Стобалльники поделились опытом сдачи ЕГЭ и секретами борьбы с волнением
Общество 1217
ПоделитьсяВолнующий период ЕГЭ выходит на финишную прямую: ближайшие экзамены по иностранным языкам (устная часть) пройдут 16 и 17 июня, а закончится весь марафон испытаниями по информатике 20 июня.
Потом ребят ждут выпускные торжества, где они окончательно сбросят с себя остатки ЕГЭ-шного стресса. А пока «МК» разыскал стобалльников нынешнего года – по химии и литературе, и они рассказали, как они пришли к такому результату.
Екатерина Шишкова из лицея № 4 Рязани заработала максимальный балл за ЕГЭ по литературе. Выпускница сдавала русский язык, обществознание, литературу и первую, письменную часть иняза. В субботу 17 июня ее ждет последнее испытание –немецкий устный. Буквально нынешней ночью она узнала о баллах по русскому языку – 81.
– Литература шла первым экзаменом, и я волновалась ужасно, – рассказала нам Екатерина. – Я боялась, что что-то забуду, что подготовилась совершенно не к тому, что будет в КИМах (контрольно-измерительные материалы), но мне повезло. Может, я действительно хорошо подготовилась, но мне не попалось ничего, что я бы не знала.
Чтобы не волноваться во время экзамена, я всегда использовала одну нехитрую тактику: переключала мысли на что-то другое. Одна-две минуты размышлений об предстоящем отдыхе, встрече с родными и близкими, когда выйду из ППЭ, придавали мне сил. Я думала о том, как экзамен закончится, как я увижу друзей и порадуюсь, что они тоже сдали экзамен, пойду домой и хорошо отдохну…
– Что вы испытали, узнав о 100 баллах?
– Я всем говорю, пожалуйста, не спрашивайте меня, как я написала! Мне кажется, так намного легче. Когда ты выходишь с ППЭ, ты уже ничего исправить не можешь. Когда я увидела свой результат по литературе, то сначала не поверила своим глазам! Несколько раз обновляла… Но нет, смотрю – все верно, 100 баллов.
…Пока что Катя еще не решила, на какие специальности будет подавать документы. «Пока не придут все баллы, не могу выбирать», – говорит она. Ясно только, что это гуманитарные науки. И либо Рязанский университет (РГУ им. С.А. Есенина), либо Санкт-Петербургский университет. Изначально Катя подумывала стать переводчиком с иностранного, но после триумфа на литературе рассматривает область преподавания – или иняза, или литературы с русским.
– Как вы готовились к литературе?
– По литературе на протяжении всего времени обучения я занималась много, потому что мне было это интересно. Я люблю читать и художественную литературу, и критические статьи. Литература – это, в первую очередь, искусство, и даже такой систематизированный подход к ней (когда готовишься к ЕГЭ) можно как-то обыграть и почувствовать большую вовлеченность, чтобы не было скучно.
– Вы нанимали репетитора?
– Первые полгода я занималась литературой самостоятельно, так как была довольно уверена в себе.
А потом поняла, что литература – экзамен очень субъективный, и решила обратиться к курсам онлайн-школы. И я очень рада, что взялась за это! Если ты научился работать с форматом, научился вкладывать в него свои усилия, то успех будет точно.
На экзамене мне достался «Маленький человек в русской литературе». Нужно было сопоставить главного героя гоголевской «Шинели» с героем другого произведения. Потом шли анализ поэтического текста и такое же сопоставление, и заключительное сочинение – пять тем на выбор. Есть много разных нюансов. Например, повтор слов для усиления эмоциональности может быть засчитан как ошибка. Нужно быть осторожней с этим.
Катя добавила, что неоднократно участвовала в олимпиадах по литературе, и это очень ей помогло во время сдачи ЕГЭ.
– Олимпиада помогает, в первую очередь, тем, что на ней точно такая же атмосфера, как и на ЕГЭ. На олимпиадах ты привыкаешь к формату экзамена. Учишься решать, заполнять бланки… В этом случае ЕГЭ уже не будет сюрпризом.
Свою позитивную роль сыграли и поддержка Екатерины близкими.
– Когда я приходила домой и говорила, ну, «может баллов 60-70 будет», родители отвечали: «Ну и хорошо, ну и молодец!».
– Удавалось чем-то заниматься в течение года, кроме подготовки к ЕГЭ?
