Приводящие мышцы ног: Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

  • Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной. 
  • Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами. 
  • Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол. 
  • Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе. 
  • Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц. 

Выполнение:

  • Лягте спиной на коврик, расположенный на полу.  
  • Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол. 
  • Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
  • Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления. 
  • Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение: 

  • Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку.  
  • Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову). 
  • Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней. 
  • Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц. 
  • На вдохе опускаем ногу вниз. 
  • После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног.  А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители. 

Выполнение: 

  • Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты. 
  • Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. 
  • Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе. 
  • Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц. 
  • Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом. 
  • Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

  • Возьмите в руки гантель подходящего веса. 
  • Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
  • Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
  • На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
  • Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

  • Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
  • При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
  • На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
  • Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

  • Опустите трос кроссовера вниз.
  • На ноге закрепите манжету с карабином.
  • Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
  • Установите с помощью ограничителя нужный вес.
  • Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
  • Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
  • После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

  • Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
  • Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
  • Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
  • Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга. 
  • Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

  • В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
  • После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
  • На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
  • После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
  • В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
  • Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
  • При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
  • Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
  • Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Большая приводящая мышца — SportWiki энциклопедия

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) приводит переносимую ногу при ходьбе. Когда человек стоит расставив ноги, эта мышца препятствует их разведению под весом тела. Ее ротационное действие зависит от сгибания ноги в тазобедренном суставе и большей частью незначительно. При ходьбе эта мышца в опорной ноге вместе с малой ягодичной мышцей удерживает таз на головке бедренной кости, поддерживая центр тяжести. Она также вместе с напрягателем широкой фасции уменьшает напряжение сгибателей бедра. Большая приводящая мышца возвращает ногу в нейтральное положение из сгибания или максимального разгибания, а также из крайних положений ротации в обоих направлениях.

Начало[править | править код]

  • Нижняя ветвь лобковой кости, седалищный бугор

Прикрепление[править | править код]

  • Передняя часть: шероховатая линия (бедренный гребень)
  • Задняя часть: приводящий бугорок бедренной кости

Иннервация[править | править код]

  • Передняя часть: запирательный нерв, L2-L4
  • Задняя часть: седалищный нерв, L4-S1

Особенности[править | править код]

Между двумя частями мышцы существует пространство, приводящая щель, через которую в подколенную ямку проходят бедренные сосуды.

Функции[править | править код]

Синергисты

Антагонисты

Тазобедренный сустав

Приведение

m. adductor longus

m. adductor brevis

m. pectineus

m. gracilis

m. gluteus maximus (каудальная часть)

m. rectus femoris

m. quadratus femoris (при разогнутом бедре)

m. gluteus medius

m. gluteus minimus

m. piriformis (при согнутом бедре)

m. tensor fasciae latae

m. gluteus maximus (краниальная часть)

mm. obturatorii, mm. gemelli (при согнутом

бедре)

m. quadratus femoris (при согнутом бедре)

Разгибание (из максимального сгибания)

m. gluteus maximus

m. semimembranosus

m. semitendinosus

m. biceps femoris

m. gluteus medius (задняя часть)

m. gluteus minimus (задняя часть)

m. adductor longus

m. adductor brevis

m. pectineus

m. iliopsoas

m. rectus femoris

m. tensor fasciae latae

m. gluteus medius (передняя часть)

m. sartorius

m. gracilis

m. pectineus

mm. adductoris (из максимального разгибания)

Сгибание (из максимального разгибания)

m. iliopsoas

m. rectus femoris

m. tensor fasciae latae

m. gluteus medius (передняя часть)

m. sartorius

m. gracilis

m. pectineus

m. adductor longus

m. adductor brevis

m. gluteus maximus

m. semimembranosus

m. semitendinosus

m. biceps femoris

m. gluteus medius (задняя часть)

m. gluteus minimus (задняя часть)

mm. adductoris (из максимального сгибания)

m. pectineus (из максимального сгибания)

Уменьшение сгибательного стресса на бедренную кость

m. tensor fasciae latae

m. gluteus maximus

mm. adductoris

Приведение бедра. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Клиническая значимость

  • Повреждение приводящих мышц часто наблюдается при спортивных травмах. Классическим примером считается растяжение (разрыв приводящих мышц) при игре в футбол.

