Тяговое упражнение: Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья

Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья

Автор — С. Ю. Смолов.

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие — ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает. Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз.

Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!

Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам. А.И. Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших — из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги. Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение!

Биомеханика тяги

Рассмотрим вначале кинематику движения. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь. В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с «инерционным параметром».

Его основные особенности:

1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.
2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.
3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость. Все сегменты характеризуются длиной и массой.

Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату).

Рис.1 1 — стопа, 2 — голень, 3 — бедро, 4 — туловище, 5 — голова и шея, 6 — рука, 7 — кисть, захватывающая гриф штанги.
Cуставы: 1-2 — голеностопный, 2-3 — коленный, 3-4 — тазобедренный, 4-б — плечевой.

Она довольно легко рассчитывается по методике, предложенной В.М. Зациорским, А.С. Аруиным и В.Н. Селуяновым (1). Точный расчет необходим для определения оптимального стартового положения и кинематики всего движения.

Фазовый состав тяги

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз. Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.

Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2). Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже. Что касается захвата штанги, то всем известно, что наиболее оптимальный способ — это разносторонний захват, или «разно хват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок» — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони.

Кисти часто являются слабым звеном, заметно ограничивающим силовые возможности крупных мышц-разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно в борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев), и в обычной. жизни.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в мощную единую цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно?

Рис. 2 Разновидности стартового положения в тяге:

а) тяжелоатлетический старт;
б) и в) «лифтерский».

Прежде всего, — это наиболее оптимально. Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

• А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.
• Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.
• В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой). 

Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.

Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в переднезаднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен.

Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3). Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость и раскладывается на две силы: 1-2 и 1-3. Сила 1-2, в свою очередь, тоже раскладывается на две составляющие: 2-4 и 2-5, а сила 1-3 на 3-7 и 3-6. Причем 2-4 и 3-6 противонаправлены, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2-3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки. Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения. Какова роль сил 2-5 и 3-7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3.

Рис. 3 Схема разложения сил в стопе:
1 — голеностопный сустав, 2 — плюснефаланговый сустав, 3 — бугор пяточной кости.

Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему.

Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в переднезаднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучена достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на горизонталь расположена, на 45,5 + 0,8 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам (2). Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 + 0,1 мм, а максимальных — 7,0 мм! (3). Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.

д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается, таким образом, будто штанга значительно «потяжелела», и иногда даже невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме. Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны.

Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них? Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы.

Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4). Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение. Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем проделать и в приседаниях.

Рис. 4 Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы:
1 — нога, 2 — металлич. пластина толщиной 3-5мм, 3 — бруски толщиной 8-10мм и шириной от 20 до 50мм.

Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги.

Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади.  

Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется «скорость вылета» достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины (Рис. 5).

Рис. 5

Тазобедренные суставы должны располагаться также как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь, стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближены к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях (Рис. 2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения лифтерской тяги с точки зрения сохранения равновесия.

3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений. Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в переднезаднем направлении в изменившихся условиях.

4. Собственно подъем штанги — «лифт». Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги — S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе «лифта» скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов — это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по 8-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

Самый трудный момент «лифта» — момент прохождения штангой коленей, т. к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

Динамика выполнения тяги.

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять. Это вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла: /Р + a/ /V + в/ = с, где Р — предельное напряжение мышцы, V — скорость сокращения, а, в и с — константы (Рис. 6).

Рис.6 Реальная зависимость «сила — скорость» отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В.Б. Коренбергу, 1979 г.)

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно — постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

Психологический фактор

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

Методика тренировки

Основные тяговые упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (Рис. 7).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности (Рис. 8).

Рис. 7 Тяга пирамиды

Рис. 8 Разновидность гиперэкстензии.

• Понедельник: тяга становая средним хватом, стоя на возвышении, 50-55%, 3×15
• Вторник: тяга становая средние хватом, стоя на возвышении, 60-65%, 5×8
• Среда: тяга становая средним хватом, стоя на возвышении, 70-75%, 6×5

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях (см. сб. «Атлетизм», вып. 5, с. 11).

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. табл. на стр. 11). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий. Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде — 4 недели, разработанный. И.М. Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл. на стр. 12). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

Методические рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2-3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением.

Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др. Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5-10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу «свичинг» (см. сб. «Атлетизм», вып. 5) продолжительностью 1-2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг Друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5-7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя «ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

Прафилактика травматизма

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:

• Достаточная разминка.
• Защита от охлаждения.
• Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела — рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема — «лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на спех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

Основные движения в силовых тренировках

Hовичок 4 недели 4x/hеделя

article rating 4.7/5 266

Основными движениями в силовых тренировках являются приседания, вертикальные и горизонтальные жимы, вертикальные и горизонтальные тяги и движения бедер.

Благодаря этой программе вы научитесь выбирать правильное положение для тела, необходимое для выполнения упражнений без боли и с максимальной эффективностью.

Кроме того, за несколько недель вы увеличите силу и обретете уверенность в себе.

Для занятий вам понадобится примерно 2 х 1,5 метра свободного пространства.
Для удобства занятий рекомендуем включить звук!

Christopher Copin

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — 4 основных движения в силовых тренировках.

Техника прежде всего

• 01. Программа жимов (33 минуты)

• 02. Комплекс тяговых упражнений (36 минут)

• 03. Программа жимов (33 минуты)

• 04. Комплекс тяговых упражнений (36 минут)

Неделя 2 — Добавление по одному подходу в каждое упражнение.

Техника прежде всего

• 05. Повтор тренировки отработки жимов (36 минут)

• 06. Повтор комплекса упражнений на отработку тяговых упражнений (40 минут)

• 07. Повтор тренировки отработки жимов (36 минут)

• 08. Повтор комплекса упражнений на отработку тяговых упражнений (40 минут)

Неделя 3 — Новые упражнения для комплексной тренировки

Новые упражнения = новые технические знания

• 09. 3 новых упражнения в тренировке на жимы (46 минут)

• 10. 2 новых упражнения в тяговой тренировке (45 минут)

• 11. 3 новых упражнения в тренировке на жимы (46 минут)

• 12. 2 новых упражнения в тяговой тренировке (45 минут)

Неделя 4 — Добавление по одному подходу в каждое упражнение.

Техника прежде всего

• 13. Еще один подход в тренировке жимов (52 минуты)

• 14. Еще один подход в тяговой тренировке (50 минут)

• 15. Последняя тренировка на жимы (52 минуты)

• 16. Последняя тренировка с тяговыми упражнениями (50 минут)

Pекомендация тренера

«Цель этой программы — научиться правильным движениям. Приоритетной задачей является именно освоение техники, а не другие результаты. Внимательно повторяйте все, что демонстрируют тренеры в видеороликах. Сначала научитесь выполнять упражнения, а к концу программы сможете увеличивать вес отягощений.»

Christopher Copin

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

13 лучших упражнений на тягу – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Убедитесь, что вы уравновешиваете развитие верхней части тела, выполняя одинаковое количество тянущих и толкающих движений. Раскрываем лучшие тяговые упражнения для бодибилдеров.

Независимо от того, выполняете ли вы тренировку толкание/тяга/ноги или выполняете любой другой сплит, обычно лучше выполнять одинаковое количество упражнений на тягу и толчок. Это гарантирует, что обе стороны вашего тела и все связанные группы мышц будут развиты одинаково.

Делаем столько же , толкающий , и , тянущий , также могут помочь предотвратить травмы, гарантируя отсутствие мышечного дисбаланса. Упражнения на тягу также полезны для осанки.

Многие бодибилдеры виноваты в том, что слишком акцентируют внимание на своей груди и плечах и недостаточно времени проводят на спине. Это результат того, что вы больше толкаете, чем тянете.

Сбалансируйте свои тренировки и свое развитие, выполняя одинаковое количество тяг и толчков. А еще лучше, если в последнее время вы пренебрегали спиной, больше тяните, чем толкайте, чтобы восстановить мышечный баланс.

В этой статье мы расскажем о 13 лучших (и наших любимых!) упражнениях на тягу.

• 13 лучших упражнений на тягу
  • 1. Становая тяга
  • 2. Подтягивания и подтягивания
  • 3. Широкая тяга вниз
  • 4. Тяга штанги в наклоне
  • 5. Т-образная тяга
  • 6. Пендли Роу
  • 7. Йейтс Роу
  • 8. Наклонная тяга с опорой на грудь
  • 9. Тяга гантелей одной рукой
  • 10. Натяжение троса
  • 11. Пожимает плечами
  • 12. Строки тела
  • 13. Сгибание рук на бицепс
• Упражнения на тягу – завершение

13 лучших упражнений на тягу

Нужно больше упражнений на тягу? Это одни из лучших упражнений на тягу!