– Я оставляла время для чтения, для собственного творчества, для той жизни, которая будет после ЕГЭ. В течение года писала много сочинений и, боясь, что застряну в этом формате, стала писать сама для себя собственные размышления, заметки… Пусть «в стол», но зато я знала, что могу писать что-то, состоящее не из вступления, двух аргументов и заключения…
Илья Бессонов Фото: Из личного архиваВыпускник Илья Бессонов из Краснотурьинска Свердловской области единственный из своей 15-ой школы сдавал ЕГЭ по химии. И сдал на максимум. Со слов Ильи, родители на него совершенно не давили. Мудрая мама сразу сказала сыну: «Сдашь – не сдашь, всякие ситуации в жизни бывают, и колледжи есть нормальные, где можно образование получить…».
Досуг Илья любит проводить с друзьями, у них есть компания – гуляют, смотрят фильмы. А еще у Ильи, как он сам говорит, есть «тяга к рукоделию», он стремится делать что-то своими руками, например, подарки для друзей и родных.
– Когда я увидел результат, то выдохнул. В своих знаниях я не сомневался, но вот в оформлении были сомнения, вдруг что-то не так записал. Или вдруг там что-то не поняли, что-то смазалось. Я перечеркнул один лист и опасался, что мой ответ не найдут, не увидят какую-то строчку. Но все обошлось.
– Много ли у вас волнений в этот период?
– ЕГЭ, как говорят, – одно из жизненных испытаний, которых еще много будет впереди. Именно поэтому я отношусь к ним с полным спокойствием. Идя на экзамен, я не ощущал волнения или тревоги.
– Почему вы выбрали химию? Кем хотите стать?
– Все началось с 8-го класса, а именно, с первого учителя по химии. Она и привила мне любовь к ней. Хочу стать химиком и углубиться в науку.
Что касается самого экзамена, то он проходил спокойно, как положено. Вопросы были базовыми, в целом нетрудными. Одним из наиболее сложных для меня было, например, 32-е задание из второй части, где органическая цепочка, и надо выполнить схему превращений.
– Как готовились к химии? Сами или кто-то помогал?
– Два раза в неделю мы собирались на консультации с учителем в школе, а так – все сам. Смотрел какие-то открытые занятия в интернете, изучал дополнительные пособия, но репетиторов не брали.
– Как вы учились все годы? Считаете ли вы, что ЕГЭ – это объективная оценка знаний?
– В школе учился без троек. Для меня ЕГЭ – не совсем показатель уровня знаний. Но если говорить про отличников, то, если человек действительно знает, то напишет экзамен хорошо в любом случае, удача или везение здесь ни при чем.
Ну, а 11-классникам будущего года Илья советует «не волноваться, не перегружать себя лишний раз знаниями». «Если чувствуешь, что устал – за день до экзамена лучше отдохнуть, каким-то образом развеяться, музыку послушать, то есть, в этот день лучше ничего не учить и не повторять», – говорит он.
Подписаться
Авторы:- Ирина Бричкалевич
Рязань Рязанская область
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №29049 от 15 июня 2023
Заголовок в газете: По соточке!
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Троица: что можно, а что строго запрещено делать в большой православный праздник
Фото 49147
ПсковВ батальоне «Крым» рассказали об использовании Украиной тактики НАТО
31702
фото: МК в Крыму
Жители Подмосковья выступили против благоустройства лесов
18513
Московская областьЕвгения Вокач
Погибший рязанский бизнесмен Цыганов совершил около 1800 прыжков с парашютом
17967
РязаньАлександр Кирюшкин
Спортсмен Александр Рудаков и его жена найдены мёртвыми в Рязани
16523
РязаньАлександр Кирюшкин
В Ярославской области на трассе М8 погиб известный шоумен
Фото 14705
Ярославль
В регионах:Ещё материалы
Стабилизируйте свою становую тягу с помощью подтягивания прямой рукой
Перейти к содержимомуДоктор Джон Русин
Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.
Присоединяйтесь к FST NOw
Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Тренировка функциональной силы:
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.
Присоединяйтесь к FST NOw
Вот что вам нужно знать…
1. Если вы хотите избежать травм при работе с тяжелыми весами в течение длительного времени, вам лучше научиться правильно укреплять и стабилизировать плечо, кор и бедра и построить напряжение . Некоторых людей можно научить занять хорошие стабильные позиции, в то время как другие будут бороться вечно.
2. Перестаньте думать, что команда «сожмите подмышки» во время становой тяги сработает для всех. Я видел, как этот кий разваливается много раз, и в конечном итоге спортсмены вынуждены принимать жестокие положения с согнутым позвоночником, что в конечном итоге приводит к травмам .
