Тяга блока на трицепс стоя: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают в упражнении

    •  Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
    •  Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
    •  Тип упражнения: изолирующее
    •  Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

 

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

    •  увеличение силы трехглавой мышцы;
    •  изолированная нагрузка трицепса;
    •  формирование рельефности руки;
    •  уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
    •  увеличение объема руки;
    •  усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

  1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
  2. Захватите рукоять.
  3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
  4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
  5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.

  6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
  7. Локти удерживайте близко к корпусу.
  8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
  9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
  10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
  11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  12. Выполните желаемое количество повторов.

Рекомендуемые численные параметры разгибания на верхнем блоке:

    •  Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
    •  Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

    •  Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.

    •  Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
    •  Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
    •  Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
    •  V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
    •  Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
    •  Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
    •  Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока.

Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

    •  выжимайте планку только за счет трицепса;
    •  в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;
    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
    •  используйте адекватный рабочий вес;
    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
    •  для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
    •  Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

 

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

    •  результативная проработка боковой головки трицепса;
    •  полная изоляция группы мышц;
    •  низкий риск травм;
    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

Вариация упражнения	Акцент	Техника
Стандартное положение	Равномерная проработка	Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед	Латеральная головка	Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками	Медиальная головка	Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел	Длинная головка	Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус – примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку.Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

 

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

7 разгибание рук на блоке стоя. Разгибания на трицепс с верхнего блока. Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

• Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
• Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
• Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
• Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать , которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Видео

Разгибание рук на блоке

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Карта мышц

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

• формирует рельеф мышцы;
• тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

• трехглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
• большая круглая;
• задняя дельта;
• большая грудная;
• малая грудная;
• низ трапеций;
• мышцы живота;
• сгибатели запястья;
• мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

• глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
• увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
• возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов :

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
3. Локти прижмите к корпусу.
4. Согните их больше чем на 90 градусов.
5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
6. Спину в области поясницы – выгнуть.
7. Расправить плечи, поднять подбородок.
8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение также, как классические.
4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

• Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
• Руки надо выпрямлять до конца.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
• Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
• Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
• Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

• травма локтевого сустава;
• травмы связок или сухожилий рук;
• травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

упражнения на верхнем блоке — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Трицепс на блоке * Тяга, разгибание, подъём стоя на верхнем блоке

Главная » Тренировки » Трицепс на блоке – виды тяг и разгибаний

Сегодня атлеты стали всё чаще использовать сложные тренажёры для прочкачки рук, и тренировать трицепс на блоке стало очень популярным занятием. Трицепсом называется трёхглавый мускул задней части руки, соединяющий плечевой сустав с локтевым, а также с лопаткой. В составе данной мышцы – три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют в организме функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Главными и основными упражнениями для развития данного мускула фактически и являются всевозможные разгибания рук – с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако можно и нужно прибавлять к ним также разгибания на трицепс на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться ещё более высокой степени изолированности нагрузки.

Прокачка трёхглавого мускула на блочном тренажёре, в любой её вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок при тренинге на блоке практически не нагружается. Если только не взяться за рукоятку обратным хватом. Но классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает как раз обычный хват, сверху.

Техника и виды разгибаний на блоке

После закрепления на блоке одной из рукояток и установки нужного веса нужно взять рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее комфортное положение рук. Главное – хват должен не быть широким, а находиться на уровне немного уже ширины плеч.

Когда выполняете непосредственно само разгибание на трицепс, нужно следить, чтобы локти были прижатыми к бокам и неподвижными в ходе каждого движения. Спина должна быть прямой. Туловище допускается немного наклонять вперёд, но – без скругления спины и ссутуливания плеч.

Ноги при выполнении разгибаний можно держать прямыми, а лучше – слегка согнутыми в коленных суставах. Допускается также выставлять одну ногу немного вперёд (т.е., чтобы стопы не находились у вас на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать то положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и комфортным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении – делаем вдох. А разгибая руки, на усилии – производим выдох. В конечной нижней точке разгибания есть смысл сделать небольшую (секундную) паузу – с тем, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мускула. Руки надо выпрямлять полностью. Так, чтобы рукоятка коснулась верхней части бёдер.

А вот в верхней точке руки с рукояткой следует немного не доводить до конца, до самого верхнего их состояния. Поскольку там мускулы уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нам же надо, для качественной проработки, обеспечить постоянную нагрузку, на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

При соблюдении всех этих тонкостей правильной техники вы прочувствуете, что забиваются у вас именно трицепсы, а другие группы мышц в работу абсолютно не включается. За исключением мускулов предплечья, которые играют в разгибаниях на блоке вспомогательную и поддерживающую роль.

Классические разгибания

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки для блочного тренажёра, что только имеются в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые предоставляет применение рукоятей различного типа, помогут прорабатывать трёхглавый мускул под разными углами.

К примеру, V-образная рукоятка нацелена на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф даёт нагрузку на их длинные головки. По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает канатная рукоять. Она позволяет «дотянуться» до наиболее глубоких мускульных волокон трёхглавой мышцы.

Какой вид рукояти вы не выбрали, в любом случае, классические разгибания рук на трицепс подразумевают выполнение тяги только с верхнего блока. Это упражнения выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расположены на ширине плеч (либо одна нога немного выдвинута, как бы сделав полшага вперёд, для пущей устойчивости).

Выполняйте разгибания рук на блоке таким образом, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижными, зафиксированными в прижатом вплотную к туловищу положении. Ни в коем случае не нужно превращать разгибания в жимы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение данного упражнения не подразумевает никакого наклона туловища вперёд. Потому что, чем сильнее атлет наклонится вперёд, тем больше он станет (вольно или не вольно) помогать своим трицепсам весом собственного тела. А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемого мускула. Использовать же нужно только силу трицепсов, и более ничего.

Разгибания с канатной рукоятью

Для изменения характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения для трицепса на разгибание в блоке, сто́ит обратить особенное внимание на канатную рукоятку. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических рукоятей, нужно ещё включать с тренировку упражнения с канатами или специальными лямками.

Это оборудование позволяет посильнее растягивать трицепсы. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если разгибать руки не просто вниз, а вниз / в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес надо выбрать поменьше.

Важно позволить тросу с канатной рукоятью при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке проделать наибольшую амплитуду движений, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пикового сокращения мускула.

Разновидность разгибаний рук с канатной рукояткой верхнего блока  неспроста считается самой эффективной многими опытными атлетами. Ведь канатная рукоять обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на латеральные их пучки.

Разгибание с изогнутой рукоятью

Другое высокоэффективное средство для того, чтобы проработать трицепс в блоке стоя – это выполнять разгибания рук с рукоятью изогнутой формы. Изогнутая металлическая рукоятка способствует частичному развороту рук: правой – по часовой стрелке, а левой руки – против часовой. При таком раскладе основная часть нагрузки ложится на внешние головки трицепсов.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении при данном движении на трицепс в блоке. Для уравновешивания стойки можно незначительно наклонить корпус тела вперёд. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направления взгляда: всё время смотреть прямо, вперёд.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя находятся строго перпендикулярно полу. Эту позицию не надо менять и при распрямлении рук. Так можно достичь наилучшей проработки  всех мускульных волокон длинной головки трицепсов. При опускании развёрнутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трицепсов (при обыкновенном прямом хвате разгибание рук производится сокращением длинных пучков).

Не сто́ит перебарщивать с весовой нагрузкой. Если переусердствовать с весом, то часть нагрузки неизбежно перейдёт на другие группы мышц, которые также включатся в работу. А это совершенно лишает смысла данное упражнение на трицепс.

Другие варианты разгибания рук

Есть смысл попробовать делать подъем блока на трицепс и другими способами. И не просто попробовать, а включить в свою постоянную программу тренировок следующие упражнения:

Разгибание на трицепс обратным хватом одной рукой

Это упражнение более сложное в техническом плане. Однако при правильном выполнении оно предоставляет возможность сосредоточить нагрузку конкретно на латеральный пучок трёхглавого мускула. Во всех других упражнениях эта часть трицепса совершенно не задействована. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классических разгибаний рук, обеспечьте максимальную амплитуду движения. Вот тогда трицепсы проработаются наиболее гармонично. Данное упражнение рекомендуется для опытных атлетов, новичкам пока не следует тратить на него времени.

Разгибания в положении из-за головы

Это своеобразный аналог одиночного разгибания руки с гантелью – жима из-за головы – сидя. Здесь тоже работа идёт на нижнем, а не на верхнем блоке. Нужно поставить скамейку рядом с блочным тренажёром-«рамкой», сесть к тренажёру спиной, поднять руку и отвести её за голову. Взяв одиночную рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отводить руку дальше за голову, тем самым увеличивая амплитуду движений, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Место упражнения в программе

Нужно иметь в виду, что любая тяга верхнего блока на трицепс – это упражнение дополнительное, а не основное; изолирующее, а не базовое. Поэтому одних только разгибаний будет явно недостаточно для должной проработки трёхглавых мускулов. Основа роста силы и объёма ваших трицепсов – это французский жим, жим лёжа узким хватом и т.п. базовые упражнения. И, если разгибания на трицепс в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не может заменить. Их нужно выполнять в любом случае.

Поэтому разгибания на трицепс в блочном трежере, как и в любом тренажере вообще, имеет смысл делать в качестве разминочных и (или) в качестве завершающе-добивающих при тренировке трицепсов. Когда мы ставим цель сделать более тяжелую тренировку, то нам нужно получше разогреть и растянуть мускулы, и только потом выполнить пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – устроить мышцам контрольное добивание, для которого блочная «рамка» подходит просто идеально.-образной рукояткой;

Жим лёжа узким хватом с прямым грифом;

Французский жим с изогнутым грифом;

Разгибания рук верхнем блоке с канатной рукояткой.

Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – со сравнительно небольшим весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход – уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, без нарушений техники) не более 8-10ти повторений. А ещё можно использовать блочный тренажёр-«рамку» и в том случае, когда, например, хотел сделать упражнение с гантелями, а в зале все гантели заняты (бывает такое, особенно в вечерние «часы пик»).

Общепринятая практика – заниматься по сплит-программе, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Либо противоположные – мускулы-антагонисты. Поэтому тренировку трицепсов есть смысл производить вместе с прокачкой бицепсов, либо грудных мышц.

Подготовка к тренировке трицепса на блоках

В целом, тяга вниз на трицепс на блоке является относительно простым, не требующим какой-либо серьёзной подготовки упражнением. Однако сто́ит в начале его выполнения (в первом же подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь на вечеринке в нетрезвом виде, тщательно не размявшись при этом! Никогда без лёгкой разминки не запрыгивайте на брусья или турник.

В противном случае, ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибание на нижнем блоке на трицепс вы в течение нескольких месяцев просто не сможете делать. Помешают болевые ощущения в локтевом суставе. Так вот, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить разгибания на блоке из своей программы до восстановления.

Могут также возникнуть болевые ощущения в запястьях. Тогда надо воспользоваться кистевым фиксатором, либо также отложить это упражнение «до лучших времён». В любом случае, необходимы разминочные занятия прежде чем приступать к нагрузке на такую проблемную зону, как локтевые суставы.

Частые ошибки при разгибании рук

Самыми частыми ошибками являются:

• Сгибание кистей книзу. При правильной технике разгибания рук на блоке на трицепс кисть должна находиться на одной прямой линии с локтем, и всегда в неизменном положении. Не надо «газовать» ей, будто вы на мотоцикле «крутите гашетку».
• Локти широко расставляются в стороны. Надо следить, чтобы локти во время разгибаний на трицепс были прижаты к бокам туловища. Если же они разъезжаются в стороны, то к работе подключаются широчайшие мышцы спины, а трицепсы качественно нагрузить не получается.
• Излишний наклон вперёд или сутулая спина. Это тоже очень частые ошибки при разгибании рук, взаимосвязанные друг с другом. При подобных нарушениях техники работают не столько трицепсы, сколько спина и брюшной пресс.
• Занятие слишком близкого или слишком далёкого положения от «рамки» с блоком. Если встать слишком близко к блоку, локти всё время будет уводить назад, и чистой нагрузки на трёхглавые мускулы не получится. Если же встать слишком далеко от тренажёра, то это будет вынуждать вас всё время наклоняться вперёд, и техника выполнения, а с ней и эффективность опять же пострадают. Правильное положение подскажут зеркало и ощущения собственного тела.
• Тяга рукоятки от верхнего положения спиной, с последующим опусканием рук вниз трицепсами. Если вы тренируетесь недавно, то скорее всего допускаете такую ошибку. Найдите тренажёр с верхним блоком напротив зеркала и следите за собой – сразу поймёте, что в вашем движении не так. Работайте только трицепсами, а не спиной. Не надо группироваться всей верхней частью тела, толкая рукоятку вниз.

