Тяга штанги к животу
Справочник упражненийСпина
Тяга штанги к животу
4668
Штанга
Описание упражненияТяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.
Исходное положение
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.
Траектория движения
Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение
Варианты выполнения
Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.
Рекомендации к выполнению
Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.
Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.
Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами.
Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.
При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.
Техника выполнения- Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
- Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
- Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.
Другие названия упражнения
- Тяга штанги стоя в наклоне
- Тяга штанги в наклоне к животу
Смотрите также
Тяги верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….
Наклон вперед со штангой на плечах
Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…
Шраги со штангой
Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела.
Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав.
Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
зачем делать упражнение и как правильно
4 причины делать тягу штанги в наклоне
1. Ваше тело будет более подготовленным к повседневной активности
В жизни мы постоянно выполняем движения, в которых требуется что-то тянуть: открываем тяжёлые двери, вытаскиваем сумки из багажника автомобиля, поднимаем ребёнка на руки. Всё это гораздо легче делать, если регулярно тренировать спину и руки с помощью тяги штанги в наклоне.
2. У вас будет сильная спина
Тяга штанги в наклоне идеально подойдёт для тех, кто хочет обзавестись красивой и мощной спиной, так как развивает широчайшие мышцы, самые крупные мышцы верхней части тела, которые придают спине V-образную форму, а также помогают обеспечить стабильность движений рук и туловища.
3. Ваш кор будет стабильнее
Стабильность кора и позвоночника обеспечивается множеством различных мышц, среди которых брюшные, мышцы таза, ягодичные, диафрагма, глубинные мышцы спины и, конечно, широчайшие. Все эти мышцы включаются в работу во время правильного выполнения тяги штанги в наклоне. Делая это упражнение, вы укрепляете их и тем самым повышаете стабильность позвоночника и кора.
4. Ваше тело будет развиваться гармонично
Занимаясь в тренажёрном зале, легко увлечься упражнениями на мышцы передней части тела, которые видно в зеркале: это грудь, пресс, плечи и бицепсы. Развитие крепкой спины с помощью тяги штанги в наклоне поможет сбалансировать тело как визуально, так и функционально.
Тяга штанги в наклоне: ошибки
Старайтесь не допускать ошибок в выполнении, так как они снизят эффективность упражнения и могут привести к травмам. Попросите тренера последить за вашей техникой, по возможности контролируйте себя по отражению в зеркале.
Старайтесь соблюдать следующие правила:
1. Не округлять спину
Одна из самых распространённых ошибок при выполнении тяги к поясу — прогиб в позвоночнике или, наоборот, округление спины. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы можете неосознанно наклонить плечи вперёд, чтобы облегчить себе задачу, но это ошибка. Убедитесь, что ваша спина прямая, а кор напряжён на протяжении всего движения. Если не можете держать спину, уменьшите вес снаряда и попробуйте снова.
2. Не прижимать локти к телу
Локти не должны плотно прилегать к грудной клетке или касаться рёбер во время сгибания, они должны двигаться свободно. Сохраняйте расстояние в несколько сантиметров между корпусом и руками.
С другой стороны, локти не должны уходить в стороны, что обычно происходит, если расположить руки слишком широко. Держите между кистями на грифе расстояние, примерно равное ширине плеч. Тогда в верхней точке движения угол в плечевом суставе будет около 45 градусов, а локти будут направлены назад и немного в стороны от тела.
3. Не поднимать штангу выше, чем нужно
Тяга к поясу чем-то похожа на тягу штанги к подбородку (она нацелена на тренировку дельтовидных мышц), из-за чего люди иногда ошибочно комбинируют элементы этих двух упражнений и поднимают штангу до уровня плеч. Чтобы включить мышцы верхней и средней части спины, вам нужно тянуть штангу к нижней части грудной клетки. То есть штанга не должна быть ниже уровня пупка, это будет низко, но если она достигает верхней части груди, то это уже слишком высоко.
4. Не подпрыгивать
Некоторые люди добавляют мелкие прыжки в начале движения, чтобы получить импульс. Но это не взрывное упражнение, в нём всё нужно делать медленно, с контролем. Если вы заметили, что ваши ноги отрываются от пола в какой-либо момент движения, уменьшите вес снаряда.
5. Не смотреть строго вперёд
Для того чтобы позвоночник оставался ровным, в области шеи не должно быть изгибов.
6. Не держать корпус вертикально
Убедитесь, что сохраняете наклон корпуса во время выполнения этого упражнения. При вертикальном положении вы перегрузите верхнюю часть спины и плечи и снизите нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. Почувствуйте наклон корпуса вперёд, но не доводите его до параллели с полом. Плечи должны быть всего на несколько сантиметров выше уровня бёдер.
пищеварительное воспаление, грелиновые и продовольственные тяги
Пищеварительное воспаление, жаждущие блюда и продовольствияБЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА США по 49 долл. США+
Семья, принадлежащая с 1985 года
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА США по 49 долл. США+
Связаться с
декабря 2012 г. | Байрон Дж. Ричардс, сертифицированный клинический диетолог
Грелин — это гормон голода, вырабатываемый вашим желудком; он попадает в ваш мозг и влияет на ваше желание есть.
