Тяга горизонтального блока сидя: Nothing found for Tyaga Bloka K Zhivotu Sidya %23I

Тяга горизонтального блока. Отличное упражнение для мышц спины!

Привет! Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям для мышц спины и прекрасно вовлекает их в работу. Сегодня мы с вами подробно разберёмся с техникой выполнения тяги горизонтального блока и многими другими полезными фишками.

Когда заходит речь о хорошо проработанных мышцах спины, прежде всего, подразумевают трапецию и широчайшие.

Широчайшие мышцы занимают всю нижнюю часть спины, являясь одними из самых мощных в организме.

Их эволюцию у человека биологи связывают с первоначальным способом передвижения наших далеких предков по веткам деревьев, перебрасывая туловище на руках от одной ветки к другой.

Анатомически широчайшая мышца спины отвечает за приведение плеча к туловищу, она тянет руки к туловищу и частично участвует в их пронации (повороте внутрь).

В случае, если конечности зафиксированы, широчайшие могут подтягивать корпус к точке закрепления. В общем, за все, что связано с подтягиванием и притягиванием, отвечают широчайшие.

Известно много упражнений для развития мышц спины, которые воздействуют на различные мышечные группы, мы их рассматривали в статье про то, как накачать спину.

Для увеличения широчайших мышц спины используют тягу горизонтального блока к животу в специальном тренажере.

Он представляет собой направляющие с отягощениями и системой блоков, через которые усилие спортсмена передается на груз, заставляя его подниматься и опускаться (не пугайтесь, дальше, как обычно, покажу подробно схему как выполнять это упражнение).

Поскольку тяга горизонтального блока к поясу имитирует работу веслами, иногда ее называют «греблей».

Так или иначе, тяга горизонтального блока является одним из лучших упражнений для развития массивных широчайших.

Тяга горизонтального блока: анатомия движения

Выполняя горизонтальную тягу в блочном тренажере, задействуются также, кроме широчайших, другие мышцы.

• Трапеции и бицепс также получают значительную нагрузку, принимая участие в выполнении движения.
• Ромбовидная выступает в качестве ассистента.
• Пресс, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы плеч и лопаток, выпрямители стабилизирую положение тела.

При выполнении упражнения задействовано множество суставов, поэтому тягу горизонтального блока относят к базовым, а по количеству задействованных мышц его можно сравнить с приседаниями со штангой.

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока выполняется сидя на специальной скамье тренажера с упорами для ног.

В зависимости от конструкции, ступни могут располагаться ниже таза либо на одном уровне.

Если такая скамья отсутствует, можно расположиться возле блочного тренажера прямо на полу (как это сделал я на рисунки чуть ниже), уперев ноги в его основание, однако лучше использовать предназначенные для этого упражнения приспособления.

Для хвата используются самые различные тяги – рукоятки, короткие прямые грифы, изогнутые тяги, двойные рукоятки и т.п.

Выбор зависит от предпочтений спортсмена и его желании больше проработать верх или низ спины.

Условно можно считать так:

• если ладони смотрят друг на друга, то больше задействованы центр и низ спины;
• верхний хват прорабатывает верх;
• обратный хват подключает бицепсы;

Также имеет значение ширина хвата и здесь приходится выбирать:

• тяга горизонтального блока узким хватом больше задействует бицепс, но, в то же время, увеличивает амплитуду движения, растягивая широчайшие;
• тяга горизонтального блока широким хватом выключает бицепс, но уменьшает амплитуду движения.

Как видим, упражнение имеет множество вариантов выполнения, что позволяет точно направить нагрузку в соответствии с тем, на что хотим акцентировать нагрузку и с нашими индивидуальными особенностями.

Кроме того, при правильном выполнении движений опасность получить травму значительно меньше, чем при работе со свободными весами — тягами штанги либо гантели к поясу.

