Тренировка спины для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

1. Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
2. Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
3. Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

1. Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
2. Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
3. Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
4. Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

1. Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.
2. Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.
3. Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.
4. Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.
5. Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.
2. Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.
3. Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

 

Статьи по теме:

Тренировка мышц спины Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.	Упражнения для укрепления поясницы Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.
Упражнения для спины для женщин Здоровая спина — залог здоровья, поэтому необходимо следить за состоянием позвоночника и мышц, его окружающих. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений для спины, рекомендуемый женщинам.	Как накачать мышцы спины? В этой статье мы расскажем о том, как при регулярном выполнении упражнений, предложенных в этой статье, накачать мышцы спины, сделать их сильными и подтянутыми.

Хит-парад распространенных заблуждений о женских гениталиях

Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств

 

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине).
  Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Упражнения для красивой спины женщин | Фото

В погоне за подтянутым телом девушки обычно делают акцент в тренировках на ягодицы, ноги и пресс, но без красивой осанки и прокаченной спины идеального тела не добьешься!

Редакция сайта

Теги:

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для спины

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно для VOICE составила сет из самых эффективных упражнений.

 

Александра Албу

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.  

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение — лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая – согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером №1

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф:  Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC,  тренер Фитнес-центра 100%

Упражнения для красивой спины или как накачать широкую спину

Красивый рельефный торс – это не только пресс кубиками, мощная грудная клетка и большие бицепсы. Широкая мускулистая спина — мечта каждого молодого спортсмена, вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается (бодибилдингом, боксом, смешанными или восточными единоборствами). Как это ни парадоксально может прозвучать, но без сильной спины невозможно накачать руки, ноги и грудные мышцы. Можно ли добиться положительного результата в домашних условиях? Какие упражнения следует выполнять в тренажерном зале? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

• Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

• Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

• Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

Подъем верхней части туловища

Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

Подъем бедер

Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

Скручивания

Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

Поза младенца

Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

Растягивание на фитболе

Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

Растяжка бедер

Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

Детально рассмотрим технику выполнения.

Подтягивания

Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

Становая тяга

Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

Тяга штанги в наклоне

Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

Т-тяга

Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

Тяга гантелей (одной рукой)

Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

Тяга блока

Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

Гиперэкстензия

Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

Какие упражнения помогут девушкам?

Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Подтягивания

Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

Становая тяга

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

Румынская тяга

Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

Супермен

Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

Гиперэкстензия

Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

Фитнес курс тренировок для девушек

Тренировка 1

На первом занятии вы проработаете мышцы спины, пресс, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, а так же будут задействованы мышцы рук. После тренировки перейдите к следующему «упражнению» и сделайте растяжку (по желанию).

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 2

На второй тренировке вас ждут новые упражнения, направленные на мышцы ног (ягодицы, голень, задняя поверхность), косые мышцы живота. После тренировки сделайте растяжку (пожеланию).

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 3

Третья тренировка направлена на проработку мышц, которые формируют вашу осанку, зону декольте, пресс, внутреннюю поверхность бедер. После тренировки вас ждет растяжка в ромашковом поле.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 4

На четвертом занятии вы будете делать упражнение на руки (трицепс), задействуете разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, косые мышцы живота и мышцы ног. Далее делаем растяжку.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 5

На пятой тренировке вы почувствуете увеличение нагрузки на мышцы рук, ягодицы, спину, плечи. Так же вы проработает пресс и ноги. В конце растяните мышцы.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 6

На шестой тренировке увеличиваем интенсивность на пресс за счет подключения ног. Сильнее прорабатываем зону декольте, увеличивая количество отжиманий. Плие приседания еще больше проработают вашу внутреннюю поверхность бедер. Спину и руки тоже не забудем. В конце, по традиции, растяжка.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 7

Седьмая тренировка будет похожа на пятую. Но здесь увеличивается число повторений, что даст большую нагрузку на те же мышцы. Так же добавляется новое упражнение на талию (на косые мышцы живота). Далее тянемся

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 8

Восьмая тренировка нагрузит ваши мышцы спины (широчайшую, трапециевидную и т.д.), которые дадут вам «ровную» и красивую осанку. Так же не проработаем руки, пресс, ноги и сделаем растяжку.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 9

На финишной прямой мы увеличиваем количество повторений в каждом упражнении, а так же добавляем новые упражнения. В частности, на девятой тренировке, вы почувствуете по другому свои мышцы плеч, ягодицы и пресс. Поработаем над мышцами спины и грудной мышцей. После — растянемся.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 10

На 10 тренировке мы увеличиваем интенсивность за счет увеличения амплитуды движения в упражнении. Например — глубокие приседания. Глубиной приседа вы увеличите работу ягодичных мышц и других мышц ног.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 11

Ну и вишенка на торте — кардио тренировка в танцевальном стиле. Получите море позитива. Тренируйтесь танцуя!

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: причины, основные упражнения

На чтение 4 мин Просмотров 11 Опубликовано 26.03.2020

Тренировка спины важна не только для мужчин, но и женщин. Многие представительницы прекрасной половины забывают о том, что красивая фигура – это не только упругие бедра и подкачанная попа, но и прямая осанка с небольшим рельефом. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале должна содержать упражнения на все части тела.

В этой статье вы узнаете, почему во время занятий нужно уделять время спинке. И какие упражнения лучше всего подойдут для проработки мускулатуры.

Содержание

1. Причины для проведения тренировки спины
2. Количество повторений
3. Гиперэктензия
4. Гимнастический ролик
5. Мостик

Причины для проведения тренировки спины

Упражнения для спины проработаны таким образом, чтобы укрепить и сделать визуальнее мышечный корсет. В случае с талией все понятно. С накачиванием мышц пресса проблем практически никогда не возникают. А вот, что делать с позвоночником, знают немногие, откладывая проработку «на потом».

Есть несколько причин, чтобы включить программу упражнения для данных зон:

• Уравновешивание пропорций сверху и снизу во время активного похудения.
• Качественное избавление от жировой прослойки в области спины.
• Придание позвоночнику большей крепости и выносливости.
• Снижение нагрузки на позвоночник. Перенос ее на тщательно проработанный мышечный корсет (упражнения выполняются для профилактики болей в области спины).
• Улучшение осанки.
• Эффективная профилактика неприятных болей в ногах и зоне поясницы.

Интересный факт. Перечислять причины можно еще очень долго. Но уже этого достаточно, чтобы начать прокачивать спину в тренажерном зале. В результате девушки/женщины будут чувствовать себя намного увереннее и комфортнее, а также воспрепятствуют откладыванию жира в данной области, избавиться от которого потом достаточно сложно.

