Ноги бодибилдинг: Десять упражнений для тренировки ваших ног

‎App Store: Тренер ног — бёдер бодибилдинг

Описание

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

5 мая 2023 г.

Версия 6.1.3

Исправлены мелкие ОШИБКИ

Как всегда, мы просим вас сообщать о любых ОШИБКАХ по электронной почте [email protected], прежде чем оставлять негативные отзывы. Мы будем рады ответить как можно быстрее и исправить любую ОШИБКУ, о которой вы нам сообщите. Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставить вам лучший продукт, потому что работа должна приносить удовольствие 😉

Команда P4P

Оценки и отзывы

Оценок: 33

Тренировка ног.

Очень давно пользуюсь этим приложением, но недавно оно стало слетать, не открывается.
Помогите восстановить приложение.
Я его несколько раз удаляла и снова загружала не помогает.
Спасибо, с уважением Наталья.

Испортили приложение

Убрали возможность заниматься по любым программам за просмотр рекламы, бесплатными остались бесполезные тренировки на пару минут. За это огромный минус, разочарована. Пользовалась приложением уже несколько лет, а теперь придется вот так вот бросить. Жаль. Пидоры.

Not working on latest iOs

App stuck immediately after opening

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

168,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Китайская спортсменка без ноги стала звездой бодибилдинга

Комсомольская правда

Результаты поиска

В миреО РАЗНОМ

Юрий МАЙБОРОДА

8 января 2021 14:40

Достичь успеха девушке помогли позитивный настрой и воля к победе [видео]

Гуи Юна выступает на соревнованиях бодибилдеров, несмотря на потерю одной ноги. Фото: Youtube

Спортсменка из Китая Гуи Юна, в детстве лишившаяся правой ноги, решилась дебютировать в соревнованиях бодибилдеров и заняла первое место.

Как ни парадоксально это звучит, но в спорт Юну привела именно трагедия – в семилетнем возрасте девочка, возвращаясь из школы, была сбита грузовиком. Врачи сумели сохранить ей жизнь, но правую ногу она потеряла. С тех пор жизнь маленькой китаянки превратилась в ад: сверстники называли ее «трехногой кошкой» и постоянно стремились выбить костыль у нее из рук либо выдернуть из-под нее стул.

Юна не сдалась и занялась спортом – она принимала участие в Паралимпийских играх, прыгала в длину и высоту, стреляла из лука и занимала призовые места.

В прошлом году 35-летняя спортсменка решила принять участие в соревнованиях по бодибилдингу и неожиданно для себя выиграла их.

«Возможно, я заняла первое место не из-за своего профессионализма или мускулов, а из-за моей уверенности и храбрости, чтобы стоять на сцене и показывать себя всем», – говорит она.

Юна регулярно тренируется в спортзале и делится своими достижениями с подписчиками в TikTok.

Юна регулярно тренируется в спортзале и делится своими достижениями с подписчиками в TikTok, которых на сегодняшний день насчитывается около 200 тысяч.

А вот при устройстве на работу у нее возникли серьезные проблемы: она обратилась в два десятка компаний и везде получила отказ. По словам спортсменки, подавляющее большинство работодателей намекают, что прием на работу человека с ограниченными возможностями может повредить имиджу фирмы.

«Я обратился почти в 20 фирм, и все они сказали одно и то же», – поделилась Гуи Юна.

Но не унывает и уверена, что у нее все будет хорошо. По ее мнению, трагедия, случившаяся с ней в детстве, лишь сделала ее сильнее:

– Многие думают, что судьба была недоброжелательна ко мне, но я так не считаю. Я благодарна ей за эти трудности. Почему я так говорю? Потому что из-за этого я выросла, это сделало мое сердце сильнее и сделало меня такой, какой я есть сегодня.

После многочисленных отказов ей все же удалось найти работу, и сейчас она трудится в компании, специализирующейся на декоре жилых помещений.

Китайская спортсменка без ноги стала звездой бодибилдинга

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Тренировка для ног профессионального бодибилдера Хуана Мореля

Если вы похожи на среднестатистическую крысу в тренажерном зале, вероятно, есть один день в неделе, которого вы действительно не ждете: день ног. Вы видите людей, ожидающих тренажеры для груди и рук, но редко вы видите очередь на стойку для приседаний. Но Хуан Морель — не обычная крыса из спортзала. Он один из лучших бодибилдеров IFBB Pro League в мире. О да, и он любит день ног.

