Упражнение для суставов ног: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

домашние тренировки для сильных и здоровых ног

Содержимое

• 1 Как избавиться от хруста в коленях: 8 эффективных упражнений
  • 1.1 Причины хруста в коленях и как с этим бороться
  • 1.2 Какой эффект домашних тренировок можно достичь
  • 1.3 Упражнение №1: приседания с собственным весом
  • 1.4 Упражнение №2: подъем на носки
  • 1.5 Упражнение №3: скручивание ног на гири
  • 1.6 Упражнение №4: подтягивание коленей к груди на полу
  • 1.7 Упражнение №5: прогибание ног на зарядной подставке
  • 1.8 Упражнение №6: выталкивание ног на тренажере
  • 1.9 Упражнение №7: глубокий выпад на месте
  • 1.10 Упражнение №8: боковые отведения ног в стороны на коврике
  • 1.11 Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок
  • 1.12 Как правильно разминаться и растягиваться после тренировок
  • 1.13 Рекомендации по питанию для быстрого восстановления мышц и суставов
  • 1.14 Использование дополнительных инструментов для усиления эффекта тренировок
    • 1. 14.1 Эспандеры и резинки
    • 1.14.2 Тренажеры-бубновки
    • 1.14.3 Фитболы
    • 1.14.4 Терабанды
  • 1.15 Общие ошибки при тренировке: как ими не заниматься?
    • 1.15.1 1. Слишком быстрый темп упражнений
    • 1.15.2 2. Неудачный выбор упражнения
    • 1.15.3 3. Неправильное положение тела
    • 1.15.4 4. Слишком большая нагрузка
  • 1.16 Показательные истории людей, преодолевших хруст в коленях с помощью этих упражнений
    • 1.16.1 Виктория, 35 лет.
    • 1.16.2 Александр, 50 лет.
    • 1.16.3 Ирина, 65 лет.
  • 1.17 Важность домашних тренировок для сильных и здоровых ног
    • 1.17.1 Подводя итог: как домашние тренировки могут помочь достичь здоровья и силы ног
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Как упражнения могут помочь с хрустом в коленях?
      • 1.19.0.2 Какие виды упражнений можно делать для лечения хруста в коленях?
      • 1.19.0.3 Как часто нужно делать эти упражнения?
      • 1. 19.0.4 Могут ли упражнения повредить коленный сустав?
      • 1.19.0.5 Могу ли я делать эти упражнения самостоятельно дома, без тренера?
      • 1.19.0.6 Могут ли эти упражнения помочь при артрите или артрозе?
      • 1.19.0.7 Какие упражнения следует избегать при хрусте в коленях?
      • 1.19.0.8 Через сколько времени можно ожидать результаты от упражнений?

Узнайте, какие 8 упражнений помогут избавиться от хруста в коленях и укрепить мышцы ног. Специально подобранные упражнения не только уменьшат шум при движении, но и повысят мобильность и гибкость суставов. Попробуйте прямо сейчас и почувствуйте разницу!

Хруст в коленях — распространенная проблема, которая затрагивает людей разных возрастов. Она может возникнуть из-за различных причин, включая остеоартрит, травмы и перегрузки. Однако, занимаясь достаточным количеством упражнений, вы можете укрепить свои ноги и справиться с этой проблемой.

В этой статье мы представляем вам 8 упражнений для укрепления ног и снятия хруста в коленях. Вы можете выполнять их в домашних условиях без использования специального оборудования. Эти упражнения помогут вам улучшить гибкость, силу и баланс ног, а также уменьшить необходимость в посещении массажиста и кабинета физиотерапевта.

Теперь нет необходимости для длительных поездок в тренажерный зал или студию йоги — наша домашняя тренировка позволит вам укрепить свои ноги и снять хруст в коленях с минимальными затратами времени и финансов. Если вы следуете этой программе, то обязательно почувствуете улучшения уже через несколько недель.

Причины хруста в коленях и как с этим бороться

Хруст в коленях может возникать по разным причинам: из-за физической активности, из-за неудобной обуви, при наличии повреждений связок или патологии хрящевой ткани. В большинстве случаев хруст — это естественное явление и связано с тренировкой мышц, но при появлении боли нужно обязательно обратиться к врачу.

Чтобы снизить риск хруста, нужно вести здоровый образ жизни, следить за питанием, делать упражнения на ноги и не забывать об разминке перед физической активностью. Особую роль играет выбор обуви — она должна быть удобной и подходящей для конкретных видов тренировок.

Важно также укреплять мышцы бедра и икры, чтобы улучшить подвижность коленных суставов и свести к минимуму трение между костями. Специальные упражнения на ноги помогут достичь этой цели — например, приседания, подъемы на носки, стрельбы из стартового блока и т.д.

Однако, если хруст в коленях сопровождается болями, покраснением или отеком, нужно обратиться к врачу. Необходимо провести диагностику и определить причину этих симптомов, чтобы принять своевременные меры и избежать развития более серьезных заболеваний.

Какой эффект домашних тренировок можно достичь

Достаточно регулярных домашних тренировок для того, чтобы укрепить мышцы ног и уменьшить риск хруста в коленях. Эти упражнения помогут укрепить связки, увеличить гибкость и улучшить кровообращение, что позитивно скажется на здоровье коленных суставов и стоп.

Домашние тренировки в комбинации с правильным питанием и образом жизни также способны уменьшить вес и снизить загрузку на колени. Привычка заниматься регулярно приведет к более легкому движению и повышенной энергии на протяжении всего дня.

Кроме того, тренировки на дому – это эффективный способ контролировать здоровье коленных суставов без похода в спортзал или к реабилитационному специалисту. Вы сами контролируете свой прогресс и время тренировки.