Количество повторений

Тренировка спины для девушек обязательно контролируется тренером. Если же комплекс предварительно составлен профессионалом, и проблем с техникой выполнения упражнений нет, то проблем с самостоятельной прокачкой нет. Главное условие – учитывать количество повторений и не переусердствовать.

Стандартная тренировка предполагает на каждое движение по 15 повторов по 3 сета. Важно в процессе работать интенсивно, чтобы не терять эффект и достичь максимального результата. Это касается спортсменов с опытом. Новичкам же рекомендуют начинать с 10-12 повторений. Постепенно уровень нагрузки повышается.

Резко выполнять сразу большое количество упражнений нельзя. В противном случае велики риски травмирования.

Гиперэктензия

Это классическое упражнение для проработки спины, а точнее – поясничного отдела. Выполняется на специальном тренажере-скамье, которая перед началом работы регулируется под рост и физические параметры девушки. Техника простая и понятная:

• Становимся в тренажер. Ноги фиксируем под мягким валиком, а передней частью бедер упираемся в скамью.
• В принятом положении начинаем медленно сгибаться-наклоняться вниз.
• В процессе выполнения упражнения руки собраны в замок за головой или скрещены на груди.

Интересный факт. Ни в коем случае нельзя прогибаться в спине во время выполнения упражнения. При подъеме из наклона тело должно формировать идеально ровную линию.

Гимнастический ролик

Чтобы тщательно разогреть мускулатуру спины, многие используют гимнастический ролик. С его помощью можно хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и дельты. В результате девушка избавляется от неприятных болей, укрепляет зону пресса и выпрямляет осанку. Однако важно следовать технике выполнения упражнения:

• Берем в руки инвентарь. Вытягиваем руки перед собой. Упираемся на колени и носки. Тело должно быть собрано.
• В таком положении, не спеша, прокатываем ролик вперед, полностью разгибаясь.
• Во время выполнения упражнения касаться туловищем пола нельзя. Мускулатура всегда должна быть напряжена.
• При принятии горизонтального положения задерживаемся на несколько секунд.
• Затем медленно возвращаемся к исходному положению.

Мостик

Это упражнений подходит не только для тренажерного зала, но и дома. Оно эффективно при выпрямлении спины с последующим укреплением. Существует несколько разновидностей, но начинать нужно с самого простого, без различных осложнений и утяжелителей. Классический мостик выполняется следующим образом:

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленном суставе. Полностью упираемся на ступни.
• Медленно (спешить категорически нельзя) прогибаемся в спине и приподнимаем корпус до максимального распрямления ног и принятия руками вертикального положения.

Если вы впервые выполняете данное упражнение, то начать можно с использованием гимнастического мяча. Он поможет избежать травм и освоить технику.

Если вы хотите накачать свое тело – красиво оформить фигуру, обязательно смотрите другие наши статьи с упражнениями для проработки других частей тела.

7 лучших упражнений для спины для женщин

Вот секрет: «стройная» фигура не обязательно означает тонкую талию. Четко очерченные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими часто будут восприниматься более худыми, чем они есть на самом деле. Это ловкий трюк — эта игра с пропорциями для создания более подтянутого и более сбалансированного телосложения — особенно если вы в постменопаузе и боретесь с упрямым жиром на животе.

Есть и дополнительные преимущества: укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает ужасный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает этот странный V-образный перекат по бокам спины при поворотах. Избежать этого помогает укрепление нижней части спины, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относятся сохранение вертикальной осанки и защита от травм. Проще говоря, для всестороннего телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например, те, что находятся на спине.

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую тренировочную программу, и большинство из них можно выполнять только с набором гантелей. Так что берите воду, разогревайтесь, и давайте начнем с нашего списка лучших упражнений для спины для женщин.

Лопаточные отжимания

Когда вы не можете справиться с полным отжиманием, лопаточные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы спины и некоторые другие группы мышц, например, руки, перед началом тренировки.

Инструкции: Начните с того, что примите положение высокой планки с ровной спиной, задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони упираться в землю, прямо под плечами. Это исходное положение. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.

Тяга в вертикальном положении

Комплексные упражнения, такие как тяга в вертикальном положении, являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые большие группы мышц вашего тела, чтобы существенно увеличить силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и гладкую спину, добавьте тяги с гантелями в свою фитнес-программу. Это упражнение прорабатывает дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы одним махом.

Практическое руководство: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, возьмите гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, направляя локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем вдохнуть, опуская гирю и возвращаясь к исходной точке. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги отступников, которые легко добавить в план тренировки спины.

Разводка эспандера

Разводка эспандера — это простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Отведение лопаток — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на ретракции, такие как это, полезны для здоровья плеча, потому что они помогают стабилизировать лопатку.

Инструкция: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите эспандер растянутым перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с лентой, обмотанной вокруг твердого предмета для сопротивления.) Подтяните ленту к груди, вытягивая руки и руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью выпрямятся.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги вниз — это фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, также известной как самая широкая мышца спины, которая поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эспандера, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с весовыми пластинами.

Инструкции: Удобно сядьте на откидное сиденье, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за перекладину широким хватом, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть немного назад вполне нормально, старайтесь изо всех сил удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.

Доброе утро

Это упражнение со странным названием получило свое прозвище, потому что при правильном его выполнении создается впечатление, что человек кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Он начинается со штанги через верхнюю часть спины. Оттуда согните бедра (аналогично приседанию со штангой на спине) так, чтобы торс заканчивался почти параллельно земле. Это похоже на неудачный присед, но правда в том, что гудморнинг — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник). Гудморнинги также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений в бедрах, что делает их многофункциональным дополнением к вашей тренировке всего тела.

Инструкции: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке легкая гантель. Сложите гири на плечах, одним концом у основания шеи, а другим концом к лопатке. Удерживая мышцы живота напряженными, а позвоночник в вертикальном нейтральном положении, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Супермен

Супермен — отличное упражнение для спины, вовлекающее мышцы живота в формирование подтянутой, четко очерченной спины.

Инструкции: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги прямо позади себя по прямой линии. Прижмите лоб к полу. Одновременно оторвите голову, руки и ноги от земли, слегка согнувшись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить голову, руки и ноги обратно вниз. Это одно повторение. Хотите сделать это упражнение более сложным? Попробуйте взять гантель или медицинский мяч.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это фантастическая тренировка всего тела. Почему? Потому что он нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, включая мышцы спины.

Инструкции: Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, когда вы стоите за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться до штанги и схватиться за нее. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, прижимая штангу к голеням во время подтягивания. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите штангу обратно до уровня воды. Это одно повторение.

