Базовые упражнения для девушек для набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание

• 1 Особенности домашней тренировки на массу
• 2 Что необходимо для домашней тренировки
• 3 Базовые упражнения для начинающих
• 4 Упражнения на массу для среднего уровня подготовки
• 5 Тренировка для профессионалов
• 6 Упражнения с гантелями на массу
• 7 Как повысить эффективность упражнений на массу
• 8 Как восстанавливаться после тренировки
• 9 Как правильно питаться
• 10 Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу.
   Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

• Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
• Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
• Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

• Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
• Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
• Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

• Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
• Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

• Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

1. Базовые упражнения.
2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

• сладкое;
• жареное;
• мучные продукты;
• консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Упражнения Спорт и фитнес

Набор мышечной массы для девушек

Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин. Силовые тренировки долгое время считались чем-то для мужчин. К счастью для женщин, времена меняются, и мышечная сила больше не является запретной. На самом деле, понимание того, как наращивать мышцы для женщин, может помочь вам предотвратить потерю костной массы и травмы с возрастом, одновременно улучшая общее качество вашей жизни. Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, ваша диета и специальные упражнения могут помочь вам набрать мышечную массу.

Содержание

Рост мышц делает вас сильнее

Когда вы начинаете свой путь к росту мышц, важно помнить, что мышечная сила имеет множество преимуществ для женщин. Это не только повышает ваш метаболизм, который превращает ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но и делает чудеса для вашей уверенности в себе.  Вы будете чувствовать себя более уверенно. Кроме того, силовые тренировки, как было показано, замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.

Если вы беспокоитесь о росте объема мышц, не беспокойтесь. Мужчины и женщины, которые тренируются три-пять раз в неделю, не будут испытывать одинакового роста мышц. Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а это значит, что если вы действительно хотите получить эти бицепсы и трицепсы, вам придется серьезно увеличить потребление калорий и целевые тренировки, чтобы достичь этой цели.

Менструальный цикл и рост мышц

Вы хотите начать наращивать мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните с ваших гормонов: если вы знаете, в какой фазе вашего цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию для синхронизации ваших тренировок с вашим календарем.

Одним из женских половых гормонов, который особенно важен для роста мышц, является эстроген. Исследования показали, что гормон (который особенно “активен” во время овуляции) может стимулировать выработку белка и, таким образом, стимулировать рост мышц.

Хорошо знать:

Исследование показало, что противозачаточные таблетки могут ограничить рост мышц. Женщины, которые не принимали таблетки, набрали до 60% больше мышечной массы.

Почему вы не должны пропускать кардио

Само собой разумеется, что кардио тренировки должны быть частью вашей тренировочной программы. Тренировки на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите сжечь калории. Но меньшее количество жира необязательно означает более плотную ткань.
Вы будете сжигать калории в течение всего дня после каждой тренировки и строить ту точеную мышцу, которая заставляет вас чувствовать себя сильным и уверенным.

Если вы заинтересованы в достижении длительного успеха в потере веса или улучшении вашего общего состояния здоровья и физической формы, лучшим способом является сочетание кардио тренировок, тренировок на массу и, конечно же, сбалансированной диеты.

Базовые упражнения для девушек

Основные упражнения для набора веса для девушек — приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергоемкие, поэтому стоит включить их в комплекс тренировок и сжигания жира.
Однако делать приседания и становую тягу каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, не стоит, не торопитесь и развивайте мышцы груди, плеч, плеч и спины. Альтернатива: одна тренировка нижней части тела, другая — кора. Чтобы набрать мышечную массу, занимайтесь не более часа, включая разминку и растяжку. Отдыхайте не менее 48 часов, усложняйте выполнение упражнений, и вскоре вы увидите первые результаты.

Питание для наращивания мышц для женщин

Правильное питание имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Следующие продукты могут помочь вам стать сильнее:

• Вода: знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Убедитесь, что в вашем рационе много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.
• Яйца: вам нужно много белка, чтобы построить мышцы. Яйца являются отличным источником высококачественного белка.
• Бобовые: Бобы и чечевица содержат не только белок, но и цинк. Последнее особенно важно для роста мышц. Без него ваше тело не сможет наращивать мышцы. Наш совет: избегайте употребления бобовых перед тренировкой. Они богаты клетчаткой и поэтому тяжело ложатся на желудок.
• Ягоды: являются настоящими питательными электростанциями. Ягоды не только помогают вам похудеть, но и способствуют росту мышц.
• Мясо и рыба: после интенсивной тренировки мясо и рыба помогают вам пополнить запасы белка.
• Орехи: различные сорта, такие как грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи, содержат белок и много важных жирных кислот. Также не стоит забывать и о растительных жирах (например, оливковом и рапсовом масле).

6 причин тренировок на массу для девушек

Вам нужна дополнительная мотивация? Вот шесть причин, по которым вам следует попробовать тренировки с собственным весом:

1. Это повысит вашу производительность.
2. Он придаст вам форму и тонизирует все ваше тело.
3. Это улучшит вашу силу и вашу осанку.
4. Это действительно повысит ваш метаболизм.
5. Это укрепит вашу иммунную систему.
6. И это повысит вашу уверенность в себе!

Поделиться ссылкой:

Составление программы тренировок для девушек

Первое с чего следует начать, это определение цели. Какая цель стоит перед вами? Хотите улучшить свою фигуру с помощью мышечной массы, увеличить выносливость и силовые показатели. Либо вы просто хотите похудеть и укрепить свое здоровье. И уже от этих задач, отталкиваемся при составлении плана тренировок для девушек.

В этой статье мы рассмотрим программу для улучшения фигуры с помощью мышечной массы.

Смысл силовых тренировок направленных на увеличение роста мышц заключается в том, что вы должны на тренировке заставить свой организм вырабатывать анаболические гормоны, которые способствуют набору мышечной массы. Максимальный пик выработки этих гормонов, начинается примерно через 30-40 минут после начала тренировки. Следовательно, и длительность занятий должна быть в среднем около 45 минут.

Но, мужеподобными в любом случае вам не стать. Если конечно вы не начнете принимать мужские гормоны искусственно, а это уже удел профессионального бодибилдинга.

Силовой тренинг укрепит не только ваши мышцы, но и кости. Потому что во время тренировок увеличивается синтез белка как в мышечных тканях, так и в костных.

Почему же важны для улучшения фигуры именно силовые тренировки? Если у вас есть пара лишних килограмм которые вы хотели бы сбросить, то похудение без силовых тренировок не принесет вам такого эффекта, как после тренинга со штангой и гантелями. При простом похудении организм сначала начнет избавляться от мышц, а только потом начнет расходовать жировые запасы. Т.е если вы просто похудеете, то красивой спортивной формы у вас не получится, у вас будет худое, но не подтянутое при этом тело.

А теперь к делу…

По какой программе тренировок вы не занимались бы, не забывайте про разминку. Вы разогреете свои связки перед нагрузками, тем самым снизите риск получения травм и растяжений. В качестве разминки можно выполнять те же самые упражнения, что и на основной тренировке, но с гораздо меньшим весом и большим числом повторений.

Если вы новичок и только планируете начать заниматься, то для старта нам будет необходима такая программа, в которой будет прорабатываться все тело на одной тренировке. Это самая легкая версия для новичков, цель которой не только укрепить мышцы, но и приучить организм к нагрузкам.

Упражнения выполняемые на тренировке:
— Разминка. Разогреет мышцы и связки перед нагрузками.
— Приседания со штангой на плечах. Укрепят бедра, сделают попу круглой.
— Разведение гантелей в сторону лежа на скамье. Поможет сделать мышцы груди подтянутыми.
— Становая тяга, либо тяга гантели или штанги в наклоне. Укрепит мышцы спины, сделает осанку прямой.
— Упражнения на пресс, скручивания либо подъемы туловища. Сделают мышцы живота более подтянутыми.

