Упражнение молот с гантелями на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Что лучше: подъем «молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами “Молотом”?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом.

Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

«молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:- подъем обеих рук одновременно;- подъем рук по очереди отдельно каждой;- подъемы в сидячем положении;- подъемы при помощи блока;- подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:- прекрасное формирование бицепсов;- рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;- абсолютное сжатие через амплитуду подъема;- рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;- рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;- неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;- быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования.

Вам хватит даже одной гантели;- уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;- различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:Нулевой шагБерем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок.

Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.Первый шагДелаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки.

Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.Второй шагНа вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Какие мышцы работают

Основные движители – это бицепс и брахиалис;
Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

плечелучевая мышца
передние пучки дельтовидной мышцы
верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей, чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Молот тора – комплекс кроссфит со штангой

Молотки на наклонной скамье или скамье скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

Молотковые подъёмы на скамье скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

https://www.youtube.com/watch?v=2riwDPYnNWc

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Нюансы выполнения упражнения «молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:- двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;- не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;- удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;- не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;- в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;- сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;- во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;- не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;- число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса, слишком быстро, так, чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Плюсы

Это движение часто используют, если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке, позволяет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела, оно помогает создать симметричное телосложение;
Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
Может выполняться с самым простым оборудованием;
Делается упражнение в конце тренировки, можно выполнять с небольшим весом, чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
Движение подходит для новичков;
Позволяет увеличить общую массу рук

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

Польза и недостатки упражнения молоток

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

Жим узким хватом сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
Французский жим сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
Разгибание рук в кроссовере молот (суперсет).

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя сгибание рук с гантелями супинацией молот.
Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса наверху

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет смысл опереться спиной в стену, либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Упражнение «молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Упражнение молот: тренировка с гантелями –

Для правильного выполнения фитнес-элемента придерживаются следующего порядка движений:

Стартовая позиция: встают ровно, вытягивая позвоночник. Гантели берут нейтральным хватом, обращая большие пальцы к потолку. Руки выпрямляют вдоль корпуса, прижимая локти к телу.
Делают глубокий вдох, затем на выдохе напрягают бицепсы и сгибают руки в локтевых суставах. Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. Гантели поднимают до уровня плеч, но не касаются их. В верхней предельной точке делают паузу в 2-3 секунды, создавая пиковое сокращение.
Со вдохом возвращают спортивные снаряды в стартовую позицию, контролируя мышечное сокращение.

Это классический вариант выполнения упражнения. Разнообразить его можно изменением хвата, ротацией кистей и различными видами выполнений.

Упражнение «Молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно:

Одновременное выполнение упражнения описано выше.

Его недостатком считается трудность при работе с большими весами, так как контролировать правильное сокращение обеих рук и не сбиться с техники очень сложно. Но при использовании небольшого отягощения оно достаточно удобно.

Последовательное выполнение упражнения.

В этом случае элемент выполняют сначала одной, затем второй рукой. Вариант хорош тем, что физическая нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего элемента, усиливая его эффективность. К минусам следует отнести то, что на выполнение затрачивается в два раза больше времени, что не всегда удобно для самого спортсмена.

Попеременная работа руками.

Предполагает поочередное выполнение движений: первое повторение делают правой рукой, второе — левой, третье — снова правой, и далее по схеме. Это позволяет существенно сократить время тренировки в сравнении со вторым вариантом, и поднимать большой вес отягощения без ущерба для качества движений.

Если в процессе фитнес-тренировки приходится забрасывать гантель к плечу путем раскачивания тела или с использованием инерции, то это говорит о том, что используемый вес слишком велик для спортсмена на этом этапе.

Изменять нагрузку также можно при помощи пронации или супинации кистей. Пронация (разворот внутренней стороны ладоней вниз) усиливает нагрузку на плечевые мышцы; супинация (разворот внутренней стороны ладоней вверх) смещает нагрузку на бицепс. Чтобы задействовать брахиалис и бицепс одновременно применяют нейтральный хват.

Чем заменить

Можно использовать для замены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – относительная замена, но его предпочитают те, кому важен строгий контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно заменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, либо концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная цель состоит в накачке бицепса, а не в том, чтобы выполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике.

Чем заменить упражнение

Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом.

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я в домашних условиях | для девушек и мужчин

Содержание

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.

. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ.
Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС).

Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).

. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды ) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” 3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели. . здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ. Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода.

P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

8 комментариев читателей статьи «Упражнение: Молот»

Супер статья, все подробно!
Вот только есть замечание по дыханию..
Вроде вдох нужно делать на спуске, а выдох на самой трудном этапе упражнения, т. е. при подъеме гантели..

дыхание выдох на усилии (практически во всех упражнениях), т.е. когда опускаем гантели с верхней позиции вниз мы делаем ВЫДОХ, а в нижней точке (когда собираемся поднимать вверх) делаем ВДОХ. С ув, админ.

С дыханием все-равно не понятно, усилие ведь на подъеме?

Дорогой автор!очень нравятся Ваши статьи.Все доходчиво объяснено.
В одной статье Вы даете рекомендации по программе тренировок.Я составила себе 3-х дневный сплит.Не знаю к кому обратиться верно или нет.Сколько тренеров столько мнений.Многие вообще ужасы советуют.Сама занималась с тренером долгое время, в итоге спину угробили.Есть ли возможность поделиться своей программой с Вами?

Решила написать свою программу сюда,если можете,пожалуйста прокомментируйте:
Пн:грудь+плечи+трицепс
1.жим гантелей на наклонной скамье
2.разведение гантелей на наклонной
3.жим гантелей сидя
4.протяжка
5.разгибания на трицепс прямым хватом
6.разгибания обратным хватом

Ср: ноги+ягодицы
1. присед
2.жим ногами под 45 градусов
3.становая на прямых ногах
4.гиперэкстензия в неполную амплитуду
5.разгибания на квадрицепс
6.сгибания на бицепс бедра

Пт:спина+бицепс
1.верт. тяга к груди
2.тяга штанги в наклоне
3.горизонтальная тяга
4.бицепс со штангой
5.молот

Отдых между подходами 1 мин.то есть в 45 мин должна укладываться.с количеством сетов и повторений все самой хорошо понятно.Единственно на базовых упражнениях веса пока не могу большие брать(как раньше),т.к. спина не в лучшем состоянии.

Дорогуша, я так скажу, программа — хорошая. Обычно (не зная человека от и до, его целей, пола, стажа, опыта и много чего ещё) я не отвечаю, на такие вопросы, потому что это не профессионально (не зная человека, давать такие советы). Одному программа — подойдет, другому — нет. Третьему ещё что-то. Не зная клиента, я ничего не могу поделать. Любая программа приносит свои плоды (в умелых руках), я взглянул на вашу — мне понравилось. Удачи вам 🙂

Нормальная Програма темболее для девушки судя по нику-вон посмотри мою програму-как раз спина растет лудчше всего
Моя Програма Тренировок
1 День выходной После дневных смен
Утро-
Брусья широкие
С весом 5 Сетов по методу перамидка или максимальнные
Без весса 10 сетов 10 повторов
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов

Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4
Жим гантелей лежа 4
Разведение гантелей 4
Пулловер с гантелями на прямых руках лежа 4
Трицепс
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 4
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 4
Пулловер с гантелями на прямых руках сидя 4
3 День выходной После дневных смен или первый рабочий день в ночь
Утро-Турник
Шир Классический хват 4 сетов 10 повторений
Узк Класическийй хват 4 сетов 10 повторений
Паралельный шир хват 4 сетов 10 повторений
Паралельнный узк хват 4 сетов 10 повторений
Обратнный узк хват с большим весм 4 сета по методу перамидка или максимальнные
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов
День Гантеля
Бицепс
Сгибание рук сидя в наклоне 4
Сгибание на бицепс стоя 4
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 4
Спина
Тяга гантелей в наклоне 4

1 выходной после ночных смен
Брусья широкие
С весом 5 Сетов по методу перамидка или максимальнные
Без весса 10 сетов 10 повторов
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов

Грудь
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4
Жим гантелей лежа 4
Разведение гантелей 4
Пулловер с гантелями на прямых руках лежа 4

Трицепс
Французский жим 4
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 4
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя 4
Пулловер с гантелями на прямых руках сидя 4

2 выходной после ночных смен
Утро-Турник
Шир Классический хват 4 сетов 10 повторений
Узк Класическийй хват 4 сетов 10 повторений
Паралельный шир хват 4 сетов 10 повторений
Паралельнный узк хват 4сетов 10 повтьорений
Обратнный узк хват с большим весм 4 сета по методу перамидка или максимальнные
Пресс 5 Сетов 15-20 повторов
Гантеля Вечер
Плечи
Жим гантелей стоя 4
Разведение гантелей в стороны 4
Разведение гантелей в наклоне 4
Ноги
Квадрицепс
Приседания с гантелями 4

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.

В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Источник http://steelsports.ru/uprazhnenie-molot/
Источник https://cross.expert/uprazhneniya/molotki-s-gantelyami.html

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

← Все статьи

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.

Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором. Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга. Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

← Все статьи

Техника и особенности выполнения » Спорт в Краснодаре

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

плечелучевая;
дельтовидная;
верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

В данной статье будем разбираться какие упражнения на бицепс с гантелями вам нужно делать для максимального роста бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями будут очень хорошим вариантом для каждого, кто ставит перед собой цель нарастить приличную мускулатуру своих бицепсов.

При грамотном и дозированном включении в тренировочную программу, с помощью гантелей можно в полной мере нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс — простым языком) и добиться существенного прогресса в плоскости тренировки рук. Значительного успеха можно добиться даже используя одни только гантели в своём арсенале для тренировок бицепса.

Гантели как спортивный инвентарь ни по каким параметрам не уступают тренировкам со штангой, поэтому если по какой-то причине вам больше нравится заниматься с гантелями или у вас какие-то свои обстоятельства, то в проигрыше вы не будете. Смело можете выбирать свой любимый снаряд и применять упражнения и рекомендации, которые будут описаны ниже в этой статье.

Надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

Содержание

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Для начала, слегка затронем самые азы анатомии двуглавой мышцы плеча.

Бицепс включает в себя всего два пучка. Это очень легко запомнить, потому что в переводе с латинского «би» — значит «два», а «цепс» — пучок или головка. Таким образом, у нас получается:

Длинная головка бицепса;
Короткая головка бицепса.

Функции бицепсов:

Сгибание предплечья в локтевом суставе;
Супинация предплечья;
Сгибание плеча в плечевом суставе.

Сгибание предплечья в локтевом суставеСупинация предплечья

Собственно, по этой причине упражнения на бицепс с гантелями (и не только с гантелями) всегда состоят из упражнений, механика выполнения которых — это сгибание рук в локтевом суставе.

Важный вывод, который из этого следует

Если вы выполняете любое движение сгибательного характера, то вы нагружаете двуглавую мышцу плеча. Независимо от того, «чувствуете мышцы» вы или нет — ваша рука сгибается в результате сокращения бицепса.