Последнее слово

Прочная, очерченная спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей человеческого тела — и часто самая забытая — ваша спина способствует всему, от поддержания хорошей осанки до поддержки подвижности. Другими словами, мышцы спины очень важны.

Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступить к какой-либо новой программе фитнеса. Но как только вы получите зеленый свет, идите вперед и несите свои мышцы и кости к более сильному и здоровому себе.

Тренировка плеч и спины для женщин: лучшие упражнения для красивой спины и подтянутых плеч

2 месяца назад

Многие, если не все, женщины хотят сексуальную спину и плечи. Вот некоторые черты, которые определяют убийственное тело и помогают создать сексуальное телосложение. Кроме того, подтянутые плечи и сексуальная спина — идеальные аксессуары для любого платья или топа без рукавов. Но есть проблема; многие женщины не знают правильных упражнений для получения этих преимуществ. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке плеч и спины для тех женщин, которые хотят улучшить осанку и общий тонус.

Тренировка плеч и спины для женщин в тренажерном зале

Если вы хотите стать стройнее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует пропускать тренировки плеч и спины. Конечно, большинство этих движений включают в себя вес, который помогает увеличить вашу общую силу. Некоторые из упражнений на плечи и спину для женщин с отягощениями, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это составное упражнение, которое задействует большинство групп мышц всего тела, особенно мышцы спины. . Он также известен как тяга штанги или тяга штанги в наклоне.

Целевые мышцы: Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы спины, оно также активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1).

Преимущества:  Упражнение на тягу в наклоне активизирует мышцы спины, помогая вам укрепить спину. Кроме того, это движение улучшает выполнение других сложных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания (1).

Как ( 1 ):

1. Начните с того, что встаньте перед штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась под серединой штанги. Сохраняйте высокую осанку и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и ноги на ширине плеч.
2. Расположите плечи прямо над бедрами, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Точно так же держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и равномерно распределяйте вес на каждую ногу. Ухватитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость, и держите руки вытянутыми по бокам, но с небольшим изгибом в локтях.
3. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра, прежде чем опуститься к штанге. Когда вы делаете это, вы откидываетесь от бедер и сгибаете бедра и колени.
4. Возьмите штангу прямым хватом за пределами коленей. Поверните руки наружу, чтобы задействовать мышцы спины, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
5. Отведите бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела расположите под углом от 30 до 45 градусов. Точно так же ваши голени должны быть вертикальными. Это отмечает исходное положение.
6. Начав движение вверх, напрягите широчайшие мышцы и подтяните штангу к бедрам. Ваши лопатки естественным образом втянутся, когда вы подтянете штангу ближе к телу. Точно так же ваши плечи будут выровнены с вашим телом, когда ваши локти будут двигаться позади вас под углом 45 градусов.
7. Пауза в верхней части движения на несколько секунд.
8. Медленно начните движение вниз, сохраняя при этом правильное гребное положение и прямые локти. Когда вы делаете это, ваши лопатки естественным образом выдвигаются, позволяя вам вернуть штангу в исходное положение.
9. Повторите от 2 до 3 подходов от 6 до 10 повторений.

Подробнее: Увеличение подвижности плеч: почему и как это сделать

Жим от плеч

Жим от плеч над головой (6) или упражнение с гантелями над головой. Это одно из самых эффективных силовых упражнений для всего тела и одно из основных упражнений в большинстве сбалансированных упражнений по тяжелой атлетике (6).

Целевые мышцы: Трицепс, трапециевидная мышца верхней части спины и дельтовидные мышцы плеч (латеральные, задние и передние дельтовидные мышцы) (6).

Преимущества:  Помимо лепки спины, это также тонизирует руки и все тело.

Варианты:  Если вы хотите бросить вызов, вы можете попробовать любой из этих вариантов жима от плеч: жим Арнольда, армейский жим, жим сидя и жим толчком (6).

Как ( 6 ): 

1. Возьмите в руки две гантели и примите стойку, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Расположите плечи прямо над бедрами и держите осанку прямо, а шею и голову в нейтральном положении. Равномерно распределите вес на стопы и позвольте стопам упираться в пол для дополнительной устойчивости.
2. Поднимите гантели выше уровня плеч, держа ладони вперед и локти в стороны. Слегка поднимите руки вперед, примерно на 30–45 градусов вперед от тела. Каждое повторение должно начинаться с этой позиции.
3. Задействуйте корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
4. Начните движение вверх, вытянув локти, чтобы выжать гантели над головой, что естественным образом сдвинет лопатки. Но не забывайте сохранять нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника.
5. В верхней точке движения сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями. Также убедитесь, что ваши руки длинные, но слегка согнуты в локтях.
6. Медленно согните локти и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы тянете гантели вниз с помощью широчайших мышц.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — одно из лучших упражнений для сжигания жира на спине. В составном упражнении используется горизонтальная тяговая машина с отягощением для работы этих мышц и мышц рук.

Целевые мышцы: Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины в средней части спины, ромбовидные мышцы в верхней части спины и нижние трапециевидные мышцы), бицепсы и трицепсы (5).

Преимущества:  Улучшает осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины (5). Точно так же это улучшает четкость спины и стабильность корпуса.

Как сделать ( 5 ):

1. Сядьте на тренажер для гребли сидя, надежно поставив ноги на платформу для ног и всю стопу на платформе.
2. Согните ноги, не выгибая позвоночник, и возьмитесь за крепление троса.
3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но слегка согните их в коленях. Точно так же используйте нейтральный хват, держите ладони друг напротив друга и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
4. В этот момент ваши лопатки должны быть слегка выдвинуты или оставаться в нейтральном положении. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях, ноги на ширине плеч, сохраняйте высокую осанку. Точно так же держите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок, а голову и шею в нейтральном положении, чтобы обозначить исходное положение.
5. Напрягите широчайшие мышцы и согните локти под углом 45 градусов, пока плечо не окажется на одном уровне с телом. Ваши лопатки начнут втягиваться, когда ваши локти будут двигаться назад. Пауза на секунду или две.
6. Разведите лопатки, сохраняя при этом ровное положение при гребле, и медленно выпрямите локти. Лопатки примут вытянутое положение, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений.

Тренировка плеч и спины для женщин дома

Одна вещь, которую показала нам пандемия Covid-19, — это необходимость гибкого графика. Поскольку в этот период спортивные залы были закрыты, людям пришлось искать альтернативу: заниматься дома. Но, в отличие от тренажерного зала, у вас практически нет оборудования для занятий дома.

