Упражнение для нижней части живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнение для верхней части брюшного пресса by Inna D. — Exercise How-to

Exercise How-to Library

Categories: Bodyweight, Stretching

Added by Inna Dudnik

‹ ›

Description

Это упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота, больше ее верхних пучков. На рисунке ниже показано правильное положение тела. Методические указания: Лягте на пол на спину. Убедитесь в том, что вся поверхность спины касается пола. Согните колени таким образом, чтобы вся поверхность подошвы касалась пола. Ступни находятся на расстоянии приблизительно ширины плеч друг от друга. -Положите ладони на живот, так чтобы вы чувство вали само движение. Если вы когда-либо имели проблемы в шейном отделе позвоночника или если чувствуете боли в шее при выполнении упражнений, слегка зафиксируйте голову.

Для этого положите ладони на голову выше ушных раковин или же сложите ладони вместе как бы для молитвы и подоприте ими подбородок. Это будет дополнительная опора. Теперь напрятите и сожмите прямую мышцу (прежнюю брюшную стенку живота) как только можете. Постарайтесь прижать живот к позвоночному столбу. Вы должны быть в таком положении, что могли бы видеть свой втянутый живот. -Поднимите плечи и еще сильнее сожмите мышцы, как показано на рисунке. Как только вы приподнялись, выдохните воздух через рот. Не поднимайтесь выше и не тянитесь к коленям. Это упражнение выполняется с очень малой амплитудой и имеет статический характер. Вы НЕ поднимаетесь в сед. На рис. показано идеальное выполнение. Будьте осторожны и не делайте резких рывков вверх. Упражнение выполняется плавно и под контролем. Окрепнув,вы сможете применять отяощения, и на рисунке показано правильное положение всех звеньев тела в этом случае. Но даже не думайте о работе с весом до тех пор, пока не сможете свободно и легко вылолнять задание повышенного уровня сложности. Зафиксируйте положение в течение одной секунды, а затем расслабьтесь. Когда полностью освоите это упражнение, вы почувствуете как подтянулись мышцы брюшного пресса. Запомните, упражнение должно выполняться медленно и под строгим контролем. Быстрые и резкие движения могут привести к травме. Изобретенный мною «Изолятор прямой когда полностью освоите это упражнение, вы почув Запомните, упражнение должно выполняться мед жения могут привести к травме.

---

Each Workout Trainer Exercise Includes

✓ Follow-along video, photo & audio cues

✓ Add this exercise to your own workouts

✓ Heart rate stats with smartwatches / BT HR monitors

 

---

Step by Step

---

More Exercises by this Member

10a 20-30×3-4

Стреч нижней части спины и задней поверхности бедра.

Попеременное растягивание задней поверхности бедра

Стреч боковой поверхности бедра и четырехглавой мышцы

Стреч всех мышц спины и бедра

Упражнение для нижней части брюшного пресса

Упражнение для косых мышц живота

Упражнение для мышц спины

4.

Растягивание мышц всего тела.

---

Workouts by this Member

1

4 minutes, Beginner

Растяжка

4 minutes, Beginner

Неделя 1

5 mins 14 secs, Beginner

Растяжка комплекс 1

46 mins 55 secs, Beginner

---

Упражнения для нижней части живота | Образ жизни

Любой из нас хочет иметь крепкий живот и компактный корпус. Это уже не просто вопрос эстетики, но и улучшение спортивных результатов, снижение вероятности травм и улучшение осанки. Живот является центром стабилизации тела, поэтому важно, чтобы вы тренировали его часто.
Мы не первый раз говорим вам, что нельзя делить живот на зоны, чтобы тренировать его изолированно. То есть нельзя выполнять упражнения исключительно для работы верхней или нижней части прямой мышцы живота.

Не пропусти: Правда ли, что есть нижний и верхний пресс?

Тем не менее, мы расскажем вам о лучших упражнениях, в которых больше задействована прямая мышца живота и которые улучшат ваше состояние как спортсмена. Если у вас есть ползунки (скользящие диски), идеально будет выполнить некоторые из этих упражнений. В противном случае пара полотенец может помочь вам поскользнуться на полу.

Индекс

• 1 диагональный альпинист
• 2 Встает с колен
• 3 V-поза
• 4 медвежьи ступени с ползунками
• 5 пикапы
• 6 Собаки мордой вниз колени к локтям
• 7 Боковая планча с вращением

диагональный альпинист

Традиционный скалолаз (альпинисты) — это базовое упражнение для проработки нашего живота. Предлагаю чуть более интенсивный вариант. Начните с положения планки, положите руки под плечи и держите корпус и ягодицы сильными. Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение планки. Теперь подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать и увеличивать скорость.

https://www.youtube.com/watch?v=wfzbU6JQQJU

Встает с колен

Лягте на спину, согнув ноги в воздухе, чтобы получить угол 90 градусов с вашим телом. Положите руки по бокам, расслабленно и ладонями вниз. Используйте корпус, чтобы подтолкнуть ноги к потолку, отрывая ягодицы от земли и удерживая вес руками. Избегайте использования импульса для маха ногами вперед и вверх.