Тяга горизонтального блока: техника выполнения

Когда выставлен вес отягощения, выбран тип тяги и способ ее хвата, атлет должен занять правильное исходное положение.

Исходное положение

Чтобы занять правильную позицию, нужно:

• сесть на скамью перед тренажером и упереть ноги всей поверхностью стоп в платформу, при этом ноги не должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях под слишком острым углом;
• сохраняя естественный прогиб в пояснице, с ровной спиной наклониться к снаряду и взять тягу нужным хватом;
• выпрямить спину до вертикального положения, проследив за тем, чтобы руки не были полностью распрямлены.

Взгляд нужно направить вперед.

Техника выполнения горизонтальной тяги бока сидя

После того, как занято исходное положение, приступаем к выполнению упражнения.

1. Выдыхая воздух, притягиваем лопатки максимально близко друг другу. Этому сопутствует движение рук с отягощением – локти должны двигаться максимально близко к туловищу, без разведения в стороны, траектория движения направлена к поясу. Поясница сохраняет естественный изгиб, спина находится в вертикальном положении, ноги и таз неподвижны.
2. Движение начинается с отведения назад плеч (т.к. мышцы спины отводят назад дельты, в том числе), затем уже, как написано выше, локтями тянем вес на себя, держа их максимально близко к корпусу.
3. В момент окончания сведения лопаток выдерживаем паузу в несколько секунд, фиксируя нагрузку на мышцах спины.
4. На выдохе плавно отводим тягу в исходное положение, опять же, сначала уводим назад локти с руками, а затем опуская немного вперёд плечи (так будет достигнуто дополнительное растяжение мышц спины), контролируя скорость движения лопатками. В крайней точке «включение» локтей не допускается.

Я вам советую совмещать тягу с наклоном туловища для того, чтобы еще больше растянуть широчайшие. Начинаем движение с плеч, как я и написал выше.

Вот наглядное изображение тяги горизонтального блока:

При этом нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а поясница сохраняла прогиб. Для такого движения требуется опыт, поэтому не спешите накидывать слишком большой вес, сначала изучите технику с меньшими весами.

Наиболее частые ошибки при выполнении горизонтальной тяги блока:

• округление спины;
• «ёрзание» тазом и перемещения с помощью ног;
• чрезмерное раскачивание корпуса.

Особенно нужно следить за тем, чтобы сохранялся прогиб поясницы, в противном случае неправильная техника может привести к серьезной травме.

Почему я постоянно акцентирую внимание именно на поясничном отделе? Потому что там находятся крайне важные для спортсменов (да и для обычных людей) мышцы — разгибатели позвоночника.

Разгибатели позвоночника защищают наш позвоночник, их развитие даём вам большие веса в приседаниях, а также снижает риск возникновения межпозвоночных грыж.

Кстати, чтобы укрепить поясничный отдел, есть прекрасное упражнение — гиперэкстензия.

Вес, количество повторов и подходов подбирают в зависимости от задач тренировочного цикла.

Я советую делать 3-5 подходов по 6-15 повторений.

Рекомендовано выполнять горизонтальную тягу после работы на спину со свободными весами, однако и само по себе упражнение прекрасно воздействует на целевые мышечные группы.

Выводы

Тяга горизонтального блока – прекрасное упражнение для развития мышц спины.

Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, особенно это касается прямой спины!

Если ещё не пробовали, то обязательно добавьте это упражнение в свой арсенал.

Кстати, если вам интересны другие крутые упражнение для развития спины, то почитайте ещё про одно моё любимое упражнение, а именно тяга вертикального блока.

Всего вам доброго, друзья!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Тяга горизонтального блока Тренажёрный зал.

Тяга горизонтального блока. Упражнение для укрепления и развития мышц спины. При правильном выполнении это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Видео.» align=»center»>Техника выполнения.