Не забывайте о возможности использования собственного веса во время тренировки. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома и проработать спину и плечи.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность базовых отжиманий. Некоторые люди могут знать это упражнение как отжимание треугольником (2).

Целевые мышцы:  Комплексное упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней частей тела. При правильной технике это активирует плечевые мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, и мышцы ног, такие как квадрицепсы (2).

Варианты:  Существует несколько вариантов ромбовидных отжиманий, которые можно попробовать, как только вы освоите основы. К ним относятся наклонные, наклонные и ромбовидные отжимания от стены (2).

Подробнее: Упражнения для женщин для женщин: тон и укрепить плечи

Как ( 2 ):

1. . на полу. Расположите руки чуть шире плеч, а затем соедините большие и указательные пальцы, образуя ромбовидную форму. Задействуйте широчайшие, вращая плечами, и возьмитесь руками за пол.
2. Вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение для отжиманий. Держите их вместе или на ширине бедер.
3. Не забывайте задействовать корпус, держите подбородок прижатым, напрягайте квадрицепсы и ягодицы и предварительно напрягайте бедра и плечи. Это отмечает начальную позицию всех повторений.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. Ваши лопатки втягиваются, когда вы опускаетесь к полу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять тело.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите грудь и выпрямите локти, естественно разводя лопатки.
6. Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Обратные разведения с гантелями

Обратные разведения — это упражнение, выполняемое с гантелями для проработки мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину и не размахивать гантелями (7).

Целевые мышцы: При правильной форме это упражнение нацелено на задние дельтовидные, задние дельтовидные, ромбовидные, трицепсы, подостную и другие лопаточные мышцы (7).

Как делать ( 7 ):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Держите плечи над бедрами и слегка согните колени. Точно так же держите подбородок прижатым, а голову и шею в нейтральном положении. Обязательно равномерно распределяйте вес на ноги и упирайтесь стопами в пол, чтобы повысить устойчивость стопы.
2. Отведите бедра назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30–45 градусов. Держите руки вытянутыми и перед собой, но с небольшим изгибом в локтях. Гантели должны быть в руках ладонями друг к другу.
3. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, удерживая лопатки в нейтральном положении. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
4. Сохраняя эту позу и слегка согнув руки в локтях, напрягите задние дельты, чтобы начать движение вверх.
5. Поднимите руки, пока плечо не выровняется со спиной. Ваши лопатки немедленно втягиваются, когда вы поднимаете гантели. Убедитесь, что ваши руки ниже, чем ваши плечи.
6. Пауза вверху на 1-2 секунды.
7. Медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели настолько, насколько сможете удерживать напряжение в задних дельтах.
8. Повторите и выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен» является одним из основных упражнений для укрепления спины. Это отличное дополнительное упражнение для основных упражнений, таких как подъемы ног, направленные на другую сторону вашего корпуса (4).

Целевые мышцы:  Мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и пресс (4).

Вариации:  Если вы хотите еще больше нагрузить эти целевые мышцы, вы можете рассмотреть возможность попробовать различные варианты, такие как от супермена до полого захвата или попеременного подъема супермена (4). Но проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить эти изменения.

Как сделать ( 4 ): 

1. Лягте на живот лицом вниз, руки и ноги выпрямите, но не сцепите. Держите спину прямо, а шею в нейтральном положении.
2. Сохраняя это положение, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U». Когда ваши руки и ноги отрываются от пола, ваша спина выгибается.
3. Сделайте паузу в верхней части движения на две-пять секунд, затем опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой также известен как жим гантелей над головой. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели для проработки нескольких мышц по всему телу.

Целевые мышцы: грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки), ягодичные, трапециевидные (верхняя часть спины) и нижние мышцы спины (3).

Преимущества:  Жим гантелей над головой помогает привести спину в тонус и накачать плечи. Кроме того, упражнение может увеличить силу и стабильность корпуса и улучшить мышечную симметрию (3).

Вариации:  После того, как вы освоите жим гантелей над головой, вы можете рассмотреть возможность добавления его вариаций в свою тренировку для выполнения дополнительных задач. Некоторые варианты, которые следует учитывать, это жим гантелей сидя над головой, жим гантелей лежа, жим Арнольда и жим гантелей толчком (3).

Как сделать ( 3 ): 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и расположите плечи прямо над бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении.
2. Возьмите две гантели и равномерно распределите вес. Держите осанку прямо, подтяните подбородок и упирайтесь ступнями в пол, чтобы улучшить устойчивость стопы. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра. Это должно отметить ваше исходное положение.
3. Держите запястья в нейтральном положении и начните движение вверх, выжимая гантели вверх. Когда вы выжимаете гантели над головой, ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевыми суставами.
4. Руки должны быть длинными, с небольшим изгибом в локтях в верхней точке движения, ладонями вперед. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями.
5. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны закончить движение вниз с гантелями над плечами, не касаясь их плечами.
6. Повторите 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Боковой подъем

Боковой подъем также называется боковым боковым подъемом. Это одно из практических упражнений для укрепления плеч, которое также нацелено на трапециевидные мышцы (8). Это обязательное условие для развития сильных и широких плеч.

Целевые мышцы:  Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины

Польза:  Помимо подчеркнутых и широких плеч, боковые подъемы также стабилизируют плечевой сустав и укрепляют плечи (8). Кроме того, при правильной форме это упражнение помогает вам набраться сил для более интенсивных упражнений, таких как жим штанги лежа (8).

Как делать ( 8 ):

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, выгните спину и втяните живот. Сведите лопатки вместе и расставьте ноги на расстоянии бедер. Точно так же отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. В этот момент ваши руки должны свисать по бокам с гантелями в руках. Теперь вдохните и одновременно поднимите обе руки, разместив гантели на несколько дюймов в стороны. Поднимите руки, пока ваша спина не примет форму буквы «Т». Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, вернув руки вниз по бокам.
5. Повторите и выполните желаемое количество повторений.

Практический результат

Целенаправленные упражнения для спины и плеч имеют первостепенное значение, если вы хотите привести эти области в тонус и поднять больший вес. Вы можете делать это дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. В зависимости от того, где вы решите тренироваться, некоторые из этих упражнений будут добавлены к тренировкам плеч и спины для женщин.

