Тяга вертикального блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом. • Bodybuilding & Fitness

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы.  Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

Читайте также:

Преодоление застоя: тяга верхнего блока узким хватом

23 августа, 2016 Андрей Сорокин

В бодибилдинге каждое упражнение выполняет свою определённую роль. Есть движения, развивающие мышцы комплексно. Это так называемые базовые (или многосуставные) упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, жим из-за головы и т.д. Именно такие движения обеспечивают наибольшую выработку гормонов и последующий рост мышц. Для улучшения рельефности хорошо подходят односуставные (изолирующие) упражнения, такие как разведения гантелей лёжа или сведение рук в кроссовере, а также разведение рук с гантелями стоя (сидя), разгибание ног в тренёжёре, сгибание ног в тренажёре и др. Эта категория выполняется с умеренными весами и большим количеством повторений (12-15). Однако как бы ни были хороши и эффективны тренировки, периодически может наступать застой (плато), тормозящий прогресс. И вот для борьбы с таким нежелательным явлением существует группа упражнений, которые отлично подходят для прорыва через застой. Их эффективность определяется тем, что они мощно прорабатывают мышцы, но, как правило, выполняются достаточно редко. Ввиду этого происходит шокирующий тренинг и мышцы вновь начинают расти. Одним из таких убойных «встряхивателей» для мышц спины является тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение обеспечивает мощнейшую проработку широчайших, особенно их самый верх, а также полноценно растягивает широчайшие благодаря увеличенной амплитуде.

Тягу верхнего блока лучше ставить первым номером и заменять ею подтягивания или любое другое движение, которое вы делали раньше в начале тренинга спины. В этом случае выполнение нового упражнения будет происходить на свежие силы и результативность станет максимальной. Тяга верхнего блока узким хватом «любит» регулярное увеличение тренировочных весов и хорошую силовую работу. В этом плане выполнение 8-10 достаточно тяжёлых повторений является лучшим вариантом. В нижней точке амплитуды рукоять должна практически касаться груди, чтобы полноценно сокращать широчайшие. Негативная фаза делается в замедленном темпе, а после завершающего повторения необходимо на мгновение задержаться и растянуть широчайшие в верхней точке амплитуды и только потом закончить сет. Упражнение проделывается до тех пор, пока вы ощущаете прогресс в результатах. Как только прогресс замедлится, самое время вернуться к предыдущему основному комплексу. Мышцы уже успели от него отвыкнуть и с радостью воспримут обновлённый тренинг. Таким образом можно постоянно тренироваться прогрессивно и избегать застоя.

Попутно со спиной тяга верхнего блока узким хватом здорово прорабатывает мышцы рук и стимулирует развитие всего торса в целом.

В категорию упражнений прорыва подходят любые базовые движения, которые вы редко используете в своём комплексе. Как только наступит застойный период, такие упражнения подействуют самым эффективным образом, открывая новые горизонты в развитии мышц.

Комплекс для спины:

1. Тяга верхнего блока узким хватом: 4 сета, 8-10 повторений

2. Тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне: 3 сета, 8-10 повторений

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 4 сета, 10-12 повторений

4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Император в наличии

ООО "АЙРОН КИНГ" 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом Author: AtletIQ: on

@amelinanton Instagram post (video) #АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию. Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся

#АнтонАмелин #Амелин_техника_упражнений Широкую спину заказывали? Продолжаем раскачивать спины! Отличное упражнение для ваших широчайших: «Диагональная тяга в кроссовере узким хватом». Это упражнение представляет собой нечто среднее, между тягой горизонтального блока узким хватом и тягой вертикального блока узким хватом. Напоминает движение тягу верхнего блока, которую мы разбирали в прошлый раз. Только в данном варианте-сидя! Напоминаю, основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшая, трапеция, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, бицепс. Исходное положение: ❇Садимся максимально далеко, ❇ноги поставлены широко для большей устойчивости, ❇спина прогнута и наклонена вперёд так, чтобы линия корпуса, рук и троса были в одну линию. Техника выполнения: ✳Движение начинаем с опускания и отведения лопаток вниз и назад ✳далее тянем локти к подвздошным костям, при этом отклоняя корпус назад до перпендикуляра с полом. ✳соответственно, в обратном порядке выполняем негативную фазу, стараясь максимально долго держать лопатки в максимальном напряжении. ‼️Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку на мышцах спины, не перенося ее на руки. Преимущества над другими движениями: 1⃣ В отличие от тяги верхнего блока на прямых руках - упражнение выполняется сидя, что даёт вам большую стабилизацию, и возможность более концентрировано работать на спину. 2⃣ В отличие от тяги горизонтального блока - значительно большая амплитуда движения, по сути как в тяге вертикального блока узким хватом, но👇 3⃣ в отличие от тяги вертикального блока-легче попасть в широчайшие, т.к. проще подстроить движение, чтобы оно точно совпадало с вектором силы, согласно анатомической функции широчайшей☝ Пробуйте и пишите, как вам это движение, в сравнении с основными тягами? #Делайправильноилинеделайвообще #широчайшаямышцаспины #широчайшиесзади #спинашоэкватор #бодибилдер #крылья #качаемспину #мышца #бодибилдинг #крыльяспорта #красивоетело #качаем #спина #широчайшая #спинарасти #тренировка #широчайшаямышца #широчайшие #тяжело #спинакач #качаеммышцы #занимайтесьспортом #мощьсила #качаемспинку #широчайшиемышцыспины #качаемся

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

  • Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
  • Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
  • Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Тяга верхнего блока - техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

Как выполнять тяги вниз в домашнем тренажерном зале без тренажера - Ресурсы для домашнего спортзала

Подтягивание широчайших вниз - отличное упражнение для построения хорошей формы. назад. Можно ли это сделать дома? Посмотрим, как ты сможешь это сделать.

Есть два способа смоделировать вытягивание широчайших вниз: A. Получите оборудование, позволяющее выполнять упражнение. Б. Выполняйте упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Самый дешевый и простой способ выполнить опускание широчайших вниз - это приобрести надстройку с высоким шкивом для вашей powerrack.Лучшее альтернативное упражнение - подтягивания.

Есть еще несколько вариантов, которые вы могли бы рассмотреть. Хранить читать, чтобы узнать, что они из себя представляют.


Как можно выполнять тягу вниз дома?

Выполняя тягу вниз, вы получаете несколько больших преимуществ. Это отличное упражнение, и было бы здорово, если бы вы могли выполнять его дома. Позже мы подробнее рассмотрим преимущества, а теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно для этого.

Что такое вытягивание широты вниз?

Вы, наверное, уже знаете, как выглядит раскрывающееся меню, но вот краткое резюме.

Чтобы выполнить тягу вниз, вы садитесь и тянете перекладину вниз. другое приложение. Насадка прикрепляется к тросу, который перемещается вертикально. В Тренажер имеет мягкое сиденье и опорную перекладину, которая проходит через бедро, чтобы вы тело остается на месте.

Это называется раскрывающимся списком "широта", поскольку оно в основном нацелено на Latismus Dorsi. Это мышца, которая дает бодибилдерам «крылья». Проверять на картинке ниже, которая показывает, где именно находится широта.

