Упражнение и для ягодиц и для пресса: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц и пресса: просто и эффективно

Вы хотите выглядеть стройной и подтянутой? Для этого совсем не обязательно пропадать в спортзале. Мы поделимся с вами эффективными способами похудения… Лучшие кардиоупражнения, самые эффективные комплексы для проработки конкретных зон и небольшие секреты, как внедрить физическую нагрузку в вашу ежедневную рутину – все это мы расскажем вам со слов самых лучших тренеров.

Составить полноценную тренировку для потери веса и найти самые лучшие упражнения для пресса и ягодиц – это главные цели, когда вы решаете заняться спортом. Больше всего жира накапливается в зоне бедер, ягодиц и живота, поэтому эти зоны нужно прорабатывать особенно усердно. Зачастую полнота зависит от генетической предрасположенности или от полного игнорирования правильного питания и физических нагрузок. Поверьте, традиционные упражнения на пресс – это лучшее средство для того, чтобы сделать корпус рельефным и навсегда покончить с жиром на животе. Как тонизировать ягодицы и пресс – это один из самых частых вопросов девушек, желающих похудеть. Профессиональные тренера знают самые эффективные комбинации упражнений. Не переживайте, хороший результат можно получить всего лишь при помощи нескольких простых упражнений.

Лучшие упражнения для пресса и ягодиц

Самая распространенная ошибка всех начинающих – это незнание, на какие зоны работают конкретные упражнения. Поэтому мы решили уделить внимание именно ягодицам и прессу. Эта серия нагрузки принесет вам желанный результат.
— Ягодицы: рекомендуемые упражнения для этой зоны – приседания, выпады вперед или назад, подъем таза с утяжелителем. В дополнение можете попробовать еще один эффективный вариант: станьте на четвереньки, и по очереди поднимайте ноги в стороны на 90 градусов. Также можно вытягивать ногу назад (ровную ногу тяните вверх), возвращаясь в исходное положение.
— Пресс: в первую очередь, рекомендуем всегда делать планку. При чем несколько видов (прямую и боковую). Чем больше модификаций задействуете, тем лучше будет эффект. Вначале старайтесь избегать традиционных упражнений на пресс, ведь нехватка техники может стать причиной растяжек, ушибов. Испытайте все виды планок, и вы увидите, насколько эффективен этот вид нагрузки.

Силовые и кардиоупражнения: лучшая комбинация для определенных зон

Несмотря на то, что мы говорим о конкретных зонах, важно определить, какая цель стоит перед вами. Это и определит характер тех упражнений, которые вам нужно делать. Прийти в спортзал с целью похудения или с целью наработать мышечную массу – это два совсем разных подхода. Кроме того, стоит учитывать вашу индивидуальность, комплекцию, даже характер… Все это чрезвычайно влияет на конечный результат. Важно чувствовать себя комфортно, делая любые упражнения.
Конечно, если вы хотите сбросить вес, то стоит сделать акцент на кардиоупражнениях. Однако их обязательно нужно сочетать с силовой нагрузкой. Вам не нужно проводить часы в спортзале. 30-45 минут кардиоупражнений будет достаточно, чтобы медленно и уверенно терять лишние килограммы. Бег, ходьба, прыжки на скакалке… Все это вы смело можете делать на улице в любое удобное время.

Но возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь результата быстрыми темпами? Не менее 4-х раз в неделю. Это не значит, что вы пропадаете в спортзале на несколько часов. Комбинируйте виды активности. Три дня в неделю потратьте на проработку мышц, а один день посвятите бегу, ходьбе, катанию на велосипеде или плаванию.

Важность инвентаря и одежды при физических нагрузках

Использовать специальный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибары) – совсем не обязательно. Силовые и кардиоупражнения можно делать в домашних условиях ежедневно. Гантели замените бутылками с водой или другими подручными средствами. Вам нужен просто дополнительный вес, чтобы лучше прорабатывать мышцы.

А вот одежда для тренировки – действительно важная составляющая. Особенно, если вы делаете упражнения высокой интенсивности. Неправильные кроссовки будут вам натирать. Кроме того, появление мозолей только препятствует последующим тренировкам. Вам же не хочется мучиться в плохой обуви? Не экономьте на этом. Приобретите качественные кроссовки из хорошего материала. Их подошва должна быть упругой и прочной, чтобы кардионагрузка не навредила вашим ступням. Ну и не забывайте о правильном бюстгальтере, спортивном топе. Чтобы грудь сохранила свою форму, нужно использовать одежду для спорта, а не ваш будничный бюстгальтер, домашнюю футболку и штаны.

Помните, что к похудению нужно подходить комплексно! Если вы хотите сделать мышцы рельефными, то без правильного питания тоже никак не обойтись. Не бойтесь, никаких изнуряющих диет. Мы знаем все про 10 способов ускорить потерю веса без жесткой диеты. Однако если у вас есть проблемы с перееданием и вы постоянно хотите есть, то нужно справиться с проблемой на психологическом уровне. Узнайте все про 10 причин постоянного чувства голода. Избавьтесь от этой проблемы раз и навсегда.

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

• Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
• Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
• Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

• Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
• Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
• Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
• Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

• Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
• «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

• Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

• Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
• Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

• Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
• Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
• Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
• Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
• Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
• Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

• Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
• В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
• Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

• Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
• Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
• Не пропускать завтрак.
• Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
• Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
• Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Упражнения для ног, ягодиц и пресса для Андроид

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы — это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела — живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Упражнения для тонуса пресса, ягодиц и бедер.
Лучшие домашние упражнения для похудения и повышения тонуса мышц без оборудования.
С помощью наших программ тренировок выявляйте сразу три распространенные проблемные зоны. Тренировки направлены на укрепление, тонизирование и формирование нижней части тела и кора.

Приложение предоставляет простой план тренировок для плоского животика. Вы можете уменьшить жир на животе всего за 30 дней с помощью нашей тренировки по сжиганию жира. Хотите узнать, как наиболее эффективно тренировать ноги и ягодицы? Вот все, что вам нужно, чтобы нарастить стройные ноги и упругую попку.

Домашняя тренировка — оборудование не требуется.
Эти универсальные упражнения, использующие только собственный вес тела, помогут вам создать домашнюю тренировку для нижней части тела, соответствующую вашим потребностям и возможностям.

Эти тренировки разработаны специально для пресса, ягодиц и бедер. Если вы хотите улучшить свои проблемные зоны, это приложение определенно для вас. Это ваш ежедневный план упражнений, чтобы получить худые ноги, тренировку нижней части пресса и круглую попу.

Когда люди думают о тренировках для похудения, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но если вы не готовы или не можете записаться в тренажерный зал, вы все равно можете похудеть и нарастить мышцы, не выходя из собственного дома.
При правильном и постоянном выполнении домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем тренировки в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Упражнения для ног с собственным весом в этом приложении помогут вам набрать силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощениями. Попробуйте и примите ожог.

Плоский живот тренирует сильные мышцы пресса
Повышение тонуса пресса — это обычная фитнес-цель, достижимая с помощью упражнений и правильного питания. Хотя традиционная мудрость о подтянутом прессе рекомендовала упражнения, такие как скручивания, теперь тренеры рекомендуют динамические упражнения для пресса в сочетании со сбалансированной диетой и кардио. Чтобы привести в тонус пресс, вам нужно выполнять упражнения, которые его прорабатывают. Мы отобрали только лучшие упражнения для пресса для женщин.

В чем секрет хорошего тонуса живота, сокращения лишнего жира и великолепной внешности?
Ответ довольно прост: чтобы получить отличное ядро, вам необходимо:
— Уменьшите жир на животе
— Укрепите мышцы пресса

Если вы будете постоянно заниматься спортом и правильно питаться, вы сможете добиться желаемого упругого и сексуального живота. Мы видели, как эта трансформация произошла со многими другими.

Тренировка нижней части тела для начинающих на силу
Эта тренировка нижней части тела включает в себя обычные упражнения для ягодиц, бедер и бедер. Эти движения идеальны, если вы только что возвращаетесь к силовым тренировкам после долгого перерыва.

Прямо там, где есть пресс с шестью кубиками, бедра — это область, которую многие женщины любят тренировать в тренажерном зале. В сочетании со здоровым питанием и общей потерей веса эти упражнения для бедер помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Однако эти упражнения для бедер не ограничиваются только бедрами; они укрепят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры и даже поразят кора.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Упражнения для ягодиц и пресса. Как накачать пресс и ягодицы

Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и пресса.

Правильно построенная тренировка поможет вам накачать пресс и ягодицы, придать им подтянутый вид и упругую форму.

Какие упражнения лучше подходят для такой цели?

