Упражнения с эспандерами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения с резиновыми эспандерами

Резиновый эспандер для фитнеса – это уникальная по структуре лента, которая создается по специальной многослойной технологии. Основным материалом служит латекс, который обеспечивает равномерную силу натяжения в любой точке жгута. На данный момент он активно применяется практически во всех видах спорта, начиная от культуризма и заканчивая полу-аэробными видами спорта, такими как футбол или баскетбол.

Уникальная конструкция позволяет использовать ленту в совершенно разных по биомеханике упражнениях, которые невозможно выполнить с классическими отягощениями (штангами и гантелями).

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Преимущества и особенности тренировок с резиновым эспандером
Особенности использования резиновых эспандеров в виде петель в силовых видах спорта

Резиновый эспандер — преимущества перед тренажерами
Основные отличия резиновых эспандеров перед обычными тренажерами

Резиновый эспандер — тренировка ног при приседаниях
Использование резиновых эспандеров при тренировках ног со штангой при полной приседе

Резиновый эспандер для восстановления
Описаны основные особенности использования резиновых эспандеров для восстановления

Резиновые эспандеры для отказного тренинга
Правильное выполнение тренировок с отказом при применении резиновых эспандеров

Упражнения
Дано описание базовому и вспомогательному упражнению для ног, которые выполняются с резиновыми эспандерами

Какой резиновый эспандер выбрать?

На рынке спортивных товаров представлено множество эспандеров. Они различаются как по типу исполнения (ленты с рукоятями, трубчатые, кистевые), так и цене, используемому материалу. К сожалению, далеко не все варианты петель обладают хорошей эффективностью и качеством.

Если хотите иметь качественный и оригинальный тренажер, присмотритесь к нашему ассортименту. В магазине можете купить резиновый эспандер для регулярных тренировок, реабилитации или как дополнение к продукции CoC, GHP и TRX. Представленные ленточные эспандеры-жгуты имеют плоскую форму без ручек – такое конструктивное решение обеспечивает равномерное натяжение в любой точке. Такого натяжения невозможно добиться с помощью различных аналогов, имеющих рукояти. Наличие рукояти уменьшает общую силу натяжения. Нагрузка попросту рассеивается. Кроме того, именно из-за этого факта лимитируется возможный функционал петель, так как для выполнения нестандартных упражнений нужна нефиксированная траектория. Рукояти не могут обеспечить то или иное движение полной свободой.

Резиновый эспандер для тренировок в фитнесе

В последнее время данные ленты используют для тренировок в домашних условиях. Они прекрасно заменяют собой классические отягощения. Также ленточный эспандер позиционируется в качестве идеального инструмента для обучения правильной технике тех или иных упражнений.

Общее количество возможных упражнений лимитируется только вашим воображением и смекалкой. Известно, что с его помощью можно активно тренировать все мышечные массивы, как маленькие, так и большие.

Преимущества тренировок с резиновыми петлями

Уникальность тренировок с данным мобильным тренажером заключается в особой биомеханике движений. Благодаря постоянному и равномерному натяжению под любым углом, все упражнения выполняются в статодинамическом режиме, тем самым активируя наибольшее число мышечных массивов, включая различные мышцы-стабилизаторы. Такая нагрузка отлично тренирует силовые и скоростные характеристики мускулатуры. Также это благоприятно сказывается на развитии ЦНС с суставно-связочным аппаратом.

Многие физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют начинать знакомство с фитнесом и культуризмом только при помощи петель, так как они учат мышечные волокна и нервную систему работать вместе и согласовано, иными словами — правильно. Все это подготавливает тело для будущих силовых тренировок интенсивного формата. Можно с уверенностью сказать, что такие жгуты закладывают прочный фундамент для вашей будущей фигуры.

Какой резиновый эспандер купить для работы с отягощениями

Даже после того, как уровень вашей тренированности перешагнет за рамки «новичка», вы все равно будете использовать ленты, однако купить их придется уже не в качестве отдельных отягощений, а для утяжеления того или иного упражнения.

В отличие от классического дополнительного веса на штанге эспандеры жгуты видоизменяют биомеханику всего упражнения. Рассмотрим в качестве примера классическое движение – становую тягу.

Повесив огромное количество блинов на гриф, большинство атлетов попросту не сможет выполнить становую тягу правильно, особенно это будет заметно в начальной фазе движения. Ведь известно, что именно эта точка траектории является самой сложной. В то же время, данный вес снаряда идеально подходит под середину и конец амплитуды движения. Это объясняется тем, что в конце вы используете больше мышечных массивов: разгибатели спины отдают свою роль другим более крупным и сильным мышцам спины.

