Мировой рекорд по планке, 8 часов 15 минут
Содержание
- Какой самый мировой рекорд по Планке, сколько можно стоять?
- Сколько нужно держать планку и как добиться 8 часов 15 минут?
- На что влияет «Планка»
- Другие мировые рекорды, связанные с Планкой
Планка – это физическое статическое упражнение, которое обеспечивает развитие мышц живота и спины, а попутно и всего состояния тела человека. Спортсмены, практикующие такие упражнения во всех их разновидностях, получают общее укрепление всех мышц тела.
В 2020 году есть новый рекорд — 8 часов 15 минут 15 секунд!!!
Какой самый мировой рекорд по Планке, сколько можно стоять?
Дата | Время планки | Рекорд |
| 2020, февраль | 8 часов 15 минут 15 секунд | По словам американца Джорда Худа — главное начать каждый день и рекорд придет. Ранее он служил в морской пехоте, неоднократно был межнународным рекордсменом по стоянию в этом положение. |
| 2016 май | 8 часов 1 минута | Самый последний зафиксированный в мире рекорд по стоянию в упражнении «Планка» составляет 8 часов и 1 минута. Ровно столько удалось находиться в неподвижном положении Мао Вэйдунгу, китайскому полицейскому. И хотя мировой рекордсмен не является каким-то асом спортивного дела, он регулярно занимается спортом на уровне любителя, а также служит в подразделении, которое борется в Китае с терроризмом. При этом наш герой, после того, как рекорд был зафиксирован, на радостях для закрепления достигнутого успеха умудрился еще и несколько раз отжаться от пола. Рекорд установлен в мае 2016 года, но до сих пор еще никем не побит. |
| 2015, 30 мая | 5 часов 15 минут | Предыдущих мировой рекорд, а это 5 часов и 15 минут беспрерывного нахождения в статическом положении принадлежал американскому подданному Джоржу Худу. Установлен этот рекорд был 30 мая 2015 года. На момент выполнения упражнения, которое на тот момент вошло в историю Джоржу Худу было 57 лет. Бывший морской пехотинец, который всю свою сознательную жизнь дружил со спортом и на момент рекорда являлся тренером по фитнесу. Чтобы показать такой результат Джордж потратил 9 месяцев на предварительные подготовки, которые включали в себя 4 – 6 часов ежедневных изнурительных тренировок. Для этого он дополнительно размещал на своей спине груз весом в 10 – 20 кг. Сам же рекорд связывался с другим знаменательным событием – в этот день продавился благотворительный сбор средств для военных ветеранов, ставших инвалидами. |
| 2015, 22 мая | 4 часа 28 минут | Следующим в нашем списке значится рекорд, установленный 22 мая 2015 года датчанином Томом Холом. В тот день спортсмену удалось держать спину ровной полный 4 часа и 28 минут. Следует обозначить, что на момент фиксации рекорда спортсмену было 51 год, он также, как и предыдущий его спортивный коллега работал тренером по фитнесу. Подготовка к установленному мировому рекорду заняла около года, а последние четыре месяца он и вовсе активно занимался собой, следил за своим физическим и психическим состоянием, питанием. Уже непосредственно в процессе выполнения упражнения Том, по его словам, уже было решил сойти с дистанции, но, когда ему озвучили, что он находится в таком положении уже свыше трех с половиной часов, он решил мобилизоваться и довести начатое до логического завершения. Как итог – рекорд был установлен, хотя и продержался не так долго. |
| 2014, сентябрь | 4 часа 26 минут | До Тома Хола рекордсменом по удержанию планки считался сегодняшний непревзойденный китайский чемпион Мао Вэйдунг. На тот момент его результатом было время в 4 часа и 26 минут. Рекорд был зафиксирован в сентябре 2014 года, когда нашему чемпиону было 43 года. Пор словам Мао достигнуть такого результата он смог благодаря любви к своей жене. Как мы уже описали, он является китайским полицейским сил антитеррористических операций, занимается спортом для себя и поддерживает отличную физическую форму, о чем и свидетельствует достигнутый результат. |
