Тяга за голову на высоком блоке: Недопустимое название

Содержание

25 новых подходов к тренировкам

Простое изменение ваших любимых упражнений может помочь вам прокачать ваши тренировки, и получать результаты, о которых вы действительно мечтаете. Мы собрали советы для улучшения более чем двух десятков ваших любимых упражнений от становой тяги до сгибаний рук с гантелями на бицепс. Попробуйте внести некоторые из этих изменений в свою тренировку: вы бросите своему телу новый вызов!

1. Становая тяга

Если вы хотите перенести фокус своей становой тяги с ягодиц на спину, начинайте каждый повтор немного выше. Начните с подъема штанги с опор стойки, установленных на уровне коленей или немного ниже. Так вы будете немного меньше напрягать поясницу, а мышцы спины — чуть больше.

Перенесите акцент становой тяги с ягодиц на спину, начиная каждый повтор с более высокой точки.

2. Приседания

В нижней части каждого повтора присядьте ненадолго на коробку или скамью перед тем, как подняться. В отличие от стандартного приседания, где вы меняете нисходящее движение на восходящее, начинайте свой подъем каждый раз с полной остановки. Это по-другому прорабатывает вашу поясницу и может помочь вам оставаться в вертикальном положении, снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Приседания на коробку также могут помочь вам добиться параллельного положения бедер относительно пола (или чуть ниже) на стандартных приседаниях.

3. Разгибания ног

Направьте мыски внутрь, чтобы ваши кроссовки касались друг друга, для большего сосредоточения на внешней стороне квадрицепсов. Это поможет целенаправленно прорабатывать внутреннюю сторону квадрицепсов. Если у вас нет особых предпочтений, поочередно выполняйте подходы с мысками, развернутыми внутрь и наружу.

4. Жим ногами

Выполняйте упражнение одной ногой! Такой односторонний подход заставляет вас больше сосредоточиться на мышцах каждого бедра, и вы можете достичь более полного диапазона движения. Поскольку груз поднимает каждая сторона, вам необходимо использовать вдвое меньший вес для достижения такой же усталости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Напрягайте свои ягодицы, чтобы заблокировать нижнюю часть спины и ноги и предотвратить нарушение техники. Это просто самый эффективный способ сохранять напряжение. Ближе к концу подхода вы можете постепенно ослабить напряжение в ягодицах, чтобы выжать еще несколько повторов. Кстати! Эта методика работает с большинством других упражнений, выполняемых стоя, в том числе подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей через стороны и жим гантелей над головой.

6. Подъем гантелей на бицепс

Выполняйте это упражнение как можно быстрее, чередуя руки, затем замедляйте темп по мере приближения к отказу мышц. Увеличение скорости — метод, который может быть применен ко многим упражнениям, но он особенно эффективен с изолирующими упражнениями, такими как подъем на бицепс. Это улучшит стимуляцию быстросокращающихся мышечных волокон. Попробуйте выполнить до или после этого быстрого упражнения любое медленное, например, сгибание рук в тренажере, чтобы сосредоточиться и на медленно сокращающихся волокнах.

7. Кардиоупражнения

Чередуйте беговую дорожку или велотренажер с тренажером-лестницей stepmill или гребным тренажером. Интенсивность сессий на stepmill должна быть низкой, а на гребном тренажере — высокой. Чередование интенсивности обеспечивает вам превосходное сжигание жира. А замена оборудования добавляет разнообразие, которое помогает вам поддерживать интерес к тренировкам и прорабатывать разные группы мышц. Когда тренажерный зал не переполнен, выполните цепочку на четырех или более различных тренажерах всего по несколько минут на каждом.

8. Занятия на эллипсе

Большинство эллиптических тренажеров позволяют вам двигаться назад, но мы слишком часто придерживаемся шаблона движения вперед. Выполнение движений в обратном порядке улучшает проработку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Попробуйте чередовать направление движения как назад, так и вперед в дни занятий на эллиптическом тренажере.

9. Подъем штанги на бицепс

Выполняйте только верхние половины повторов, начиная с половины пути до полного сокращения. Именно так бицепсы активируются максимально. Выполнение подъема штанги на бицепс сидя (чтобы в начале каждого повтора штанга лежала на ваших бедрах) гарантирует, что вы будете делать только верхние половины повторов.

10. Подъем на носки

Делайте паузу на четыре секунды в верхней части каждого повтора и как можно сильнее сжимайте икроножные мышцы. Большинство людей никогда не дают своим голеням и стопам, которые используются в низкоинтенсивной работе с высоким числом повторов (например, ходьба!), той стимуляции, в которой они нуждаются.

11. Сгибание ног

На протяжении каждого подхода тяните мыски от себя (как будто стоите на цыпочках). Так ваши икроножные мышцы оказываются в ослабленном положении, напряжение в них сохраняется и, в свою очередь, мышцы задней поверхности бедер вынуждены работать более интенсивно.

12. Жим гантелей от плеч

Вместо того, чтобы выполнять стандартный жим, попробуйте сделать жим Арнольда для задействования всех трех головок дельтовидных мышц. Держите гантели на высоте плеч, ладони обращены к телу. Выпрямите руки, поворачивая ладони вперед, одновременно выжимая гантели над головой. Медленно выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Скручивания

Держите руки вытянутыми вверх, как будто вы хотите дотянуться до потолка и слегка перемещайте их вперед на каждом повторе. Большинство людей закладывают руки за голову, но кранчи и без того уже достаточно легки, чтобы помогать себе подняться. В верхнем положении вы не только прекращаете с силой тянуться вверх, но и используете вес своих рук в качестве сопротивления. Чтобы сделать задачу еще сложнее, поднимите вверх медицинский мяч или диск для штанги.

14. Жим на трицепс вниз на блоке

На каждом пиковом сокращении разводите концы канатной рукояти как можно дальше друг от друга ладонями, направленными вниз. Так лучше прорабатываются латеральные головки трицепсов. Это также заставляет вас переключаться с параллельного хвата, который применяется на протяжении большей части движения, на хват ладонями вниз при сокращении мышц. В сущности, вы выполняете два жима в одном. Возможно, вам понадобится использовать более легкий вес по сравнению с обычной нагрузкой, чтобы максимально развести концы канатной рукояти при наибольшем сокращении мышц.

Опускание концов рукояти до ног и ниже помогает еще больше активировать трицепсы.

15. Французский жим лежа

Выполнение этого упражнения на наклонной скамье позволяет штанге пройти дальше за голову, предоставляя вам более широкий диапазон движений.