V-поза

Лягте на коврик, вытянув руки над головой. Поднимите голову, лопатки и ступни от земли, одновременно вытягивая руки. Шея должна быть расслаблена, а не вытянута. Теперь задействуйте пресс, чтобы подтянуть грудь к ногам, сгибая колени так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.

медвежьи ступени с ползунками

На твердой поверхности положите ползунки (или полотенца) на ноги и примите положение планки, положив руки на пол. Слегка приподнимите колени над землей и держите их под углом 90 градусов. Подтяните колени к груди, используя скользящие пластины, все еще удерживая себя в медвежьей планке.

пикапы

Найдите твердую поверхность и положите ползунки (или полотенца) на ноги. Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Используя всю силу корпуса, поднимите бедра почти в перевернутую букву V. Сдвиньте ноги вперед и подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте шаг назад, чтобы опустить бедра в положение планки.

Собаки мордой вниз колени к локтям

Начните с положения планки и верните бедра в положение собаки мордой вниз. Ваши бицепсы должны быть повернуты к ушам, а пальцы упираться в пол. Поднимите правую ногу к потолку, затем подтяните это колено к правому локтю, одновременно смещая тело к рукам. Вернитесь к нисходящей собаке и повторите с левой ногой.

Боковая планча с вращением

Встаньте в боковую планку, положив левое предплечье на пол, убедившись, что локоть находится ниже плеча, а бедро находится на прямой линии. Вытяните правую руку к потолку. Теперь протяните правую руку вниз и пропустите ее под левой подмышкой, наклоняя верхнюю часть тела вперед так, чтобы ваши плечи были параллельны земле. Вернитесь в исходное положение и повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Правда о тренировках для нижней части живота, которую вы не хотите слышать

Как тренер я получаю много вопросов о том, как сделать большие руки, подтянутые ноги, красивые плечи. Однако чаще всего меня спрашивают о «нижней части пресса». Услышав, что я тренер, тренирующийся подойдет ко мне, укажет на область прямо под пупком и спросит: «Что я могу сделать с этим?»

За этим простым вопросом скрывается несколько неправильных представлений, поэтому я буду рассматривать их по одному.

Вы не можете изолировать части мышц

Во многом благодаря подходу бодибилдинга к фитнесу, в котором вы делите свое тело на сегменты, как на диаграмме мясника мясного бычка, многие люди считают, что мышцы и даже части мышц, можно работать изолированно друг от друга. Поэтому они верят, что можно выполнить упражнение, специально предназначенное для шестидюймового квадратного участка тела ниже их пупка.

К сожалению, это так не работает. Мышцы склонны работать группами. Даже такое простое действие, как вставание со стула, активирует мышцы от шеи до лодыжек. И забудьте об изоляции части мышцы. Подобно шнурам для банджи, мышцы имеют тенденцию растягиваться и сокращаться по всей своей длине.

Это относится и к прямой мышце живота, или мышце с шестью кубиками. Сократите «нижний пресс», что бы это ни было, и вы неизбежно сократите всю мышцу от точки ее начала на переднем нижнем крае грудной клетки до точки ее прикрепления в передней части таза.

Конечно, есть эффективные способы накачать пресс с шестью кубиками. Нет такой вещи, как проработка «нижнего пресса». Вы либо сокращаете мышцы живота — все сразу, — либо нет.

 

Ваши мышцы, вероятно, не проблема в любом случае

То, что большинство людей считает слабостью или отсутствием тонуса в нижней части пресса, скорее всего, всего лишь ложка или две жира вокруг их талии. Как у мужчин, так и у женщин нижняя часть живота, как правило, является областью, где даже относительно худые люди имеют некоторое количество жира. Женские фитнес-журналы любят называть эти области «проблемными точками», хотя лично меня больше беспокоит, когда люди зацикливаются на том, чтобы видеть, как выпирают вены в тех местах, где и Венера Милосская, и Фарнезский Геркулес были гладкими.

То, что вы можете ущипнуть себя на дюйм — или два, или семь — вокруг нижней части живота, не означает, что мышцы под ним слабы. Подумайте об этом: у большинства футбольных линейных есть несколько лишних дюймов жира вокруг живота. Средний процент жира в организме этих спортсменов, согласно исследованию Института спортивных наук NCAA, составляет почти 25 %.