Так, например, вы можете выполнить подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 40 килограмм на 6 качественных повторений. Можете быть уверены, что вы не почувствуете ровным счётом ничего в вашем бицепсе. Несмотря на это, ваш бицепс получит громадную нагрузку.

И несмотря на отсутствие «чувств», мы не можем сказать, что данный подход был неэффективен с точки зрения воздействия на бицепс.

В то же время вы можете взять гантель самого лёгкого для себя веса и выполнить многочисленные концентрированные сгибания на бицепс. В таком случае, в результате нескольких десятков повторений, вы ощутите значительное закисление.

По итогу, хотя «чувства» и есть, любому будет понятно, что полученный стресс от подтягиваний несоизмеримо выше, чем от концентрированных сгибаний для бицепса.

Подтягивания обратным хватом

Понимание анатомической механики движения на самом базовом уровне легко разбивает один из самых популярных мифов в тренажёрных залах.

Примечание. Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением — это неоспоримо самое мощное и эффективное упражнение для тренировок бицепса.

Бицепс с Гантелями Стоя

Это упражнение является прямым аналогом подъема штанги на бицепс стоя и оба движения обоснованно конкурируют в плане эффективности и популярности. Какой вариант вы бы не выбрали для своей тренировочной программы, при соблюдении всех необходимых условий, любым из них можно добиться прогресса.

Но мы сегодня разбираем упражнения на бицепс с гантелями, поэтому продолжим дальше про гантели.

Самые важные плюсы бицепса с гантелями стоя:

Гантели, если есть такая необходимость, дают возможность симметрично нагрузить обе руки. То есть, можно применять отягощение разного веса. Со штангой такое невозможно;
Бицепс с гантелями стоя оказывает существенно меньшее воздействие на кисти, поэтому такой вариант может стать прекрасной альтернативой для тех людей, у которых проблемы с кистью при работе со штангой;
В завершающей фазе подъема гантелей, в верхней точке, гантели позволяют дополнительно выворачивать кисть наружу (супинировать), что выражается в более качественном сокращении бицепсов.

Из минусов:

Тренировка бицепса с гантелями стоя предполагает меньший вес снаряда, чем со штангой. Таким образом получается, что потенциал в плане гормонального отклика у гантельного варианта будет несколько меньше;
Также, для тех кто стремится к увеличению своих силовых показателей, применение варианта с гантелями было бы менее целесообразным.

Гормоны которые вырабатываются в результате тренировок

Примечание. Гормональный отклик — это реакция организма на стресс, которая выражается в выработке важнейших гормонов для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и развития силового потенциала.

В общем и целом, оба варианта достойны вашего выбора и по-своему хороши. Конечный выбор лежит за вами. Комбинирование этих двух стилей в своей тренировочной программе будет неплохим решением.

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Классическая техника в этом упражнении в основном нагружает короткую головку бицепса (ещё она называется внутренняя). Это достигается за счёт того, что локти выводятся вперёд.

Тогда как напротив, если локти сзади туловища, по большей части загружается длинная головка бицепса (внешняя). Например, сюда относится подъем гантелей на бицепс сидя, который мы обсудим ниже.

Очень часто в подобных упражнениях занимающиеся поддаются соблазну поднять как можно больший вес. Само собой, при этом применяется техника «читинга», спортсмен начинает всячески раскачиваться, забрасывать снаряд лишь бы его поднять.

Читинг в подъеме гантелей на бицепс

Примечание. Читинг (с английского «обман») — технический приём, суть которого сводится к нарушению классической техники исполнения упражнения ради увеличения рабочего веса снаряда.

Такой приём является контрпродуктивным не только для наращивания мышечной массы бицепсов, но и с позиции травмоопасности. Если вы просто преследуете цель развить свои бицепсы и вам небезразлично здоровье вашей спины — не допускайте читинга в своих тренировках.

Гантели на бицепс стоя можно поднимать как двумя руками сразу, так и поочерёдно. Здесь работает универсальное правило: как вам больше нравится, так и делайте. Принципиальной разницы нет.

Мы рассмотрим вариант выполнения двумя руками одновременно.

Как нужно делать:

Станьте ровно, опустите ваши плечи, смотрите перед собой;
В идеале, плечо должно оставаться практически неподвижным, а сгибание должно осуществляться с помощью непосредственно двуглавой мышцы плеча;
Не поднимайте локти слишком высоко, так в работу начинают подключаться дельты;
Для более полноценного сокращения, в конечной фазе будет не лишним выворачивать кисть наружу;
В нижней точке руки слегка согнуты, полностью фиксировать необязательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс стоя

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Это упражнение предназначено для проработки боковой части двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой и плечевой мышцы.

Название упражнения звучит весьма брутально и техническое исполнение выглядит соответствующим образом — атлет берёт гантели и выполняет движения напоминающие удары молотом.

Несмотря на то, что молотки с гантелями относится к изолирующим упражнениям, это движение является более базовым относительно многих других упражнений на бицепс с гантелями за счёт большего количества работающих мышц.

Преимущества молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Молотковые сгибания на бицепс особенно будут полезны начинающим спортсменам, потому что у таких ребят в первую очередь стоит задача развить более менее приличную мышечную массу, которую впоследствии можно «полировать» всё более изолирующими вариантами упражнений.

Крайне рекомендуется выставить высокий приоритет молотковым сгибаниям на бицепс если вы попадаете под вышеобозначенное описание. Добавьте его в ваш арсенал упражнений при планировании своей тренировочной программы для тренировки рук.

Дополнительно, в данном упражнении можно взять существенно больший вес снаряда. Пользуйтесь этим, если вам помимо мышечной массы интересно также развитие собственных силовых параметров

Минусы молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Как уже упоминалось, это одно из наиболее комплексных упражнений для бицепса. Из этого вытекает отрицательный момент — молотки с гантелями не дают возможности акцентированно проработать бицепс.

На этом минусы «молотков» заканчиваются.

Примечание. Несмотря на то, что есть объективно самые эффективные упражнения и их вариации, не забывайте проводить собственные эксперименты и комбинировать различные «непопулярные» варианты.

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Есть несколько способов выполнять это упражнение: двумя руками одновременно, каждой рукой поочерёдно или сначала одной рукой половину от всех повторений, затем следующей.

Какой бы из вариантов вы не выбрали, суть от этого не меняется. Здесь дело вкуса.

Мы возьмём в качестве примера молотковые сгибания для бицепса двумя руками одновременно.

Максимально опустите ваши плечи;
Прижмите локти достаточно близко к корпусу;
В исходном положении держите руки в слегка согнутом положении;
Не раскачивайтесь при подъеме гантелей, читинг вам ни к чему. Так вы можете травмировать позвоночник или сухожилия ваших рук.

Молотковые сгибания на бицепс с гантелями

Примечание. Поскольку правило выдоха на усилии относится практически ко всем упражнениям выполняемым в тренажёрном зале, я сознательно не упоминаю этот момент каждый раз описывая технику упражнения. Вам же ни в коем случае нельзя забывать об этом.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Тогда как большинство упражнений для бицепса в основном задействуют короткую головку бицепса (внутреннюю), бицепс с гантелями сидя в первую очередь нагружает длинную головку (внешнюю).

Длинная головка бицепса часто является отстающей у многих атлетов, потому что этот пучок обычно не добирает нагрузки, если не выполнять упражнений специально для его развития.

Если вы ставите перед собой задачу максимально гармоничного развития ваших рук, то вам необходимо добавить в свой арсенал это упражнение. Не акцентируясь на детальной проработке рук, вы также можете добиться очень и очень приличных результатов, но не максимальных в плане визуальной составляющей.

Практически во всех упражнениях на бицепс локти находятся впереди корпуса, что способствует активному вовлечению в работу именно короткой головки бицепса. Здесь же другая ситуация — локти во время упражнения оказываются сзади туловища, что даёт возможность эффективно поработать над часто отстающим участком.

Давайте расскажу как это делается.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Помните, что здесь ваша задача заключается в акцентированной проработке бицепса, а значит вы должны всеми способами минимизировать вовлечение других мышц.

Расположите скамью примерно под углом примерно 15-45 градусов. Такой вариант позволит оптимально расположить локти позади вашего корпуса;
Как вариант, поставьте свои ноги на какую-нибудь опору спереди. Это отличная позиция чтобы полностью сосредоточиться на своих бицепсах;
В исходной позиции, прижмите локти поближе к туловищу. Подъем гантелей вдоль туловища позволит достичь максимально качественного сокращения;
В верхней точке ваша задача остановиться до того момента, когда ваши локти начинают выводиться вперёд. Определите таким образом для себя оптимальную амплитуду и придерживайтесь её;
В нижней позиции ваши руки должны быть в слегка согнутом положении. Не переусердствуйте с неполным разгибанием рук, чтобы красивое упражнение не превратилось в дрочку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Опять же, в каком именно стиле выполнять сгибания на бицепс с гантелями сидя решайте сами. Двумя руками одновременно или каждой рукой поочерёдно — подбирайте сами исходя из собственных предпочтений.

Концентрированный Подъем на Бицепс

Это изолирующее упражнение для хирургически точечной проработки короткой головки бицепса, поэтому не рассчитывайте на какой-либо существенный рост мышечной массы в результате его выполнения. Применяйте его только для дополнительной проработки.

Бытует мнение, что данное упражнение помогает построить пресловутый пик бицепса, хотя точки зрения на этот счёт сильно расходятся. Объективная аргументация на стороне того, что форма бицепса в значительной степени определяется генетически, а воздействие на неё с помощью упражнений играет минимальную роль.

Две особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

В этом упражнении легко добиться максимально сильного пикового сокращения бицепса. Пользуйтесь этим, когда выполняете это упражнение и задерживайте снаряд в верхней точке немного дольше обычного;
Техническое исполнение концентрированного подъема предполагает очень большую амплитуду движения, что обеспечивает качественное мышечное сокращение.

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Такие сгибания на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. В любом варианте, смысл и важные технические нюансы остаются точно такими же.

Мы для примера разберём вариант исполнения в стоячем положении.

Займите исходное положение в согнутом положении. Ваша задача здесь — найти для себя комфортное и прочное положение, в котором вам удобно стоять определённый промежуток времени;
Свободной рукой упритесь в противоположную ногу;
Ваша рабочая рука должна свободно свисать вниз;
Старайтесь выполнять чистое сгибание одним только бицепсом;
В нижней фазе движения сохраняйте локтевой сустав в естественном, слегка согнутом состоянии.

Концентрированный подъем на бицепс

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Лучшие Упражнения на Трицепс с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки

Заключение

В целом, упражнения на бицепс с гантелями могут заслуженно занимать достойное место в тренировочном арсенале любого атлета.

Всегда помните, что для новичков со скудной мышечной массой нужно смотреть в первую очередь на более комплексные упражнения. Изолирующие упражнения внесут лишь минимальный вклад в ваш тренировочный прогресс.

Придерживайтесь чистой и качественной техники в подходах, избегайте читинга. Если вы не знаете как и зачем его нужно применять, такой технический приём принесет вам только вред.

