ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 7 упражнений. Биомеханика
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 7 упражнений. Биомеханика Kostiantyn: считаю что мышцы предплечья — недооценивать нельзя! Особенно это актуально рукоборцам(армреслинг. В старших классах и в мореходке постоянно гнали беса по армреслингу. Всех сверстников вывозил, и тех кто ходил в зал и жрал химию (рука у него в 2 раза больше моей была) и жирных и жылистых и тех кто просто единоборствами по долгу занимался. А вывозил именно за счет хорошо развитого трицепса и конечно же мышц предплечья. Ну это генетика такая. за то бицепс вообще никакущий. но это поправимо, потому что есть Влад Литвиненко и его видосы =) Гантелями делал упражнение только молоток + кистевой эспандер. Сейчас вот узнал много нового, буду качать и гантелями.Дата: 2021-05-11
← Правило МТС. 3 СОВЕТА ДО ПОХОДА В ЗАЛ!
ТЫ ЧЕРЕЗ 30 лет! К ЧЕМУ ПРИВЕДЁТ СПОРТ! →
Похожие видео
10 фишек, которые ГАРАНТИРОВАННО улучшат технику плавания баттерфляем!
• Swim Rocket — Школа плавания
Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)
• Дикий Лось
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом.
Набор в Армии. Фарма
• GoB Channel
Отжимания от пола. 10 главных ошибок!
• Влад Литвиненко
Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет
• Стретчинг
Комментарии и отзывы: 8
Mir4cle-
1, 2 и 4 использую. По 5 подходов со средним для себя весом + небольшая разминка в начале, и предплечья в конце треньки и на следующий день будут гореть, как в аду. Забыл добавить: ещё делаю упражнение в самом начале с большим весом так же 5 подходов, как называется, не скажу, могу только описать. Самый обычный подъём на бицепс стоя, только обратным хватом. Видел, что тоже для предплечий используют
Вкус
Спасибо приятель, оч наглядный видос, использую гантели в основном в 2х плоскостях, раньше использовал еще кувалду и чувствовал нагрузку хорошо, просто удерживаешь кувалду, хват ладонь к себе, хорошее упражнение но в зале как то стремно делать его. На работе использую, предплечье более менее но бицепс всего 39 см, делаю его только молотковым хватом
Artyom
Отличное видео.
Отдельно не тренирую. Потому что очень долго восстанавливаются и у меня не получается полноценно тренироваться в другие дни. Поэтому косвенно и потихоньку, но растут.
На бицепс, кстати делаю молотки с гантелями. Умышленно, что бы задействовались предплечья. Веса не умеренные, и первоначальная цель это бицепс.
sarbasov
0: 14 молотковые сгибания в локтях
1: 22 сгибание запястья
1: 44 разгибание запястья на блоке
2: 10 разгибание запястья с опорой
2: 22 разгибание запястья без опоры с нижнего ролика
2: 36 разгибание запястья на блоке с верхнего ролика
comeNdie
Делаю молоток, но чет не чувствую, что пробивает именно предплечье, быстрее брахиалис гореть начинает. А чтобы забить именно целевую мышцу предплечья (точнее брахиорадиалис) как раз разгибания кисти с гантелькой в тему.
Павел
Гриф от штанги вращайте в обоих ладонях одновременно. Можно вращать лом. Уже через минуту почувствуете горячее жжение и боль в предплечьях, настолько эффективно прогревает все группы мышц.
Николай
Предплечья обязательно выполняю (при становой без этого будет тяжело. Выполняю чаще сгибания с опоры на ноге грифом упёртым в угол стены, макс вес 40кг на 8-10 повторений в 3 подхода
Macro
_Такой вопрос: _
*А качать ПРЕДПЛЕЧЬЯ как лучше? Каждый день? через день? или, до полного восстановления мышц (дней 5-6? *
упражнений для предплечий | Как улучшить силу хвата
Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто думаете, ее нельзя принимать как должное. Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, намного позже тренировки ног и кора. Но усталость рук может стать серьезной проблемой как на дороге, так и на пересеченной местности.