Хотя Latismus Dorsi является основной целью этого упражнения, вам также придется задействовать несколько дополнительных мышц, чтобы помочь с движением.Вы тянете штангу вниз, но также к груди. Убрать лопатки вы используете ромбовидные кости, трапеции и вращающую манжету. Кроме того, вы используете свой руки тоже немного, но они не являются основным направлением вытягивания верхних.

Что мы можем сделать, чтобы у нас дома была одинаковая мускулатура? тренажерные залы?


Оборудование

В большинстве домашних тренажерных залов нет оборудования для правильной работы. тяги вниз, как в обычном тренажерном зале. Какое оборудование можно получить в свой домашний спортзал, чтобы иметь возможность делать то же самое?

Станция для вытягивания широчайших вниз: Лучший способ научиться тянуть широчайшие вниз дома - это приобрести настоящий тренажер для вытягивания широчайших вниз.Это будет точно так же, как на тренажере в коммерческом тренажерном зале.

Узнайте больше о специальных тренажерах для вытягивания верха здесь.

Однако домашние тренажерные залы обычно не самые большие. И дальше Вдобавок ко всему, у большинства людей с домашними тренажерными залами нет неограниченного бюджета. Что означает покупку крупногабаритного и дорогостоящего станка или оборудования. этот вариант не подходит большинству владельцев домашнего спортзала.

Если вам повезло, и это вариант - отлично! Обратите внимание на тренажер Valor Fitness CB-12, у которого также есть низкий шкив, так что он почти как полноценная канатная станция. Вы можете найти это здесь, на Amazon.

Канатная станция: следующая лучшая вещь - станция канатной дороги. Да, это оборудование не меньше или дешевле, чем специализированная вытяжная станция, но у нее есть одна большая преимущество. Вы можете делать много-много упражнений на канатной дороге, пока вы тянетесь вниз. станция ограничена одним.

Таким образом, хотя это по-прежнему дорогое оборудование, занимающее много места, оно настолько универсально, что гораздо проще оправдать его приобретение для домашнего спортзала.

В этом посте рассказывается, почему стоит иметь канатную дорогу в вашем домашнем тренажерном зале.

Еще одно большое отличие - это сиденье. Конечно, вы можете просто поставить скамейку на канатной станции и используйте ее как тренажер. Скамейка однако у него нет опоры для бедер, которая удерживает вас на месте. Вы могли противодействуйте этому, подкладывая ноги под нагруженную штангу или ставя вес на твоих ногах. В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнение с зажигалкой. масса.

Дополнительная силовая стойка: Если оба варианта слишком велики и / или дороги, другой вариант - шкив. надстройка к вашей силовой стойке. Это простая система, но выполняет свою работу. Эта система состоит из шкива и троса. Прикрепите шкив к верхней части своей мощности стойку и используйте весовую пластину для сопротивления. Наконец, вы можете прикрепить все, что угодно как на другую сторону кабеля, и готово!

Он по-прежнему не обеспечит поддержку бедра на сиденье, как специальный тренажер для вытягивания вниз, но это дешевая, простая и небольшая альтернатива.

Вы можете найти здесь, на Amazon (щелкните), который может выдержать до 200 фунтов.

Штанга для подтягивания. Похоже, подтягивание было бы противоположностью опускания, но на самом деле это почти одно и то же. Самая большая разница в том, что при подтягивании вес перемещается, и ваше тело остается на месте, а во время подтягивания ваше тело движется. Схема движений очень похожа, хотя подтягивания немного более техничны и требуют немного больше практики, чтобы достичь идеальной формы.У людей с силовой стойкой уже есть встроенная перекладина для подтягивания.

Для людей, у которых нет силовой стойки, отдельная перекладина для подтягиваний - это дешево, мало и легко достать. Посетите эту страницу, чтобы получить мою рекомендацию.


Рекомендовано для вас


Проверьте это! Моя электронная книга упрощает создание домашнего спортзала и получение спортивной формы. Простое и надежное руководство по планированию, выбору оборудования и созданию идеального компактного домашнего тренажерного зала.Создайте домашний спортзал, который лучше, чем коммерческий спортзал. С возможностью выполнять тяги вниз с помощью средств, упомянутых в этом посте. Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный предварительный просмотр.


Альтернативные упражнения

Без дополнительного оборудования есть несколько Упражнения, которые вы можете выполнять, довольно точно имитируют тягу вниз.

Есть также несколько упражнений, в которых точно нет тот же режим движений, но все еще тренируете широчайшие и другие мышцы спины.

Подтягивания / Подтягивания: Ближайшая альтернатива вытягиванию широчайшего опускания - подтягивание или подбородок. Движение Схема очень похожа, хотя подтягивание немного более технично. Самый домашний тренажерный зал будет иметь турник в той или иной форме, поэтому вам не потребуется никаких дополнительных оборудование.

Если подтягивания слишком тяжелые, вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы делать вещи легче. Если стандартные подтягивания слишком легкие, не стесняйтесь добавлять дополнительные. вес через грузовой пояс. Таким образом вы можете отрегулировать сопротивление в соответствии с вашим потребности.

Пуловер с гантелями: Часто рассматривается как упражнение на грудь и трицепс но при правильной связи между мозгом и мышцами он также отлично подходит для наращивания широчайших. Ваш ум может более или менее сосредоточиться на определенные мышцы, если вы можете их контролировать. Это соединение требует времени, чтобы наращивать, но это поможет вам во многих упражнениях.

Вы можете выполнять пуловер на ровной скамье, но если у вас есть доступ к скамейке для наклона, которая может немного больше сосредоточить внимание на ваших широчайших.

Полоса сопротивления: Полосы сопротивления можно использовать для имитации движений, аналогичных кабелям. Хотя силовая кривая немного отличается, это хороший способ выполнять упражнения на тросе без троса. Прикрепите эластичную ленту к перекладине для подтягивания или к другой перекладине, которая находится над вами. С этого момента вы можете использовать ленту сопротивления так же, как при выполнении тяги на ширых. Немного сложно надеть насадку на эспандеры, но у вас есть полная свобода положить руки в любое положение, которое вы хотите.Ремни сопротивления обычно немного легче (хотя можно получить и тяжелые). Это означает, что вам, возможно, придется сделать больше повторений, чем при выполнении упражнений на верхние тяги с отягощением.

Ищете набор полос сопротивления для начала? Проверить RubberBanditz.com . У них есть очень широкий выбор высококачественных ремешков и аксессуаров, от легких до очень тяжелых. Помимо бесплатной доставки на сумму выше 60 долларов, они также предоставляют массу информации для новичков, чтобы выбрать правильные диапазоны и с чего начать.Проверьте RubberBanditz.com

Тяга гантелей: Гантели ряды немного отличаются от других вариантов, так как у вас есть руки вытянутся перед вашим телом, а не над головой. Это означает, что вы используете немного другие мышцы спины. Это также может не переводить на тягу спады / подъемы слишком хороши, но строки БД все равно укрепят вашу спину.

Целевая мускулатура немного смещена в сторону трапеции вместо широчайших, но как пуловер, если вы можете создать связь между мозгом и мышцами, вы также можете эффективно воздействовать на широчайшие.