Если вы прозанимались по этой программе несколько месяцев и чувствуете, что у вас увеличилась выносливость и ваш организм адаптировался к нагрузкам, то можно перейти на сплит тренировки. В которых вы разбиваете свои мышцы по группам и тренируете их в определенные дни.

Для начала самая простая схема, это будет тренировки верха и низа тела в разные дни. Например, в понедельник вы делаете упражнения на мышцы груди, спину и пресс, затем во вторник отдыхаете, а в среду тренируете ноги. Главное успевать восстановиться между тренировками. Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировок через день, то сделайте себе два дня отдыха между тренировками. Иначе вы заработаете переутомление и ваши занятия не принесут мышечного роста.

И снова через несколько месяцев тренировок со штангой и гантелями, мы чувствуем что наш организм приспособился к нагрузкам, значит пора переходить на следующую программу тренировок.

Мы опять начинаем разбивать группы мышц по тренировочным дням. Например, в первый день мы тренируем спину и руки, затем день или два, отдых. На следующей тренировке прокачиваем мышцы груди и пресс, день или два отдыхаем. Затем день тренировки ног.

Также есть еще другой принцип тренировок, это когда мы хотим сделать упор на отстающей или любимой мышечной группе, допустим это ягодичные мышцы и бедра. Тогда одной тренировки в неделю на эту группу мышц нам будет мало. И мы увеличиваем количество тренировочных дней на попу и бедра. Например, день тренировки ног, день отдыха, день тренировки мышц груди и пресса, день отдыха, день тренировки ног, день отдыха, день тренировки спины и рук, и т. д. Следите за своим самочувствием, важно восстанавливаться к следующему занятию.

Все тренировки должны быть в среднем по времени 30-45 минут, смотрите по самочувствию. Количество подходов на каждую мышечную группу 3-5. Отдых между подходами 1-3 минуты. Количество упражнений на мышечную группу 1-3. Количество повторений в каждом упражнении 6-20. Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнение последних повторов в каждом подходе выполнялось на пределе ваших возможностей.

Это все индивидуальные моменты, которые полностью зависят от вашей физиологии. И в процессе тренировок ориентируясь на эти примерные цифры, вы подберете под себя максимально эффективную нагрузку для своего мышечного роста.

Основной акцент в тренировках необходимо делать на базовые упражнения, это приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга. Т.к. именно эти упражнения максимально эффективны при наборе мышечной массы. А также, вы можете сами дополнять свои тренировки другими упражнениями на ту или иную группу мышц.

Ну и конечно следите за правильностью техники выполнения упражнений и работайте с полной самоотдачей.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Как добиться быстрого набора мышечной массы с помощью физических упражнений: рекомендации и советы экспертов

Мышцы (или мускулы) представляют собой упругую и эластичную ткань, способную сокращаться при воздействии нервных импульсов. Именно они помогают человеку двигаться и делать какие-либо физические упражнения. Мышцы также формируют внешний облик человека и его физическую силу. Поэтому иметь хорошее телосложение просто — достаточно лишь нарастить мышечные волокна там, где это необходимо.

Суперфуды в косметике: сочные коктейли для здоровья кожи и волос

Как суперфуды из питания попали в косметику, и что они могут сделать для вашей кожи и волос?

Три простых способа набора массы

Успешное наращивание мышц заключается в трех главных аспектах:

• Тренировочные занятия.
• Восстановление организма.
• Здоровое питание.

Процесс набора мышечной массы включает в себя три группы упражнений, которые берутся за основу большинства фитнес-тренировок, так как они просты, легко выполнимы, эффективны.

• Жимовые.

Упражнения, входящие в данную группу, делаются лежа на полу, скамье или фитболе. При этом направление отягощений идет к центру грудной клетки при сгибании рук вниз и до уровня глаз при поднятии рук наверх. Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны и немного опущены вниз.

Чтобы придать плечам спортивную форму, следует тренировать дельтовидные мышцы, которые помогают сгибать и разгибать плечи, а также отводить руки в стороны. Заставить эти мышцы работать можно с помощью жима гантелей стоя.

Самым известным тренировочным элементом, входящим в группу жимовых, является отжимание. Его действие направлено на развитие мышц груди, дельтовидной и трехглавой мышцы плеча (трицепса). Кроме того, отжимания способны разработать запястья и оказывают положительное влияние на развитие силовых характеристик и выносливости. Правильное исходное положение для отжимания — ладони на ширине грудной клетки, упор на носки стоп. Плечи находятся в одном положении и в работе не тянутся к мочкам ушей.

• Тяговые.

Многие фитнес-тренировки включают тяговые упражнения с использованием штанги или гантелей, которые выполняются в наклоне, с упором о скамью. При этом может быть задействована одна или обе руки. Тяга оказывает полезное действие на спину, развивая ее силовые характеристики.

Чтобы развить мышцы всего тела в совокупности, следует обратить внимание на наклоны с весом или становую тягу. Во время выполнения элемента мышцы поясницы находятся в недвижимом состоянии, но при этом работают, а главную роль берет на себя бицепс бедра.

Наиболее сложным упражнением, которое под силу не каждому, является подтягивание на турнике. В зале подтягивания может заменить тяга вертикального блока, дома — тяга килограммовых гантелей. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо лечь на живот, поднять плечи и грудную клетку. Руки с гантелями вытянуть вперед. Поочередно сгибая их в локтях, выполняется тяга гантелей.

• Коленно-доминантные.

Основу в данной группе составляют приседания со штангой или гантелями. Это упражнение служит для активизации работы ягодичных мышц, которые направляют тело в верхнее положение из нижнего. Для начала следует научиться отводить таз назад таким образом, чтобы в приседе голени находились под углом в 90 градусов относительно пола, а спина не кривилась и была в прямом положении.

Чтобы подключить к упражнениям отвечающие за равновесие тела мышцы-стабилизаторы и сделать фитнес еще более продуктивным, можно делать выпады.

В качестве основного упражнения для ягодичных мышц в фитнес-тренировки включают «Мостик» лежа или с упором лопатками в скамью. При его выполнении важно поджимать копчик — это позволит не нагружать поясницу при выгибании спины.

Как добиться быстрого набора мышечной массы с помощью физических упражнений?

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует выполнять упражнения каждой группы. При этом каждая из них должна быть представлена 3-4 элементами, следовательно, в общей сложности фитнес-занятие будет состоять из 9-12 тренировочных элементов, направленных на разные мышцы тела. Со временем можно будет увеличить вес штанги или гантелей, однако каждое упражнение с ними можно повторять максимум 15 раз. Новичкам добиться желаемого эффекта помогут 3 занятия в течение 7 дней, большее их количество будет излишним.

Что нельзя делать при фитнес-тренировках для набора мышц?

• Перегружать организм постоянными (ежедневными) тренировками.
• Большое количество раз повторять одно тренировочное движение.
• Иметь однообразный рацион.

Питание

Для набора мышц необходимы как питательные вещества, так и микроэлементы растительного происхождения. Поскольку необходимые организму вещества действуют лишь в совокупности, а не поодиночке, питание должно быть комплексным — для полного восстановления мышц после усиленных фитнес-тренировок.

Основой мышц является белок. Но при одном увеличении количества белка набора мышц не произойдет. Это питательное вещество предназначено для создания новых мышечных волокон и реконструкции старых.