Мы предложили вам лучшие варианты упражнений на трицепс, выполняемых в кроссовере. Если вы хотите увидеть полную, продуманную тренировку рук, то смотрите видео ниже:

Резюме

Итак, тяга блока на трицепс является отличным дополнением к базовым упражнениям для трёхглавой мышцы. С помощью различных вариаций этого упражнения, описанных в этой статье, можно и разогревать мускулы перед основной нагрузкой, и с успехом «добивать» их после неё. Кроме того, разгибания на трицепс на блочных тренажёрах – одно из самых популярных упражнений в фитнес-зале для женщин. И не зря: оно очень хорошо помогает избавиться от пресловутого «киселя» под руками, сделать линию рук более упругой и подтянутой. Так что – рекомендовано как для мужчин, так и для женщин!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сгибание на трицепс верхнего блока. Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения

• Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
• Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
• Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
• Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Видео «Разгибание руки на верхнем блоке стоя»

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

 

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

 

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

 

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

 

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

 

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

 

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

 

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

 

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

 

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

 

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

 

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

 

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

 

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

 

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

 

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

 

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

 

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

 

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

 

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

 

Как выполнять отжимание на трицепс

Если вы войдете в тренажерный зал с твердым намерением поработать над трицепсом, как мы все время от времени делаем, отжимание на трицепс, вероятно, будет одним из первых упражнений, которые вы планируете по действию. Это простое изолирующее упражнение, которое так же эффективно, как и все остальное, для тренировки трицепсов и наращивания мышц тыльной стороны предплечий.

Жим на трицепс — это упражнение, которое требует использования тренажера, поэтому вам нужно будет пойти в тренажерный зал (хотя вы можете выполнить эрзац-версию движения, используя эластичную ленту, прикрепленную к что-нибудь крепкое в вашем доме).Это также упражнение с множеством вариаций, некоторые из которых вы найдете ниже, но сначала мы расскажем, как достичь формы стандартного жима на трицепс.

Как выполнять жим на трицепс

Установите тренажер на тросе так, чтобы штанга находилась на высоте головы. Возьмитесь за перекладину и встаньте прямо, спина прямая, локти прижаты к бокам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или поставьте одну перед другой, если это помогает вам балансировать. Потяните трос вниз, пока штанга не коснется бедер, и сделайте паузу, чтобы сжать трицепсы в конце движения.Затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, чтобы помочь прессу, и не позволяйте локтям отрываться от бока, иначе вы потеряете часть внимания на трицепсах.

Варианты жима на трицепс

Жим на скакалке

Переключение на ручки со скакалкой для жима вниз помогает усилить сокращение в нижней части упражнения, потому что дополнительная гибкость означает, что вы можете отрегулировать хват в этой точке. Начните с того, что возьмитесь за веревки ладонями друг к другу.Потяните ручку вниз и в конце движения поверните запястья ладонями вниз. Затем верните руки в исходное положение и снова поднимите веревку.

Одностороннее нажатие вниз

Как и во всех односторонних движениях, основное преимущество работы с одной стороной за раз состоит в том, что вы можете определить и выровнять любой дисбаланс силы в своем теле. Для этого варианта упражнения используйте ручку стремени и возьмите неиспользуемую руку за собой, опираясь во время движения на поясницу, чтобы не наклоняться вперед.

Жим вниз обратным хватом

Один из тех редких случаев, когда следует аплодировать скрытой тактике. Удерживая штангу нижним хватом для отжимания, вы переместите фокус упражнения, в частности, на боковую головку трицепса. Итак, если вы думаете, что в последнее время недостаточно внимания уделяли боковой головке трицепса, вот быстрый способ исправить ситуацию.

Выталкивание вниз на трицепс 101 | Форма, преимущества и альтернативы!

Отжимание на трицепсе

Отжимание на трицепс имеет множество названий: тяга вниз на трицепс, отжимание на трицепсе вниз, отжимание на трицепс на тросе и другие.Как бы вы это ни называли, отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса.

Хотя это чаще всего выполняется с использованием кабельной системы, можно использовать полосу сопротивления для домашних тренировок трицепса. Отжимания на трицепс — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

Мышцы, прорабатываемые нажатием на трицепс вниз

Основные группы мышц:

Отжимание на трицепс — это изолирующее упражнение, а не сложное движение.Это делает его отличным упражнением для тренировки трицепсов. Как вы уже догадались, основная группа мышц, на которую воздействует трицепс, — это ваши трицепсы.

Научный термин для обозначения мышцы — трицепс плеча (латинское название «трехглавые мышцы руки»). Боковая, медиальная и длинная головка трицепса работают вместе, когда вы вытягиваете руку.

Однако при нажатии на трицепс вниз изолируются медиальная и боковая головки трицепса во время движения вниз.

Вторичные группы мышц:

При этом это упражнение также активирует множество вторичных групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины, пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы живота (внешние косые мышцы живота), грудные мышцы (большая грудная мышца и малая грудная мышца). ) и ловушки (трапеции).

Эти вторичные мышцы задействуются для стабилизации и поддержки движения вниз. Однако использование спины, плеч или груди для снижения веса рискует получить травму и сводит на нет ключевые преимущества отжиманий на трицепс.

Преимущества упора на трицепс

1. Увеличение силы

Укрепление трицепса дает множество преимуществ.

Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав, поскольку действуют как разгибатели локтя и плеча. По мере того, как вы укрепляете трицепс, стабильность плеч и локтей возрастает.

Наличие сильных трицепсов также позволит вам поднимать больший вес и наращивать силу других групп мышц рук.

Отжимания на трицепс — идеальное упражнение для всех атлетов, бодибилдеров или всех, кто пытается развить силу рук.Если вы бросаете мяч, поднимаете тяжелые предметы на работе или просто хотите повысить эстетическую привлекательность ваших рук, это упражнение поможет вам стать сильнее для достижения ваших целей.

2. Изоляция

Как было сказано ранее, отжимание на трицепс является изолирующим упражнением. Это полезно, потому что если у вас есть дисбаланс силы или размера мышц, вы можете целенаправленно воздействовать на свои трицепсы.

Например, если ваша грудь намного сильнее рук, вы можете выполнить отжимание на трицепс, чтобы компенсировать дисбаланс.

Таким образом, ваш ориентированный на грудь жим штанги значительно улучшится, если вы укрепите свои трицепсы, поскольку они синергетически задействованы в движении жима лежа.

3. Удобство

Для некоторых упражнений на трицепс требуется дорогое тяжелое оборудование, которое можно найти только в тренажерном зале. В то время как при традиционном отжимании на трицепс используется тросовая система, все, что вам нужно, — это эспандер для выполнения этого упражнения.

С помощью устойчивого крючка или перекладины вы можете прикрепить легкий эспандер и увеличить силу своих трицепсов, где бы вы ни находились.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о расширении полосы сопротивления!

Как выполнять отжимание на трицепс

Подготовка:

a) Поставьте ступни на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру со скакалкой, V-образной перекладиной или твердой прямой перекладиной, висящей на уровне груди.

б) Если вы используете веревку, возьмитесь за веревку за ее конец, ладони смотрят вместе. Если вы используете перекладину, возьмитесь за перекладину ладонями вниз.

c) Убедитесь, что ваша грудь высока, лопатки вместе и вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы начать упражнение.

Действие:

a) Прижав локти к бокам, опускайте насадку вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

б) Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепсы для максимального сокращения. Убедитесь, что вы все время сохраняете нейтральное положение запястья.

c) Медленно отпустите вес и вернитесь в исходное положение.

Рекомендация:

Для начинающих выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, попробуйте разные комбинации подходов / повторений и темпы, чтобы проверить свои мышцы.

Распространенные ошибки отжимания на трицепс

1. Чрезмерное движение локтем

Многие люди позволяют локтям раскачиваться назад и вперед во время движения. Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя этот импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.

Если вы хотите расставить приоритеты для своих трицепсов, держите эти локти прижатыми к телу, и вы почувствуете гораздо более сильное сокращение трицепсов.

2. Расширяющиеся локти

Еще одна ошибка, связанная с локтями, — это печально известное расширение локтей.Когда локти раздуваются в стороны, берут на себя мышцы груди и плеч. Следовательно, упражнение на трицепс вниз становится отбойным молотком.

Если вы хотите эффективно нарастить трехглавую мышцу, правильная форма очень важна.

3. Сгибание запястий

Многие люди склонны сгибать запястья в конце каждого отжимания в надежде выполнить кажущееся более «полное» повторение. На самом деле, сгибание запястья снимает напряжение с трицепсов и создает нежелательную нагрузку на запястье.

Обязательно держите запястье в нейтральном положении на протяжении каждого повторения!

Варианты отжимания на трицепс

1. Отжимание с помощью ленты сопротивления

Как упоминалось ранее, это упражнение можно выполнять с лентой сопротивления вместо кабельной системы. Отжимание на трицепсе с помощью эспандера обеспечивает другую форму сопротивления, чем стандартное отжимание с троса.

По мере удлинения полосы сопротивление увеличивается, тогда как вариант кабеля обеспечивает одинаковое сопротивление повсюду.Эспандер — более дешевый и удобный способ для тех, кто много путешествует или просто любит заниматься дома!

2. Попеременное отжимание на трицепс вниз

Отжимание на трицепс можно легко выполнить одной рукой. Опустите вес и придерживайтесь той же формы, что и при отжимании на трицепс двумя руками. Это отличный способ для спортсменов устранить дисбаланс мышц между более сильной и слабой рукой.

3. Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Отжимания на трицепс обратным хватом — еще одно отличное изменение стандарта.Ладони смотрят вверх для обратного захвата, а ладони смотрят вниз.

С этим вариантом вы не сможете поднять такой большой вес, но это отличный способ помочь тем, кто борется с расклешением локтей, держать локти напряженными и внимательно задействовать трицепс.

Отжимания на трицепс обратным хватом можно также выполнять ручками или прямой перекладиной!

Альтернативы отжимания на трицепс

Если вам понравились отжимания на трицепс, ознакомьтесь с этими другими упражнениями на трицепс, которые укрепят вашу тренировку трицепса:

1 .Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!

2 . Жим узким хватом

Жим узким хватом задействует ваши трицепсы значительно больше, чем традиционный жим лежа.Опустите вес чуть ниже груди и сократите трицепсы, чтобы надавить вверх. Повторить!

3 . Разгибание трицепса над головой

Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч. Сжав локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов.

Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно. Затем используйте трицепс, чтобы управляемым образом направить гантели вверх в исходное положение.

Ищете полную тренировку для трицепса?

Вот быстрая 15-минутная тренировка массы трицепса, которая включает в себя отжимание на трицепс при максимальном объеме тренировки!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Простой способ, которым все делают отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — одно из первых упражнений, которое выучивает большинство лифтеров, и не зря.Выполняете ли вы их со штангой или скакалкой, отжимания — часто называемые разгибаниями на трицепс — обеспечивают серьезную накачку, помогая вам накачать мышцы тыльной стороны рук.

Это, конечно, если правильно выполнить ход. И то, что многие люди, по мнению , — это правильный способ делать отжимания — стоять неподвижно и прямо, хватаясь за штангу (или скакалку) согнутыми локтями и прижимая локти к бокам туловища, — это совсем не правильно. . Фактически, выполнение отжиманий таким образом не затрагивает весь сегмент трицепса.

Чтобы понять почему, вам нужно немного узнать об анатомии трицепса. Это может показаться скучным, но выслушайте нас.