16. Тяга вниз на высоком блоке

Тяните рукоять как можно быстрее, затем сопротивляйтесь ее подъему, возвращаясь в исходное положение за пять секунд. Изменение темпа может быть применено ко многим упражнениям. А ваш партнер по тренировкам также может легко создавать дополнительное давление на рукоять во время негативных повторов.

17. Гакк-приседания

Держите стопы под бедрами, как будто приседаете на полу. Большинство из нас ставит стопы вперед, что сокращает расстояние, которое нам необходимо пройти, чтобы бедра стали параллельно платформе. Чтобы целенаправленно проработать квадрицепсы и заставить их проходить больший диапазон движения, держите стопы под собой.

18. Вертикальная тяга

Держите гантели ладонями, направленными к бокам, и поднимайте локти как можно выше. Это лучше прорабатывает медиальные головки дельтовидных мышц, а также уменьшает нагрузку на запястья. Используйте вес, с которым вы можете сохранять правильную технику, и сосредоточьтесь на поднятии локтей вверх и в стороны, когда сгибаете руки.

19. Жим лежа

После каждого полноценного повтора выполняйте полуповтор, доходя только до половины пути на подъеме. Нижние половины повторов жима лежа больше прорабатывают грудные мышцы, чем верхние. Поэтому выполнение полуторных повторов усиливает акцент на грудных мышцах, а также позволяет вам задействовать верхнюю часть тела благодаря полному диапазону движения.

20. Сгибание рук в запястьях сидя

Позвольте штанге скатываться по ладоням к основанию пальцев в начале каждого повтора, затем сжимайте ладони в кулаки, прежде чем поднять штангу вверх. Эта укрепляет вашу хватку. Расширение короткого движения сгибания рук в запястьях не потратит много силы от остальной части подъема, поэтому вы должны сделать хотя бы несколько сгибаний рук в запястьях с этими дополнительными «сгибаниями ладоней».

21. Сгибание рук на скамье Скотта

Используйте цепи. Это добавляет сопротивление в верхней половине движения, где оно в противном случае теряется из-за уменьшения силы тяжести. Или просто выполните сгибание рук на тренажере с вертикальным грузоблоком, который обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении каждого повтора.

22. Жим штанги над головой

Возьмите штангу обратным или нейтральным хватом. Жим с локтями, направленными вперед, а не выставленными в стороны, лучше изолирует передние пучки дельтовидных мышц.

23. Скручивания в тренажере

После двух быстрых повторов выполняйте один медленный. Это заставляет вас оставаться сосредоточенным вместо того, чтобы выполнять подход на автопилоте. Поэтому этот метод особенно эффективен для упражнений с коротким диапазоном движения и высоким количеством повторов, таких как скручивания в тренажере.

24. Подъем гантелей через стороны в наклоне

Держите руки прямо. Технически это напоминание для правильной формы, но сгибание рук позволит вам использовать больше свою спину для подъема весов, снимая напряжение с дельтовидных мышц. В связи с этим вы можете сгибать руки по мере прохождения подхода, чтобы выжать несколько дополнительных повторов.

25. Отжимания

Взрывным движением отталкивайтесь руками от пола на каждом повторе, а затем ловите себя и немедленно опускайтесь к полу. Этот плиометрический элемент — отличный способ добавить сложности простому упражнению.

Как пловцу стать сильнее? ТОП-5 упражнений для тренировки в зале

Занятия в зале и на суше

Что нужно делать пловцу в тренажерном зале для того, чтобы мышцы росли и давали прогресс? Об этом поговорим в нашей сегодняшней статье и расскажем о пяти эффективных упражнениях.

Любой профессиональный пловец обязательно занимается в тренажерном зале. Но периодичность тренировок зависит от периода подготовки. Так, во время загрузки тренировки должны быть тяжелее и чаще. Но чем ближе спортсмен к основному старту, тем реже тренировки, а нагрузки ниже. Это нужно для выведения спортсмена на пиковый результат.

Перейдем к тренировке. Перед основной частью обязательно нужно хорошо размяться. Это минимизирует риск травм, а также подготовит вас к нагрузке и настроит на нужный лад. О разминке перед тренировкой читайте в нашей предыдущей статье.

Упражнение 1. Оно направлено на проработку бицепса и выполняется со специальной штангой. Нужно стать ровно, а локти прижать к корпусу. Начинаем выполнять подъем штанги вверх. А затем опускаем ее вниз, но не до конца. При этом важно держать бицепс в напряжении. Это позволит прорабатывать мышцы более качественно.

Существует много вариаций проработки бицепса, но именно этот вариант прост и понятен.

Важно! Количество повторений и вес вам поможет определить тренер, эти параметры индивидуальны. Не занимайтесь самодеятельностью, иначе это может привести к травме. А тренировки будут некачественными.

Упражнение 2. Проработка трицепса. Оно выполняется на обычном блоке. Возьмитесь за рукоятку, ноги — на ширине плеч, немного наклоняемся вперед, локти должны быть неподвижны и находиться вдоль корпуса.

Движения выполняются плавно, руки не нужно выпрямлять до конца, чтобы оставлять мышцы под нагрузкой. Упражнение имитирует окончание гребка, поэтому очень важно выполнять его максимально качественно.

В этом упражнении, как и в любом другом, выдох выполняется на усилии, а на фазе отдыха — вдох.

Бицепс и трицепс активно участвуют во всех гребковых движениях, поэтому прокачке этих мышц нужно уделять достаточное количество времени, упражнения выполнять ответственно и качественно.

Упражнение 3. Прокачиваем дельты и трапеции. Для этого поднимаем гантели до угла в 90 градусов прямыми руками и опускаем обратно.

Обратите внимание, что движения выполняются плавно, руки не выходят из нагрузки, мышцы прорабатываются максимально эффективно. При выполнении упражнения ладони должны быть направлены вниз.

Обратите особое внимание на это упражнение, так как дельта участвует во всех гребках, без нее не обходится ни один захват. Трапеции выполняют вспомогательную функцию, но также влияют на конечный результат на секундомере.

Упражнение 4. Тяга за голову на высоком блоке. Цель — прокачать широчайшую мышцу спины. Она активно участвует в проведении гребков. А также большую круглую мышцу, которая помогает сделать качественный захват.

Для выполнения упражнения руки должны быть шире плеч, спина — прямая.

Гриф плавно тянем за голову, а затем также плавно возвращаем назад. Это помогает минимизировать риск травмы, а также грамотно дать нагрузку на мышцы.