Помните, что домашние тренировки не являются заменой профессионального лечения и консультации в случае серьезных проблем с коленными суставами. Однако регулярный комплекс упражнений на дому может привести к значительному улучшению состояния ног и предотвращению различных болезней и травм.

Упражнение №1: приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения гибкости коленных суставов. Оно также помогает снизить риск повреждения коленных связок и сухожилий. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Чтобы выполнить приседания с собственным весом, расположитесь на полу, например, на коврике для йоги. Станьте на ширине бедер, ноги слегка разведены в стороны, руки на поясе. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени и опуская таз. Ноги должны быть параллельны и перпендикулярны полу. Соблюдайте правильную форму при выполнении упражнения, т.е. сохраняйте плоскую спину и натянутый живот. Вдохните, чтобы подняться в верхнее положение.

Если вы новичок или испытываете затруднения с выполнением приседаний, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте количество с каждой тренировкой.

Более продвинутые участники могут использовать дополнительный вес, такой как гантели или штанга, чтобы увеличить интенсивность упражнения, или же добавить упражнения, такие как прыжки, после приседаний для того, чтобы еще более увеличить его эффективность.

Упражнение №2: подъем на носки

Многие люди жалуются на боли в коленях и ограничение движения. Одной из причин этой проблемы может быть слабость мышц и связок в области коленных суставов. Чтобы укрепить ноги и уменьшить боли в коленях, полезно включить в свою тренировку подъем на носки.

Это упражнение простое и не требует специальных тренажеров, поэтому его можно выполнять в любом удобном месте. Для подъема на носки необходимо стоять ровно, ноги на ширине плеч и медленно подниматься на носки, при этом замедленно опускаясь в исходное положение. Необходимо повторять упражнение 10-20 раз в три подхода.

Важно следить за правильностью выполнения упражнения. Не наклонять тело вперед, чтобы избежать перенапряжения в мышцах спины и шеи. Также необходимо сохранять равновесие и не качаться в стороны. Чтобы усилить нагрузку, можно делать упражнение на одной ноге, дополнительно укрепив мышцу голени.

Подъем на носки укрепляет мышцы голени и стопы, что помогает увеличить гибкость и улучшить координацию движений. Он также улучшает кровообращение, уменьшает отечность и болезненные ощущения в области коленных суставов.

• Выполнение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь в исходное положение.
• Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-20 повторений.
• Польза упражнения: укрепление мышц голени и стопы, увеличение гибкости и улучшение координацию движений, улучшение кровообращения, уменьшение отечности и болей в области коленных суставов.

Упражнение №3: скручивание ног на гири

Колени – это одно из самых уязвимых мест в нашем теле. Частые и резкие движения могут привести к неприятностям, таким как болезненный хруст в коленях. Чтобы смягчить эти последствия, можно выполнять ряд упражнений для коленей в домашних условиях. Одним из таких упражнений является скручивание ног на гири. Оно поможет укрепить мышцы ног и сформировать очаровательные изгибы бедер.

Скручивание ног на гири — это идеальное упражнение для занятий дома или в тренажерном зале. Вы можете выполнить его с помощью гантелей, бутылок с водой или собственного веса тела. При выполнении этого упражнения, мышцы ног активно сокращаются, что помогает укрепить связки, бороться с хрупкостью и налаживать работу суставов.

• Положите гирю на пол.
• Улегшись на спину, поднимите ноги в воздух, сохраняя их прямыми. Кисти рук должны быть расположены на полу рядом с телом.
• Согните ноги к животу и удерживайте их в этом положении на короткое время.
• Помедленно опустите ноги на пол и повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивание ног на гири является прекрасным упражнением, которое оказывает положительное влияние на колени. Выполняйте его регулярно, чтобы предотвратить развитие болезней суставов и укрепить мышечный корсет.

Упражнение №4: подтягивание коленей к груди на полу

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер и является одним из лучших упражнений для борьбы с хрустом в коленях. Чтобы начать, ложитесь на спину на мягкий коврик и согните колени. Затем поднимите ноги от земли и подтяните их к груди. Если у вас присутствует боль в коленях, снижайте нагрузку, не поднимая ноги слишком высоко.

Держите ноги на месте в таком положении на протяжении нескольких секунд, а затем медленно опустите их обратно на пол. Попробуйте повторить упражнение от 10 до 15 раз за один подход. Вы можете повторить 2-3 подхода, чтобы получить более серьезную нагрузку.

В этом упражнении важно правильно распределить вес на ноги и не перемещать ноги слишком быстро. Помните, что должна работать не только верхняя часть тела, но и мышцы ног. Не выдавливайте воздух из легких и дышите ровно, прижимая нижнюю часть спины к полу.

• Упражнение особенно полезно людям, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении.
• Также это помогает в работе с болезнью, которая периодически отягощает нагрузку на колени.
• Если вам трудно стартовать с большой нагрузки, то пробуйте начинать с меньшего количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение №5: прогибание ног на зарядной подставке

Прогибание ног на зарядной подставке — это упражнение, которое поможет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Это простое упражнение, которое может быть выполнено дома с использованием зарядной подставки или любой другой поверхности, которая может служить подставкой.

Для выполнения упражнения нужно стоять прямо, руки на талии. Затем поставьте одну ногу на зарядную подставку и медленно прогните эту ногу до полного прогибания. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Не забывайте держать спину прямой во время выполнения упражнения. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

• Измените упражнение, повторив его с поднятой ногой на более высокую поверхность, такую как брусок или стул;
• Добавьте небольшие гантели в каждую руку, чтобы усилить тренировку мышц рук;
• Попробуйте увеличить количество повторений, постепенно увеличивая интенсивность.