Трицепс состоит из трех компонентов, известных как головки. Медиальная головка и боковая головка прикрепляются от кости плеча к предплечью и разгибают локоть. Длинная головка проходит от тыльной стороны лопатки до предплечья. Это помогает двум другим головам разгибать локоть, а также расширяет плечо, что происходит, когда вы тянете руку прямо вниз.

Когда люди выполняют тягу вниз на трицепс стоя, они не выполняют функцию вытягивания плеч длинной головы.

«Все тренируются на тренажере для тяги на веревке, прижимают локти к бокам и едут в город», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и автор плана тренировки функциональной гипертрофии . «Это не самый выгодный способ тренировать трицепс».

СВЯЗАННЫЙ С : Измените фокус во время подъема, чтобы увеличить силу

Используя этот подход, вы оставляете треть мышцы — длинную головку — вне движения.Что еще хуже, длинная голова, пожалуй, самая важная часть трицепса. Тренировка с длинной головой не только увеличивает размер задней части плеча, но и увеличивает устойчивость плеча. Таким образом, если вы уберете длинную головку из упражнения для отжимания вниз, вы потеряете размер и защиту от травм.

Русин объясняет, что для правильной тренировки трицепсов необходимо проработать их в полном диапазоне движений — так же, как и с любой другой группой мышц. И уловка, чтобы задействовать длинную голову в толчке на трицепс, на самом деле довольно прост: просто наклоните туловище вперед под углом от 30 до 40 градусов вместо того, чтобы стоять прямо.

Из этой стойки возьмитесь за перекладину или скакалку, как обычно, и потяните ее вниз, пока ваше плечо не образует угол 90 градусов с вашими боками. Это твоя исходная позиция. Оттуда опустите руки вниз, пока вся рука не окажется перпендикулярно полу. Это конец репутации.

Наклон вперед может заставить вас думать, что вы обманываете. Похоже, вы пытаетесь сдвинуться с мертвой точки. Но на самом деле вы позволяете трем головкам в ваших трицепсах совершать полный диапазон движений, включая движение длинной головы с разгибанием плеч.

СВЯЗАННЫЙ С : Техника растяжки, которая увеличивает размер мышц

«Когда вес поднимает вас, не только ваш локоть будет сгибаться, но и ваше плечо будет выступать вперед и сгибаться, создавая нагрузку на длинную головку трицепса», — объясняет Русин. «А затем, когда вы закончите, вы начнете с разгибания плечевого сустава, чтобы получить полный диапазон движений во всей группе трицепсов».

На видео выше вы можете увидеть, как Русин демонстрирует технику на разгибании полосы.

Эта концепция применима к любому упражнению на разгибание трицепса. Например, чтобы более эффективно задействовать длинную головку трицепса, вы можете выполнять Skullcrushers на наклонной скамье или позволить вашим предплечьям немного отодвинуться назад, когда вы опускаете вес, вместо того, чтобы держать их перпендикулярно земле

«Если включить разгибание и сгибание плеча в прямую работу на трицепс, это сработает очень хорошо», — добавляет Русин.

Чтобы создать более крупный и сильный трицепс, Русин рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений.Резко выпрямите руки, чтобы опустить вес, и контролируйте его на подъеме в течение двух секунд. В идеале каждый подход должен занимать от 30 до 40 секунд.

СВЯЗАННЫЙ С : Постройте огромные руки с помощью тренировки по ограничению кровотока

6 альтернативных упражнений на трицепс для серьезного роста и силы

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Отжимания на трицепс не сбиваются с пути в режиме тренировки тех, кто ищет серьезную массу и силу рук.Просто иметь большие бицепсы недостаточно; трицепсы не менее важны, а отжимания на трицепсы, как известно, дают хорошие результаты!

Но что, если у вас нет тренажера и вы не можете выполнить это любимое упражнение на трицепс? Есть ли эффективные альтернативы отжиманиям на трицепс?

Абсолютно да! Есть несколько способов обойти препятствие, связанное с отсутствием канатной дороги, чтобы можно было выполнять это упражнение. И они такие же хорошие!

Я поделюсь с вами некоторыми из моих самых популярных упражнений на трицепс, которые являются прекрасной альтернативой жимам вниз на канате.Они обеспечивают схожее, если не одно и то же движение, и нацелены на одни и те же мышцы!

Но, прежде чем мы рассмотрим, что они из себя представляют, ниже вы найдете некоторую информацию о том, почему трицепсы являются важным набором мышц, которые нужно тренировать, и почему вы должны попробовать все эти альтернативы!

Зачем нужно тренировать трицепс

Помимо эстетических преимуществ наличия прочного набора трицепсов, есть еще и важные функциональные преимущества.

Трицепс — это синергетические мышцы , что означает, что они являются «вспомогательными мышцами».Грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы работают в унисон, чтобы организовать сильный толчок.

В дополнение к этому, трицепсы ценны, когда речь идет о силе локаута в толчковых движениях.

Трицепс часто упускается из виду, когда дело касается устойчивости плеча . Присоединяясь непосредственно к нашим лопаткам, они играют значительную роль. Вы можете узнать больше о том, как связаны сила трицепса и сила плеч здесь.

Итак, как видите, трицепсы — это большое дело.Но никаких отжиманий на трицепс; не стоит беспокоиться! Читайте об удивительных альтернативах, которые помогут вашим трицепсам!

Кстати, эти упражнения можно легко выполнять в домашнем спортзале — бонус!

1. Отжимания на трицепс с эспандером

Традиционные отжимания на трицепс на тросе можно легко повторить с помощью лент сопротивления!

Кто-то может возразить, что эта версия упражнения с эспандером даже более эффективна, чем оригинал, поскольку требует равных усилий со стороны левого и правого трицепса.

Еще одним преимуществом выталкивания ленты сопротивления по сравнению с вытяжкой вниз в кабельном тренажере является тот факт, что натяжение находится в самой высокой точке в конце движения, как в жиме лежа. В то время как при стандартном опускании троса натяжение в основном теряется в конце движения.

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента сопротивления соответствующего уровня сопротивления и что-то, к чему ее можно привязать, например силовая рама или дверной анкер.Отсюда примите стандартное положение трицепса для вытягивания вниз, с концом ленты в каждой руке.

Слегка наклонитесь вперед в бедрах и, держа локти по бокам, толкайте ленты вниз, пока вы полностью не выпрямите руки / заблокируете руки в локтях. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Это также может быть отличным упражнением для разминки, если вы используете достаточно легкую ленту, чтобы сделать много повторений!

2. Разгибание трицепса над головой с эспандером

Отжимание на трицепс в обратном направлении — разгибание трицепса над головой! Это упражнение обычно выполняется на тренажере с тросом, но с такой же эффективностью (если не больше) его можно выполнять и с лентой сопротивления!

Работа над головой утомляет ваши трицепсы быстрее, чем отжимания на трицепс с лентой, поэтому стремитесь к более легкой ленте и нескольким дополнительным повторениям.

Как:

Убедитесь, что ваш резистивный браслет надежно закреплен на дне стойки или двери. Держа конец в каждой руке, развернитесь лицом от якоря в раздельной стойке с нейтральным позвоночником.

Держите руки над головой и согните локти. Обратите внимание: важно держать плечи неподвижно, а локти согнутыми, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Отсюда отодвигайте резинки от себя, пока трицепсы полностью не сократятся.

3.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Это один из моих личных фаворитов!

Выполняя это упражнение, вы должны помнить о выбранном вами весе. Переборщение может закончиться травмой локтей, так что поднимайте в пределах своих возможностей!

Как:

Для правильного выполнения этого упражнения лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с поднятия рук над грудью, руки на ширине плеч и ладони друг к другу.

Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели вниз до упора, удерживая плечи неподвижными.Как только вы дойдете до конца движения (на этом этапе гантели должны быть где-то около ваших ушей), снова выпрямите руки, пока ваши локти не заблокируются.

Как и в случае с разгибаниями над головой, держите локти вовнутрь, а не позволяйте им разворачиваться наружу, одновременно поднимая веса обратно в исходное положение.

Мне нравится делать это упражнение с максимальным весом от 8 до 10 повторений.

Если вы ищете гантели для домашнего спортзала, чтобы выполнять подобные упражнения, вы можете взглянуть на примерно здесь.

4. Жим лежа узким хватом

Когда речь идет об альтернативах отжиманиям на трицепс, особенно для наращивания точеных трицепсов, нельзя не коснуться жима узким хватом!

Эта разновидность традиционного жима лежа — мощное упражнение, которое даст вашим трицепсам возможность потренироваться за свои деньги. Жим узким хватом является идеальным силовым упражнением, и, на мой взгляд, его лучше всего выполнять с максимальным весом с меньшим количеством повторений.

Как:

Для выполнения этого упражнения лягте на ровную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.Предположим, что держите штангу хватом на ширине плеч. Избегайте слишком сильного захвата, так как это может вызвать ненужную нагрузку на запястья.

Отсюда, удерживая корпус в напряжении и лопатки вместе для устойчивости, опустите штангу к груди. В конце движения задержитесь на одну секунду, а затем резко толкните штангу вверх.

Держите локти близко к телу для наиболее безопасного и эффективного жима лежа узким хватом. И убедитесь, что вы используете страховочную стойку и / или корректировщика при выполнении этих более тяжелых подъемов!

Подробнее об этом: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

5.Разгибание трицепса TRX

Кабели

TRX великолепно подходят для наращивания функциональной прочности! И это упражнение не для слабонервных.

Мне нравится эта альтернатива отжиманиям на трицепс вниз не только потому, что она требует полной активации тела, но и потому, что она дает бесконечное пространство для прогресса — вы можете регулировать величину веса вашего тела, которую вы нагружаете, положением ног по отношению к якорь TRX.

Как и в большинстве упражнений, в которых вы полностью контролируете стабилизацию своего тела, техника — это все .Поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео выше, чтобы оставаться в безопасности!

Как и трицепс вниз, это упражнение следует той же схеме движений. Однако, в отличие от трицепсов, эта альтернатива требует, чтобы напряжение было постоянно «включенным». Думайте об этом как о гораздо более сложной версии !

Как:

Для выполнения этого упражнения, повернувшись лицом от точки привязки, возьмитесь за ручку в каждой руке на полностью вытянутых руках перед собой на уровне глаз.Вы должны опираться на кабели так, чтобы вес вашего тела поддерживался TRX.

Постоянно напрягая мышцы кора, опускайтесь к полу, сгибаясь в локтях. Избегайте раздувания локтей, пока руки движутся к голове.

Как только вы достигнете (чуть ниже) сгиба в локтях под углом 90 градусов, сократите трицепс, отталкивая руки от лица, вытягивая руки и поднимая тело.

Не делайте больше повторений, чем вы можете выполнить, иначе пострадает поясница.И помните, чем дальше ваши ноги от точки привязки, тем легче будет. Начни медленно!

Кабели

TRX — отличный обучающий инструмент — вы можете проверить некоторые другие упражнения, которые вы можете выполнять с ними, здесь.

Если вы ищете альтернативы ремешкам TRX, ознакомьтесь с этим руководством.

6. Алмазные отжимания

Сложное упражнение с собственным весом, которое нельзя недооценивать!

Этот вариант отжиманий является отличной альтернативой отжиманиям на трицепс вниз, имитируя движение и используя вес тела для нагрузки.Этот сильно бьет по трицепсу!

Для вашей же безопасности рекомендуется усовершенствовать стандартное отжимание перед тем, как попробовать это!

Как:

Чтобы выполнить алмазное отжимание, начните с рук и коленей и соедините указательные и большие пальцы рук вместе, образуя ромбовидную форму. Затем примите положение для отжимания, оторвав колени от пола, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

Как и при обычном отжимании, опустите грудь к земле.Держите локти прижатыми к бокам, когда вы опускаетесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется земли. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к вытянутым рукам.

Если вы легко можете сделать 3 подхода по 12, попробуйте продвинутую версию этого упражнения, подняв ноги!

Заключительные записи

Как видите, отжимания на трицепс — лишь одно из многих упражнений, которые помогают укрепить и сформировать трицепс!