На самом деле, Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы.
А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы хвата — раздавливание, поддержка и щипковый хват, и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда речь идет о езде на велосипеде», — объясняет 9.0006 Люк Ломбардо , Триатлет IronMan и сертифицированный Schwinn инструктор по велоспорту в Лос-Анджелесе.
«Сжатие — это реальная способность сжимать что-либо — руль или тормоза в случае велосипедиста. А поддерживающий захват — это способность висеть или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы проводите на нем какое-то время, поэтому вам придется держать руки на руле в течение приличного количества времени». Если вы горный байкер, сила сцепления может быть даже более важной, когда вы преодолеваете камни, корни и тропы.
По теме
- 30 Предметы домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренажеров
Если вы заметили, что ваши руки и предплечья начинают уставать раньше, чем вам хотелось бы, вам нужно поработать над силой хвата.
«Упражнения на силу предплечий помогут вам укрепить все три типа силы хвата», — объясняет Ломбардо.
Упражнения для предплечий на силу хвата
Как пользоваться этим списком : Приведенные ниже движения подобраны и продемонстрированы тренером по силовой подготовке Меган Хейден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, чтобы вы могли научиться правильно их выполнять. Добавьте эти упражнения для предплечий в свою еженедельную программу фитнеса один или два раза в неделю, чтобы пожинать плоды. Вам понадобится гиря, теннисный мяч и турник.
[Хотите начать перекрестное обучение, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к более сильным пробегам в седле.]
1.
Фермерская прогулка/переноскаВстаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в левой руке сбоку. Согните правую руку в противовес. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей осанке. Повернитесь, передайте гирю в правую руку и пройдите назад в течение 30 секунд со сбалансированной осанкой. Это 1 сет. Всего повторите 3 подхода.
Усложнить задачу: ходить с высоко поднятыми коленями.
2. Удержание гири под углом 90 градусов
Джулия Хембри Смит
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю за ручку правой рукой. Удерживая локоть рядом с телом, согните локоть под углом 90 градусов, вытянув гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 сет.
Всего повторите 3 подхода.
Усложнить задачу: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.
3. Сжимание мяча
Держите теннисный мяч в правой руке. Сожмите как можно сильнее в течение 30 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 сет. Всего повторите 3 подхода.
Усложнить задачу: задержитесь на 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руку.
4. Мертвый вис на перекладине
Джулия Хембри Смит
Захват перекладины хватом для подтягиваний, ладони направлены от себя. Мертвый вис, не раскачиваясь и не падая с перекладины, в течение 30 секунд или столько, сколько вы сможете удержать, прежде чем упасть. Отдохните 30 секунд, затем повторите всего 3 подхода.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получить больше убийственных тренировок
Усложните задачу: напрягите плечи в обратном направлении и задержитесь.
5. Альтернативный мертвый вис на перекладине
Захват перекладины подтягивающим хватом, ладони от себя. Ослабьте хват правой рукой, перенося весь вес на левую руку, и удерживайте 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте от 5 до 10 секунд. Это 1 сет. Продолжайте чередовать, всего 3 подхода. Если вам нужно опуститься и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между сторонами.
Усложнить задачу: полностью убрать неактивную руку со штанги и повиснуть на одной руке.
Изображения: Джулия Хембри Смит
[СМОТРЕТЬ]: Далее, попробуйте эти тренировки: писатель и редактор по вопросам здоровья и фитнеса из Нью-Йорка, чья работа появился в
Men’s Health , Women’s Health , The New York Post , Self , Shape , Cosmopolitan , Glamour и другие; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечена здоровым образом жизни, и ее часто можно встретить на силовых тренировках в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов.