| 2014, июнь | 4 часа 1 минута | При этом рекордсменом до этого был не кто иной, как уже известный нам Джордж Худ. Его показатели, которые удалось зафиксировать наблюдателям, составили 4 часа и 1 минуту. Рекорд попал на всеобщее обозрение в июне 2014 года, но, как видим, продержаться длительное время не смог. Кстати, стоит обозначить, что этот всесторонне развитый человек является обладателем еще одного весьма интересного рекорда – ему удалось удивить мир тем, что прыгал на скакалке без остановки целых 13 часов подряд. |
| 2013 | 3 часа 7 минут | Касательно более ранних рекордов, установленных в 2013 году, то здесь снова отличился наш неугомонный морской пехотинец Джордж Худ. В тот момент его личным достижением и мировым рекордом на то время было нахождение в неподвижной статистической позе на протяжении 3 часов 7 минут. Как видим, со временем этот показатель спортсмен сумел значительно увеличить, даже не взирая на более преклонный возраст, чем на момент установления этого рекорда. |
Сколько нужно держать планку и как добиться 8 часов 15 минут?
С виду упражнение кажется достаточно простым и не сложным, но по факту это далеко не так. Дело в том, что здесь делать ничего сложного не требуется, просто занять позицию как перед началом отжиманий на руках, и в такой позе находиться так долго, как только можете выдержать. Начинающие спортсмены практикуют несколько коротких подходов по несколько минут каждый. Для тех, кто вообще раньше не сталкивался с физическими упражнениями можно начинать и вовсе с 15 секунд, а дальше наращивать время нахождения в таком положении до максимально возможного. Для неподготовленного человека стояние в неподвижной позе, выполняя упражнения «Планка» на протяжении 2- 3 минуя, является серьезным показателем, а если вы сможете простоять и вовсе свыше 10 минут – это уже настоящее достижение. Оптимально, если каждое нахождение в таком положении составляет 60 – 90 секунд. Количество отдыха должно составлять время в два раза больше, чем вы тратили на упражнение.
Касательно подходов, то лучше всего начинать с трех и постепенно их увеличивать, но не более 10.
Сегодня существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения. Классическая планка – это удержание тела, расположенного параллельно поверхности на локтях и носках пальцев. При этом спина должная быть все время ровной. Из разновидностей этого упражнения следует выделить стойку в Планке на полностью вытянутых руках, на пальцах, на одной руке, боком, на розничных предметах. Разновидностей может быть много, суть одна – продержаться в неподвижной позиции как можно большее количество времени.
Касательно практического применения, то упражнение активно использует не только профессиональные спортсмены, но и военные, работники правоохранительных структур, а также люди, желающие повысить общее физическое состояние своего тела. В конечном итоге влияет на общее состояние организма, позволяет укрепить мышечную систему, нормализовать кровяное давление, поднять тонус организма.
Важно отметить, чтобы выполнять это упражнение не нужно иметь каких-либо спортивных снарядов, первоначальной подготовки, даже выделять отдельное место в квартире не требуется – просто займите на время проход в комнате, кухне, спальне или прихожей. Тут изначально важно следить за чистотой выполняемого упражнения. Нужно, чтобы ваше тело приняло правильную форму во время его выполнения. Пожертвуйте первоначально временем, зато получите реальный эффект уже в ближайшие дни.
На что влияет «Планка»
Перед тем, как решать, стоит или не стоит начинать что-то делать, каждый старается понять, что же он получит в конечном итоге. В этом случае простое стояние в неподвижной позе, если от этого нет никакого положительного эффекта, мало кому доставит удовольствие. Необходимо понимать, что же будут на финише. Поэтому предлагаем ознакомиться, на что конкретно влияет это упражнение и какие разновидности мышц здесь задействуют.
- Упражнение планка – это основа для укрепления мышц вашего пресса.