Но сила и выносливость основных мышц лайнмена, которые позволяют ему наносить десятки сокрушительных ударов всем телом за 60-минутную игру, — это мировой класс. Вывод: наличие небольшого количества жира вокруг талии не означает, что ваш корпус слаб. И наличие сильного кора не гарантирует, что вы будете худым. Что является прекрасным переходом к моему следующему пункту…

Вы действительно, серьезно не можете точечно уменьшить

Хотя следующие стратегии по снижению общего жира в организме могут помочь улучшить внешний вид вашего пресса, не существует надежного способа нацелиться на жир в определенных областях. Отправляйтесь на пробежку, и вы можете сжечь жир с лица, а не с ног. Выполнив 50 отжиманий, вы можете сжечь жир с бедер, а не с груди.

Тренеры говорят об этом на протяжении десятилетий, но если вам нужны дополнительные доказательства, ознакомьтесь с этим исследованием Национального центра биотехнологической информации, показывающим, что упражнения на пресс, хотя и много делают для выносливости корпуса, мало что делают для уменьшения жира поверх мышц. эти мышцы.

Что хорошего во всем этом? Вся ваша брюшная мускулатура — верх, середина, бока — станет сильнее и более тонизированной, когда вы проработаете их, точно так же, как и остальная часть вашей мышечной системы. Планки, подъемы ног и многие другие движения, ориентированные на пресс, которые вы найдете в любой программе Beachbody, помогут вам добиться того, чтобы ваш пресс был там, где вы хотите. И жировые клетки поверх этих мышц будут уменьшаться при более разумной диете — ежедневная доза богатого питательными веществами Shakeology может помочь вам уменьшить тягу к еде и похудеть — и тренировках всего тела, вызывающих потоотделение.

Так что, если вы ищете мотивацию для того, чтобы вернуться к разумному питанию и хорошим тренировкам, это может быть ваша «нижняя часть пресса» — или как бы вы ни называли эту область. Только не называйте это своим проблемным местом.

И если вы хотите попробовать некоторые из лучших когда-либо созданных программ тренировок не только для пресса, но и для всего тела, проверьте Beachbody On Demand. Сотни тренировок доступны для потоковой передачи в любое время и в любом месте.

Как укрепить нижнюю часть живота и пах

Это исходное положение используется во многих упражнениях для нижней части живота.

Изображение предоставлено: STUDIO GRAND OUEST/iStock/Getty Images

Развитие силы и гибкости в нижней части живота и в паху обеспечивает прочную основу для движений, которые вы делаете в повседневной жизни, а также во время тренировок и других физических нагрузок.

Выполняя специальные упражнения, изолирующие нижнюю часть живота, вы можете укрепить кор и снизить вероятность получения болезненных травм.

Нижняя часть живота и пах — чувствительная область для травм.

Видео дня

При занятиях, связанных с внезапными изменениями направления или скручивающими движениями, вы можете напрягать сухожилия и мышцы нижней части живота, косых мышц нижней части живота и паха.

Эту травму, обычно называемую спортивной грыжей, можно предотвратить, выполняя несколько упражнений для укрепления нижней части живота несколько раз в неделю. Эти упражнения дадут вам хорошую основу для напряженных занятий, таких как футбол, хоккей, футбол или борьба.

Упражнение с ножницами

Упражнение с ножницами начните с положения лежа, прижав ноги, руки, плечи и бедра к полу. Затем направьте ноги прямо к потолку и быстро скрестите ноги вперед и назад, медленно опуская ноги примерно до 30 градусов.

Как только вы достигнете 30 градусов, верните ноги в исходное положение. Важно не выгибать спину, так как это помешает вам задействовать нижние мышцы живота. Это упражнение особенно полезно для задействования паховых мышц внутренней поверхности бедер.

Рекомендуем

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка с упором на бедра поднимет ягодицы и укрепит корпус

Бояна Галич

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка для пресса расслабит напряженные бедра

Ким Гранди, PT

Фитнес

10-минутная тренировка нижней части живота, которую вы можете делать где угодно

С.Дж. МакШейн

Упражнение «Микротяга»

Следующее движение, называемое микровыталкиванием, нацелено непосредственно на нижнюю часть живота. Начните в том же исходном положении, что и ножницы, держите спину, плечи и руки прямыми ладонями вниз.

Затем поднимите ноги так, чтобы они смотрели прямо вверх. В течение 30 секунд оторвите копчик от земли, подняв бедра и ноги вверх на несколько дюймов. Быстро повторите это движение. Через 30 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд, прежде чем повторить.