Тяги штанги: Штанга Тяга - отличное общее упражнение для спины. Как и в строке DB, шаблон движения немного отличается от вытягивания широты вниз. Ваши руки перед вашим телом вместо того, чтобы над головой. Это нацелено на несколько разные мышцы. Если ты не можешь воспользуйтесь другими альтернативами, или вы можете загрузить их довольно тяжело, и вы есть несколько вариантов размещения руки, которые могут нацеливаться на несколько разные части мускулатуры спины.


Вопросы по теме

Что я могу сделать с заменить подтягивания? Лучшие упражнения, нацеленные на ту же мускулатуру, что и подтянуть;

  • Оттягивание широчайших
  • Отжимания с эластичными лентами
  • Подтягивания с ассистентом
  • Низкое вытягивание с узким хватом и поджатыми локтями
  • Тяга штанги с поджатыми локтями

Тяга на широчайшей - как максимизировать активность широчайшей мышцы

Упражнение на верхнюю тягу вниз - настолько распространенное упражнение, что, держу пари, вы удивитесь, если я скажу вам, что, по моему мнению, вы выполняете его неправильно.Хорошо, может быть, вы делаете это не «неправильно», но держу пари, что есть более эффективная техника, которую вы можете применить, чтобы максимально улучшить нашу тренировку широчайшей мышцы спины.

Я думаю, что на данный момент общеизвестно, что выполнение вытягивания широты перед головой является самым безопасным и наиболее подходящим вариантом выполнения упражнения. Доктор Акс из Делавэра показал это много лет назад. Но я уверен, что вы видели, как многие люди в спортзале выполняли это упражнение за головой. Они чокнутые? Ну, нет, они, вероятно, поставили плечо в невыгодное положение, но держу пари, что они на самом деле лучше тренируются на широчайшие, чем кто-то, выполняющий упражнение перед головой.Я расскажу больше в видео ниже. Кроме того, новое исследование, недавно опубликованное Lusk et al в Журнале исследований силы и кондиционирования, проливает свет на дебаты о ширине захвата и положении предплечья (пронация или супинация). Давайте посмотрим на все эти факторы.

Ширина захвата

Сравнивая широкий и узкий хват, Lusk et al показали, что не было значительных различий в ЭМГ-активности широчайшей мышцы спины, средней трапеции или двуглавой мышцы плеча между положениями захвата.

Положение предплечья

Сравнивая пронацию предплечья с положением супинации, Lusk и др. Отметили, что пронация предплечья (ладонями наружу) во время упражнения на вытягивание вниз приводит к статистически значимому увеличению ЭМГ-активности широчайшей мышцы. Также следует отметить, что положение супинации не увеличивало ЭМГ-активность двуглавой мышцы.

Положение тела - «сквозь голову»

В то время как выполнение опускания широчайшего опускания за головой не очень хорошо для ваших плеч, выполнение перед головой действительно портит мне упражнение.Мы все уже видели это раньше, обычную технику вытягивания позвоночника и отклонения назад, по сути, превращая упражнение в тренировку средней трапеции, а не на широчайшую.

Но решение есть. Существует множество новых тренажеров, которые позволяют выполнять тяги на ширину «через голову», а не вперед или назад, за счет отказа от традиционной прямой штанги.

Посмотрите это видео ниже, обратите внимание на это из роликов ниже:

  • Первый зажим - это то, что я бы назвал наиболее распространенной техникой вытягивания верхних.Обратите внимание на разгибание поясницы и угол, который создает упражнение. Опять же, меняем это упражнение с широчайшего на упражнение на ловушку.
  • В следующем подходе я поручаю модели стараться выполнять упражнение с хорошей осанкой, как можно более вертикально. Как видите, лучше, но все равно не идеально.
  • Теперь давайте посмотрим на тренажер, который имеет две отдельные руки для тяги, а не прямую штангу. Увидеть разницу? Спина вообще не выдвигается, а линия тяги проходит «через голову», максимизируя широчайшие.
  • Это можно сделать на многих различных машинах, таких как Keizer, Free Motion, тросовые шкивы и т. Д.
  • Вот пример того, как изменить прямой стержень, если это все, что у вас есть. Я не люблю просто использовать две ручки на одном шкиве. Хватка для меня слишком узкая, и вам приходится выступать перед головой. Если у вас нет двух отдельных шкивов, попробуйте надеть на прямую штангу два ремня для захвата рук, как показано на рисунке. Снова обратите внимание на правильную осанку позвоночника и тягу вниз «через голову».«Неплохая модификация, если это все, что у вас есть.

Клиническое значение

Суммируем:

  • Ширина захвата не влияет на активность широчайшей мышцы, поэтому я бы порекомендовал ширину, удобную для плеч.
  • Положение предплечья имеет значение. Вы можете максимизировать вклад широты, используя пронированное положение.
  • Подтягивание за голову плохо для вашего плеча, а перед головой снижает нагрузку на широчайшие.Попробуйте тянуть «через голову», чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы.

Как вы думаете? Были ли у вас лучшие результаты с техникой «через голову»? Есть ли у вас какие-либо другие предложения по модификации для тех, у кого нет метода выполнения тяготения верхом на двух шкивах?

6 советов по хвату для наращивания мышечной массы

Вот что вам нужно знать…

  1. Измените хват, чтобы нарастить больше мышц. Изменения в хвате могут стимулировать большую мышечную активность, что приводит к увеличению силы и росту новых мышц.
  2. Используйте офсетный хват при выполнении сгибаний и разгибаний задних дельт. Держите ручку гантели близко к стороне большого пальца для сгибания рук и близко к стороне мизинца для разгибания задних дельт.
  3. Для тяги широким хватом не обязательно создавать широкие широчайшие. Хват любой ширины попадет в широчайшие. Хват средней ширины немного больше нацелен на бицепсы.
  4. Жим узким хватом лучше воздействует на трицепсы. Однако он также снижает вовлечение грудных мышц. Жим лежа обратным хватом больше нацелен на бицепсы.
  5. Откажитесь от V-образной рукоятки для плотного захвата в рядах сидя. Используйте перекладину, которая расставляет руки примерно на ширине плеч для большего диапазона движений.
  6. Используйте более широкий интервал между руками в вертикальных рядах. Поднимите штангу чуть менее чем на 90 градусов, чтобы было безопаснее.

Правый захват стимулирует максимальную мышечную активность. Вот лучшие хватки для шести популярных упражнений.

1 - Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс со смещением

Вместо того, чтобы брать гантель за середину традиционным способом, возьмите ее полностью за большой палец.

Вот почему: бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами запястий и предплечий. Поэтому, если мы хотим добиться максимального задействования бицепса при сгибании рук с гантелями, мы должны задействовать как сгибание локтя, так и супинацию предплечья. Вы можете сделать это, полностью удерживая ручку на стороне большого пальца. Это небольшое изменение имеет огромное значение, потому что этот захват заставляет вас сопротивляться пронации предплечья, потому что бицепсы вынуждены действовать как супинаторы, одновременно выступая в качестве сгибателей локтя.