Упражнение №6: выталкивание ног на тренажере

Выталкивание ног на тренажере является одним из эффективных упражнений для укрепления коленных суставов.

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на тренажер и закрепить ноги на платформе. Затем необходимо плавно выталкивать платформу с ногами вперед с максимальной амплитудой движения.

Преимущества выполнения упражнения:

• Укрепление коленных и бедренных мышц
• Увеличение гибкости в суставах
• Улучшение координации движений

Важно! При выполнении упражнения следите за правильным положением тела, чтобы избежать травматических ситуаций.

Выполняйте упражнение по 3-4 подхода по 10-15 раз с перерывами между подходами.

Упражнение №7: глубокий выпад на месте

Глубокий выпад на месте — это упражнение, которое помогает укрепить ноги и улучшить гибкость коленей. Это упражнение также может помочь сократить хруст в коленях.

Для выполнения глубокого выпада на месте нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Затем отведите правую ногу назад, так чтобы ваша левая нога была в положении глубокого выпада, а правая нога — простираясь назад. Далее, согните левое колено и опуститесь вниз, пока не почувствуете, что у вас натянуты мышцы бедра и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
• Старайтесь опускаться вниз медленно и контролируя движение.
• Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество по мере увеличения силы ног.
• Если вы испытываете боли в коленях, то остановитесь и сначала посоветуйтесь с врачом.

Глубокий выпад на месте — это отличное упражнение для укрепления ног и снижения хруста в коленях. Однако не забывайте осторожно выполнять упражнение и избегайте болезненных ощущений.

Упражнение №8: боковые отведения ног в стороны на коврике

Боковые отведения ног в стороны являются отличным упражнением для развития крепких и здоровых ног. Они помогают укрепить боковые мышцы бедер и бока, а также улучшают гибкость и координацию.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик или другая мягкая поверхность для занятий на полу. Лягте на бок и поддерживайте на полу только одну руку и одну ногу, как на картинке. Поднимите верхнюю ногу вверх, держа ее прямой, и затем опустите ее вниз, контролируя движение.

Повторите упражнение 10-15 раз на одной стороне, затем повторите процесс на другой стороне. Попробуйте сделать 2-3 подхода на каждую сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленными суставами или болезнями, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Также обязательно не забывайте разогреваться перед упражнениями и выполнять их правильно, чтобы избежать травм.

Рекомендации по частоте и интенсивности тренировок

Для достижения максимальных результатов в укреплении коленных суставов рекомендуется проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю.

Интенсивность тренировок должна соответствовать вашим физическим возможностям и постепенно увеличиваться. Не стоит начинать сразу с тяжелых упражнений, лучше начать с легких, и тщательно разогреться перед каждой тренировкой.

Некоторые упражнения могут вызвать небольшие боли и дискомфорты, поэтому важно не принимать их за норму — уступайте сильным болям и давлению в области коленных суставов, при необходимости сокращайте интенсивность тренировок.

Не забывайте об отдыхе и растяжке после тренировок. Дайте небольшую нагрузку вашим коленням на несколько минут и потяните мышцы на хорошую растяжку. Для более быстрого восстановления желательно принимать горячую ванную или греть колени грелкой.

Наконец, употребление пищи, богатой витамином С, может помочь восстановлению и защите суставов, поэтому старайтесь включать такие продукты в свой рацион.

Как правильно разминаться и растягиваться после тренировок

Для того чтобы максимально снизить риск травм и болей в мышцах после тренировки, важно правильно разминаться и растягиваться. Это поможет ускорить восстановление мышечных волокон и подготовить тело к следующим нагрузкам.

Разминка:

• Начинайте разминку с легкой кардио-нагрузки, такой как бег на месте или скакалка. Так вы получите необходимую подготовку сердечно-сосудистой системы к физическим упражнениям.
• Продолжайте разминку с упражнений для нижних конечностей, таких как приседания, вынос ног и вращения стоп. Это поможет разомкнуть коленные суставы и подготовить мышцы к следующим упражнениям.
• Завершите разминку легким растяжением тех мышц, которые вы собираетесь нагрузить на следующей тренировке.

Растяжка:

• Растягивайте только хорошо размятые мышцы, чтобы не нанести им вреда.
• Занимайте правильную позу для каждого упражнения. Не забывайте, что растяжка до боли не приводит к ускорению эффекта, а только увеличивает риск травматизма.
• Держите каждое упражнение от 20 до 30 секунд, делая 2-3 подхода для каждой группы мышц.
• Не забывайте дышать правильно. Вдох — на подъеме, выдох — на спуске.

Следуя этим простым правилам, вы сможете предотвратить множество травм и обезболивающих проблем в будущем. Не забывайте, что здоровые мышцы — здоровый образ жизни!

Рекомендации по питанию для быстрого восстановления мышц и суставов

Правильное питание является одним из ключевых факторов, влияющих на восстановление мышц и суставов. Для тех, кто занимается спортом или испытывает проблемы со суставами, важно следить за своим рационом.

Первое, на что следует обратить внимание – это употребление достаточного количества белка. Белок является строительным материалом для мышечных тканей и необходим для их восстановления. Рекомендуем потреблять белок в виде мяса, рыбы, яиц и бобовых.

Второй важный компонент – жиры. Жиры защищают суставы от повреждений и уменьшают воспалительные процессы. Рекомендуем употреблять рыбий жир, оливковое и льняное масло.

Кроме того, не забывайте о растительной пище. Фрукты, овощи, ягоды содержат витамины и минералы, которые улучшают обменные процессы в организме и помогают восстанавливаться быстрее.

И напоследок, употребляйте достаточное количество воды. Вода помогает избавиться от токсинов, снижает воспалительные процессы и способствует восстановлению мышц и суставов.