3. Тяга вниз на прямых руках и множество ее вариаций — это идеальное активационное упражнение , позволяющее научить спортсменов достигать и поддерживать надлежащее напряжение в плечах, коре и тазе , и действительно действует как универсальное упражнение на стабильность перед большими составными движениями, такими как становая тяга.
4. Независимо от вашей цели, ограничений в экипировке или уровня подготовки, я предоставлю вам идеальный вариант подтягивания прямой рукой, который поможет вам добиться более крупных, сильных и стабильных мертвых . Все, что вам нужно сделать, это поставить это движение перед вашими большими составными движениями и пожинать плоды.
Безопасное поднятие тяжестей — это активация
Когда дело доходит до подъема тяжестей с пола при сохранении жесткого положения опоры на протяжении всего подъема, нет ничего важнее, чем оставаться напряженным с помощью широчайших мышц. Хотя нацеливание на широчайшие может показаться очень узким и упрощенным направлением, лучшие методы, которые улучшают производительность при одновременном снижении риска травм, действительно просты и имеют синергетический эффект во всем остальном теле.
Теперь это своего рода универсальная активация, которую я как тренер ищу каждый чертов раз.
Несмотря на то, что нас всех учили «сжимать подмышки» во время нагруженных движений с шарнирным соединением бедра, чтобы стабилизировать плечевой пояс и грудной отдел позвоночника/клетки, я много раз видел, как эта тренерская реплика не срабатывала даже у элитных спортсменов, что заканчивалось превращаясь в довольно плохие динамические позы, которые разрывают спортсмена в постоянном согнутом положении позвоночника на протяжении всей концентрической фазы подъема. Хотя сгибание позвоночника не является демоном, как мы когда-то думали, каждый раз, когда позвоночник вынужден принимать согнутое положение из-за плохой фиксации и стабилизации, это прямой путь к травме. И любой, кто тренировал достаточно спортсменов, согласится с этим утверждением.
Хотя ясно, что сигнал подмышек работает не для всех, каков следующий шаг в коррекции движения для достижения и поддержания сильного положения канистры в плече, коре, тазе и бедрах во время нагруженных движений? Если вам трудно намеренно оставаться напряженным во время больших составных движений, пришло время нацелить широчайшие на работу с прямой активацией.
Но почему широчайшие с таким количеством других ключевых игроков в стабильности позвоночника и опор?
Важность широчайших для глобальной стабильности
Широчайшие мышцы — самые широкие мышцы тела, имеющие дистальные точки прикрепления к задней опорной клетке, грудному и поясничному отделам позвоночника, а также множественные плотные оболочки фасций, охватывающие нижнюю часть спины, ягодичные области, бедра и таз. Проще говоря, широчайшие являются активным краеугольным камнем задней пояснично-тазовой стабильности.
Что делает широчайшие еще более интересными с точки зрения стабильности, так это то, что они прикрепляются к медиальной части верхней части плечевой кости, что делает широчайшие главным разгибателем плеча и истинного плечевого сустава, а также играет ключевую роль при внутреннем вращении. Каждый раз, когда мышца проходит через несколько суставов, ее действие на стабильность суставов, которые она охватывает, усиливается. Таким образом, в этом случае широчайшие объединяют плечо, грудную клетку, таз и бедра вместе как функциональную единицу.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, из-за размера и анатомического расположения этого набора мышц сила широчайших мышц и способность к произвольной активации делают их активное использование необходимым условием для стабилизации всей опоры, особенно при нагруженном движении.
Так что, если у вас возникли проблемы с естественным подключением мозговых мышц, сжимая подмышки, было бы разумно сделать следующий шаг и расположить широчайшие в идеальном положении, чтобы их можно было активировать непосредственно перед большими сложными движениями, такими как становая тяга. И единственный лучший способ активировать широчайшие — это вариации вытягивания прямой руки вниз, которые позволяют широчайшим перемещать плечо в разгибание и внутреннюю ротацию в проксимальной точке начала, сохраняя при этом жесткое изометрическое положение дистально в местах широких вставок. Но, как и в случае с большинством движений, преимущества и результаты зависят от идеального выполнения и стратегий программирования, поэтому давайте рассмотрим идеальное подтягивание прямой руки для практики и программирования, ориентированных на результат.