В итоге получается, что с большим весом штанги атлет не может пройти начальный отрезок траектории, но в то же время для финальной фазы этот вес является идеальным. Своего рода парадокс биомеханики. Большинство спортсменов в этой ситуации уменьшает количество блинов и выполняет движение технически верно. Действительно, такой подход нельзя назвать ошибочным, однако с помощью резиновых лент можно легко решить эту проблему.

Закрепив по несколько жгутов на полу и на штанге, вы полностью поменяете общую биомеханику упражнения. Благодаря силе натяжения, начальная нагрузка будет расти с каждым пройденным сантиметром траектории. Если на старте они оказывают легкое давление силой 10-15 кг, то в конечной фазе из-за растягивания величина этой характеристики может достигать 30-35кг. Таким образом решается вышеуказанная проблема: на старте атлет выполняет упражнение с относительно легким весом, а под конец движения коэффициент нагрузки возрастает в несколько раз благодаря натяжению лент. Именно это задает мускулатуре максимальный стимул для роста.

Аналогичным образом петли используются в приседаниях со штангой, жиме лежа и многих других упражнениях. Выбор движений зависит только от вашего воображения.

Кто использует эластичные эспандеры?

Многие профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда используют резиновые эспандеры для так называемых «проходок». Данным профессиональным термином называют спланированную попытку взять рекордный для себя рабочий вес в рамках тренировочного процесса. Для того чтобы обучить мускулатуру работать с тяжелым отягощением спортсмены делят движение на несколько фаз: начальную и конечную, а затем отрабатывают их порознь. Эластичная лента идеально подходит для тренировки финальной части траектории. Ну а для начальной подходят и обычные блины от штанги.

В последнее время резинки также активно используются в различных единоборствах. Многие бойцы называют эти ленты эспандером боксера, так как именно там первоначально стали тренировать спортсменов при помощи эластичных петель. Их используют для тренировок с отягощениями и для «боя с тенью» — физическим упражнением без веса, в процессе которого боксер отрабатывает удары в воздухе. Если дополнить данное движение петлями, то оно станет анаэробным. Это позволит развивать силу удара и другие важные характеристики.

Эспандеры для облегчения нагрузки

Неспроста данный аксессуар-тренажер называется самым многофункциональным. Эластичные петли могут использоваться для того чтобы правильно выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях. Многие новички не в состоянии подтянуть или выжать вес своего тела. Достаточно дополнить движение эспандерами жгутами, и определенная часть нагрузки рассеится. Таким образом вы сможете подконтрольно выполнять упражнение.

Впоследствии именно это позволит вам развить силовые характеристики в заданной рабочей траектории. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи в виде лент.

Упражнение с эспандером для мальчиков 5-6 лет | Материал (старшая группа):

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ.  

Этот комплекс упражнений с эспандером предназначен для мальчиков старшего дошкольного возраста ( 5-6 лет ). 
Ленты – это новый, спортивный тренажер, предназначенный для упражнений, которые укрепляют мышечный тонус, развивают координацию движений, способствуют развитию гибкости, выносливости, силы, формируют интерес к физкультурными занятиям, приобщают детей к здоровому образу жизни.

При выполнении данных упражнений с эспандером надо помнить, что они выполняются плавно, без рывков. На первых занятиях оставьте на эспандере одну резинку, затем можно увеличивать нагрузку в зависимости от подготовленности ребенка. Исходя из данных упражнений, можно составить комплекс из 5-6 упражнений, при этом не забывать о расслаблении. 

1. Эспандер находится перед грудью в согнутых руках. Плавно развести руки в стороны, преодолевая сопротивление резинки. 

2. Эспандер также находится перед грудью, руки согнуты перед грудью. Отвести поочередно руку в сторону. 

3. Перевести руки с эспандером за лопатки, ладонями вперед. Растянуть резину эспандера и выпрямить руки в стороны. 

4. Руки, согнутые в локтях находятся за спиной. Отвести правую руку в сторону и выпрямить ее, то же в другую сторону. 

5. Продев в ручку эспандера ногу, а другую ручку держать рукой, развернув ладонь к себе, при этом туловище будет находиться в небольшом наклоне. Растягивая резинку выпрямиться, а затем принять исх. п.( см.фото 1) 

6. Руки с эспандером поднять над головой, ладонями наружу. Растягивая эспандер развести руки в стороны, не сгибая их. 

7. Вставьте правую ногу в ручку эспандера, а другую ручку возьмите правой рукой, развернув ладонь к себе. Согните руку так, чтобы ручка эспандера прижалась к плечу. То же выполнить левой рукой и левой ногой. 

8. Надо перевести эспандер за спину так, чтобы правая рука была согнута вверху, а левая опущена вниз. Плавно разгибаем правую руку вверх, то же самое в другую сторону. 