При этом задействуют все группы мышц, отвечающих за формирование рельефного классического пресса, какой вы сможете наблюдать на картинках, когда рассматриваете профессиональных спортсменов. - Далее это упражнение способствует эластичности, гибкости, укреплению мышечной ткани, делает ваше тело более устойчивым к различным нагрузкам. В этом случае прямо или косвенно задействуют все виды мышц, вплоть до тех, которые находятся на ваших ступнях.
- Как и все другие физические упражнения «Планка» способствует улучшению настроения. После того, как вы окончите свои тренировки, все тело получает заряд бодрости, энергии, расслабление.
- Те люди, кто регулярно занимаются таким видом спорта очень скоро почувствуют, что их общая координация движений при ходьбе, беге, различных резких действиях становится боле сконцентрированной, усиливается уровень реакции, выравнивается осанка, пропадают отдельные болезненные ощущения.
- Все это вы сможете наблюдать на себе лично уже по истечении первого месяца регулярных занятий.
При этом задействуют все группы мышц, отвечающих за формирование рельефного классического пресса, какой вы сможете наблюдать на картинках, когда рассматриваете профессиональных спортсменов.
Теперь же, когда мы немного ознакомились, что представляет собой упражнение Планка, можно поговорить и о хронологии рекордов, которые были зафиксированы в мире.
Другие мировые рекорды, связанные с Планкой
Сегодня планка – это упражнение, которое доступно любому желающему. Поэтому его используют дети, женщины, пожилые люди для общего развития и укрепления своего организма. Поэтому рекорды ставят не только мужчины, о чем мы предлагаем вам и удостовериться.
Мировой рекорд среди детей по нахождению в «Планке» принадлежит казахскому мальчику Амиру Махметову, которому на момент фиксации показателя было всего 9 лет. В 2016 году этому мальчугану удалось держать тело в статической позиции неподвижно на протяжении одного часа и 2 минут.
Это достижение было включено во всемирную книгу рекордов Гиннеса. Для мальчика, с его слов, это упражнение не представляло на какого труда и вовсе не уморило. К слову сказать, этому молодому человеку принадлежит еще один рекорд – он сумел показать результат отжимания от пола свыше 500 раз единовременно!
варианты упражнения и распространенные ошибки
Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро)
Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.
Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.
Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.
Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.
Разновидности упражнения
Стандартная планка
Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.
Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.
Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд.
По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.
Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.
Планка на предплечьях
Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.
Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.
Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.
Планка на коленях
Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора.
Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.
Боковая планка
Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.
Планка на одной ноге
Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.
Планка на медицинском мяче
Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол.
Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.
5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить
Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.
Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.
Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.
Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям.
Не забываем про дыхание, дышим ровно.
Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
5 лучших вариантов планки для проработки мышц кора — ASFA
Планка — отличное упражнение для проработки и укрепления мышц кора. При правильном выполнении это может помочь вам построить сильное и стабильное ядро, улучшить осанку и даже помочь предотвратить травмы. Если вы ищете способы бросить вызов своему кору и вывести тренировки планки на новый уровень, не ищите дальше. В этом блоге вы найдете 5 лучших вариантов планки, которые помогут вам сформировать корпус и внести разнообразие в вашу тренировку.
1) Стандартная планка
Стандартная планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для корпуса. Это упражнение помогает укрепить и стабилизировать основные мышцы, улучшить осанку и предотвратить боль в спине. Это также относительно легко выполнить.
Чтобы сделать стандартную планку, начните с упора на руки и пальцы ног. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ладони находятся прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до кончиков пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, удерживая пресс напряженным, а спину ровной.
Для более сложной версии стандартной планки поднимите одну ногу над землей и удерживайте ее в течение 10-15 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону. Вы также можете включить подъемы рук, попеременно поднимая одну руку за раз или обе руки одновременно.