• Добавьте в свой рацион белки, жиры и растительную пищу.
• Пейте достаточное количество воды.

Следуя этим рекомендациям по питанию вы поможете своему организму быстрее восстановиться после тренировок или решить проблемы со суставами.

Использование дополнительных инструментов для усиления эффекта тренировок

Эспандеры и резинки

Для усиления тренировок рекомендуется использовать дополнительные инструменты, такие как эспандеры и резинки. Они помогают увеличить нагрузку на мышцы и связки коленного сустава. Например, при выполнении выпадов с эспандером на ногах, упражнение становится более интенсивным и даёт лучший эффект.

Тренажеры-бубновки

Тренажеры-бубновки также являются хорошим инструментом для развития мышц ног и укрепления коленей. Эти тренажеры имитируют ходьбу по неровной поверхности, что способствует развитию баланса и стабильности в суставах.

Фитболы

Фитболы помогают улучшить координацию, развить баланс и укрепить мышцы ног. Они могут использоваться для выполнения различных упражнений с подъёмом тела, нагрузкой на мышцы и улучшением гибкости.

Терабанды

Терабанды — это эластичные полосы, используемые для различных упражнений с нагрузкой на мышцы. Их можно использовать для увеличения силы, гибкости и улучшения баланса. Рекомендуется использовать терабанды в сочетании с другими упражнениями для эффективного развития ног и укрепления коленей.

• Однако, не забывайте, что использование дополнительных инструментов не является главным критерием эффективной тренировки.
• Всегда следите за правильностью выполнения упражнений, избегайте перенапряжения и перерывов во время тренировок.

Общие ошибки при тренировке: как ими не заниматься?

1. Слишком быстрый темп упражнений

Одна из основных ошибок, которую делают при занятиях фитнесом люди — это слишком быстрый темп упражнений. Не нужно торопиться, следует выполнять каждое упражнение медленно и контролировать движения, чтобы избежать травм и травматической нагрузки на суставы.

2. Неудачный выбор упражнения

Другая ошибка — это выбрать не те упражнения, которые необходимы для конкретного случая. Поэтому, перед тем как начать тренировку необходимо убедиться, что упражнения подходят для конкретной физической формы и целей.

3. Неправильное положение тела

Еще одна распространенная ошибка — это неправильное положение тела во время упражнения. Это может привести к травмам и вывихам суставов. Важно понимать, как позиционировать тело для каждого упражнения и придерживаться грамотной техники выполнения подходами, чтобы избежать травм.

4. Слишком большая нагрузка

Иногда фитнес-любители настраиваются на максимальную нагрузку и производят слишком большое количество подходов или взвешивают больше, чем они способны поднять. В результате, это крайне негативно сказывается на коленях и повышает риск травмирования. Важно оценить свои возможности и организовать тренировку с учетом личных особенностей.

• Не спешите, выполняйте упражнения медленно и контролированно
• Подбирайте правильные упражнения, согласованные с вашей конкретной ситуацией
• Поддерживайте правильное положение тела, чтобы избежать травм
• Не перегружайте колени, оценивайте свои возможности и выбирайте нагрузки соответственно

Показательные истории людей, преодолевших хруст в коленях с помощью этих упражнений

Виктория, 35 лет.

В течение нескольких лет у меня были проблемы с хрустом в коленях. Я не могла спокойно ходить по лестнице или даже просто находиться в стоячем положении на длительное время. Я начала делать упражнения, которые были предложены в статье «8 упражнений от хруста в коленях» и уже через несколько недель заметила улучшения. Мои колени стали более гибкими и я могу без боли сидеть на корточках. Сейчас я продолжаю делать эти упражнения и наслаждаюсь свободой движения.

Александр, 50 лет.

Спорт всегда был важной частью моей жизни, но после травмы колена хруст и боль стали моими постоянными спутниками. Я начал делать упражнения из статьи «8 упражнений от хруста в коленях» и заметил значительное улучшение через несколько недель. Я стал более мобильным и заметил уменьшение боли в коленях во время тренировок. Эти упражнения точно помогают справиться с хрустом в коленях и продолжать заниматься спортом.

Ирина, 65 лет.

Я страдала от хруста в коленях на протяжении нескольких лет и моя мобильность была серьезно ограничена. Я начала делать упражнения, которые были предложены в статье, и постепенно начала замечать улучшения. Мои колени стали более гибкими, я стала более уверенно ходить и даже начала делать длительные прогулки по парку. Я благодарна за эти упражнения, которые помогли мне вернуться к полноценной жизни.

Важность домашних тренировок для сильных и здоровых ног

Подводя итог: как домашние тренировки могут помочь достичь здоровья и силы ног

Здоровье и сила ног являются важными аспектами нашей жизни. Как тренироваться, чтобы добиться их улучшения, можно узнать на собственном опыте путем занятий фитнесом, бегом или занятий в тренажерном зале.

Однако, не всегда есть возможность посещать спортивные залы. В этом случае, домашние тренировки являются отличным решением. Такие упражнения позволяют оставаться в форме в любое время и получать удовольствие от физических упражнений на комфортной для себя территории.

8 упражнений от хруста в коленях, которые мы описали выше, могут быть полезны направлением для домашних тренировок для сильных и здоровых ног. Они не только помогут укрепить мышцы и суставы, но и увеличат гибкость и поддержат правильную осанку.

Добавление этих упражнений в регулярную программу тренировок позволит достичь лучших результатов, таких как сильные, здоровые и упругие ноги, что может оказать положительное влияние на общее самочувствие и качество жизни в целом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как упражнения могут помочь с хрустом в коленях?