1. Становая тяга

https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2020/12/best-deadlift-variations-750×393.jpg

Становая тяга занимает первое место в нашем упражнении на тягу не просто так — она лучшая! Мощная становая тяга задействует каждую мышцу задней части тела и является лучшим упражнением на тягу. Они также учат вас самому безопасному и эффективному способу поднять тяжелый предмет с пола, т. е. используя ноги и спину, не округляя поясничный отдел позвоночника.

На самом деле не имеет значения, для чего вы тренируетесь; становая тяга должна быть частью ваших тренировок.

Узнайте, как делать становую тягу здесь, и узнайте о лучших вариантах становой тяги здесь.

2. Подтягивания и подтягивания

Когда речь идет о низкотехнологичных, но высокоэффективных упражнениях на тягу, подтягивания и подтягивания являются бесспорными королями. Вы можете подтягиваться и подтягиваться в любом месте, где вы можете найти что-то, на чем можно повиснуть — в спортзале, на ветке дерева, на стропиле крыши гаража, на дверном косяке. А еще лучше купите силовую вышку, чтобы подтягиваться дома.

Независимо от того, делаете ли вы подтягивания (пронированный хват) или подтягивания (супинированный хват), эти два упражнения отлично тренируют верхнюю часть спины и бицепсы.

Узнайте о различиях и способах выполнения этих двух замечательных упражнений здесь.

3. Тяга широчайших Тяга широчайших хватом

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания/подтягивания, или хотите легче варьировать вес, то тяга широчайших – отличный выбор. Они работают на ваши широчайшие и бицепсы, и есть несколько ручек и вариантов, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными и интересными.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для тяги верхнего блока, и это упражнение во всех его формах очень популярно. Это потому, что это работает! Перейдите по ссылкам, чтобы узнать, как выполнять эти варианты вытягивания широчайших мышц:

• Тяга верхнего блока широким хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока одной рукой

4. Тяга штанги в наклоне

У бодибилдеров есть поговорка; если вы хотите расти, вы должны грести! Тяги придают спине толщину, в то время как тяга широчайших, подтягивания и подтягивания способствуют развитию ширины спины. Есть несколько гребных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы накачать большую спину. Тем не менее, тяга штанги в наклоне — фаворит старой школы. Это не только прорабатывает верхнюю часть спины, но и развивает нижнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение, потому что есть тенденция округлять нижнюю часть спины, что может привести к травме. Но если все сделано правильно, это один из лучших тренажеров для спины.

Узнайте, как выполнять тягу в наклоне здесь.

5. Тяга Т-грифа Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа немного более благоприятна для нижней части спины, чем обычная тяга штанги в наклоне. Вы также можете отрегулировать хват, чтобы нацеливаться на разные части спины. Таким образом, они являются чрезвычайно популярным упражнением для верхней части спины.

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Без проблем! Вы также можете выполнять тяги Т-образного грифа, используя приспособление, называемое наземной миной, или просто вклинивая конец штанги в угол.

Узнайте больше о рядах Т-образных стержней здесь.

6. Pendlay Row

Ряды Pendlay, также известные как тяги без остановки, были изобретены и названы в честь легендарного американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея.

Каждое повторение начинается со штанги, лежащей на земле, что дает вашему хвату и нижней части спины небольшой перерыв, чтобы вы могли использовать больший вес или выполнить больше повторений. Тяги Pendlay также можно выполнять с гантелями или гирями и с использованием одной руки за раз.

Узнайте все о рядах Pendlay в нашем подробном руководстве.

7. Тяга Ятса Тяга Ятса

Названная в честь бодибилдера Дориана Йейтса, шестикратного победителя Мистер Олимпия, тяга Йейтса представляет собой

вариант тяги штанги в наклоне. Выполняется хватом снизу на ширине плеч. Однако основное различие между тягой Йейтса и другими вариантами гребли, такими как тяга Пендлея и тяга Т-образного грифа, заключается в угле наклона туловища.

Вместо того, чтобы наклоняться до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, в тягах Йейтса вы наклоняетесь только вперед примерно на 45 градусов. Это снимает нагрузку с нижней части спины, а также позволяет поднимать больший вес.