Проблемы и комментарии

  • В данном тесте прежде всего исследуются приводящие мышцы, сгибающие бедро.
  • Большую приводящую мышцу необходимо тестировать не изолированно, а совместно с другими приводящими мышцами.

Мышцы вокруг тазобедренного сустава

Приводящая мышца бедра на фото, упражнения для малого таза

Приводящие мышцы бедра имеют и другое название – аддукторы. Этот комплекс находится на внутренней поверхности бедра и образует основную мышечную массу этой части тела. Основная его задача – выравнивать ногу по средней линии относительного всего тела. Часто про эту группу мышц забывают при тренировках и занятиях спортом, что может повлечь за собой травмы и неприятные симптомы.

Строение группы бедренных мышц

Мышцы бедер являются наиболее крупными мышцами в теле человека. От их состояния и массы зависит скорость метаболизма и физические выносливость человека. Как же они устроены?

Тонкая мышца, по виду длинная и плоская, находится рядом с коленным суставом. Она помогает в процессе сгибания голени.

Длинная приводящая мышца бедра внешне напоминает треугольник. Она принимает непосредственное участие в процессе сгибания и вращения, приводит бедро. При ее повреждении боль ощущается в паховой зоне и в верхней внутренней части бедра, усиливаясь, когда человек стоит или поднимает тяжести. Похожее расположение и функции выполняет короткая мышца. Вместе они соединяют между собой лобковую и бедренную кость.

Наиболее массивная среди этой группы – большая приводящая мышца. Начинается от седалищной кости, расходясь книзу и кнаружи словно веер, где прикрепляется к бедренной кости. Приведение бедра является ее главной задачей.

Аддукторы активно работают в положении стоя и обеспечивают при этом стабилизацию таза. Также существенная нагрузка на данные мышцы происходит в определенных позах и в процессе занятий спортом, например, при катании на лыжах или верховой езде.

Анатомия пяти внутренних бедренных мышц показана на фото.

Травмы приводящих мышц

Травмы и нарушения функции аддукторов могут спровоцировать следующие проблемы в организме человека:

  1. Нарушение осанки из – за нестабильности таза.
  2. Неправильная походка.
  3. Уменьшение гибкости тела, отсутствие растяжки.
  4. Психосоматические травмы.
  5. Повышенный риск травм колена.
  6. Болевой синдром в области таза.

Стабильность положения таза при ходьбе обеспечивается с одной стороны приводящими мышцами бедра, а с другой – отводящими. Таз участвует во многих движениях и вращается во всех плоскостях, задействуя одновременно бедренную мускулатуру, в связи с чем любое нарушение или заболевание тазового сустава будет провоцировать мышечные боли.

Нюанс! Часто с этой проблемой сталкиваются женщины, которые перенесли тяжелые роды, если при эпизиорафии швы были наложены неправильно.

При переутомлении и длительном напряжении бедра могут возникать значительные боли в районе малого таза, которые часто путают с воспалительными процессами. Это объясняется тем, то место крепления внутренних мышц бедра находится высоко в паховой области, и триггерные точки вызывают болевые ощущения глубоко в репродуктивных органах или в мочевом пузыре.

В случае, если нарушается стабильность таза, и происходит укорачивание приводящих мышц, возможно нанесение повреждений позвоночнику. У человека искривляется осанка, что влечет за собой множество неприятных последствий.

Интересно! К нарушению работы аддукторов бедра может привести слабо развитая мускулатура пресса.

Пресс также, как и группа бедренных мышц, активно вовлечен в поддержание равновесия при ходьбе и удержании тела в вертикальном положении. Поэтому когда у человека слабо накаченный пресс, который не может полностью выполнять свою функцию, основная нагрузка приходится на бедренные мышцы. Они не всегда справляются с таким напряжением, что приводит к их переутомлению и появлению болей.

Растяжение приводящих мышц бедра

Анатомическая задача пяти аддукторов – это сведение ног вместе. Несмотря на то, что они активно участвуют в передвижении, нельзя сказать, что без дополнительной тренировки они будут достаточно крепкими. Поэтому одной из самых частых травм этой группы мышц является растяжение.

Любая ситуация, в которой происходит резкое и неконтролируемое разведение ног, может стать причиной растяжения. Например, неудачное приземление после прыжка, попытка сохранить равновесие на льду или скользком полу. Все это приводит к растяжению мышечных тканей или надрыву сухожилий.