BRING THE PAIN

Безудержная страсть Мореля к тренировкам ног проистекает из того, что когда-то было недостатком в соревновании. «Раньше мои ноги были слабым местом, — говорит он. «Когда я только начинал, я тренировался как пауэрлифтер, поэтому мои ноги были очень сильными, но они были очень неразвитыми. Проходя через ряды бодибилдеров, когда я был моложе, люди постоянно говорили мне, что я должен поднимать ноги, поэтому это заставляло меня тренировать их усерднее и тренировать их по-другому. Некоторые люди ненавидят тренировать свои слабые места. Не я. Я с нетерпением жду этого. Я люблю тренировать ноги, поэтому я иду в спортзал в день ног, и я просто взволнован. Я готов повеселиться. Это одна из самых тяжелых тренировок, и для меня чем она сложнее, тем лучше».

ВОСКРЕСЕНЬЕ ДЕНЬ РАЗВЛЕЧЕНИЙ

Для Мореля воскресенье действительно является Днем Веселья, потому что именно в это время он больше всего нагружает свои ноги, выполняя приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жимы ногами. Объем высокий, количество повторений высокое, вес высокий, и, по-видимому, то же самое можно сказать и о болевой чувствительности Мореля. Он также увеличивает интенсивность, выполняя суперсеты более чем в половине своих тренировок. Доказательство A: Он сочетает приседания и жимы ногами в восьми тяжелых суперсетах с большим количеством повторений, чтобы начать тренировку. Некоторые люди проводят воскресенье за ​​просмотром футбола. Морел более двух часов тренирует ноги по утрам, а остаток дня посвящает отдыху с семьей. Чем лучше проходит тренировка, тем счастливее он в остальное время. «Большинство моих тренировок действительно хороши, — говорит он, — но когда у меня действительно отличная тренировка ног, это просто делает мой день лучше».

Посмотреть этот пост в Instagram

Еще одна суббота, когда я выполняю тяжелые становые тяги в конце тренировки ног. Еще 4 месяца роста, и мы делаем каждый чертов день в спортзале #nowitsaparty @mycookiedealer @apollonnutrition @cardilloweightbelts @liftsportsgear @revive_md @official_otomix

31:00 по тихоокеанскому стандартному времени

Морел о приседаниях

«Я всегда начинаю с легкого веса и постепенно увеличиваю его. Я делаю по одной четверти [25-фунтовые пластины] на каждую сторону, затем по пластине [45 фунтов], затем по пластине и четверти, затем по две пластины, затем по три пластины и, возможно, до четырех пластин, делая последние три подхода с либо три, либо четыре пластины. Как только я становлюсь ниже веса, даже если он легкий, я считаю это подходом, потому что я делаю много повторений и накачиваюсь».

Морел о жиме ногами

«После приседаний я выполняю жим ногами вместо отдыха или разгибания ног; это способ подтолкнуть себя. Мои ноги уже кричат, поэтому, сколько бы я ни делал повторений, я чувствую каждое из них. Кроме того, просто хорошо чувствовать себя изо всех сил. «Что касается веса, я начинаю с двух тарелок, затем с трех, затем с четырех, затем с пяти, затем с шести, затем с семи, затем с восьми. И я получаю много повторений и большой объем. Мои ноги накачаны сетом 1, и к его концу я едва могу ходить!»

Морел о шагающих выпадах

«Я не так часто делаю шагающие выпады, как раньше, но я все еще чувствую, что это отличное упражнение для ног. Вместо того, чтобы считать повторения, я иду из одного конца спортзала или парковки в другой. Мне нравится суперсет выпадов при ходьбе с приседаниями, держа штангу на спине и выполняя около 15 приседаний с любым весом, который я использовал для выпадов».

Morel на разгибании ног

«Мои ноги устают к тому времени, когда я добираюсь до разгибания ног. Так что вместо того, чтобы идти в супертяжелом весе, я сосредотачиваюсь на том, чтобы сохранить кровь и молочную кислоту в мышцах. Таким образом, когда я прихожу к фронтальным приседаниям, мои квадрицепсы горят. Самое главное — почувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы выпрямляете ноги».