Как накачать пресс и ягодицы

Чтобы сделать живот и попу привлекательными, необходимы регулярные физические нагрузки. Идеальным решением станет комплексная тренировка, включающая упражнения для ягодиц и пресса. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, при этом соблюдая правильный режим питания для похудения: при несбалансированном рационе результаты будут почти незаметны. Средняя продолжительность каждого занятия – 30-40 минут.

Для того чтобы накачать пресс и ягодицы, совсем не обязательно использовать много упражнений для каждой группы мышц. Достаточно всего 2-3 упражнения для каждой части тела, чтобы уже через несколько недель увидеть положительные результаты своих стараний. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс и ягодицы, который вы можете включить в свою основную тренировку или разработать план занятий самостоятельно, используя упражнения из него:

Для пресса

Большинство упражнений для пресса носят комплексный характер, включая в работу не только брюшные мышцы, но и ягодицы, а также спину. Самым эффективным из них является упражнение планка с подъемом колена.

• Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол. Ноги на ширине плеч выпрямлены и опираются на носочки;
• Напрягите пресс и постарайтесь сделать так, чтобы тело образовывало прямую линию;
• Как только вам удалось зафиксировать положение, согните одну ногу в колене и опускайте ее на пол, а затем поднимайте вверх до линии ягодиц;
• Выполните упражнение 8-10 раз в 2 подхода.

Еще один простой способ накачать пресс и ягодицы одновременно – это использовать упражнения с гимнастическим роликом. Даже обычное раскатывание снаряда вперед-назад, поможет вам эффективно проработать мышцы живота, напрягая при этом грудь, руки и бедра.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, при этом, не увеличивая их в объеме, не придется использовать дополнительный вес. Весьма эффективным упражнением для ягодиц и пресса являются подъемы бедер. Оно помогает проработать ягодичные мышцы, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки протяните вдоль корпуса;
• Прижимаясь лопатками к полу, поднимайте нижнюю часть спины и бедра вверх до тех пор, пока туловище и передняя часть бедра не выстроятся в одну линию;
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола;
• Выполните упражнение 10-15 раз.

Эти 4 упражнения помогут добиться идеальной фигуры | Vogue Ukraine

Если вам трудно уговорить себя посвятить время спорту (а вы знаете, что это полезно и нужно), попробуйте эту 15-минутную тренировку из четырех упражнений от Эммы Сейболд. Без сверхусилий и умных приспособлений вы прокачаете тело всего за несколько минут и отправитесь дальше смотреть Netflix. Не спорт, а сказка. 

Photo: @taylor_hill

Упражнение первое: отведение руки и ноги

1. Примите исходное положение “на четвереньках”: запястья расположите точно под плечами, а колени под бедрами.

2. Выпрямите и поднимите правую ногу и вытяните левую руку вперед.

3. Одновременно делайте махи выпрямленной ногой и отводите руку в сторону.

4. Сделайте 20 повторений. Закончите упражнение 20 быстрыми импульсами.

5. Повторите на другую сторону.

Совет: аккуратно подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и не поднимайте ногу слишком высоко; это предотвратит замену работы ягодичных мышц нижней частью спины и защитит поясницу от лишнего давления.

Упражнение второе: боковой изгиб

1. Сядьте боком, поставив верхнюю ступню над нижней, а верхнюю руку положите на колено. Как будто вы сидите у бассейна с коктейлем в руке.

2. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы выпрямиться, распределив вес тела на ступнях и опорную руку. Свободную руку выпрямите над головой, создавая силуэт радуги своим телом.

3. Задержавшись на несколько секунд вверху, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Совет: двигайтесь медленно и уверенно. Это упражнение направлено на прорабатывание косых мышц (боковых мышц талии). Поэтому медленное и устойчивое выполнение обещает лучшие результаты.

Упражнение третье: приседания на бедра

1. Примите исходное положение, стоя на коленях и выпрямив руки перед собой на уровне плеч. 

2. Медленно отведите бедра назад (осуществив присед на икры). Туловище должно оставаться прямым. Во время приседа поочередно отводите руки в сторону.

3. Сделайте 10 медленных и 10 быстрых повторений.

Совет: слегка подтяните копчик, чтобы сохранить прямую линию туловища и не опускать ягодицы на пятки.

Упражнение четвертое: “крабик”

1. Сядьте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Нижнее бедро должно лежать на полу, а ступни оторвите от пола. 

2. Откройте верхнюю ногу, как книжку. 

3. Сделайте 20 полных повторений и 20 повторений-импульсов.

4. Повторите на другую сторону.

Совет: старайтесь на заваливаться назад, контролируя положение верхней ягодицы – она должна стремиться вперед, чтобы прокачивались мышцы ягодиц, а не сгибательные мышцы бедра.

Посвящайте 15 минут в день этой тренировке и чувствуйте себя свежо и подтянуто, прилагая к этому минимум усилий.

Текст: Emma Seibold

По материалам vogue.com.au

как накачать пресс и попу в домашних условиях

Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться.

Содержание

Упражнения для пресса

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые можно адаптировать и для зала, и для дома. Что касается целей – получить кубики или сделать талию тоньше, здесь играет роль количество повторений, подходов и вес отягощений.

• Для роста кубиков вам необходимо выполнять по 10-12 повторений 3-4 подхода. В некоторых упражнениях можно использовать в качестве отягощений блины, утяжелители для ног.
• Тем, кто хочет уменьшить объем талии и получить плоский живот, необходимо выполнять большое количество повторений: минимум 15, и до 20-30 повторений в зависимости от упражнения и физической подготовки.
• И в первом, и во втором случае необходимо выполнять подход до ощущения жжения в мышцах. После выполнения последнего повторения не должно оставаться сил на дополнительное – так проверяется, правильно ли подобрана нагрузка.

1. Прямые скручивания

Одним из самых простых и безопасных упражнений являются прямые скручивания, в которых поясница не отрывается от пола. Такая техника вовлекает в работу прямую мышцу живота, нагрузка ложится преимущественно на ее верхнюю часть.

1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Колени согните и поставьте стопы по ширине таза для опоры.
2. С выдохом отрывайте лопатки, скручиваясь в грудном отделе позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола. Руками не тяните голову к ключицам и не напрягайте шею. Скручивание должно выполняться только за счет усилий прямой мышцы.
3. Также старайтесь смотреть в потолок и держать подбородок высоко.
4. На вдохе плавно опускайтесь на лопатки.

2. Двойные скручивания

Этот вариант является модификацией прямых скручиваний и создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть прямой мышцы. Как и в предыдущем варианте, косвенная нагрузка ложится и на косые наружные мышцы живота, но незначительно.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову, а стопы оторвите от пола и держите голени на весу параллельно полу.
2. С выдохом отрывайте лопатки от пола и одновременно подтягивайте грудную клетку и колени друг к другу. Таким образом, и грудной отдел, и таз в верхней точке должны быть оторваны от пола.
3. На вдохе медленно возвращайте таз и лопатки на пол.

3. Скручивания на наклонной скамье

Такой вариант скручиваний выполняется на специальной наклонной скамье для пресса, но так же в домашнем исполнении можно выполнять полные скручивания лежа на полу, закрепив стопы для удобства. Также при выполнении такого варианта с целью уплотнения кубиков можно расположить на груди небольшой блин для дополнительной нагрузки, но только при хорошей физподготовке. Упражнение полностью прорабатывает прямую мышцу живота.

1. Закрепите стопы и бедра на специальных валиках наклонной скамьи.
2. В верхней точке, сидя на тренажере, округлите спину и заведите руки за голову или скрестите на груди. В течение всего подхода ни в коем случае не выпрямляйте спину, иначе позвоночник получит большую нагрузку, а возможно и травму.
3. На вдохе отклоняйте туловище назад, опускаясь примерно на угол 45 градусов.
4. С выдохом усилием пресса поднимите туловище в исходное положение, не выпрямляя спину.

4. Подъем ног на брусьях

Аналогом упражнения так же может быть подъем ног лежа. В обеих вариантах отрыв поясницы от поверхности пола или тренажера недопустим. В этом упражнении большей нагрузке подвергается нижняя часть прямой мышцы.

1. Уприте локти в специальные подлокотники брусьев и захватите рукояти. Ноги поставьте на специальные подставки.
2. Поясницу уприте в специальную подушку тренажера, напрягите пресс, будто подкрутив копчик под себя, и свесьте ноги, слегка согнув колени.
3. С выдохом подтягивайте колени к груди, не выпрямляя ног. Такая техника будет более безопасной для позвоночника, поэтому для начала освойте вариант с согнутыми ногами.
4. На вдохе медленно опустите ноги, не разгибая колен и не отрывая поясницу от спинки.