Это 6 лучших упражнений на трицепс, и я надеюсь, вам понравится их пробовать и прокладывать себе путь через их прогрессию.Ваши трицепсы — важная часть помощи в выполнении сильных толчков, поэтому они заслуживают внимания!

А кому нужен кабельный автомат? Потому что от веса тела до эспандеров, от гантелей до штанги и тросов TRX есть упражнения на трицепс для любого места!

Какие ваши любимые упражнения на трицепс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

отжиманий, разгибаний, отжиманий и многое другое

Давайте сделаем кое-что заранее. Если вы хотите создать более крупный, сильный и красивый трицепс , различные комплексные упражнения на толкание в вашей тренировочной программе сыграют в этом самую большую роль.

Почему? Потому что трицепс задействован во время любого упражнения, когда ваши локти разгибаются.

Сюда входят все обычные изолирующие упражнения типа «разгибание» , о которых будет много говорить в этой статье, а также все сложные жимовые движения груди и плеч . Это означает все формы жима на плоскости, на наклонной и наклонной плоскости, отжимания и отжимания, а также любой вид жима сидя или стоя над головой.

Трицепс задействован во всем, и именно эти упражнения будут отвечать за большую часть силы и размера трицепса, которые вы набираете.

Имея это в виду, некоторые задаются вопросом, стоит ли вообще вообще заниматься прямыми тренировками трицепсов.

Нужно ли для трицепса больше, чем сложные упражнения?

Фактически, некоторые люди будут утверждать, что сложные движения — это все , которые когда-либо понадобятся для наращивания любой группы мышц, и все они , которые должен делать .

Гм, нет.

Хотя я не сомневаюсь, что сами по себе соединения способны давать хорошие результаты, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сомневаюсь, что это оптимальный вариант .Я также думаю, что эти люди, которые занимаются только составами, немыслимы. И упрямый. И, скорее всего, это просто повторение глупой чуши, которую однажды сказал им какой-то «хардкорный» атлет.

«Только соединения, братан! Изоляционные упражнения — это шутка! Подталкивания и разгибания — пустая трата времени! »

Не совсем, брат.

Почти все согласны

На самом деле, если вы хотите, чтобы группа мышц становилась больше и сильнее, вы были бы идиотом, намеренно избегая непосредственной тренировки этой группы мышц.Нет ни одного умного и успешного бодибилдера, фитнес-модели или человека, который тренируется, чтобы просто выглядеть потрясающе, и который не согласился бы с этим.

Угадайте, что еще? Наверное, нет ни одного умного / успешного человека, который тренируется в первую очередь на силу, который не согласился бы с этим.

Вы только посмотрите на пауэрлифтеров. Они много выполняют прямую изоляцию трицепса (они называют это «вспомогательной» работой). Почему? Потому что помогает . Не только с ростом мышц, но и с улучшением силы и производительности в комплексных упражнениях, которые якобы являются «всем, что нужно всем».

Таким образом, не только каждый бодибилдер не согласен с этой ерундой, но и практически каждый пауэрлифтер и силовой атлет тоже. Любые вопросы? Не думал.

Вы имеете в виду, что вам следует начать добавлять в свои тренировки массу отжиманий, сокрушений черепа и откатов? Нет, такая стереотипная чушь о культуристах была бы такой же тупой, если не больше.

Это просто означает, что сочетание большей части вашего внимания к большим сложным движениям ПЛЮС меньшего дополнительного внимания на изолирующих движениях даст наилучшие возможные результаты с точки зрения силы и размера трицепса.

Дополнительная информация здесь: Как получить больше оружия

Когда этот момент (надеюсь) ясен, пора перейти к деталям и конкретике.

Знакомство с тремя головами

Мышца трехглавой мышцы плеча имеет в своем названии слово «три», потому что у нее есть 3 разные части (или в данном случае голов ). Это:

1. Боковая головка
   Боковую головку иногда называют «внешней головкой», потому что она расположена дальше всего от сторон вашего тела.Это часть вашего трицепса, которая наиболее заметна, если вы смотрите на себя спереди или сбоку.
2. Длинная голова
   Длинную голову иногда называют «внутренней головой», потому что она расположена ближе всего к бокам вашего тела, когда вы стоите с руками по бокам. Это немного дальше на тыльной стороне руки, чем другие головы. Это также самая большая видимая часть ваших трицепсов. Когда вы выполняете типичную позу бицепса, та часть вашей руки, которая свисает ниже бицепса, в первую очередь является длинной головкой трицепса.
3. Медиальная головка
   Медиальная головка обычно является наименее заметной или менее заметной частью трицепса в результате того, что она в основном скрыта под другими головками и наименее заметна из трех.

Можно ли изолировать разные головы?

Нет. Как и любая другая группа мышц, у которой есть разные «части» (например, верхняя и нижняя часть груди), вы никогда не сможете по-настоящему тренировать одну «часть» в полной изоляции от других. Это означает, что каждое упражнение на трицепс, которое вы когда-либо выполняете, всегда будет в той или иной степени поражать все три головы .

Однако вы можете сделать больший акцент на одной конкретной голове, отрегулировав то, что делается. Это может означать использование разных типов упражнений, когда ваши руки расположены по-разному, с использованием разных типов захватов или ручек, при этом ваше тело расположено под разными углами.

Да, довольно сложно. Но самый простой способ не усложнять задачу — это разбить все упражнения на трицепс изолирующий на два очень простых типа движений…

1. Движения, выполняемые локтями по бокам тела.
2. Движения, выполняемые локтями над телом.

Теперь позвольте мне объяснить, что это значит для вас и ваших тренировок.

Категория 1: Упражнения «Локти по бокам»

В этой первой группе у нас есть некоторые из наиболее часто встречающихся изолирующих движений трицепса. Примеры включают:

• Отжимания на тросе с прямой перекладиной (сверху или снизу). [пример]
• Отжимания на тросе с V-образной перекладиной. [пример]
• Отжимания от троса с помощью веревки.[пример]
• Отжимания на тросе одной рукой (хват сверху или снизу). [пример]
• Отжимания на тросе одной рукой с веревкой (нейтральный хват).
• Откидывание гантелей [пример]
• Откидывание на тросе

Упражнения в этом списке имеют 3 общие черты.

Во-первых, все они предварительно сформированы так, чтобы локти были по бокам вашего тела. Во-вторых, они позволяют добиться лучшего сокращения и действительно просто сжимать мышцы сильнее, чем при других типах упражнений на трицепс.И в-третьих, эта комбинация делает больший акцент на боковой головке .

Конечно, все 3 головы все еще бьют, иногда более или менее, в зависимости от точного типа используемой рукоятки / рукоятки. В целом, однако, боковая головка, скорее всего, будет иметь больший акцент на ней, чем на материалах из Категории 2 ниже.

Еще одна общая черта этих движений заключается в том, что они обычно более безопасны для ваших локтей, особенно по сравнению с движениями, которые вы увидите в группе ниже (эта вторая группа, как правило, содержит типичных убийц локтями). .

Хотя… плохая форма, чрезмерный объем, слишком тяжелая работа и т. Д. Могут превратить то, что обычно не причиняет травм, в нечто совершенно противоположное. Просто нужно иметь в виду.

Что касается этого списка, отжимания со штангой вниз обычно являются наиболее тяжелыми для локтей / запястий (как и сгибания рук со штангой), в то время как отжимания со скакалкой, вероятно, являются наиболее удобными и удобными для локтей и запястий вариациями. все.

Категория 2: Упражнения «Локти над телом»

Теперь о второй группе…

• Разгибания черепа / разгибания лежа со штангой или грифом EZ для завивки.[пример] [другой]
• Разгибания черепа / разгибания лежа с гантелями (нейтральный хват). [пример]
• Измельчители черепа / удлинители с различными ручками / захватами для тросов. [пример]
• Сокрушители черепов на скамейке для снижения (с любым из вышеперечисленного оборудования). [пример]
• Разгибания рук со штангой или грифом EZ (сидя или стоя). [пример]
• Разгибания рук через голову с удержанием одной гантели обеими руками (сидя или стоя). [пример]
• Разгибания рук с одной гантелью на одной руке (сидя или стоя).[пример]
• Надземные удлинители с различными ручками / захватами для тросов (сидя, стоя, на одной руке). [пример]
• Разгибания через голову со скакалкой в ​​вертикальной плоскости (сидя или стоя). [пример] [другой]
• Разгибание головы с веревкой в ​​горизонтальной плоскости. [пример]
• Разгибание трицепса с собственным весом тела с TRX (или чем-то подобным). [пример]

Упражнения в этом списке имеют 3 общие черты.

Во-первых, все они предварительно сформированы, когда ваши локти находятся над телом.Во-вторых, все они ставят вас в положение, при котором ваши трицепсы значительно растягиваются, чего нельзя добиться с помощью других упражнений на трицепс. И в-третьих, эта комбинация делает больший акцент на длинной головке .

И снова все 3 головы по-прежнему поражены. Длинная голова просто получает основной акцент.

Движения в этой группе известны еще двумя вещами. Первый — болезненность . Любое упражнение, в котором есть компонент растяжки (например, румынская становая тяга), будет НАСКОЛЬКО с большей вероятностью вызвать у вас чертовски болезненные ощущения на следующий день, и все эти движения приведут вас в такое положение растяжки (вы действительно почувствуете длинная голова — это именно та область, которая болит).

Я могу вам сказать, что вещи в этой группе постоянно причиняют мне боль, независимо от того, как долго я этим занимаюсь. Материал из Категории 1? Практически никогда… если вообще когда-либо.

Не то, чтобы болезненность была показателем эффективности или что-то в этом роде. Это определенно не так (подробнее здесь: Важна ли болезненность?). В любом случае об этом стоит упомянуть.

Второе, чем известны эти движения Категории 2, это боль в локте . Даже при прочих равных (хорошая форма, нормальный объем и т. Д.), материал из этой группы естественно создает большую нагрузку на локтевой сустав и сухожилия, прикрепляющиеся к латеральному надмыщелку (то есть костная выпуклость на внешней части локтя), чем материал из категории 1, что делает их более сильными. частая причина травм локтя.

Предотвращение травм локтя

Что вы можете с этим сделать? Действительно есть. Вот 6 лучших общих рекомендаций, которые приходят на ум:

1. Никогда не используйте прямую перекладину для любого из этих упражнений (я бы даже не стал использовать ее для отжиманий).Гриф для завивки EZ будет лучшим выбором, а гантели и веревка будут лучшим / самым безопасным выбором для ваших локтей (и ваших запястий). Безусловно.
2. В частности, с дробилками черепа позвольте вашим локтям слегка отклониться назад и опускаться больше к макушке головы (или прямо над ней), а не к носу или лбу. Подробная информация здесь: Как сделать черепные дробилки, не повредив локти
3. Палка с более высоким диапазоном повторений для этого материала, в идеале 8-15 или 10-15.Подробнее об этом позже.
4. Регулярно чередуйте несколько разных упражнений на трицепс. Нет, не из-за «мышечной путаницы». Но для предотвращения травм от чрезмерного использования. Итак, допустим, некоторые из этих движений являются (или могут быть) проблемными для ваших локтей, но только если вы выполняете их слишком долго. Если вы будете чередовать несколько разных движений — возможно, меняясь каждые 4-8 недель — у вас вообще может никогда не возникнуть проблем.
5. Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, полностью избегайте его в пользу того, которое не дает.Просто как тот.
6. А если у вас уже есть проблемы с локтями, которые постоянно усугубляются всеми этими движениями Категории 2, угадайте, что? Придерживайтесь только движений Категории 1.

Дополнительная информация здесь: 17 способов предотвратить травмы локтя, вызванные поднятием тяжестей

Мое личное избранное

С точки зрения того, что я чувствую, я получаю наибольшую пользу, которые позволяют моим локтям оставаться такими же здоровыми и безболезненными, как возможно, и это как раз те, которые мне нравятся больше всего, это мои фавориты из каждой группы:

• Категория 1: Отжимания со скакалкой, своего рода «согнутой» перекладиной (например, V-образной перекладиной) или одна рука с веревкой.(Примечание: при использовании веревочной насадки важно убедиться, что запястья сильно выпрямляются в нижней части каждого повторения так, чтобы ладони были повернуты вниз.) штанга, а также надземные разгибания с помощью веревки по вертикали или горизонтали.