Обратите внимание, что выдох выполняется на движении вниз, а вдох — вверх.

Упражнение 5. Жим лежа на обычной скамье. Оно помогает прокачать грудные мышцы, которые активнее участвую в брассе и беттерфляе. Кстати, кроль и спина без них тоже не обходятся.

Внимание! Выполняйте упражнение максимально аккуратно, так как оно очень травмоопасное. И стоит позаботиться о том, чтобы сзади вас кто-то подстраховал. Это поможет избежать рисков.

Руки находятся шире плеч, спина прогибается, движения выполняются плавно. Опускаем руки до грудной клетки, а затем возвращаем их назад, но не выпрямляем до конца, чтобы не оставлять мышцы без нагрузки.

Эти базовые упражнения помогут вам улучшить ваш результат в плавании. Но напомним, что вес и количество повторений обсуждаются индивидуально с тренером.

Пишите в комментариях, если у вас остались вопросы!

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Предыдущая статья

Как правильно делать гребок в плавании? Техника гребка в кроле

Следующая статья

Сколько пловец подтягивается, отжимается и поднимает на бицепс?

Вас может заинтересовать

Рубрики

Занятия в зале и на суше
Лучшие заплывы планеты
Наши ученики
Отзывы SwimRocket
Полезные советы
Разное и интересное о плавании
Совет тренера
Соревнования
Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Рывок с высокой тягой: Полное техническое руководство

Рывок с высокой тягой служит нескольким целям как от тяжелоатлета, так и обычного спортсмена. В частности, он тренирует скоростные и силовые рывковые позы для перехода к рывку. Самое главное, это усиливает тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер. Вот как усовершенствовать рывок с высокой тягой.

Как выполнять рывок с высокой тягой

Исходное положение

Исходное положение для рывка с высокой тягой такое же, как и для рывка. Вес вашего тела должен приходиться на всю стопу, а не на пальцы ног или пятки. Таким образом, вы сможете максимально задействовать ноги, сохраняя положение над штангой.

Когда вы хватаетесь за перекладину, подтягивайтесь в нужное положение, создавая большую грудь с напряжением в широчайших. Поскольку вы выполняете тягу, хват крюком не нужен, так как вы можете использовать ремни, чтобы защитить руки и пальцы от грубого накатки.

Подтягивание в нужное положение устранит провисание штанги, необходимое для плавного старта. Провисание — это движение штанги до того, как пластины оторвутся от земли.

Ваши локти будут направлены в сторону тарелок, голова будет смотреть вперед, а глаза устремлены в точку над головой.

Тяга

Чтобы начать тягу, оттолкнитесь ногами. Это обеспечит сохранение одинакового положения спины от пола до колен. Первая тяга (от пола до колен) необходима для получения технически грамотного рывка с высокой тягой.

Угол от бедер до плеч не должен меняться. Как только вы пройдете колени, поднимите плечи и одновременно выдвиньте бедра вперед. Во время второй тяги (колени к бедрам) вы не должны переставать отталкиваться ногами, стремясь к вертикальному туловищу.

Финиш

Штанга соприкасается с бедрами и касается вертикально. E одновременно разгибайте бедра, колени и лодыжки, чтобы поднять штангу вверх. Это называется тройным расширением. Выполните широкое пожимание плечами и подтяните штангу до уровня сосков, когда вы растягиваетесь.

Гриф должен оставаться близко к рубашке, когда вы направляете локти к потолку. Точно так же, как при выполнении вертикальной тяги.

Распространенные ошибки при рывке с высокой тягой

Люди, не занимающиеся тяжелой атлетикой, часто используют рывок с высокой тягой как более доступную версию рывка, а тяжелоатлеты – как аксессуар для рывка. Однако это не означает, что ошибок можно избежать. Вот распространенные ошибки по порядку от пола до финиша.

Давление стопы слишком далеко вперед или назад

Давление на всю стопу имеет решающее значение для максимального вовлечения ног. Вы окажетесь за перекладиной, если вес вашего тела направлен на пятку. Это означает, что вам нужно убрать штангу вокруг колен, что негативно повлияет на траекторию движения штанги и заставит ее зацикливаться.

Это вызовет каскад ошибок, о которых я расскажу ниже. Вес вашего тела направлен на пальцы ног, что затрудняет отталкивание ногами, когда вы проходите мимо колена. Вы можете даже обнаружить, что штанга смещается вперед от пола, что негативно влияет на прямую траекторию штанги.

Тяга спиной для начала тяги

Это распространенная ошибка среди обычных тягачей, которые приходят в тяжелую атлетику. Цель становой тяги состоит в том, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодицы от пола и как можно быстрее продвинуть бедра, как только штанга пройдет колени.

Если вы будете тянуть спиной, ваши плечи поднимутся, заставив вас оказаться за штангой, когда вы будете проходить колени. К сожалению, единственный способ еще больше ускориться — откинуться назад, в результате чего руль зацикливается или уходит от вас.

Не оставаться над перекладиной

Как упоминалось выше, если игрок находится за перекладиной, перекладина будет петлять или толкаться вперед. Это происходит либо из-за неправильной позиции во время первой тяги, либо из-за спешки во время второй тяги. Вот почему тренеры часто используют сигнал «терпение», чтобы удержать вас над перекладиной.

Отскок штанги от бедер

Вопреки тому, что иногда учат, гриф никогда не должен ударяться бедрами. Он должен установить контакт. Но этот контакт должен продвигать штангу вертикально. Когда гриф отскакивает от бедер, вы сильно ограничиваете вес, который можете поднять, и закрепляете вредные привычки для рывка.

Раннее сгибание рук

Это форма ускоренной тяги. Ваши руки должны быть как веревки и расслаблены, а напряжение приходится на широчайшие. Они должны оставаться вытянутыми до тех пор, пока не коснутся бедер, когда вы потянете штангу до уровня сосков.

Раннее сгибание рук означает, что у вас больше нет завершающей силы, поскольку вы не можете выполнять тягу из положения с согнутыми локтями.

Сгибание в обратном направлении Высокая тяга

Сгибание в обратном направлении может быть проблемой для подвижности. Однако чаще всего это техническая проблема. Когда во время тяги локти развернуты назад, единственный способ согнуться — это сгибание в обратном направлении. Штанга может двигаться только вертикально, сохраняя положение локтя, направленного к пластинам.