Тяга вниз на прямых руках
Хотя название движения действительно выдает точку фокусировки, стоит подробно рассказать о важности правильного выполнения подтягивания на прямых руках. Вот основные ключи к совершенствованию формы и техники, чтобы максимизировать напряжение и задействовать мышцы с помощью изолированной группы широчайших, а также увеличить их перенос в ваши большие многосуставные упражнения в течение дня. Эти пункты будут справедливы для всех вариаций тяги прямыми руками и необходимы для освоения этого движения и получения максимальной отдачи от активации широчайших:0003
- Сохраняйте заблокированное прямое положение локтя во время концентрической, эксцентрической и сгибательной фаз движения. Это гарантирует, что группа трицепсов не будет способствовать разгибанию локтевого и плечевого суставов, что в конечном итоге уменьшит прямую изоляцию широчайших мышц.
- Расположите плечи в нейтральном центральном положении. Это положение не должно допускать компенсаторных движений плеч, таких как подъем, протракция или гипервнутренняя ротация.
- Убедитесь, что передняя часть корпуса, включая многослойную брюшную стенку, активно напрягается на протяжении всего движения, так как эксцентрическая часть тяги прямой рукой вниз вызовет противодействующий момент разгибания корпуса и позвоночника.
- Выполняйте каждое повторение с медленными и преднамеренными концентрическими и эксцентрическими сокращениями, чтобы свести к минимуму компенсационные паттерны, воздействующие на плечи, корпус или бедра.
- Контролируйте максимально допустимый диапазон движений, сохраняя при этом правильное положение плеч и позвоночника. Опять же, мы прилагаем все усилия, чтобы избежать потери напряжения в широчайших мышцах, что является обычным явлением, когда срабатывают модели компенсации.
- И, наконец, крайне важно, чтобы вы подключались к связи с мозговыми мышцами и сгибались настолько сильно, насколько это возможно, в конце каждого повторения. Это максимизирует напряжение и активацию широчайших, пока они находятся в идеальном положении для стрельбы (повернуты внутрь и вытянуты в плече). Я считаю, что тяга прямой руки и множество ее вариаций движением, основанным на внутреннем напряжении, а это означает, что акцент должен быть сделан на сгибании, а не на дополнительной внешней нагрузке.
Я считаю, что тяга прямой руки и множество ее вариаций движением, основанным на внутреннем напряжении, а это означает, что акцент должен быть сделан на сгибании, а не на дополнительной внешней нагрузке.Теперь, когда мы рассмотрели основы подтягиваний на прямых руках, пришло время рассказать о некоторых вариантах выбора идеального варианта подтягиваний на прямых руках в соответствии с вашими потребностями, ограничениями снаряжения и текущим уровнем производительности и тренировочных способностей. Следующие четыре варианта подтягивания прямыми руками упорядочены от самых простых до самых сложных, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, начните с простого и продвигайтесь вверх по цепочке, чтобы выбрать вариант, который подходит именно вам и действительно дает результаты в вашей большие лифты.
Тяга вниз на прямых руках с лентой
Самый простой вариант тяги вниз на прямых руках – это тяга вниз с лентой.
Эта вариация обеспечивает отличное «чувство» благодаря аккомодирующему ленточному сопротивлению, которое оказывает большее сопротивление на жестко согнутую часть движения и ослабляет сопротивление по направлению к верхнему растянутому положению. Этот вариант также очень удобен для оборудования, так как мгновенное внедрение в программу так же просто, как взять мини-резинку, прикрепить ее к перекладине и приступить к работе. Именно по этой причине я решил использовать вариацию тяги прямой руки с лентой в своем Программа FHT .
Поскольку эспандер в основном используется в качестве учебного пособия, чтобы научить вас, как изолировать и активировать широчайшие мышцы, вы можете использовать один и тот же эспандер в течение длительного периода времени. Помните, что это активационное упражнение, а не обязательно силовое движение, которое вы хотите постоянно нагружать в периодическом режиме. Если вы переросли вариант тяги с прямой рукой с лентой, вы можете либо инвестировать в более толстую ленту, либо перейти к варианту тяги с прямой рукой на тросе, описанному ниже.
Опускание прямой руки с тросом
Опускание прямой руки с тросом будет иметь те же основные ощущения и функции, что и его ленточный аналог, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в возможности объективной загрузки с помощью кабельной стойки. При использовании того же положения стоя крайне важно, чтобы корпус оставался сильным, особенно в эксцентрической фазе движения, когда ваши руки поднимаются над головой для растяжки между каждым повторением.