Здоровый рацион невозможен без употребления жиров. Его роль в организме — нормализация работы гормональной системы, улучшение кожи, волос, поставка витаминов и минералов в клетки. Кроме того, жиры являются хорошим источником энергии. В некоторых случаях белки и жиры превращаются в глюкозу, содержащую большое количество сахара и также необходимую для получения энергии.

Последний элемент питательного рациона — это углеводы. Но при наборе массы их количество, поступаемое с пищей, надо уменьшить. Например, много углеводов можно употреблять в пищу утром и до обеда, а ближе к вечеру — белки. Жирами лучше подпитываться в обед. Белки лучше воспринимаются после тренировочных занятий.

Советы по фитнесу для девушек

В связи с тем, что организм девушек содержит мало гормона тестостерона, им увеличить массу мышц с помощью фитнеса сложнее, чем мужчинам. Для достижения результата необходимо терпение и регулярное качественное выполнение упражнений. При этом следует соблюдать следующие правила:

• Наличие завтрака. Между приемами пищи должно проходить не более 4 часов.
• Употребление от 1 до 2 л воды в сутки.
• Количество тренировок не должно превышать 3 в неделю. Важно, чтобы не было перегрузок для организма.
• Не употреблять сладкое в чрезмерных количествах.
• Не смешивать процесс набора мышц со сжиганием жира.
• Избегать стрессовых ситуаций.

Базовые упражнения для набора мышечной массы, базовые упражнения в бодибилдинге

Содержание

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

росту мышц

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Питание для роста мышц

После силовой тренировки на первое место выходит питание. Обеспечьте организм необходимыми макроэлементами – белками, жирами и углеводами.

Главные правила по составлению рациона следующие:

1. Ежедневная норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела
2. Углеводы – 5-6 грамм на 1 кг веса
3. Общая калорийность суточного рациона – 40-50 калорий на 1 кг
4. Обязательное соблюдение водно-питьевого режима (30-40 мл на 1 кг)
5. Питание частое и дробное – 4-6 раз в день

Помимо прочего, придерживайтесь общих правил восстановления:

1. Желательно регулярное посещение бани/сауны (один раз в неделю)
2. Массаж (либо самомассаж) – 2-3 раза в неделю
3. Минимизация жизненных стрессовых ситуаций
4. Ночной сон — 8-10 часов

Во сне происходит выработка таких анаболических гормонов, как тестостерон и гормон роста (соматотропин). Нарушая ночной сон или существенно его сокращая, вы замедляете скорость увеличения собственных мышечных объемов.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Силовые тренировки два раза в неделю: казнить нельзя помиловать

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять “базу” с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной – вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Лучшие упражнения для спины

1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.

2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.

3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.

4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.

5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Программа беговых тренировок

Как мы уже сказали, для эффективных тренировок важен программный подход. Однако цели спортсмена могут быть различны, например, развитие скоростных качеств или снижение веса. Поэтому программы занятий на беговой дорожке могут различаться.

Тренировка для снижения веса и придания ногам «рельефности

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

• бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута;
• уклон дорожки 3% – 1,5 минуты;
• наклон – 1% – 1 минута;
• наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Заминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса

Важно!Начинать занятия по бегу, даже на дорожке, стоит только при наличии определенного уровня выносливости и необходимых навыков: нужно научиться правильно дышать при движении, работать руками. Новички быстро сдаются именно потому, что не знают основных правил бега, вследствие чего быстро «выдыхаются», начинают сбиваться с ритма, кашлять, у них появляется боль в боку.. В данном случае помогут интервальные нагрузки.

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл упражнения:

• бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд;
• движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты;
• при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

• бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд;
• медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты;
• чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба в умеренном темпе – 5 минут.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях

Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например:

1. Приседания с гантелями.
2. Зашагивания на возвышенность.
3. Гиперэкстензия лежа.
4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин →
5. Жим гантелей стоя или сидя.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями.
8. Подъем корпуса.
9. Подъем ног.

• 1. Приседания с гантелями
• 2. Зашагивания на возвышенность
• 3. Гиперэкстензия лежа
• 4. Отжимания
• 5. Жим гантелей стоя или сидя
• 6. Разгибание рук с гантелью из-за головы
• 7. Сгибание рук с гантелями
• 8. Подъем корпуса
• 9. Подъем ног

Рацион питания

Программа тренировок для роста мышц

Приведенная ниже программа тренировок для увеличения мышечной массы, подходит опытным атлетам, ее можно подстраивать под себя, придумывать дополнительные упражнения на различные группы мышц, вообще она гибкая, и вы сами с лёгкостью можете управлять ею, главная следовать костяку, на котором она держится, а именно на базовых упражнениях, и чередование легких, средних и тяжелых тренировок, то есть придерживаться цикличности.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Легкие тренировки, это такой вид тренинга, когда упражнение делается на 12 повторений, средние — на 8, и тяжелые — на 6.

Понедельник

• Приседание со штангой 5х6
• Сгибание ног лежа 4х8
• Жим штанги лежа 4х8
• Брусья с отягощением 3х10
• Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х50

Среда

• Становая тяга (классическая или сумо) 3х12
• Жим штанги лежа 5х6
• Шраги со штангой 4х8
• Жим штанги сидя 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
• Гиперэкстензия 4х12
• Подъем коленей в висе 4х15

Пятница

• Приседание со штангой 4х8
• Разгибание ног 3х12
• Жим штанги лежа 3х12
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Подтягивание широким хватом 4х8
• Скручивания 2х50

Скачать: Программа тренировок для роста мышц (с пояснениями) Скачано: 537, размер: 252.3 KB, дата: 24 Янв. 2019

Вам необходимо придерживаться четкого чередования легких, средних и тяжелых тренировок, это и будет является залогом правильного прохождения тренировочной программы.

Пояснение к программе тренировок

Первая цифра подходы, вторая повторения. То есть, например, 3х12 означает, 3 подхода по 12 повторений, кроме того, надо подобрать рабочий вес в упражнениях, делается это очень просто. Пред началом выполнения данной тренировочной программы, сделайте проходку, то есть, поднимите максимальный вес, в трех основных, базовых упражнениях, в остальных, вспомогательных упражнениях, необязательно зацикливаться на рабочих весах, поднимайте вес такой, чтобы можно было сделать «чисто».

Максимальный поднятый вес возьмите за 100 %, в итоге у нас получится такая расстановка сил: 3х12 вы должны осилить вес в 65% от мах, 4х8 – 70%, 5х6 – 75 %.

Разминочные подходы делаете самостоятельно, по ощущению, главное разогреть мышцы и связки, при этом не переутомится, что бы остались силы выполнить основные подходы в упражнении, можно дополнительно воспользоваться разогревающей мазью.

Не стоит зацикливаться на одних и тех же вспомогательных (изолирующих) упражнениях, изменяйте их, оптимально один раз в месяц, так как мышцы могут просто адаптироваться к нагрузкам и перестать расти. То же самое касается и количество подходов и повторений во всех упражнениях, будь то, базовые или подсобки. Если в первую неделю вы делали 5х6, например, приседания со штангой, то в следующую тренировку приседа делайте 4х8, в следующую 3х12, потом опять 5х6 и так далее. Постепенно ваша мышечная масса будет расти, а вместе с ней силовые показатели.

Если взять среднестатистического атлета, занимающегося по данной методике, то можно с уверенностью сказать, что она работает, средний прирост за один год регулярных тренировок, — в жиме лежа – 30 кг, в приседании со штангой – 40 кг, в становой тяге – 40 кг. В зависимости от восстановления, самоотдачи на тренировки прирост силы может корректироваться ± 10 кг.