Преимущества рывка с высокой тягой

Усиление полного выпрямления в рывке

Рывок с высокой тягой — отличное упражнение для укрепления выносливости грифа и полного выпрямления в верхней точке рывка. Если вы прервете тягу или окажетесь вне позиции, вы почувствуете это, так как не сможете тянуть штангу так высоко.

Как только вес станет достаточно тяжелым, вы не сможете выполнять тягу вверх, если вы находитесь вне позиции, создавая отличную внутреннюю обратную связь.

Обучает правильному пути

Новички также могут воспользоваться преимуществами рывка с высокой тягой. Это отличная регрессия для рывка, чтобы научить правильному пути грифа от пола к тяге, не усложняя упражнение, удаляя часть над головой.

Начинающим тяжелоатлетам становится легче ориентироваться, чтобы они могли перенести ощущения на рывок.

Специальное упражнение для рывка

Если мы посмотрим на континуум сила-скорость, мы увидим, что упражнения идут от самого быстрого к самому медленному:

При более тяжелых нагрузках высокая тяга в рывке приближается к скорости силового рывка. Как правило, вы будете тренировать рывок с высокой тягой с нагрузкой, немного превышающей силовой рывок, чтобы вы могли перенести скорость с более тяжелой нагрузки на рывок.

Альтернатива рывку для спортсменов

Спортсмены любят использовать олимпийские упражнения для развития скорости и силы в своем виде спорта. Тем не менее, положение над головой может быть затруднено для некоторых с тяжелыми травмами или ограничениями подвижности. Рывковая высокая тяга устраняет необходимость в сложности, но все же позволяет спортсменам работать с большими весами на высоких скоростях.

Стройте большие трапеции

По моему опыту, рывковая тяга вверх — одно из лучших упражнений для развития верхней трапеции. И даже общее развитие спины. Это то, что я бы назвал упражнением «мощный взгляд», которое создает широкое и плотное телосложение.

Тяга в вертикальном положении уже является отличным упражнением для верхних трапеций. Рывок с высокой тягой ставит вертикальную тягу на стероиды, резко увеличивая нагрузку, которую тянут трапеции. Если вы никогда этого не делали, приготовьтесь к самым болезненным ловушкам на следующий день.

Какие мышцы работают при рывке вверх?

Рывок с высокой тягой — это упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы, за исключением жимовых мышц верхней части тела. В основном это икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, нижняя и верхняя часть спины, плечи, трапециевидные мышцы и бицепсы ^[1] .

Когда использовать рывок с высокой тягой?

Рывковая тяга обычно используется после рывка или мощного рывка в качестве вспомогательного движения для наращивания силы у тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня. Его также можно включить в комплекс тяжелой атлетики во время объемной фазы, чтобы укрепить спину и ноги для рывка.

Начинающие могут также использовать рывок с высокой тягой в комплексе, чтобы почувствовать правильную траекторию штанги перед рывком. Кроме того, он используется как регрессия к рывку, чтобы научить начинающего тяжелоатлета пути штанги от пола до полного выпрямления.

БЕСПЛАТНАЯ программа тяжелой атлетики для овладения рывком, толчком и толчком

Моя программа отправлена прямо на ваш почтовый ящик… Бесплатно!

Сколько подходов и повторений в рывке с высокой тягой?

Как правило, вы выполняете 3-6 подходов по 2-5 повторений примерно с 65-80% вашего рывка 1ПМ. Это намного легче, чем ваш традиционный рывок, так как основное внимание уделяется скорости, а не нагрузке.

Вариации рывка с высокой тягой

Существует множество способов выполнения рывка с высокой тягой. Вот несколько распространенных вариаций.

Рывок с высокой тягой из виса

Рывок с высокой тягой с виса не так распространен в тяжелой атлетике, но часто используется среди спортсменов. Поскольку вторая тяга обеспечивает наиболее значительную скорость и выходную мощность, спортсмены воспользуются этим, выполняя только вторую тягу.

Это упражнение также облегчает преподавание и изучение, поскольку в нем меньше движущихся частей. Это также устраняет необходимость в хорошей подвижности, поскольку вам не нужно находиться в положении с пола.

Рывок Высокая тяга из блоков

Это мой любимый вариант создания огромных ловушек. Снятие блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но по-прежнему создает нагрузку на верхнюю часть спины. Это также отличный инструмент, чтобы научить терпению над перекладиной.

Рывок с высокой тягой со стояка (дефицит)

Выход из дефицита удлиняет тягу, заставляя вас оставаться на ночь дольше. Идея состоит в том, чтобы передать это чувство рывку, чтобы вы оставались дольше. Это особенно полезно для нетерпеливых лифтеров, которые не могут найти свое положение над перекладиной.

Рывок с высокой тягой с паузой

Если вы хотите повысить уровень рывковой высокой тяги для проработки мышц спины, делайте паузу в колене во время упражнения. Это заставит вашу спину работать сверхурочно, чтобы сохранить положение, укрепляя ее для рывка.

Резюме

Рывок с высокой тягой может использоваться спортсменами для развития силы и мощности или тяжелоатлетами для укрепления определенных позиций в рывке. Но не забывайте, что спортсмены могут использовать это упражнение для укрепления верхней части спины.

Ссылки

1. ДеВиз, Б. Х., Серрано, А.Дж., Скраггс, С.К., и Сэмс, М.Л. (2012). Чистая тяга и рывковая тяга: правильная техника тяжелоатлетических производных движений. Журнал силы и кондиционирования , 34 (6), 82-86.

Улучшение важного третьего рывка – Mash Elite Performance

Слишком часто в силовом мире мы побеждаем дохлую лошадь, говоря о первом и втором рывке рывка и взятия на грудь.

Оба эти аспекта важны, но я считаю, что третья тяга (тяга под перекладиной) не менее важна. Черт возьми, если вы тяжелоатлет, я бы сказал, что третья тяга — самый важный аспект тяги. Как всегда говорит мой тесть Рик Тейлор, «это там, где резина встречается с дорогой».

Первая и вторая тяга требуют большой техники, но тяга вверх естественна для всех людей. Это естественное движение — разгибать бедра, колени и лодыжки, потому что мы делаем это все время, когда прыгаем и бежим. Тем не менее, движение в обратном направлении, чтобы выполнить рывок под тяжелой штангой, совсем не естественно. Я не могу вспомнить ни одного примера, когда мы создаем максимальную вертикальную силу, а затем сразу же меняем направление внизу. Схема неестественна, а когда вы добавляете тот факт, что вы ловите тяжелый кусок стали либо возле горла, либо над головой, у вас есть рецепт очень сложного атлетического движения.