Это единственные упражнения на трицепс, которые я делал в течение некоторого времени, и они единственные, которые я действительно планирую делать с этого момента. Для меня с точки зрения силы, размера и здоровья локтей … они «лучшие».”

Являются ли они одинаково лучшими для вас? Может быть да, может быть нет. Экспериментируйте и узнайте.

Какой вид упражнений лучше: Категория 1 или Категория 2?

На мой взгляд, ответ и .

Для достижения наилучших результатов я бы рекомендовал выбирать упражнения из каждой категории, а не всегда (или в большинстве случаев) выполнять только один вид вместо другого.

Нет, я не думаю, что это сильно повлияет на ваши общие результаты.Но даже при том, что разница, скорее всего, будет небольшой в общей схеме вещей, я все же думаю, что достаточно упомянуть и скорректировать свои тренировки.

Применение этих упражнений в ваших тренировках

Хорошо, вам следует выполнять оба типа упражнений на трицепс. Потрясающие. Что теперь?

Сколько нужно сделать? Должны ли все они выполняться на одной тренировке? Сколько раз в неделю их нужно делать? Сколько подходов и повторений? Куда они должны быть помещены на каждой тренировке? Как долго нужно отдыхать между подходами?

Хммм, давайте посмотрим…

• С точки зрения частоты, я думаю, что большинство лифтеров, прошедших этап новичка, должны тренировать все примерно два раза в неделю .Это включает в себя ваши трицепсы.
• Я также думаю, что после выполнения всех разнообразных сложных жимов груди / плеч и всего косвенного объема, который от этого исходит, большинству человек действительно понадобится или принесет пользу только около 4-6 полных сетов (на каждый неделя) прямой работы на трицепс (так что может быть 2-3 подхода на тренировку, с двумя тренировками в неделю). Новичкам следует делать меньше (или еще лучше, возможно, ничего), а более продвинутые ученики могут получить немного больше.
• Я также думаю, что эту работу нужно добавить в в конце тренировки после того, как все более важные вещи будут выполнены.
• Что касается диапазонов повторений, я думаю, что большая часть изолирующей работы в целом лучше всего подходит для использования в качестве работы «накачка и утомление» с большим количеством повторений, в отличие от работы с более низким повторением «прогрессивного напряжения». Оставьте это комплексным упражнениям. Я также думаю, что более высокий диапазон повторений будет идеальным для поддержания здоровья ваших локтей. В частности, для этого я бы рекомендовал с диапазоном 8-15 повторений . Лично я предпочитаю 10-15 повторений .
• Так как диапазон повторений немного выше и цель этих упражнений — больше утомлять, чем прогрессировать, периоды отдыха должны быть немного короче.В любом месте между 45 и 90 секундами , вероятно, будет тем местом, где вы хотите быть большую часть времени.

Что касается вопросов «должны ли все они выполняться на одной тренировке» и «сколько упражнений вам следует выбрать», то они немного сложнее, потому что это зависит от общей схемы вашего распорядка. Приведу пару примеров.

Допустим, вы используете какую-то форму верхней / нижней программы. В этом случае я бы выбрал одно упражнение из каждой категории и сделал одно из них на первой тренировке верхней части тела, а затем сделал другое во второй тренировке верхней части тела.Программа тренировки для наращивания мышц разработана именно так.

А теперь предположим, что вы используете вращающийся 5-дневный разделитель толчков / вытягиваний / ног, как в моем рутинном бодибилдинге 2.0. В этом случае у вас может быть только 1 тренировка толчков (в отличие от 2 разных тренировок верхней части тела, как в предыдущем примере), что означает, что у вас есть два варианта.

Первый вариант — разделить предписанный объем между обоими типами упражнений (например, если всего 4 подхода на трицепс, сделайте 2 подхода движения Категории 2, а затем 2 подхода движения Категории 1).Второй вариант — просто выполнить упражнение Категории 1 в течение 4-8-недельного цикла, а затем перейти к упражнениям Категории 2 в течение следующего 4-8-недельного цикла.

И, конечно же, если вы используете какую-либо программу, которая требует выполнения двух изолирующих упражнений на трицепс за одну тренировку, тогда вы, очевидно, включите по одному из каждого типа. Ага.

И, наконец, если вы используете программу, в которой есть конкретный « трицепс в день » или « рука в день » или что-то подобное, тогда… без обид… но это звучит так, будто вы тренируетесь как тупица и вам, вероятно, следует пересмотреть свой подход.

Как насчет прогресса?

Как и практически все упражнения, прогрессивная перегрузка все еще определенно является целью . Вы должны быть уверены, что со временем станете сильнее в этих движениях.

Дело в том, что это не совсем те упражнения, в которых вы собираетесь стать настолько сильными. Я имею в виду, что такие вещи, как отжимания, разгибания черепа и разгибания головы, обычно не требуют веса в сотни фунтов.

Почему это?

Отчасти потому, что трицепс — это небольшая группа мышц.Отчасти потому, что (в идеале) вы будете в более высоком диапазоне повторений с немного меньшим отдыхом между подходами. Отчасти потому, что эти вещи будут в конце ваших тренировок, когда ваши трицепсы уже устали от жимовых движений. Отчасти потому, что вы больше сосредотачиваетесь на том, чтобы «чувствовать» и утомлять мышцы, чем просто перемещать тяжелый вес из точки А в точку Б любыми необходимыми средствами.

И, прежде всего, потому, что все они представляют собой односуставные изолирующие упражнения, и вы просто не собираетесь продвигаться в них так же хорошо или последовательно, как с соединениями.Вот почему вы будете выполнять жим лежа гораздо больше, чем жим лежа.

Это большая часть того, почему соединения должны в первую очередь привлекать большую часть ваших усилий и внимания. Они НАМНОГО лучше подходят для прогресса.

И процитирую себя из нескольких абзацев назад… «Я думаю, что большая часть изолирующей работы в целом лучше всего подходит для использования в качестве работы« накачка и утомление »с большим количеством повторений, а не в качестве работы с« прогрессивным напряжением »с меньшим повторением».

То есть, хотя вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прогрессировать, это больше цель №2 с типом вещей.Цель № 1 — утомить мышцы , , получить накачку , сжать , почувствовать , растянуть , сжать и все эти забавные штуки.

Мало того, что ваши трицепсы хорошо отреагируют на это в сочетании с более тяжелой работой на нижних повторениях, они уже будут получать много во время движений пресса грудью / плечом, но и ваши локти останутся более здоровыми благодаря этому.

В случае соединений, кстати, порядок этих целей должен быть обратным.

Рекомендации по прогрессу

Мое личное предпочтение для всех движений Категории 1 и 2 — начинать с веса, который позволяет мне сделать около 10 хороших повторений, а затем работать над прогрессом в повторениях, пока все подходы не будут равны 12-15. Диапазон повторений, по крайней мере, в одном из подходов с достижением 15.

Как только эта точка будет достигнута, я увеличиваю вес с минимально возможным шагом и обычно возвращаюсь к диапазону 10-12 повторений. Затем я довожу этот новый более тяжелый вес до 12-15 повторений, затем увеличиваю вес и делаю это снова.

Я объясняю этот подход и многое другое прямо здесь: Как лучше развиваться в упражнениях на изоляцию

Но как насчет… Категория 3

На этом этапе вы могли заметить, что некоторые вещи отсутствуют в этой статье. Мы говорили только об изолирующих упражнениях на трицепс. А что насчет соединений? Не соединения груди / плеч, где трицепсы являются более второстепенной целью, а фактические комплексные упражнения для трицепсов.

Такие вещи, как…

Эти типы сложных движений несколько усложняют, потому что они добавляют значительный объем груди и плечам (вместе с нагрузкой на плечевой пояс ) в отличие от изолирующих движений, которые мы использовали говорил о которых в основном нет.

Таким образом, гораздо сложнее дать общие рекомендации для таких упражнений, не зная больше о конкретных тренировках, к которым вы их пытаетесь добавить.

Может ли это быть так же просто, как просто вставить одно из этих сложных движений в точку, которая обычно требует изолирующего движения трицепса? Конечно, иногда. Но во многих других случаях это может вызвать проблемы и / или потребовать других настроек .

Это зависит не только от общей структуры вашей программы, но также от индивидуальных целей, переносимости объема, возможностей восстановления и истории травм.

Давайте используем меня в качестве примера

Лично я в основном избегаю подобных упражнений. Одна из причин этого — моя собственная история травм. Движение вроде отжиманий до чертиков беспокоит меня. И это не только я. Отжимания, вероятно, являются наиболее известным убийцей плеч для удивительно большого числа людей. Я бы даже назвал нас большинством … это , насколько проблематичны, как я заметил, провалы.

И хотя такие вещи, как жимы с досок и блокировки стойки, безусловно, могут быть полезны для роста мышц, они больше ориентированы на силу, и мои цели больше сфокусированы на внешности, чем на чистой силе.

Плюс, хотя каждое перечисленное упражнение Категории 3 потенциально может быть отличным, все они добавляют больше того же сложного / прогрессивного стимула напряжения (которого вы уже получаете в достаточном количестве от составов груди / плеч) вместо этой изоляции / усталости. стимул (который наиболее полезен, особенно для роста).

И всякий раз, когда я пробовал работать с чем-то вроде жима узким хватом в любой из программ из «Лучших тренировочных программ», я всегда нахожу, что этот дополнительный элемент сложного жима меня как бы сжигает.

После любого тяжелого жима лежа, наклона и / или над головой, который я уже делал на тренировке, использование изолирующего движения для прямой работы на трицепс кажется мне правильным. Больше нажимать кажется излишним.

Точно так же, как если бы после тренировки я решил поразить бицепс, выполняя подтягивания узким хватом. Перебор. По крайней мере для меня.

Но как насчет вас?

Значит ли это, что все будут такими же? Нет, не все.

Хотя могу сказать, что многие точно будут.На самом деле я видел это довольно много. Большинство человек в большинстве программ , кажется, лучше всего придерживаются изолирующих движений при работе на трицепс, и именно поэтому большинство моих программ построены именно таким образом.

Это то, что мне показалось лучше всего, и это то, что я рекомендую.

И это именно то, что я говорю всем, кто спрашивает меня о замене изолирующего движения трицепса в моей программе отжиманиями или жимом узким хватом.

Но я также говорю им, что они могут попробовать это, если они действительно этого хотят.Так что, если вы действительно этого хотите, не стесняйтесь. Я бы просто рекомендовал следить за тем, как все идет и как себя чувствует. Если все еще кажется, что все идет хорошо, отлично. В противном случае проявите смекалку и переключите его обратно.

Другой вариант для отжиманий

Еще один вариант, который я предложил людям, заинтересованным в добавлении отжиманий в мою программу, — это делать это упражнение для груди, а не для трицепсов.

Итак, используя программу тренировки для наращивания мышц в качестве примера программы, замените жим гантелей в верхней части тела B на отжимания.Предполагая, что они не беспокоят ваши плечи, это, вероятно, лучший способ сделать это.

Примечание (или два) о жиме узким хватом лежа

Хотя известно, что жим лежа на скамье узким хватом в меньшей степени убивает плечи, чем отжимания, он беспокоит и плечи. Моя включена. Так что, если вы хотите попробовать добавить его и обнаружите, что он в какой-то степени раздражает ваши плечи, я настоятельно рекомендую вместо этого сделать это на скамейке для наклона.

Обычно это намного удобнее для плеч.

И, говоря о раздражении части тела, то, как большинство людей выполняет жим лежа узким хватом, часто разрушает их запястья. Почему? Потому что все слишком близко держатся за ПУТЬ . И они часто неправильно раздувают локти , что делает этот слишком близкий хват еще хуже.

Вместо этого вам следует взяться за рукоятку на ширине плеч и прижать локти к бокам .

Да, я сказал хват на ширине плеч. Встаньте перед зеркалом и вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были равны ширине плеч.Немного шире, чем вы думали, не так ли? Но это настолько близко, насколько и должна быть ваша «плотная хватка».

Конец… и важное напоминание

Все, что вы только что прочитали, хорошо и хорошо, и я поддерживаю все сделанные мной рекомендации и настоятельно рекомендую применять все эти советы для достижения наилучших возможных результатов.