Упражнение на брусьях

Повторяем, что акцент необходимо делать на базовых упражнениях (становая тяга, приседания, жим штанги), именно они дадут вам толчок к росту мускулатуры и силовых показателей. Вспомогательные упражнения, так называемая «подсобка» делается для укрепления отстающих мышечных групп, а также для добивки и прорисовки рельефа, то есть базовые упражнения дадут вам грубую мышечную массу, а уже вспомогательные упражнения с гантелями, на тренажерах и так далее прорисуют рельеф.

Ниже указанны факторы, которые сильно влияют на успех в бодибилдинге, а значит и на рост мышц. Игнорирование данных фактов, влечет за собой, полное не понимание тренировочного процесса, и как следствие, любая тренировочная программа перестает в принципе работать.

Какие упражнения называются базовыми

В бодибилдинге различают два основных вида упражнений – базовые и изолированные. И те, и другие очень важны. Каждые играют свою определенную роль.

Основной эффект, который дают изолированные и базовые упражнения и их различие состоит в том, что изолированные действуют как бы прицельно, точечно, заставляя работать определенную мышцу или определенную группу мышц, в то время как при выполнении базовых упражнений работают гораздо большее их количество. Другими словами, первые активируют минимальное количество мышц, а вторые стремятся задействовать максимально большее их число.

А базовыми они называются потому, что в тяжелой атлетике они являются основой, то есть обязательными. В бодибилдинге же мнения по этому поводу разделились, но об этом чуть ниже.

Итак, существует три основных базовых упражнения:

1. Становая тяга;
2. Приседания со штангой;
3. Жим штанги лежа.

Таким образом, их можно охарактеризовать так:

• Основные базовые упражнения выполняются всегда со штангой. Производные от них могут выполняться как со штангой, так и с применением других снарядов, например, гирь или гантелей. А также вообще без их применения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола и другие.
• Они выполняются с использованием свободных весов – не на тренажерах.
• В таких упражнениях задействуются крупные мышечные группы и, что очевидно, более двух суставов. Поэтому они также называются многосуставными.
• При выполнении базовых упражнений достигается наибольшее напряжение тела, за счет чего осуществляется тренировка с максимально возможными весами.

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать,  калорийность продуктов питания.

В своем рационе, используйте не только животные белки  (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.

Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводом относят:

• Бурый рис
• Картофель
• Макароны
• Гречка
• Горох, фасоль
• Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).

Калорийное питание атлета

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.

Разминка, тренировка, заминка

Перед тренировкой обязательна десятиминутная разминка, чтобы разогреть мышцы и подготовить их и связки к силовым нагрузкам.

Переходим к основной части тренировки. Каждое упражнение необходимо начинать с пары разминочных сетов. Примерно 50% и 75% от рабочего веса. Сделать по 10-12 повторов.

Между подходами делайте отдых 2-3 минуты. Не стойте на месте, лучше тихонько походите по залу — задача восстановить дыхание и сердцебиение перед следующим подходом. Перерыв между разными упражнениями – до 5 минут.

По окончании тренировки – десятиминутная заминка, включите в неё растяжку.

Как определить уровень качественной полноценной тренировки? Только по ощущениям! Учитесь слушать собственное тело. После тренировки Вы должны чувствовать приятную усталость, но ни в коем случае не разбитость (читайте про перенапряжение).

Выполняйте упражнения по технике

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину. Но это вовсе, не означает, что вы так должны приседать, это означает, что продвинутые атлеты, могут взять его «фишку» на заметку, и попробовать на себе, использовать его технику приседания и не более того.

Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимайте тяжести.

Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения мышечного роста является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы 

Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепс может поднимать некоторый вес при нажатии. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Трицепс Отдача назад

Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Я попробовал 6 популярных домашних тренировок, и они того стоят

До появления DVD и приложений существовали кассеты VHS и аудиогиды, чтобы мы могли делать все возможное, чтобы тренироваться дома. Теперь у нас есть индустрия потокового фитнеса, которая растет из-за закрытия тренажерных залов и соблюдения приказов оставаться дома.

Чтобы исследовать сцену, я попробовал 6 разных домашних тренировок. Я оставил свой выбор между популярными продуктами домашнего фитнеса и студийными брендами, которые вышли в онлайн со своими фирменными занятиями, чтобы справиться с закрытием.

Я делал все: кардио, станок, йогу и силовые тренировки, просто чтобы посмотреть, каково это новичку и человеку, знакомому с тренировками.

Daily Burn — один из действующих чемпионов фитнеса на основе приложений. С самого начала я оценил возможность фильтровать подпрограммы на основе рекомендуемого оборудования. Они также нацелены на новичков в своих рекламных кампаниях, что вселило в меня надежду на доступность.

Stream style

С 1 апреля тренировки в Instagram Live проходят 3 дня в неделю. Все предыдущие ежедневные тренировки доступны по запросу, а случайные из них представлены как ежедневные тренировки.

Стоимость

Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт. После 30-дневной пробной версии Daily Burn начнет взимать с вас 19,95 долларов США в месяц.

Что мне понравилось

Я завершил ежедневное 30-минутное ежедневное сжигание. Занятия, которые я посещал, представляли собой смесь планок, прыжков и берпи на кругах, а также кардио, растяжку и тонизирование. Эти постоянные движения заставляли мой сердечный ритм учащаться, поэтому я вспотел больше, чем ожидал!

Для каждого упражнения Daily Burn показывает три версии для удобства зрителей. Инструктор выполняет стандартную версию, в то время как два других инструктора в студийных записях показывают модификации для тех, кто может быть новичком или иметь травмы, и усиления для тех, кто хочет более сложных задач.

То, что я хотел

Тренировки не учитывают уровень воздействия, поэтому некоторые упражнения с высокой отдачей могут быть недоступны для людей с дополнительными травмами или проблемами с коленями.

В то время как Daily Burn предлагает модификации для таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина особенно не радовали моё тело после тренировки, и я пропустил последний раунд.

Для домашней программы я хотел бы, чтобы они были более конкретными в отношении *что* покупать. Что касается их занятий с отягощениями, я понятия не имею, будут ли мои веса достаточно тяжелыми или будет ли эффективнее заменить их кувшинами или банками.

Есть предложения без оборудования, но использование только этих классов может показаться ограничивающим, если у вас есть членство.

Для кого это подходит

Daily Burn — отличный вариант, если вы любите разнообразие и хотите, чтобы один бренд предлагал все виды занятий. В их приложении и на веб-сайте есть кардио, беговая дорожка, йога, пилатес и полные комплексные программы тренировок.

Если вы можете заказать предметы первой необходимости для домашнего спортзала, на веб-сайте Daily Burn также есть список рекомендуемого оборудования. В конце концов, я не уверен, что это для меня, но я попробую еще раз, пока у меня есть бесплатная пробная версия.

Скорее всего, вы видели одно из 1200 заведений франшизы во Флориде по всему миру. Orangetheory Фитнес везде. Их личные занятия приветствуют людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки. Мне понравился их ненавязчивый подход.

Как сказал мне Кевин Кит, директор по бренду Orangetheory Fitness: «Цель состоит в том, чтобы заставить всех двигаться хотя бы 20–30 минут в день!»

Stream style

С 18 марта Orangetheory выпускает одну тренировку в день для зрителей на YouTube. По словам Кита, они набрали 1,65 миллиона просмотров.

Стоимость

Тренировки бесплатные! Упражнения загружаются на YouTube ежедневно, а это значит, что вам не нужна подписка или подписка на пробную подписку.

Что мне понравилось

Я выбрал силовые и силовые тренировки без кардио. Подробное объяснение Orangetheory и визуальные эффекты для каждого упражнения и движения заставили меня почувствовать, что я знаю, что делаю, безопасно и эффективно. Отсутствие формального оборудования также делает тренировку доступной для всех.