2) Обратная планка
Этот вариант планки идеально подходит для проработки мышц кора, а также ягодиц, плеч и верхней части спины. Чтобы войти в это положение, начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой и положив ладони на землю прямо под плечами. Затем оторвите бедра от пола, удерживая тело на прямой линии от плеч до стоп. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите 2-3 раза. Этот вариант не только укрепляет корпус, но и помогает улучшить осанку. Следите за тем, чтобы ваш подбородок был опущен, а шея находилась в нейтральном положении на протяжении всего движения.
3) Боковая планка
Боковая планка — это один из лучших вариантов планки для проработки мышц кора и баланса. Чтобы выполнить боковую планку, начните с того, что лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив локоть прямо под плечо. Поднимите бедра от земли, пока не образуете прямую линию от головы до ног. Включите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поменяйте стороны и повторите. Вы можете усложнить боковую планку, подняв верхнюю ногу и удерживая ее еще несколько секунд. Обязательно держите бедра на одной линии, а спину прямо, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
4) Планка «Человек-паук»
Планка «Человек-паук» — это отличное упражнение для укрепления кора, которое также можно использовать для улучшения баланса и стабильности. Этот вариант традиционной планки требует, чтобы вы начинали со стандартной позиции планки, затем, переходя в каждую позицию планки, вы поднимаете колено и подносите его к локтю. Это движение нацелено на косые мышцы живота и помогает укрепить боковые стороны корпуса.
Чтобы сделать планку Человека-паука, начните с стандартной позиции планки. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы кора, напрягая брюшной пресс.
Затем оторвите одну ногу от земли и подтяните ее к локтю.
Делая это, следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными и прямыми, не позволяя им вращаться. Как только вы коснулись локтя коленом, сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с другой стороны.
Чтобы увеличить сложность планки Человека-паука, удерживайте каждую сторону в течение более длительного периода времени или поднимите верхнюю руку для дополнительного испытания. Планка «Человек-паук» — отличный способ развить силу корпуса, баланс и стабильность. Убедитесь, что ваша форма строгая и избегайте раскачивания или вращения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
5) Планка для пилатеса
Планка для пилатеса — это отличный вариант, который можно добавить к вашей силовой программе. Этот вариант делает упор на нижние мышцы живота, а также мышцы спины и плеч. Чтобы выполнить планку пилатеса, сначала лягте лицом вниз, согнув локти под углом 90 градусов и положив руки под плечи. Оттуда медленно поднимите свое тело вверх, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
Напрягите мышцы кора и держите шею расслабленной. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. По мере накопления опыта вы можете увеличивать сложность этого упражнения, одновременно отрывая от пола одну руку и одну ногу.
Вернуться к блогу
1 / из 3
The Ultimate 8 Minute Plank Challenge
10-минутные тренировки, основные тренировки, фитнес, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки, тренировки по длине
Если вы освоили базовую планку и готовы перейти на следующий уровень , то этот челлендж с планкой для вас! В созданной нами тренировке добавлены элементы баланса, симметрии, наклонных подъемов и задействования нижней части спины, чтобы дать вам комплексную силовую нагрузку на мышцы кора.
Чем хороши доски? Неужели они могут быть такими хорошими? Что ж, ответ ДА! Планка — это одно из тех надежных, проверенных упражнений, которые дают то, что обещают, — плотный, сильный пресс — при условии, что вы выполняете их правильно.
Планка известна как упражнение на устойчивость. Несмотря на то, что существует множество творческих планок, которые заставляют вас двигаться, базовая планка представляет собой «изометрическое» удержание, что означает, что у вас есть напряжение в мышцах без сокращения или движения. Пока вы удерживаете свое положение, гравитация пытается опустить вашу среднюю часть вниз. Вы задействуете основные мышцы, чтобы держать спину прямо.
По сути, вы натягиваете мышцы так сильно, что сила приходит в неподвижности. Проблема для многих людей заключается в том, что упражнения = движению, поэтому неподвижность не всегда работает так же эффективно. Но это не могло быть более неправильным. Изометрия работает и работает хорошо! Попробуйте посидеть в позе стула в течение 1 минуты и посмотрите, не почувствуют ли ваши ноги жжение.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ В ПЛАНКЕ? Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, потому что она задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («шесть кубиков»), поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, бедра и назад.