2 - Используйте средний или широкий хват на тягах

Вопреки распространенному мнению, хват любой ширины на перекладине для тяг будет воздействовать на ваши широчайшие, но вы можете использовать хват средней ширины для большей нацеливания на бицепсы. Так что просто выберите ширину, которая вам больше всего подходит.

И вот почему. Обычно считается, что более широкий хват штанги для тяг активирует широчайшие в большей степени, чем узкий. Это убеждение восходит к догме бодибилдинга, но, похоже, оно также основано на доказательствах. Одно исследование показало, что тяга широким хватом вызывает большую мышечную активность, чем тяга вниз при более тесном хвате снизу.Проблема в том, что это исследование не сравнивало разную ширину захвата сверху.

К счастью, в другом исследовании сравнивали нагрузку 6ПМ и ЭМГ-активность с использованием трех разных значений ширины пронированного хвата. Спортсмены выполнили 6 повторений в минуту в верхнем тяге узким, средним и широким хватом - в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния, что является мерой ширины плеч. Это исследование показало, что, если не считать большего вовлечения бицепса при средней ширине хвата, все три хвата производили одинаковую активацию широчайших. Это ставит под сомнение представление о том, что широкий хват «лучше всего» для нацеливания на широчайшие при выполнении тяг.

Если ваша цель - добавить немного дополнительной работы на бицепс при выполнении тяговых тяг, средняя ширина хватки - это то, что прописал мышечный врач. Вы можете комбинировать ширину захвата, чтобы добавить разнообразия в тяги для широчайшего, не чувствуя, будто вы упускаете «особенное» преимущество в наращивании широчайшего, связанное с использованием широкого захвата.

3 - Используйте нейтральную, смещенную хватку на заднюю дельту Fly

Используйте нейтральный хват, а не хват с опущенными вниз большими пальцами, при выполнении задних дельт. Держите гантель смещенным хватом до самого мизинца.

И вот почему: использование нейтрального захвата при выполнении раздутий на задние дельты повысит активность задних дельт по сравнению с использованием захвата большими пальцами вниз. Это также имеет смысл с точки зрения анатомии, потому что нейтральное положение руки более повернуто наружу, чем положение пронации, так как задние дельтовидные и подостные мышцы также являются внешними вращателями плеча. Полностью захват гантели до стороны мизинца заставляет вас сопротивляться внутреннему вращению плеча (за счет использования большего количества задних дельт в качестве внешних ротаторов) при выполнении мухи на задних дельтах.

4 - Используйте правый хват при жиме лежа

Используйте штангу узким хватом, чтобы лучше воздействовать на трицепсы. Если вы заинтересованы в поиске новых способов проработки бицепса, вам подойдут жимы лежа широким хватом и обратным хватом.

И вот почему: в исследовании 2005 года изучалось влияние ширины захвата (узкий, средний и широкий) и пронации / супинации предплечья на активность мышц верхней части тела во время жима лежа. Обратный захват привел к увеличению активности двуглавой мышцы плеча и ключичной головки большой грудной мышцы по сравнению со стандартным хватом.Также не было различий в активности грудино-реберной головки большой грудной мышцы между стандартным и обратным хватом.

Более узкий (верхний) захват увеличивал активность трицепса и уменьшал активность грудино-реберной головки большой грудной мышцы по сравнению с другими вариантами захвата. Широкий (оверхенд) хват вызывает большую активность двуглавой мышцы плеча, чем стандартный и обратный хват. Жим лежа обратным хватом особенно эффективен, так как увеличивает задействование двуглавой мышцы плеча без снижения активности других групп мышц.

По словам исследователей: «Учитывая небольшие изменения, которые происходят при изменении ширины захвата, выбор положения захвата должен определяться позициями, которые спортсмены принимают во время занятий спортом. Специфика спорта должна преобладать над попытками тренировать определенные группы мышц ». Итак, все дело в принципе специфичности, который говорит нам, что адаптация к тренировкам будет специфичной в зависимости от требований, которые тренировка предъявляет к телу.

5 Тяга сидя на ширине плеч

Используйте перекладину на ширине плеч вместо узкой V-образной ручки.

Вот почему: выбор ручки для захвата, которую вы используете при выполнении тяги сидя, может существенно повлиять на вашу способность максимизировать диапазон движений, что, в свою очередь, влияет на набор мышц.

Когда вы используете ручки для плотного захвата, положение, в котором ваши руки застревают, вынуждает вас сократить последние 2–3 дюйма диапазона движения. Вы не получаете полного сокращения мышц. Использование насадки для ручки, в которой руки расположены примерно на ширине плеч, обеспечит больший диапазон движений и большую отдачу.

Это не означает, что использование ручки для плотного захвата является пустой тратой времени или что никто не должен этого делать. Это просто, чтобы помочь вам понять, что каждое упражнение имеет свои преимущества и ограничения. И одно из ограничений использования ручки для плотного захвата при выполнении тяги сидя заключается в том, что вы не можете достичь того уровня сокращения, который вы можете получить при использовании ручки, которая расставляет руки дальше друг от друга.

Если вам по какой-то причине нравятся тяги узким хватом, продолжайте их выполнять. Тип ручек, которые вы используете для тяги сидя нейтральным хватом, не относится к типу «делай так, иначе зря тратишь время».Вы можете перепутать, используя ручку для плотного захвата с ручкой на ширине плеч.

6 - Используйте широкий хват на вертикальных рядах

Используйте более широкий хват и не вытягивайте локти выше уровня плеч.

Вот почему. Исследования показали, что более широкий хват увеличивает активность дельтовидной и трапециевидной мышц и, соответственно, снижает активность двуглавой мышцы плеча. В дополнение к максимальному задействованию мышц, которые мы пытаемся развить, нам также необходимо учитывать безопасность упражнений.Избегайте вытягивания локтей выше уровня плеч.

Исследования показывают, что пики импинджмента обычно находятся между 70 ° и 120 ° высоты плечевого сустава. Авторы статьи 2011 года рекомендуют бессимптомным людям поднимать руки во время вертикальной тяги чуть ниже 90 ° (высота плеч). Другие авторы сделали аналогичные рекомендации, так что, по крайней мере, в этом случае не обращайте внимания на богов с полной прошивкой.