5. Колени к груди в TRX

Упражнение выполняется в специальных петлях TRX, его аналогом является подъем колен к груди в планке или упражнение с колесом для пресса. Этот вариант прорабатывает не просто наружные мышцы, но глубокую мускулатуру, в том числе поперечную и косые внутренние мышцы живота.

1. Примите положение в упоре на руках и коленях, и проденьте обе стопы в петли.
2. Выпрямите ноги, опираясь лишь на руки, выйдя в положение планки. Стопы остаются на весу, примерно на уровне плеч.
3. С выдохом подтяните колени к груди за счет сокращения мышц живота. В крайнем положении задержитесь на секунду.
4. На вдохе отведите стопы назад в исходное положение. Не провисайте в поясничном отделе. Постоянно держите пресс напряженным.

6. Боковые скручивания

Этот вариант скручиваний отдельно прорабатывает косые мышцы живота. Такой способ прокачки пресса лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительного отягощения.

1. Лягте на бок, согнув обе ноги в коленях.
2. Разверните туловище и направьте взгляд в потолок. Заведите руки за голову.
3. С выдохом выполняйте короткие скручивания в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
4. На выдохе опускайтесь на пол.
5. Выполните скручивания на обе стороны.

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

5 способов помочь вашей пояснице, расслабив бедра

Если вы читаете это, вы, вероятно, в настоящее время имеете дело, имели дело в прошлом или знаете кого-то из ваших близких, кто испытывал хроническую боль в пояснице.

Фактически, по оценкам, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице (Рубин, 2007). Если у вас болит поясница, вы, возможно, даже зашли так далеко, чтобы пройти осмотр у врача, только чтобы обнаружить, что у вас нет структурных повреждений, и вам посоветовали укрепить мышцы кора и больше растягиваться.Несмотря на это, у вас, возможно, не было облегчения от симптомов или они стали еще хуже.

Возможно, проблема не в пояснице, а в бедрах.

Человеческое тело похоже на удивительно сложную машину и постоянно выполняет задачи подсознательно и сознательно — независимо от того, какой ценой. Если одна область не способна выполнять требуемые от нее требования, тело компенсирует и переместит нагрузку в другое место.У многих людей бедра одновременно напряжены и слабы, и из-за этого тело компенсирует это сотни или даже тысячи раз в день, заставляя поясницу выполнять дополнительную работу. Даже если вы один из тех, кому повезло избежать боли в пояснице к этому моменту, есть вероятность, что в бедрах все еще существует некоторая дисфункция, которую можно устранить, чтобы избежать травм.

Чтобы помочь вашей пояснице, мы должны сначала поработать над подвижностью бедер, а затем над их стабильностью и правильным функционированием.Бедро состоит из шаровидного сустава. Этот тип сустава требует, чтобы мышцы со всех сторон удерживали его на месте, что открывает возможность для сильного стеснения и дисфункции. Хотя существует множество вариантов решения этой проблемы, я собираюсь выделить несколько растяжек и упражнений, большинство из которых требует только веса тела, и которые, как я видел, имеют наибольшее значение для моих клиентов.

Растяжка сгибателей бедра — Выпад на коленях

Первый — это растяжка для сгибателя бедра, который расположен на передней стороне бедра, чуть ниже линии пояса, и соединяется от верхней части бедра, проходит через ваше тело и до нижней части спины.Он заключается в поднятии ноги и сгибании в талии. Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении. Это приводит к тому, что сгибатель бедра находится в самом коротком положении, что со временем приводит к его сжатию. Мы начинаем с мобилизации сгибателя бедра, растягивая его.

1. Начните с выпада на коленях на земле.
2. Начните выполнять растяжку, подставив копчик под тело. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы кора и ягодицы, а также растягивается передняя часть бедра.
3. Чтобы почувствовать более сильное растяжение, вы можете перейти на дюйм или два вперед.
4. Удерживайте эту растяжку, сохраняя работоспособность корпуса и ягодиц не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перетянулась, что приведет к ее изгибу во время этой растяжки.

Распространенная ошибка, которую я вижу, люди регулярно делают — это не подгибать копчик, а вместо этого делать большой шаг вперед, а затем двигаться вперед в преувеличенной манере, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра.Это недостаток по двум причинам. Во-первых, он не задействует окружающие мышцы, чтобы помочь вашему телу узнать, в какой правильной форме они должны быть. Во-вторых, он берет верхнюю часть бедренной кости и врезается ей в сгибатель бедра.

Piriformis Stretch — Поза голубя

Еще одна тазобедренная мышца, вызывающая проблемы с поясницей, — это грушевидная мышца. Грушевидная мышца расположена в верхней части ягодиц, чуть ниже линии пояса. Этот снова имеет тенденцию ухудшаться, если сидеть на нем весь день.Мало того, что напряженная грушевидная мышца может вызвать проблемы с поясницей, она также может быть причиной боли в ноге ишиаса.

Существует множество различных способов растяжки грушевидной мышцы — от положения стоя за столом до положения сидя и лежа на полу. Я выбрал упражнение на полу, которое в йоге называется позой голубя. Если вы не можете добраться до пола или выполнить эту растяжку, я рекомендую поискать в Google «прогрессии растяжения грушевидной мышцы» и следовать инструкциям.

1. Чтобы выполнить растяжку голубя, начните с земли в положении планки.
2. Начните с того, что поднесите одно из коленей вперед к тому же боковому локтю, затем подтяните лодыжку под корпусом к противоположному запястью — так, чтобы голень оказалась под туловищем.
3. Начните опускаться к земле, чтобы обе ноги соприкоснулись с землей. Вы должны почувствовать растяжение грушевидной мышцы.
4. Чем ниже вы опустите бедра к земле, тем сильнее вы почувствуете растяжку.
5. Вы также можете увеличить растяжку, опуская грудь к земле.
6. Убедитесь, что вы не поворачиваетесь к земле, так как это снимет растяжение.

Если вы чувствуете боль в переднем колене во время этой растяжки, уменьшите угол наклона колена, отведя переднюю лодыжку под себя. Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем поработайте над тем, чтобы прижать переднее колено к земле на 8-10 секунд. Хотя ваше тело не двигается, вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы начинают работать. Поменяйте стороны и выполните на противоположной стороне.

Вращатели бедра — положение 90/90

Это мое любимое малоизвестное упражнение / растяжка для бедер.Это фантастическое сочетание мобильности и стабильности. Положение 90/90 касается внутреннего и внешнего вращения бедер, и оба этих движения могут помочь улучшить приседание. Хотя есть много разных вариантов, которые можно выполнить с этой позиции, я выделю два, с которых мне нравится начинать работу с клиентами.

1. Начиная с положения на полу, поставьте ноги под прямым углом или под углом 90 градусов. Обе лодыжки, колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, в результате чего одна нога начинается перед вами, а другая — сбоку / позади вас.Это положение 90/90, есть вероятность, что вы уже можете почувствовать растяжение в этом положении, и если это так, оставайтесь в этом положении на 30 секунд.
2. Затем начните движение, прижав лодыжки и колени обеих ног к земле. Это задействует ваши внешние вращатели передней ноги и внутренние вращатели задней ноги. Продолжайте нажимать 8-10 секунд.
3. Теперь поработаем, чтобы повернуть на другую сторону. Из положения 90/90, оторвав руки от земли, начните с надавливания пяткой передней ноги и тяги носком задней ноги, затем начните вращать коленями вверх и в другую сторону.Если вы сделали это правильно, вы должны оказаться в положении 90/90 (или, надеюсь, что-то подобное) на другой стороне.
4. Выполните то же движение на этой стороне, что и раньше, стараясь прижать колени и лодыжки к земле в течение 8-10 секунд, затем поверните обратно на первую сторону.
5. Выполните по три поворота в каждую сторону по 8-10 секунд каждый раз.

Укрепление ягодиц — раскладушка

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в человеческом теле и самая мощная — по крайней мере, так должно быть.К сожалению, для большинства людей, которые проводят свой день сидя, они проводят все это время со всем своим весом, раздавливая ягодицы, а не используя их, что приводит к тому, что ягодицы в спящем состоянии не функционируют должным образом.

Мое любимое упражнение для работы с ягодицами — это раскладушка. Для этого упражнения вам понадобится небольшая лента сопротивления. Некоторые из них могут быть у вас дома, в противном случае их можно получить в фитнес-центре RAC. В то время как чудовищные прогулки или боковые шаги с повязкой также прорабатывают ягодичные мышцы, я обнаружил, что люди иногда с трудом воздействуют на ягодицы с помощью этих упражнений.Поскольку ягодичные мышцы привыкли к бездействию, окружающие боковые мышцы бедра и даже сгибатель бедра иногда непреднамеренно задействуются для выполнения движения.