При такой травме боль ощущается в паховой области, частично в районе мочевого пузыря и лобковой кости. Ощущения усиливаются при попытке присесть или махнуть ногой. Стоит отметить, что при появлении таких болей не всегда легко диагностировать именно растяжение приводящих аддукторов.

В случае легкого растяжения, когда болевые ощущения больше напоминают легкий дискомфорт, достаточно приложить что-нибудь холодное на 10 – 15 минут и воспользоваться противовоспалительным гелем. Как правило, симптомы исчезают через пару дней.

Если в том месте, где концентрируются болевые ощущения, образовался синяк, а любое движение конечностью отдает сильной болью, то это может быть симптомом разрыва и требует скорейшей медицинской помощи.

Комплекс лечебной гимнастики

Чтобы избежать растяжения, нужно регулярно выполнять упражнения для мышц бедра.

Приседания у стены

Для выполнения этого упражнения следует плотно придвинуться к стене спиной, расставить ноги на ширину плеч. В процессе приседания таз опустить ниже уровня коленей и задержаться в таком положении на некоторое время. Упражнение можно выполнять с использованием медбола.

Сведение ног

Приводящие аддукторы участвуют в процесс сведения ног вместе, а значит, это упражнение является одним из самых эффективных. В положении сидя, между ног зажимается упругий фитнес-мяч, бедра сводятся вместе, преодолевая сопротивление мяча.

Растяжка

Это упражнение необходимо выполнять после каждой тренировки. В положении сидя ступни сводятся вместе. Обхватив руками ступни, следует наклонить корпус к полу, надавливая локтями на колени, задерживаясь в таком положении на полминуты.

Профессиональным спортсменам и любителям стоит позаботиться не только о регулярном выполнении упражнений для приводящих мышц, но и о подходящей спортивной обуви для тренировок, чтобы не упасть и не поскользнуться.

Факт! Даже хорошо натренированные мышцы легко повредить, если движение будет резким и размашистым.

Укрепление внутренних мышц бедра

Как накачать мышцы таза и внутреннюю мышечную группу? Занятия в тренажерных залах с использованием специальных тренажеров и дополнительного веса помогут добиться быстрых и ощутимых результатов.

В то же время занятия в домашних условиях помогут укрепить их и не допустить растяжения и повреждения при физических нагрузках. Махи ногами в положении лежа возможны в нескольких вариациях. Главное – делать такие упражнения не спеша и сосредоточенно.

Подъемы ног лежа

В положении лежа на боку верхняя нога поднимается на высоту 50 см над землей. Упражнение выполняется нижней ногой, которая поднимается близко к уровню верхней в 20 – 30 повторений. Упражнение можно упростить, если верхнюю ногу поставить на стул. В таком случае работать будут только мышцы нижней ноги.

«Ножницы»

Всем известное упражнение “ножницы” очень эффективно для тренировок как в зале, так и в домашних условиях. Выполняют его лежа на спине. Ноги поднимаются на небольшую высоту над полом. После этого следует сводить и разводить ноги, держа их прямо и имитируя ножницы.

Упражнения нужно выполнять в несколько подходов. Начинать следует с небольшого количества повторений, чтобы не спровоцировать повреждение и травму. В дальнейшем интенсивность можно увеличивать, добавляя число повторений или используя специальный груз, который фиксируется на нижней части ноги.

Убираем сильные мышечные зажимы (на примере кифоза, варикоза и бедер с попой)

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • iOS & Android
  • Disable ads
Login

Каковы прикрепления и действия приводящих мышц?

Приводящая группа мышц

Приводящие мышцы - это группа мышц, как следует из названия, которые в первую очередь служат для приведения бедренной кости к тазобедренному суставу. Хотя все они расположены где-то вдоль медиальной стороны бедра, все они берут начало в разных местах передней части таза. Большинство из них - удивительно тонкие мышцы. Исключением является самая большая из них - большая приводящая мышца, о которой мы говорили в предыдущем посте.В приводящую группу входят следующие мышцы:

  • pectineus
  • приводящая мышца короткая
  • приводящая мышца длинная
  • большая приводящая мышца
  • и тонкая мышца

Что мы можем узнать о приводящих мышцах из их названий?

Короткая приводящая мышца и длинная приводящая мышца

В эту группу входят три мышцы, названия которых начинаются со слова приводящая мышца. Мы рассмотрели большую приводящую мышцу в предыдущем посте, поэтому мы просто рассмотрим краткую приводящую мышцу и длинную приводящую мышцу.