Морел о приседаниях со штангой на груди

«Я предпочитаю приседания со штангой на груди, но недавно я снова начал делать приседания со спиной, чтобы попробовать что-то другое. Когда я делаю приседания со спиной, моя нижняя часть спины получает большую нагрузку и может немного напрягаться; с фронтальными приседаниями я чувствую, как они работают над моими квадрицепсами.

Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда могу сделать только 15. Я остаюсь на уровне 225 фунтов, когда приседаю со штангой на груди, потому что в этот момент я больше ничего не могу двигать. Ближе к концу эти 225 фунтов больше походят на 500 фунтов!»

Морел о сгибании ног

«Раньше мои подколенные сухожилия сильно отставали, но теперь они стали моей сильной стороной. Я похож на Ронни Колемана в том, что верю в то, что все должно быть по-прежнему — например, пять подходов по 15 повторений во всех моих упражнениях на сгибание ног. Вот как я поднял подколенные сухожилия, так что я придерживаюсь этого. Я увеличиваю вес в каждом подходе сгибаний ног, и в конце я делаю всю стойку и по-прежнему делаю 15 повторений в каждом подходе».

Тренировка ног Мореля

Тренировка ног Хуана Мореля
Упражнение	Комплект	повторений
Приседания	8	15-20
Суперсет с жимом ногами	8	12-40
Шагающий выпад	3	Варьируется **
Суперсет с приседаниями	3	15
Удлинитель ноги	4	30
Суперсет с фронтальным приседанием	4	15-20
Сгибание рук стоя на одной ноге	5	15
Сгибание ног лежа	5	15
Сгибание ног	5	15
Жим ногами, подъем на носки	6	20-30
*Включает в себя легкие подходы, начиная с 25-секундного жима штанги для приседаний и двух блинов с каждой стороны для жима ногами, а затем увеличивая вес.
**Морель не считает повторения шагающих выпадов; он идет от одного конца спортзала или парковки к другому.

Советы по ногам Morel’s

• ДЕРЖИТЕ ВЫСОКОЕ ПОВТОРЕНИЕ:  «Я верю в большое количество повторений практически для каждой части тела, но для ног я делаю немного больше, потому что ноги растут лучше, когда вы гонитесь за пампингом».
• ОТДЫХ ПО НЕОБХОДИМОСТИ:  «Я буду отдыхать три минуты на больших нагрузках в начале тренировки, но на таких вещах, как разгибания ног, фронтальные приседания и сгибания ног, я буду двигаться немного быстрее».
• ПРИСАДЫВАЙТЕСЬ НИЗКО: «Когда я приседаю, я подхожу к ведру — до самого низа, но поднимаюсь только на три четверти пути. Это поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах».

Тренировочный сплит Мореля

• Воскресенье : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Понедельник : Грудь, Трицепс, Бицепс
• Вторник : Спина, Плечи
• Среда : Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры
• Четверг : Грудь, Трицепс, Бицепс
• Пятница : Спина, Плечи
• Суббота : Отдых

Легендарная тренировка ног Лайонела Бейеке

«Я начал с шести 45-фунтовых блинов с воротничками с каждой стороны. Я сделал около 20 повторений до отказа. Это были не приседания в стиле пауэрлифтинга, а строгие приседания в стиле бодибилдинга, доходящие до того места, где ягодицы касаются икр.

«Я нагрузил его, сразу же взял тарелку и сделал столько повторений, сколько смог до отказа с пятью тарелками. Снова нагрузил, отдохнул немного дольше и сделал четыре пластины, затем я снизился до 315, затем до 225, каждый раз из-за отказа. Весь сет, вероятно, состоял из 150 повторений.

«В тот момент я был полностью измотан. Я помню, как лежал на полу, и мне казалось, что кто-то втыкает ножи мне в ноги. После того, как я ушел [с соревнований по бодибилдингу], я часто думал, что сошел с ума. Кто в здравом уме стал бы делать такие вещи? Для профессионального спортсмена важно не здоровье, а производительность. Речь идет о том, чтобы быть самым причудливым человеком на сцене».

Это Том Платц, вспоминающий свою самую больную тренировку ног в интервью 2001 года, вспоминая свою легендарную карьеру. Что он никогда не выигрывал профессиональных соревнований по бодибилдингу и не смог подняться выше третьего места на крупнейшей спортивной сцене — это было в 1981 год, одно из семи выступлений на «Мистер Олимпия» — со временем не запятнал его имиджа.