Я думаю, что обязательно сделаю это снова, особенно чтобы освежить движения, с которыми у меня были проблемы в прошлом. Может быть, именно так я усовершенствую отжимания.

То, что я хотел, чтобы он был

Поскольку тренировки не транслируются в прямом эфире, вы не можете задавать вопросы в режиме реального времени, но движущиеся диаграммы и словесные подсказки невероятно детализированы. Я хотел бы видеть место для большего взаимодействия, где пользователи могут задавать вопросы или получать отзывы от тренеров.

Кому подходит

Опытные любители занятий могут подумать, что более длинные объяснения — это слишком, но повторение и объяснение движений превосходны для новичков и людей, которые очень внимательно относятся к форме.

Кроме того, это бесплатно и гибко. «Зная, что у всех может не быть гантелей, беговой дорожки или другого тренажерного оборудования, мы предлагаем предметы повседневного обихода в доме, включая банки с соусом для пасты, растения в горшках, чемоданы и т. д.», — говорит Кит.

9Занятия в студии 0002 [solidcore] включают тренировки на специальном реформере и не раз повышали мою умственную выносливость больше, чем физическую силу.

Эта студия — один из моих любимых спортзалов, поэтому я был огорчен, когда [solidcore] уволила 98 процентов своей рабочей силы после закрытия студии из-за нового коронавируса.

К счастью, после того, как корпоративное руководство начало серию домашних тренировок в Instagram, последовали домашние занятия Zoom для [solidcore], а также долгожданное возвращение многих тренеров.

Stream style

50-минутные сеансы Zoom проводятся в прямом эфире и требуют предварительной регистрации, а более короткие сеансы Instagram можно смотреть по запросу бесплатно.

Я также нашел этот формат с оплатой за занятие удобным для ежедневной подотчетности по сравнению с ежемесячной подпиской.

Стоимость

Онлайн-курсы стоят 15 долларов, хотя новые клиенты могут попробовать два занятия за 24 доллара.

«Цена ниже, чем у наших физических студий, что также позволяет нам охватить более широкую аудиторию», — говорит мне генеральный директор и основатель [solidcore] Энн Малум.

Что мне понравилось

Не многие сети проводят виртуальные уроки в реальном времени, но [solidcore] это сделал, что создает ощущение общности и индивидуальности. Я был благодарен за напоминания, поддержку и живую обратную связь от тренеров!

Я всегда беспокоюсь о том, что моя форма не работает, поэтому я внесу изменения, чтобы правильно выполнять движения. Формат Zoom работал хорошо, так как я чувствовал товарищество с другими клиентами.

Хорошая новость: вам не обязательно владеть их машиной. Набор ползунков или кухонных полотенец на деревянном полу также работает для имитации уровней сопротивления.

То, что я хотел

Эти занятия будут эффективнее, если вы будете проводить их на твердой поверхности, например, на паркетном полу или плитке, и иметь под рукой коврик для йоги. Если ваш дом покрыт исключительно коврами, я не совсем уверен, как вы сможете определить уровни сопротивления.

В будущем ползунки будут полезны для таких движений, как пики и выпады. Я боролся с доской, чтобы ковыряться носками в паркетном полу. Вероятно, это было слишком большое сопротивление, так что в следующий раз я упаду на колени на полотенце.

Кому подходит

Для меня [солидкор] — отличное дополнение к уже существующей программе фитнеса или очень хорошее дополнение к кардиотренировкам, но я бы не рекомендовал его в качестве первого занятия фитнесом. Быстрый темп и ожидание знаний в области фитнеса могут оставить новичка позади.

Тем не менее, их движения с малой ударной нагрузкой отлично подходят, если вам трудно стоять на запястьях или у вас больные колени. Занятия имеют последовательную структуру и иногда имеют фокусы мышц, таких как косые или бицепсы, которые вы можете увидеть до регистрации.

«Сейчас мы помогаем людям сосредоточиться на своих целях и найти выход», — говорит Махлум. «По сути, мы делаем то, к чему всегда стремились — помогаем нашим клиентам создавать более сильные версии самих себя».

Первоначально предназначенные для травмированных балерин, занятия barre были тем, на что я никогда не могла попасть. Я пробовал занятия с двумя общенациональными франшизами, но чувствовал себя неловко по сравнению с другими в классе, которые, казалось, оттачивали сложные движения, как грациозные танцоры.

Stream style

Онлайн-бар The Bar Method полностью доступен по запросу с предварительно записанными видео различной длины.

Стоимость

Членство стоит 19 долларов в месяц, что позволяет вести трансляцию с любого устройства.

Также доступна 14-дневная бесплатная пробная версия, которую можно отменить в любое время.

Что мне понравилось

На веб-сайте The Bar Method мне прямо сказали, что мне не нужно какое-либо специальное снаряжение, порекомендовав «бутылки с водой для гантелей, галстук от халата в качестве ремня для растяжки, полотенце, сложенное втрое для наколенников, и прочный стул или мебель для поддержания равновесия». У меня были гири, галстук от халата, полотенце и доступ к стулу, так что все было готово.

Что касается доступности, метод бара прямо заявляет: «Допускаются все и любой тип телосложения», и никакого опыта не требуется. Их часто задаваемые вопросы касаются мер предосторожности при привлечении студентов с волчанкой и фибромиалгией. Примечательно, что фитнес-бренд упоминает модификации для условий.

Чего бы мне хотелось

Без обратной связи с инструктором и исправлений, barre может быть сложным для новичков. Было много незнакомых слов, используемых для описания частей тела и упражнений, и я не чувствовал уверенности в том, чтобы основывать свои способности на признаках дрожи и жжения.

Это то, что мне нужно было сделать несколько раз, не чувствуя себя обескураженным, прежде чем я смогу освоить это. Если вам нравится barre или вы регулярно посещали barre-занятия в студиях до закрытия, вам понравится барный метод. Это не совсем для меня, и это нормально.

П.С. Я действительно нахожу растяжки с банным халатом, завязанным на сводах моих ног, потрясающими, и я буду включать их в различные аспекты своих тренировок, чтобы снять мышечное напряжение.

Кому подходит

Несмотря на то, что программа предназначена для всех уровней, кривая обучения может оказаться сложной для новичков. Если вы тоже не уверены в своей форме, вы можете пропустить этот тип упражнений, потому что неправильная форма может привести к травмам. Постоянные посетители barre, скорее всего, смогут справиться с этими занятиями.

Вероятно, самый модный современный домашний фитнес, Peloton предлагает прогулки и пробежки на свежем воздухе с гидом, упражнения на беговой дорожке, йогу и даже танцевальные кардиотренировки. Да, даже если у вас нет их знаменитого мотоцикла, вы все равно можете оформить подписку на приложение Peloton.

Если у вас есть велосипед, их тренировки на велосипеде в помещении охватывают весь спектр: от движения и ритма до интенсивного 60-минутного занятия по ровным дорогам и холмам.

Stream style

Peloton прекратил запись занятий в прямом эфире в начале апреля, поэтому в настоящее время все варианты доступны по запросу. (Все в порядке, у Peloton есть тысячи предварительно записанных занятий.)

Стоимость

Цифровое членство (для тех, у кого нет своего велосипеда или беговой дорожки) стоит 12,9 долларов США. 9 в месяц на одного человека. Для владельцев велосипедов или беговых дорожек это 39 долларов в месяц для всех пользователей с оборудованием и приложением (да, вы можете поделиться!).

В настоящее время для новых пользователей приложения действует 90-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт.