9. Сидя на полу, одна ручка эспандера одета на согнутую ногу, а другая на руку, согнутую в локте, ладонь повернута к плечу. Разогнуть ногу, не опуская руку вниз. 

10. Сидя на полу, эспандер держать двумя руками, а резинку натянуть на стопы ног. Плавно разогнуть ноги, преодолевая сопротивление, затем вернуться в исх. п. 

11. Повороты в стороны. Эспандер находится перед грудью либо за плечами. Выполнить поворот в сторону. При этом растягивать эспандер в стороны.( см.фото 2) 

12. Наклоны в стороны. Эспандер поднять над головой прямыми руками, при наклоне в сторону стараться немного растянуть резину. 

13. Наклоны вперед. Эспандер находится за спиной в опущенных руках. Наклониться вперед, при этом растянуть эспандер за спиной. 

14. Растягивание. Встать двумя ногами на резинку эспандера, левую ручку его взять правой рукой, а правую левой; ладони развернуты наружу. Сгибая руки в локтях растягивать эспандер в стороны.

7 советов по тренировкам с эспандерами в бодибилдинге – Fit Super-Humain

Тросовые удлинители , также известные как разгибатели в бодибилдинге , увеличивают силу сухожилий и связок, а также обеспечивают больший мышечный тонус и резкость.

Одних только весов не всегда достаточно: действительно, бодибилдеры, которые используют тяжелые веса в своих графиках тренировок, иногда обнаруживают, что перерыв в тяжелых нагрузках необходим для обеспечения будущего прогресса .

Имея это в виду, рассмотрите возможность использования мышечных эспандеров в дополнение к весу. В отличие от гантелей, риск перетренировки с тросами очень мал. Раскрываем, как лучше всего тренироваться с эспандерами в силовой тренировке !

Что такое разгибатели в бодибилдинге?

Эксплуатация

Силовые эспандеры настолько легкие, что нет ненужной траты энергии на поддержку веса вашего тела или штанги, поддерживающей вес. Таким образом, только тренируемая мышца использует энергию!

Давайте рассмотрим некоторые непосредственные преимущества тренировок с эспандерами. Существует три различных класса кабелей или расширителей : стальная пружина, плоская резина и эластичный резиновый шнур.

Стальная пружина обеспечивает более равномерное сопротивление или постоянную. Главный недостаток пружинного типа в том, что при всех движениях, которые находятся рядом с телом, они имеют свойство пережимать кожу.

Параллельно не стесняйтесь читать: Топ 8 упражнений бодибилдинга с резинкой

Преимущества

Во-первых, их очень легко хранить и транспортировать (идеально подходит для путешествий или отпуска). Действие удлинителей очень бесшумное, поэтому их можно использовать в любое время суток.

Этот тип аксессуара также позволяет увеличить расширение грудной клетки , улучшить дыхательную способность и добиться очень полезного внутреннего массажа органов и мышц. Тренировка с Трос-разгибатель создает все большее напряжение в сухожилиях, связках и мышцах.

Таким образом, прорабатываемые участки мышц укрепляются по-другому: эспандеры идеально подходят для жизненно важной прокачки во время физической подготовки к силовым занятиям.

Чтобы получить как можно больше информации: 5 критериев выбора лучшей резинки для бодибилдинга

Советы по использованию эспандеров в силовых тренировках

Скорость и растяжка

С мышечными эспандерами используйте скорость с плавными движениями в каждом из ваших упражнений, чтобы максимизировать их эффективность. Старайтесь иметь более коротких периодов отдыха между каждым подходом упражнений. Таким образом, вы можете добавлять все больше и больше серий.

Одна из самых важных особенностей тренировок с удлинителями заключается в том, что по мере того, как вы тянете тросы во время движения, все больше и больше напрягаются сухожилия, связки и области мышц.

Таким образом, тросы обладают способностью стимулировать рост быстрее за счет повышенного сопротивления при растяжении во всем диапазоне движения. В высоких или завершенных областях движения упражнения сосредоточьтесь на более глубоком и широком растяжении .

Чтобы получить больше мышц , задержитесь в максимально растянутом положении на секунду, прежде чем начать следующее повторение

Не стесняйтесь прочитать также: 6 шагов, чтобы подтягиваться с резинкой

Подходы и повторения

Спортсмены, выбирающие стратегию для установки количества подходов, повторений и периодов отдыха, должны учитывать свои конкретные потребности и цели, которые они ставят перед собой при планировании своей тренировки.

Например, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить больших мышц верхней части тела , лучше всего подойдет целевая программа продолжительностью от 30 минут до часа, 4 дня в неделю.