В этой статье я объясню, что такое третья тяга, перечислю некоторые подсказки и упражнения для лучшей третьей тяги, а затем предоставлю вам программу тренировок для еще большего улучшения третьей тяги.

ДВИЖЕНИЕ ТЯГИ И ПЕРЕХОД

Переход относится к переходу от второй тяги (наиболее мощный аспект тяги, когда бедра и колени сгибаются вместе в верхней точке тяги) к третьей тяге (разрыв под штанга). Существует множество мнений о том, как должен выглядеть переход. Я считаю, что мои исследования больше всего поддерживаются наукой, наряду с моими собственными исследованиями, когда я тренировал своих спортсменов и смотрел замедленные видеоролики Hookgrip на Youtube.

Есть две основные цели перехода:

Подтянуть планку как можно выше
Проводите как можно меньше времени наверху

Подтягивание штанги как можно выше — это то, что большинство из нас понимает, и большинство из нас довольно хорошо справляется с этой задачей. Тем не менее, большинство из нас проводят слишком много времени на пике тяги. Нас учили делать так много дополнительных вещей в то же время, что мы теряем нашу прекрасную возможность обойти бар. Давайте посмотрим немного глубже.

Цель второго рывка — оставаться неподвижным как можно дольше, чтобы гарантировать максимальное усилие, приложенное к земле. Большинство спортсменов выполняют рывок и толчок, поставив ноги примерно на ширине бедер. Обычно именно здесь большинство спортсменов производят наибольшую мощность. Однако это зависит от анатомии бедра и антропометрических показателей человека. Я также хотел бы отметить, что расслабленные руки с вывернутыми локтями оптимальны для скорости отрыва штанги от бедра.

Если ваши руки напряжены, вы можете замедлить траекторию штанги. Если ваши локти направлены назад, вы рискуете, что штанга будет дрейфовать перед телом, что повысит требования тела к выполнению подъема.

Когда бедра и колени спортсмена разгибаются, определяется траектория штанги. Никто из нас больше ничего не может сделать, чтобы поднять штангу еще выше. Кто-то может спросить про разгибание в лодыжках (более известное как подошвенное сгибание) — я не собираюсь превращать это в очередную статью о катапульте против тройного разгибания (я себя тоже не считаю). Вы можете прочитать эти статьи, чтобы узнать мои мысли на эту тему: КАК ДВИЖУТСЯ СТОПЫ В ОЛИМПИЙСКИХ ПОДЪЕМАХ или ТРОЙНЫХ СУСТАВНЫХ РАЗДВИЖЕНИЯХ ИЛИ КАТАПУЛЬТАХ

Короче говоря, лично я считаю, что величина подошвенного сгибания индивидуальна. Я считаю, что это во многом связано с тем, где начинается и прикрепляется икроножная мышца. Икроножная мышца представляет собой двухсуставную мышцу, то есть она пересекается в двух суставах (колене и лодыжке) и берет начало на задней поверхности мыщелков бедренной кости — двух бугорков у основания бедренной кости. Сухожилия икроножной и камбаловидной мышц соединяются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости или пятке. Когда колено разгибается во время вертикального прыжка или в верхней точке подтягивания в рывке или взятии на грудь, механическая сила передается вниз по икроножной мышце к пяточной кости, что вызывает бессознательное усилие подошвенного сгибания. Степень подошвенного сгибания будет зависеть от точки прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости.

ЗАБУДЬТЕ О МНЕНИЯХ. ВОТ НАУКА О ВЫТЯГИВАНИИ.

Мастерская техника и программирование для традиционной становой тяги, становой тяги сумо и чистой тяги

После изучения результатов исследований и опроса экспертов мы получили руководство, которое усовершенствует вашу технику и повысит тягу в безопасной и удобной форме. эффективным образом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Вот что я хочу сказать. Каждый спортсмен будет разгибать бедра и колени одним мощным движением. Никто не собирается намеренно замедляться, чтобы избежать подошвенного сгибания, и никто не собирается выполнять подъем на носки. Так же, как и в прыжках, каждый спортсмен будет максимально сильно растягиваться, а степень подошвенного сгибания будет зависеть от анатомии его собственного тела.

Как только разгибание выполнено, спортсмену пора прыгать под штангу. Время между частями тяги вверх и вниз является важным определяющим фактором того, будет ли спортсмен хорошим или великим. Я предлагаю всем вам помнить об этом при выполнении подъемов.

В верхней точке второго рывка корпус вытянется вертикально, а затем немного назад. Как только тело немного отклонится назад, путь к рывку под штангой станет очевидным. Если спортсмен финиширует полностью вертикально, штанга является некоторым препятствием для движения под грифом. Опять же, точное размещение тела в верхней части подъема является спорным вопросом. Рекомендую зайти на страницу Hookgrip на Youtube и посмотреть первые 10-20 видео лучших тяжелоатлетов мира. Вы увидите, что большинство атлетов финишируют назад, а не вертикально. Это скорее отработка, чем что-либо еще, и это то, что большинство тяжелоатлетов будут делать естественно.

Как только спортсмен достигает верхней точки тяги, он использует трапеции и руки, чтобы подпрыгнуть под штангой. Вы могли заметить, что я использую слово , рвать , а не тянуть. Я хочу пояснить, что третья тяга — это сознательное усилие. Большинство тяжелоатлетов просто упадут под штангу, что является гораздо более медленным движением. Научиться активно подтягиваться под штангой — еще один решающий фактор для хорошего спортсмена, а не для того, чтобы стать великим.

Когда спортсмен начинает движение под штангой, он поднимает колени и выпрыгивает ступнями примерно на ширину плеч. Еще раз, как и происхождение ступней, степень, в которой спортсмен будет прыгать ногами, в конечном итоге будет определяться анатомией его или ее бедра и антропометрическими данными. Я предлагаю спортсмену поиграть со своей стойкой для захвата и выяснить, где должны быть его или ее ноги, чтобы поймать штангу в устойчивом положении, сохраняя при этом вертикальное туловище в как можно более низком положении, с его или ее бедрами. между лодыжек.

Я рекомендую двигать ступнями по двум основным причинам:

Вы можете тянуться под перекладиной немного быстрее, слегка оторвав ступни от земли, потому что нет сопротивления движению тела вниз.
Стопы перемещаются из положения, обеспечивающего наилучшую мощность, в положение, наиболее оптимальное для захвата.