Упражнения направлены на развитие мышц и суставов, укрепление коленного сустава, увеличение гибкости и оздоровление опорно-двигательной системы. Это способствует уменьшению хруста в коленях и улучшению их состояния.

Какие виды упражнений можно делать для лечения хруста в коленях?

Для лечения хруста в коленях можно делать упражнения на растяжку (например, подъем на носочки), упражнения на развитие мышц (например, приседания), упражнения на укрепление суставов (например, мостик) и упражнения на улучшение гибкости (например, вытягивание ног на икроножную мышцу).

Как часто нужно делать эти упражнения?

Для достижения максимального эффекта упражнения нужно делать регулярно — от 2 до 3 раз в неделю. Однако, если хруст в коленях сильный и болезненный, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом о частоте и интенсивности занятий.

Могут ли упражнения повредить коленный сустав?

При правильном выполнении упражнений наоборот, они помогут укрепить и оздоровить коленный сустав. Однако, если делать неправильно или слишком интенсивно, упражнения могут повредить коленный сустав. Поэтому стоит периодически контролировать свое состояние и обращаться к специалисту в случае боли или дискомфорта в коленях.

Могу ли я делать эти упражнения самостоятельно дома, без тренера?

Да, упражнения можно делать самостоятельно дома. Однако, если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше сначала обратиться к врачу и получить рекомендации относительно интенсивности и частоты занятий. Кроме того, перед началом занятий стоит ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Могут ли эти упражнения помочь при артрите или артрозе?

Да, упражнения могут помочь уменьшить хруст и болевые ощущения при артрите или артрозе. Однако, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить рекомендации относительно интенсивности и выбора упражнений.

Какие упражнения следует избегать при хрусте в коленях?

Следует избегать упражнений, которые вызывают нагрузку на коленные суставы весом или могут повредить связки и суставы. Например, не рекомендуется прыгать, делать глубокие приседания с большим весом и т. п. Однако, может быть разрешено делать приседания с легкими гантелями или подъем на носочки.

Через сколько времени можно ожидать результаты от упражнений?

Результаты от упражнений могут проявляться по-разному у каждого человека, всё зависит от особенностей организма и регулярности занятий. Некоторые увидят первые результаты через несколько недель, а другие смогут ощутить изменения после нескольких месяцев регулярных занятий. Однако, самое важное — не бросать занятия и верить в успех.

7 упражнений для тазобедренных суставов

Представьте, что вы решили заняться спортом, например, начать регулярные пробежки или пойти в фитнес-клуб на аэробику. А через некоторое время обнаружили, что начала болеть поясница, колени, стопы. Причин возникновения боли может быть много: от очевидных, например, неправильной техники выполнения упражнений или неудобной обуви до довольно неожиданных, таких как недостаточная подвижность тазобедренных суставов.

Связующее звено

Самый крупный сустав нашего организма – тазобедренный связывает верхнюю часть тела с нижней. Поэтому при всех видах физической нагрузки, в которых задействованы ноги, – бег, быстрая ходьба, прыжки, выпады и даже танцы – важно правильное распределение нагрузки и включение мышц по всей двигательной цепи. Если снижена мобильность тазобедренного сустава (ТБС) в сгибании-разгибании, страдает поясница, а если в отведении-приведении – слишком большая нагрузка приходится на колени.

Снижение подвижности и боль в ТБС происходит не за один день. Это длительный процесс, связанный с анатомическими особенностями, наследственностью, образом жизни. Лишний вес, сидячая работа или, наоборот, избыточные нагрузки могут привести к артрозу тазобедренного сустава. В таких случаях без медикаментозной помощи не обойтись, но на начальной стадии улучшить кровообращение и питание сустава можно с помощью комплекса упражнений.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю, лучше – ежедневно и через 5–6 недель увидите, как легче и свободнее становятся все движения

1. Миофасциальный релиз

С помощью специального фоам-ролла или обычного теннисного мяча нужно расслабить область ТБС. Лягте левой стороной таза на ролл, опираясь на левое предплечье. Левая нога вытянута, правая согнута в колене и упирается стопой в пол. На выдохе плавно сместитесь на несколько сантиметров вниз. Остановитесь, спокойно подышите, стараясь расслабить мышцы, окружающие ТБС. Таким образом, «пройдитесь» по всей левой ягодице и бедру с прямой ногой и с согнутой. Затем повторите на другую ногу. Используя теннисный мяч, можно хорошо расслабить мышцы.

2. Раскрытие колен

Лягте на спину. Руки положите на подвздошные кости спереди. Ноги согните в коленях, поставив стопы на пол на ширине ТБС. На выдохе плавно и расслабленно «раскройте» правую ногу в сторону, левую оставьте в и.п. Контролируйте руками положение таза. Он должен остаться на месте, двигается только нога. На вдохе верните ногу в и.п. Теперь повторите движение левой ногой. Следите, чтобы стопы не «разъезжались» в стороны, а таз оставался в нейтральном положении, параллельно полу, талия длинная, оба бока вытянуты. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Мост

И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине ТБС и поближе к ягодицам, чтобы удобно было выталкиваться вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Проверьте уверенную опору в крестец, затылок и область между лопатками. На выдохе погрузите стопы в пол, будто в песок, и направьте колени вперед, плавно приподнимите таз вверх и вслед за ним, позвонок за позвонком, приподнимайте поясничный отдел спины до нижнего угла лопаток. Почувствуйте плотную опору в области между лопатками и вытяжение по передней части ног и таза. Наверху сделайте вдох и на выдохе двигайтесь вниз, начиная от грудных позвонков к крестцу, плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз. Следите за вытяжением колен вперед и за плавной артикуляцией позвоночника, в верхней точке грудину направляйте внутрь грудной клетки, опора в лопатки, шея без напряжения.