Не забывайте экспериментировать и пробовать не самые распространённые методики и варианты выполнения упражнений. Мы все разные, поэтому что работает у других, может не работать у вас. И наоборот.

Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Большой выразительный бицепс является одной из самых популярных целей среди людей, которые решили пойти в тренажёрный зал, чтобы нарастить мышечную массу. В статье разберём особенности тренировки двуглавой мышцы, предложим наиболее действенные упражнения на бицепс.

Строение бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Её основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Работает по принципу рычага: чем ближе вес располагается к кисти, тем больше будет оказываемая нагрузка на мышцу при сгибании.

Бицепс иначе называют двуглавой мышцей руки. Он состоит из двух основных головок:

Короткая. Находится с внутренней стороны руки. При помощи её сокращения происходит подъём веса кистями, развёрнутыми в сторону атлета.
Длинная. Выполняет идентичную функцию подъёма веса. Именно она наделяет двуглавую мышцу силой и определяет её объём.

Головки бицепсов имеют разное начало, но сливаются вместе ближе к лучевой кости.

Значительную роль для роста бицепса играет плечевая мышца – брахиалис, которая находится под ним. Прокачанный брахиалис начинает выпирать, тем самым как бы «выталкивая» бицепс наружу, делая его более заметным.

На заметку! Для эффективного роста бицепса необходимо работать над главной мышцей предплечья – плечелучевой (или брахиорадиалис). Только сбалансированная прокачка бицепса и прилегающих к нему мышц позволит получить желаемый результат.

Особенности тренировки бицепса

Так как бицепс – это небольшая мышечная группа, то быстрых результатов ожидать не стоит. Рост двуглавой мышцы происходит постепенно и сильно зависит от уровня тренированности мускулатуры плеч и предплечья.

Оптимальный вариант тренировки – заниматься прокачкой бицепса в день тренинга спины. Двуглавая мышца достаточно задействуется при подтягиваниях, тяге блока к груди и к поясу. Для повышения эффективности стоит вписать в тренировочный план несколько изолирующих упражнений, которые позволят максимально нагрузить бицепс.

При выполнении упражнений на бицепс не забывайте про нейромышечную связь. Сосредотачивайтесь на правильной технике упражнения и думайте о бицепсе, который совершает сгибающие и разгибающие движения. Такой подход позволяет повысить эффективность работы прокачиваемой мышцы.

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Для ускоренного роста бицепса следует придерживаться нескольких рекомендаций:

Для роста бицепса достаточно 8-12 повторений в одном подходе. Для тренировки силы – от 6 до 8 повторений.
Один подход должен длиться не более 60 секунд. После этого отдыхайте пару минут. Оптимальное количество подходов – от трёх до пяти.
При тренировке бицепса отдавайте предпочтение сетам (цикличному выполнению ряда упражнений). Их количество аналогично подходам – от 3 до 5.
Повышать вес рекомендуется понемногу через 1-3 тренировки. Увеличение не должно быть резким – добавляйте по одному килограмму или по два.
Не выполняйте один и тот же комплекс постоянно. Видоизменяйте старые упражнения или добавляйте новые. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузке и эффективность тренинга упадёт.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

Подтягивания обратным хватом
Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.
Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя
Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь. С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.
Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
Сгибание рук на скамье Скотта
Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.
Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
Подъём блока на бицепс
Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
Подъём штанги на бицепс прямым хватом
Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Сгибание рук молотком против сгибаний рук на бицепс: битва за большие руки Если вы хотите иметь впечатляющее телосложение, интенсивный пампинг и больше сил в тренажерном зале, вы найдете время, чтобы сделать несколько сгибаний рук.

Кредит: Kzenon / Shutterstock

Но с таким количеством вариаций сгибаний, какое движение вы выберете? И как часто их нужно делать? Как вписать кудри в уже насыщенную программу тренировок? Вот вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы принять более взвешенное решение и выиграть билет в один конец до Армсвилля.

Чтобы добраться до сути, давайте рассмотрим два классических элемента для наращивания бицепса: сгибание рук в форме молота, которое выполняется нейтральным хватом (большой палец вверх), и стандартное сгибание рук с гантелями, выполняемое с супинацией или ладонями. — вверх, захват. Начав с нуля, вы узнаете достаточно, чтобы начать эффективно и действенно строить руки.

Сгибания рук в тренажере «молот» и сгибание рук на бицепс

Различия упражнений
Сходство упражнений
Различия в технике
Как делать сгибание рук молотком
Как делать сгибания рук на бицепс
Знание лучшего сгибания рук для достижения вашей цели

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс Различия

Эти два упражнения могут показаться почти идентичными, но тонкая разница в хвате является причиной большой разницы в результатах.

Набор мышц

Функция двуглавой мышцы заключается в сгибании (сгибании) в локтевом суставе и супинации (вращении) в запястье. Положение большого пальца вверх при сгибании молотка устраняет супинацию и, более конкретно, воздействует на плечевую и плечелучевую мышцы, в то время как полностью супинированный хват (ладонями вверх) акцентирует внимание на двуглавой мышце плеча. (1)

Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, отделенный от «основной» двуглавой мышцы плеча на передней поверхности плеча. Плечевая мышца располагается под бицепсом, ближе к кости. Считается, что нацеливание на брахиалис будет иметь эффект «подтягивания» бицепса, чтобы он казался больше, мало чем отличаясь от ношения обуви, поднимающей обувь, чтобы казаться выше.

Этот анатомический трюк может не дать значительных результатов, потому что двуглавая мышца плеча по-прежнему стимулируется к росту независимо от используемого хвата, но попробовать стоит. Молоткообразные сгибания также задействуют плечелучевую мышцу, которая является относительно крупной мышцей, идущей вдоль верхней части предплечья и над локтевым суставом, рядом с нижней частью бицепса.

Credit: antoniodiaz / Shutterstock

Молотковый хват также немного подчеркивает короткую головку бицепса, в то время как хват ладонями вверх сильнее активирует длинную головку двуглавой мышцы. (2) Из-за этого вы обычно чувствуете разницу в напряжении рук при выполнении любого движения. Оба варианта работают на обе головки бицепса; разные хваты слегка смещают акцент с одной головки мышцы на другую.

Мышечное напряжение

Захват ладонями вверх заставляет бицепс слегка растянуться. Вот почему вы обычно чувствуете напряжение, когда ваша рука полностью выпрямлена в нижнем положении. Положение с нейтральным хватом при сгибании молотка переводит мышцы в положение слегка «отдохнувшего», а не в положение длительного растяжения.

Чтобы создать большее напряжение в нижнем положении сгибания рук на тренажере «молот», вы можете выполнять упражнение сидя для сгибания рук на наклонной скамье, при котором руки отводятся за тело. Вы можете создать еще большее напряжение, используя хват ладонями вверх, вытянув руки перед собой, выполняя сгибание проповедника или сгибание паука.

Сходство упражнений

Эти два сгибания рук с гантелями в основе своей похожи. Они требуют, чтобы вы перемещали вес со строгим сгибанием локтя, что перемещает вес от уровня вашего бедра до высоты, близкой к плечу.

Целенаправленная тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота — это изолирующие упражнения, которые создают движение в одном суставе (в данном случае — в локтевом). Этот тип движения отличается от базового упражнения, которое создает движение в двух или более суставах — например, подтягивания задействуют как плечевой, так и локтевой суставы.

При ограничении движения одним суставом мышечное напряжение фокусируется на целевой мышце и не распределяется значительно по нескольким мышцам. Вот почему важно использовать строгую технику и держать локоть возле ребер, когда вы сгибаетесь.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Если вы качаете вес и позволяете локтю оторваться от туловища, когда вы сгибаетесь, вы создаете движение в плечевом суставе, которое может лишить активации двуглавую мышцу.

Различия в технике

Когда вы наблюдаете за атлетом, выполняющим сгибание рук в молоток, и сравниваете его с атлетом, выполняющим стандартное сгибание рук на бицепс, одно ключевое отличие будет важнее всего остального.

Положение руки

Такое, казалось бы, простое изменение, как поворот руки в одну или другую сторону, может показаться не таким уж большим делом, но оно отвечает за определение того, какие мышцы рук задействуются и насколько интенсивно они работают.

При поднятом большом пальце руки плечелучевая мышца оказывается в механически более сильном положении для перемещения веса. Двуглавая мышца плеча, хотя и задействована, перемещается в менее сильную тянущую позицию из-за структуры мышц, сухожилий и окружающих структур. (3)

Это тонкое, но очень эффективное изменение хвата мало чем отличается от выполнения подтягиваний (хватом ладонью вниз) и подтягиваниями (хватом ладонью вверх или супинацией). В этом случае, опять же, простое изменение положения рук смещает мышечный акцент со спины (при подтягиваниях) на бицепсы (при подтягиваниях). (4)

Поскольку брахиалис отвечает только за сгибание локтя, а не за супинацию, это относительно более сильная мышца руки. (5) Вот почему многие лифтеры могут выполнять сгибания рук в молотке с более тяжелым весом, чем сгибание рук на бицепс. Это также делает эти два упражнения очень эффективными для суперсетов вместе, выполняя сет сгибаний на бицепс до мышечной усталости, а затем сразу же выполняя дополнительные повторения со сгибанием рук в молоток.

Как делать сгибания рук в тренажере «молот»

Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутых рук, ладонями к центру. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Прижмите локти к бокам.

Сгибание рук с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Поднимите вес, подняв большие пальцы к передней части плеч. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, прежде чем выпрямить руки обратно в исходное положение.

Наконечник формы

Плечевая мышца, на которую воздействует молотообразный завиток, очень хорошо реагирует на медленные скорости подъема. (6) Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук с мощным взрывным движением, замедлитесь, чтобы держать эту мышцу в постоянном напряжении. Потратьте три секунды, чтобы согнуть гантели в верхнее положение, сделайте паузу на одну секунду, опустите гири за три секунды и сделайте паузу в нижней точке на одну секунду.

Преимущества

Молотковое сгибание рук позволяет использовать относительно более тяжелые веса, что способствует увеличению силы.
Это упражнение нацелено на мышцы, которые обычно не нагружаются другими вариациями сгибания рук, в частности, на плечевую и плечелучевую мышцы.

Вариации сгибания рук в молоток

Сгибание рук в форме молота в первую очередь определяется использованием нейтрального хвата или положением для сгибания рук с поднятыми вверх большими пальцами. Вы можете разнообразить удары по рукам, используя одно и то же положение рук с различными движениями.

Сгибание рук с гирей

Это наиболее распространенный способ добавить тренировку бицепсов к тренировке с гирями. Когда вы берете гирю за «рожки», ваши руки поднимаются вверх, и вы получаете преимущества молоткового сгибания рук с одной гирей.

Сгибание рук с гирями

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук с гирями можно легко добавить в качестве переходного упражнения между более крупными движениями, такими как приседания или тяги, или его можно использовать в качестве завершающего упражнения для дополнительной тренировки рук после тренировка высокой интенсивности.