  • Слово a dductor описывает действие этих мышц.
  • Adductor происходит от латинских слов « ad », что означает «навстречу», и « ducere », что означает «вести».
  • Второе слово в этих двух названиях мышц относится к размеру мышцы.
  • Слово brevis на латыни означает короткий.
  • Слово longus - латинское слово, означающее длинный .
  • Вы можете сложить слова вместе, чтобы понять размер и действие каждой мышцы.
  • Adductor brevis - это «короткая мышца, которая что-то ведет к телу».
  • Adductor longus - это «длинная мышца, которая что-то ведет к телу».
Грацилис

Мышца Gracilis также входит в группу приводящих мышц.

  • Название описывает его форму.
  • Gracilis - латинское слово, означающее стройный.
  • Gracilis - самая медиальная из приводящих мышц.
  • Также поражает коленный сустав.
Грудинка

Pectineus - последняя из мышц, которую мы рассмотрим в группе приводящих мышц.

  • Его название описывает его местонахождение.
  • Pectineus происходит от латинского слова « pecten », что означает гребешок.
  • Кость, которая сейчас называется лобковой костью, ранее была известна как «os pecten» или «гребешковая кость» из-за своей формы.
  • Pectineus - самая передняя часть приводящей группы.

Куда крепятся приводящие мышцы?

Приводящие мышцы - это слоистые мышцы, которые веером расходятся от небольшой области прикрепления на лобковой кости к бедренной кости. Начнем с пектинеуса.

Происхождение pectineus

Pectineus берет начало на ветви лобковой кости .

Вставка грудной клетки

Вставляется между малым вертелом и linea aspera .

Происхождение adductor brevis

Adductor brevis берет начало на нижней ветви лобковой кости .

Введение короткой приводящей мышцы

Он вставляет в эту область linea aspera .

Происхождение Adductor longus

Берет начало на передней лобковой кости.

Установка длинной приводящей мышцы

Вставляет по линии aspera.

Происхождение Грацилиса

Gracilis - самая медиальная из аддукторов.В частности, он начинается на передней части лобка .

Вставка Gracilis

Вставляет на pes anserine . Это вторая из трех мышц, которые прикрепляются к этому месту.

Какие действия делают приводящие мышцы?

  • Pectineus способствует как приведению, так и сгибанию бедренной кости в тазобедренном суставе.
  • Основная функция adductor brevis - приведение бедра в тазобедренном суставе. Кроме того, Adductor brevis помогает в выпрямлении f и медиальном вращении бедренной кости в тазобедренном суставе.
  • Основное действие Adductor longus - это приведение бедра в тазобедренный сустав. Он также способствует сгибанию и медиальному вращению бедра в тазобедренном суставе.
  • Основное действие Грацилиса - приведение бедра . Он также способствует сгибанию на колена и медиальному вращению на согнутого колена, подобно тому, что мы видим, когда смотрим на портняжную мышцу.

Ознакомьтесь с нашими онлайн-курсами и семинарами

Позы, в которых сокращаются приводящие мышцы:

Каждый раз, когда наши ноги сжимаются, приводящие мышцы включены.Шалабхасана - хороший пример того, как приводящие мышцы удерживают ноги вместе.

Позы удлинения приводящих мышц:

Баддха конасана - классическая растяжка приводящей мышцы. Мы делаем противоположное двум из трех основных действий. Мы одновременно похищаем и вращаемся извне.

Точки срабатывания

Приводящие и отводящие мышцы: мышцы бедра

Примечание редактора: когда вы видите эти три точки, окруженные серым прямоугольником - - вы можете щелкнуть по ним, чтобы получить дополнительную информацию по теме.Щелкните второй раз, и сообщение исчезнет.

Эта статья была отредактирована и обновлена ​​13 ноября 2019 г.

Аддукторы

Приводящие мышцы - это любые мышцы, которые помогают подтянуть часть тела к медиане тела. В различных частях тела есть приводящие мышцы, которые помогают в этом движении.

Эти мышцы полезны для перемещения ноги к средней линии.

Четыре мышцы на внутренней стороне бедра довольно большие и считаются важными приводящими мышцами.Это Adductor Brevis, Adductor Longus, Adductor Magnus и Sartorius . (См. Диаграмму - любезно предоставлено FCIT - справа.) Gracilis также иногда включается в эту группу, но на чертеже его нет.