Ручку лучше всего брать такую, как показано на видео. Что бы руки находились не далеко друг от друга около 20 см. Ладонями внутрь. Это самое физиологичное положение рук для этого упражнения. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть согнуты. Но согнуты не сильно. Если согнуть слишком сильно, тогда ноги мешают движению рук. И некоторые по незнанию так и делают, а чтобы сильно согнутые ноги не мешали, они их разводят в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Составлю вам программу тренировок.

Нам нужно согнуть ноги слегка, ровно настолько, что бы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это не допустимо. Поэтому ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Ручка блока подтягивается к низу живота, локти скользят вдоль туловища (а не растопырены). При подтягивании ручки к низу живота прогибаем спину в поясничном отделе, и в грудном. Грудь делаем «колесом». Следите за плечами. Плечи опущены. Они не должны подниматься вверх. Тяга горизонтального блока.

Очень важно, что бы туловище не отклонялось назад. Туловище или перпендикулярно полу, или наклонено слегка вперёд. Если во время выполнения упражнения Вы туловище отклоняете назад, тогда нагрузка на широчайшие мышцы уменьшается, а увеличивается на верхнюю и среднюю трапеции. А этим упражнением мы всё-таки тренируем широчайшие мышцы спины. Дыхание: руки отведены – вдох, руки около живота — выдох.

Тяга т-грифа в наклоне.

Тяга т-грифа в наклоне и тяга гантели в наклоне — это практически два равнозначных упражнения. Только в тяге т-грифа спина работает больше и соответственно быстрее устаёт.

Давайте разберём технику выполнения тяги т-грифа.

Ноги на ширине плеч и обязательно чуть согнуты в коленях. Если ноги не будут согнуты в коленях, тогда не удастся прогнуться в пояснице. Вы даже можете попробовать наклониться и, когда спина прогнута (ровная) нет возможности выпрямить ноги, а как только мы сгибаем спину, ноги сразу выпрямляются.

Наклон спины делаем как можно горизонтальнее.

Локти не разводим, лучше всего они должны скользить вдоль туловища.

Это упражнение формирует правильную осанку.

Тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как приобрести осанку. (Особенно актуально для подростков).

Тяга горизонтального блока это лучшее упражнение, для выравнивания осанки.

При подтягивании рук к низу живота разгибаемся в грудном отделе позвоночника (грудь делаем колесом). И со временем мышцы спины укрепляются, и будут держать спину ровно.

Но одного этого упражнения для выравнивания осанки мало. Нужно ещё делать некоторые усилия для этого:

1. Привыкнуть при ходьбе, держать спину ровно (не сутулиться). Постараться первое время по чаще вспоминать об этом. И как только вспомнил, сразу выпрямляться и втягивать живот. И ходить (стоять, сидеть) в таком положении как можно дольше. Пока опять не забудешь. Затем, как только вспомнишь снова выпрямляться. После несколько месяцев такой тренировки, мозг запоминает это положение тела, и Вам не надо будет постоянно помнить об этом. Осанка будет держаться автоматически.

2. Помимо тяги горизонтального блока есть ещё несколько упражнений для выпрямления осанки:

Возьмите толстую книгу, положите её на голову и походите с ней. Ваше тело сразу приобретёт правильную осанку. Смысл в том, что если ссутулиться, книга сразу упадёт. Вот и ходите по чаще с книгой на голове. Приучайте своё тело к правильному положению.

3. Ещё одно упражнение, для выпрямления осанки. Станьте спиной к стене. К стене нужно прижать пятки, ягодицы, лопатки, локти и голову. Расправить грудь и втянуть живот. Во это и есть Ваша правильная осанка. Поначалу, кажется, что стоишь, как памятник Юрию Гагарину в неестественной позе. Но затем, когда привыкаешь к такому положению туловища, понимаешь, что это и есть правильная осанка.

Затем нужно в таком положении отойти от стены и походить как можно дольше.