Если вы переходите от резинки к стойке для тросов и выполняете тягу вниз на прямых руках, помните, что тросовая система учитывает не аккомодирующее сопротивление, а скорее даже нагрузку по всей кривой силы. Это означает, что ваш выбор веса должен быть сделан с учетом поддержания идеальной техники во всем диапазоне движения.
Я повторю еще раз, все дело в поддержании напряжения и максимальной активации изолированных широчайших мышц, поэтому держите нагрузки низкими, а внутреннее напряжение высоким.
Чтобы поднять эту вариацию на новый уровень, я обычно использую прогрессию, которую я обычно использую со своими спортсменами и эстетическими клиентами, которая позволяет использовать больший диапазон движений. Этого можно достичь, расположившись на скамье для наклона и оставаясь в стойке для троса для подтягиваний прямых рук на наклоне, которые подробно описаны ниже.
Наклонный блок на прямых руках Тяга широчайших
Хотя этот вариант может показаться вам бодибилдингом, а не активацией, доказательство находится в диапазоне движения.
Одним из ограничивающих факторов для вариации тяги стоя на прямых руках является диапазон движения в верхней точке движения. Проще говоря, очень сложно достичь окончательного сгибания плеча без компенсации или потери напряжения, что в конечном итоге сводит на нет цель активационного упражнения.
Используя небольшое наклонное приспособление, которое люди обычно используют, чтобы растянуть нижнюю часть спины и грыжи межпозвоночных дисков, мы собираемся разумно использовать эту скамью. Впервые я научился этому движению у тренера Ли Бойса, и с тех пор оно остается в моей тренировочной библиотеке. Используя небольшой угол наклона и установив трос на более низкой высоте, вы зафиксируете полный диапазон движений, если сможете поддерживать стабильность и контроль за счет таза и нижней части позвоночника. Убедитесь, что вы не компенсируете большее сгибание плеч над головой, чрезмерно растягивая нижнюю часть спины. Это нет-нет, и это снова сведет на нет цель упражнения по активации. Последнее, что вы хотите сделать перед тем, как приступить к становой тяге, — это сжать фасеточные суставы и диски в гиперлордическое положение.
Усердно работайте, чтобы стабилизировать корпус и таз, поддерживать постоянное напряжение и сильное сгибание в нижней точке каждого повторения. Когда вы освоите этот вариант, у вас будет еще один большой прыжок к вершине континуума тяги прямой рукой — тяга прямой руки в согнутом положении.
Тяга вниз с прямыми руками в наклоне с кабелем
Это мой любимый вариант тяги с прямыми руками, но вы должны заслужить его, чтобы внедрить его в свою программу, если у вас есть шанс увидеть заметную пользу. Согнутое положение позволяет естественному тазобедренному суставу образовываться в области бедер и таза, сохраняя при этом жесткость туловища и позвоночника. Этот угол еще больше натягивает грудо-поясничную фасцию и другие глубокие фасциальные соединения задней цепи, соединяющейся с широчайшими мышцами.
Эта позиция существенно предварительно растягивает широчайшие, что позволяет активировать их еще больше.
Кроме того, за счет наклона тазобедренного сустава допускается увеличение диапазона движения плеча при терминальном сгибании, что действительно усиливает растяжение широчайших мышц верхней и нижней частей конструкции. Наконец, я считаю, что это движение лучше подходит для становой тяги и других составных движений, поскольку оно действительно использует тазобедренный шарнир, который является точной базовой моделью движения, которая будет нагружена после начала активационных упражнений.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта, используйте удлиненную веревку на кабеле. Это позволит лучше разгибать плечо в сочетании с внутренним вращением. Если у вас нет такой насадки, прицепите две обычные веревки к одному зажиму для троса и потяните оттуда, используя более длинные веревки с каждой стороны. Когда вы делаете это правильно, напряжение и активация зашкаливают, и это должно быть чертовски новым тренировочным стимулом для широчайших и задней цепи.
Программирование подтягивания на прямых руках
Поскольку мы на самом деле не нагружаем подтягивание на прямых руках линейным образом из-за того, что движение в большей степени зависит от внутреннего мышечного напряжения и задействования, крайне важно, чтобы мы программировали и выполняли идеальные повторения, чтобы увеличить передачу в большие подъемы.
Во-первых, мы хотим поставить этот вариант тяги на прямых руках прямо перед вашей большой становой тягой в базовом движении на этот день. Пластичность вашего мозга и способность использовать эффект потенцирования после активации — это всего несколько минут, так что не делайте этого за 20 минут до того, как наткнетесь на смерть.