У Дориана Йейтса была одна из лучших спин в истории бодибилдинга. Хотя вы, возможно, никогда не сравнитесь с «Тенью» по толщине и ширине его спины, это упражнение все же должно помочь вам построить спину своей мечты.

Для выполнения тяги Йейтса:

 

1. Держите штангу хватом на ширине плеч с супинацией (из-под руки). Используйте подъемные ремни, если вы идете очень тяжело. Вы можете поднять штангу с пола, чтобы занять позицию, или, что лучше, поместить штангу в силовую раму или на блоки и поднять ее с высоты середины бедра.
2. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус, встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и слегка согните колени.
3. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер. Наклоняйтесь вперед, пока угол туловища не составит примерно 45 градусов. Штанга должна быть чуть выше уровня колен.
4. Согните руки и потяните штангу вверх и в верхнюю часть живота/грудины. Подтяните локти внутрь, когда тянетесь.
5. На короткое время отведите плечи назад и вместе, а затем опустите штангу, сохраняя напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника.
6. Сделайте паузу в нижней части повторения, чтобы ненадолго растянуть верхнюю часть спины, а затем повторите.

Узнайте больше о строках Yates здесь.

8. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Многие упражнения на тягу задействуют верхнюю и нижнюю часть спины одновременно. Хотя это может быть полезно для эффективности тренировки, это может стать проблемой, если вы хотите выполнить несколько одинаковых упражнений в одной тренировке. Как только ваша нижняя часть спины начинает уставать, вы можете обнаружить, что она начинает округляться, что может вызвать боль в пояснице и даже травму.

Это упражнение полностью снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на тренировке основных тяговых мышц. Вы можете делать тяги с опорой на грудь, используя гантели или штангу по желанию.

Узнайте здесь, как выполнять тяги с опорой на грудь.

9. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на работе одной стороны тела за раз. Это полезно для укрепления связи между мозгом и мышцами и обеспечения одинакового развития обеих сторон тела. Лучше всего то, что выполнение тяги одной рукой означает, что у вас есть свободная рука для поддержки и снятия нагрузки с нижней части спины.

Узнайте здесь, как выполнять тяги одной рукой, или попробуйте тяги Крока для аналогичной, но более интенсивной тренировки.

10. Подтяжка лица с кабелем

Если вы делаете много жимов лежа, вам также следует делать много подтягиваний к лицу. Это упражнение задействует мышцы, противоположные жиму лежа, что делает их идеальным дополнением к любимому во всем мире упражнению на грудь! Так что попробуйте делать серию подтягиваний для лица между подходами жима лежа, чтобы улучшить стабильность верхней части спины и сделать жим лежа шире и безопаснее.

Узнайте больше о натяжении троса здесь.

11. Шраги Шраги со штангой

Большинство упражнений на тягу являются составными по своей природе, то есть в них задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе. Шраги немного отличаются, потому что в них задействовано меньше мышц и всего один сустав. Это делает их изолированным упражнением.

Шраги задействуют ваши верхние трапеции, которые являются еще одной важной тяговой мышцей. Вы можете делать шраги со штангой, гантелями или трэп-грифом.

Научитесь пожимать плечами здесь.

12. Тяга корпуса

Тяга корпуса, также известная как австралийские подтягивания, является отличным упражнением, когда вам нужна тяговая тренировка, но нет доступа к тренировочному оборудованию. Работая над верхней частью спины и бицепсами, вы можете выполнять тягу тела, используя TRX или аналогичную подвеску, тренажер или тренажер Смита или силовую раму, установленную примерно на уровне талии.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто недостаточно силен, чтобы подтягиваться или просто хочет выполнить горизонтальную тягу, используя только собственный вес для сопротивления.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о строках тела.

13. Сгибание рук на бицепс Сгибание рук с гантелями на бицепс

Обсуждение тяговых упражнений было бы неполным без упоминания сгибаний рук на бицепс. В конце концов, любой вид сгибания рук на бицепс можно отнести к тяге. Тем не менее, очень маловероятно, что вы не делаете много сгибаний рук на тренировках по наращиванию рук!

Существует так много вариантов сгибания рук на выбор, что ваши тренировки рук никогда не будут однообразными или скучными.