Вот эти моменты помогут Вам через несколько месяцев (у меня получилось за 6 мес) исправить свою осанку. Делайте правильно тягу горизонтального блока, ходите с книгой на голове, стойте у стены и помните всё время о том, что бы держать правильную осанку (со временем это войдёт в привычку) и помнить об этом уже не надо будет.

Ещё сутулость возникает у тех, кто усиленно накачивает грудь, забывая о мышцах спины.

Большая, тренированная грудь имеет свойство стягивать вперёд плечи и сутулить спину. Поэтому тренируя грудные мышцы не забывайте потренировать мышцы антагонисты. Мышцы спины.

Тяга нижнего блока, сохранила всё свое исконное обаяние и альтернативы ему, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали. Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы.

Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

• Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
• Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
• Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет ложиться на разные участки мышц спины
• Является одним из самых безопасных и удобных в использовании

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших упражнений на спину для девушек. Серьёзной массы оно не дает, зато форму мышц улучшает. Это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Несмотря на свою несерьёзность, нагрузка в этом упражнении ложится на довольно большой объём мышц:

• Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглая, разгибатели позвоночника, трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
• Плечи. Задняя дельта
• Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
• Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия

Во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, на них приходится основная нагрузка.

---

Используемые мышцы, распространенные ошибки, модификации

Сидячий ряд: используемые мышцы, распространенные ошибки, модификации

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9000 8
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Аллергия
    • Альцгеймер и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — By Kirsten Nunez, 31 мая 2019 г.

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, обратите внимание на сидячий ряд. Это тип силового упражнения, которое работает на спину и плечи.

Это делается путем потягивания утяжеленной ручки на тренажере для гребли сидя. Вы также можете делать это на тренажере для тяги сидя или потянув эспандер.

Это упражнение тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела, что необходимо для повседневных движений, включая тягу. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск получения травм.

Ряд сидя задействует несколько мышц спины и рук. К ним относятся:

• широчайшая мышца спины (средняя часть спины)
• ромбовидные мышцы (между лопатками)
• трапециевидные мышцы (шея, плечи и верхняя часть спины)
• двуглавая мышца плеча (передняя часть плеча)

Во время тяги сидя основными движителями являются широчайшие и ромбовидные мышцы. Трапеции и бицепсы помогают движению, помогая широчайшим и ромбовидным мышцам.

Тяга сидя обычно выполняется на тренажере для гребли сидя или на тренажере для тяги сидя, и инструкции по использованию каждого из них практически одинаковы.

Перед началом работы отрегулируйте сиденье и нагрудник. Ваши плечи должны быть на уровне рукояток тренажера.

Далее:

1. Сядьте прямо на скамью и поставьте ноги на пол или подставки для ног, колени согнуты. Вытяните руки и возьмитесь за ручку или трос. Отведите плечи назад и вниз. Собери свое ядро.
2. Выдох. Согните руки в локтях, чтобы потянуть за рукоятку или трос, держа локти прижатыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до 3.
4. Выполните один подход из 12–15 повторений.

Тяга сидя обычно выполняется узким хватом. Но если вы хотите сосредоточиться на более мелких мышцах спины и рук, а не на широчайших, вы можете использовать широкий хват. Эти мышцы включают в себя:

• средняя трапециевидная мышца (верхняя часть спины между плечами)
• ромбовидные мышцы (между лопатками)
• задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеча)

Держите штангу, расставив руки чуть шире плеч. Выполняйте сидячий ряд как обычно.

Вы можете выполнять тягу сидя с эспандером, если у вас нет доступа к тренажерам.

Этот вариант прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы точно так же, как тяга сидя на тренажере.

Чтобы выполнить тягу сидя с эспандером:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. Слегка согните колени. Наденьте ленту на подошвы ног и держите концы ладонями внутрь. Собери свое ядро.
2. Выдохните и потяните ленту, пока руки не окажутся на бедрах, локти прижаты, а спина нейтральна. Пауза на одну секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
4. Выполните сет из 12–15 повторений.