Вы можете выполнять тягу в наклоне, жим от плеч и тягу троса сидя в тренажерном зале. Но дома вы можете выполнять жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, упражнение «супермен», махи гантелями в обратном направлении и ромбовидные отжимания. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем добавлять их в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по упражнениям на тягу в наклоне: Как освоить тягу в наклоне (2021, masterclass.com)
2. Руководство по алмазным отжиманиям: как освоить алмазные отжимания (2021, masterclass.com)
3. Как выполнять жим гантелей над головой с идеальной техникой (2021, masterclass.com)
4. Как выполнять упражнение Супермена (2021, popsugar.com)
5. Руководство по тяге тросов сидя: как освоить тягу тросов сидя (2021, masterclass.com)
6. Руководство по жиму от плеч: как освоить жим от плеч (2021, masterclass. com)
7. Видео: Обратные разведения с гантелями (2021, mayoclinic.org)
8. Что делают боковые подъемы? (2021, Medicinenet.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Лучшие упражнения для тренировки спины для женщин

Не знаю, как вы, дамы, а я всегда хотела иметь узкую талию, и сегодня хочу поделиться с вами маленьким секретом…

Укрепление и формирование спины действительно может помочь сделать вашу талию меньше!

Я имею в виду, я понимаю… наша спина — это не то, чему мы уделяем много внимания. Во всяком случае, когда я смотрю в зеркало, я уделяю больше внимания своей задней части.

Но, сосредоточившись на мышцах спины, вы действительно можете изменить свой внешний вид. Кроме того, это также может помочь с вашей осанкой и тем, как вы двигаетесь каждый день.

Итак, давайте поговорим о вашей спине, почему это важно и о 18 лучших упражнениях для спины!

Какие мышцы у вас на спине?

Прежде всего, давайте начнем с анатомии. Хотите верьте, хотите нет, но ваша спина — это не просто одна мышца… у вас в спине целых 40 различных мышц!

Не волнуйтесь… Я не собираюсь утомлять вас полным уроком анатомии. Сегодня мы просто рассмотрим три «основных двигателя». Когда вы концентрируетесь на этих мышцах, другие мышцы спины также стимулируются.

Вот основные мышцы спины, о которых я говорю…

1. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы)

Также известные как «широчайшие»… широчайшие мышцы спины — это большие плоские мышцы, покрывающие среднюю часть спины до нижней части. Они также являются самыми широкими мышцами спины!

Многие даже называют широчайшие «крыльями» из-за их большого веерообразного вида.

2. Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая проходит над верхней частью спины. Он также разбит на три подмножества: верхние, средние и нижние ловушки. Итак, ваши ловушки намного больше, чем вы думаете.

Они буквально простираются от головы до копчика.

3. Ромбовидные мышцы

Это мышцы, которые находятся под трапециевидными мышцами и соединяют лопатку с позвоночником. Итак, ваши ромбовидные мышцы также считаются частью верхней части спины.

Некоторые другие основные мышцы спины включают задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, большую круглую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник… и это лишь некоторые из них. Но, как видите, мышц спины очень много.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть экспертом в анатомии, чтобы выполнять их!

Почему важно иметь крепкую спину?

Как я уже упоминал ранее, мышцы спины — это не первое, о чем вы думаете, я знаю! Но важно сосредоточиться на них, если вы еще этого не сделали.

Тренировка спины дает массу преимуществ. Укрепление мышц спины может помочь:

• Улучшить осанку
• Предотвратить и облегчить боли в спине
• Улучшить стабильность позвоночника
• Повышение подвижности и баланса

Как видите, очень важно поддерживать сильную спину. .. особенно с возрастом.

18 упражнений для верхней и нижней части спины

Ниже вы найдете 18 отличных упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете использовать во время следующей тренировки. Все эти упражнения помогут проработать многие мышцы спины!

Тяга штанги в наклоне

Оборудование: Штанга, блины

Как делать: Загрузите штангу желаемого веса и положите ее на землю перед собой. Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ваша спина, шея и позвоночник прямые, а плечи отведены назад.

Задержитесь в этом положении, пока тяните штангу к пупку. Сведите лопатки вместе и вытяните локти прямо за телом.

Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите несколько повторений.

Тяга каната узким хватом

Оборудование: Канатная тяга сидя, V-образная рукоятка

Как выполнять: Прикрепите V-образную рукоятку к канатной тяге сидя. Сядьте на скамью, поставив ноги по обе стороны от скамьи, и потянитесь вперед, чтобы взяться за ручку обеими руками.

Держа ручку в руках, сядьте прямо и прямо. Потяните ручку ближе к середине тела, прямо под грудью. Обязательно сведите лопатки и сделайте паузу.

Медленно верните рукоятки в исходное положение и повторите это движение несколько раз.

Тросовые тренажеры

Оборудование: Тросовый станок, двухсторонний канат

Как делать: Встаньте перед тросовым тренажером и отрегулируйте высоту так, чтобы она была на уровне ваших глаз или немного выше. Прикрепите веревку и возьмитесь за любой конец обеими руками (ладони обращены друг к другу).

Потяните веревку к лицу, прижимая локти к обеим сторонам головы. Ваши ладони должны естественным образом повернуться лицом вниз, когда ручки веревки начнут расщепляться.

Сведите лопатки вместе и сделайте паузу. Затем медленно поднимите руки вперед в исходное положение. Повторите это для повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Оборудование: Скамья на горизонтальной скамье, одна гантель

Как выполнять: Встаньте на одну сторону скамьи и положите внутреннее колено и руку на скамью. Наклонитесь вперед в бедрах, как будто вы стоите на четвереньках.

Ваша противоположная нога будет выпрямлена и поставлена ​​на землю. Свободной рукой возьмите гантель и дайте руке повиснуть.

Отсюда потяните гантель вдоль тела, чтобы в локте образовался угол 90 градусов. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем опустить руку обратно в исходное положение. Повторите это для повторений перед переключением сторон.

Гантели I-Y-T-As

Оборудование: Наклонная скамья, две гантели

Как выполнять: Установите скамью под углом около 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте, прижавшись грудью к скамье. Ваши руки должны опуститься по обе стороны от скамьи.

Отсюда поднимите обе руки перед собой в движении вверх. Когда ваше тело и руки образуют «Я»… сделайте паузу, затем опустите руки.

Затем поднимите обе руки вверх и немного в стороны, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите руки.

После этого вы поднимите обе руки наружу по обеим сторонам тела, образуя букву «Т». Здесь снова сделайте паузу, прежде чем опустить руки в третий раз.

Наконец, поднимите обе руки по диагонали за собой, чтобы руки образовали букву «А». Сделайте паузу на секунду, затем опустите руки в последний раз.

Продолжайте повторять этот цикл I-Y-T-A заданное количество повторений. Кто знает, возможно, с этим вы почувствуете себя чирлидером.