Действительно, произнесите его имя среди любителей железа сегодня, и те, кто видел старые зернистые черно-белые фото тренировок времен расцвета Платца, живо помнят о нем одно: невероятную, вырезанную деталь его плотных, причудливых, потусторонних ног .

Все эти десятилетия спустя, несмотря на впечатляющие достижения и усовершенствования (химические или иные) сегодняшних звезд бодибилдинга, колеса Платца по-прежнему считаются, пожалуй, самыми почитаемыми за все время… и это от бодибилдера ростом всего 5 футов 7 дюймов и выше около 212 фунтов на сцене. Он служит доказательством того, что ноги — возможно, как никакая другая часть тела — могут превзойти простые титулы и даровать вечную славу.

В последующие годы мало кто пошел по тектоническим стопам Платца. Причина до боли проста, в буквальном смысле. Чтобы построить невероятные, трехмерные, бросающие вызов физике квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, нужно пройти через мучительную агонию, которую могут выдержать лишь немногие люди. То есть до маниакального предела, о котором Платц вспоминал выше, когда потом лежишь на полу, вглядываешься в темную глубину своей души и думаешь: «Выживу ли я в этом опыте?»

Здесь, как продемонстрировал профессионал IFBB Лайонел Бейеке, один из сегодняшних истинных фриков — в лучшем смысле этого слова — это тренировка, которая может проверить ваш характер и ваши мышцы. В конце концов, вы, возможно, не обязательно будете стоять прямо, но вы наверняка сделаете гигантские шаги вперед в своем стремлении к развитию ног исторических масштабов.

 

 № 1: ПРИседания со штангой

Подходы и повторения: 8 подходов; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 повторений

ИНСТРУКЦИЯ:  В первом упражнении указано приседание, но, поверьте нам, сначала вам нужно разогреться, хотя бы 10 минут ходьбы и легкой пробежки на беговой дорожке. Оттуда рассмотрите один или два набора легких разгибаний ног. Ваши сеты из 20 и 15 приседаний также должны быть разминкой, прежде чем подниматься на рабочий вес, поднимаясь до 6-кратного максимума к шестому сету, а затем снижаясь в последних двух сетах.

Цель? Идеальная форма, когда вы перемещаете столько веса, сколько можете безопасно выдержать. Это упражнение, которое создало чемпионов, как никакое другое, поэтому вам нужно отнестись к нему серьезно и никогда не терять повторение.

НАЧАЛО: Встаньте прямо в силовую раму или стойку для приседаний, держась за перекладину через верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног немного разведены.

ДЕЙСТВИЕ: Удерживая голову в нейтральном положении и напрягая корпус, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как будто вы садитесь на стул. Войдите как можно глубже в «дыру» — превысьте угол 90 градусов в коленях, если сможете, — затем мощно верните себя обратно в положение стоя, отжимаясь пятками, вытягивая бедра и колени.

БУДЬТЕ НА КРАЙНЕ: Помните безумный стриптиз Platz? Хотя вы можете не захотеть воспроизвести это в точности — если вы хотите иметь возможность ходить где-то на следующей неделе, — вы все равно можете позаимствовать эту концепцию. С партнером под рукой вы объедините последние три подхода в один мега-подход с несколькими падениями, выполняя самый тяжелый вес почти до отказа, поднимая его достаточно долго, чтобы ваш партнер мог взять тарелку с каждой стороны, а затем продолжая почти до отказа. — снова неудача. В этот момент сделайте стойку еще раз, чтобы потерять еще одну тарелку с каждой стороны, и повторяйте до тех пор, пока вы просто не сможете. А теперь ложись и постарайся не потерять свой обед.

 № 2: ГАКК-ПРЕСЕД 

Подходы и повторения: 5 подходов; 8–12 повторений

ИНСТРУКЦИЯ:  Вы будете вытерты после приседаний, особенно если пойдете по стопам безумия и будете делать стрип-сеты, вдохновленные Платцем. Так что не переживайте, если веса, с которыми вы можете справиться, поднимаясь от сета к сету хаков, легче, чем вы привыкли. Пока вы стремитесь к отказу между 8-12 повторениями и приседаете как можно глубже в каждом повторении, вы будете извлекать максимальную пользу из этого упражнения.

