди и другие упражнения, направленные на тренировку трицепса. Также можно использовать тренажеры, специально разработанные для тренировки трицепса, например, тренажеры с ручкой для трицепсовых отжиманий.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Оно позволяет сосредоточиться на работе именно этой мышцы и развить ее силу и объем.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью для жима лежа и схватить штангу узким хватом, при этом руки должны быть разведены на ширину плеч. Затем нужно опустить штангу к груди, удерживая ее на уровне груди в течение секунды, а затем медленно поднять штангу вверх, прямыми руками.

Основные преимущества жима лежа узким хватом:

• Основная нагрузка приходится на трицепс, что позволяет эффективно развивать эту мышцу.
• Упражнение позволяет улучшить силу и выносливость трицепса.
• Жим лежа узким хватом активирует соседние мышцы, такие как плечевая мышца и грудные мышцы.
• Упражнение позволяет развить симметричность и форму рук.

Жим лежа узким хватом следует выполнять с осторожностью и правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Рекомендуется начинать тренировки с небольшим весом и постепенно увеличивать его, соблюдая правильную форму и контролируя движения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Они позволяют сосредоточиться и нагрузить именно эту мышцу, что способствует ее развитию и укреплению.

Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо занять положение, сидя на брусьях, согнуть ноги в коленях и опустить руки на брусья, держа их на ширине плеч. Затем, с помощью трицепсов, поднять тело вверх, вытянув руки, а затем плавно опуститься обратно в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях:

• Они развивают и укрепляют трицепсы, делая руки более сильными и подтянутыми.
• Они активируют работу большого количества мышц верхней части тела, включая грудные и плечевые мышцы.
• Они требуют минимального оборудования и могут быть выполнены практически в любом месте с брусьями.
• Они могут быть варьированы по сложности, позволяя изменять нагрузку на трицепсы в зависимости от уровня подготовки.

Рекомендуется выполнять отжимания на брусьях в рамках тренировки трицепса 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений. При выполнении упражнения следует обратить внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале. Это упражнение позволяет изолированно работать с трехглавой мышцей руки, что способствует ее развитию и укреплению.

Для выполнения разгибания рук с гантелями необходимо следовать следующей последовательности действий:

1. Возьмите гантели соответствующего веса в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Поднимите гантели до уровня плеч, согнув руки в локтях.
4. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях. Важно сохранять стабильную позицию тела и не позволять рукам двигаться вперед-назад или в стороны.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Для достижения максимальной эффективности тренировки трицепса рекомендуется выполнять разгибание рук с гантелями с использованием правильной техники:

• Не сгибайте или разгибайте запястья во время выполнения упражнения.
• Держите локти прижатыми к телу и не позволяйте им отклоняться в стороны.
• Контролируйте движение гантелей, выполняйте упражнение медленно и контролируя каждое движение.
• Дышите правильно: выдохивайте во время разгибания рук и вдыхайте при опускании гантелей.

Разгибание рук с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя. Важно выбрать такую позицию, при которой вы будете чувствовать наибольшую нагрузку на трицепс. Кроме того, важно выбрать гантели соответствующего веса, чтобы упражнение было эффективным и безопасным.

Как правильно выполнять упражнения для тренировки трицепса

Трицепс является одной из крупнейших мышц верхней части руки. Его тренировка важна как для развития силы и объема мышц, так и для создания эстетически привлекательной формы руки. Ниже приведены рекомендации по правильному выполнению упражнений для тренировки трицепса в тренажерном зале.

1. Жим штанги узким хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите штангу узким хватом, руки должны быть расположены на ширине плеч. Поднимите штангу над головой, сохраняя локти прижатыми к телу. Затем медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Поднимите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки. При выполнении упражнения не поднимайте плечи и не раскачивайтесь.

2. Французский жим

Сядьте на скамью с подставленной спинкой и возьмите гриф штанги с узким хватом. Поднимите штангу над головой, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите штангу за голову, сгибая локти. Поднимите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя руки. При выполнении упражнения не поднимайте плечи и не раскачивайтесь.

3. Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоятку верхнего блока и сядьте на скамью с подставленной спинкой. Согните ноги в коленях и закрепите их под подушкой скамьи. Подтяните рукоятку к груди, сгибая локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. При выполнении упражнения не поднимайте плечи и не раскачивайтесь.