Эти мышцы берут начало в различных областях таза и прикрепляются к бедренной или большеберцовой кости.

Их основная функция - приведение бедра (т. Е. Подведение ноги к средней линии тела), но они также способствуют сгибанию и вращению бедра в медиальном направлении.

Похитители

Вы можете узнать больше об этих мышцах на сайте The Glutes.

Отводящие мышцы - это любые мышцы, которые на оттягивают часть тела на от середины тела.

Например, отводящие мышцы бедра расположены в области ягодиц с обеих сторон тела. Их имена: 1) Gluteus Maximus, 2) Gluteus Medius, 3) Gluteus Minimus и 4) Tensor Fascia Lata. Первые три мышцы обсуждаются в статье «Ягодицы». Сгибатели бедра также помогают отвести ногу от тела.

Важно помнить, что использование терминов «приводящие» и «отводящие» описывает действие, которое может выполнять мышца, но это не название мышцы. Этот термин представляет собой анатомический термин движения. Есть много мышц, которые работают как отводящие мышцы: семь на наших руках, пальцах и больших пальцах и девять на ногах и пальцах ног.

Упражнения для приводящих / отводящих ног

Любое упражнение, во время которого нога отводится в сторону, помогает приводящим мышцам стать сильнее.Существуют также приводящие механизмы и устройства, специально предназначенные для укрепления этих мышц.

Если вы тренируете приводящие мышцы, вы, вероятно, также будете тренировать отводящие мышцы, поскольку они являются противоположными мышцами. Так, например, отведите ногу в сторону и назад к средней линии, и вы задействовали и приводящие, и отводящие мышцы.

Предлагаемые упражнения:

  • Приведение бедра стоя или лежа : В положении стоя или на коврике, лежа на боку, отведите ногу в сторону от тела.Задержитесь во внешнем положении несколько секунд. Вернитесь в нормальное положение. Повторяйте столько раз, сколько хотите, или пока не устанете.

  • Приседания и шаг : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите вниз в присед на 1/2. Сделайте шаг левой ногой (протолкните пятку стопы). Затем переместите правую ступню так, чтобы ступни снова были на ширине плеч. Повторите 10-20 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

Растяжки для приводящих / отводящих мышц голени

  • Растяжка паха стоя : начните с того, что поставьте ступни шире плеч - насколько это возможно, а затем очень слегка согните колени.Мягко наклонитесь вперед в талии, положив руки на переднюю часть бедер. Согните левое колено чуть дальше (туловище также пойдет в том же направлении). Когда вы наклоняетесь, ваша правая нога выпрямляется. Задержитесь в этом положении столько, сколько вам удобно. Затем проделайте ту же процедуру с другой ногой.

  • Сидячая растяжка-бабочка : Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Обхватите ноги руками и потяните их на себя.Положите локти между коленями и наклонитесь вперед. Прижмите локти вниз, чтобы ноги раздвинулись дальше. Держите 10-30 секунд.

Другие страницы о других мышцах:

Я сертифицированный BCRPA инструктор по фитнесу в Ванкувере, Британская Колумбия. Я веду четыре класса в общественном центре Вест-Энда в Ванкувере, Британская Колумбия, в основном предназначенных для пожилых людей. Неизбежный отказ от ответственности: все, что здесь опубликовано, выражает только мое мнение, основанное на моем обучении и исследованиях.Ответственность за то, что вы делаете с информацией, полностью лежит на вас. Я не несу ответственности за какие-либо травмы, которые могут быть связаны с тем, что вы здесь прочитали. Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом. Для других статей вернитесь к оглавлению.

★ ★ ★

Что такое приводящие мышцы? (с изображениями)

Приводящие мышцы - это любые мышцы тела, вызывающие приведение, то есть движение сустава к центру тела.Хотя этот термин может относиться к мышцам, которые приводят к плечу, запястью или лодыжке, «приводящие мышцы» обычно относятся к набору мышц, которые находятся на внутренней части бедра - приводящие мышцы бедра. Есть четыре приводящие мышцы бедра: короткая приводящая мышца, длинная, большая и минимальная мышцы. Все эти приводящие мышцы работают, чтобы подтягивать ногу к центру тела, а также обеспечивать стабильность бедра.