Вот несколько вариантов:

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание стержня EZ
• Сгибание молотком
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрированные локоны
• Кудри проповедника
• Кабельные завитки

Упражнения на тягу – подтягивания

Нет ничего плохого в том, чтобы делать много упражнений на тягу для груди, плеч и трицепсов. Но вы не должны пренебрегать спиной и бицепсами, делая слишком мало тяговых упражнений.

Сохраняйте мышечный баланс, выполняя тяговое упражнение для каждого толкающего упражнения в вашей программе тренировок.

Вы можете сделать это, выполняя суперсеты толкание/тяга, например, жим над головой с последующей тягой вниз, или выполняя тренировку толчка, а затем тренировку тяги, содержащую такое же количество упражнений и подходов.

Как бы вы это ни делали, если вы будете тянуть столько же, сколько толкать, это поможет вам улучшить телосложение, улучшить осанку, улучшить спортивные результаты и защитить от травм.

Получите максимум от тренировки спины и бицепсов с помощью этих 13 лучших упражнений на тягу.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

10 простых упражнений на тягу с собственным весом

Тренировки с собственным весом стали доминирующей формой упражнений в фитнесе, в то время как доступ к тренажерным залам и оборудованию остается ограниченным. Если вы тренер, вы, скорее всего, знакомы с основами тренировок с собственным весом, но, возможно, не сталкивались с тем, чтобы ограничивать свои тренировочные предписания движениями без нагрузки.

Хорошей новостью является то, что упражнения с собственным весом можно использовать для создания комплексной тренировочной программы, поскольку они универсальны и их можно выполнять где угодно. В этом блоге основное внимание будет уделено 10 простым упражнениям на тягу и спину с собственным весом, которые любой клиент может выполнять дома.

1) Т-образный подъем лежа

Как сделать:

Клиент начинает лежать лицом вниз в положении лежа, вытянув руки в Т-образное положение, и продолжает поднимать руки над землей, активируя свои нижние ловушки. Они закончат, опустив руки обратно в исходное положение.

2) Standing Wall AngelS

Как сделать:

Клиент начнет с того, что его тело прислоняется к стене в положении стоя, руки согнуты в 90 градусов. Удерживая руки в контакте со стеной, они будут медленно скользить вверх, пока их руки не окажутся над головой, а затем медленно опустят их обратно в исходное положение.

3) Ряд полотенец одной рукой

Как:

Клиент встанет, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках домашнее полотенце, обернутое вокруг вертикальной стойки. Откинувшись назад под небольшим углом с вытянутой рукой, они будут подтягиваться к стойке, пока их рука не достигнет ребер. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

4) Обратный размах одной рукой с нечетным предметом 

Как сделать: 

Клиент начинает с положения согнутого тела, держа в одной руке нечетный объект. С вытянутой рукой они будут поднимать руку в боковом движении, пока она не станет параллельной земле. Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.

---

(Вы тренируетесь дома?  Узнайте больше о домашних тренировках здесь. )

---

5) Ряд полотенец 

Как:

Клиент встанет, ноги на ширине плеч, обеими руками он держит домашнее полотенце, обернутое вокруг вертикальной стойки. Откинувшись назад под небольшим углом с вытянутыми обеими руками, они будут продолжать тянуться к стойке, пока их руки не достигнут ребер. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

6) Вращение наружу на 90 градусов лежа

Как:

Клиент начинает лежать в положении лежа на скамье, его руки расположены на боку под углом 90 градусов. Для начала они будут медленно вращать руки наружу, пока они не будут параллельны земле. Чтобы закончить, они медленно внутренне вращаются вниз в исходное положение.

7) Подъемы лежа

Как: 

Клиент начнет лежать лицом вниз в положении лежа, вытянув руки в Y-образном положении. Для начала они поднимут руки над землей, активируя свои низкие ловушки. В завершение они опускают руки обратно в исходное положение.

8) Обратное лопаточное отжимание

Как сделать:

Клиент начнет выполнять упражнение лицом вверх, вытянув руки, с открытыми бедрами в положении планки. Используя свои лопатки, они будут втягивать и выдвигать лопатки, создавая движение толкания и вытягивания.

9) Нечетный предмет Одной рукой в ​​наклоне

Как делать:

Клиент начинает с согнутого положения, держа нечетный предмет в одной руке, вытянув руку к полу.