СТАРТ:  Войдите в тренажер для гакк-приседаний, упритесь плечами и спиной в подушки. Расположите ноги узко и низко на платформе, сохраняя стопы толстыми на протяжении всего упражнения. Сохраняйте хорошую осанку, подняв грудь и напрягая пресс.

ДЕЙСТВИЕ:  Отсоедините предохранительные дуги и медленно опуститесь, согнув колени, остановившись, когда бедра выйдут далеко за параллельность, не позволяя пяткам потерять контакт с платформой. Сделайте паузу, чтобы рассеять энергию, полученную от цикла растяжения-сокращения ваших мышц, затем резко выжмите себя вверх, остановившись перед блокировкой колена в верхней точке.

БУДЬТЕ НА КРАЙНЕ:  Хаки достаточно жестоки без усилителя интенсивности, но если вы чувствуете садизм, постарайтесь как можно дольше удерживать последнее повторение каждого подхода в средней точке в изометрическом сокращении.

 

 № 3: ЖИМ НОГАМИ

Подходы и повторения: 4–5 подходов; 8–12 повторений

ИНСТРУКЦИЯ: Как и в хаках, вы будете строить пирамиду от подхода к подходу, выбирая вес, который позволит вам достичь отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений.

В жиме ногами вы должны попробовать поэкспериментировать с разным расположением ступней — ступни в центре платформы, ступни в верхней трети платформы (что позволяет задействовать больше ягодичных и икроножных мышц) и ступни в нижней части платформы. одна треть (которая больше фокусируется на квадрицепсах). Вы также можете варьировать от широкого (большее воздействие на приводящую мышцу) до узкого (что может привести к более сильному удару по латеральной широкой мышце бедра или внешнему замаху).

НАЧАЛО: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Приподняв грудь и прижав поясницу к спинке, осторожно снимите сани с предохранителей.

ДЕЙСТВИЕ: Согните колени, чтобы опустить сани, остановившись до того, как ваши ягодицы поднимут подушку. Задержитесь на короткий счет, затем вытяните колени, чтобы вытолкнуть вес вверх, остановившись перед блокировкой. Сильно сожмите бедра в верхней точке, затем выполните обратное движение, чтобы начать следующее повторение.

БУДЬТЕ НА КРАЙНЕ: Известно, что Платц приседал со своим весом в течение 10 минут подряд, что напоминает аналогичную тактику — вместо 4–5 подходов по 8–12 повторений, как предписано, вы можете попробовать один подход. из 100 повторений. Для этого выберите вес, с которым вы можете сделать 60 или 70 повторений, и начните стремиться к этому. Как только вы достигнете начального отказа, остановитесь и отдохните столько секунд, сколько у вас осталось повторений (так, если вы дойдете до 60, вы отдохнете 40 секунд, прежде чем продолжить). Чтобы дойти до 100, остановитесь столько раз, сколько необходимо, используя одно и то же эмпирическое правило отдыха. Как только вы сможете сделать 70 повторений с определенным весом, вы захотите увеличить сопротивление в следующий раз, когда будете выполнять 100 повторений в том же упражнении.

 № 4: РАЗГИБАНИЕ НОГИ 

Подходы и повторения: 4 подхода; 15, 12, 10, 8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ: К этому моменту тренировки, если вы не в восторге, вы либо родом из Криптона, либо недостаточно усердно тренировались. Затем вы переключитесь с базовых упражнений на изолирующие движения, сначала для квадрицепсов с разгибанием, а затем для бедер со сгибанием рук. Пирамида поднимает вес, установленный для набора, доводя до полного отказа в финальном подходе. (Еще один вариант, поскольку вы очень разогрелись, — начать с самого тяжелого веса и пирамидальной посадки, которую можно повторить со сгибанием рук.)

НАЧАЛО: Отрегулируйте сиденье для своего тела, затем сядьте прямо в машину. Зацепите ноги под мягкую перекладину. Держите голову прямо и держитесь за ручки для устойчивости.

ДЕЙСТВИЕ: Направив ступни вперед, вытяните ноги как можно выше, оставаясь на тренажере. Сильно напрягите квадрицепсы в верхней точке, затем медленно опускайте вес, пока весовой стек не коснется пола.