Сгибание рук через плечо

Этот вариант сгибания рук одной рукой, иногда называемый сгибанием вертушки, перемещает вес по всему телу, а не движется прямо вперед. Это движение уменьшает диапазон движения, что позволяет вам использовать немного больший вес.

Как выполнять сгибание рук с молотком через плечо | Демонстрация упражнения

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук через плечо часто выполняется с чередованием рук при каждом повторении, но его можно выполнять одной рукой за раз в течение еще большего времени под напряжением.

Как делать сгибания рук на бицепс

Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки, ладонями вперед. Отведите плечи назад и напрягите пресс. Прижмите локти к бокам.

Сгибание рук — стоя — гантели — супинация

Посмотрите это видео на YouTube

Держите руки на одном уровне ладонями вверх, пока сгибаете гантели к плечам. Не позволяйте локтям выдвигаться вперед в верхнем положении. Опустите до полного выпрямления.

Совет формы: Используйте медленную эксцентрическую фазу (фаза опускания), вытягивая руки за три секунды, но мощно поднимайтесь вверх и поднимайте вес за одну секунду. Это заставит бицепс напрячься во время фазы опускания и позволит увеличить силу при подъеме веса.

Преимущества

Подъем на бицепс сам по себе подчеркивает двуглавую мышцу плеча с ограниченным участием других мышц.
Это основное упражнение относительно простое в изучении и программировании, что делает его эффективным упражнением для любой программы тренировки бицепсов.

Варианты сгибания рук на бицепс

Классическое сгибание рук на бицепс ладонями вверх можно адаптировать к множеству различных движений, регулируя диапазон движения, мышечное напряжение и другие переменные, чтобы обеспечить различные стимулы для наращивания мышц.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями обеспечивает стабильность благодаря подушке и предотвращает читерство, устраняя возможность раскачивать вес. Это делает это упражнение одним из самых строгих и наиболее интенсивных для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Растяжка в нижнем положении может быть экстремальной, в зависимости от вашей гибкости. Снизьте риск получения травмы, работая в своем собственном диапазоне движения и, при необходимости, избегая полного локаута в этом упражнении, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия бицепса.

Сгибание троса

Сгибание троса — это вариант с высоким напряжением, в котором вместо свободных весов используется тросовый блок. Это постоянное напряжение создает больший толчок для роста мышц по сравнению с гантелями, которые полагаются на рычаг и гравитацию для создания сопротивления.

Сгибание рук на бицепс с блоком

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук с блоком можно выполнять с различными рукоятками, а также с одной рукой, для еще большего разнообразия и стимулирования роста.

Выбор лучшего сгибания рук для достижения цели

Самое замечательное в этом решении то, что вы практически не ошибетесь. Это не похоже на выбор между приседаниями со штангой на спине и приседаниями со штангой на груди, которые выполняются совершенно по-разному и дают совершенно разные результаты. Это больше похоже на решение, что вы собираетесь сначала положить в миску: хлопья или молоко. Конечный результат в основном тот же, но вы можете выбрать порядок, который вы предпочитаете. Тем не менее, есть всего несколько вещей, которые следует учитывать.

Для силы

Если вы тренируетесь в первую очередь для силы, включите в свою программу больше сгибаний рук молотком. Возможность получить больший тренировочный объем для брахиалиса поможет вам в таких упражнениях, как подтягивания, тяга и даже становая тяга. Поскольку брахиалис является более сильной мышцей руки, вы можете использовать более тяжелые веса для еще большего стимулирования силы.

Для размера мышц

Если ваша цель связана с телосложением, больше работайте над сгибанием рук на бицепс супинированным хватом. Это заставит мышцы двигаться в большем диапазоне, что является основным ключом к гипертрофии. (7) Сочетание этого типа тренировок с некоторыми сгибаниями рук в более медленном темпе вызовет значительный рост рук, а также гарантирует, что на следующий день у вас возникнут проблемы с поднятием зубной щетки.

Лучшие сгибания рук — лучшие руки

Тренировка бицепса определенно не должна быть сложной, но ее необходимо хорошо спланировать для достижения максимальных результатов. Теперь, когда вы знаете, почему и когда использовать каждое упражнение, вы можете лучше разработать программу, которая выведет ваши тренировки рук на новый уровень.

Ссылки

Найто, А., Ядзима, М., Фукамачи, Х., Ушикоси, К., Сун, Ю. Дж., и Симидзу, Ю. (1995). Электромиографическое (ЭМГ) исследование сгибателей локтевого сустава при супинации и пронации предплечья. Журнал экспериментальной медицины Тохоку , 175 (4), 285–288. https://doi.org/10.1620/tjem.175.285
Джарретт, К.Д., Вейр, Д.М., Штуффманн, Э.С., Джейн, С., Миллер, М.К., и Шмидт, К.К. (2012). Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. Журнал хирургии плеча и локтя , 21 (7), 942–948. https://doi.org/10.1016/j.jse.2011.04.030
Клейбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки. Границы физиологии , 6 , 215. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00215
Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Кулиг, К., Пауэрс, К.М., Шеллок, Ф.Г., и Терк, М. (2001). Влияние эксцентрической скорости на активацию сгибателей локтевого сустава: оценка с помощью магнитно-резонансной томографии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (2), 196–200. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00004
Барони, Б.М., Помпермайер, М.Г., Чини, А., Перуццоло, А. С., Радаэлли, Р., Бруско, К.М., и Пинто, Р.С. (2017). Полный диапазон движений вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движений в упражнении на сгибание локтя со свободными весами. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (8), 2223–2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Освойте сгибания рук с гантелями, чтобы стать сильнее и крупнее завиток. Это легкое и простое упражнение может выполнять каждый, и оно принесет пользу всем.

Как следует из названия, для выполнения упражнения «молот» с гантелями требуется только пара гантелей.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, которым поделился Стив Маринаро 🇵🇭🇮🇹 (@stephengabrielfitness)

Прочитав это, вы будете знать: сгибаний рук с гантелями

Работающие мышцы — сгибания рук с гантелями

Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на бицепс

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Это упражнение также известно как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом или простое сгибание рук с гантелями. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Встаньте прямо, но не запирайте ноги, ступни на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь, к бедрам.
Держите локти зафиксированными в одном положении на протяжении всего движения.
Одновременно поднимите обе руки вперед, но держите локти зафиксированными в том же положении.
Поднимите гантели, пока большие пальцы не коснутся плеч, напрягая при этом бицепсы.
Постоянно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить движение нижней части спины при поднятии тяжестей.
Напрягите бицепсы и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
Опустите гири в исходное положение, положив гантели рядом с бедрами.
Это один представитель.

Это должно быть контролируемое движение, в котором должны двигаться только ваши предплечья. Всегда держите хват постоянным, задействуйте корпус, чтобы не использовать спину во время движения, и не используйте импульс плеч или локтей для подъема веса.

Сначала делайте подходы по 7-10 повторений. По мере того, как вы станете чувствовать себя более комфортно и сильнее, увеличивайте количество повторений и только потом добавляйте вес.

Ошибки, которых следует избегать

Использование импульса — самая распространенная ошибка, которую вы можете увидеть в тренажерном зале. Не только с этим упражнением, но и с большинством упражнений, требующих поднятия гантелей руками.

Как упоминалось ранее, сгибание рук с гантелями — это контролируемое движение. Если вы хотите накачать большие и сильные руки, зафиксируйте локоть и плечо и поднимите вес, как указано выше. Использование импульса отнимет цель упражнения. Обычно это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем должны, поэтому рассмотрите возможность уменьшения веса гантелей.

Локти, плавающие вокруг , — еще одна ошибка, которой следует избегать. Сгибание рук с гантелями – это простое упражнение, и оно имеет всего несколько рекомендаций. Держите локти согнутыми и в фиксированном положении, если хотите получить наилучший результат от этого упражнения.

Опять же, если ваши локти двигаются во время подъема, это, вероятно, означает, что ваши гантели слишком тяжелы для вас.

Слишком быстрые повторения недопустимы . Контролируемое движение сгибаний рук с гантелями-молотами не должно быть быстрым. Делая это быстро, вы, вероятно, заставите вас использовать импульс вашего тела для подъема веса, что, как мы уже знаем, контрпродуктивно.

Большинство людей опускают вес быстрее, чем поднимают, а это упражнение не следует выполнять. В любом случае, слишком быстрое сгибание бицепса не приведет к желаемому результату. Рассмотрите возможность увеличения веса гантелей.

Источник: Гордон Коуи

Подробнее: 16 забавных упражнений для сгибаний рук на бицепс для всех спортсменов

Вариация сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов сгибаний рук с гантелями, которые вы можете попробовать.

Переменный молотообразный сгибатель выполняет точно такое же движение. Тем не менее, вы должны поднимать по одной гантели за раз, а не обеими руками поднимать вес вместе. Этот вариант позволяет вам сосредоточиться на своей форме в каждой руке и выяснить, есть ли слабые места.

Если вам нужно немного поработать руками, попробуйте вариант сгибания рук на наклонной скамье . Для этого сядьте на наклонную скамью и опустите руки вдоль туловища, к полу. Этот вариант растягивает верхнюю часть бицепса и обеспечивает больший диапазон движений.

Наконец, вы также можете попробовать более сложную версию сгибания молотка: сгибание молотка с веревочным кабелем . Для этого вам понадобится тросовый тренажер, который повысит уровень сопротивления ваших молоточков на протяжении всего движения. С гантелями из-за гравитации сопротивление тем ниже, чем ближе вы достигаете верхней точки движения.

Работающие мышцы — сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее движение, которое означает, что оно нацелено на мышцы бицепсов и предплечий. Точнее:

Двуглавая мышца плеча
Плечевая мышца – проходит через локтевой сустав и меньше плечелучевой.
Brachioradialis – идет от запястья, через внутреннюю часть локтя к плечевой кости

Плечевая кость – это более длинная головка бицепса.

Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на бицепс

Вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями, но чем они отличаются от сгибаний рук на бицепс? Разница только в хвате, в том, как вы держите гантель.

В то время как с молотком вы держите гантели лицом к бедрам, в сгибании рук на бицепс вы держите обе гантели ладонями вперед. Это простое изменение уже задействует другой набор мышц и, следовательно, дает другие результаты.

На самом деле, оба упражнения отлично подходят для наращивания бицепсов. Сгибание рук на бицепс больше концентрируется на ваших бицепсах, чем молот, и позволяет более глубоко растянуться в нижней части движения, что приводит к более быстрому росту мышц.

Тем не менее, сгибание рук с гантелями-молотами задействует больше мышц, развивает силу хвата, необходимую для поднятия тяжестей, и формирует предплечья, придавая вам красивый эстетический вид, а также воздействует на ваши бицепсы.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Сильные и большие бицепсы имеют несколько преимуществ.

С эстетической точки зрения, вы будете хорошо выглядеть с большими бицепсами, поскольку они означают, что вы сильный человек. Наличие более сильных бицепсов придаст более спортивный вид.