1. Чтобы выполнить раскладушку, начните с положения лежа на боку на земле, с лентой вокруг ног, чуть выше колен. Поставьте ноги друг на друга, поставьте ноги примерно на 90 градусов, а колени слегка впереди остального тела.
2. Начните движение, сожмите ягодицы вместе, это уже должно начать немного раздвигать колени.
3. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите колено вверх, оставив второе колено на земле. В этот момент вы действительно должны почувствовать, как ваши ягодицы начинают работать.
4. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем опустите ногу обратно на землю контролируемым образом.
5. Выполните по 5 с каждой стороны перед переключением сторон.

Шарнирный механизм — The Bridge

Мы используем шарнирное движение в повседневной деятельности всякий раз, когда мы садимся, приседаем или наклоняемся, чтобы что-то поднять.Многие люди делают эти упражнения, сгибая поясницу и подвергая ее нагрузке. Правильное движение шарнира начинается с запрокидывания ягодиц назад, сохранения позвоночника в нейтральном положении и размещения нагрузки на бедра, когда вы опускаете туловище к земле.

Есть много отличных функциональных упражнений с шарниром, таких как становая тяга, румынская становая тяга и мах с гирями. Однако из-за сложности этих упражнений я рекомендую вам поговорить с личным тренером, прежде чем выполнять их.Я бы посоветовал упражнение «мост» как отличное место для самостоятельного начала. Хотя многие знакомы с этим упражнением, а некоторые даже могут посчитать его легким, оно является одним из лучших строительных блоков для силы бедер и отличным базовым упражнением для шарниров. По сей день я регулярно использую мостик в своей программе разминки.

1. Чтобы начать упражнение, лягте на спину, колени согнуты примерно под 90 градусов и на ширине бедер, ступни на полу.
2. Начните движение, прижав нижнюю часть спины к земле, это должно начать задействовать ваш корпус и ягодицы.
3. Отсюда сожмите ягодицы и начните поднимать ягодицы от земли, заставляя колени раздвигаться на несколько дюймов дальше.
4. В верхней части движения продолжайте сжимать ягодицы, удерживая их в течение 5-6 секунд, затем опускайтесь вниз контролируемым образом.
5. Не забудьте еще раз убедиться, что ваша нижняя часть спины соприкасается с землей, прежде чем начинать следующее повторение.
6. Сделайте 8-10 повторений.

Как включить эти растяжки и упражнения в свой распорядок дня:

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попробуйте добавить их к своей разминке.Вы можете даже пойти дальше и начать добавлять их в свой распорядок дня, если можете, несколько раз в день. Чем чаще вы будете решать проблему, тем быстрее вы ее решите. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к персоналу Fitness Floor или к личному тренеру. Они могут помочь применить эти идеи к вашей тренировке и помочь вам получить пользу от заботы о здоровье ваших бедер и поясницы.

Источник:

Рубин Дл. Эпидемиология и факторы риска болей в позвоночнике. Neurol Clin. 2007; Май; 25 (2): 353-71.

Делает, чего следует избегать, и пытается попробовать

Ишиас — это термин, используемый для описания симптомов сдавленного седалищного нерва. Седалищный нерв проходит от поясничного отдела позвоночника вниз по ноге к стопе. При раздражении он вызывает излучающую электрическую боль, онемение или покалывание в спине, ягодицах и ногах.

При ишиасе рекомендуются упражнения, но некоторые движения могут усугубить его.

В этой статье рассказывается, как определенные упражнения могут усугубить ишиас.Он также предоставляет вам упражнения и занятия, которых следует избегать, и те, которые могут принести вам облегчение.

Verywell / Nez Riaz

Что такое радикулит?

Ишиас — это состояние, вызванное сдавлением седалищного нерва. Симптомы ишиаса начинаются в пояснице и распространяются вниз по ноге. В некоторых случаях симптомы также могут влиять на стопу.

Симптомы ишиаса включают:

• Жгучая боль
• Боль от удара электрическим током
• Онемение
• Спицы и иглы
• Покалывание

Причиной ишиаса часто является сочетание факторов, в том числе:

Как упражнения могут повредить ишиас

Упражнения — основное лечение радикулита.Сохранение активности может расслабить напряженные мышцы и помочь вам почувствовать себя лучше. Однако некоторые действия и движения могут вызвать обострение седалищного нерва и усугубить симптомы.

Действия, оказывающие давление на нижнюю часть спины, бедра и / или бедра, могут усугубить ишиас из-за обострения седалищного нерва. Это включает в себя все, что связано с:

• Наклон вперед с прямыми ногами
  
• Отрыв обеих ног от земли
• Бег, прыжки или сильные удары
  
• Приседания
• Скручивание или вращение туловища

Растяжка часто рекомендуется при болях в пояснице.Однако при растяжении нервы раздражаются. В случае ишиаса неправильное растяжение, чрезмерное растяжение или повторное растяжение могут усугубить симптомы.

Неправильная осанка в положении сидя, стоя или при выполнении упражнений также может вызвать боль в седалищном нерве.

Резюме

Определенные упражнения и движения могут раздражать седалищный нерв и ухудшать симптомы. Избегайте любых движений, оказывающих давление на поясницу, бедра и бедра. Сюда входят упражнения на сгибание или скручивание в пояснице, приседания и высокоэффективные аэробные упражнения.

Упражнения, которых следует избегать

Вот упражнения, которых следует избегать при боли в седалищном нерве. Но учтите, что если какая-либо деятельность вызывает боль или усугубляет симптомы ишиаса, вам следует прекратить ее делать — независимо от того, описана она здесь или нет.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с поднятием тяжестей всего тела, которое нацелено на руки и спину. Однако часто это упражнение выполняется с плохой техникой. Сгибание спины при поднятии штанги или рук может привести к еще большему ухудшению состояния седалищного нерва.

Выполнение любых упражнений в неправильной форме подвергает вас риску перенапряжения или травм. Такие движения, как тяга в наклоне, повышают риск возникновения проблем с диском, которые могут усугубить ишиас.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия — стандартная рекомендация при болях в пояснице. Однако растяжение подколенного сухожилия сидя оказывает давление на седалищный нерв.

Эта растяжка, выполняемая с ногами в форме четверки, также называется растяжкой с препятствиями.Вы сгибаетесь в талии над прямой ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие, вдоль которого проходит седалищный нерв. Это положение натягивает седалищные нервы и вызывает раздражение.

Наклоны вперед

Избегайте упражнений, которые требуют от вас сгибания вперед в пояснице, таких как касание пальцами ног или пола из положения стоя. Это движение может вызвать раздражение седалищного нерва.

Пилатес, художественная гимнастика и йога часто используют наклоны вперед. Поза собаки в йоге лицом вниз является примером наклона вперед.

Подъем на двух ногах

Упражнения, требующие одновременного подъема обеих ног, задействуют корпус. Основные упражнения укрепляют мышцы живота и поясницы, но также могут усугубить ишиас.

Подъемы двух ног создают нагрузку на слабые мышцы живота. В результате нижняя часть спины принимает на себя вес ваших ног. Это может привести к повреждению диска или усугубить его и вызвать боль в седалищном суставе.

Избегайте упражнений, которые поднимают обе ноги от пола, если ваш пресс не крепок.Движение таза или туловища при подъеме обеих ног — признак того, что ваш пресс еще недостаточно силен.

Попробуйте другие упражнения, чтобы увеличить силу корпуса, прежде чем делать подъемы на две ноги. Основные упражнения могут даже помочь облегчить боль в пояснице.

Круги ног

Упражнения, включающие вращение ногой по полному кругу, могут вызвать раздражение седалищного нерва. Круги ног внезапно растягивают подколенное сухожилие, что может усугубить симптомы ишиаса.

Избегайте упражнений, которые задействуют мышцы ног круговыми движениями.Некоторые упражнения пилатеса, позы йоги и круговые тренировки включают в себя круговые движения ног.

Упражнения с высокой отдачей

Упражнения, повторяющие нагрузку на бедра и таз, также могут усугубить ишиас. Избегайте бега, прыжков, аэробики с высокой ударной нагрузкой и верховой езды.

Вы также можете сделать перерыв в занятиях спортом с высокой степенью контакта, например футболом или регби. Эти виды спорта могут вызвать травмы позвоночника, которые могут ухудшить состояние седалищного нерва.