БУДЬТЕ НА КРАЙ: В последнем сете, при достижении положительного отказа, попросите партнера помочь вам с отрицаниями. Он поможет вам поднять вес, затем отпустит подушку, когда вы попытаетесь опустить ее под полным контролем, на опускание уходит от четырех до восьми секунд. (Нет партнера? Выполняйте односторонние разгибания, чтобы вы могли использовать опорную ногу, чтобы помочь при подъеме, когда рабочий квадрицепс достигает отказа и не может выполнить полное положительное повторение самостоятельно.)

 

 № 5: ЛЕЖА Сгибание ног 

Наборы и повторения: 4 подхода; 15, 12, 10, 8 повторений

ИНСТРУКЦИЯ: Эта тренировка, по общему признанию, четырехцентровая, с первыми четырьмя упражнениями для этой конкретной мышцы. В то время как вы закончите с двумя упражнениями на подколенные сухожилия, сгибанием рук лежа и сгибанием одной ноги в тренажере, вы также можете рассмотреть возможность разделения бицепсов на отдельные тренировки, по крайней мере, за два дня до уничтожения квадрицепсов, добавив румынскую становую тягу к миксу для хардкорная тройка. Но если вы проходите этот конкретный путь, просто убедитесь, что вы вкладываете в сгибания лежа столько же, сколько и в предыдущие движения. Ключевыми являются полные повторения — представьте, как ваши подколенные сухожилия расширяются наружу и наполняются кровью, когда вы сгибаете колени, подобно тому, как ваши бицепсы надуваются, когда вы сгибаетесь.

НАЧАЛО: Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и расположите ахилловы сухожилия под мягким рычагом, колени чуть выше края скамьи. Возьмитесь за скамью или ручки для устойчивости. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы защитить их от перенапряжения.

ДЕЙСТВИЕ: Поднимите ноги к ягодицам сильным, но обдуманным движением, напрягая мышцы, когда подушка достигает ягодиц. Оттуда выпрямите ноги под контролем, остановитесь до того, как весовой стек коснется земли, и приступайте к следующему повторению.

БУДЬТЕ НА КРАЙНЕ: Вышеупомянутые бицепсы могут напомнить технику, часто используемую в тренировке бицепсов — 21 секунду. Те, кто знаком с этим, знают, что это означает сгибать штангу или EZ-штангу из нижнего положения до середины повторения и обратно в течение семи повторений, затем еще семь повторений от средней точки до верхней точки движения, а затем семь повторений с полной амплитудой. повторения в движении. Теперь возьмите ту же схему и примените ее к сгибанию ног в 3-4 подхода, делая 7 повторений в нижней половине диапазона движения, 7 в верхней половине и заканчивая 7 полными повторениями.

№ 6: Сгибание рук на тренажере на одной ноге

Подходы и повторения: 3 подхода; 10 повторений

ИНСТРУКЦИЯ:  Вы можете увидеть финишную черту отсюда. (Сможете ли вы на самом деле протащить себя через него ногами, которые пробежали через ад и обратно, ну… это далеко не гарантировано. ) Сгибания рук на одной ноге позволяют вам задействовать каждое подколенное сухожилие в отдельности, а это означает, что более сильная сторона не может нести более слабый. Сделайте три подхода по 10 повторений с весом, достаточно сложным, чтобы вызвать отказ прямо около этой цели.

НАЧАЛО:  Расположите себя на тренажере так, чтобы лодыжка рабочей ноги находилась на опорной подушке, а другая нога на полу или платформе (в зависимости от тренажера). Возьмитесь за ручки для устойчивости.

ДЕЙСТВИЕ: Убедившись, что единственное действие происходит в колене, с усилием согните подколенные сухожилия, чтобы поднять рычаг как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение, остановившись до того, как стек коснется земли, чтобы убедиться, что напряжение сохраняется. на мышцу на протяжении всего сета.

БУДЬТЕ НА КРАЙНЕ: В самом последнем сете, когда вы не можете выполнить полное повторение, делайте частичные повторения, от одной четвертой амплитуды движения до «импульсных» повторений, где вы двигаетесь только на дюйм или два, пока ожог не станет слишком интенсивным, чтобы продолжать.