Это также укрепляет ваши плечи, руки и верхнюю часть спины! Расскажите о тренировке всего тела!
Плоский пресс
A.K.A. подтянутый животик. Ладно, может быть, это тщеславие, но держу пари, что большинству из вас хотелось бы плоский пресс. Но вот в чем дело — дело НЕ только во внешности! Меньший животик означает меньшую нагрузку на переднюю часть тела и нагрузку на спину. Плоский живот также способствует лучшей осанке и, конечно же, облегчает застегивание джинсов.
Уменьшение боли в спине
Сила, накопленная в вашем коре во время планки, является одним из лучших способов предотвратить или помочь уменьшить боль в спине. Наличие более сильного корпуса без нагрузки на позвоночник обеспечивает здоровую и счастливую спину! Американский совет по физическим упражнениям («ACE») включает планку в число 5 лучших упражнений для предотвращения болей в спине.
Улучшение баланса и осанки
Как уже отмечалось ранее, хороший, сильный центр поможет вам улучшить осанку.
Практика планки поможет вам стать выше и выглядеть стройнее. Кроме того, ваше ядро является центральной точкой вашего баланса. Когда у вас больше силы кора, у вас лучше баланс, а баланс является абсолютной необходимостью, особенно с возрастом!
8-МИНУТНАЯ ПЛАНКА
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и сразу переходите к следующему. Выполните упражнение дважды в течение 8 минут, тренируя пресс. Это отличный вызов, который можно добавить в конце вашей кардиотренировки или тренировки дома, когда у вас есть несколько свободных минут и вы хотите поработать над своим ядром!
Ваша форма имеет решающее значение, поэтому следите за тем, чтобы все было аккуратно и ровно.
Планка с вытягиванием рук на одной руке
A) Начните с положения планки с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии.
B) Поднимите правую руку и задержитесь на один счет. Повторите с другой стороны.
Продолжайте в течение 30 секунд.
Связанный: Ultimate Weekly Fitness Challenge
Подъем и опускание боковой планки
A) Встаньте в боковую планку на предплечьях, лёжа в одну длинную линию на боку, поставив локоть под плечо и удерживая предплечье на коврике перпендикулярно телу. Сложите ноги и оставайтесь в одной длинной линии, пока вы задействуете корпус и поднимаете бедра вверх, образуя боковую планку на предплечьях.
B) Опустите бедра вниз к коврику и поднимите их, используя косые мышцы живота и мышцы кора.
Продолжайте погружать в течение 30 секунд. Затем переключитесь на другую сторону еще на 30 секунд.
Планка для балансировки Планка
A) Начните с положения планки с плечами над запястьями, ногами вместе и телом по прямой линии.
B) Поднимите правую руку от пола одновременно с левой ногой и ногой и удерживайте на один счет. Верните руку и ногу на пол и повторите с другой рукой и ногой.
Продолжайте в течение 30 секунд.
Связанный: Jumpstart Stability Ball Workout
Скручивания в боковой планке
A) Примите боковую планку на предплечьях, лягте в одну длинную линию на боку, поставьте локоть под плечо и держите предплечье на коврике перпендикулярно телу. Сложите ноги и оставайтесь в одной длинной линии, пока вы задействуете корпус и поднимаете бедра вверх, образуя боковую планку на предплечьях. Поднимите верхнюю руку к потолку.
B) Соедините локоть верхней руки и колено верхней ноги, чтобы коснуться локтя и колена. Затем дотянитесь до обеих длинных мышц и повторите постукивание, прорабатывая косые мышцы живота и все ядро этими скручиваниями.
Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.
Обратная планка
A) Начните сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра чуть шире плеч, пальцы направлены к стопам.
B) Поднимите бедра и туловище от пола и смотрите в потолок, сохраняя шею расслабленной.