Обратные разведения для мышц велотренажера

Оборудование: Тренажер для велотренажеров

Как выполнять: Выберите свой вес на тренажере для велотренажеров и отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть находилась прямо у ключицы. Вы будете сидеть грудью к сиденью. Убедитесь, что на этой высоте ваши руки, плечи и локти находятся на прямой линии.

Расположите рукоятки так, чтобы они находились как можно дальше от весового стека. Держите плечи опущенными, а спину и грудь прижмите к подушке.

Возьмитесь за рукоятки и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Когда ваши руки вернутся назад, насколько это возможно, задержитесь на секунду, затем медленно верните рукоятки в исходное положение.

Шраги с гантелями

Оборудование: Две гантели

Как выполнять: Стоя, держите гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи к ушам с утяжелением в руках и задержитесь в этом положении. Через 2-3 секунды опустите руки и плечи обратно вниз. Повторите это для повторений.

Широчайшие тяги вниз

Оборудование: Тренажер для тяги широчайших

Как выполнять: Сядьте на тренажер для тяги широчайших, плотно поставив ноги под подкладки для бедер и прижав ступни к полу. Держите лопатки в нейтральном положении, спина и голова прямые.

Возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Потяните штангу вниз, прижимая локти к телу с обеих сторон.

Продолжайте тянуть, пока штанга не достигнет ключицы/верхней части груди. Отсюда медленно выпрямите руки и разогните локти, возвращая штангу в исходное положение. Повторите это для повторений.

Перевернутые тяги TRX

Оборудование: Установленные лямки TRX

Как выполнять: Возьмитесь за ручки TRX по одной в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Медленно шагайте ногами вперед, наклоняясь назад, и держите руки вытянутыми перед собой. Продолжайте идти и наклоняться, пока ремни не будут туго натянуты.

Отсюда потяните верхнюю часть тела к ручкам. Сожмите лопатки, затем задержитесь на секунду, прежде чем медленно отпустить руки. Повторите это для повторений.

Силовые тяги

Оборудование: Жим лежа, две гантели или одна штанга

Как делать: Если у вас есть штанга, поместите ее под скамью. Если у вас есть гантели, оставьте их по обе стороны от скамьи. Далее ложитесь лицом вниз на скамью.

Вытяните руки и возьмите штангу или гантели хватом сверху. Подтяните вес к груди, сводя лопатки вместе.

Когда ваши локти достигнут 90 градусов, остановитесь и задержитесь. Отсюда медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите это для повторений.

Тяга в раме

Оборудование: Стойка для приседаний, штанга, блины

Как делать: Найдите стойку для приседаний и установите страховочные брусья прямо под коленями. Поместите штангу на безопасную стойку и нагрузите ее нужным вам весом.

Слегка согните колени, опустите плечи вниз и назад, держите шею и спину прямо. Затем согнитесь в бедрах, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину немного снаружи на ширине плеч.

Напрягите мышцы (представьте, что толкаете пол вниз) и встаньте, опираясь на бедра и колени, чтобы поднять вес. Задержите вес в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела в исходное положение.

Доброе утро

Оборудование: Стойка для приседаний, штанга, блины

Как делать: Найдите стойку для приседаний и штангу. Установите стойку примерно на уровне груди, поместите штангу на стойку, затем нагрузите штангу весом.

Возьмитесь за перекладину чуть за пределами ширины плеч хватом сверху. Удерживая перекладину в хвате, шагните под перекладину, чтобы положить ее на верхнюю часть спины/трапеции.

Снимите штангу со стойки, сделав несколько шагов назад, и поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову в нейтральном положении, спину прямо, слегка согните колени.

Согнитесь в бедрах, как будто вы закрываете дверь ягодицами, пока туловище не окажется параллельно полу. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и сожмите ягодицы, когда вы стоите. Это один представитель.

Гиперэкстензии

Оборудование: Подушка для гиперэкстензии

Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку или тренажер для гиперэкстензии, прижав верхнюю часть бедер к подушке. С прямым телом скрестите руки перед собой или за головой.

Отсюда медленно наклонитесь вперед в талии настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Сделав это, медленно вернитесь в исходное положение, не выгибая спину. Это один представитель.

Махи гири

Оборудование: Одна гиря

Как выполнять: Поставьте гирю на пол и встаньте, ноги чуть шире плеч. Согните колени, чтобы взять гирю обеими руками прямым хватом.

Затем наклонитесь к бедрам, чтобы отвести ягодицы назад и держать грудь приподнятой. Гиря должна «ходить» между вашими ногами (хотя не тяните ее буквально за собой).

Выталкивайте бедра вперед, напрягая ягодицы в верхней точке.

Гиря должна естественным образом подниматься вверх до уровня плеч под действием толчка бедра.

Мосты с приподнятыми бедрами или ягодичными мышцами

Оборудование: Скамья для отягощений, ваше тело

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ноги на скамью для отягощений. Колени и бедра должны образовывать угол в 90 градусов. Отсюда двигайтесь пятками, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины.

Когда ваше тело образует прямую линию от плеч до колен, задержитесь на секунду, прежде чем опустить бедра на землю. Повторяйте это для повторений!

Супермены

Оборудование: Твое тело!

Как выполнять: Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки за уши. Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени над землей так, чтобы ваш вес приходился в основном на бедра.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы удержаться в этом положении. Через 3 секунды одновременно опустите руки и ноги и снова поднимите их.

Bird Dogs

Оборудование: Your Body

Как сделать: Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами. Переместите колени так, чтобы они оказались прямо за запястьями.

Держите глаза между руками, чтобы спина и шея оставались на одной линии. Вытяните одну руку прямо, удерживая ее на одной линии с телом. В то же время напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять противоположную ногу.

Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, затем опустите руку и ногу и повторите с другой рукой и ногой.

Становая тяга с дефицитом

Оборудование: Штанга, блины, степ/приподнятая поверхность

Как выполнять: Загрузите штангу и положите ее на землю перед собой. Встаньте на возвышенную поверхность или на дополнительный блин.

Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер. Затем согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь приподнятой, спину и шею в нейтральном положении, двигайтесь пятками, когда стоите.

После того, как вы встали с перекладиной, медленно опустите ее на землю, опираясь на бедра.

Мы здесь, чтобы помочь

Слушай.. . Я понял. Многие из этих упражнений, безусловно, гораздо легче сказать, чем сделать.

Но независимо от того, по какой причине вы хотите накачать мышцы спины, мы здесь, чтобы помочь. Мы также хотим убедиться, что вы получаете желаемые результаты.