Воспаление пищеварительного тракта повышает уровень грелина и повышает аппетит, даже когда вы не нуждаетесь в еде. Чем больше вы жаждете сахара или углеводов, тем больше проблема. Проблема может распространяться на сильную тягу к высококалорийной пище любого типа и подсознательное желание чрезмерно предаваться удовольствию от еды ради удовольствия.
Активация грелина необходима для поддержания уровня сахара в крови во время ограничения калорий или голодания. Он также необходим для высвобождения гормона роста, который восстанавливает ваше тело, и для перистальтики кишечника, чтобы ваш пищеварительный тракт работал своевременно и у вас не было изжоги. Уровни грелина повышаются во время пищеварительного расстройства, чтобы координировать восстановление пищеварительного тракта. Если проблемы с пищеварением сохраняются, грелин останется повышенным.
Неблагоприятный побочный эффект повышенного содержания грелина заключается в том, что ваш аппетит повысится, и вы будете есть больше пищи, что приведет к набору веса.
С другой стороны, если вы теряете аппетит из-за воспаления пищеварительного тракта, ваше тело вступает в более серьезное состояние вызванного воспалением недоедания.
Исследование, указывающее на эту уникальную особенность грелина, частично взято из исследования целиакии 1 . Пациенты с глютеновой болезнью имеют сильно повышенный уровень грелина 2 , что напрямую коррелирует с количеством повреждений пищеварения, которое снижается, когда они на некоторое время отказываются от глютена. Это также исходит из исследований, показывающих, что уровень грелина повышается под действием бактериальных эндотоксинов, известных как LPS 3 (которые также вызывают воспаление пищеварительного тракта). Исследования показывают, что грелин действует как мощное восстанавливающее соединение, помогающее заживлению пищеварительной системы 9.0019 4 .
К сожалению, миллионы американцев живут с хроническим нарушением пищеварения, характеризующимся чрезмерным ростом враждебных бактерий или Candida albicans , что приводит к постоянной перегрузке токсинами ЛПС и другими воспалительными раздражителями, которые постоянно воспаляют желудочно-кишечный тракт.
Поскольку повышенный уровень грелина вызывает тягу к сахару или углеводам, это означает, что тяга к ним одновременно с расстройством пищеварения указывает на обострение или проблему с чрезмерным ростом бактерий или кандида альбиканс . Это также означает, что, когда вы будете лучше питаться и улучшите свое пищеварительное здоровье, тяга исчезнет, потому что ваш пищеварительный тракт работает лучше.
Если у вас расстройство пищеварения и чрезмерная тяга к углеводам, по крайней мере часть проблемы заключается в том, что ваша пищеварительная система пытается исправить себя и восстановить свою оболочку. Те, у кого в анамнезе были проблемы с пищеварением, должны признать повышенную тягу к углеводам или сладкому потенциальным первым признаком обострения проблем с пищеварением. Принятие быстрых мер по устранению проблемы с пищеварением не только стабилизирует ваше здоровье, но и может помешать вам набрать вес или снова набрать вес после периода потери веса. 9Грелин непосредственно участвует в восстановлении пищеварительного тракта PLoS ONE.
Wu R, Dong W, Ji Y, Zhou M, Marini CP, Ravikumar TS, Wang P.
Поделись этой статьей
Найдите тысячи новостных статей о здоровье!
Поиск новостей Поиск новостей
Самые популярные
Последние статьи
0 Оформление заказа
Другие новости
Причины и способы уменьшения и замены тяги к еде
Страстное желание есть. Это желание может казаться неконтролируемым, и человеку может казаться, что он не может утолить голод, пока не получит эту конкретную пищу.
Пристрастия к еде чрезвычайно распространены, более 90% людей испытывают их.
Каждый человек испытывает тягу к еде по-разному, но обычно она носит временный характер и часто связана с обработанными продуктами с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров.
Исследования показывают, что мужчины больше любят острую пищу, тогда как женщины больше любят жирную и сладкую пищу.
Пристрастие к еде может привести человека к употреблению продуктов, которые оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье, и они могут подорвать усилия по соблюдению здоровой диеты.
В этой статье рассматриваются причины тяги к еде и объясняются простые шаги, которые люди могут предпринять, чтобы справиться с ней.
Люди могут испытывать тягу к еде, казалось бы, из ниоткуда, или они могут быть связаны с видением, обонянием или слухом о конкретной еде. Например, просмотр рекламы шоколада может вызвать тягу к нему.
Области мозга, отвечающие за память, удовольствие и вознаграждение, играют роль в тяге к еде. Дисбаланс гормонов, таких как лептин и серотонин, также может привести к тяге к еде.
Тяга также затрагивает центры аппетита в мозгу, хотя они, как правило, отделены от голода.
Различные факторы могут влиять на тягу человека к еде. У людей, которые менструируют, гормональные колебания в течение менструального цикла могут вызвать тягу к еде.