Что мне понравилось

Мне всегда нравились занятия по велоспорту в помещении Peloton, потому что вы можете выбрать инструктора, чья атмосфера соответствует вашей (мне нравится, когда меня направляют и поощряют, а не кричат ​​на меня).

Мне также нравится скрывать показатели, чтобы я мог слушать свое тело, а не цифры, и продолжать двигаться, чтобы получать удовольствие.

Если вы жаждете конкуренции, вы также можете добавить метрический аспект, чтобы чувствовать себя на связи. Если вы ожидаете исключительно хореографической поездки, такой как Soulcycle, вы будете разочарованы.

Есть некоторые движения вне седла, но ничего, что могло бы рассматриваться как небезопасное.

Кому подходит

Если у вас есть доступ к любому велотренажёру, Peloton — отличный вариант для кардиотренировок без выхода на улицу.

У Peloton также есть надежное онлайн-сообщество с функциями социальных сетей, поэтому, если вы хотите заниматься спортом с друзьями во время карантина и инвестируете в долгосрочную перспективу, как социальная связь, так и ценник, вероятно, заставят вас нести ответственность.

Йога в студии обычно заставляет меня чувствовать себя неловко, потому что я окружен другими учениками и наблюдаю за их формой.

Так как Peloton Yoga предварительно записан, я смог чувствовать себя немного менее застенчивым и смотреть только на инструктора. Их уроки были помечены по сложности, поэтому я взял урок виньясы для начинающих.

Предварительно записанные видеоролики Peloton содержат приятные списки воспроизведения, но в то же время было много словесных пояснений, которые мешали расслабиться. Как начинающему йогу, который на самом деле не очень хорошо знает основные позы и стили, мне приходилось использовать большую часть своей энергии, чтобы слушать.

У меня также нет одеял или блоков для йоги, поэтому я проявила творческий подход с пледом и полотенцами, а трюк с галстуком халата, которому меня научил Бар Метод, пригодился и для дополнительной растяжки.

На мой взгляд, инструкция Peloton лучше подходит для их кардиотренировок. Либо мне нужно было найти поток йоги и инструктора, с которым я связался, либо мне нужно было признать, что йога *просто* на самом деле не то, чем я увлечен.

К счастью, благодаря всем этим программам я могу сказать, что фитнес действительно доступен каждому.

Кит ожидает, что Orangetheory at Home станет постоянным дополнением к их опыту работы в студии, в то время как Махлум и ее команда [solidcore] также изучают варианты домашнего использования, когда они вновь откроют свои студии.

Лучший совет, который я могу дать для входа в домашнее фитнес-пространство, знать, где вы находитесь в своем путешествии .

Я немного скептически отношусь к занятиям дома с точки зрения безопасности, поэтому, если вы боитесь навредить себе, я рекомендую: 9

Вы все еще можете чувствовать себя неловко дома! Но программа тренировок — это не просто выбор приложения или бренда ради #pandemicgains, это выбор того, как успокоить и структурировать свой разум и тело в эти нестабильные времена.

Выберите то, что подходит именно вам, основываясь на самочувствии во время и после тренировки. Что касается меня, я придерживаюсь упражнений, которые нахожу веселыми и вдохновляющими.

Хейли Мосс — адвокат, писатель, художник и самоадвокат, страдающий аутизмом. Вы можете следить за ее работой по расширению охвата на Facebook , Twitter , Instagram или на haleymoss.net .

Преимущества и как часто тренироваться

А-а, HIIT. Это тренировка, которой все хвастаются изо дня в день, потому что у них есть #BodyGoals, которые они здесь, чтобы, э-э, достичь.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не предназначены для ежедневного выполнения. И если вы действительно можете выйти на этот уровень интенсивности пять, шесть или семь дней в неделю, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Мы знаем — это не то, что вы хотите услышать.

Но эти сверхбыстрые упражнения были созданы для того, чтобы вы могли выполнять выбранный вами вид кардиотренировок с максимальным усилием, — говорит Джоуи Турман, сертифицированный персональный тренер и автор книги «365 лайфхаков для здоровья и фитнеса, которые могут спасти вашу жизнь».

«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на короткий период, после чего следует отдых в течение определенного периода», — объясняет Турман. «Вы можете тренироваться в соотношении работы и отдыха 1:1 (спринт 30 секунд, отдых 30 секунд), с соотношением 1:2 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута), с соотношением 1:3 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута). 30 секунд, отдых 1,5 минуты) и так далее».

Ключ, по его словам, в том, чтобы во время спринта работать с максимальным усилием .

Многие исследования, показывающие пользу чрезвычайно интенсивных, коротких упражнений, являются результатом того, что люди работают на пределе возможностей, говорит Далтон Вонг, сертифицированный персональный тренер и автор книги «The Feelgood». План: стать счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день».

«Настоящая HIIT похожа на спринт, и она должна заставить вас чувствовать, что ваш бензобак полностью пуст», — говорит Вонг. Поэтому, если вы выполняете 30-секундный спринт во время интервала HIIT, вы не сможете добраться до 31-й секунды, не желая упасть в обморок.

Это означает, что если вы можете тренироваться хотя бы на одну секунду дольше — или запланировать еще одну тренировку HIIT завтра — вы, вероятно, недостаточно усердно работали. Мы ненавидим быть такими прямолинейными, но это правда.

Большинство людей не привыкли выкладываться настолько сильно, насколько это необходимо для HIIT, особенно для HIIT-тренировки, которая длится всего 7 или 10 минут, потому что это крайне неудобно.

Поделиться на Pinterest

Нам всем нужен самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, чтобы мы могли делать другие удивительные вещи в своей жизни. Таким образом, идея о том, что вы можете тренироваться в течение такого короткого промежутка времени и получать результаты, а не тренироваться на беговой дорожке в течение более длительного времени, звучит как легкая задача.

Первое преимущество, о котором все говорят, это, конечно же, сжигание жира. «Исследования показывают, что интервалы могут восстановить ваш метаболизм, уменьшая воспаление, заставляя организм улучшать свою способность использовать и сжигать энергию», — говорит Турман.

Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее, лучше использовать энергию во время тренировок и продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Это явление известно как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Кроме того, вы просто сможете делать больше во время этих занятий. «Подумайте об этом так: если бы я заставил вас бежать так далеко, как вы можете, и так долго, сколько сможете, сколько бы вы продержались? Одна минута, две минуты, три минуты? — спрашивает Турман.

«Добавляя периоды отдыха, а затем возвращаясь [к интервалу усилий], вы в сумме можете бежать в течение более длительного периода времени. Итак, если вы выполнили десять 30-секундных спринтов, вы пробежите в общей сложности пять минут. [Это] намного дольше, чем кто-либо мог бежать одновременно».

И, когда ВИИТ выполняется правильно (и в сочетании с планом питания), вы можете избавиться от жира на животе и улучшить здоровье сердца. Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренной до интенсивной для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589

Рад, что вы спросили. Очевидный риск — травма. Ваш риск получить травму из-за перетренированности резко возрастает, если вы не даете своей мышечной ткани достаточно времени для восстановления и роста, говорит Турман.

«Это похоже на то, что вы не работаете с одной и той же группой мышц, когда поднимаете тяжести два дня подряд — ваше тело, суставы и разум в конечном итоге изнашиваются», — говорит он.

И не забывайте: умственное выгорание — это реально. «Если вы будете делать слишком много HIIT, через некоторое время ваш разум начнет отставать», — говорит Турман. «Вы будете чувствовать усталость, утомление и не будете с нетерпением ждать тренировки. Если вы не инвестируете мысленно, пострадает ваша производительность, а также ваша форма, и это снова может привести к перенапряжению и травмам».