4. Разгибание рук на блоке

Возьмите рукоятки нижнего блока и станьте спиной к блоку. Разогните руки в локтях, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Затем медленно согните руки, приводя рукоятки к себе. Вернитесь в исходное положение, разгибая руки. При выполнении упражнения не поднимайте плечи и не раскачивайтесь.

5. Отжимания на брусьях

Встаньте между брусьями, возьмитесь руками за брусья снаружи, ладони должны быть направлены вперед. Поднимите себя, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите себя вниз, разгибая руки. При выполнении упражнения не поднимайте плечи и не раскачивайтесь.

При выполнении упражнений для тренировки трицепса важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером для определения оптимального веса и количества повторений.

Рекомендации по частоте тренировок трицепса

Трицепс – это мощная мышца, которая занимает большую часть верхней части руки и отвечает за прямую и обратную движение предплечья. Если вашей целью является укрепление и развитие трицепса, то важно определить оптимальную частоту тренировок.

Частота тренировок трицепса зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень подготовки, цели тренировок и общую программу тренировок. Однако, в среднем, рекомендуется тренировать трицепсы 2-3 раза в неделю.

При составлении программы тренировок трицепса важно учитывать следующие рекомендации:

• Разнообразие упражнений: включайте различные упражнения для тренировки трицепса, чтобы обеспечить полное развитие мышцы. Это может быть жим лежа на скамье с узким хватом, тяга верхнего блока к груди, французский жим, различные вариации отжиманий и другие.
• Интенсивность тренировок: увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок по мере прогресса. Это можно делать через увеличение веса, повторений или сокращения времени отдыха между подходами.
• Отдых: обеспечьте достаточный отдых между тренировками трицепса. Это позволит мышцам восстановиться и расти. Рекомендуется предоставить от 48 до 72 часов отдыха между тренировками.

Также стоит отметить, что важно слушать свое тело и не переутомляться. Если вы чувствуете сильные боли или дискомфорт в трицепсе после тренировки, увеличьте время отдыха или снизьте интенсивность тренировок.

В итоге, оптимальная частота тренировок трицепса будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и целей. Лучше всего обратиться к тренеру или специалисту, который поможет разработать программу тренировок, учитывая ваши потребности и возможности.

Преимущества тренировки трицепса в тренажерном зале

Трицепс — это группа мышц, которая состоит из трех головок и находится на задней части верхней части руки. Тренировка трицепса в тренажерном зале имеет несколько преимуществ:

1. Целевая нагрузка: В тренажерном зале вы можете использовать специализированные тренажеры, которые позволяют точно нацеливать тренировку на трицепс. Это позволяет максимально нагрузить и развить эту группу мышц, что приводит к более эффективным результатам.
2. Разнообразие упражнений: В тренажерном зале доступно множество упражнений для тренировки трицепса. Вы можете использовать различные тренажеры, такие как тросовые машины, гантели или тренажеры с весом собственного тела. Это позволяет варьировать упражнения и подбирать оптимальные нагрузки для развития трицепса.
3. Безопасность: В тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые обеспечивают правильное положение тела и уменьшают риск получения травмы. Это особенно важно при тренировке трицепса, так как неправильное выполнение упражнений может привести к травмам плечевого сустава и спины.
4. Прогрессивная нагрузка: В тренажерном зале вы можете плавно увеличивать нагрузку на тренировку трицепса. Это позволяет вашим мышцам постепенно адаптироваться к нагрузке и развиваться. Вы можете использовать различные веса, повторения и подходы, чтобы достичь оптимальных результатов тренировки.
5. Мотивация: В тренажерном зале вы окружены другими людьми, которые также тренируются и стремятся к достижению своих целей. Это создает атмосферу поддержки и мотивации, которая поможет вам стать более настойчивым и продуктивным в тренировке трицепса.

Таким образом, тренировка трицепса в тренажерном зале предлагает множество преимуществ, включая целевую нагрузку, разнообразие упражнений, безопасность, прогрессивную нагрузку и мотивацию. Эти преимущества помогут вам достичь лучших результатов в развитии и укреплении трицепса.

упражнений на трицепс от худшего к лучшему

14 марта 2022 г.

Обновлено: 11 марта 2022 г.