4. Четверка

И.п.: стоя на левой ноге. Правую согните в колене и положите на бедро опорной ноги, образуя цифру 4. На вдохе постепенно сгибайте опорную ногу, уходя в присед, почувствуйте растяжение в области ТБС правой ноги. На выдохе плавно вернитесь в и.п. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу. Можно использовать опору, например, опираться на стул.

5. Боковое отведение, стоя на колене

И.п.: стоя боком на левом колене и левой руке, поднимите прямую правую ногу в сторону. Правая рука за головой, локоть вверх, взгляд вперед. Представьте, что спиной и затылком вы касаетесь стены, а левая голень погружается в коврик, тяните правую ногу через большой палец. На вдохе выведите ногу вперед параллельно полу, удерживая равновесие. Стопа на себя. На выдохе верните ногу в сторону, вытянув носок. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Задача: удерживая баланс и вытяжение, совершать движение только в ТБС. Спина ровная, таз в нейтральном положении.

6. Выпады, стоя на колене

И.п.: стоя, руки в стороны. Сделайте большой выпад правой ногой назад, удерживая спину вертикально, почувствуйте вытяжение по передней поверхности правой ноги. Опустите правое колено на коврик, правую руку поставьте рядом с левой стопой, а левую поднимите и вытяните вверх, поворачивая туловище влево.

Старайтесь удерживать таз как можно ниже, колено направить вперед.

Задержитесь на 2–5 секунд. Поверните корпус вперед, опустив руку, затем выпрямите спину и оттолкнитесь левой ногой вверх, подставьте правую рядом, оказавшись в и.п. Повторите упражнение с другой ноги. Всего по 5 раз на каждую ногу.

7. Глубокие приседы

Поставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу. На вдохе плавно опуститесь в глубокий сед, разведите колени в стороны так, чтобы они были сонаправлены со вторыми пальцами стоп. Сложите ладони перед собой, а локтями расталкивайте бедра в стороны. Останьтесь внизу на 2–3 секунды и на выдохе поднимитесь в и.п. Повторите 10 раз.

Светлана Пугачева

Журнал «Российские аптеки» №11, 2021

Вам могут понравиться другие статьи:

Анатомия успеха

Спрашивали? Тренер отвечает!

Тренировка не гарантирует результат. Чтобы его получить, упражнения должны быть подобраны корректно.

Сегодня я подобрала вопросы, ответы на которые как раз и помогут увеличить эффективность упр…

Подробнее

Анатомия успеха

Психологическая поддержка для первостольника

Моя мама – фармацевт, и я хорошо помню, как она тревожилась, если с клиентами возникали конфликты. В моей первой статье для «Российских аптек» я хочу рассказать о том, как бороться со стре…

Подробнее

Анатомия успеха

Поднимаем продажи пробиотиков

Наш аптечный пункт расположен в здании супермаркета, и люди обычно приходят к нам за препаратами первой необходимости – обезболивающие, антисептики, средства от насморка и т.п. 
…

Подробнее

Анатомия успеха

Алло, тренер на связи!

От читательниц, которые хотят поддерживать хорошую форму, в редакцию поступает немало вопросов. На самые актуальные, ведь остается не так много времени до начала сезона коротких юбок и купальников,…

Подробнее

Анатомия успеха

Сладость в радость

«Мне нередко приходится слышать от подписчиков, что сахар безопаснее сахарозаменителей: и то и другое – белая смерть, но в первом случае она натуральная, а во втором – химическая. Так ли э…

Подробнее

Анатомия успеха

Весенние советы

Формируя «противопростудную» покупательскую корзину, учитывайте сочетание и количество симптомов. Если они однородны, их немного (кашель и боль в горле), предложите 1–2 ЛС точечного действия, если …

Подробнее

Как сохранить колени, не отказываясь от тренировок

В анналах непрошенных советов мало наггетсов, которые раздавались так широко и с меньшими подтверждающими доказательствами, чем этот: «Если вы будете продолжать бегать так много, вы разоритесь. твои колени».

Последний залп в дебатах о коленях и беге — систематический обзор 43 предыдущих МРТ. исследования, которые не находят доказательств того, что бег вызывает краткосрочное или долгосрочное повреждение коленного хряща, вряд ли убедит самоуверенную бывшую звезду футбола за вашим столом в День Благодарения, который клянется, что его больное колено было вызвано спринтами на ветру. Но учитывая, что почти у половины американцев в какой-то момент жизни разовьется болезненный остеоартрит коленного сустава, полученные данные вызывают насущный вопрос: если воздержание от бега не волшебным образом защитит ваши колени, то что?

В последнее время исследователи начали переосмысливать давние догмы о свойствах хрящей, гладкого слоя ткани, который амортизирует кости колена и других суставов и разрушение которого является основной причиной остеоартрита. «Поскольку хрящ не имеет кровоснабжения или снабжения нервами, мы привыкли думать, что он не может адаптироваться или восстанавливаться», — говорит Микаэла Хан, докторант из Университета Британской Колумбии и ведущий автор нового обзора по бегу. и хряща, которая была опубликована в журнале Sports Medicine.

Но это не так. Циклические нагрузки, такие как ходьба и — подождите — бег, сжимают хрящ в коленном суставе, как губку, удаляя отходы, а затем втягивая свежий запас жидкости, богатой питательными веществами и кислородом, с каждым шагом. По словам г-жи Хан, вместо инертного амортизатора, обреченного стать хрупким и в конечном итоге выйти из строя с возрастом, хрящ — это живая ткань, которая адаптируется и процветает при регулярном использовании. Это объясняет, почему, например, в небольшом исследовании 2010 года у не бегунов, которые следовали 10-недельной беговой программе, результат составил 1,9.процентное улучшение маркера прочности и качества хряща.