Список литературы

  1. Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП. Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз.J Strength Cond Res. 2002 ноя; 16 (4): 539-46.
  2. Андерсен и др. Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. J Strength Cond Res. 2014 Апрель; 28 (4): 1135-42.
  3. Reinold MM, Wilk KE, et al. Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Июль; 34 (7): 385-94.
  4. Lehman GJ. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа.J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 587-91.
  5. McAllister MJ, et al. Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. J Strength Cond Res. 2013 Янв; 27 (1): 181-7.
  6. Schoenfeld B, et al. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального удара. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2011 г. - том 33 - выпуск 5 - стр. 25–28.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз - одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи - дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Поймите требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Введение

Выпадение широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) - одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существует несколько вариаций упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз - это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания широчайшего вниз, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание в локтевом суставе
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентрическая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Подтягивание широчайших мышц: целевые группы мышц

Агонист > Latissimus Dorsi (самая большая мышца спины)
> Teres Major (мышца около нижней части лопатки)
Синергист > Задняя дельтовидная мышца (задняя часть плечевой мышцы)
> Трапециевидная - верхняя, средняя, ​​нижняя) (большая трапециевидная мышца спины)
> Ромбовидная мышца (мышца, которая соединяется с лопатками и позвоночником)
> Леватор лопатки ( расположены сбоку и сзади на шее)
> Biceps Brachii (передняя часть мышцы плеча)
> Brachialis / Brachioradialis (мышцы предплечья)
Стабилизаторы > Triceps brachii (задняя часть мышцы плеча)
> Вращательная манжета (маленькие мышцы, расположенные вокруг лопаток)

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время тренировок с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

  • Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

  • Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота - поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию тяги широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

  • Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (выгибания поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

  • Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
  • Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
  • Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток, а больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

  • На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга широчайших вниз за шею

Выполнять тяги вниз за шею - спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидная, поднимающая лопатка, лестничная мышца). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Положения захвата

Существуют различные положения хвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Позиции захвата включают пронированный узкий хват (руки ближе, чем на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Узкий захват с выступом
Проникновение с широким хватом
Узкая нейтральная ручка
Широкая нейтральная ручка
Супинированная ручка

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: Длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений хватки (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга в широте и подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока - это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание - это упражнение с замкнутой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью - это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (такой как земля или фиксированная опорная точка) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прилагает тянущее усилие к грифу, и в результате локти сгибаются, а гриф отрывается от своей опоры.

Упражнения с открытой цепью - это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в форме внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление о том, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или сосредотачиваться на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Однако любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандеи, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и степенью тяжести и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Упражнения, альтернативные тренажерам, для владельцев нового гаража

Когда вы впервые переходите от тренировок в коммерческом тренажерном зале к тренировкам в собственном домашнем / гаражном спортзале, вы можете испытать то, что я называю , отказ от машины .Отведение от тренажера - это когда вы привыкли использовать тренажер для какого-либо упражнения вместо использования свободных весов, и теперь вы обнаруживаете, что вам не хватает этого тренажера. Возможно, вы даже не знаете, какие упражнения вам следует делать в качестве альтернативы свободному весу. Ах да, на самом деле я просто придумал этот термин.

Что ж, не волнуйтесь, ведь есть альтернативы со свободными весами каждому упражнению, которое вы можете выполнять на тренажере. Возможно, это не одно и то же движение, но я гарантирую вам, что вы можете проработать каждую мышцу своего тела со штангой, гантелями или даже с собственным весом.Самое приятное то, что альтернатива со свободным весом почти всегда будет намного лучше, чем движение машины.

Если я позволю себе разглагольствовать, мне действительно неприятно называть эти упражнения «альтернативами ». Альтернативными упражнениями на самом деле являются упражнения на тренажерах, но неважно. Для простоты я буду называть эти упражнения альтернативными.

Моя цель в этой статье - не создать гигантскую базу данных упражнений. Я просто намерен показать упражнения, альтернативные часто используемым тренажерам, которые имеют неочевидные альтернативы для тех лифтеров, которые могут быть новичками или просто не такими опытными, как другие.Тем не менее, я в большинстве случаев не буду перечислять упражнения на тренажерах, у которых есть очевидные альтернативы свободным весам. Например, я не думаю, что мне нужно говорить вам, что жим штанги лежа является альтернативой жиму лежа с тросом или жиму лежа на скамье Hammer Strength ISO.


Упражнения на тренажере Содержание

  1. Тяга на тросе сидя (спина)
  2. Тяга вниз на широчайшие (широчайшие)
  3. Разгибание спины (нижняя часть спины)
  4. Разгибание ног (квадрицепсы)
  5. Сгибания ног (подколенные сухожилия)
  6. Сгибания ног (подколенные сухожилия)
  7. (ягодичные)
  8. Pec Deck (грудь)
  9. Кроссоверы на тросе (грудь)
  10. Отжимания на трицепсе (трицепсы)
  11. Тренажеры для пресса (пресс)
  12. Разгибания задних дельт (плечи)

Если вы не знаете, что такое конкретное упражнение: нажмите на название движения, чтобы просмотреть демонстрацию видео.

Я часто ссылаюсь на bodybuilding.com, так как у них самая большая база данных упражнений, о которой я знаю, и они не размещают рекламу перед каждой демонстрацией видео, что, как я подумал, вы все оцените. Несколько оставшихся видео связаны с YouTube, поэтому в них могут быть короткие рекламные объявления, которые вы можете остановить через 5 секунд. Я старался избегать чего-либо с обязательной 15-30 секундной рекламой.


Тяга на тросе сидя (спина)

Тяга на тросе сидя - одна из немногих машин, которые мне нравятся и которые я скучаю.Селективные и нагруженные пластинами кабельные шкивы обычно довольно хорошо воспроизводят естественное движение, не ограничивая диапазон движения, как это делают некоторые изолирующие машины. Несмотря на его полезность, вы, вероятно, не купите этот тренажер для своего спортзала в гараже. Ничего страшного, грести дома несложно. Используйте любое из следующих упражнений в качестве альтернативы тяге сидя.


Альтернативные упражнения на вытягивание широты (верхняя часть спины)

Это еще один из немногих тренажеров, которым, как мне кажется, есть место в тренажерном зале.Я считаю, что вытягивание верхнего блока - отличный тренажер, помогающий новичкам развить необходимую силу, чтобы делать более одного подтягивания или подтягивания за раз. Сказав это, я предполагаю, что у вас не будет ни одного из них в вашем спортзале в гараже, поэтому необходимо найти альтернативы.

У вас есть несколько вариантов. Первый - это оттолкнуться с настоящими подтягиваниями и подтягиваниями. Попробуйте прыгнуть, чтобы набрать обороты, а затем используйте медленные и контролируемые упражнения для наращивания силы на пару недель. Вы также можете прикрепить эспандеры к перекладине или силовой раме и использовать их, чтобы частично снизить вес вашего тела.

Как вариант, вы можете сделать подтягивания на низком перекладине (см. Ниже) . Все, что вам нужно сделать, это поместить штангу в силовую стойку или стойку для приседаний на высоте, позволяющей висеть на ней в сидячем положении. Затем поместите скамейку или табурет в положение, позволяющее ставить ноги на скамью, когда вы висите на перекладине. При подвешивании вы получите букву "L". Если вес вашей нижней части тела чем-то поддерживается, подтягивания становятся легче. Чем ближе к вам скамья, тем легче подтягиваться.

В дополнение к подтягиваниям с поддержкой, которые я только что упомянул, следующие упражнения со свободным весом также помогут развить широчайшие мышцы и, в свою очередь, улучшат вашу способность выполнять подтягивания.


Альтернативы тренажеру для разгибания спины (нижняя часть спины)

Я никогда не встречал никого, кто использовал бы этот тренажер над скамьей для гиперэкстензий или GHD (разработчик ягодичных ветчин), но в моем последнем глобальном тренажерном зале их было три, так что кто-то должен использовать эти вещи. Замена этого тренажера не проблема, так как есть масса способов проработать поясницу.Это хорошие новости, поскольку это чрезвычайно важная группа мышц. В конце концов, это часть вашего ядра.