Сказав это, я бы солгал, если бы сказал вам, что все вышеперечисленное очень важно . Это не. Эта статья — прекрасный пример сосредоточения внимания на мелких деталях.Потому что, если честно, это все. Мелкие детали .

Я имею в виду, мы говорим здесь о прямой работе на трицепс, особенно о работе на изоляцию. Предполагая, что вы следуете моим рекомендациям, это то, что составляет в общей сложности 4-6 сетов В НЕДЕЛЮ. Для небольшой группы мышц. Тренирован изолирующими упражнениями.

Опять же, второстепенные детали .

В конце концов, специфика тренировки трицепса не повлияет на ваш успех.

Хотя, если вдуматься… возможно, может. Например, совет, который я здесь дал, нацелен на предотвращение травм локтя, которые обычно возникают в результате прямой тренировки трицепса. И да, травмы, безусловно, могут помешать вашему успеху.

Приведенный здесь совет также направлен на использование объема, частоты и интенсивности, которые необходимы, полезны и оптимальны. Значительное превышение этих сумм, безусловно, также может помешать вашему успеху.

Но все это в стороне, общий дизайн вашей программы (общая частота тренировок, разделение, объем, интенсивность, выбор упражнений и т. Д.), становясь сильнее при надавливании на грудь и плечи (прогрессирующая перегрузка), придерживаясь диеты, которая поддерживает ваши цели … это то, что будет играть наибольшую роль в росте ваших трицепсов и силы.

Вот почему самое главное сделать все правильно. Это ваши основные детали. Не упускайте это из виду.

НО … как только с этим разобрались, я бы определенно рекомендовал напрямую тренировать трицепсы.И я бы определенно рекомендовал сделать это, как описано в этой статье.

Нет, это не повлияет на ваш успех, но определенно поможет добиться наилучших результатов.

Упражнение недели: разгибание трицепса.

Введение

Несомненно, больший размер руки — это всеобщее желание. Учитывая, что трицепсы составляют около двух третей размера вашей руки, логично, что тренировка трицепсов так же важна, как и тренировка бицепсов.Далее мы рассмотрим изолирующие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки трицепсов.

Нажмите, чтобы увеличить

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном упражнении, мы собираемся немного расширить нашу сферу и рассмотреть группу упражнений, попадающих в категорию разгибаний на трицепс.

В этой первой из двух частей мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять, используя штанги или прямые грифы, прикрепленные к тренажерам со шкивом.Во второй части мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями и упражнениях на одну руку, выполняемых на тренажерах.

Тренировка трицепсов в положении лежа

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена информация о разгибаниях трицепса и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний трицепса в форме жима трицепса лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для жима на трицепс лежа:

Сопротивление:	Штанга + Вес
Механика Тип:	Изоляция
Тип усилия:	Нажать
Целевые мышцы:	Трицепс
Стабилизаторы:	Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя) Большая грудная мышца (ключичная, стернальная) Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Сгибатели запястья

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: жим на трицепс лежа (Skull Crushers)

Вы можете выполнять жим на трицепс лежа, нагружая штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем сидя на ровной скамье. Лягте на скамью и вытяните руки так, чтобы штанга находилась над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение перекладины над глазами позволяет держать трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении. Теперь удерживайте плечи фиксированными в вытянутом положении, показанном на рисунке 2, пока вы сгибаете руки в локтях и позволяете весу под контролем опускаться ко лбу.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
справа (рисунок 2): конечное положение

Стоит упомянуть, что жимы лежа на трицепсах называют «сокрушителями черепа», потому что штанга может раздробить ваш череп, если вы не будете осторожны при опускании веса. Когда штанга почти коснется вашего лба, как показано на рисунке 1, подтолкните штангу вверх до вытянутого положения, показанного на рисунке 2. Убедитесь, что ваши трицепсы максимально сокращены в верхней части движения.

Вариант: Разгибание трицепса узким хватом лежа за головой

Другой способ выполнения разгибаний на трицепс со штангой показан на рисунках 3-4. Эта версия разгибаний на трицепс называется «разгибание трицепса узким хватом за головой», но для краткости мы будем называть их «лежа за разгибаниями головы».

Вы можете выполнять упражнения лежа за разгибаниями головы, загрузив штангу или гриф EZ-Curl и сидя на ровной скамье со штангой на коленях.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
справа (рисунок 4): конечное положение

Возьмитесь за перекладину плотным хватом сверху, на расстоянии около 8 дюймов между руками. Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, поднимите штангу над головой, а затем опустите ее к полу, как показано на рисунке 3. В этом положении ваши плечи должны быть близко к ваша голова и предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Удерживая плечи фиксированными в положении, показанном на рисунке 3, используйте трицепс, чтобы толкать штангу вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, как показано на рисунке 4. Сделайте максимальное сокращение ваших трицепсов вверху, зафиксировав локти. , а затем опускайте управляемую планку, пока она не достигнет положения, показанного на Рисунке 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения; заставьте ваши трицепсы делать всю работу.

Вариант: разгибание трицепса лежа на канатике

Мы рассмотрели несколько способов проработать трицепс с помощью штанги, но вы также можете использовать трос и весовой стек для выполнения разгибаний трицепса лежа на тросе, как показано на рисунках 5-6.Для этого прикрепите к низкому шкиву короткую штангу и выберите желаемый вес.

Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху и вытяните руки над лбом, как показано на рисунке 5.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
справа (рисунок 6): конечное положение Удерживая предплечья фиксированными, как показано на рисунке 5, согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину, пока она не окажется над вашим лбом, как показано на рисунке 6.Теперь используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова не выпрямятся, как показано на рисунке 5. Сосредоточьтесь на трицепсе и удерживайте плечи фиксированными на протяжении всего упражнения; это сохраняет напряжение на трицепс!

Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя.

Здесь стоит упомянуть, что тренировка трицепсов в положении стоя требует, чтобы вы стабилизировали торс во время упражнения, и, таким образом, дает дополнительное преимущество в развитии улучшенной устойчивости туловища.

Вариант: разгибание трицепса со штангой стоя

Один из способов тренировать трицепсы стоя — это выполнять разгибания трицепсов со штангой над головой стоя, как показано на рисунках 7-8. Чтобы выполнить разгибание трицепса стоя над головой, загрузите штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем возьмитесь за гриф узким хватом (то есть руками на расстоянии 6-8 дюймов), хватом сверху. Поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, как показано на рисунке 8.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
справа (рисунок 8): конечное положение

Удерживая предплечья неподвижно и близко к голове, опускайте штангу за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 7. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете штангу вверх, пока руки не будут вытянуты, как показано. на рисунке 8. Сделайте максимальное сокращение в верхней части, когда вы блокируете локти.

Вариант: разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Близким родственником трицепсов стоя над головой является разгибание трицепсов со штангой под наклоном.Выполняя наклонные трицепсы со штангой, вы по-прежнему поднимаете штангу над головой, но во время упражнения вы сидите на наклонной скамье, как показано на рисунках 9-10.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
справа (рисунок 10): конечное положение

Вы можете выполнять разгибания на трицепс со штангой под наклоном, взявшись за штангу EZ-Curl или штангу руками немного ближе друг к другу, чем на ширину плеч, а затем сядя на наклонную скамью. Убедитесь, что верхняя часть вашей головы находится на вершине скамьи, чтобы обеспечить свободное пространство для перекладины.

Полностью вытяните руки так, чтобы штанга поднялась над головой, как показано на рисунке 10. Удерживая предплечья в положении близко к голове, согните руки в локтях и позвольте штанге опуститься за голову, как показано на рис. Рисунок 9. Затем используйте трицепс, чтобы снова поднять штангу, пока ваши руки не окажутся в полностью вытянутом положении, как показано на Рисунке 10.

Вариант: отжимания на трицепсе

Очень популярным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на трицепс с использованием блока высокого уровня, как показано на рисунках 11-12.В отличие от упражнений, описанных выше, отжимания на трицепс требуют, чтобы вы толкались вниз перед своим телом, а не вверх за головой; это изменение вызывает действие различных мышц-стабилизаторов.

В следующей таблице приведена общая информация о мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий на трицепс.

мышц, проработанных во время отжиманий на трицепс:

Целевые мышцы:	Трицепс
Стабилизаторы:	Стабилизаторы Latissimus Dorsi Teres Major Задняя дельтовидная мышца Грудные мышцы Трапеции (нижняя) Rectus Abdominis Obliques Сгибатели запястья

Вы можете выполнять отжимания на трицепсе, прикрепив короткую прямую перекладину к высокому блоку.Примите стойку на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 10 дюймов между руками. Опускайте прямую перекладину вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут близко к бокам, а предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на Рисунке 11.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
справа (рисунок 12): конечное положение

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело в равновесии, используйте трицепс, чтобы толкать прямую штангу вниз, насколько это возможно, к ногам, как показано на рисунке 12.

Зафиксируйте руки внизу и максимально сократите трицепсы. Продолжая удерживать плечи в неподвижном состоянии, позвольте локтям согнуться и позволить штанге подниматься до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11. Когда вы выполняете отжимания на трицепс, держите туловище в вертикальном и неподвижном положении. на протяжении всего упражнения.

Вариант: отжимания на трицепс со скакалкой

Еще один способ выполнять отжимания на трицепсе — это использовать скакалку вместо прямой перекладины.Крепление на веревке позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу). За исключением полусупинирования, выполнение отжиманий с веревкой идентично отжиманиям с прямой перекладиной.

Вы начинаете с того, что принимаете стойку на ширине плеч и немного сгибаете ноги в коленях. Возьмитесь за концы веревки и потяните ее вниз до тех пор, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
справа (рисунок 14): конечное положение

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, подтолкните концы веревки вниз к ногам. Когда ваши руки приблизятся к ногам, разведите концы скакалки в стороны, как показано на рисунке 14. Растягивание скакалки дает вашим трицепсам максимальное сокращение в нижней части упражнения.

Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях и позвольте штанге подниматься до тех пор, пока предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.Как и в случае с отжиманиями на прямой штанге, когда вы выполняете отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки, убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и неподвижном положении на протяжении всего упражнения.

Вариант: разгибание трицепса в тросе на коленях

Все ранее обсуждавшиеся варианты разгибания трицепса включали лежа, стоя или сидя, пока вы тренируете трицепс. Вы также можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, когда вы становитесь на колени и поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, как показано ниже на рисунках 15-16.

Стоя на коленях и опираясь на скамью, ограничивает количество мышц, задействованных для стабилизации, и, таким образом, дает возможность тренировать трицепсы, ограничивая воздействие на другие мышцы.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, прикрепив прямую штангу к шкиву с высокими шкивами и поставив скамью боком перед тренажером с высокими шкивами. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 6 дюймов между руками.

Держите прямую перекладину над головой и встаньте на колени, лицом в сторону от тренажера.Поддержите голову и локти на скамье и позвольте штанге двигаться за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 15.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
справа (рисунок 16): конечное положение

Держа руки близко к голове и сосредоточив внимание на трицепсе, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся, как показано на Рисунке 16. Когда руки достигнут вытянутого положения, сделайте максимальное сокращение трицепсов перед позволяя штанге вернуться в исходное положение, показанное на рисунке 15.

Не забывайте во время упражнения держать голову и локти неподвижно на скамейке — всю работу должны делать трицепсы!

Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы разгибания трицепса с использованием штанги и тренажера, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

Поскольку все формы разгибаний на трицепс представляют собой упражнения на толкание, которые прорабатывают ваши трицепсы, рекомендуется комбинировать разгибания на трицепс с упражнениями на тягу, которые тренируют бицепсы.Например, один из вариантов — комбинировать растяжку черепа со сгибанием рук со штангой. Другой пример — сочетание разгибаний на трицепс со скакалкой с наклонными молоточковыми сгибаниями.

Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором скручивание черепа сочетается со сгибаниями рук со штангой.