Начните с легкой ленты сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелую ленту.

Обернув эспандер вокруг рук, вы также увеличите интенсивность.

Тяга сидя, как и все упражнения, требует правильной формы и движения, чтобы быть эффективным и безопасным.

Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Поговорите с личным тренером, если вам нужна помощь один на один.

• Отводы наружу. Держите локти прижатыми к телу во время фазы тяги (кроме тяги широким хватом). Старайтесь не поднимать локти вверх и наружу, что задействует бицепсы, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.
• Пожал плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Если вы пожмете плечами к ушам, вы слишком сосредоточитесь на ловушках.
• Закругленная спинка. Всегда сохраняйте нейтральную спину. Чтобы предотвратить округление или выгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо.
• Качающийся торс. Не двигайте туловищем. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать никакого напряжения. Укрепление кора во время упражнения поможет стабилизировать туловище.
• Быстрые движения. Чтобы полностью активировать мышцы, выполняйте каждое повторение медленно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Частичный диапазон движения. Каждое повторение должно выполняться с полной амплитудой движения для достижения оптимального результата. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет вам поднимать больший вес, частичное выпрямление рук не будет правильно работать с вашими мышцами.
• Закрытые колени. Блокировка коленей создает нагрузку на суставы, поэтому лучше слегка согнуть колени.

Изменение сидячих рядов — отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Сделайте это проще

Начните с небольшого веса и малого количества повторений. Как только вы сможете выполнять упражнение с идеальной техникой, увеличьте вес и число повторений.

Сделайте упражнение сложнее

Если ваши тяги сидя слишком просты, попробуйте эти модификации для более сложной тренировки:

• Переместите подушку для груди. При использовании тренажера для гребли сидя отодвиньте подушку для груди от тела. Вашему туловищу придется работать усерднее, чтобы оставаться на месте.
• Используйте одну руку за раз. Сядьте на тренажер для тяги сидя, поставив одну ногу на пол, а другую на платформу. Одной рукой потяните трос вдоль тела.
• Продлить паузу. В конце фазы тяги сделайте паузу на 3–5 секунд, чтобы нагрузить мышцы.
• Продлить возврат. Замедление на обратном пути также повысит интенсивность.

Во избежание травм всегда выполняйте тягу сидя с правильной формой и движением. В том числе:

• слегка сгибая колени
• удерживая спину неподвижно
• выпрямляя спину
• сводя локти
• медленно двигаясь

Начните с небольшого веса. Использование слишком большого веса может серьезно повредить спину или плечи.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять тягу сидя, если у вас есть травма спины, плеча или руки в прошлом или в настоящее время. Личный тренер может показать вам более безопасные альтернативы для работы с теми же мышцами.

В исходном положении вы должны чувствовать только легкое растяжение. Если вы почувствуете боль в какой-либо точке, немедленно прекратите упражнение.

Последнее медицинское рассмотрение от 31 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Сидящий трос. (н.д.).

  training.wsu.edu/resistance/display.aspx?id=92

• Сидячий ряд. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/48/seat-row

• Сидячий ряд. (н.д.).

  acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/168/seat-row

• Видео: Тяга сидя с резиновыми трубками. (2019).

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/seat-row/vid-20084669

• Видео: Тяга сидя с тренажером. (2018).

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/seat-row/vid-20084688

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

31 мая 2019 г.

Автор:

Кирстен Нуньес

Отредактировано:

Джуди Ли0221

Грегори Миннис, DPT

Поделиться этой статьей

Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

ПОДРОБНЕЕ

5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить свою осанку и укрепить свой спине, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

ПОДРОБНЕЕ

Кардиотренировки и силовые упражнения для тонуса подмышек

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вот 10 упражнений, которые помогут подтянуть подмышки и избавиться от жира. Плюс советы по кардио и силовым тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

ПОДРОБНЕЕ

13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывает около 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения художественной гимнастики для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

9 0438 13 лайфхаков против усталости, которые помогут зарядиться энергией по утрам

Медицинское заключение Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…

ПОДРОБНЕЕ

10 вариантов тяги горизонтальной тяги

Введение

Горизонтальная тяга — важное упражнение для сбалансированной силы и здоровых плеч. Горизонтальная тяга помогает укрепить широчайшие, средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы — ключевые мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку и устойчивость.