Два-три дня в неделю — это солидное количество HIIT, говорит Вонг, если вы строите 24-часовой отдых и восстановление между сессиями.

Итак, если ваша цель — тренироваться четыре раза в неделю, он рекомендует два сеанса HIIT и два сеанса силовой тренировки. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни сопротивления или разбиваете его на день для верхней части тела и день для нижней части тела, зависит от вас.

Помните о своем программировании: «Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не полностью восстановятся перед высокоинтенсивными интервальными тренировками», — говорит Турман. «Постарайтесь запланировать день отдыха или заняться йогой между ними, чтобы добиться оптимальных результатов».

По сути, мы не говорим вам или делать HIIT. Мы также не советуем вам пропускать тренировки на регулярной основе. Ежедневная физическая активность полезна как для физического, так и для психического здоровья — с этим согласны все эксперты.

Но если вы уже исчерпали свои тренировки HIIT три раза в неделю или просто звоните, запишитесь на занятия йогой или прокатитесь на велосипеде, чтобы непринужденно покататься на солнышке. Ты заслужил это.

Как делать отжимания со щукой: преимущества, прогресс, регресс

Отжимание со щукой выглядит как смесь Позы Собаки Мордой Вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных сил.

Используйте его как ступеньку к более сложным движениям или как цель для укрепления плечевого пояса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы ваши плечи были здоровыми, и избегали приземления лица!

«Отжимания со щукой — это очень мощно», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты».

Но почему это так здорово?

• Это средство для укрепления плеч. Вы будете чувствовать каждое повторение в верхней части тела, но особенно в плечах, говорит Норвелл. И хотя это похоже на традиционные отжимания, «перевернутая V-образная форма делает больший упор на плечи, а не на грудь».
  
• Готовит вас к стойке на руках. Норвелл, занявший второе место в «Американском гладиаторе», говорит, что вам следует начать с совершенствования ваших обычных старых классических отжиманий. Затем, когда вы овладеете навыками, «отжимания со щукой — отличное переходное упражнение для тех, кто хочет набраться сил для стойки на руках» — или даже для отжиманий в стойке на руках!
  
• Рекрутирует ваше ядро. Когда вы переносите свой вес вперед в положение пики, ваше ядро ​​​​должно активироваться, чтобы не дать вам опрокинуться вперед. Это продвинутое отжимание помогает вам «лучше настроиться на перенос веса над головой», — говорит Норвелл.

Отжимание согнувшись — упражнение не для новичков, предупреждает Норвелл. Она также не рекомендовала бы его тем, кто восстанавливается после травмы локтя или плеча. (Также пропустите это, если вы склонны к головокружению или низкому кровяному давлению.) Уделяйте особое внимание своей форме и делайте упор на качество, а не на количество.

«Я рекомендую 5–8 медленных контролируемых повторений, — говорит Норвелл. «Чтобы сделать их медленными и контролируемыми, вы можете считать до четырех, когда опускаетесь, и до четырех, когда возвращаетесь в исходное положение».

Только начинаете? Она предлагает 2–3 подхода по 5–8 повторений не чаще двух раз в неделю и отдых в течение 1 минуты между раундами для максимального набора силы. Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.

Вот как сделать идеальное отжимание со щукой шаг за шагом!

1. Начните с положения планки на полу, крепко упираясь руками в пол прямо под плечами. Также плотно прижмите пальцы ног к полу.
2. Держите корпус напряженным, спину ровной и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все ваше тело должно быть нейтральным и составлять прямую линию.
3. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
4. Начните сгибать локти, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
5. Задержитесь на мгновение, затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V. Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Не совсем готовы к полному отжиманию со щукой? Это нормально. Вместо этого разбейте движение и работайте над фундаментом.

• Практикуйте планку, чтобы развить силу и устойчивость плеч и кора.
• Совершенствуйте свои отжимания, чтобы ваши плечи были достаточно сильными и здоровыми, чтобы попробовать вариант с заострением.
• Работайте над родственными движениями, такими как поза дельфина для устойчивости плеч и подъемы в планку на стабилизирующем мяче для укрепления корпуса и верхней части тела.

После того, как вы освоите отжимания со щукой, вы можете начать наращивать силу, увеличивая количество повторений и подходов.

Вы также можете начать работать над стойкой на руках — или над отжиманиями в стойке на руках. Вы также можете перейти к движениям среднего уровня в этом обзоре из 82 (!) отжиманий, о которых вам нужно знать.

Или вы можете еще больше усложнить свои отжимания, выполнив один из следующих вариантов:

• Поднимайте по одной ноге, прежде чем начать сгибать руки в локтях.
• Поднимите ноги, встав на прочный стул, скамью или ящик. Начните медленно и оставайтесь низко к полу. По мере того, как становится легче, поднимайтесь выше, что приближает вас к отжиманию в стойке на руках!
• Насколько медленно ты можешь двигаться? Увеличивайте счет с четырех до… на сколько вы можете удлинять движение, сохраняя при этом идеальную форму!

Хотите освоить отжимание со щукой? Начните с того, что сбавьте темп — и по-настоящему настройте свою форму, — советует Норвелл.

«Для тех, кто не знает, отжимания «щука» могут выглядеть как отжимания, выполненные неправильно», — объясняет она. «Бедра находятся в воздухе, образуя с телом перевернутую букву V, а макушка головы направлена ​​к полу. Для обычного отжимания это будет неправильная форма. Тем не менее, это правильное положение тела для отжимания со щукой, что делает его уникальным».

Попробуйте эти профессиональные советы:

Не позволяйте голове касаться (или ударяться!) об пол, но постарайтесь подобраться как можно ближе. Если вы еще не достигли этого, продолжайте двигаться к своей цели, каждый раз опускаясь немного ниже.

Не толкайте его (ха-ха) в этом движении — вы не хотите поскользнуться и упасть на лицо или повредить плечо(я)!

Теперь, когда вы знаете, идите и попрактикуйтесь в щуках!

Greatist Fitness — Фитнес 101

• Здоровье и хорошее самочувствие
  • Wellness
    • Women’s Health
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Sexual Health
    • Relationships
    • Skin & Hair
    • Sleep
    • CBD
    • Home
    • Pets
    • Weight Loss
    • Travel
  • Заболевания
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • ВЗК
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Vegan & Vegetarian Eating
    • International Food
    • Cooking 101
    • Кухонное оборудование
  • Рецепты
    • Завтрак и бранч
    • Закуски и закуски
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Kettlebell
    • Resistance Bands
    • Running
    • Езда на велосипеде
    • Йога
    • Растяжка
    • Экипировка
  • Тренировки
    • Новичок
    • Abs & Core
    • Legs
    • Arms
    • Butt
    • Full Body
• Faves
  • Product Reviews
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • Food & Cooking
    • Skin & Beauty
    • Home & Garden
    • Sleep
  • Series
    • The Lift
    • Crash Course
    • First Gear
    • DJ Gr8st
    • Greatist Reads

  How-To0354

  • Train for a 10K
  • Better Sex in 10 Days
  • 30 Days of Yoga
  • 14-Day Guide to Plant-Based Eating

Connect

• • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • TikTok
  • Spotify
  • YouTube
• 0355 Целостность контента
• Сознательный язык

Фитнес

Подробные сведения о том, как фитнес приносит пользу вашему здоровью, а также советы по мотивации и разработке здорового фитнеса.

Рекомендуемые

• Выяснение фактов: заслуживают ли Fitfluencers вашего доверия?

  Вот как узнать, кому можно доверять, а кому отписаться.

• Когда лучше всего тренироваться? Вот что говорят исследования

  Потому что, если мне можно еще немного вздремнуть, я хочу знать.