Начните с нескольких подходов по 8-10 повторений с нагрузкой, которую вы можете на 100% доминировать с точки зрения темпа, диапазона движения и, что наиболее важно, активного сгибания в нижней части движения. Если вы используете ленту, со временем вы можете добавить несколько повторений в свою схему или просто перейти на более тяжелую ленту или трос.
При выполнении вариантов протяжки троса осторожно перемещайте нагрузки. Это движение будет незаметным, так как добавление слишком большого веса отключит широчайшие из-за того, что в упражнении будут задействованы вспомогательные движители. Это касается ощущения и функции движения, поэтому оставайтесь там, где вы можете чувствовать движение больше всего, и точка.
Теперь пришло время насладиться дополнительными преимуществами активации широчайших, стабилизации корпуса и неприятной накачки широчайших, которые перейдут в функционирование. И помните, сильно сжимайте!
Об авторе
Познакомьтесь с доктором Джоном Русиным | The Strength Doc
Доктор Джон Русин — всемирно известный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 200 статей в некоторых из наиболее известных отраслевых СМИ, таких как Men’s Fitness , Testosterone Nation , Diet Mountain Dog , Bodybuilding.
com и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.
Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.
Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии теперь доступна для вас.
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуТяга на тросе на прямых руках Работает с какой мышцей?
- Поделиться на Facebook
Подтягивания на тросе прямыми руками задействуют большие мышцы спины и могут быть включены в сбалансированную программу силовых тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать основные группы мышц, например, спину, два-три раза в неделю в разные дни./57-3498474-Cable-Pulldown-GIF-af6c33517ac84b209086e0723d90890f.gif)
Выполняйте тягу кабеля прямыми руками от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений со сложным сопротивлением.
Описание упражнения
Правильная форма имеет решающее значение для получения максимальной пользы от подтягиваний на прямых руках, а также для предотвращения травм. Прикрепите прямую перекладину к канатному устройству и надежно поместите ее в верхнее положение. Для начала выберите легкое сопротивление и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите локти прямыми и стойте на расстоянии 2–3 фута от весового стека, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, не сгибая локти и не ударяя руками. Держите позвоночник прямо, пресс напряжен. Возможно, вам придется наклониться вперед в бедрах примерно на 30 градусов, если трос короткий и вы не можете начать упражнение, держа руки немного выше уровня плеч. Выдохните и подтяните штангу к бедрам. Вдохните и вернитесь в исходное положение на одно полное повторение.
Целевая мышца
Целью тяги троса прямой рукой вниз является широчайшая мышца спины или широчайшие.
Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца спины, которая придает телу V-образную форму у спортсменов, таких как бодибилдеры. Эта мышца имеет форму веера, которая начинается на большой площади и прикрепляется к одной маленькой точке. Широчайшие начинаются на подвздошной кости, крестце, нижней части позвоночника и задней части последних трех или четырех ребер. Затем мышца собирается вместе, чтобы прикрепиться к плечевой кости или плечевой кости.
Синергисты
Ни одна мышца не работает в одиночку, и широчайшая мышца спины не работает сама по себе при подтягивании прямыми руками. Синергисты – это мышцы, которые работают с целевыми мышцами для обеспечения движения. В этом упражнении участвуют семь других мышц. Большая и малая грудные мышцы, длинная головка трицепса, большая круглая мышца, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, сокращаются и расслабляются вместе с широчайшими мышцами во время этого движения.
Стабилизаторы
Динамические стабилизаторы также важны для правильного выполнения упражнений.
Эти мышцы сокращаются, помогая удерживать ваше тело в правильном положении и обеспечивая поддержку, в то время как целевая мышца и синергисты выполняют работу. В тяге прямой рукой вниз есть пять стабилизаторов. Трицепс, часть большой грудной мышцы, прямая мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели запястий сокращаются, чтобы держать ваши локти прямыми, поддерживать позвоночник и плечи, а также предотвращать сгибание и сгибание запястий.
Ссылки
- ExRx.net: Тяга вниз на прямой руке на блоке
- Мышцы и сила: Тяга на прямой руке на прямой
- ExRx.net Широчайшая мышца спины
- Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений; Американский колледж спортивной медицины
Writer Bio
Бетани Кочан начала профессионально писать в 2010 году. С 1998 года она работала в сфере фитнеса в качестве группового инструктора, личного тренера и специалиста по фитнесу. В 2000 году Кочан окончила Университет Южного Иллинойса со степенью бакалавра Наука в науке о физических упражнениях.