Следующие варианты тяги являются отличными упражнениями для включения в тренировочные программы, которые вы разрабатываете, чтобы помочь вашим клиентам найти баланс в своих движениях толкания и тяги.

1. Тяга троса сидя

Постоянное напряжение тяги троса сидя делает ее любимой тренировкой мышц верхней части спины для всех клиентов, от начинающих до продвинутых.

• Начните тягу троса сидя на одной руке, сидя на скамье перед канатной машиной. Упритесь ногами в платформу.
• Возьмитесь за крепление троса на вытянутых руках и в вертикальном положении.
• Сожмите широчайшие и потяните трос к телу.
• Вернуться в исходное положение.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне представляет собой отличный вариант схемы горизонтальной тяги, которая включает двустороннюю тягу и может нагружаться более интенсивно, чем гантели. Это также эффективный способ развить выносливость задних мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и нижней части спины.

• Становая тяга штанги над полом, чтобы начать из положения стоя
• Напрягите корпус и согните бедро, чтобы войти в согнутое положение, позволяя рукам висеть долго, одновременно задействуя широчайшие, чтобы удерживать штангу в нужном положении. Сохраняйте нейтральное положение головы и прямую спину.
• Начните тягу, продолжая сжимать широчайшие мышцы и отводя локти назад и вместе под углом примерно 30 градусов от тела. Полный ROM будет достигнут, когда штанга соприкоснется с туловищем.
• Контролируемо опустите штангу и дайте широчайшим мышцам растянуться перед началом следующего повторения.

3. Тяга штанги в наклоне хватом супинацией

Тяга штанги хватом супинацией является разновидностью горизонтальной тяги. Супинированный хват больше нагружает бицепсы и мышцы предплечий, чем традиционная тяга штанги в наклоне.

Выполните те же действия, что и в тяге штанги в наклоне выше, но поверните хват так, чтобы ладони смотрели вперед.

4. Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей лежа представляет собой разновидность схемы горизонтальной тяги, в которой вместо штанги используются гантели. изолирует верхнюю часть спины.

Мы используем тягу гантелей лежа, чтобы получить представление о структурном балансе и в качестве теста на силовую выносливость для схемы тяги. В качестве цели стремитесь к 45% веса тела на руку в 6 повторениях в темпе 30×2. Например. если ваш вес составляет 200 фунтов, ваш 6ПМ должен быть 90 фунтов на руку.

• Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги лежа, установите свой собственный с горизонтальной скамьей, поднятой на пластины или ступеньки, чтобы обеспечить полное выпрямление рук в положении лежа лицом вниз без касания гантелями пола.
• Поместите гантели под скамью туда, где будут опускаться руки, затем лягте лицом вниз. Возьмитесь за гантели.
• Чтобы начать движение, сожмите широчайшие и втяните лопатки, сгибая локти, чтобы поднести гантели к скамье. Локти должны образовывать угол примерно 30 градусов по отношению к телу, и полный диапазон движений будет достигнут, когда плечи будут чуть выше спины.
• Медленно опустите гантели под контроль, сохраняя напряжение в спине и руках на протяжении всего движения.

5. Тяга гантелей с упором к груди

Этот вариант аналогичен тяге гантелей лежа, но выполняется на наклонной скамье. Как и тяга лежа, она изолирует верхнюю часть спины, обеспечивая другой угол для нагрузки на мускулатуру верхней части спины.