Сильные бицепсы также помогут вам в повседневной жизни. Он понадобится вам, чтобы поднимать тяжелые предметы и переносить их. Это также поможет вам выполнять другие движения, такие как закрытие дверей, притягивание предметов к себе или через свое тело.

Возможно, одно из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями-молотами заключается в том, что вы увеличите силу хвата . Это приведет к улучшению результатов других составных движений, таких как становая тяга, подтягивания и тяга штанги.

Совершенствуйте свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

Сгибание рук с гантелями: Гордон Коуи

Последние статьи

Новости по теме

Сгибание рук молотком: Что лучше Сгибание рук молотком? (2023)

Есть множество вариантов сгибания рук на бицепс.

Во время любой тренировки в тренажерном зале вам, вероятно, понадобится по крайней мере две руки, чтобы сосчитать все различные типы выполняемых сгибаний рук.

Сегодня мы рассмотрим два популярных варианта сгибания рук: классическое сгибание рук с гантелями и сгибание рук молотком.

В частности, мы будем копаться в основных различиях между этими двумя сгибаниями рук и , когда эти движения должны быть добавлены в вашу тренировку .

Давайте приступим.

Содержание

1 Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в форме молота
- 1.1 В чем основное различие между сгибанием рук в форме молота и сгибанием рук на бицепс?
2 Анатомия рук
- 2.1 Плюсы и минусы
  - 2.1.1 Преимущества сгибаний рук
  - 2.1.2 Недостатки сгибаний рук
  - 2.1.3 Преимущества сгибаний рук 2.1.4
  - BICEP Curls
3 Когда выполнять упражнение
- 3. 1 Когда сделать молоток сгновой0013 4.2 Мышцы сгиба бицепса использовали
5 Правильная форма
- 5.1 Как сделать сгибание молотка с правильной формой
- 5.2 Как сделать сгибание бицепса с надлежащей формой
6 Hammer Curls. 7 Часто задаваемые вопросы о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс
8 Сравнение других упражнений
9 Ссылки

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук молотком

В чем основное различие между сгибанием рук молотком и сгибанием рук на бицепс?

Основное различие между сгибанием рук и бицепсом заключается в том, какие мышцы активируются. Сгибание рук на бицепс активирует длинную и короткую головку бицепса. Сгибание молотка в основном активирует длинную головку бицепса. Это делает сгибание рук на бицепс более эффективным для наращивания размера бицепса.

Spartan Aethetix хорошо обобщает различия и сходства в этом видео.

Сгибание рук с гантелями на бицепс VS. Сгибание рук молотком (КАКОЙ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ?!)

Посмотрите это видео на YouTube

В то время как сгибание рук на бицепс может быть лучше для увеличения размера бицепса, сгибание молотка более эффективно воздействует на мышцы предплечья и запястья. Поскольку сгибание молотка выполняется с запястьем в нейтральном положении, бицепс не может проявить максимальную силу и поддерживается другими мышцами. Сгибания рук на бицепс выполняются супинированным хватом, который лучше активирует бицепс.

Определение того, что «лучше», зависит от ваших конкретных целей, но для большинства тех, кто ищет большие и сильные бицепсы, сгибание рук на бицепс — лучший выбор. Если вы пытаетесь подчеркнуть «пик» ваших бицепсов, вам, вероятно, следует также включить сгибание рук молотком.

Какой из них стоит включить в программу тренировок? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Анатомия руки

Бицепс, также известный как biceps brachii , представляет собой мышцу, которая составляет примерно одну треть плеча. Он расположен на передней части руки и проходит от плеча до локтя. Как следует из названия, бицепс состоит из двух головок — 9-й.0009 длинная головка и короткая головка .

Длинная головка двуглавой мышцы плеча расположена на латеральной (внешней) стороне плеча и образует пик, также известный как высота двуглавой мышцы. С другой стороны, короткая головка двуглавой мышцы плеча расположена на средней (внутренней) стороне плеча и вносит вклад в ширину или толщину двуглавой мышцы.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большую пику бицепса, то сгибание рук молотком может быть лучше , так как они нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча. Они также воздействуют на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей плеча и может помочь увеличить высоту бицепса.

Однако, , если вашей руке не хватает ширины или толщины, возможно, стоит использовать сгибания рук на бицепс.

Теперь, когда вы знаете больше о бицепсах, давайте углубимся в два упражнения, которые мы будем сравнивать.

Плюсы и минусы

Преимущества сгибаний молотком

Вот некоторые преимущества сгибаний рук в форме молота:

Сгибания рук в форме молота задействуют больше мышц предплечья, в том числе плечелучевую, а также двуглавую и плечевую мышцы плеча. Поэтому они лучше подходят для развития предплечья.
Сгибание рук в форме молота может увеличить силу хвата в большей степени по сравнению с сгибанием рук на бицепс, поэтому они могут лучше переноситься в другие упражнения, такие как становая тяга, рывок и взятие на грудь.
Сгибание рук в форме молота выполняется нейтральным хватом, что снижает нагрузку на запястье.
Вы, как правило, лучше выполняете сгибание рук молотком по сравнению с сгибанием рук на бицепс, потому что плечелучевая мышца находится в лучшем положении, помогая двуглавой мышце плеча поднимать вес.
Сгибание рук молотком — это простое движение, поэтому его довольно легко освоить.

Недостатки сгибаний молотком

Некоторые из недостатков сгибаний молотка:

Поскольку запястье не полностью супинировано (обращено вверх) во время сгибания рук молотком, двуглавая мышца плеча находится в невыгодном механическом положении. Другими словами, двуглавая мышца плеча не может развивать максимальное усилие, поэтому сгибание рук молотком может привести к меньшей гипертрофии бицепса.
Сгибание рук молотком ограничивает вашу способность использовать штанги и различные приспособления для тросов, потому что ваше запястье должно находиться в нейтральном положении.
Так как большинство людей сильнее сгибает молоток, некоторые люди могут по умолчанию использовать больший вес, чем они могут выдержать, и полагаться на импульс, чтобы поднять вес. Однако этот недостаток может быть применим и к любому варианту сгибания рук на бицепс.

Преимущества сгибаний на бицепс

Преимущества сгибаний на бицепс:

Сгибание рук на бицепс выполняется с супинированным запястьем, поэтому они в большей степени изолируют двуглавую мышцу плеча, чем сгибание рук молотком. Поэтому они больше подходят тем, кто хочет нарастить и укрепить свои бицепсы.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять несколькими способами с использованием различного оборудования.
- Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что сгибания рук на бицепс, выполняемые с EZ-грифом (волнистый гриф), приводили к большей активации двуглавой и плечелучевой мышц, чем с гантелями или прямой штангой.
- Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированных сгибаний на бицепс были наиболее полезными для активации бицепса, чем восемь других популярных вариантов сгибаний на бицепс.
Сгибание рук на бицепс укрепляет и укрепляет плечи.
также просты в освоении, что делает их отличными для начинающих.

Недостатки сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс может вызвать дополнительную нагрузку на запястье.
Сгибание рук на бицепс, скорее всего, не увеличит силу хвата так сильно, как сгибание рук молотком, поэтому в других упражнениях меньше переноса.
При сгибании рук на бицепс легко использовать импульс, который может вызвать боль в передней части плеча (также известную как тендинит бицепса).
Большинство людей не могут поднять такой же вес при выполнении сгибаний рук на бицепс, как сгибание рук молотком.

Когда делать упражнение

Когда делать сгибание рук с молотком

Любой, у кого болит запястье или кто хочет увеличить размер и силу предплечий в дополнение к верхней части рук, должен рассмотреть возможность выполнения сгибаний молотком.

Подъемы молота обычно выполняются в конце тренировки верхней части тела и чаще всего сочетаются с тренировкой спины. Если вам не хватает силы хвата, развития предплечий и бицепсов, вы можете выполнять сгибания рук в начале тренировки.

Когда делать сгибания рук на бицепс

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально развить и укрепить двуглавую мышцу плеча, то добавление традиционных сгибаний рук на бицепс в вашу тренировку, вероятно, будет хорошей идеей.

Как правило, сгибания рук на бицепс выполняются в конце тренировки верхней части тела и чаще всего сочетаются с тренировкой спины. Хотя, если ваша основная цель — гипертрофия рук, вы можете делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы свежи.

Для достижения оптимальных результатов рекомендуется тренировать бицепсы два раза в неделю. Таким образом, для максимального развития рук вы можете делать сгибания рук в одной тренировке и сгибания на бицепс в другой.

Используемые мышцы

Молотковые сгибания Используемые мышцы

Молотковые сгибания рук в основном задействуют длинную головку двуглавой мышцы плеча, но они также задействуют короткую головку двуглавой мышцы плеча, плечелучевую и плечевую.

Первичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча
Вторичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой и плечевой мышц

Сгибание рук на бицепс Используемые мышцы

Сгибание рук на бицепс в первую очередь активирует двуглавую мышцу плеча, но также задействует плечевую и плечелучевую мышцы и сгибатели запястья.

Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и разгибателей запястья

Правильная форма

Как выполнять сгибание рук молотком с правильной техникой

Вот как выполняется сгибание рук молотком:

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку).
Встаньте прямо, слегка согните колени, руки расслаблены по бокам, ладони обращены к туловищу .
Удерживая плечо неподвижным и прижав локти к бокам, начните сгибать гантель, сокращая бицепсы и мышцы предплечья.
Когда гантель окажется близко к плечу, задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем контролируемо опустить гантель обратно в исходное положение.
Повторить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук молотком!

Как делать сгибания рук молотком для БОЛЬШОГО бицепса (РОСТ БИЦЕПА!)

Посмотрите это видео на YouTube но есть множество вариаций этого упражнения (например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на тросе и т. д.)

Вот как выполняется сгибание рук с гантелями:

Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку).
Встаньте прямо, слегка согните колени, расслабьте руки по бокам и разверните ладони вперед.
Удерживая плечо неподвижным и прижав локти к бокам, начните сгибать гантель, напрягая бицепсы.
Когда гантель окажется близко к плечу, задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем контролируемо опустить гантель обратно в исходное положение.
Повторить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять сгибание рук с гантелями:

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс!

Посмотрите это видео на YouTube

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: заключительные мысли

Кажется, что каждый находится в поиске лучшего упражнения для любой части тела. Тем не менее, на этот вопрос довольно сложно ответить, потому что это зависит от человека. Спор о сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс — отличный пример нюансов тренировки с отягощениями.

Некоторые могут предпочесть сгибание рук сгибанием рук с бицепсом, потому что они сильнее, меньше нагружают запястья и лучше переносятся на другие упражнения. В то время как другие могут быть склонны к сгибаниям рук на бицепс, потому что они больше изолируют двуглавую мышцу плеча и имеют лучшую связь между мозгом и мышцами, что обеспечивает большую гипертрофию бицепса.

С учетом сказанного, если ваша цель — нарастить бицепсы и все, тогда традиционные сгибания рук на бицепс, вероятно, будут лучшим вариантом, чем сгибания рук молотком. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу хвата, развитие предплечий и рост бицепсов, то вам лучше всего подойдут сгибания рук молотком.