Если вам нужна дополнительная помощь в тренировках и питании… скачайте приложение 1st Phorm! Внутри приложения вы получите доступ к индивидуальным программам тренировок, отслеживанию питания и даже обмену сообщениями один на один с вашим личным консультантом.

Это универсальный инструмент, который поможет вам добиться прогресса в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Вы также можете обратиться к нам в любое время с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть. У нас есть полная команда сертифицированных персональных тренеров и сертифицированных тренеров по питанию NASM, с которыми вы можете поговорить бесплатно!

А пока попробуйте некоторые из этих упражнений для следующей тренировки спины. Вы не пожалеете!

Лучшие упражнения для спины для женщин

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Берегите свою спину, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не задумываемся о своей спине, пока не получим травму. Уход за спиной означает уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Вы найдете шесть из них ниже, любезно предоставленных тренером Лизой Лэнсфорд, которая известна под именем Лиза Фиитт (открывается в новой вкладке) и является основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступно в App Store (открывается в новая вкладка) и Google Play (открывается в новой вкладке)).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня тому, что наилучшие результаты достигаются при упражнениях и упражнениях со штангой », — говорит Лэнсфорд. «Помимо того, что я использую штангу, составные движения должны стать основой вашей тренировки, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышечную массу».

Тяга грифа Т

«Это задействует широкий спектр мышц спины, включая трапециевидные, широчайшие и задние дельты», — говорит Лэнсфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины».

Нагрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом к закрепленному концу, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину обеими руками. Подтяните утяжеленный конец к груди, подняв локти за туловище. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу.

«Возможно, вы узнаете в этом движении верхнюю половину становой тяги, — говорит Лэнсфорд. «Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает его отличным упражнением для всей спины».

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть установлена ​​так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колена или чуть выше. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа спину прямо. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи — всех мышц задней части тела — вот оно!» говорит Лэнсфорд. «Мертвая тяга — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, включая ноги».

Встаньте голенями рядом со штангой на полу перед собой. Согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину хватом сверху. Держа спину прямо, поднимите штангу к бедрам, толкая бедра вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение должно быть основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину», — говорит Лэнсфорд. «Хотя он сосредоточен на широчайших мышцах, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на скамью, а также возьмитесь за край скамьи ближайшей рукой. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантель в свободную руку и подтяните ее к груди, концентрируясь на поднятии ее мышцами спины и плеч, а не рукой. Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

• Лучшие упражнения для всех уровней спортзала
• Лучшие упражнения ARM для женщин
• Лучшие основные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для женщин
• . Лучшие упражнения для женщин. Наращивайте силу и толщину одним махом с помощью этого составного упражнения», — говорит Лэнсфорд.

  Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти выше туловища, чтобы поднять штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

  Тяга вниз на прямых руках

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  «Дополните базовые упражнения этим изолирующим упражнением, нацеленным на широчайшие», — говорит Лэнсфорд.

  Встаньте перед канатной машиной, держась за ручку перед собой, вытянув руки. Потяните его вниз к бедрам, все время держа руки прямыми — это поможет вам использовать мышцы спины, а не руки.

  Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Информационный бюллетень тренера

  Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

  Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

  Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

  Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы

  Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой спины, созданной Джереми Этье.

  «Спина — важная часть впечатляющего телосложения. Но имея буквально 100 различных упражнений для спины, трудно сказать, что вам следует делать на тренировке спины. Вот почему у нас есть Бетти — наша машина для измерения мышечной активности. Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать лучшие упражнения для спины на 4 разных людях. В конце концов, мы используем результаты, чтобы создать идеальную тренировку спины, которой вы можете доверять, это лучшая тренировка спины, которая даст вам мускулистую, мощную спину, к которой вы стремитесь».

  Содержание

  • Различные упражнения
  • Детали эксперимента
  • Betty
  • Комплексные упражнения для спины
  • Упражнения для средней и верхней части спины
  • Упражнения для средней и верхней части спины
  1 1 5 лучших научных упражнений для спины Широчайшие
  • Собираем все вместе
  • Пример тренировки спины
  • Видео – лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы
  • Узнать больше
  • Мышцы спины
  • Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивной мышечной массы — группа Erector spinae
  • Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивной мышечной массы — Quadratus lumborum
  • Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивной мышечной массы — Trapezius
  • Splenius capitis and cervicis
  • Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массивных мышц — широчайшие мышцы спины
  • Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.
  • Заключение

  Различные упражнения

  «Разные упражнения для спины нацелены на разные мышцы спины. Два основных признака хорошо развитой спины — толщина и ширина. Наибольшая толщина приходится на средние и верхние мышцы спины. Так что ставим датчик на средние ловушки. Также ставим датчик на нижние ловушки. Основная мышца, отвечающая за расширение спины и рост – это широчайшие. Поскольку это самая большая мышца верхней части тела, мы поместили на нее 2 датчика: один на верхнюю часть широчайших и один на нижнюю часть широчайших».

  Детали эксперимента

  «Далее давайте рассмотрим детали эксперимента, который поможет нам найти лучшие упражнения для спины. Субъекты: тренер Алекс, Раза, Тани и я. На этот раз пари не было. Мы должны были контролировать 3 переменные: 1) тестирование веса, размещение датчика и максимальное произвольное сокращение. Мы сделали 1 подход из 5 повторений, затем сделали как минимум 5-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения».

  Бетти

  «Обратите внимание, что Бетти и исследования ЭМГ в целом имеют свои ограничения. Большая активация не всегда приводит к большему росту, и есть и другие переменные, которые следует учитывать при определении того, насколько хорошо упражнение наращивает мышцы. Тем не менее, после усреднения данных я обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими текущими исследованиями».

  Универсальные тренажеры для спины

  «Во-первых, «универсальные тренажеры для спины» для включения в тренировку спины. Первый – становая тяга. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема. Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины. Второе упражнение – тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете нагружать ее относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизировать вес и перемещать его. Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу приводил к немного большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших».

  Упражнения для средней и верхней части спины

  «Далее лучшие упражнения для средней и верхней части спины. Упражнение, которое оказалось на первом месте, было перевернутыми рядами. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса».

  Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. или сохраните это упражнение в конце тренировки. Что касается других упражнений, которые вышли на первое место, то тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги. Так что, говоря о «лучшей тренировке спины», эти двое обязательно появятся».

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы – нижние трапеции

  «Теперь я хочу поговорить о нижних трапециях. Это чрезвычайно важная, но часто упускаемая из виду мышца для общего здоровья плеч и осанки. Поэтому я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение на нижние трапеции в свою программу. А тот, что вышел на первое место во время нашего эксперимента? Y-образные подъемы лежа на наклонной скамье».