Это также помогает объяснить, почему замена одного вида упражнений на другой при первых признаках боли в колене может быть контрпродуктивной. Люди с зарождающимися проблемами с коленями часто переключаются на менее травмоопасные виды деятельности, такие как плавание и езда на велосипеде, потому что считают, что это защитит их суставы, говорит Джеки Уиттакер, физиотерапевт и исследователь артрита из Университета Британской Колумбии, «но на самом деле то, что они хрящ голодает».

Изображение

Кредит… Патриция Вулгарис для The New York Times

Тем не менее, существует предел того, насколько быстро сустав может адаптироваться к незнакомым нагрузкам. Жан-Франсуа Эскюлье, руководитель исследования The Running Clinic и соавтор г-жи Кан, предположил, что боль в колене, которая сохраняется более часа после тренировки или появляется на следующее утро после тренировки, является признаком того, что сустав был перегружен. Это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться, сказал он, но вы должны скорректировать то, что вы делаете.

Подумайте о более коротких и частых тренировках. По словам Кита Баара, физиолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, изучающего молекулярные свойства хрящей и других соединительных тканей, клетки хрящей положительно реагируют на упражнения в течение примерно 10 минут. После этого вы просто накапливаете больше стресса и повреждений в тканях без каких-либо дополнительных адаптивных преимуществ. Итак, если еженедельный двухчасовой теннисный марафон вызывает у вас боль в коленях, вы можете попробовать заменить его одночасовыми занятиями два раза в неделю.

Конечно, ни одна тренировка не проходит в вакууме: то, с чем сегодня могут справиться ваши колени, зависит от того, что вы делали с ними в предыдущие недели и месяцы. Вот почему начало лыжного сезона является источником предсказуемой бойни для физиотерапевтов, поскольку восторженные воины выходного дня отправляются на склоны после нескольких месяцев бездействия.

Доктор Уиттакер предложила легко провести первый день на склонах и быть готовым сократить последующие дни, когда почувствуете, что вашим мышцам ног или суставам уже достаточно. «Это темп», — сказала она. «Он адаптируется к способности вашего тела выдерживать нагрузку».

Более того, она настоятельно рекомендовала заняться силовыми тренировками, чтобы подготовить ноги, прежде чем подвергать их новым нагрузкам. Простая универсальная программа приседаний и выпадов может укрепить мышцы, обеспечивающие устойчивость колена, и укрепить сухожилия и связки вокруг сустава. Для начала, стремитесь к трем подходам по 10-15 повторений, поднимая вес, который вызывает дрожь в мышцах и ощущение, что вы могли бы сделать еще два или три повторения, если это необходимо.

Как оказалось, самый серьезный долгосрочный риск таких занятий, как катание на лыжах, — это не длительное сидение на корточках. Вместо этого это травматические повреждения колена, такие как разрыв передней крестообразной связки, которые примерно в половине случаев приводят к остеоартриту в течение 5-15 лет. Отчасти это связано с длительным повреждением или нестабильностью сустава, а также с тем, что люди, как правило, менее активны и, следовательно, набирают вес даже после заживления колена. Фактически, согласно одному исследованию, более высокий риск остеоартрита коленного сустава, наблюдаемый среди бывших элитных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, в значительной степени объясняется травмой колена в анамнезе, а не накопленным износом.

Кредит… Патрисия Вулгарис для The New York Times

К счастью, риск острых травм колена можно снизить вдвое, внедрив так называемую «нейромышечную» программу тренировок, говорит Ева Роос, исследователь остеоартрита в Южном университете. Дания. Конкретные упражнения, разработанные специально для каждого вида спорта, обеспечивают хорошие модели движений, которые сохраняют стабильность ваших суставов, и их можно выполнять либо самостоятельно в течение 15 минут три раза в неделю, либо в качестве разминки перед тренировкой.

Д-р Роос рекомендует веб-сайт fittoplay.org, размещенный в Центре исследований спортивной травмы Осло в Норвегии, который предлагает подробные нервно-мышечные программы для более чем 50 видов спорта. Горные лыжи, например, начинаются с таких упражнений, как приседания с собственным весом, перенос веса, группировка босу и прыжки вперед, а затем переходят к более сложным упражнениям.

Для спортсменов преимущества таких профилактических программ очевидны. Для обычного человека, у которого пока нет болей в коленях, это более спорный вопрос. «Это также философский вопрос», — сказал доктор Роос: существует риск чрезмерной медикализации жизни, когда вы тратите всю свою энергию на предотвращение проблем, которых еще не было.

Но есть несколько относительно незаметных способов склонить шансы в вашу пользу, даже если вы в настоящее время здоровы. Доктор Роос предложил сосредоточиться на высококачественных моделях движений во время повседневных действий, таких как вставание со стула: использовать обе ноги, а не руки, и держать колено и бедро на одной линии со стопой. Примените такое же внимание к подъему по лестнице и сидению на унитазе; если вы не можете удерживать суставы в правильном положении, это признак того, что вам нужно укрепить мышцы ног и бедер.

По словам доктора Рооса и доктора Уиттакера, нет достоверных доказательств того, что добавки, включая глюкозамин и хондроитин, имеют какое-либо значение, хотя они также не кажутся вредными.

«Если вы согласны платить за это, и вы хотите взять его, потому что вы думаете, что он делает что-то для сохранения вашего сустава, не проблема», — сказал доктор Уиттакер. «Но кроме того, не могли бы вы также выполнять какие-то циклические упражнения с весовой нагрузкой и так далее?»