Обратите внимание, что дробление черепа выполняется перед сгибанием рук со штангой — это делается потому, что трицепсы больше, чем бицепсы. Теперь давайте взглянем на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, отжимания с веревкой сочетаются с наклонными молоточковыми завитками. Оба упражнения требуют полусупинированного хвата; отжимания прорабатывают трицепсы, а сгибания молоточков прорабатывают бицепсы.

Если вы хотите выполнять тренировки для всего тела, но при этом хотите использовать более одного типа упражнений для рук, вы можете подумать о чередовании упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Приседания Сгибание ног Inc. Жим лежа Подтягивания Задние дельты Сгибания черепа Сгибания рук со штангой Шраги Подъем на носки

Жим ногами Становая тяга с жесткими ногами Отжимания Тяги Задние дельты Отжимания со скакалкой Наклонные сгибания на молоточках Шраги Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день, упражнения A выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, дробилки черепа чередуются с отжиманиями на веревке, а сгибания рук со штангой чередуются с наклонными сгибаниями молоточков.

Другой популярный подход — разделить тренировку так, чтобы вы могли тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам сконцентрировать тренировку на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок. Сплит-тренировка также дает вашим мышцам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник (ноги)	Вторник (грудь / трицепс)	Четверг (спина / бицепс / пресс)	Пятница (плечи / трапеции)
Приседания Жим ногами Сгибания жестких ног Сгибания ног Подъем на носки	Inc.Жим лежа Dips Pec Deck Skull Crushers Pushdown W / Rope	Подтягивания (широкие) Тяги Сгибания рук со штангой Сгибания рук с гантелями Скручивания	Жим от плеч Боковое поднятие Задние дельты Шраги

С этим четырехсторонним шпагатом ваша грудь и трицепсы тренируются в отдельный тренировочный день. Это позволит вам использовать больше упражнений для трицепсов и даст вам достаточно времени для тренировки, чтобы вы могли сконцентрироваться на трицепсе с большим объемом тренировки.Разделение тренировок также дает вашей груди и трицепсам целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете.

Ищите часть 2 этой статьи в следующий понедельник, 7 марта 2005 г.

Как выполнять отжимание на трицепс: видео и варианты

Отжимание на трицепс считается одним из самых эффективных изолирующих упражнений для задействования трицепсов и развития силы, размера и четкости.

В этом подробном руководстве подробно рассказывается, как эффективно выполнять отжимание на трицепс, прорабатываемые мышцы, преимущества, а также некоторые варианты отжимания на трицепс и альтернативы для наращивания мышечной массы и силы.

Если этого было недостаточно, мы также включили несколько альтернативных движений для трицепса, которые дополнят отжимание на трицепс, либо как суперсет, либо как вариант вашей тренировочной программы.

Прежде чем начать, думали ли вы когда-нибудь о том, чтобы вывести свои знания о фитнесе на новый уровень или начать карьеру, которая вам действительно небезразлична? Станьте личным тренером OriGym, задав вопрос о нашем курсе персонального обучения Уровня 3 здесь.

Хотите получить дополнительную информацию о различных курсах здоровья и фитнеса, которые вы можете изучать у нас? Не стесняйтесь загрузить наш последний проспект курса прямо сейчас.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое отжимания на трицепс?

Отжимание на трицепс — это простое упражнение, в котором используется сопротивление (обычно от канатного тренажера) для проработки всех трех головок трехглавой мышцы плеча посредством разгибания локтевого сустава.

Предпочитаете домашнюю тренировку? Вы всегда можете заменить сопротивление тренажера на длинную полосу сопротивления — это отличная альтернатива отжимания на трицепс, которую вы можете выполнять дома.

При выполнении «стандартным» пронированным хватом это упражнение делает сильный акцент на латеральной головке мышцы.

Для эффективной изоляции трицепса и разгибания локтей должны работать все 3 головки. Хотя во всех движениях трицепса задействованы 3 головы, они могут быть более индивидуальными, в зависимости от упражнения и используемого хвата.

Как выполнять отжимание на трицепс вниз

Посмотрите наше видео ниже, чтобы точно продемонстрировать стандартное отжимание на трицепс (с прямой перекладиной).

Установка:

Для этого упражнения вам потребуется веревка или трос, прикрепленный к шкиву с помощью тросовой штанги.

Исходное положение:

• Присоедините крепление кабельной планки к тросовой или канатной машине.
• Выберите вес, который вам удобно поднимать на штабеле тросов.
• Отрегулируйте штангу так, чтобы она висела на уровне груди на верхнем шкиве.
• Лицом к тренажеру возьмитесь за гриф сверху — ладони должны быть обращены к полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Выдохните и надавите вниз, вытягивая руки в прямую линию.
• Убедитесь, что вы слегка согнуты в локтях (не закрывайте их полностью).
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните штангу или ручку в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении.
• Повторить.

Тренировочные мышцы, выполняющие отжимание вниз

Хотите знать, «какие мышцы работают при нажатии на трицепс?». Судя по названию, вы, наверное, догадались, что это упражнение в некоторой степени прорабатывает ваши трицепсы.

На самом деле отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, поэтому большая часть нагрузки при выполнении движения ложится на трицепс. Однако, как объясняется ниже, во время этого движения задействуются несколько вторичных мышц.

Основные двигатели: Трицепс (латеральный, медиальный и длинная головка).

Вторичные мышцы: Latissimus dorsi, пресс, косые, грудные и трапециевидные мышцы.

Если вы хотите сменить тренировки на верхнюю часть тела, почему бы не ознакомиться с нашим списком лучших упражнений с гирями для рук здесь!

Распространенные ошибки, которых следует избегать

В то время как отжимание на трицепс на тросе легко выполнить, форма критически важна для правильного выполнения.Легкая ошибка, такая как раздвигание локтей или небольшой наклон назад, может свести на нет все преимущества для ваших трицепсов. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать наиболее распространенных ошибок.

Изогнутая спина

Убедитесь, что вы сохраняете прямую спину и правильную осанку во время выполнения трицепсов на тросе. Не позволяйте спине выгибаться, так как это окажет чрезмерное давление на позвоночник. Это не только может привести к травме, но также означает, что трицепсы меньше работают, поскольку ваша спина принимает на себя часть нагрузки от троса.

Плавающие локти

Очень важно держать локти внутрь, прижатыми к телу и совсем не торчащими. Следите за тем, чтобы ваши локти не разворачивались наружу во время упражнения, особенно когда вы толкаете вниз. Делая это, вы можете быть уверены, что любая потенциальная нагрузка на ваши плечи сведена на нет, и что упражнение будет более эффективным.

Согнутые запястья

Сгибание запястий увеличивает вероятность травмы или напряжения, чего вам определенно следует избегать! Убедитесь, что захват и запястья не сгибаются и не смещаются во время отжимания на трицепс.Обратите особое внимание, когда ваши руки находятся в нижней части отжимания, так как это время, когда вы, скорее всего, потеряете правильную форму отжимания трицепса.

Преимущества упражнений

Формирует силу и размер мышц

Правильная форма трицепса отжиманий задействует мышцы кора, спины и плеч, что делает его отличным упражнением для наращивания общей силы. Это упражнение отлично подходит для наращивания размера и силы ваших рук, особенно, поскольку оно задействует все 3 головки трицепса.

Если это одна из целей ваших упражнений, вам необходимо ознакомиться с руководством OriGym по увеличению размеров рук.

Преимущества для осанки

Поскольку это упражнение выполняется стоя и нацелено на ваши основные мышцы, это упражнение является отличным способом улучшить вашу осанку.

Повышенная сила захвата

Если вы хотите увидеть серьезные преимущества этого упражнения, сжимайте ручки при опускании троса, чтобы дополнительно задействовать трицепсы и быстрее наращивать массу.Кроме того, сжимание ручки лучше активирует микромышцы ваших запястий. Более сильные мышцы запястья означают более сильный захват, что в конечном итоге означает, что вы сможете поднимать тяжелые веса и быстрее наращивать общую силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Отжимания на трицепс: повторения, подходы и промежутки между отдыхом

Упражнение на трицепс подходит для всех уровней физической подготовки и используется всевозможными людьми, от новичков в тренажерном зале до опытных бодибилдеров.

Ваши индивидуальные фитнес-цели определяют, сколько повторений и подходов вы должны сделать, а также как долго вы должны отдыхать между подходами. Если вы тренируетесь на:

• силы, тогда вы должны стремиться к 1-5 повторениям,
• мышечной выносливости, вы должны стремиться к 12 повторениям и выше,
• гипертрофии, должно быть от 8 до 12 повторений.

Существует множество способов включить трицепс вниз в свою программу тренировки.Вы можете использовать его в тренировках по пирамиде, как часть суперсета или как антагонист с движением бицепса. Это полностью зависит от вас как личности и от того, как вы любите тренироваться.

Хотите попробовать это упражнение как часть суперсета? Это движение отлично работает как с комплексным упражнением на трицепс, так и с любым из вариантов упора на трицепс, перечисленных ниже.

Когда дело доходит до решения, какой вес вы должны использовать для этого упражнения, это действительно зависит от вашей индивидуальной физической формы, силы и целей упражнения.

Как правило, идеальный вес для использования должен позволить вам выполнить полный подход в правильной форме, но он должен быть трудным для выполнения последних двух повторений.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Регрессии и прогрессирование трицепсов вниз

Отжимания на трицепсе — это простое упражнение, которое можно легко изменить в соответствии с различными уровнями физической подготовки и сила.Хотите узнать, как можно немного облегчить это упражнение? Вот два отличных способа упростить это упражнение.

Регрессии на трицепс

# 1 Адаптированный вес

Использование тросового тренажера означает, что вы можете легко адаптировать вес в соответствии с вашей силой. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, начните с меньшего веса. Техника выполнения этого упражнения обязательна, поэтому правильное выполнение упражнения намного полезнее, чем попытки поднять как можно больший вес.Вы сможете регулировать веса по мере продвижения.

# 2 Используйте одну руку

Другой вариант — снизить вес и выполнить трицепс вниз на одной руке. Выполнение этого упражнения одной рукой позволяет увеличить время отдыха между повторениями. Это особенно полезно, если у вас травма руки, боль в локте или если вам нужно улучшить свою форму.

Новичок в силовых тренировках и ищете другие упражнения, чтобы попробовать? Узнайте, как делать отличные упражнения с гирями для начинающих, в нашем недавнем сообщении в блоге.

Прогрессы в упоре на трицепс

Вы уже освоили упражнения на трицепс вниз и хотите его усложнить? Вот несколько способов улучшить это упражнение.

# 1 Увеличенный вес

Это, вероятно, само собой разумеется, но как только вы овладеете правильной техникой нажима на трицепс вниз, следующим шагом будет увеличение веса, который вы используете.

Это безошибочный способ повысить сложность всего упражнения и приведет к увеличению мышечной массы и силы — просто убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы!

Пытаетесь увеличить подъемную нагрузку, застрявшую дома? Вот 7 удивительных предметов домашнего обихода, которые могут поднять ваши домашние тренировки на новый уровень.

# 2 Положение на коленях

Для дальнейшего прогресса трицепс вниз с прямой штангой можно выполнять на коленях.

Адаптация этого упражнения к положению на коленях устраняет вовлеченность бедер и туловища, что означает полную сосредоточенность и вовлеченность ваших трицепсов.

Выполнение этого упражнения в виде отжиманий на трицепс с колен дает ряд преимуществ. Это не только увеличивает ваши трицепсы, но и положение на коленях помогает вам улучшить вашу форму, заставляя туловище оставаться под постоянным углом, и позволяет вам увеличить диапазон движения (ROM) в конце движения.

# 3 Стой на одной ноге

Выполнение упора на трицепс на одной ноге также является отличным способом повысить сложность этого упражнения.

Эта прогрессия не только прорабатывает трицепсы, но и повышенная потребность в балансе дополнительно задействует основные и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы вокруг колен и лодыжек.

Эти мышцы-стабилизаторы важны, поскольку они помогают предотвратить перегрузку целевых мышц, повышают эффективность движений и позволяют использовать большую силу и большие нагрузки при выполнении сложных упражнений.

Если ваши мышцы-стабилизаторы недостаточно сильны для тренировок, которые вы выполняете, то тело чрезмерно компенсирует это, обычно в виде неправильной техники и неэффективных моделей движений.