Этот тренажер можно заменить любым из упражнений, перечисленных ниже. Двое, о которых я упоминал в предыдущем абзаце, требуют специального оборудования, но я все равно их перечислю. Честно говоря, GHD - вовсе не редкость для гаражного спортзала, поскольку это такой универсальный продукт. Скамья для гиперэкстензии (также называемая косым сгибателем ), на мой взгляд, не так полезна.

Многие другие упражнения помогут укрепить поясницу. Вариации тяги и других движений «в наклоне» требуют большой активности нижней части спины. Конечно, выполнение становой тяги в той или иной форме - это ваш быстрый путь к сильной пояснице.


Альтернативы разгибания ног со свободным весом (квадрицепсы)

Тренажер для разгибания ног был разработан для изоляции и перегрузки квадрицепсов. К сожалению, это движение не очень естественное, и известно, что оно довольно сложно для колен.Это одно из немногих упражнений, которому нет альтернативы со свободным весом. Сказав это, мы говорим о проработке квадрицепсов, и есть еще миллион и один способ безопасно разорвать квадроциклы без использования тренажеров.

Любое из приведенных ниже упражнений может заменить разгибание ног. На самом деле они намного лучше. Если вы использовали тренажер для разгибания ног только как дополнительное упражнение и не использовали его как способ избежать настоящих упражнений для ног, таких как приседания, попробуйте заменить разгибания болгарскими сплит-приседаниями или прыжками на ящик.


Альтернативы сгибания ног со свободным весом (подколенные сухожилия)

Коммерческие тренажерные залы обычно предлагают один или несколько из следующих тренажеров для подколенного сухожилия; сгибания ног лежа на животе, сгибания ног сидя или сгибания ног на коленях. Хотя это удобный изолирующий тренажер для использования в тренажерном зале, этот изолирующий тренажер не нужен для нацеливания на подколенные сухожилия. Если у вас есть одна из этих скамеек с приспособлением для сгибания ног, не стесняйтесь использовать ее. В противном случае следующие упражнения сработают еще лучше.

И приседания, и выпады сильно нагружают подколенные сухожилия. Тот факт, что вы быстрее утомляетесь в квадрицепсах, не означает, что ваши подколенные сухожилия не работают вдвое больше, чтобы выполнять приседания с отягощениями.


Тренажер для ягодичных откатов Альтернативные упражнения (Ягодицы)

Этот тренажер позиционируется как тренажер, который дает вам красивую, твердую задницу ... Вместо того, чтобы иметь мнение о полезности этого устройства, позвольте мне просто показать вам альтернативные упражнения для вас. сможет сделать.

Как видите, упражнения для ног по умолчанию прорабатывают ягодичные мышцы.Однако глубокие приседания и выпады творит чудеса с вашей добычей - вам не нужно изолировать ягодицы.


Альтернативы тренажеру Pec Deck (грудь)

Pec Deck - это аппарат для изоляции грудной клетки, предназначенный для имитации мух. Он известен как машина, создающая определение средней части груди (грудины). Забудь обо всем этом. Это устройство уступает как кроссоверам на тросе, так и мухам гантелей. Собственно, вам следует заменить это упражнение разводкой гантелей. Во всяком случае, так говорит Арнольд.


Альтернативы разводке на вэйбл-кроссовере (грудь)

Подобно деке для грудных мышц, только в 100 раз лучше, это движение похоже на мухи гантелями, и Арнольд клянется, что ключ к большой груди - это мушки. Поскольку у большинства людей не будет кроссовера в гараже, я предлагаю заменить кроссовер на муху гантелей или кроссоверы с эластичными лентами. У вас не должно быть проблем с получением бочкообразной грудной клетки, выполняя жим, наклоняясь и делая флайты.


Альтернативные упражнения на трицепс (трицепс)

Одно из немногих упражнений, которые я пропустил в свои дни в коммерческом спортзале, - это отжимания на трицепс обратным хватом. К счастью, трицепсы так же легко работать со свободными весами, как и с тросами. Лично я фанат жимов узким хватом и отжиманий с эластичными лентами.

Я всегда слышал, что одно из лучших упражнений на трицепс - это разгибание трицепса лежа с прямой грифом или грифом EZ, в котором вы опускаете штангу за голову ближе к полу.Другими словами, вместо того, чтобы опускать штангу ко лбу, как сокрушитель черепа, вы опускаете ее за голову, где вы отлично растягиваете трицепсы, и требуется гораздо больше работы, чтобы вернуть ее в исходное положение. над грудью (изображение ниже)


Альтернативные упражнения для брюшного пресса (пресс)

Для работы с прессом вам не нужны тренажеры. Однако есть несколько хороших аксессуаров, которые могут вам помочь, но они, конечно, не обязательны.Ниже приведен список упражнений для пресса, которые вы можете выполнять вместо тренажеров. Предлагаю сделать их все. Вы можете увеличить сопротивление любым количеством способов в зависимости от упражнения; держите веса, используйте утяжелители для лодыжек, эспандеры и т. д. Извините за случайность видео. Иногда бывает сложно найти короткие и по существу видео.


Альтернативные упражнения на задние дельты (плечи)

Большинство упражнений на плечи, которые выполняются в тренажерном зале, сосредоточены на передней и медиальной головках дельтовидной мышцы.Такие движения, как жим над головой, военный жим, подъемы в стороны, жим гантелей плечами и т. Д., Не вызывают значительной нагрузки на заднюю часть головы, и это создает огромный дисбаланс в плечах.

Один из простейших ответов на этот дисбаланс - выполнять махи на дельтах либо в тренажере клевок (большинство из них регулируемые тренажеры, которые позволяют выполнять дельтовидный ход), либо в кроссовере троса. Поскольку у нас дома нет ни одной из этих машин, вот несколько альтернатив.


О ссылках на оборудование

Для каждой группы упражнений первый экземпляр каждой единицы оборудования имеет ссылку либо на одно из моих подробных руководств по оборудованию, либо непосредственно на названный продукт.

Когда я ссылаюсь на продукт, я просто хочу показать вам, какой именно продукт я имею в виду. Очевидно, вы не обязаны покупать эту конкретную модель или даже марку. Тем не менее, в девяти случаях из десяти продукт, на который я ссылаюсь, принадлежит мне и который я одобряю.Я абсолютно не рекомендую продукты, которые я бы не купил и не использовал сам. Если вы читали другие статьи на этом сайте, то уже знаете, что я не поклонник дешевого оборудования, которое постоянно требует замены.

Когда я ссылаюсь на руководство по оборудованию, а не на реальный продукт, это происходит потому, что я искренне верю, что информация в этом руководстве может быть полезна многим людям, как и большое количество продуктов, обсуждаемых и анализируемых на этой странице. Очередной раз; даже в моих гидах; Я не отсылаю читателей к продуктам, которые я бы сам не использовал.Если я когда-нибудь добавлю продукт, который мне не нравится, это будет четко указано в тексте, прикрепленном к этому продукту.