• Take It Off: преимущества тренировок голышом

  Узнайте о преимуществах костюма на день рождения.

• Правильный напарник по тренировкам может вывести вашу жизнь на новый уровень

  Bff означает «лучший друг».

Советы

• «Слушай свое тело» — это тарабарщина о фитнесе — вот что это на самом деле…

  Меньше травм, больше энергии. Вы будете благодарны нам за погружение в это.

• Почему я отказался от жесткого фитнеса, чтобы вернуть себе энергию

  Не кладите все яйца в корзину для спортзала.

• Дышать нелегко: как правильно подходить к тренировке Дыхание

  Давайте проверим дыхание.

• Почему ведение дневника фитнеса может быть секретным соусом, который вам нужен на…

  Поработайте над этим и запишите.

• 3 совета, которые помогли мне перейти на прогрессивный фитнес

  Сделай шаг однажды. Возьми два следующих.

• 6 советов по сокращению графика тренировок

  Выход на пенсию не обязательно означает отказ от работы.

• Тошнота после тренировки: почему спринты и приседания вызывают рвоту

• Только факты: Фитнес и наше здоровье

  27 фактов о фитнесе как для крыс, занимающихся спортом, так и для тех, кто не занимается в спортзале.

• Проблемы со сном? Попробуйте немного изменить расписание тренировок

  Оказывается, время тренировки важнее, чем ее тип.

• Да, упражнения могут помочь уменьшить тревогу (например, прямо сейчас)

  Готов, готов, снять стресс.

• 13 Неожиданная польза упражнений

  Упражнения предназначены не только для укрепления тела — их влияние распространяется на все тело. Жим правду.

• 3 простых способа определить, действительно ли ваша программа упражнений полезна для вас

  Некоторые спортсмены считают, что ощущения усталости или боли достаточно, чтобы понять, работает ли программа тренировок. Но так ли это на самом деле? Мы говорим…

Будьте мотивированы

• 18 действительно полезных советов, как рано вставать и тренироваться

  Хронический сонник? Это для тебя.

• Вернуться к тренировкам? Эти 9 советов помогут вам вернуть себе ритм

  Давайте пошагово.

• Как часто вы должны тренироваться?

  Нужен план? Мы получили вас.

• 6 способов включить фитнес в ваш плотный рабочий график

  Вы должны найти время, чтобы чувствовать себя хорошо.

• Вот почему постоянство — ваша самая важная победа в тренировке

  Соблюдение режима тренировки должно быть ее целью.

силовых тренировок (для подростков) — Nemours KidsHealth

Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями ) — это способ наращивания мышечной массы и силы с использованием свободных весов, гирь, силовых тренажеров, эспандеров или собственного веса человека. Подростки могут захотеть заниматься силовыми тренировками, чтобы улучшить спортивные результаты, лечить или предотвращать травмы или улучшать внешний вид.

Люди, которые тренируются с отягощениями, могут использовать:

• свободные веса,  включая штанги, гантели и гири. Свободные веса портативны и недороги, но может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться правильной технике.
• силовые тренажеры, , которые облегчают соблюдение правильной техники, но вам, возможно, придется пойти в тренажерный зал или тренажерный зал, чтобы использовать их.

Люди также могут использовать эспандеры и даже собственный вес тела (например, при отжиманиях, приседаниях, планках и приседаниях) для силовых тренировок.

Если у вас еще не начался период полового созревания, силовые тренировки помогут вам стать сильнее, но ваши мышцы не станут больше. После полового созревания мужской гормон Тестостерон помогает нарастить мышечную массу в ответ на силовые тренировки. Поскольку у парней больше тестостерона, чем у девушек, у них больше мышц.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Помимо укрепления мышц силовые тренировки могут:

• улучшить общую физическую форму
• увеличить сухую массу тела (больше мышц, меньше жира)
• сжечь больше калорий
• укрепляет кости
• улучшить психическое здоровье

С чего начать?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей безопасно для вас. Когда вы получите одобрение от своего врача, получите некоторые рекомендации и советы экспертов.

Тренеры и инструкторы, работающие в школах, спортзалах и тренажерных залах, знают о силовых тренировках. Многие школы предлагают силовые или круговые тренировки в своих классах тренажерного зала. Или загляните в местный тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы записаться на силовые тренировки или позаниматься с личным тренером. Ищите кого-то, кто является сертифицированным экспертом по силовым тренировкам с опытом работы с подростками.

Лучший способ научиться правильной технике — выполнять упражнения без веса. После того, как вы освоите технику, вы можете постепенно увеличивать вес до тех пор, пока не сможете комфортно выполнять упражнение 8–12 повторений.

При поднятии тяжестей — свободных весов или на тренажере — убедитесь, что рядом находится кто-то, кто может контролировать. Наличие корректировщика особенно важно при тяжелой атлетике. Даже тот, кто в отличной форме, иногда просто не может сделать это последнее повторение. Ничего страшного, если вы делаете сгибания рук на бицепс; все, что вам нужно сделать, это бросить вес на пол. Но если вы выполняете жим лежа — упражнение для груди, когда вы лежите на скамье и отталкиваете от груди нагруженную штангу — легко получить травму, если сбросите вес. Корректировщик может удержать вас от падения штанги на грудь.

Безопасны ли силовые тренировки?

Программы силовых тренировок, как правило, безопасны. При правильном выполнении силовые тренировки не повредят растущим костям. Подростки с некоторыми заболеваниями, такими как неконтролируемое высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, должны пройти обследование у своих врачей, прежде чем начинать программу силовых тренировок.

Если во время силовой тренировки вы чувствуете, что что-то не так, чувствуете боль или слышите или чувствуете хлопок во время тренировки, остановитесь. Попросите врача проверить это, прежде чем вернуться к тренировкам. Возможно, вам придется изменить свою тренировку или даже прекратить поднимать тяжести на некоторое время, чтобы травма зажила.

Многие люди склонны смешивать все виды тяжелой атлетики в одну кучу. Но между силовыми тренировками, пауэрлифтингом и бодибилдингом есть большая разница. Пауэрлифтинг концентрируется на том, какой вес человек может поднять за один раз. Целью соревновательного бодибилдинга является наращивание мышечной массы и четкости.

Пауэрлифтинг, максимальные подъемы и бодибилдинг не рекомендуются молодым людям, которые еще растут, поскольку они могут привести к серьезным травмам.

Некоторые люди, стремящиеся к большим мышцам, могут обратиться к анаболическим стероидам или другим препаратам, повышающим работоспособность. Эти вещества опасны и могут вызывать такие проблемы, как перепады настроения, прыщи, облысение и высокое кровяное давление. Они также увеличивают риск развития рака, сердечных заболеваний и бесплодия.

Что такое здоровый распорядок дня?

Вот несколько основных правил силовых тренировок:

1. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку с помощью динамических упражнений в течение 5–10 минут.
2. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом в течение нескольких недель (таких как приседания, отжимания и приседания) и работайте над формой и техникой без использования отягощений.
3. Когда вы освоите правильную технику, начните с относительно легкого свободного веса или лент с низким сопротивлением. Постепенно увеличивайте вес, количество подходов или типы упражнений по мере увеличения силы.
4. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений. Сертифицированный тренер, коуч или преподаватель может помочь составить программу, которая подходит именно вам.
5. Изучите правильную технику и всегда тренируйтесь под присмотром.
6. Заминка после каждой тренировки с легкой активностью и статической растяжкой.

Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Делайте хотя бы день отдыха между сеансами. Работайте с основными группами мышц рук, ног и кора (мышцы живота, спины и ягодиц).