• Поместите гантели под наклонную скамью туда, где будут опускаться руки, затем лягте лицом вниз. Возьмитесь за гантели.
• Чтобы начать движение, сожмите широчайшие и втяните лопатки, сгибая локти, чтобы поднести гантели к скамье. Локти должны образовывать угол примерно 30 градусов по отношению к телу, и полный диапазон движений будет достигнут, когда плечи будут чуть выше спины.
• Медленно опустите гантели под контроль, сохраняя напряжение в спине и руках на протяжении всего движения.

6. Тяга гантелей одной рукой

 Тяга гантелей одной рукой — хороший вариант для тренировки односторонней горизонтальной тяги. Это также бросает вызов противовращению корпуса и постуральной выносливости в наклонном положении.

• Держите гантель в одной руке и наклоняйтесь, пока туловище не будет примерно параллельно полу (или немного выше).
• Напрягите корпус и напрягите широчайшие, чтобы сжать широчайшие и втянуть лопатки, сгибая локти, чтобы поднести гантель к телу, пока локоть не окажется чуть выше спины.
• Контролируемо опустите гантель обратно.

7. Тяга гантелей к трем точкам

Тяга гантелей к трем точкам обеспечивает опорную точку с рукой на скамье, что снижает нагрузку на корпус и спину. Скорее всего, вы сможете выполнять более тяжелую тягу в трехточечной стойке, чем традиционная тяга гантелей на одной руке.

• Начните трехточечную тягу с гантелями в наклоне, положив руку на скамью и гантель в другой руке.
• С твердой стойкой и прямой спиной начните тягу, сжимая широчайшие и сводя лопатки, пока локоть не окажется чуть выше спины.
• Опустите гантель с контролем.

8. Тяга Пендлея

Тяга Пендлея — это разновидность тяги штанги, которая начинается и заканчивается, когда штанга находится на полу. Он был разработан тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем для улучшения силы спины и силы отрыва от пола.

• Начните тягу Пендлея в наклоне, туловище параллельно полу, двойным хватом сверху, руки вытянуты, штанга касается пола.
• Подтяните корпус и убедитесь, что спина прямая.
• Задействуйте широчайшие и подтяните штангу к основанию груди, затем медленно опустите ее на пол.

7. Тяга штанги универсальным хватом

A: Стандартный вариант в наклоне

 

B: вариант с опорой на грудь

 

C: вариант Pendlay

Пендли ряд. Выбирайте узкие, широкие, нейтральные или угловые хваты, чтобы разнообразить нагрузку от тренировок со штангой.

8. Тяга на кольцах

Тяга на кольцах — это упражнение с собственным весом или относительной силой, в котором используются гимнастические кольца, а не внешняя нагрузка. Подробнее о кольцевом ряду читайте в этом посте.

• Повесьте пару колец на уровне бедер.
• Возьмите кольца обеими руками.
• Разведите ноги, пока не образуете с землей угол примерно в 45 градусов.
• Вытяните и зафиксируйте руки.
• Сведите лопатки вместе и подтяните руки к подмышкам, держа локти по бокам.
• Во время тяги напрягите ягодичные мышцы, задействуйте широчайшие, держите корпус напряженным и сохраняйте прямое положение тела.
• Как только кольца коснутся вашей груди, медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не будут заблокированы.

9. Тяга гири горилла

 

Тяга гири горилла — отличный способ включить гирю в тренировку горизонтальной тяги, используя нейтральный хват и гребя с мертвой точки на полу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, между стопами две гири.
• Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, пока не дотянетесь до ручек обеих гирь.
• Напрягите корпус и гребите по одной гире за раз. Когда вы гребете в одну сторону, нажимайте на противоположную гирю.
• Сохраняйте равновесие и избегайте вращения бедрами.

10. Однорычажный гребной минный ряд

Насадка для наземной мины представляет собой еще одну альтернативу односторонней гребле, обеспечивая немного другой угол и позволяя легко увеличить нагрузку за счет добавления пластин.