Дополнительные мысли

Если вы просмотрели эту статью достаточно, вы, вероятно, заметили много повторяющихся упражнений. Вы, наверное, также заметили много повторяющегося снаряжения. В этом прелесть упражнений со свободным весом; вам не нужно много оборудования или много машин, чтобы полностью проработать все тело. Когда стандартным оборудованием спортзала в гараже является силовая рама, штанга, скамья и, возможно, несколько гантелей, вы мало что можете сделать.Добавление таких вещей, как эластичные ленты, пластиковая коробка, медицинские шары или погружная станция, можно сделать по доступной цене и по мере необходимости.

Чтобы получить еще более полный список упражнений, отсортированных по группе мышц или названию мышц, загляните в Справочник упражнений и мышц ExRx.net здесь. Это довольно крутой сайт, который, я уверен, вы захотите добавить в закладки. Если вам нужна помощь в выборе оборудования для гаража, вы уже на правильном пути. Взгляните на мои руководства по оборудованию и обзоры оборудования.Ссылки находятся на панели навигации вверху каждой страницы этого сайта. Когда все будет готово, поделитесь, пожалуйста. =)


Связанные

Выполнение правого соединения вала

Загрузите эту статью в формате .PDF

Перед установкой компонентов промышленного ременного привода необходимо получить общее представление о различных типах монтажных устройств, используемых для крепления шкивов к валам.Знание преимуществ этих различных устройств и того, как они работают, помогает предотвратить ошибки установки, которые приводят к повреждению компонентов привода и дорогостоящему простою оборудования.

Несколько типов конических втулок можно использовать для крепления шкивов клинового ремня и звездочек синхронного ремня, в дальнейшем называемых шкивами, на приводных валах. Эти типы втулок включают версии со шпонками для фиксации на валу, которые описаны в этой статье. Для других типов ключи не требуются (см. Вставку), и они будут рассмотрены в следующей статье.

Втулки конические шпоночные

Обычным устройством для крепления шкивов к двигателям, редукторам и валам является клиновидная коническая втулка, которая обычно изготавливается из серого чугуна, стали, высокопрочного чугуна или спеченной стали.

У этих втулок коническое отверстие в шкиве совпадает с коническим внешним диаметром втулки, рис. 1. Чтобы прикрепить шкив, механик затягивает крепежные винты, которые стягивают конические поверхности втулки и ступицы шкива. Сжатие сопряженных конусов вместе создает заклинивание между втулкой и шкивом, а также между втулкой и приводным валом.Втулка имеет радиальную прорезь или пропил, что позволяет ей плотно зажимать вал при заклинивании. Усилие зажима между втулкой и валом сравнимо с силой сжатия при прессовой посадке, так что втулка передает крутящий момент и препятствует проскальзыванию. Правильно установленная втулка устраняет биение шкива, а также фреттинг-коррозию на валу.

Чтобы снять шкив, механик затягивает один или несколько демонтажных винтов, которые разделяют шкив и втулку, не повреждая вал или компоненты привода.

Для данного наружного диаметра втулки производители предлагают несколько различных размеров отверстий для соответствия разным диаметрам вала. Например, фланцевые втулки с наружным диаметром 2 дюйма доступны с размерами отверстий от ½ до 1 3 / 16 дюйма. Одна втулка также может использоваться для шкивов разной ширины, а шкивы с канавками для разных поперечных сечений ремня. .

Некоторые производители предлагают втулки с незавершенными отверстиями малого диаметра и без пропилов. Это позволяет конечному пользователю растачивать, а затем резать на месте, обеспечивая быстрое восстановление, когда требуются отверстия нестандартного диаметра и шпонки.

Фланцевые втулки , рис. 1, используются в широком диапазоне тяжелых клиноременных и синхронно-ременных приводов. Эти втулки, разработанные в соответствии с директивами по съемным втулкам и сопрягаемым ступицам Ассоциации механической передачи энергии (MPTA) QD1, хорошо подходят для приводов большой мощности, подверженных большим пульсирующим или вибрирующим нагрузкам. Стандартные размеры отверстий варьируются от ½ до 7 дюймов. или больше.

Безфланцевые втулки или втулки для скрытого монтажа , рис. 2, обычно используются в цепных передачах и большинстве европейских ременных приводов.Те, которые сделаны из специальных материалов, таких как нержавеющая сталь, хорошо подходят для пищевой промышленности благодаря своей гладкой, легко очищаемой поверхности. Опять же, размеры отверстий варьируются от ½ до 7 дюймов.

Шпонки вала

Во время сборки шпонка вставляется в обработанные шпоночные пазы во втулке и валу, чтобы заблокировать их вместе и предотвратить вращение вала во втулке, рис. 3. Эти шпонки обычно изготавливаются из прутка и бывают квадратными, прямоугольными и коническими. формы.Ключ Вудраффа, используемый в основном в машинах и автомобилях, имеет форму полумесяца.

Плоские шпонки используются для втулок, у которых отверстие особенно велико по сравнению с наружным диаметром. Здесь шпоночная канавка во втулке меньше, чем обычно, для размещения вала большего диаметра. Производители обычно поставляют с втулкой неглубокую шпонку.

Неправильно установленный ключ - слишком затянутый или слишком ослабленный - может вызвать отказ ключа или ступицы.Следовательно, для обеспечения плотной посадки размеры по ширине и высоте как шпоночных пазов, так и шпоночных пазов должны соответствовать допускам, указанным в стандарте ANSI B17.1 для ключей и пазов.

В большинстве фланцевых втулок установочный винт на фланце, рис. 4, затягивается напротив шпонки, чтобы предотвратить ее выход из шпоночного паза. Эта функция особенно полезна для приложений, подверженных вибрационным или пульсирующим нагрузкам, а также в приложениях с вертикальным валом. Втулка одного типа имеет цельную шпонку, которая является частью отверстия, рис. 5, поэтому нет отдельной шпонки, которую можно было бы ослабить.Оба типа втулки популярны в установках с вертикальным валом.

Выбор

В некоторых отраслях промышленности традиционно используются втулки определенных типов независимо от их характеристик. Но в большинстве случаев вы должны знать о преимуществах каждого типа, выбирая его для конкретного применения по установке шкива.

Например, большинство фланцевых втулок можно установить либо в обычном, либо в обратном положении, рис. 6. Но типы с большим отверстием (обычно около 5 дюймов или больше) обычно устанавливаются только обычным способом.Кроме того, некоторые шкивы малого диаметра необходимо устанавливать в обратном направлении.

Преимущества фланцевых втулок:
• Большая длина отверстия сводит к минимуму осевое биение (неперпендикулярность валу).
• Симметричное расположение отверстий и паз напротив установочного винта обеспечивают хороший баланс.
• Установочный винт удерживает шпонку на месте, что хорошо для вертикальных валов и для приводов большой мощности с большими пульсирующими или вибрирующими нагрузками.

Недостатки фланцевых втулок:
• Фланец увеличивает вес и требует больше места для монтажа.
• Шкивы некоторых размеров и форм могут быть установлены только одним способом - обычным или обратным.

Преимущества безфланцевых втулок:
• Больший угол конуса позволяет затягивать шкив с меньшим смещением по валу. Это упрощает точное позиционирование шкива на валу там, где требуется точное позиционирование.
• Более безопасная работа благодаря отсутствию выступающих головок винтов.
• Втулка поддерживает шкив по всей длине.