.Лучшие упражнения для предплечий для силы хвата и гипертрофии
При подготовке к спартанскому забегу вам необходимо укрепить мышцы предплечий таким образом, чтобы их можно было непосредственно использовать в гонках на полосе препятствий. Тем не менее, некоторые из этих мышц почти не учитываются при тренировках. Вот 10 лучших упражнений для предплечий, нацеленных на все части предплечья, чтобы улучшить силу хвата и увеличить мышцы.
Связанный: 20 лучших упражнений для ног
1. Сгибание рук с гантелями
Как выполнять сгибания рук с гантелями- Стоя с гантелью супинированным хватом (ладони смотрят вверх) ), а ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
- Опустите гантель на кончики пальцев, удерживая локти на месте.
- Поднимите гантель от кончиков пальцев до упора вверх по ладони. Согните запястье в конце этого движения.
Основные задействованные мышцы: локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца
Вариации: Встаньте на колени перед скамейкой и обопритесь предплечьями на край так, чтобы только запястья свисали с края.
Или вы можете использовать штангу и выполнять сгибание запястий со штангой сидя обеими руками, опираясь предплечьями на бедра.
Препятствие Совет: Работа этих мышц помогает преодолевать стены и препятствия, хвататься и раскачиваться на перекладинах, Twister, Multi-Rig и компонентах Olympus, а также удерживать ковш во время переноски ведра.
2. Разгибания запястий с гантелями
Как выполнять разгибания запястий с гантелями- Встаньте, держа гантель пронированным хватом (ладони смотрят вниз), локти согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимите ладони к потолку, выпрямляя запястья.
Основные задействованные мышцы: локтевой разгибатель запястья, длинный и короткий лучевой разгибатель запястья
Варианты: Используйте те же варианты, что и при сгибании запястий, за исключением того, что ладони смотрят вниз.
Связанный: 10 лучших упражнений для груди
Совет по препятствиям: Эти мышцы помогают преодолевать такие препятствия, как Z Wall и Olympus. Когда вы берете скалолазную зацепку или цепь, происходит переход между захватом и отпусканием, во время которого вы разгибаете запястье и пальцы.
3. Переноска фермера
Как выполнять переноску фермера
- Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, ведро с водой или канистру.
- Пройдите вперед 50-100 ярдов. Если вам нужно сделать перерыв и опустить гири после 50 ярдов, сделайте это.
- Выполните 3 подхода по 100 ярдов для более продвинутых спортсменов.
Основные задействованные мышцы: плечелучевая мышца, локтевой сгибатель запястья.
Советы по препятствиям: Спартанские гонки требуют переноски канистр (в частности, стадионов), переноски ведра и переноски мешков с песком – все они используют все тело.
Использование мышц предплечья является ключевым моментом, когда вы держитесь за предметы в течение длительного периода времени.
4. Перенос щипковым хватом
Как выполнять перенос щипковым хватом- Встаньте, удерживая один блин или мешок с песком (например, «спартанский блин») между большим и остальными пальцами, сжимая его.
- Поднимите его вперед, держа руку прямо, пока он не окажется на уровне глаз. Поднимите другую руку на уровень глаз.
- Перенесите вес на другую руку, зажав ее второй рукой, произведя обмен на уровне глаз.
- Верните вес обратно на бок. Повторите, переключая вес с одной стороны на другую.
Основные задействованные мышцы: глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев, разгибатель пальцев
Наконечники с препятствиями: Сгибание пальцев при захвате веса и разгибании их при освобождении готовит вас схватить валуны на стене Z или цепи Олимпа.
5. Мертвый вис
Как выполнять мертвый вис
- Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и вытянув руки.
- Удерживайте это положение в течение 60 секунд для начинающих/средних спортсменов и 2 минуты для более продвинутых спортсменов.
Вариации: Оберните полотенце вокруг перекладины, встаньте параллельно и под перекладиной, а затем повисните на концах полотенца, чтобы усилить активацию сгибателей предплечья. В качестве дополнительной модификации используйте подвесной тренажер и держите ручки, вытянув руки и вытянув ноги перед собой в форме буквы L.