Эти 4 дня вы будете использовать только тренажеры с отягощениями , а остальные 2 дня будете использовать утяжелители. Рекомендуемый диапазон повторений при использовании кабелей отдельно или в сочетании с гантелями составляет 9 раз.0003 10-12 повторений .

Когда 10-12 повторений выполняются легко и вы не чувствуете жжения мышц во время работы, вам придется увеличить сопротивление разгибателей, чтобы продолжать прогрессировать: отсюда интерес к выбору модели, которая регулирует используемую нагрузку!

Как можно больше советов: Наше мнение о резинках для бодибилдинга: эффективны или нет?

Пример упражнений на разгибание в силовой тренировке

Попеременный жим

Держите разгибатель мышц правой рукой как можно ниже, а левой рукой на уровне плеча.

Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Тот же узор для другой руки.

Это упражнение нацелено на плечевые мышцы для достижения более квадратного телосложения .

Передний выдвижной ящик

Держите эспандер перед туловищем на уровне плеч. Сохранение руки прямые, разгибатели тяните наружу, пока они не коснутся груди.

Вернитесь к началу и начните сначала. Это движение эффективно прорабатывает грудь и плечи для плавного увеличения силы мышц верхней части тела.

Это особенно популярное сочетание с эстетической точки зрения, особенно среди мужчин.

Лучник

Одно из лучших упражнений для развития трицепса . Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

Не используйте плечо для растяжки мышц-разгибателей : вся работа должна выполняться вашими трицепсами для обеспечения оптимального развития мышц .

Вы должны избегать напряжения соседних групп мышц, чтобы компенсировать недостаток силы в трицепсе и сосредоточиться на сокращении правильных мышечных волокон .

Сгибание рук на трицепс

Держите левую руку прямо и вытяните правую, пока эспандер со штангой не окажется над вашей головой, и опустите его в исходное положение.

Это хорошо известное и более чем эффективное движение для , нацеленное на трицепс . Использование такого аксессуара, как эластичные ленты , способствует увеличению диапазона движений , что особенно полезно для этого упражнения.

Тяга вниз из-за головы

Это движение назад и плечи Держите эспандер на расстоянии вытянутой руки над головой и держите руки прямыми. Потяните вниз, пока резинки не растянутся по всей спине .

Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение следует выполнять медленно, чтобы поддерживать хорошую форму и не выгибать спину и не напрягать шею.

Подъемы вперед (плечо)

Движение подъемов вперед можно выполнять одной или обеими руками, в зависимости от вашего уровня и ваших мышц-разгибателей .

Держите руки прямо и поднимите руку до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение. Для большей эффективности выполняйте это движение медленно и делайте паузу во время фазы подъема, чтобы увеличить гипертрофия мышц .

Сгибание рук на бицепс

В этом упражнении, нацеленном на бицепс с эспандером , ваши руки лежат перед бедрами хватом вниз. Согнуть руку в плече и опустить в исходное положение.

Сокращение должно выполняться только на двуглавых мышцах для оптимальной работы. Если вашим бицепсам не хватает силы, другие мышцы могут пытаться компенсировать это, поэтому сосредоточьтесь на сокращении только своих бицепсов.

Поиск эспандера для бодибилдинга, который соответствует вашим потребностям

В Fitness Super-Humain мы решили предложить вам то, что подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Сопротивление нашего Musculation Resistance Bands™ идеально регулируется в диапазоне от 5 до 75 кг.

Этот эспандер позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц с помощью более чем 100 возможных упражнений! Благодаря 5 ремням с переменным сопротивлением , вы можете адаптировать нагрузку к своему уровню для каждого упражнения , чтобы оптимизировать тренировку дома .

Дверной фиксатор , поставляемый с эспандером, позволяет выполнять все упражнения для верхней части тела, как если бы у вас был канатный тренажер. Очень легко транспортировать, вы можете развивать максимальную мышечную массу в любое время: дома, в отпуске, на выходных, в спортзале и т. д.

Так же эффективно, как и свободные веса, использование этих лент для бодибилдинга поможет вам изменить свое телосложение, потерять жир и вернуться в форму. И все это гораздо выгоднее, чем абонемент в спортзал!

Вкратце: Разгибатели в бодибилдинге

Разгибатели в бодибилдинге являются экономичными и эффективными аксессуарами, которые позволяют эффективно тренироваться дома. Они предлагают много преимуществ для спортсменов для развития мышц и фитнеса .

Для оптимального использования учитывайте такие факторы, как скорость, растяжка и количество выполненных подходов и повторений. Наши эспандеры Musculation Resistance Bands™ позволяют легко выполнять 7 упражнений, представленных в этой статье, так что больше не сомневайтесь! Силовые эспандеры — хороший выбор для спортсменов, которые ищут эффективность и практичность .

.