Недостатки безфланцевых втулок:
• Невозможно установить так быстро (в небольших размерах).
• Нет установочного винта для фиксации ключа на месте.

Советы по установке и снятию

Если шкив не удерживается на валу плотно и плотно, это может быть причиной неправильной установки. При установке шкива сначала очистите от масла, краски и грязи все конические и сопрягаемые поверхности шкива, втулки и вала.

Не смазывайте эти компоненты. Смазка сопрягаемых конических поверхностей снижает трение. Со смазанными поверхностями и одинаковым крутящим моментом винта механическое преимущество конической поверхности значительно увеличивается по сравнению с сухими поверхностями.Это вызывает чрезмерное радиальное давление, приводящее к растрескиванию втулки или ступицы шкива.

При затяжке установочных винтов соблюдайте рекомендуемые производителем значения крутящего момента. Затяните винты поочередно, повторяя схему несколько раз, чтобы получить желаемый момент затяжки гаечного ключа.

При установке втулок (особенно безфланцевого типа) избегайте использования изношенного гаечного ключа, который может повредить головку винта и привести к ослаблению сборки. Для увеличения усилия захвата постучите по поверхности втулки выколотым штифтом или втулкой, затем повторно затяните винты до рекомендуемого значения крутящего момента.Не ударяйте молотком по втулке напрямую.

Чрезмерный крутящий момент винта может повредить втулки или шкивы. Кроме того, неравномерное давление на установочные винты может повредить втулку, что затруднит снятие без повреждения шкива.

Обязательно используйте втулки с валами правильного размера и допуска. Допуски вала указаны в стандарте ANSI B4.1 для пределов и посадок. Для получения информации о допусках втулки см. Рекомендации MPTA по съемной втулке и стыковочной втулке. Втулка с фланцем должна иметь диаметр 1 / 8 до 3 / 8 дюйма.зазор между его фланцем и ступицей шкива. Отсутствие этого зазора указывает на то, что вал или диаметр отверстия втулки слишком большой. В любом случае фланец втулки может упираться в шкив, так что он не развивает достаточную силу для плотного захвата вала.

Шкивы, установленные с коническими втулками, редко теряют плотную посадку, но перегрузка или неправильная установка могут привести к их ослаблению. При осмотре или техническом обслуживании проверьте следующие условия, вызывающие люфт:
• Трещина в ступице шкива.
• Другое повреждение шкива, вала, втулки или крепежных винтов.
• Неправильное соединение конусов.
• Отсутствующие шпонки, особенно на вертикальных валах, а также на горизонтальных валах, подверженных вибрации.
• Смазка, вытекающая из таких компонентов, как цепь, шестерня или сетчатые муфты.
• Втулка просверлена до неправильного диаметра.

Втулки без ключа

Помимо втулок с призматической шпонкой, существует несколько типов замков без ключа, в которых также используется принцип сужающегося клина. Эти бесшпоночные втулки преобразуют зажимное действие между внутренним и внешним коническими кольцами в радиальное давление, которое фиксирует устройство на валу и шкиве.

Основным преимуществом втулок без ключа является их способность передавать высокие крутящие моменты. Однако они доступны с ограниченным количеством диаметров отверстия и, как правило, стоят дороже, чем типы с шпонкой.

Многие из этих бесключевых втулок используются в промышленных приложениях, где возникают высокие осевые нагрузки или удары. Некоторые типы можно использовать поверх поврежденных шпоночных пазов вала, но их необходимо тщательно заблокировать и отцентрировать. Другим нужен гладкий вал без шпоночной канавки.

Втулки без ключа обеспечивают равномерное запирающее давление по окружности вала, что позволяет использовать полые валы для снижения веса, если валы имеют достаточную прочность.

Эти втулки также позволяют использовать цельные валы меньшего диаметра, но равные по прочности шпоночным валам. Простота позиционирования этих втулок в осевом и угловом направлениях делает установку и снятие быстрой и простой операцией.

Дэниэл Шварц и Гэри Портер - инженеры по применению продуктов компании Gates Rubber Co., Денвер.

Тренажеры с эквалайзером - При прочих равных... выбор ясен!

ТЕПЕРЬ
СПОСОБНЫЙ
А ТАКЖЕ
ОТКЛЮЧЕН
МОЖЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
В
КОМФОРТ
ОТ ИХ
СОБСТВЕННЫЙ ДОМ

ГЛАВНАЯ
1000 СЕРИЯ
6000 СЕРИЯ
ОДИНОЧНАЯ
СТАНЦИЯ
ЕДИНИЦЫ

Упражнение с эквалайзером
Машины
Почтовый ящик 25105
Олений Парк П.О.
Ред Дир, Альберта,
Канада T4R 2M2
(403) 309-5551
ФАКС (403) 342-5509

Электронная почта

Эквалайзер серии 6000
Единица единого грузового стека

  • Пожизненная гарантия
    на раме
  • Компактный
  • 150 # Комбинированный весовой стек
    или 200 # весовой стек
  • 42 дюйма в ширину X 42 дюйма в длину
  • Разборный
    пройти через большинство
    двери
  • Универсальный
  • Прочная конструкция
  • 2 дюйма, размер 11 или больше
  • с порошковым покрытием
    для длительного послевкусия
  • Гладкий и бесшумный

    ЦЕНЫ
    ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
    ГАРАНТИЯ
    СПЕЦИФИКАЦИЯ ОБОРУДОВАНИЯ


  • ИДЕАЛ ДЛЯ УЧРЕЖДЕНИЯ,
    КЛИНИКА И ДОМАШНЕЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ!
      Новое и переработанное!
    • Меньшая занимаемая площадь
    • Все упражнения выполняются спереди тренажера
    • Трудоспособные и инвалиды имеют равный доступ
    • Каждая рука работает независимо
    • Каждая рука регулируется
      высота ширина
    • Стульчик передвижной съемный
    • Каждый прижимной рычаг полностью регулируемый
    • Полностью регулируемая спинка
      для глубокого или мелкого
      жим лежа
    • Подушка для груди стабилизирует верхнюю часть туловища
    • Не дает вам выйти
      вашего стула во время гребли.
    • Широкая ручка
    • Узкая ручка
    • Обратный захват
    • S-образные крючки
    • Манжеты на запястьях с мягкой подкладкой
      ослабленный
    • Сгибания рук на бицепс
    • Обратные сгибания
    • S-образные крючки на конце
      кабеля
    • Удары от бедра ЦЕНА
      Эквалайзер 6000, одинарный стальной весовой стек

      Включает весовой стек 150 # или 200 #
      Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      1.Вертикальный жим лежа
      2. Шкив верхнего и нижнего опускания
      3. Выход среднего уровня шкива
      4. Выход шкива нижнего уровня
      5. поперечная штанга
      6. 1 Ручка с D-образным кольцом
      Трубка диаметром 11 мм, 2 дюйма
      5-дюймовые шкивы

      ограниченная пожизненная гарантия
      разработан параграфом ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
      1.Вертикальная бабочка Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      2. Блокнот / скамья для проповедника Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      3. Подушечки для груди для гребли Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      4. Съемный стул на колесиках Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      5.Сгибание / разгибание рук без захвата Пожалуйста, позвоните, чтобы узнать цены
      6.