Упражнения на трицепс от худшего к лучшему

«Существует так много упражнений на трицепс, но на каких из них вам следует сосредоточить свои усилия, если вы хотите увеличить трицепс и увеличить силу? В этом видео я покажу вам самые популярные упражнения на трицепс, ранжированные от худшего к лучшему, и помогу вам определить, какие из них вам следует делать, а какие вы, вероятно, можете бросить».

«С учетом сказанного, мы должны определить критерии выбора упражнений на трицепс. Во-первых, это должно быть многомерное упражнение, если это возможно. Это означает, что если оно хорошо только для гипертрофии, но не дает возможности для перегрузок и наращивания прогрессивной силы, то оно не будет занимать там место с упражнениями на трицепс, которые хорошо справляются с обеими задачами».

Упражнения на трицепс от худшего к лучшему

«Кроме того, если упражнение не обеспечивает полной стимуляции трехглавой мышцы, оно, скорее всего, будет занимать более низкое место в списке, чем другие. Помните, трицепс состоит из трех головок. Два из них пересекают только локоть и, следовательно, связаны только со сгибанием и разгибанием сустава. Другая, длинная головка, пересекает плечо, что делает ее уникально задействованной и способной к лучшему сокращению с некоторыми упражнениями на трицепс, чем с другими».

Упражнения на трицепс от худшего к лучшему

«С учетом сказанного мы начинаем составлять список и продвигаться вверх по рейтингу от худшего упражнения для груди к лучшему упражнению для трицепса».

ХУДШЕЕ

1. Силовые бомбы с гантелями стоя

2. Разгибания лежа

3. Отжимания от пола

для меня. Мало того, что это подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травмы из-за внутреннего вращения с отягощением, которое вы должны принять, чтобы занять положение для выполнения движения, но это также не дает трицепсу максимально возможной растяжки. Более поздняя версия этого работает намного лучше».

«Поперечное разгибание лежа — это разновидность пресса Тейт с одной рукой. Хотя я с огромным уважением отношусь к самому мужчине, я не фанат этого упражнения на трицепс. Причины аналогичны заявленным для powerbomb. Положение руки во время движения является исходным положением для импинджмент-теста Хокинса-Кеннеди. Слишком большое внутреннее вращение. Несмотря на то, что это не утяжеляет внутреннее вращение, есть просто лучшие способы нагрузить разгибание локтя».

«Отжимания от скамьи — это то, о чем я подробно рассказывал на этом канале».

BETTER

5. Отжимания со скакалкой

6. Базовые отжимания на трицепс

7. Отжимания с алмазным резаком

«Отталкивание от скакалки не может быть настолько эффективным, как упражнение на трицепс, из-за проблем с физикой движения. Чтобы максимизировать силу, приложенную к мышце, которую вы работаете, вы должны поддерживать перпендикулярную линию силы к предплечью».

«Базовое нажатие вниз имеет некоторые из тех же ограничений. Хотя напряжение высокое в начале каждого повторения, оно снижается по мере того, как вы приближаетесь к полностью сокращенному положению трицепса в нижней точке».

«Отжимания Diamond Cutter часто бывают слишком лечебными, чтобы стимулировать рост (если только они не выполняются в качестве метаболического упражнения с большим количеством повторений в конце тяжелой тренировки груди или толчковой тренировки)».

BETTER STILL

8. Отжимания кобры

9. Отжимания трицепса обратным хватом

10. Разгибания со скакалкой над головой

11. JM Press

более сложная версия базового отжимания с алмазным резаком и дает вам то длинное вовлечение головы, которое делает их способность стимулировать рост трицепсов еще лучше ».

«Нажатие обратным хватом настраивает длинную головку для лучшей стимуляции, что делает его предпочтительным вариантом».

«Разгибание веревки над головой устраняет физические ограничения отталкивания трицепса».

«JM Press использует некоторый импульс и движение руки во время упражнения, чтобы вы могли лучше нагружать его. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт в локте или запястье во время этого движения, просто переключитесь на гантель для нейтрального положения рук».

ПОЧТИ ЛУЧШИЙ

12. Откидывания назад на трицепс

13. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье

14. Отжимания в вертикальном положении с отягощением

15. Отжимания с раскачиванием

16. Жим лежа узким хватом

«Эти пять Упражнения на трицепс занимают первое место среди лучших упражнений для наращивания больших трицепсов.