Резюме

Упражнения, которые могут усугубить ишиас, включают определенные упражнения с поднятием тяжестей, аэробные нагрузки с высокой ударной нагрузкой и контактные виды спорта. Растяжки и упражнения с наклоном вперед (собака лицом вниз, растяжка подколенных сухожилий сидя) также могут вызывать симптомы. Упражнения на укрепление кора следует выполнять с осторожностью. Перегрузка пресса может усугубить ишиас.

Как упражнения могут помочь при радикулите

Ишиас обычно проходит сам по себе со временем, и некоторые упражнения могут помочь ускорить заживление.Главное — не переборщить. Слушайте свое тело. Это даст вам знать, если вы делаете слишком много.

Исследование 2012 года показало, что четыре из пяти людей с ишиасом, которые остаются активными, могут справиться с ишиасом без хирургического вмешательства. Хитрость заключается в том, чтобы постепенно увеличивать активность и замедлять ее, если симптомы возвращаются, — подход, известный как упражнения, ориентированные на симптомы.

Легкие нагрузки и легкая растяжка могут помочь расслабить мышцы нижней части спины и ног. Например, совершите прогулку или неспешную поездку на велосипеде, а затем сделайте легкую растяжку.

Укрепление основных мышц также жизненно важно для лечения ишиаса. Но и здесь не торопитесь. Перегрузка мышц живота может вызвать обострение симптомов ишиаса.

Растяжка — еще один важный компонент в плане упражнений при ишиасе. Однако неправильное расширение может вызвать больше проблем. Седалищный нерв проходит вдоль подколенного сухожилия, и чрезмерное растяжение мышцы может еще больше вызвать раздражение нерва.

Резюме

Правильное выполнение упражнений может помочь облегчить ишиас.Исследования показывают, что при лечении радикулита эффективна техника, известная как упражнения по симптомам. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вы чувствуете, что симптомы возвращаются.

Упражнения при радикулите

Самое важное, что нужно помнить о физических упражнениях и радикулите, — не переусердствовать. После того, как седалищный нерв уже раздражен, симптомы не вызовут много времени.

Если у вас возникли трудности с выполнением любого из следующих действий, поговорите со своим врачом. Физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.

Аэробная активность с малой нагрузкой

Легкая аэробная нагрузка улучшает кровообращение и помогает расслабить жесткие мышцы. Начните с разминки с 10-15 минут аэробной нагрузки с небольшой нагрузкой, например:

Когда вы впервые начинаете разминку, ваша нижняя часть спины, ноги или бедра могут ощущаться жесткими или немного болезненными. Это нормально, и через несколько минут мышцы должны расслабиться. Если этого не происходит или вы испытываете боль, остановитесь.

Вы должны выполнять легкую аэробную активность не менее пяти раз в неделю и постепенно увеличивать время.Пока вы не испытываете боли, вы можете делать это упражнение ежедневно.

Укрепляющие упражнения

После разминки сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих основные мышцы. Некоторые занятия для начала включают:

1. Наклон таза
2. Мост
3. Доска модифицированная

Как только вы научитесь выполнять эти упражнения с легкостью, вы сможете попробовать более продвинутые мышцы для укрепления кора. Если симптомы возвращаются, уменьшите интенсивность движений.

Укрепляющие упражнения следует выполнять только три или четыре раза в неделю через день.

Растяжки

Слегка растягивайте подколенные сухожилия и поясницу, чтобы облегчить ишиас, но не переусердствуйте. Чрезмерное растяжение мышц вокруг седалищного нерва может иметь противоположный эффект.

Следуйте этим советам по правильной растяжке при ишиасе:

• Перед растяжкой всегда выполняйте разминку с легкой аэробной нагрузкой.
• Избегайте растяжек с наклоном вперед или вращением туловища.
• Не растягивать с силой. Если вы чувствуете сопротивление, уменьшите растяжку.
• Если вы чувствуете боль при выполнении определенной растяжки, прекратите ее.
• Никогда не растягивайте холодные мышцы. Если вы не можете выполнять разминку, прикладывайте влажное тепло на 15-20 минут.
• Расслабьте мышцу, которую вы пытаетесь растянуть. Если вы чувствуете, что мышца напрягается, остановитесь, расслабьте мышцу и попробуйте еще раз.
• Поддержите растяжку руками, полотенцем, шарфом или ремнем.

Растяжки, которые помогают некоторым людям с ишиасом, включают:

1. Растяжка от колена до груди
2. Двойная растяжка от колена до груди
3. Piriformis простирается
4. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Резюме

Программа упражнений для лечения ишиаса включает в себя аэробику с малой нагрузкой, упражнения для укрепления кора и легкую растяжку. Начните медленно и постепенно переходите к более интенсивной тренировке. Если симптомы вернулись, уменьшите интенсивность и вернитесь к основам.

Сводка

Упражнения могут как помочь, так и навредить радикулиту. Определенные движения, чрезмерная активность или неправильное выполнение упражнений могут усугубить ишиас.

Симптомы ишиаса — боль, онемение и покалывание, начинающиеся в пояснице и распространяющиеся вниз по ноге, — вызваны сдавлением седалищного нерва. Некоторые упражнения снимают компрессию, а другие усугубляют ее.

Если у вас радикулит, вам следует избегать:

• Контактные виды спорта
• Аэробные нагрузки с высокой нагрузкой, такие как бег трусцой, бег или верховая езда
• Движения, изгибающие или скручивающие талию
• Движения, отрывающие обе ноги от земли
• Поднятие тяжестей

Упражнения, облегчающие ишиас, включают легкую аэробную активность, такую ​​как ходьба, упражнения для укрепления кора и легкая растяжка.Убедитесь, что вы используете правильную технику во время тренировки.

Начните медленно и постепенно переходите к более напряженным упражнениям. Не переусердствуйте. Прислушайтесь к своему телу и остановитесь или снизьте скорость, если вы почувствуете боль или симптомы вернутся.

Физиотерапия может научить вас правильной осанке и задействовать мышцы кора. Большинство страховых компаний покрывают расходы на физиотерапию, но требования различаются. Позвоните в свою страховую компанию, чтобы узнать, нужно ли вам направление от врача или предварительное разрешение.

Часто задаваемые вопросы

• Что можно сделать при боли при ишиасе во время беременности?

  Даже если определенные упражнения на растяжку или упражнения не разрешены во время беременности, существуют другие безопасные средства от боли при ишиасе.Примите теплый душ, воспользуйтесь грелкой, займитесь йогой, сделайте массаж, обратитесь к мануальному терапевту, примите безрецептурные обезболивающие, безопасные для беременных женщин, и обратитесь к физиотерапевту.

• Как часто нужно делать растяжку, чтобы облегчить боль при ишиасе?

  Лучше всего делать растяжку при радикулите один раз в день, чтобы получить максимальное облегчение.

5 упражнений для ягодиц и кора, которые затрагивают обе точки одновременно | Well + Good

Прокрутите любую цифровую фитнес-платформу или расписание бутиков-студий, и вам будет сложно найти ту, в списке которой нет какого-либо класса «Пресс и задница».Причина? Эти две группы мышц (ваши ягодицы и ядро) отвечают за очень много движений, которые вы делаете в повседневной жизни, и упражнения, которые прорабатывают их обе одновременно, могут привести к укреплению тела — и к лучшему. движение — в целом.

По словам Халила Келли, личного тренера в Crunch Gym в Бербанке, Калифорния, сильные ягодичные мышцы и крепкий корпус могут помочь в повседневных занятиях, которыми мы занимаемся. «[Корпус и ягодицы] являются ключевыми компонентами почти каждого сложного движения, которое мы выполняем в течение дня.«Обе группы мышц имеют решающее значение для вашей осанки, поднимая тяжелые предметы, такие как ваши дети и продукты, и даже то, как вы идете по улице — вот почему так важно сохранять их сильными. сильный корпус и ягодичные мышцы также могут помочь вам повысить ставку в ваших тренировках. «Сильный корпус позволяет вам поднимать более тяжелые веса и помогает выполнять упражнения по форме и выполнению, — говорит Эшли Джой, CPT. — А сильные ягодицы позволяют нам не только делать это. уметь прыгать выше или бегать быстрее, они являются частью нашей задней цепи, состоящей из подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении.«

Поскольку эти две мышцы работают так тесно за пределами мата, объединение их в пары в ваших тренировках может быть даже более выгодным, чем нацеливание на них по отдельности». Преимущество нацеливания и на ягодицы, и на ядро ​​в одной тренировке заключается в том, что эти мышцы работают вместе. — говорит Келли, — говорит Келли, — говорит Келли, — говорит Келли. дадут вам двойную отдачу от вложенных средств, работая над ними одновременно.Ниже Джои и Келли делятся своими любимыми упражнениями два к одному, которые помогут вам построить собственный класс «пресс и задница».