Бедро имеет 4 приводящие мышцы.

Короткая приводящая мышца называется короткой приводящей мышцей, так как прикрепляется от бедра к бедренной кости, а не от бедра к колену. Основная функция этой приводящей мышцы - приводить бедро, то есть приближать бедро к тазу. Мышца также участвует в сгибании бедра или бедра, т. Е. Поднятии колена вверх.

Травма приводящих мышц может потребовать физиотерапевтического лечения.

Еще одна короткая приводящая мышца - это длинная приводящая мышца. Как следует из названия, это более крупная мышца, чем короткая приводящая мышца, и поэтому она прикрепляется к бедренной кости дальше по ноге. Он также участвует в приведении и сгибании бедра.

Хирургическое лечение бедра после перелома может временно ограничить диапазон движений приводящих мышц.

В отличие от короткой и длинной мышц, большая приводящая мышца прикрепляется к внутренней стороне колена. По этой причине его называют аддуктором длиной и . Мышца состоит из двух частей: приводящей мышцы и головки подколенного сухожилия. В то время как приводящая часть мышцы способствует приведению бедра, часть подколенного сухожилия участвует в разгибании бедра.

Приводящие мышцы обеспечивают устойчивость бедра.

Самая маленькая из четырех приводящих мышц - это минимальная приводящая мышца. Это плоская мышца, которая прикрепляется к бедренной кости. В дополнение к приведению бедра, эта мышца помогает исправить смещение ноги.

Две другие мышцы, участвующие в приведении бедра: пектинус и тонкая мышца.Их обычно не называют истинными аддукторами, но обычно их включают в группу аддукторов. Мышцы работают в тесном взаимодействии с остальными приводящими мышцами, обеспечивая приведение бедра.

Грудная мышца расположена в верхней части бедра. Подобно короткой и длинной приводящей мышце, она играет важную роль как в приведении, так и в сгибании бедра.Однако, в отличие от двух коротких приводящих мышц, он прикреплен к нервной системе через бедренный нерв, а не через запирательный нерв.

Как и большая приводящая мышца, тонкая мышца проходит от бедра вниз по внутренней стороне ноги до колена. Это важная мышца, которая помогает при сгибании колена, а также при приведении бедра.Эта мышца обычно травмируется при растяжении паха.

Человеку с травмой приводящих мышц может быть трудно стоять без посторонней помощи.

Как рисовать ноги - приводящие мышцы

Назначение

Ваше задание - быстро набросать наброски ног по фотографиям моделей, которые я предоставил в описании ниже.Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм групп мышц, особенно приводящих. Остальные мы еще не изучили, так что вы можете оставить их в виде жестов или цилиндрических линий. Но не копируйте только контуры. В премиум-режиме я покажу вам, как нарисовать все фотографии задания, чтобы вы могли проверить свою работу.

Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.

Скачать фотографии задания

Adductors-Assignment-Images.zip

***
Мы закончили веселиться с задницами.Этот урок не такой вонючий, хотя и близко. Мы изучим внутренние мышцы ног - приводящие мышцы и портняжную мышцу.

Они в верхней внутренней части ноги. Паховая связка отделяет их от брюшного пресса, ASIS до лобкового симфиза. Длинная портняжная мышца отделяет приводящие от квадрицепсов по диагонали. Граница сзади не так очевидна. Он превращается в жир, а затем внезапно оказывается подколенные сухожилия. Хотя в некоторых позах и в основном у спортсменов, вы можете увидеть, где наверху выступает большая приводящая мышца.Он может отделять форму приводящих мышц от подколенных сухожилий.

Этот небольшой участок называется бедренным треугольником и имеет нервы, вены, артерии, лимфатические узлы, а в области приводящей мышцы в целом больше жира. Все это смягчает внутренние мышцы ног. На самом деле это хорошая новость для нас, потому что в большинстве случаев нам не нужно знать отдельные приводящие мышцы, а только их общую форму и иногда некоторые сухожилия, ведущие к вершине. В премиум-версии мы рассмотрим анатомию каждой приводящей мышцы более подробно, потому что иногда это может быть полезно.