Есть одно интригующее возможное исключение. Небольшое исследование 2011 года, проведенное исследователями из Медицинского центра Тафтса, показало, что качество хряща в колене улучшилось после шести месяцев ежедневного приема 10 граммов коллагена. Совсем недавно исследование д-ра Баара выращенных в лаборатории связок, которые, как и хрящи, в основном состоят из коллагена, также подтверждает идею о том, что потребление коллагена перед тренировкой может вызвать синтез нового коллагена в организме. Но на данный момент реальные преимущества этого подхода остаются недоказанными.

Для доктора Уиттакера самым важным приоритетом остается развенчание представления о том, что вы должны прекратить заниматься спортом, как только почувствуете боль в колене. По ее словам, поддержание активности, укрепление мышц вокруг сустава и развитие правильных моделей движений могут изменить, а в некоторых случаях и полностью изменить траекторию движения. «Многие люди думают, что остеоартрит — это просто нормальное следствие старения, верно? Это не неизбежно. Ты многое можешь контролировать».

---

Алекс Хатчинсон — обозреватель журнала Outside и автор книги «Выносливость: разум, тело и необычайно эластичные пределы человеческой деятельности».

Версия этой статьи напечатана в разделе D, стр. 6 нью-йоркского издания под заголовком: Чтобы сохранить колени здоровыми, стоит оставаться активным. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Как защитить колени во время упражнений: Джеймс А. Нассири, доктор медицины, магистр медицины: специалист по обезболиванию

Как защитить колени во время упражнений: Джеймс А. Нассири, доктор медицины, магистр медицины: специалист по обезболиванию

Вы родились с двумя коленями, которые удивительно универсальны и дают вам свободу перемещаться с места на место. При правильном уходе и упражнениях вы можете предотвратить ненужное повреждение коленных суставов и помочь предотвратить развитие болезненных состояний, таких как остеоартрит.

Существует множество причин повреждения колена, и распространенная проблема, которая может привести к долговременному повреждению колена, — это лишний вес. Лишние килограммы создают большую нагрузку на коленные суставы, что приводит к дегенерации суставов и риску травм.

Чтобы защитить колени, поддерживать идеальную массу тела и соблюдать здоровую диету. Существуют также определенные продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить боль в суставах, вызванную артритом. Такие продукты, как авокадо, миндаль, ягоды, лосось и тунец, могут помочь свести к минимуму отек и боль в суставах, если вы уже страдаете от артрита коленей.

Старайтесь каждый день уделять не менее 20-30 минут упражнениям для коленей. Чтобы сохранить здоровье коленей во время физической активности и снизить риск получения травмы, следуйте этим советам во время тренировки:

Найдите время для разминки

Независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете, важно начинать с разминки и легкой растяжки, чтобы подготовить мышцы. и суставы для более интенсивных движений. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд, не забывая дышать. Упражнения с жесткими мышцами могут вызвать боль в суставах или ухудшить существующие условия.

Прикладывайте тепло

Если перед тренировкой вы чувствуете скованность и боль в коленях, попробуйте перед разминкой приложить горячее полотенце или другой согревающий компресс. Тепловые процедуры вызывают усиление кровотока, благодаря чему ваши коленные суставы чувствуют себя более комфортно и готовы к нагрузкам.

Постоянно занимайтесь силовыми тренировками

Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колено, добавьте в свой распорядок такие упражнения, как подъемы прямых ног и сгибания мышц задней поверхности бедра. Чем сильнее и сильнее ваши мышцы, тем эффективнее они защищают коленный сустав.

Выберите разновидность упражнений

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к травмам колена. Важно включать различные виды деятельности, нацеленные на разные группы мышц. Чередование тренировок предотвращает чрезмерное использование коленных суставов, которое может привести к их дегенерации в долгосрочной перспективе.

Подумайте о занятиях, щадящих колени

Если бег трусцой или агрессивные виды спорта уже вызывают боль в коленях, подумайте о более щадящих колени занятиях, таких как езда на велосипеде или беговые лыжи. Эти занятия заставят ваше сердце биться быстрее, не перегружая коленные суставы. Плавание и водные упражнения также являются идеальным способом тренировки без нагрузки на колени.

Носите правильную обувь

Очень важно иметь качественную поддерживающую обувь, которая поддерживает ваши суставы. Выберите правильный тип обуви, которая обеспечивает надлежащую поддержку и устойчивость для ваших конкретных тренировок. Вы также должны убедиться, что обувь подходит правильно, чтобы предотвратить падение.

Не игнорируйте боль

Если во время занятий вы почувствуете даже незначительную боль в колене, не игнорируйте ее. Сделайте перерыв и приложите к колену пакет со льдом. Терапия холодом уменьшает воспаление, которое может привести к боли и другим проблемам.

Если вы принимаете меры предосторожности, но по-прежнему испытываете трудности при выполнении упражнений без дискомфорта в колене, рассмотрите возможность консультации с доктором Нассири здесь, в Westside Pain Specialists. Он может диагностировать и вылечить вашу боль, чтобы вы снова вернулись в игру. Чтобы записаться на прием, позвоните в офис или забронируйте его здесь на сайте.

Уменьшение боли при артрите: 7 ключевых преимуществ физиотерапии

Наиболее распространенными формами артрита являются неизлечимые дегенеративные состояния. Лечение направлено на минимизацию боли и снижение воздействия болезни на организм. Основным методом лечения многих пациентов с артритом является физиотерапия.

Может ли PRP-терапия помочь вылечить мою травму плеча?

Обогащенная тромбоцитами плазма (PRP) — это метод автономной регенеративной терапии, то есть ее получают из собственных тканей тела, чтобы ускорить естественное заживление.