Истории по теме

1. Выпад в обратном направлении с поворотом

Добавьте немного упражнений на пресс к этому движению нижней части тела, чтобы разжечь боковое тело. «Это хороший способ проработать обе мышцы и выполнить важную работу с косыми мышцами», — говорит Келли. Когда вы вернетесь в обратный выпад, используйте корпус, чтобы повернуть туловище над передним коленом.Когда вы вернетесь в центр, поставьте переднюю ногу и подтяните заднее колено к груди. Завершите полный набор с одной стороны, прежде чем переходить на другую.

2. Отдача ягодичных мышц планки

Когда вы делаете все правильно (задействуете мышцы кора и создаете прямую линию от головы до ног), стандартные доски — надежный способ проработать как переднюю, так и заднюю части. стороны вашего тела. Поднимите ногу на ступеньку выше, добавив отдачу ягодиц, при которой нужно поднимать одну ногу за раз от пола.«Это активизирует все ваше тело», — говорит Джой. «Ваше ядро ​​является целью, и ваши ягодицы активируются, когда включается отдача». Удерживайте планку от 20 до 30 секунд, и если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте отжиматься между каждым повторением.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

«Изменение вашей становой тяги на выполнение на одной ноге добавляет элемент нестабильности и баланса, который активирует ваше ядро, продолжая работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Джой.Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, одновременно поднимая другую ногу назад, затем задействуйте ягодичные мышцы и корпус, чтобы вернуться в стойку. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь не касаться пола пальцами ног (иначе говоря, подвешенными) все время, пока вы двигаетесь, или держите вес на груди.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Келли большой поклонник этого движения, благодаря тому, что он изолирует одну сторону вашего тела за раз, что означает, что вы действительно можете сосредоточиться на работе именно с ними. области.Лежа на спине, твердо поставив ступни на пол, поднимите одну ногу к небу. Надавите пяткой, чтобы оторвать ягодицы от земли, и надавите на ягодицы, когда достигнете вершины. Завершите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

5. Многоплоскостной досягаемость одной ногой

«Это упражнение отлично подходит для активации кора с помощью балансирующего элемента и ягодиц с разгибанием бедра», — говорит Келли. Встаньте на одну ногу, положив руки на бедра, вытяните ногу перед собой, затем в сторону, а затем вернитесь назад.Хотя это не так уж и много (это отличное упражнение на коврике, но также и в очереди в продуктовом магазине), это упражнение затронет каждый уголок вашей попки, и вы симпатичны. гарантированно ощутите его действие на следующий день.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в крестцово-подвздошных суставах

Жизнь с сакроилеитом (СИ) может быть болезненной и мучительной. Это неприятное состояние, которое возникает, когда воспаляется сустав, расположенный в нижней части спины (именно там, где ваш таз соединяется с позвоночником). Если он ударит вас, вы можете почувствовать боль в ягодицах и пояснице, которая может распространяться вниз по ноге. Это может ухудшиться после длительного сидения, стояния или подъема по лестнице.Боль, которую вы чувствуете, может варьироваться от умеренной до сильной — на любом уровне, это не то, что кто-то хочет терпеть, и это то, с чем слишком часто сталкиваются ортопеды.

Что вызывает сакроилеит?

Крестцово-подвздошный сустав очень подвержен раздражению с течением времени из-за возраста, физической активности и болезней. Он может поразить по множеству причин, в том числе:

• Автомобильная авария, серьезное падение или другие физические травмы
• Артрит
• Ожирение
• Беременность
• Повторяющееся напряжение
• Инфекция мочевыводящих путей
• Болезнь Крона

SI чаще влияет на пожилых людей, но может возникать практически в любом возрасте.Заболевание чаще поражает женщин, чем мужчин, и может усиливаться у пациенток во время или после полового акта, а также во время менструации. И хотя он может повлиять на спортсменов и физически активных людей, он также может повлиять на пациентов, ведущих относительно малоподвижный образ жизни.

Физические упражнения при боли в поясничном суставе

Если вы один из многих несчастных, страдающих сакроилеитом, у нас есть хорошие новости. Существует ряд упражнений при крестцово-подвздошной боли, которые могут помочь облегчить боль и дискомфорт, вызывающие ваше разочарование.Попробуйте некоторые из этих болеутоляющих упражнений, чтобы попытаться избавиться от боли. Имейте в виду, что если какие-либо упражнения усиливают боль в пояснице или вызывают новый дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте на пол и лягте на спину, прижав ягодицы к дверному проему. Затем вытяните неповрежденную ногу перед собой на полу через дверной проем. Поднимите травмированную ногу и поставьте ее у стены рядом с дверным косяком, держа ногу как можно более прямой.При этом вы должны почувствовать ощущение растяжения в задней части бедра. Удерживайте позицию 15-30 секунд; повторить трижды.

Растяжка приводящей мышцы бедра

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Осторожно разведите колени в стороны, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра. Держите 15-30 секунд; повторить трижды.

Упражнения для ягодиц

Лягте на живот, ноги прямо позади вас.Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь еще 5 секунд. Сделайте два подхода по 15.

Поворот нижнего ствола

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем напрягите живот и толкните поясницу в пол. Удерживая плечи ровно, осторожно поверните ноги в одну сторону, насколько сможете, а затем сделайте это в другую сторону. Повторите от 10 до 20 раз.

Растяжка от одного колена до груди

Лягте на спину, ноги прямо вперед.Поднимите одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Затем подтяните колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Растяжка обоих колен до груди

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Повторите это от 10 до 20 раз.

Растяжка заднего моста

Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к телу, а ладони — к полу. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли, чтобы выровнять тело по прямой. Задержитесь на пять секунд, затем снова медленно опуститесь на землю. Повторите восемь-десять раз.

Изометрическая растяжка приводящей мышцы бедра

Сядьте на пол, согнув колени на 90 градусов, положив между ними подушку, а ступни поставьте на пол.Осторожно сожмите подушку коленями в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Выполните два подхода по 15 повторений.

Растяжки на четверть

Поставьте ступни на расстояние вытянутой руки от стены, расположив травмированный бок дальше от стены. Лицом вперед, удерживая равновесие, упираясь рукой в ​​стену. Другой рукой возьмитесь за щиколотку с поврежденной стороны, потянув пятку к задней части. Держите колени вместе и будьте осторожны, чтобы не выгнуть и не перекрутить спину, чтобы не нанести дополнительную травму, возьмитесь за лодыжку на травмированной стороне и потяните пятку к ягодицам.Держите 15-30 секунд.

Упражнения йоги для снятия боли

Многие позы йоги предлагают полезные упражнения на растяжку для снятия боли в подвздошном суставе. Они могут помочь укрепить крестцово-подвздошный сустав, чтобы уменьшить дискомфорт и даже предотвратить проблемы в будущем. Однако важно правильно выполнять позы, а не переусердствовать. Если все сделать неправильно, эти движения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с местным инструктором по йоге или в студии, и, как всегда, лучше поговорить с физиотерапевтом-ортопедом.

Поза кобры

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, носки на полу. Расставьте руки на полу под плечами, прижав локти к телу. Прижав ступни, бедра и лобковую кость к полу, оторвите верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд, затем снова опустите тело.

Поза саранчи

Лягте на живот, положив руки по бокам (ладонями вверх), положив лоб на землю, а большие пальцы ног повернуты друг к другу, чтобы бедра повернулись внутрь.Поднимите голову, верхнюю часть тела, руки и ноги от пола — нижние ребра, живот и передняя часть таза останутся на полу. Поднимите руки параллельно полу и осторожно вытяните спину, при этом немного взгляните вверх. Задержитесь 15-30 секунд, затем отпустите.

Поза лука

Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, следя за тем, чтобы колени не были шире пяток.Поднимите ступни и верхнюю часть тела, стараясь не напрягать мышцы спины. Удерживайте позу 15-30 секунд, затем расслабьтесь.

Другие упражнения для снятия боли в суставах со связующим звеном

Водные тренировки

Водные виды спорта, как правило, легко воздействуют на суставы вашего тела, однако некоторые плавательные движения могут вызвать нагрузку на крестец, поэтому более мягкая водная тренировка может быть лучше. Аквафит и другие программы водной аэробики проходят в мелкой части бассейна. Инструктор проведет вас через комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышц, не подвергая суставы большой нагрузке.

Ходьба

Легкая прогулка может помочь облегчить различные типы боли в суставах и спине. Однако важно не переусердствовать. Наденьте удобную обувь на низком каблуке с опорой и начните медленно, примерно 20 минут или около того. Если вы не замечаете боли, не стесняйтесь ускорять темп и / или увеличивать время поездки.