Часто задаваемые вопросы о сгибаниях рук на бицепс и сгибание рук

Сгибание рук молотком лучше, чем сгибание рук на бицепс?

Сгибание рук молотком не обязательно лучше или хуже, чем сгибание рук на бицепс. Это сравнение имеет смысл только в контексте конкретной цели.
Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать как можно большие бицепсы, то вам следует использовать как сгибание рук, так и сгибание рук на бицепс.
Подъем молотка активирует длинную головку двуглавой мышцы, а также задействует плечевую мышцу, что может помочь увеличить «пик» руки, наполняя руку и выталкивая длинную головку бицепса.
С другой стороны, стандартное сгибание рук на бицепс хорошо активирует короткую головку бицепса, что может помочь увеличить его толщину.

Сгибание рук молотком сложнее, чем сгибание рук на бицепс?

С точки зрения координации, сгибание рук в форме молота так же легко выполнять, как и сгибание рук на бицепс.
Большинство людей могут поднять больший вес при сгибании рук в форме молота, чем при сгибании рук на бицепс. Это связано с тем, что при выполнении сгибания рук задействуется больше мышц, особенно мышц предплечья. Эти дополнительные мышцы помогают перемещать больший вес, чем сгибание рук на бицепс, при котором подавляющая часть нагрузки приходится на бицепс.

Молотковые сгибания рук развивают бицепсы?

Да, молотковые сгибания рук помогают накачать большие бицепсы. Поскольку они не воздействуют на короткую головку бицепса, их следует дополнить вариантами сгибаний на бицепс, такими как сгибания на бицепс, сгибания паука или сгибания проповедника.

Укрепляют ли бицепсы сгибание рук в тренажерном зале?

Сгибание рук на бицепс больше подходит для наращивания мощных бицепсов, чем сгибание рук молотком.

Сгибание рук молотком накачивает предплечья?

Да, сгибание рук молотком может увеличить размер и силу предплечий. Они достигают этого, активируя плечелучевую мышцу, расположенную в задней (то есть внешней) части предплечья.

Какие существуют варианты сгибаний молотком?

Разновидности сгибаний молота включают сгибание молота веревки, сгибание молота через тело (также известное как сгибание вертушки), сгибание молотка со швейцарской штангой, сгибание молота в наклонном положении, чередующееся сгибание молота и сгибание молота проповедника.
Как видите, существует множество вариаций сгибаний рук, которые помогут разнообразить тренировку бицепса! Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с нашими альтернативами скручивания молотком.

Какие есть варианты сгибания рук на бицепс?

Разновидности сгибания рук на бицепс включают концентрированные сгибания, сгибания пауком, сгибания на бицепс, сгибания рук со штангой, сгибания на бицепс в наклоне сидя, сгибания проповедника, сгибания рук с EZ-грифом, сгибания на тросе, сгибания на пластинах и сгибания Зоттмана.
С таким длинным списком упражнений на бицепс вы сможете поддерживать рост мышц рук в течение достаточно долгого времени!

Другие сравнения упражнений

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими сравнениями популярных упражнений.

Ссылки

Marcolin, G., et al. (2018). «Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук». PeerJ, 6, e5165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/
Янг С. и др. (2014). «Исследование Ace выявило лучшие упражнения на бицепс». Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/august-2014/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises/

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

Сгибание рук в тренажере (гантели) – Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Главная > Упражнения > Бицепс > Сгибание Молота (Гантели) – Инструкции, Правильная Форма Упражнения и Советы

Что такое Сгибание Молота с гантелями?

Сгибание рук с гантелями — это эффективное и подходящее для начинающих упражнение, которое одновременно развивает бицепсы и предплечья. В отличие от традиционных сгибаний рук, которые включают в себя вращение запястья, ваши руки остаются нейтральными (лицом внутрь) во время сгибания рук молотком. Это позволит вам использовать немного больший вес, укрепить плечелучевую мышцу и улучшить стабильность запястья.

Молотковые сгибания рук также полезны в повседневной жизни, так как они укрепляют бицепсы, предплечья и хват, делая вас более функциональными и способными справляться с повседневными задачами. Например, пара крепких бицепсов облегчает подъем различных предметов. Точно так же крепкий хват улучшает ваши тренировки в тренажерном зале и облегчает перенос тяжестей.

Сгибание рук молотком — это изолирующее упражнение, целью которого является поднятие среднего веса в 12 или более повторениях. Мы рекомендуем включить движение позже в вашу тренировку.

Как делать сгибания рук с гантелями

Возьмите пару гантелей, которые позволят вам сделать не менее десяти плавных повторений.
Встаньте прямо, выдвиньте грудь вперед, направьте взгляд вперед и расположите обе гантели по бокам. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони должны быть обращены к бедрам.
Сделайте вдох и начните сгибание рук в молоток, задействовав бицепсы, удерживая локти в неподвижной плоскости.
Сгибайте гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей. Задержите сокращение на мгновение и выдохните.
Опустите обе гантели одновременно, пока локти не выпрямятся.
Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие мышцы активируются при сгибании рук с гантелями?

Основными мышцами, которые работают во время сгибания рук в тренажере «молот», являются бицепсы, которые охватывают переднюю сторону плеч и обеспечивают сгибание локтей (1). Наши бицепсы также производят супинацию (вращение) запястья, чего не происходит во время сгибания рук молотком. Из-за этого традиционные сгибания рук нагружают бицепсы немного лучше, чем сгибания рук молотком.

В отличие от традиционных сгибаний рук, сгибания рук в молоток задействуют другую группу мышц: плечелучевую. Мышца покрывает верхнюю внутреннюю сторону наших предплечий и помогает бицепсу при сгибании локтя (2).

Третья группа мышц, которая работает во время подъема молотка, — это плечевая мышца, расположенная под бицепсом (3). Несмотря на то, что они расположены глубже, чем бицепс, развитие плечевой мышцы влияет на общий размер и эстетику руки.

Советы по правильной технике выполнения сгибаний рук с гантелями

Выполнение сгибаний рук молотком с правильной техникой жизненно важно для эффективной активации мышц, их роста и предотвращения травм. Несмотря на простоту, сгибание молотка может быть сложным в освоении, и каждый тренирующийся должен подходить к упражнению с уважением.

Самый важный совет, который следует учитывать для правильного загиба молотка, — выбрать соответствующую нагрузку. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 12 плавных повторений с полной амплитудой движения. В связи с этим крайне важно тренироваться с полным диапазоном движений. Вы должны сгибать гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей, задержаться на мгновение и полностью выпрямить руки. При этом вы эффективно растягиваете и сокращаете задействованные мышцы, заставляя их расти.

Третий важный элемент — держать локти неподвижно и по бокам во время сгибания рук молотком. Это позволяет поддерживать напряжение в нужных мышцах, заставляя их расти и укрепляться.

Окончательная форма наконечника относится к связи между мозгом и мышцами. Хотя может возникнуть соблазн переместить вес из точки А в точку Б, вы должны задействовать свои бицепсы и чувствовать, как они работают во время каждого повторения.

Вариации и модификации сгибаний рук с гантелями

1. Сгибание рук с канатом в форме молота

Сгибание рук в тренажере с канатом — эффективный вариант, который прорабатывает бицепсы и предплечья. Использование троса полезно, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение, заставляя ваши мышцы работать очень усердно во время каждого повторения.

2. Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Сгибание рук молотком на наклонной скамье — это разновидность, которую вы выполняете на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы отрегулировать наклон скамьи до 65 или 70 градусов (почти вертикально) и сесть, опустив руки. Сидя на наклонной скамье, поставьте руки немного позади тела, растянув бицепс и, возможно, приведя к более мощному стимулу роста.

3. Сгибание рук сидя

Выполнение сгибаний рук сидя — это эффективный способ улучшить свою технику, выбрать соответствующую нагрузку и получить больше от упражнения. В сидячем положении вы не можете использовать столько импульса или раскачивания тела, чтобы доставить гантели из точки А в точку Б. В результате правильные мышцы работают усерднее, что приводит к лучшему прогрессу.

Ошибки, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок при сгибании молотком является использование слишком большого веса. В результате вы сокращаете диапазон движения и используете импульс для завершения каждого повторения. Это бесполезно, потому что это мешает вашим бицепсам и предплечьям выполнять всю работу. Лучший способ избежать ошибки — выбрать вес, который вы сможете поднять как минимум в 12–15 повторениях.

Вторая распространенная ошибка при сгибании рук молотком — раскачивание тела вперед и назад. Подобно использованию импульса, чрезмерные движения тела могут помочь вам поднять больший вес, но вы не будете поддерживать напряжение в нужных мышцах. Избегайте ошибки, выполняя каждое повторение плавно и с разумным контролем.

Третья ошибка при сгибании рук молотком — это позволять локтям двигаться вперед и назад при каждом повторении. Вместо того, чтобы держать их по бокам, ваши локти двигаются в направлении веса, не позволяя полностью напрячь бицепсы или разогнуть локти. Избегайте ошибки, прижимая локти к бокам и удерживая их в устойчивом положении, пока не закончите. Если вы не можете удерживать локти в стабильном положении, скорее всего, вы поднимаете слишком большой вес.

Упражнения, аналогичные сгибанию рук в тренажере «молот» с гантелями

Сгибание рук с вертушками (гантель)

Сгибание рук с вертушками — это эффективная разновидность сгибаний рук в форме молота. Вместо того, чтобы сгибать гантели вперед, вы направляете руки внутрь, поднимая гантели перед туловищем. Упражнение идентично сгибанию рук молотком, но вы можете держать гантели ближе к телу и поднимать немного больший вес.

Сгибание рук на бицепс (с гантелями)

Сгибание рук с гантелями на бицепс — самая популярная альтернатива сгибаниям на бицепс. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы, но немного по-разному. Например, сгибание рук молотком обеспечивает более сбалансированное развитие бицепсов и предплечий. Сгибания рук с гантелями, напротив, позволяют лучше проработать бицепсы (4).

Как накачать огромные руки с помощью сгибаний молотком: техника, преимущества, варианты

16 ноября 2021 г. 4 марта 2022 г. Хафтор Зигмундссон Бицепс, наращивание мышечной массы, сгибание рук с молотком

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о сгибании рук с молотком.

Что такое сгибание рук молотком?

Сгибание рук в тренажере — это изолирующее упражнение на бицепс, направленное на укрепление бицепсов и рук.

Это упражнение, также известное как сгибание рук с гантелями или сгибание рук с гантелями нейтральным хватом, отличается от традиционных сгибаний из-за угла захвата.

В этом случае обе гантели берутся ладонями друг к другу в нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения.