Некоторые люди могут удерживать ноги на одном месте, и это нормально. Тем не менее, я пишу эту статью для большинства. Мне просто нравится отмечать аспекты, которые я считаю абсолютными (которых не так много), и те, которые могут варьироваться от человека к человеку. Все, что я пишу в этой статье, является безопасным местом для начала обучения ваших спортсменов. Когда спортсмен начинает прогрессировать, в игру вступает искусство коучинга.

Заключительная роль третьего рывка — захват штанги. Мы много говорим об ожидании улова на Mash Elite. Будь то рывок или взятие на грудь, цель должна состоять в том, чтобы как можно быстрее встретить штангу в сильной позиции. Если спортсмен ждет, пока не почувствует натяжение штанги, слишком поздно напрягать туловище. Он или она захочет подготовить свое тело до того, как туда доберется штанга. Одна вещь, которую я хотел бы добавить о ловле рывка, это то, что мы говорим нашим спортсменам тянуться через плечи. Это просто означает активно тянуться вверх, начиная с плеч. Слишком много спортсменов просто ловят рывок руками, что приводит либо к сгибанию рук, либо к полному промаху.

Подсказки, помогающие преодолеть недостатки

На этом этапе мы описали третью тягу. Мы упомянули о правильном выполнении третьей тяги и упомянули несколько вещей, которые могут пойти не так. В этом разделе мы более подробно поговорим о возможных недостатках и опишем некоторые словесные подсказки для исправления этих недостатков.

НЕДОСТАТКИ ПЕРЕХОДА

1. Руки согнуты и подняты вверх
Мы вызываем этот недостаток движения тем, как мы обучаем движению новичков. Слишком много тренеров учат спортсменов пожимать плечами и поднимать локти как можно выше, поэтому первое, что нужно сделать, это перестать этому учить. Несколько отличных подсказок, которые работают на протяжении всей тяги, включая переход:

Плечи вниз : Опускание плеч приводит к расслаблению рук.
Длинные руки : Простое напоминание о том, что руки должны быть длинными, как тросы, — отличная подсказка.
Локти наружу : Это поможет расцепить бицепсы, которые являются основной причиной сгибания/сгибания локтей.

2. Медленное движение вокруг перекладины вверху
Когда спортсмены слишком озабочены тем, чтобы тянуть перекладину высоко, они иногда могут проводить слишком много времени в верхней точке, выполняя дополнительные действия, чтобы поднять перекладину. Я уже объяснял, что траектория штанги определяется моментом разгибания бедер и коленей. Все лишнее — это усилия и время, которые можно было бы потратить на то, чтобы попасть под штангу. Давайте посмотрим на несколько сигналов, которые поощряют скорость вокруг бара:

Раздвиньте бедра и сядьте : В ту секунду, когда спортсмен раздвигает бедра, пора подпрыгивать.
Глаза прямо перед собой : У многих атлетов есть плохая привычка откидывать голову назад, что не только задерживает движение вниз, но и толкает штангу вперед.
Пожимание плечами : Это дает им понять, что движение пожимания плечами служит для начала движения вниз.

МЕДЛЕННОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ПОД ШТАНГОЙ

Как только переход завершен, пришло время подтянуться под штангой. Чем быстрее человек сможет прыгнуть вниз, чтобы встретиться со штангой, в конечном итоге это приведет к максимальному весу, который он может поднять. Есть несколько различий между толчком и толчком, когда дело доходит до третьего рывка.

Самая большая ошибка, которую может совершить лифтер в взятии на грудь, это слишком рано отпустить крюк. В идеальном мире вам вообще не придется отпускать. В нашей команде два крупных уборщика: Натан Дамрон и Морган Маккалоу. Натан очистил 220 кг/484 фунта, а Морган очистил 190 кг/418 фунтов в 15 лет. Оба молодых человека все время держат хватку. Если вы можете удерживать хват все время, то вы можете продолжать тянуть под гриф вплоть до момента, когда вы встретитесь со грифом. Если вам нужно поймать штангу только двумя или тремя пальцами, значит, в какой-то момент вам пришлось прекратить тянуть, чтобы ослабить захват. Очевидно, что некоторые люди могут действительно хорошо ослабить хват, но чем дольше вы будете тянуть под грифом, тем эффективнее будет чистка.

В рывке почти все спортсмены могут удерживать крюк все время, а некоторые отпускают его в последнюю секунду для более удобного положения над головой. Крайне важно, чтобы кто-то рвался под рывком, ловя его в самой высокой точке. Если вы понаблюдаете за величайшими рывками в мире, вы увидите, как их руки действуют как хлысты, щелкающие вокруг, под и вверх по штанге.

Вот некоторые недостатки, из-за которых лифтеры медленно работают со штангой:

1. Медленные руки

Как я уже говорил выше, большинство спортсменов тянут изо всех сил во время первой и второй тяги, а затем просто падают под весом либо в рывке, либо в толчке. Когда спортсмен не активно подтягивается под штангу, я полностью понимаю, почему он пытается подтянуть штангу так высоко. Вот некоторые вербальные сигналы, которые мы используем, чтобы заставить наших спортсменов подтягиваться быстрее:

Разорвать вниз и ударить вверх : Использование сигнала разорвать помогает спортсмену понять, что его работа состоит в том, чтобы активно тянуть изо всех сил, когда они выполнять движение под штангой. Кий 9Удар 0161 — это тот, который я на самом деле украл у тренера Джо Кенна, главного тренера по силовой и физической подготовке команды «Каролина Пантерз». чистый.
Активные руки : Несмотря на то , что я предпочитаю , , , несколько спортсменов лучше реагируют на простые активные руки . Пока они понимают, что им нужно подтягиваться под планкой до тех пор, пока они ее не получат, я хорошо работаю с любой подсказкой.

2. Стопы замедляют тягу под перекладиной

Я не сторонник того, чтобы двигать ногами или нет. Тем не менее, я считаю, что большинство людей лучше тянутся, когда их ноги немного ближе, и получают штангу в лучшем положении, когда их ноги немного шире. Еще я заметил, что большинство спортсменов медленнее двигаются под грифом, когда не двигают ногами. Я использую слово 90 161, чаще всего 90 162, потому что некоторые спортсмены очень быстро бегают вокруг и под штангой, не двигая ногами. Это просто зависит от того, смогут ли они расслабить ноги, подтягиваясь под перекладиной. Если они не могут, ноги становятся антагонистами. Проще говоря, ноги будут выталкиваться вверх, пока вы пытаетесь прорваться. Если вы поднимете колени, чтобы выпрыгнуть ногами, в космосе наступит момент, когда ваши ноги оторвутся от земли. Это позволяет рукам проходить под штангой без какого-либо сопротивления. Вот несколько подсказок:

Поднимите колени : Это мой любимый, потому что он учит людей правильно двигать ногами. Слишком много спортсменов будут пинать ногами ослика, заставляя спортсмена ловить штангу на пальцах ног.
Прыжок со всей ступней : Это упражнение учит спортсмена выдвигать ноги как единое целое, полностью опуская обе ступни при приеме штанги. Захват штанги обеими ногами полностью на платформе имеет решающее значение для позиции приема.