Велосипед

Короткая поездка на велосипеде может быть отличным упражнением при боли в поясничном суставе. Это может увеличить приток крови к пораженному участку, не оказывая чрезмерной нагрузки на SI-сустав.Однако не переусердствуйте — слишком долгая поездка может навредить, а не помочь.

Упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах, которых следует избегать

Некоторые виды спорта и движения могут усилить боль в крестцово-подвздошных суставах. Если вы страдаете сакроилеитом, постарайтесь свести к минимуму или воздержитесь от этих занятий:

• Приседаний
• Скручивания живота
• Гольф
• Теннис
• Тяжелая атлетика
• Футбол
• Баскетбол
• Езда на велосипеде в течение длительного времени

В общем, любая физическая активность, требующая поворотов и поворотов в бедрах, физического контакта или подъема тяжестей или предметов, — это то, чего вам следует избегать, чтобы помочь заживить крестец.

Лечение боли SI

Изменение распорядка дня и добавление упражнений при боли в крестце могут помочь облегчить дискомфорт. Консультации специалистов ортопедического центра Романо могут помочь вам выбрать лечение и мероприятия, которые наилучшим образом соответствуют вашим конкретным потребностям. Сюда могут входить:

• Программа растяжки и укрепления, адаптированная к вашему случаю
• Лечебная физкультура
• Инъекции Si в суставы

Свяжитесь с нами для получения совета и вариантов лечения.

Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц

«Песочные часы», яблоко, груша — вы привыкли говорить о типах телосложения, но как насчет ягодиц? Может быть, вы совсем об этом не думали, но наверняка заметили, что не все derrieres созданы равными. Так почему же ваша тренировка должна быть универсальной? Любой тренер скажет, что этого не должно быть. Потребности в моделировании нижней части в форме сердца отличаются от потребностей квадратной формы, поэтому мы обратились к нескольким любимым профессиональным тренерам, чтобы помочь разработать план по тонизированию и моделированию вашей уникальной формы ягодиц.
—
Найдите свой тип ягодиц
Возможно, вы уже знаете свой тип ягодиц, но если нет, мы предлагаем нанять друга, чтобы он сфотографировал вашу нижнюю половину в леггинсах. Не бойтесь получить прямой снимок, вид сбоку и даже вид под углом 45 градусов. Эти фотографии пригодятся не только для определения вашей формы, но и для отслеживания изменений по мере того, как вы продвигаетесь по плану скульптурирования ягодиц.
—
Квадрат
Квадратные формы немного ниспадают снизу и удерживают лишний объем вверху, что может создать верхнюю часть кекса.Чтобы поднять задницу, Трейси Маллетт, создательница программы 24 Hour Fitness, ответственная за Bootybarre, говорит, что вам следует сосредоточиться на средней ягодичной мышце — боковых мышцах, которые располагаются выше на вашей ягодице, ближе к вашей талии. Ксавье Куимбо, соучредитель и опытный тренер Speedplay, говорит, что для того, чтобы действительно избавиться от этого кекса, нужно добавить вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что помогает срезать область рукоятки любви. Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и обратный перекрестный выпад (или выпад с реверансом).Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — сказал Куимбо.
-Выпады серии
Выпад с вращением: держите гантель прямо перед грудью, сделайте выпад вперед — глубоко опускайтесь в угол 90 градусов обеими ногами и удерживая колено на одном уровне с лодыжкой на передней ноге) — и затем поверните корпус и гантель к передней ноге. Сделайте 12 повторений на одну ногу. Затем, оставаясь на той же ноге, сделайте 12 реверансов.
Рецепт выпад: скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и сделайте выпад, вернитесь в центр и повторите.Выполнив 12 повторений каждого упражнения, поменяйте ноги.
-Боковая ножка серии
Подъем на боковой ножке: лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо. Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед (в противоположность выворачиванию ноги). Не позволяйте ему полностью опуститься и опираться на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на расстоянии нескольких дюймов от земли еще 16 повторений. Затем, по словам Маллетта, вы можете переходить к следующему упражнению, сохраняя ту же рабочую ногу.
Приседания с подъемом в стороны: встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас. Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.
—
Round
«Цель круглой формы O — просто сохранить форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ создать более четкую форму — задействовать все мышцы.«Удары по ягодицам со всех сторон и разными способами сохранят упругость и помогут сохранить желаемую форму».
— Матрица выпада
Сначала матрица выпада. Сделайте выпад вперед правой ногой, выведите правую ногу в боковой выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем верните правую ногу в обратный выпад. «Старайтесь не перезагружаться между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
-Plies
Затем выполните приседания плие во второй позиции.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и разверните ноги в бедрах так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу. Опуститесь до глубокого сгибания в коленях, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует делать 10 отсчетов вверх и вниз в нижней части последнего плие.
-Пилатес-помощники
Наконец, найдите столешницу или стул для помощников по пилатесу. Встаньте, наклонившись, с плоской спиной, ноги под бедрами и одно предплечье положите на стул так, чтобы плечо было прямо над локтем.Положите противоположную руку на бедро. Согнув ступню, поднимите эту ногу до уровня бедер. Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем поднесите ногу вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов. Повторите с другой стороны.
—
Сердце
Сердцевидные днища отсутствуют в области большой ягодичной мышцы. Главное — проработать подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять эту область. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо.Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить их на заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с задней частью (также известной как подколенные сухожилия).
-Боковые прогулки с сопротивлением
Начните с боковых прогулок с использованием ленты сопротивления. Оберните или обвяжите ленту вокруг икры. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, ведя вперед левую ногу.
-Приседания на одной ноге
Далее, приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо. Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. Но не опускайтесь просто прямо вниз. «Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проникнуть в ягодичную мышцу.«Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Подъемники для балетных ног
И, наконец, возьмитесь за стул и используйте его для равновесия с этими арабесками и подъемниками по вертикали. Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу. Напрягите пресс и прижмите плечи вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизироваться. Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за корпус чуть ниже уровня бедер.Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения. Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов). Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.
—
Inverted V
Эксперты говорят: вам действительно нужно задействовать эту большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают вашей ягодице немного больше подъема и хлопка), чтобы перевернуть эту V-образную форму вверх ногами.Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедра (все это часть удара по этим ягодицам), чтобы увеличить обвисшие внешние части этой формы.
-Приседания серии
Приседания с нагрузкой: встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены вниз и назад, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибаясь в ногах под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений.
Приседания с кубком: Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.Удерживая тяжелый вес у груди, вы приседаете как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), удерживая ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения. Сделайте 12 повторений.
-Leg lift series
Импульсы согнутых ног: для этого упражнения, по словам Маллетта, вам понадобится небольшой мяч, например, мини-мяч для упражнений ProBody Pilates (11 долларов США). Встаньте лицом к стулу с мячом за спинкой одного колена.Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул. Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте. Согните ногу, сожмите мяч и подберите ногу вверх и вниз 16 раз.
Подъемы в стороны на четвереньках: Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сохраняя согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.Контролируя, опустите его снова, не ставя колено обратно на землю. Сделайте 16 повторений, а затем повторите оба упражнения на другую ногу.

— это буквально заноза в заднице? Эти растяжки могут помочь

Я знаю, что мы иногда говорим, что поддерживать форму — это боль, но мы также знаем, что бег не должен вызывать боли. Икры, колени и спина могут быстро сказать нам, когда мы сделали слишком много.Но если бег становится буквально болью в ягодицах, это может быть синдром грушевидной мышцы. Основная причина синдрома грушевидной мышцы — это чрезмерное использование во время упражнений — например, чрезмерное усердие в тренировках — или слишком долгое сидение.

Грушевидная мышца проходит от нижней части позвоночника до верхней части бедренной кости, поверх седалищного нерва. Если грушевидная мышца становится напряженной или напряженной, она может давить на седалищный нерв и вызывать боль. Хотя происхождение ишиаса отличается от синдрома грушевидной мышцы, они часто имеют одни и те же симптомы, такие как боль в пояснице, ягодицах и ногах.

Врач может помочь вам разобраться, является ли ваша боль серьезной проблемой или это просто болезненные ощущения в мышцах, и может помочь несколько растяжек. Мы попросили Уилла Хейса, менеджера по производительности в Novant Health Sports Performance, и Тейлора Пигга, клинического физиолога, дать предложения. Они напоминают нам делать эти аккуратно, , особенно сначала!

Пенный валик

«Если у вас тугая грушевидная мышца, и вы хотите облегчить ее, а также дискомфорт в пояснице, вы можете использовать мягкие ткани», — говорит Хейс.«Если у вас есть поролоновый валик, вы можете использовать его для манипуляций с мягкими тканями».