Связано с этим: Почему ежедневный мертвый вис может спасти вам жизнь
6. Пронация/супинация гантелей
Как выполнять пронацию гантелей- Возьмите гантель в одну руку с помощью y наше предплечье опирается на скамью или стол и ладонью вверх.
- Поверните руку ладонью вниз. Это называется пронацией.
Задействованные мышцы: круглый пронатор, квадратный пронатор
Как выполнять супинации с гантелями- Возьмите гантель в одну руку, опираясь предплечьем на скамью или стол, ладонью вниз.
- Поверните руку ладонью вверх. Это называется супинацией.
Задействованные мышцы: супинатор, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца
Кончики препятствия: Движение стержней Twister заставляет мышцы предплечья начать пронацию и супинацию. Кроме того, переход между захватами на Multi-Rig может потребовать поворота предплечья, например, переход от удерживания кольца нейтральным хватом к удержанию штанги хватом сверху.
7. Ульнарная/лучевая девиация
Как исправить локтевую девиацию- Возьмите в ладонь легкую гантель или трубку сопротивления/терапевтическую ленту. Поддержите запястье на краю стола или скамьи.
- Переместите запястье вниз, приближая мизинец к локтю. Если вы используете ремешок, это означает, что ремешок закреплен над вашим запястьем или что вы держите его над запястьем другой рукой.
- Вернуть вес снизу вверх.
Поддержите запястье на краю стола или скамьи.Задействованные мышцы: локтевой разгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья
Как выполнять радиальные отклонения- Возьмите в ладонь легкую гантель или трубку сопротивления/терапевтическую ленту. Поддержите запястье на краю стола или скамьи.
- Поднимите запястье вверх, поднеся большой палец к локтю. Если вы используете повязку, это означает, что повязка закреплена ниже вашего запястья и под столом или что вы держите ее противоположной рукой.
- Верните груз сверху вниз.
Задействованные мышцы: длинный и короткий лучевой разгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья.
8.
Сжатие хватомКак выполнять сжатие хватом
- Держите подпружиненный усилитель хвата, такой как IronMind Captains of Crush Hand Gripper. Сожмите инструмент вместе.
- Пауза на 2-3 секунды, а затем отпустить.
Задействованные мышцы: длинный сгибатель большого пальца, приводящая мышца большого пальца
Вариации: Сожмите теннисный мяч или пенопластовый мяч для снятия стресса, чтобы задействовать мышцы-сгибатели предплечья и пальцев.
Связанный: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности
Совет по препятствиям: Сильный раздавливающий хват — или способность сжимать что-то между пальцами и ладонью — имеет важное значение для быстрого выполнения планки. Drag and Hercules Hoist, где вы используете хват и мышцы верхней части тела для перемещения тяжелого объекта.
9. Разгибание пальцев
Как выполнять разгибание пальцев- Прикоснитесь четырьмя пальцами к большому пальцу, как будто вы посыпаете солью, затем наденьте резинку на все кончики пальцев.
- Раскройте ладонь на резинках, пока пальцы полностью не выпрямятся. Верните пальцы обратно в сжатое положение. Это одно повторение.
Варианты: Используйте резиновые ленты, предназначенные для разгибателей, такие как Hand X Band, чтобы действительно оставаться на вершине тренировки предплечья.
Советы по препятствиям: Более сильные разгибатели помогут предотвратить травмы и боль в локтях. Чрезмерное использование мышц раздавливающего захвата (сгибателей) без использования разгибателей может привести к дисбалансу, что приведет к медиальному эпикондилиту (теннисный локоть) или синдрому запястного канала.
10. Сгибание рук на бицепс
Как делать сгибание рук на бицепс- Держите гантель или штангу в супинированном положении (ладони смотрят вверх), руки вытянуты вниз и наружу от бедер.
- Поднесите гири к груди, сгибая локти. Сожмите в верхней части.
- Медленно верните гири под контроль.