ДРЕЛЬ

До сих пор мы говорили о движении и дали вам несколько подсказок, которые могут вам помочь. Теперь мы собираемся поговорить о некоторых упражнениях, которые, кажется, помогают, а затем я собираюсь дать вам четырехнедельную тренировку, которая может помочь вам или вашему спортсмену. Если тренировка может помочь решить проблему с движением, это правильный путь. Вербальные сигналы работают, но иногда вашему спортсмену требуется много времени, чтобы понять и скоординировать свое фактическое движение на полной скорости.

Я дам вам несколько упражнений и объясню, как каждое из них помогает. Я не собираюсь делить их на переход и скорость внизу, потому что большинство из них пересекаются. Вот:

БЕЗ КРЮКА И БЕЗ СТОП – когда спортсмен выполняет движение без хвата крюка и без движения ногами. Мне нравится это упражнение, потому что оно имитирует все движение, улучшая время и скорость под штангой. Без хвата крюком спортсмен не может переоценить тягу в верхней точке, иначе гриф выпадет из захвата. Это учит спортсмена раскрываться в бедрах, а затем сразу же подтягиваться под гриф. Спортсмен учится держать штангу близко, открываться и отрываться, а также полагаться на скорость под штангой.

ВЫСОКИЕ БЛОКИ С ГРУГОМ В ПОЛОЖЕНИИ МОЩНОСТИ – Штанга будет размещена на блоках так, чтобы штанга начиналась на уровне бедер в положении силы или согнутых коленях на четыре-шесть дюймов и вертикальном туловище. Это учит спортсмена полагаться на тайминг в верхней точке, раскрытие бедер и сидение, а также на скорость под перекладиной. У них нет возможности первым тянуть, чтобы создать импульс, поэтому высота штанги достигает пика раньше, чем обычно. Вы должны разорвать снизу!

ВЫСОКАЯ ПОДВЕСКА — Вы можете выполнять высокие висы одним из двух способов. Вы можете либо выполнять их с встречным движением, что обеспечит немного большую высоту штанги, либо вы можете выполнять их, начиная с мощного положения с паузой от двух до пяти секунд, чтобы устранить любой рефлекс растяжения или усилить колебания штанги. Любой метод поможет спортсмену понять важность тайминга вверху и важность разрыва внизу.

ВЫТЯЖКИ И ПОДЪЕМЫ – Мне нравится это упражнение, потому что оно оставляет спортсмену только шраги и рывки под грифом. Движение начинается на подушечках стоп спортсмена с вытянутыми руками, развернутыми локтями и опущенными вниз трапециями. Затем спортсмен одновременно пожимает плечами и двигает ногами, поднимая колени. Мне нравится этот за то, что он учит спортсмена правильно использовать свои ловушки.

РЫВКОВОЕ БАЛАНСИРОВАНИЕ – Мне нравится это движение по двум основным причинам. Это учит спортсмена активно работать руками при ударе и приеме штанги, а также создает стабильность и уверенность в нижней части рывка. Гораздо проще быть уверенным в поимке взятого мяча, чем при ловле очень тяжелого металлического предмета над головой.

РЫВОК И РАЗБОРКА – Я научился этому у тренера Криса Уилкса. Это просто разбиение различных аспектов подъема на серию движений и выполнение их по отдельности, а затем выполнение полного движения в конце, соединяя их все вместе. Я видел, как это творит чудеса для спортсменов. Вы увидите, как я использую этот метод в своей тренировке, которую я подготовил для всех вас.

ПОНРАВИЛИСЬ ЭТИ ТЕХНИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ? Это только начало …

Присоединяйтесь к онлайн -команде Mash Mafia и получите анализ техники от лучших тренеров в Америке

* Неограниченный анализ техники

* Учения и упражнения от экспертных тренеров

* Полное настраиваемое программирование.

Это подводит меня к финалу этой статьи. Теперь я объяснил переход и третий рывок рывка и толчка. Я привел вам примеры различных общих недостатков, которые демонстрируют некоторые спортсмены. Я объяснил некоторые из сигналов, которые я использую, чтобы исправить эти недостатки. Я только что рассказал о нескольких упражнениях, которые мы используем для преодоления недостатков движения. Теперь пришло время собрать их все вместе в программу, чтобы победить недостатки перехода и третьего рывка.

Давайте посмотрим, а в конце я объясню!

ПРОГРАММА MASH ELITE THIRD PULL

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

День 1
Рывок (из высокого блока, гриф в мощном положении): 3ПМ (8 RPE), затем -10% за 2 x 3
Толчок (из высокого блок, гриф в силовом положении): 3ПМ (8 RPE), затем -10% для 2 x 3
Чистая тяга: 4 x 3 (начало с 90%, работа с большим весом)

День 2
Рывок (нет крюк и без ног): 65% 2 x 3, затем 3ПМ (8 RPE)
Толчок (пауза в ловле 2 секунды): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% х 1, 83% х 1
Приседания на спине: 75% для 5 x 5

Верхний мышечный дисбаланс
1a. Разгибания на трицепс с гантелями: 3 x 10 повторений
1b. Тяга (сидя, Т-образный гриф или гантель): 3 x 10 повторений
1c. Подъемы диска вперед: 3 x 12 повторений

День 3: Рывок, деконструкция День
Рывок с рывком Баланс (пауза в нижней части 3 секунды): 3ПМ (8 RPE), затем -10% за 2 x 3
Рывок в высоту ( пауза в нижней части 3 секунды): 3ПМ (8 RPE)
Рывок в высоком висе: 2RM (8 RPE)
Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% х 1
Обратные гиперэкстензии или тяги с лентой: 3 x 40 секунд

День 4
Подъем на грудь (без крюка и без ног): 65% 2 x 3, затем 3ПМ (8 RPE)
Фронтальные приседания (с цепями 50 фунтов) : 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 8 RPE), затем -10% для 2 x 3 (без паузы):
Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждой рукой)