Содержание

Что такое сгибание молотком?
Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук с молотком
Преимущества сгибаний рук с молотком
- Больше мышечной массы для бицепсов
- Большие руки в целом
- Более полное, более функциональное упражнение на руках
- Лучшая прочность сцепления
- Меньше напряжения на запястьях
- Подходит для всех
Как выполнять Curls
. Накачать большие руки — сгибание рук на бицепс или сгибание молотка?
Наборы и повторения сгибаний рук с молотком
Вариации сгибаний рук с молотком
- Сгибаний рук с молотком на наклонной скамье
- Сгибаний рук с гирей H
- Керлы кабельного молотка с веревкой
- Чередование H Curls
- Cross Body Hammer Curl
Керлы молотка Альтернативы
Стандарты сгнома молотка
Curls Hampers Curls
Anatomy
BICE
BICE
BICE
BICE
BICE
BICE
BICE
BICE
BICE
BICES 2.
Что такое длинная головка двуглавой мышцы плеча?
Что такое короткая головка двуглавой мышцы плеча?
Что такое Брахиалис?

Должны ли вы использовать тросы или гантели при сгибании рук с молотком?

Часто задаваемые вопросы

Почему сгибание рук молотком лучше?
Как выглядят молоточковые кудри?
Помогут ли H-сгибания накачать большие бицепсы?
Должны ли вы усердно заниматься сгибанием рук молотком?
Можете ли вы делать сгибания рук в молоток за раз?
Где вы должны чувствовать сгибание молотка?
Должен ли я делать сгибания рук молотком?
Сгибания в наклоне сидя или стоя лучше?
Почему трение молотком причиняет боль?
В чем разница между сгибанием рук молотком и Н-образными сгибаниями тела?

Узнать больше

Мышцы, задействуемые сгибанием рук в молоток

Мышцы, задействуемые сгибанием рук в молоток, включают длинную головку бицепса, жаберную и плечелучевую мышцы (находятся на предплечьях).

Эффективное упражнение также требует работы многих стабилизирующих мышц верхней части тела, таких как:

Верхняя и средняя трапециевидные мышцы
Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть)
Лучевой разгибатель запястья

улучшить силу предплечья и хвата, а также общую стабильность верхней части тела.

Двуглавая мышца имеет две головки, которые начинаются у лопатки и имеют общую точку прикрепления.

Они необходимы для таких движений рук, как тяга, сгибание и сгибание в локтевом суставе. Сильные бицепсы также помогут здоровью и стабилизации плеч.

От каякинга и скалолазания до переноски тяжестей сильные бицепсы являются ценным достоянием любого человека.

Преимущества сгибаний рук с молотком

Сгибаний рук с молотком — это отличное упражнение, которое приносит много пользы вашему телу.

Попробуйте концентрированные сгибания рук

Больше мышечной массы для бицепсов

В качестве упражнения на бицепс это упражнение является отличным способом нарастить мышечную массу для бицепса.

Большие руки в целом

Упражнение задействует всю руку. Это приводит к увеличению толщины как плеч, так и предплечий.

Более полное и функциональное упражнение для рук

Традиционное сгибание рук супинированным хватом задействует короткую головку бицепса (создавая пик), а сгибание молотка активирует длинную головку бицепса и плечевую мышцу (мышцы-сгибатели локтя).

15 лучших упражнений на бицепс

Повышение силы хвата

Молотковые сгибания рук помогут вам развить хватку, как в тисках. Воздействие на плечелучевую мышцу предплечья повышает вашу способность эффективно хватать и удерживать.

Мощный хват поможет вам с каждым упражнением , которое включает в себя удержание любого груза.

Меньше нагрузки на запястья

Традиционные сгибания рук со штангой или гантелями создают большую нагрузку на запястья, чем сгибания рук с молотком.

При нейтральном положении рук больше внимания уделяется предплечьям, а не запястьям.

Это также полезно, потому что ваши запястья не становятся ограничениями при подъеме. Вы можете добиться хорошего прироста силы с помощью сгибаний молота и с меньшей вероятностью испытаете боль, спазмы или травмы в запястьях.

Подходит для всех

H Кудри доступны и безопасны. Они полезны для всех, от начинающих лифтеров до опытных профессионалов.

Как делать сгибания рук с молотком

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч. Создайте твердое, заземленное основание своим телом и упритесь ногами в землю
Сохраняйте прямую спину и расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга с нейтральным хватом
Вдохните и напрягите мышцы кора, пресса и ягодиц. Возьмитесь за гантели как можно крепче
Крепко напрягите бицепсы, согните руки в локтях и начните поднимать вес вверх
Поднимите вес вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов
Сделайте паузу и напрягите бицепсы как можно сильнее
Медленно опустите веса в исходное положение и выдохните согнутый. Не ослабляйте напряжение в руках
Повторите необходимое количество повторений

Сгибания рук в тренажерном зале Советы по тренировкам

Зафиксируйте локти в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения. Не позволяйте им двигаться или расползаться по сторонам.

Не позволяйте гирям врезаться вам в плечи.

Будьте всегда медленными и контролируемыми. Это максимизирует время под напряжением и оптимизирует рост мышц.

Что строит большие руки – бицепс или молот?

Ответ прост: оба лучше подходят для немного разных задач. Они оба нацелены на разные части оружия.

Традиционные сгибания рук на бицепс лучше подходят для развития пика бицепса.

Это связано с повышенной активацией короткой головки двуглавой мышцы плеча.

H Сгибания рук лучше подходят для увеличения общей толщины рук, силы предплечий и запястий и общих функциональных способностей.

Последний преимущественно работает с длинной головкой двуглавой мышцы плеча, а также с плечевой мышцей.

Подходы и повторения сгибаний рук

Когда дело доходит до роста мышц (гипертрофии), вам нужно выполнить 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Не отдыхайте дольше 30-45 секунд.

H Сгибания на бицепс могут (если вы хотите) также переходить в диапазоны силовых повторений, если вы хотите улучшить общую функциональную силу рук.

Для этого немного уменьшите количество повторений, делайте более длительные перерывы и используйте более тяжелые веса.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений.

Лучшие тренировки на бицепс

Вариации сгибаний на бицепс

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были сложными и разнообразными, добавьте в свои тренировки следующие различные типы сгибаний на бицепс.

Сгибание рук молотком на наклонной скамье

Для этого варианта вам понадобится скамья. Установите спинку под нужным углом и выполняйте упражнение сидя. Это увеличит диапазон движений и в большей степени растянет бицепс.

Сгибание рук с гирей H

Отличное испытание: вы должны стабилизировать смещающийся центр тяжести гирь во всем диапазоне движения. Это сложно, но также поднимет вашу силу хвата на новый уровень.

Сгибание рук молотком с веревкой

Прикрепите веревку к канатной машине, затем скрутите весовой стек. Это еще один отличный тест на силу вашего хвата, этот вариант также максимизирует время под напряжением, чтобы вы оптимизировали рост мышц.

Сгибание рук попеременно

Перевод упражнения в односторонний формат позволяет спортсмену сконцентрироваться на форме и движении одной руки за раз.

Дополнительно поможет выявить слабые места в силе между левой и правой рукой.

Сгибание рук молотком через плечо

Этот вариант работает в одностороннем порядке. Каждое повторение выполняется близко к телу, что требует отличного контроля и стабильности.

Альтернативы сгибанию рук молотком

Если вы хотите тренировать свои бицепсы, рассмотрите эти альтернативы.

Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук со штангой на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на канате
Сгибание рук на бицепс
Концентрированные сгибания рук
Сгибания рук со швейцарской штангой

Стандарты сгибаний рук молотком

Следующая информация от уровня силы является отличной отправной точкой, и мы настоятельно рекомендуем вам следовать их советам для стандартов сгибания рук в фунтах.

Bodyweight	Beginner	Novice	Intermediate	Advanced
120	10	20	34	52
130	12	23	38	56
140	14	25	41	61
150	16	28	44	.1205	51	72
180	22	35	54	76
190	23	38	57	79
200	25	40	60	83
210	27	43	62	86
220	29	45	65	89
230	31	47	68	92
240	32	49	70	95
250	34	51	73	98
260	36	53	75	101
270	38	55	78	104
280	39	57	80	107
290	41	59	83	110
300	43	61	85	112
310	44	63	87	115
All	18	32	51	75

Сгибание рук молотком Распространенные ошибки

Люди совершают много распространенных ошибок, когда дело доходит до сгибания рук молотком.

Использование импульса для маха гантелями

Это делает упражнение бессмысленным. Это изолирующее упражнение, предназначенное для укрепления и роста рук и бицепсов.

Размахивание гантелями вместо сгибания и управления гантелями превращает это упражнение в грубое и неэффективное силовое упражнение. Это не приводит к росту мышц и прибыли.

Движение всегда должно быть медленным и обдуманным.

Использование слишком тяжелых грузов

Часто это является причиной, которая приводит к описанному выше эффекту. Многие люди махают гантелями, потому что они недостаточно сильны, чтобы поднять вес контролируемым образом с отличной техникой.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все повторения и подходы с хорошей техникой. Последние несколько повторений в каждом подходе должны быть трудными и приближать вас к отказу.

Негативные повторения с вашим напарником по тренировке очень полезны, когда вы находитесь в зоне, когда усталость начинает разрушать хорошую форму.

Не работать с полной амплитудой движения

Еще одна серьезная ошибка — не достичь полного разгибания в нижней части упражнения.

Выполнение частичных повторений минимизирует результаты. Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, этого никто не хочет.

Частичные повторения ограничивают время под напряжением и позволяют избежать полного разгибания. Часто это связано с тем, что полное расширение выполнить сложнее и требует больше усилий. Именно поэтому он дает лучшие результаты.

Накачать большую спину

Анатомия бицепса

Когда дело доходит до понимания H-сгибания на более глубоком уровне, имеет смысл узнать больше об анатомии самих бицепсов.

Что такое двуглавая мышца плеча?

Это двуглавая мышца с одной и той же точкой прикрепления. Он расположен перед трицепсом и широко известен как бицепс.

Что такое длинная головка двуглавой мышцы плеча?

Длинная головка двуглавой мышцы плеча — это мышца, которая простирается от локтя до уровня чуть выше плечевого сустава. Это помогает контролировать движения обеих частей руки.

Сгибание рук — отличное упражнение для укрепления длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Что такое короткая головка двуглавой мышцы плеча?

Короткая головка двуглавой мышцы плеча начинается на вершине лопатки и прикрепляется в том же месте, что и длинная головка, в локтевом суставе.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ развить эту мышцу.

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка берет начало на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в локтевом суставе. Упражнения, такие как сосредоточенные сгибания рук, задействуют эту мышцу.

Что такое Брахиалис?

Жаберная мышца — это крошечная мышца, которую можно найти как под длинной, так и под короткой головкой двуглавой мышцы плеча.

Должны ли вы использовать тросы или гантели при сгибании рук с молотком?

Традиционный сгибание рук с молотком выполняется с гантелями, но его выполнение с тросами также может стать отличным дополнением к вашим тренировкам.

Тросы могут быть хорошим выбором, если вы обнаружите, что продолжаете размахивать гантелями.

Хотя лучшее решение этой проблемы — просто снизить вес, тросы могут помочь спортсмену «смазать канавку» для движения.

Трос H Curl отлично подходит для этого, поскольку трос обеспечивает постоянное натяжение.