Прокатитесь в течение примерно минуты с каждой стороны роликом или шариком. Это снимет напряжение с ткани и позволит мышцам расслабиться.

Рисунок 4 Растяжка

Лягте на спину, согните одно колено и скрестите его через другое. Подтяните нижнее колено к груди. Пара других вариантов включает скручивание в противоположную сторону, чтобы растянуть мышцу, или подтягивание колена к противоположному плечу.

«Грушевидная мышца — это сгибатель бедра, а также внешний ротатор, и Рисунок 4 это раскрывает», — говорит Хейс. «Боль в пояснице обычно вызвана стеснением над и под болезненным участком. Когда мы открываем это, мы облегчаем эти симптомы », — говорит он.

Поворот сидя

Сядьте, скрестив ноги, и поставьте правую ступню на левое колено, направив правое колено прямо. Положите левый локоть на правое колено и осторожно поверните вправо. Задержитесь, затем поменяйте ноги и повторите.

«Ключом к уменьшению раздражения грушевидной мышцы, вызванного чрезмерным напряжением этой мышцы, является мягкое принятие позы, которые удлиняют и снимают напряжение и облегчают воспаление этой мышцы», — говорит Пигг.

Сгиб вперед стоя

Встаньте, поставив ступни прямо, ноги в основном прямые, но слегка согнутые в коленях. «Сложите» и коснитесь коврика перед собой, растягивая поясницу. Если вы не можете дотянуться до земли сразу, не торопитесь. В конце концов вы доберетесь туда.

Пигг любит скручивание сидя и наклон вперед, чтобы мягко удлинить грушевидную мышцу, одновременно укрепляя окружающие мышцы.

«Важно отметить, что грушевидная мышца является ключевой мышцей, обеспечивающей стабилизацию подвздошного сустава», — говорит Пигг. «Часто, когда есть напряжение в грушевидной мышце, крестец может быть неправильно выровнен. Как только вы почувствуете легкость в суставе грушевидной мышцы, осторожно растянув эту мышцу, вы сможете снова сосредоточиться на построении правильного выравнивания таза.«Оттуда, — говорит Пигг, — вы можете перейти в позу дерева, которая укрепляет грушевидную мышцу.

Поза голубя

И пока вы достали циновку, сядьте в позу голубя. Лицом вперед согните одно колено под собой, а вторую ногу отведите назад. Поднесите стопу согнутой ноги к противоположному бедру и осторожно наклонитесь вперед.

«Это нацелено на область вашей грушевидной мышцы, — говорит Хейс, — и принесет облегчение».

Это отличные упражнения на растяжку до и после бега.Не забывайте об этом, напоминает нам Хейс. Перевод мышц в рабочий режим предотвращает травмы, а время, необходимое для остывания после этого, позволяет телу «отдохнуть и перезагрузиться» после упражнений «бей или беги». Надеюсь, это позволит вам и бегать, и сидеть более комфортно.

Настоящая причина для укрепления ягодиц | Read & Be Well

У всех нас были моменты, когда нам не нравилась посадка наших джинсов или когда мы предпочитали не снимать купальник, чем купаться.

Но когда дело доходит до того, чтобы привести в форму спину, это больше, чем просто то, как вы выглядите в своей одежде. Ваша задняя часть поддерживает другие части вашего тела, и поддержание ее в хорошей форме также помогает этим областям оставаться здоровыми.

Подумайте об этом: наши ягодицы помогают нам стоять, ходить, сгибаться, вставать и вставать с дивана, садиться и выходить из машины. Они помогают нам функционировать и двигаться каждый день. Поскольку ваши ягодичные мышцы прикреплены к мышцам бедер и спины, сильные приподнятые ягодицы помогают укрепить эти области.Это улучшает стабильность и предотвращает травмы, что может быть особенно важно для бегунов, которые испытывают боль в пояснице или сгибателях бедра, которая часто исходит из ягодиц. Сильная, подтянутая задняя часть также может держать ваш таз ровно, помогая вам поддерживать правильную осанку.

Тренировка спины не требует много времени — или даже какого-либо оборудования, — но последовательность имеет значение. Попробуйте включить в свою тренировку эти взвешенные движения с собственным весом два-три раза в неделю:

Выпад вперед

Что он делает: Нацелен на ягодицы, бедра, мышцы живота и бедра

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах, и задействуйте корпус.Поднимите левую ногу и поставьте ее на пол примерно на два фута перед собой, перенося вес на эту ступню, когда вы сгибаете левое колено и опускаете бедра вниз, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Завершите два комплекта. Во время этого упражнения старайтесь удерживать гантели в каждой руке.

Будьте осторожны, чтобы… не наклоняться слишком далеко вперед, когда вы делаете выпад.Позаботьтесь о своих коленях, следя за тем, чтобы они не выходили за пальцы ног.

Разгибание бедра

Назначение: Изолирует и подтягивает ягодичные мышцы

Как это сделать: Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Представьте себе длинную линию, начинающуюся от макушки и проходящую через копчик. Поднимите одну ногу от пола, согните колено и согните ступню так, чтобы ваша подошва была параллельна потолку.Надавите пяткой и поднимайте бедренную кость к небу, пока не почувствуете сокращение ягодичной складки. Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Завершите два набора.

Будьте осторожны, чтобы… не шевелить тазом или позвоночником. Держите брюшной пресс в напряжении, чтобы поддерживать спину на протяжении всего упражнения.

Боковой подъемник для ног

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как это сделать: Вам понадобится небольшой шаг; Подойдет низ лестницы или ступенька.Чем выше шаг, тем сложнее будет упражнение. Стоя с шагом в правый бок, поставьте на него правую ногу и надавите на нее, одновременно поднимая левую ногу вверх и в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не сдвинуть колено ноги, стоящей на ступеньке. Если держать колено вперед, вы сможете контролировать все движения и избежать травм.

Степ-ап

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы

Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится небольшой шаг, как при подъеме ног в стороны. Одной ногой встаньте на ступеньку (которая должна быть перед вами), перенеся свой вес на пятку. Поднимите вторую ногу так, чтобы ее ступня висела над ступенькой, а ваше колено на высоте бедра. Медленно опустите подвешенную ногу обратно на пол, а затем сделайте шаг другой ногой.Чередуйте ноги, когда вы поднимаетесь и балансируете.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Будьте осторожны, не… приземлится слишком быстро. Когда вы опускаете ногу обратно на землю из сбалансированного положения, контролируйте движение, чтобы проработать ягодичные мышцы в течение всего упражнения.

Приседания

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как это сделать: Начните с того, что ступни будут немного шире, чем расстояние между бедрами, убедившись, что обе ступни параллельны, а колени направлены вперед.Положите руки на бедра. Согните ноги в коленях и снова погрузитесь в бедра, чтобы почувствовать свой вес на пятках. Надавите на всю ступню, чтобы подняться. Выполните два-три подхода по 15 повторений.

Будьте осторожны, чтобы… не перекладывать вес на пальцы ног, что может привести к растяжению коленных суставов. Убедитесь, что ваши пятки заземлены, ваши голени и позвоночник параллельны, когда вы приседаете, а колени остаются позади пальцев ног. Ваша грудь и лицо должны оставаться в вертикальном положении и смотреть вперед.

Завершите свою программу растяжкой, которая воздействует на мышцы, которые вы только что проработали:

Растяжка ягодичных мышц

Что он делает: Снимает напряжение в ягодицах и улучшает осанку

Как это сделать: Встаньте со стулом слева от вас и возьмитесь за верхнюю часть стула левой рукой. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена, при этом правое колено развернуто в сторону. Затем опустите ягодицы, как будто вы садитесь.Оставайтесь здесь и дышите, удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Сменить стороны.

Будьте осторожны, чтобы … не позволяли вашим бедрам приподняться или отвиснуть в сторону. Держите таз на одном уровне, чтобы равномерно растянуть его.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Что он делает: Ослабляет квадрицепсы, чтобы ягодицы могли нормально работать

Как это сделать: Возьмите руку за спину. Согните ногу на той же стороне, подтянув ступню к ягодицам, и возьмитесь за переднюю часть щиколотки.Осторожно подтяните пятку к ягодицам. Задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Будьте осторожны, чтобы… не потерял баланс. Если вам нужна помощь, прижмите другую руку к стене.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Назначение: Поддерживает гибкость мышц задней поверхности бедра, позволяя ягодицам работать должным образом

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, поднимите одну ногу и положите пятку на стул, держа пальцы ног вверх.(Ваши руки могут лежать на бедре или по бокам поднятой ноги.) Находясь в этом положении, медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Будьте осторожны, чтобы … не растянулись слишком далеко. Остановитесь, когда почувствуете это задней частью бедра.