Итак, давайте познакомимся с простыми формами. Вы знаете, я люблю простые формы…

Простые формы

До этого момента в этом курсе и в курсе рисования фигур мы рисовали ноги в виде простых цилиндров, возможно, с небольшим сужением, становясь тоньше к колену. И это нормально для начала наших рисунков. Но теперь, когда мы изучаем анатомию ноги, нам нужно уметь взять этот цилиндр и превратить его в… ногу!

Допустим, у нас есть поза сидя (см. Ниже), ноги идут к нам.Взглянув на поперечный разрез, мы увидим три основные группы мышц. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это видео о приводящих мышцах, поэтому давайте сгруппируем квадрицепсы и подколенные сухожилия в одну большую массу. Теперь давайте посмотрим, чем нога отличается от цилиндра.

В середине все очень мясисто. Вы начинаете видеть углубление внутри, где группа приводящих мышц прикрепляется к квадрицепсам. Передняя плоскость высокая и круглая, когда квадроциклы выступают наружу.

Около колена нога совсем не цилиндрическая.Он более квадратный. Верхняя часть мясистая, с квадрицепсами, а спина сухожильная, с двумя мощными сухожилиями подколенных сухожилий по бокам. Итак, углы коробки сзади острее. Это как кусок хлеба.

Основная масса квадрицепсов и подколенных сухожилий квадратная и короткая в коленях, а в бедрах становится намного выше и имеет яйцевидную форму. Аддукторы похожи на вторичную массу, которая прикрепляется изнутри и имеет форму конуса или клина. Вы можете увидеть, как он отделен от остальной части ноги, особенно в такой позе сидя.Приводящая масса свисает с ноги. Длинная портняжная мышца на самом деле немного округляет ее. Без него отступ между этими двумя формами был бы еще резче. Также имейте в виду, что эта область является основным местом хранения жира. Это добавляет формы и смягчает границы.

Портняжная мышца - отличный ритм по диагонали в ноге. Вы увидите это как наклонную боковую плоскость. Итак, когда мы смотрим на это в очках Бриджмена, квадрицепсы - это передняя плоскость, портняжная мышца - это боковая плоскость, а затем приводящие мышцы образуют треугольную переднюю плоскость, а другая боковая плоскость - они охватывают спину.Когда мы думаем о передней части ноги на плоскости, у нас есть 2 «шага».

Немного подробностей

Портняжник и TFL, о которых мы узнали в прошлый раз, образуют полый треугольник, в который ныряют квадрицепсы. Иногда вы видите это как отступ, но обычно как плоскую вертикальную плоскость. Помните, что цилиндр ноги не начинается в точке ASIS таза. Нам нужно опустить эту вертикаль для TFL и портняжника, а затем запустить цилиндр ноги на несколько дюймов вниз.

Внутренняя часть ноги имеет двойной изгиб.Ищите это, когда будете проектировать поток вниз по ноге. Вспомните, как мы говорили об асимметрии в конечностях. Контуры ног зигзагообразны. Поскольку женский таз шире, приводящие мышцы расположены дальше друг от друга. У таких худых самок может быть «щель между бедрами». Вот хороший тому пример.

Как я уже сказал, простая форма - это самое важное, что нужно знать о приводящих мышцах. Обычно вы видите всего несколько сухожилий. Обычно, когда ноги раздвинуты, происходит прореживание жира и натяжение сухожилий.Вы увидите сухожилия длинной и большой приводящей мышцы.

Назначение

Ваше задание - быстро набросать наброски ног по фотографиям моделей, которые я предоставил в описании ниже. Начните с жеста, затем сосредоточьтесь на рисовании форм групп мышц, особенно приводящих. Остальные мы еще не изучили, так что вы можете оставить их в виде жестов или цилиндрических линий. Но не копируйте только контуры. В премиум-режиме я покажу вам, как нарисовать все фотографии задания, чтобы вы могли проверить свою работу.

Разместите свою работу в группе «Анатомия для художников» на Facebook.

Скачать фотографии задания

Adductors-Assignment-Images.zip

Добавлено в: Анатомия • Видео
С тегами: избранное

Анатомия и схема глубоких мышц живота

Мышцы живота обеспечивают поддержку позы, защищают внутренние органы и выполняют другие важные функции. Мышцы нижней части живота защищают полость таза.

rectus abdominis - большая мышца в средней части живота. Это облегчает наклон таза и искривление нижней части позвоночника. Рядом с ним по обеим сторонам корпуса находится внутренний косой . Эта широкая мышца вращает позвоночник, увеличивает давление на живот и помогает дышать. Он простирается от передней части живота до задней части туловища.