Люди могут испытывать особенно сильную тягу во время беременности из-за гормональных изменений. Человек также может испытывать пикацизм, который представляет собой тягу к несъедобным предметам, таким как мел, грязь, монеты или ледяная стружка.
Эмоции также могут вызывать тягу к еде, например, в случае комфортной еды. Также возможно, что некоторые пристрастия к еде могут быть связаны с определенными продуктами, потому что организм нуждается в определенных питательных веществах.
Есть два типа пристрастия к еде: избирательное и неизбирательное.
Избирательная тяга — это тяга к определенным продуктам, таким как любимая шоколадка человека, определенный гамбургер из его любимого ресторана или пакетик картофельных чипсов определенного вкуса.
Неизбирательный голод – это желание съесть что-нибудь. Это может быть следствием настоящего голода и голодных мук, но может быть и признаком жажды. Питьевая вода может помочь при сильной неизбирательной тяге к еде.
Существует множество способов уменьшить нежелательную тягу к еде. Люди могут попробовать следующие методы:
Снижение уровня стресса
Стресс и эмоциональное переедание могут влиять на различные проблемы со здоровьем. Чувство стресса может способствовать эмоциональному питанию и тяге к комфортной еде.
Например, исследование 2015 года показало, что хронический стресс был связан с усилением тяги к еде и что это привело к более высокому индексу массы тела (ИМТ) у участников.
Стресс также может вызвать увеличение веса даже без пристрастия к еде. Стресс приводит к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может способствовать образованию брюшного жира.
Узнайте о естественных способах снижения стресса и беспокойства здесь.
Пейте много воды
Голод и жажда могут вызывать очень похожие ощущения, из-за чего люди могут спутать чувство жажды с чувством голода.
Некоторые люди могут обнаружить, что их тяга к еде уменьшается, если они потребляют достаточное количество жидкости в течение дня.
Большое количество воды полезно для здоровья. Узнайте больше здесь.
Высыпайтесь
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что недостаток сна может изменить гормональный баланс организма. Этот дисбаланс может способствовать перееданию и увеличению веса.
Исследователи отметили, что переход от контролируемого лишения сна к адекватному графику сна привел к снижению веса участников, что указывает на то, что увеличение количества сна вернуло их гормоны в равновесие.
Ешьте достаточно белка
Здоровая диета должна содержать много нежирных источников белка, так как они могут помочь уменьшить тягу к еде.
Например, результаты обзора исследований на животных за 2020 год показывают, что употребление белка может подавлять аппетит и снижать уровень грелина, гормона, связанного с аппетитом.
Жевательная резинка
Жевательная резинка занимает рот и может уменьшить тягу как к сладкому, так и к соленому.
Исследование, проведенное в 2011 году, выявило небольшую, но значительную разницу в потреблении сладких и соленых закусок между людьми, которые жевали жевательную резинку, и теми, кто этого не делал.
Те, кто жевал жевательную резинку, оценивали себя как менее голодные, испытывали меньше тяги к закускам и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто не жевал жевательную резинку.
Смена обстановки
Некоторые пристрастия к еде могут быть вызваны давними привычками, которые трудно заменить. Например, если кто-то каждый день по дороге домой с работы ест фаст-фуд, это путешествие может вызвать тягу к еде.
В подобных ситуациях люди могут попытаться сформировать новые привычки. Сделать это может быть так же просто, как попробовать новый маршрут домой с работы или остановиться в парке для быстрой прогулки вместо остановки, чтобы купить фаст-фуд.
Если хочется чего-то дома, может помочь прогуляться по кварталу, принять душ или даже позвонить другу. Эти занятия могут помочь отвлечь человека от тяги на достаточно долгое время, чтобы она утихла.
Избегайте голода
Сильное чувство голода может вызвать у человека тягу к более калорийным продуктам, таким как обработанные или жареные продукты. Прием пищи, когда начинается чувство голода, может помочь обуздать эту тягу.
Поддержание регулярного режима питания, например несколько приемов пищи небольшими порциями в течение дня, может помочь некоторым людям избежать тяги к еде, вызванной чувством голода.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Когда возникает тяга к нездоровой пище, вместо нее может помочь более здоровая альтернатива. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных закусок, которые нравятся людям, и предложения альтернатив:
- Картофельные чипсы: Попробуйте заменить чипсы соленой закуской с высоким содержанием полезных жиров и белка, например соленым кешью или арахисом. Однако имейте в виду, что орехи без соли — более полезный вариант, так как слишком много соли может быть вредным. Воздушный попкорн — еще одна полезная замена картофельным чипсам.
- Шоколад: Выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% какао, чтобы он был богат антиоксидантами. Поскольку темный шоколад имеет более интенсивный вкус, чем молочный шоколад, люди могут чувствовать себя удовлетворенными меньшей порцией.
- Конфеты или выпечка: Если вам хочется сладкого, попробуйте заменить его сладкими фруктами, такими как персики, вишня или дыня.