  Латы

  «И последнее, но не менее важное: латы. В то время как тяга вниз и подтягивания широчайших довольно хорошо активируют широчайшие, одно конкретное движение привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту».

  Собираем все вместе

  «Давайте объединим все, что мы узнали, в «идеальную тренировку спины», которую вы можете начать использовать прямо сейчас. Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой из категорий, которые мы прошли, а затем добавить Y-подъемы лежа в конце, чтобы придать нижней части трапеций больше внимания».

  Образец тренировки спины

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
  • Y-подъемы лежа на наклонной скамье

  Видео — лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц

  Узнайте больше

  Как увеличить размер груди и силу

  Лучший способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы)

  4
  44
  4
  4
  4
  4
  4
  4 Приемы для увеличения груди

  Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

  9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

  Мышцы спины

  Мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего тела. Они помогают поддерживать хорошую осанку, важны для дыхания и поддерживают все остальные мышцы. Спина имеет три основных отдела: грудной отдел (грудь), поясничный отдел (поясница) и крестец и копчик (копчик).

  Каждая секция содержит различные мышцы, которые играют определенную роль в удержании тела в вертикальном положении и равновесии.

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — Erector spinae, группа

  Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является самой крупной из мышц спины. Он проходит по всей длине позвоночника и отвечает за разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночного столба.

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы – Квадратная мышца поясницы

  Квадратная мышца поясницы расположена между 12-м ребром и гребнем подвздошной кости, что делает ее частью группы мышц, выпрямляющих позвоночник. Его основная функция заключается в вращении туловища в противоположную сторону, а также боковом сгибании и стабилизации позвоночника.

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — трапециевидная

  Трапециевидная мышца — это большая мышца треугольной формы, которая простирается от основания черепа через верхнюю часть спины до середины лопаток. Он также крепится к нескольким другим структурам, включая:

  • грудину
  • ключица (ключица)
  • акромиальный отросток лопатки (лопатки)

  Трапециевидная мышца выполняет две основные функции: поднятие плеча и вращение шеи. Как следует из названия, оно помогает вам поднимать и опускать плечи. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону — движение, известное как боковое сгибание, — вы тянете за верхнюю выйную линию (самую высокую точку с каждой стороны шеи).

  Splenius capitis и cervicis

  • Splenius capitis и шейные мышцы расположены по обеим сторонам шеи.
  • Они происходят от остистых отростков C1-C4, которые являются позвонками, составляющими вашу шею. Splenius capitis прикрепляется к сосцевидному отростку (бугорку за ухом), а splenius cervicis прикрепляется к C6.
  • Эти мышцы выполняют разгибание (подъем) головы вверх, а также вращение в различных направлениях в зависимости от того, как они используются вместе с другими окружающими их мышцами; они также помогают поддерживать некоторые типы компрессионных травм позвоночника, когда они сокращаются во время таких занятий, как поднятие тяжестей или быстрый спуск с горы).

  Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — широчайшие мышцы спины

  Широчайшие мышцы спины — самые большие мышцы спины и одни из самых важных. Он берет начало на грудопоясничной фасции и поясничных позвонках, при этом часть его также соединяется с рукой. Он вставляется с обеих сторон в нижнюю часть спины, а также на плечи чуть ниже плеч.

  Широчайшие мышцы спины отвечают за несколько важных движений, влияющих на позвоночник. Как мощный разгибатель руки, он помогает поддерживать хорошую осанку, когда вы берете предметы над головой или ходите с тяжелыми сумками в каждой руке, или даже когда просто сидите в вертикальном положении! Кроме того, эта мышца помогает при аддукции: подтягивании объекта к себе или к другому объекту (например, с помощью отвертки или другого инструмента).

  Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.

  Мышцы спины уникальны и выполняют сложные функции.

  Мышцы спины делятся на две группы: разгибатели и сгибатели. Мышцы-разгибатели находятся на передней части тела, а мышцы-сгибатели — на спине.

  Важно понимать, как работает каждая группа, чтобы сохранить хорошую осанку, а также сильные и здоровые мышцы спины.

  Заключение

  Надеемся, вам понравилось изучение мышц спины. Важно знать, как эти мышцы работают вместе, чтобы мы могли предотвратить травмы и работать наилучшим образом.

  Используйте научную информацию от Джереми, чтобы разработать идеальную тренировку для спины.

  Источники изображений

  • Мифы о кроссфите: фото предоставлены CrossFit Inc.0000 Лучшие упражнения для спины с гантелями, по мнению тренеров. Nike MY Лучшие упражнения для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike MY

    Sport & Activity

    Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

    Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

    Чтение: 6 мин.

    Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными или запутанными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбрав пару упражнений для спины, чтобы создать круговую тренировку, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

    Почему укрепление спины так важно

    «Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Нэшвилла, США. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие из нас делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

    «Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни», — сказала Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер в Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — добавила она.

    3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

    1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

       «Штанги, тросовые тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений», — сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет штанга; другими словами, к вашей грудной клетке. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться сколько угодно, нацеливаясь прямо на широчайшие мышцы», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с большим диапазоном движений.

    2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

       «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, способствуя увеличению общей силы и стабильности тела. Это может помочь набраться сил для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

       Эти упражнения отлично подходят для развития и укрепления стабилизирующих мышц вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

    3. 3.Гантели удобные и компактные.

       Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

       Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

    3 Упражнения для спины с гантелями

    Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, направленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

    1. Тяга в наклоне

    «Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших и плеч», — сказал Веско.

    «Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса», — сказал Томпсон.

    Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, касаясь локтями боков и заканчивая за спиной, чтобы вы почувствовали, как ваши лопатки сжались вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

    2. Разведение гантелей в обратном направлении

    «Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. «Он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками)», — сказала она.

    Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки по бокам и мягко согните колени. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, а руки свисали. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

    3. Перенос фермера над головой

    «Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки», — сказал Веско. «Бонусные баллы за добавленную основную работу».

    Как выполнять: возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении, и не сгибайте плечи к ушам.

    Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

    Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

    Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

    «При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

    «Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями по сравнению с более распространенной тренировкой с пятью или шестью упражнениями.

    Vesco также рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

    «Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. «В общем, если вы хотите нарастить силу, берите больший вес и меньшее количество повторений; если вы хотите нарастить мышечную выносливость, берите более легкий вес и большее количество повторений», — сказала она.

    Национальная ассоциация силовой и физической подготовки США рекомендует подбирать правильные веса с правильным количеством повторений, чтобы вы могли эффективно достигать своих целей.