Еще одна важная группа мышц, связанная с осанкой, - это erector spinae .Эти удлиненные мышцы проходят вертикально вместе с позвоночником и служат для удлинения позвоночного столба, обеспечивают прямую осанку и позволяют позвоночнику изгибаться из стороны в сторону. Мышцы этой группы включают iliocostalis lumborum , longissimus и spinalis . Эти мышцы обычно связаны с болью в пояснице.

Под концом позвоночника около тазовых костей находятся глубоких ягодичных мышц . Все они связаны с бедром, будь то вращение, оттягивание от тела или стабилизация тазобедренного сустава во время ходьбы.Эти мышцы включают piriformis , obturator internus и gemellus inferior .

Мышцы, которые сводят ноги вместе, например, те, которые необходимы при езде на лошади, - это приводящие мышцы бедра . Они начинаются от таза и прикрепляются к бедренной кости. Это adductor longus , adductor magnus , adductor minimus и adductor brevis . Когда эти мышцы напрягаются во время физической активности, травму обычно называют «растяжением паха», что часто встречается в футболе.

Другие мышцы, которые влияют на движение бедра, - это большая поясничная мышца и подвздошная мышца . Они расположены возле приводящих мышц. Они сгибают и вращают бедро и бедро.

Quadriceps (или quadriceps femoris) - самые сильные и сухие мышцы тела. Эти четыре мышцы прикреплены к головке бедра в области бедра и являются основными разгибателями колена. Это означает, что именно они в первую очередь отвечают за разгибание колена до прямого положения.Это латеральная широкая мышца бедра , средняя широкая широкая мышца бедра , средняя мышца бедра и прямая мышца бедра , прямая кишка .

В задней части бедра мышцы подколенного сухожилия влияют на движения бедра и колена. Они начинаются под большой ягодичной мышцей за тазовой костью и прикрепляются к большеберцовой кости в колене. Это двуглавая мышца бедра, , (длинная головка и короткая головка), , полумембранозная мышца , и полусухожильная мышца .

приводящая длинная мышца Википедия

Скелетная мышца, расположенная в бедре

В организме человека длинная приводящая мышца - это скелетная мышца, расположенная в бедре.Одна из приводящих мышц бедра, ее основная функция заключается в приведении бедра и иннервируется запирательным нервом. Он образует медиальную стенку бедренного треугольника.

Начало и вставка []

Длинная приводящая мышца отходит от тела лобка ниже лобкового гребня и латеральнее лобкового симфиза. [1]

Он расположен вентрально на большой приводящей мышце, а около бедренной кости между этими двумя мышцами располагается короткая приводящая мышца. Дистально волокна длинной приводящей мышцы заходят в аддукторный канал. [1]

Вставляется в среднюю треть медиальной губы linea aspera . [1]

Отношения []

Длинная приводящая мышца соединяется своей передней поверхностью с лобковой частью широкой фасции, а рядом с местом ее прикрепления - с бедренной артерией и веной.

По его задней поверхности с короткой и большой аддукторами, передними ветвями запирательной артерии, вены и нервов, а также рядом с ее местом соединения с глубокой артерией и веной.

По внешней границе с грудной клеткой и по внутренней границе с тонкой лицевой мышью. [2]

Действия []

Его основные действия заключаются в приведении и вращении бедра в боковом направлении; он также может вызывать некоторую степень сгибания / антеверсии. [1]

Иннервация []

Являясь частью медиального отдела бедра, длинная приводящая мышца иннервируется передним отделом (иногда задним отделом) запирательного нерва. [1] Запирательный нерв выходит через передние ветви спинного мозга из L2, L3 и L4. Аатиф М. Хусейн (2008). Практический подход к нейрофизиологическому интраоперационному мониторингу . Demos Medical Publishing. п. 23.

Дополнительные изображения []

  • Бедренная кость правая. Внешняя поверхность.

  • Мышцы подвздошной и передней бедренной областей.

  • Глубокие мышцы медиальной бедренной области.

  • Левый бедренный треугольник.

  • Поясничное сплетение и его ветви.

  • Поперечный разрез бедра.

  • Мышцы бедра.Поперечное сечение.

  • Мышцы бедра. Виды спереди.

Внешние ссылки []

.