Для чистого набора сырой мышечной массы и силы вам следует использовать сгибания рук с гантелями.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Почему сгибание рук молотком лучше?

H Сгибания рук не лучше, чем сгибания рук на бицепс, они просто выполняют немного другие функции. В зависимости от вашей цели, вы можете выбрать, какой из них лучше для вас.

H Сгибания рук нацелены на внешнюю головку бицепса и укрепляют запястья и предплечья. Они являются эффективным способом увеличения толщины и силы всей руки.

Сгибания рук на бицепс создают впечатляющий пик бицепса, потому что они направлены на внешнюю головку бицепса.

Как выглядят молоточковые кудри?

Сгибание рук в форме молота выглядит как сгибание рук на бицепс, выполняемое ладонями внутрь друг к другу в нейтральном положении.

Общая эстетика механизма напоминает молоток с рукой в качестве стержня и гантелями в качестве металлических головок молотка.

Помогут ли H-кудри построить большие бицепсы?

Да, это упражнение накачает большие бицепсы. Они увеличат массу и длину, поскольку нацелены на длинную головку бицепса, а также на плечевую и плечелучевую мышцы (одну из мышц предплечья).

Кроме того, у них будут большие и сильные предплечья.

Должны ли вы усердно работать с молотком?

Вы должны работать тяжелее, чем при сгибании рук на бицепс, но помните, что это все же изолирующее упражнение, которое создает нагрузку на локти и запястья.

Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу, а не пытаться достичь какого-то бессмысленного 1ПМ с ужасной техникой, которая повреждает запястья, локти и плечи.

Повышение уровня энергии

Можете ли вы делать сгибания рук в молоток за раз?

Да, вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз. Это поможет вам контролировать движение, создавать большое количество времени под напряжением, выявлять слабые места и улучшать общую координацию.

Где вы должны чувствовать сгибание молотка?

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете растяжение бицепсов и предплечий.

Должен ли я делать сгибания рук молотком?

Если вы хотите большие, сильные и функциональные руки, то H-сгибание рук должно стать частью ваших тренировок.

Они подходят для спортсменов с любым уровнем подготовки и опытом тренировок, так что да, вам следует их выполнять.

Сгибание рук сидя или стоя лучше?

Сгибание рук сидя затрудняет обман за счет использования импульса. Они также позволяют добавить наклон, который является эффективным стимулом для тренировок.

Сгибания рук стоя заставляют ваш кор работать больше, чтобы стабилизировать движение.

Наращивание силы и мышечной массы.

Почему сгибание молотка причиняет боль?

Если упражнение причиняет вам боль, возможно, ваши запястья и предплечья недостаточно сильны для такого веса. Попробуйте более легкую нагрузку.

Если проблема сохраняется при любом весе, это может быть связано с травмами плеча, локтя или запястья, требующими внимания. Проконсультируйтесь с профессиональным физиотерапевтом.

Помните, что изолирующие упражнения требуют использования сухожилий, связок и соединительной ткани. Им тоже нужно время для развития, как и мышцам, участвующим в движении.

В чем разница между сгибанием рук молотком и сгибанием рук через плечо?

Молотковые сгибания рук выполняются перед корпусом.

Они развивают бицепс и жаберно-лучевую мышцу на верхней части предплечья.

Cross Body H Кудри выполняются близко к телу.

Они нацелены на бицепс и делают упор на мышцу, которая проходит между вашими бицепсами и трицепсами. Это также работает с более глубокими мышцами предплечий.

Узнать больше

Добавьте к своим тренировкам наборы «Проповеднические завитки» и «Крушители черепов» .

Преимущества, работающие мышцы и вариации

Большие бицепсы — это желание многих людей, которые участвуют в тренировках с отягощениями. Они увеличивают размер рук и также видны атлету. Большинство людей знают стандартные сгибания рук на бицепс, потому что они сосредоточены на выпуклости бицепса.

Тем не менее, для работы над общим обхватом рук сгибание рук в молоток — идеальное упражнение, которое можно добавить к вашей рутине. Сгибание молотка — обманчиво простое упражнение, но хорошая техника жизненно важна.

Есть несколько способов изменить сгибание молотка, чтобы добавить разнообразия и использовать имеющееся у вас оборудование. Надеюсь, это побудит вас добавить это потрясающее упражнение в свой распорядок дня.

Сгибание молотка может помочь увеличить массу рук, потому что расположение хвата часто позволяет вам поднимать более тяжелые веса. В результате это хорошее упражнение для укрепления всех трех мышц, сгибающих локоть.

Частично из-за нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) сгибание рук в форме молота имеет несколько иную схему активации мышц, чем традиционное сгибание рук на бицепс, которое выполняется супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Молотковый хват для сгибания рук позволяет больше сосредоточиться на короткой головке бицепса.

Кроме того, этот тип сгибания может быть легче переносится, чем традиционные сгибания, если вы испытываете боль в плече или предплечье. Травма длинной головки бицепса является частой причиной боли в плече (1).

Иногда регулировка положения предплечья может облегчить это состояние, продолжая работать над бицепсами (2).

Тем не менее, лучше сначала выполнять сгибания рук с легким весом. Если вы чувствуете какую-либо боль, возможно, лучше воздержаться и обратиться к врачу.

Краткий обзор
Сгибание рук на бицепс — это сгибание рук на бицепс, когда руки обращены друг к другу. Они полезны для увеличения массы рук и могут помочь сосредоточить больше внимания на короткой головке бицепса. Их может быть легче переносить, чем традиционные сгибания рук на бицепс.

Молотообразные сгибания рук задействуют сгибатели локтя — мышцы, которые подтягивают руку к плечу, сгибая локоть. Сгибатели локтя состоят из двуглавой мышцы плеча, плечелучевой и плечевой (3, 4, 5).

Двуглавая мышца плеча — самый поверхностный из сгибателей и самая заметная масса на передней части руки. Он имеет две головки, которые берут начало в плечевом суставе, и костный выступ на передней части лопатки. Он вставляется в лучевую кость, чуть ниже локтя.

Поскольку двуглавая мышца плеча проходит через локтевой и плечевой суставы, она создает движение для обоих суставов. А именно, он сгибает локоть и помогает сгибать плечо.

brachioradialis начинается на плече, ближе к локтевому суставу, и заканчивается на предплечье, непосредственно перед запястьем. Эта мышца помогает сгибать локоть, но также придает видимую массу передней части предплечья (4).

Плечевая мышца также начинается в нижней части плечевой кости и прикрепляется к большой внутренней кости предплечья, называемой локтевой. Это наименее заметный, но и самый сильный сгибатель локтя во время сгибания в локте (5).

Краткий обзор
Сгибание рук в форме молота задействует двуглавую мышцу плеча, плечелучевую и плечевую мышцы. Это мышцы, отвечающие за сгибание локтя.

Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями.

Стоя или сидя, держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
Держите спину прямо, локти прижаты к бокам.
Согните руки в локтях, подтяните гантели к плечам, удерживая верхнюю часть рук на одной линии с туловищем. Ваши ладони останутся обращенными друг к другу.
Сделайте паузу, сосчитайте 1–2, а затем медленно опустите гантели в исходное положение по бокам.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Резюме
Сгибания рук на бицепс похожи на сгибания рук на бицепс, но выполняются с ладонями друг к другу на протяжении всего движения.

Сгибание рук молотком через плечо

Стоя или сидя, держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
Держите спину прямо, локти прижаты к бокам.
Согните левый локоть и поднесите гантель к правой груди/плечу. Ваша ладонь будет обращена к груди.
Сделайте паузу, сосчитайте 1–2, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение рядом с собой.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений. Затем повторите с другой рукой.

Сгибание каната молотком

Эта версия бросит вызов вашему хвату больше, чем выполнение движения с гантелью.

Встаньте перед машиной с низким тросовым шкивом. Подсоедините крепление троса к шкиву.
Возьмитесь за концы веревки ладонями друг к другу.
Спина прямая, локти прижаты к бокам.
Согните руки в локтях и подтяните концы веревки к плечам, удерживая при этом плечи на одной линии с туловищем. Ваши ладони останутся обращенными друг к другу.
Сделайте паузу, сосчитайте 1–2, а затем медленно опустите скакалку обратно в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Сгибание рук молотком с лентой сопротивления

Выполняется точно так же, как выполняется традиционное сгибание рук молотком. Однако вы будете стоять посередине ленты и хвататься за концы. Сопротивление будет менее интенсивным в начале движения и усилится по мере приближения рук к плечам.

Резюме
Существует несколько вариантов сгибаний молота, в том числе сгибание молота через плечо, сгибание молота тросом и сгибание молота с лентой сопротивления.

Начните с легкого веса. Во всех упражнениях есть тенденция поднимать как можно больший вес. Однако, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении, возможно, лучше сосредоточиться на своей форме.
Сохраняйте нейтральное положение спины на протяжении всего движения. Когда наступает усталость, легко наклониться вперед, опуская вес, и вытягиваться назад, поднимая вес.
Избегайте раскачивания веса или использования импульса, чтобы попытаться поднять вес. Если это происходит, попробуйте использовать более легкие веса или делать меньше повторений. Напрягать спину не стоит.
Медленно выполняйте движение, поднимая вес на счет 2, делая паузу на 1 счет, а затем опуская вес на счет 4.

Упражнение молотки: техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Что лучше: подъем «молот» или обычный подъем для бицепсов?

«молот»: специфика упражнения

Варианты выполнения

Включение в программу

Внимание

Достоинства молота

Как выполняется упражнение «молот»

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Минусы упражнения

Молот тора – комплекс кроссфит со штангой

Молотки на наклонной скамье или скамье скотта

Молотковые подъёмы на скамье скотта

Нюансы выполнения упражнения «молот»

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Ошибки

Плюсы

Подготовка

Подъем молотом перед грудью

Подъёмы в положении сидя на скамье

Польза и недостатки упражнения молоток

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

Противопоказания

Рекомендации

Советы по эффективности

Упражнение «молот» на блочном тренажёре

Упражнение молот: тренировка с гантелями –

Чем заменить

Чем заменить упражнение

Заключение

Подведем итоги

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я в домашних условиях | для девушек и мужчин

8 комментариев читателей статьи «Упражнение: Молот»

Суть упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг

Рекомендации по выполнению упражнения

Тренировочные комплексы

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

Техника и особенности выполнения » Спорт в Краснодаре

Техника подъема гантелей «Молоток»

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Важный вывод, который из этого следует

Бицепс с Гантелями Стоя

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Концентрированный Подъем на Бицепс

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Заключение

Эффективные упражнения на бицепс — GYM24 Немига

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Строение бицепса

Особенности тренировки бицепса

Основные рекомендации по тренировке бицепса

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Заключение

Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс Различия

Набор мышц

Мышечное напряжение

Сходство упражнений

Целенаправленная тренировка бицепса

Различия в технике

Положение руки

Как делать сгибания рук в тренажере «молот»

Преимущества

Вариации сгибания рук в молоток