День 5: Максимальное усилие
Рывок Тяга + Рывок в высоком висе: 2 + 2ПМ, затем -10% на 2 + 20247 Тяга в рывке: 4 x 3 (начало с 90%, работа с большим весом)

День 6
Толчок в высоту: 3ПМ (8 RPE)
Толчок в высоком висе: 2RM (8 RPE)
Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1 10

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Рывок (из высокого блока, штанга в силовом положении): 3ПМ (9 RPE), затем -10% на 2 x 3
Толчок (из высоких блоков, штанга в силовом положении) позиция): 3ПМ (9RPE), затем -10% для 2 x 3
Чистые тяги: 4 x 3 (начало с 93%, работа до упора)

День 2
Рывок (без крюка и без ног): 68% для 2 x 3 , затем 3ПМ (9 RPE)
Толчок (пауза в ловле 2 секунды): 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
Приседания на спине: 90% субботнего приседания 5 x 5

День 3: Рывок-деконструкция День
Тяговый рывок Равновесие: (пауза внизу 3 секунды) 3ПМ (8 RPE), затем -10% на 2 x 3
Высокий рывок (пауза внизу 3 секунды): 3RM (8 RPE)
Рывок в высоком висе: 2RM (8 RPE)
Рывок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
Обратная гиперэкспозиция или Подтягивания с лентой: 3 x 45 секунд

День 4
Подъем на грудь (без крючка и без ног): 68% для 2 x 3, затем 3RM (8 RPE)
Фронтальные приседания (с 50 фунтами цепей): 3RM (первое повторение пауза 5 сек, 9RPE), затем -10% для 2 x 3 (без паузы)
Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждой рукой)

День 5
Рывок + Рывок в высоком висе: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
Толчок + Толчок в высоком висе + Толчок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
Рывок: 4 x 3 (начните с 93%, работайте с большим весом)

День 6
Толчок в высоту: 3ПМ (8 RPE)
Толчок в высоту: 2ПМ (8 RPE)
Толчок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% х 1
Приседания на спине: 5ПМ, затем -10% на 2 x 5
Гиперэкстензии (со штангой): 4 x 10

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Рывок (с высокого блока, гриф в силовом положении): 90 % от 3ПМ в 3 x 3
Толчок (из высоких блоков, гриф в силовом положении): 90% 3ПМ в 3 x 3
Толкание на грудь: 95% в 3 x 3

День 2
Рывок (без крюка) и без ног): 65% для 3 x 3
Толчок (пауза в захвате 2 секунды): 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
Приседания на спине: 90% субботнего приседания 3 x 5

День 3: Рывок, деконструкция День
Рывок с рывком Баланс (пауза в нижней части 3 секунды): 3ПМ (8 RPE)
Рывок в высоту (пауза в нижней части 3 секунды): 3RM (8 RPE)
Рывок в высоту: 2RM (7 RPE)
Рывок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
Обратные подъемы или тяги с лентой: 3 x 35 секунд

День 4
Подъем на грудь (без крюка и без ног): 65% для 3 x 3 3 x 3 (без паузы)
Односторонняя прогулка фермера: 3 x 25 ярдов (каждой рукой)

День 5
Рывок + Рывок в высоком висе: 2 + 2ПМ
Толчок + Толчок вверх + Толчок: 2 + 2 + 1ПМ
Рывковые тяги: 95% для 3 x 3

День 6
Толчок в высоту: 3ПМ (8 RPE)
Толчок в высоком висе: 2ПМ (7 RPE)
Толчок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
Приседания на спине: 5RM
Гиперэкстензии (со штангой): 3 x 8

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Рывок (из высокого блока, гриф в силовом положении): 3ПМ
Толчок (из высоких блоков, гриф в силовом положении): 3ПМ
Чистая тяга: 3 x 3 (начало с 95%, работа с большим весом)

День 2
Рывок (без крюка и без ног): 2ПМ
Толчок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75 % x 2, 80 % x 1, 83 % x 1, 85 % 3 x 1
Приседания на спине: 90% субботнего приседания 5 x 5

День 3: Рывок, деконструкция День
Рывок с рывком Баланс (пауза в нижней части 3 секунды): 3ПМ (9 RPE), затем -10% за 2 x 3
Рывок в высоту ( пауза в нижней части 3 секунды): 3ПМ (9 ПВП)
Рывок в высоком висе: 2ПМ (9 ПВП)
Рывок: 70% х 2, 75% х 2, 80% х 1, 83% х 1, 85% 3 х 1
Обратные подъемы или подтягивания с лентой: 3 x 50 секунд

День 4
Толчок (без крючка и без ног): 2ПМ
Фронтальные приседания (с 50 фунтами цепей): 3ПМ (первое повторение с паузой 3 секунды, 9 RPE) ), затем -10% на 3 (без паузы)
Односторонняя прогулка фермера: 3 x 30 ярдов (каждая рука)

День 5
Рывок + Рывок в высоком висе: 1 + 1 Макс
Толка + толчок в высоком висе + Толчок: 1 + 1 + 1 Макс.
Рывок Тяги: 3 x 3 (начало с 95%, работа до упора)

День 6
Толчок в высоту: 3ПМ (9 RPE)
Толчок в высоту: 2ПМ (9 RPE)
Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
Приседания на спине: 3ПМ, затем -10% для 3 x 3
Гиперэкстензии (со штангой): 4 x 5 третья тяга. Поэтому обычные проценты не применяются. Если вы не знакомы с RPE, ознакомьтесь со статьей: СКОРОСТЬ И ШКАЛА RPE

Я хотел сделать эту программу максимально простой. Я использовал проценты для движений, в которых, как я предполагаю, спортсмен будет владеть полупрофессионально, таких как полный рывок, взятие на грудь и толчок. Я не хотел исключать приседания, тяги или дополнительные движения, поэтому включил их в программу. Я не мог выполнять столько вспомогательной работы, как обычно, из-за увеличения объема в соревновательных упражнениях. Обычно я выполняю много жимов, толчков и даже становой тяги, но я полагаю, что усталость сведет на нет потенциальное улучшение движения.

Надеюсь, вам всем понравилась эта статья. Эту программу можно использовать для более чем одного блока, так как она написана с использованием повторных максимальных значений. Когда спортсмен улучшает третью тягу и переход, он неизбежно будет использовать больший вес. Таким образом, общий объем тренировки естественным образом увеличивается, что требует от тела адаптации и изменений.