# 4 Используйте скакалку

Если вам нужна эффективная вариация стандартного трехглавого отжимания, которая принесет дополнительные преимущества, то выполнение отжимания на трицепс с тросом с веревкой (вместо перекладины) — отличный вариант.

Хотите знать, какая разница? Вот быстрое сравнение отжиманий со скакалкой на трицепс и штанги вниз.

По сравнению с отжиманиями на трицепс с прямой перекладиной, использование скакалки дает дополнительное движение в руках, что означает, что вы можете двигаться с большей ROM и увеличивать количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.

Это расширенное движение также добавляет еще одну плоскость движения к движению, так как длина скакалки означает, что вам нужно тянуть вниз и крутить, чтобы достичь нижней части концентрической фазы, дополнительно задействуя трицепсы.

Хотите попробовать больше упражнений с этой веревкой? Подтяжка лица — отличное упражнение для верхней части тела!

# 5 Slower Pace

Еще один способ увеличить набор мышц с помощью отжиманий на трицепс в тренажере — выполнить фазу эксцентрического сокращения упражнения в более медленном темпе, что полезно для помощи при прогрессирующих перегрузках.

Возвращение рук в исходное положение в более медленном темпе увеличивает время под напряжением и, в конечном итоге, затрудняет отжимание трицепсов. Как утверждают эксперты по упражнениям:

«Во время упражнений на медленных скоростях мышцы остаются под напряжением в течение более длительного времени, что способствует увеличению силы» (Hussain et al., 2020).

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

6 вариаций отжиманий на трицепс

Как сделать Отжимание на трицепсе со скакалкой

Настройка:

Для этого отжимания на трицепс со скакалкой все, что вам нужно сделать, это прикрепить веревку к тренажеру с тросовым шкивом.

Исходное положение:

• Присоедините тросовое приспособление к тросовой или тросовой машине.
• Выберите вес, который вам удобно поднимать на штабеле тросов.
• Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне груди на верхнем шкиве.
• Лицом к тренажеру возьмитесь за скакалку верхним хватом — ладони должны быть обращены внутрь.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Нажимая вниз, вытяните руки по прямой линии, но следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми (не запирайте их полностью). Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните скакалку в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Основные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Плавающие локти: Как и при обычном отжимании на трицепс, убедитесь, что локти остаются в исходном положении и прижаты к бокам.

Плечи под наклоном: Если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу и избежать риска травм, убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой на протяжении всего движения. Не позволяйте плечам наклоняться вперед на любом этапе упражнения и следите за тем, чтобы грудь не загибалась внутрь.

Контроль движения: После того, как вы удерживаете трицепс вниз на скакалке в течение 2 секунд, убедитесь, что вы контролируете вес, возвращая его в исходное положение.Меньше всего вам нужно, чтобы канатный тренажер дергался при движении веса вверх. Это не только может вызвать травму, но также лишает вас многих преимуществ второй части движения.

Преимущества отжиманий вниз на трицепс со скакалкой

Работает с различными мышцами

Как и в стандартной вариации этого упражнения, отжимания на трицепс со скакалкой работают со всеми тремя головками трицепса. В то время как это упражнение преимущественно прорабатывает трицепсы, в частности боковую головку, увеличенное разгибание от расслабленного хвата скакалки также задействует задние дельтовидные мышцы.

В большей степени задействует трицепс

Отжимание на трицепсе с прикреплением скакалки помогает активировать и задействовать трицепс в большей степени, поскольку небольшое разгибание плеча дополнительно задействует боковую головку. Боковая головка мышцы расположена снаружи мышцы, поэтому ее повышенное вовлечение создает гораздо лучшее определение для больших рук.

Укрепление силы рук

Учитывая преимущества этого упражнения для наращивания мышц, неудивительно, что это упражнение также является отличным способом нарастить силу рук.И движение разгибания, необходимое для опускания скакалки, и сопротивление тросового станка, вносят большой вклад в наращивание силы ваших предплечий.

Повышенная сила захвата

Одно из преимуществ выполнения этого упражнения со скакалкой состоит в том, что необходимость крепче схватить скакалку, чтобы захватить предмет, лучше задействует мышцы запястья и, как следствие, улучшает силу хвата.

Повышенное задействование мышц запястья и дополнительная плоскость движения, необходимая для выполнения этого движения со скакалкой, эффективно укрепляют силу запястья, что приводит к более сильному захвату.

Хотите поработать над улучшением силы захвата? Вот несколько отличных статей, которые стоит проверить:

Как выполнять отжимания на трицепс вниз с V-образной перекладиной

Подготовка:

Для этого варианта отжимания на трицепс вам нужно найти кабельный тренажер и прикрепить к нему тренажер. трос или трос и крепление с V-образной балкой.

Исходное положение:

• Прикрепите V-образный стержень к тросовой или канатной машине.
• Выберите вес, который вам удобно поднимать на штабеле тросов.
• Отрегулируйте V-образную балку так, чтобы она висела на уровне груди на верхнем шкиве.
• Лицом к тренажеру возьмитесь за перекладину рукой сверху вниз.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам, убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите корпус.
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• Нажимая вниз, вытяните руки по прямой линии, но следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми (не запирайте их полностью). Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните V-образную дугу в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении близко к бокам.
• Повторить!

Гриф на трицепс вниз, V-образный перекладина: проработанные мышцы

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Latissimus dorsi, кора, грудные и трапециевидные.

Ошибки, которых следует избегать

Плавающие локти

Как и в предыдущих вариантах этого упражнения, убедитесь, что локти остаются в правильном положении на протяжении всего движения, используя только предплечья для подъема и опускания V-образной дуги.

Избегайте прогиба спины

Еще одна ошибка, которую часто делают в этом упражнении, — это прогиб спины при одновременном нажатии на вес тела.Неспособность сохранить правильную осанку во время выполнения любого упражнения на трицепс с отжиманием может оказать сильное давление на позвоночник, что со временем может привести к травме.

Контроль веса

Еще одна вещь, которую следует избегать в этом конкретном упражнении, — это не контролировать или позволять весу ослабевать, когда вы перемещаете V-образную дугу назад к себе. Слишком часто мы видим, как клиенты и посетители тренажерного зала позволяют весу троса подтянуть их, когда они возвращаются в исходное положение. Это не только лишает упражнения большей части пользы для тренировки трицепса, но также является ошибкой, которая может привести к травме в будущем.

Ищете какие-нибудь отличные упражнения на бицепс, чтобы сочетать эти вариации отжиманий на трицепс? Читайте нашу статью о сгибаниях молоточков: видео и варианты!

Преимущества отжимания трицепса вниз с V-образной перекладиной

задействует боковую головку трицепса

Отжимание на трицепс с V-образным креплением имеет те же преимущества, что и отжимание трицепса вниз для задействования трицепсов, но также обеспечивает более высокий уровень взаимодействия с боковой головкой трицепса. Боковая головка — самая важная часть мышцы для силы высокой интенсивности и ключевая область для эффективного наращивания силы и гипертрофии.

Better Grip

Одно из преимуществ выполнения этого упражнения с V-образной перекладиной по сравнению со скакалкой состоит в том, что твердая ручка обеспечивает лучший и более сильный захват, что означает, что вы сможете выполнять упражнение с большей отдачей. вес на тросовой машине. Чем больше веса вы можете поднять на тренажере, тем быстрее вы сможете нарастить силу и мышечную массу.

Преимущества захвата сверху

Еще одно преимущество, которое является уникальным для этого конкретного варианта отжимания на трицепс, заключается в том, что расположенные под углом рукоятки V-образной дуги, а также необходимое положение руки и захват сверху задействуют мышцы трицепса в более продвинутом режиме. уровень.Это также обеспечивает повышенный уровень комфорта, поскольку твердый материал позволяет легче захватывать, особенно по сравнению с веревкой.

Лента с сопротивлением Отжимания на трицепс вниз

Хотите сделать отжимание на трицепс без тренажера? Возьмите эспандер и попробуйте это упражнение!

Установка:

Для этого упражнения вам потребуются соответствующие силовые ленты для сопротивления и прочный крюк или дверной анкер, чтобы прикрепить его.

Исходное положение:

• Надежно прикрепите резистивную ленту к дверному анкеру.
• Отрегулируйте ремешок так, чтобы он висел на уровне груди.
• Находясь лицом к стойке сопротивления / двери, возьмитесь за нее хватом сверху — ладони должны быть обращены к полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Нажимая вниз, вытяните руки по прямой линии, но следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми (не запирайте их полностью). Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните ленту сопротивления в исходное положение, удерживая при этом локти фиксированными.
• Повторить!

Используемые мышцы трицепса с вытяжкой вниз:

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Latissimus dorsi, пресс, косые, грудные и трапециевидные мышцы.

Ошибки, которых следует избегать

Осторожно прикрепляйте эластичную ленту

Одна ошибка, на которую следует обратить внимание в этом конкретном варианте, состоит в том, чтобы убедиться, что эспандер надежно прикреплен и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Во время отдыха рекомендуется уделить немного времени тому, чтобы дважды проверить, правильно ли прикреплен ремешок.

Это важно по двум ключевым причинам.Во-первых, ненадежное прикрепление резистивной ленты может привести к ее разрыву или отлету, что может стать причиной травмы. Во-вторых, плохо прикрепленная лента сопротивления может не обеспечить достаточного натяжения для того, чтобы упражнение было эффективным.

Занимайте свое ядро ​​

Как и во многих других вариациях отжиманий на трицепс, сохранение правильной и последовательной осанки имеет жизненно важное значение. Активизация кора поможет вам убедиться, что ваши плечи не наклоняются, а грудь не скручивается, а также поможет избежать выгибания спины.

Преимущества упражнений

Увеличение времени под напряжением

Постоянное натяжение ленты сопротивления означает, что ваши трицепсы постоянно работают на протяжении всего упражнения, в то время как с тросиком напряжение теряется в нижней части движения.

Это увеличенное время под напряжением означает лучшее взаимодействие для наращивания мышечной массы в целом. Это можно еще больше преувеличить, выполняя движение в более медленном темпе, что увеличит интенсивность отжиманий на трицепс с отягощением.

Можно выполнять дома

Одно из уникальных преимуществ этого варианта диапазона сопротивления заключается в том, что это конкретное упражнение можно выполнять дома или в любом другом месте! В то время как трицепс-отжимание с тросом на тренажере реально можно выполнять только в тренажерном зале, отжимание на трицепс с лентой намного более универсально.

Узнайте больше о преимуществах лент сопротивления и обязательно попробуйте это упражнение!

Отжимание на трицепс сидя

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для отжимания трицепса сидя.Нет такого в вашем местном спортзале? Вы всегда можете приспособить скамейку для сидения и прикрепить веревку или перекладину к тренажеру — это тоже хорошо работает!

Исходное положение:

• Присоедините крепление кабельной планки к кабельной машине.
• Выберите вес, который вам удобно поднимать.
• Отрегулируйте штангу на верхнем шкиве так, чтобы она висела на уровне груди.
• Сидя на скамейке прямо, поставьте ступни на пол лицом в сторону от тренажера.
• Возьмитесь за перекладину или скакалку хватом сверху (ладонями к полу).
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Нажимая вниз, вытяните руки по прямой линии, но следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми (не запирайте их полностью).Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните штангу или ручку в исходное положение, прижимая локти к бокам.
• Повторить!

Работающие мышцы

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: кора, широчайшие, грудные и трапециевидные.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Ошибки, которых следует избегать

Плохая подготовка

Перед выполнением отжимания на трицепс сидя необходимо убедиться, что тросовый тренажер и скамья находятся в правильном положении.Это означает, что вам может потребоваться некоторое время, чтобы отрегулировать высоту и угол несколько раз, но это необходимый шаг.

Чтобы получить те же преимущества, что и при отжимании на трицепс стоя, вы должны уметь эффективно разгибать локти в сидячем положении. Неправильная установка сиденья может лишить вас многих преимуществ упражнения для проработки трицепсов, поэтому его действительно лучше избегать.

Согнутые запястья

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание во время этого упражнения, — это сгибать запястья, когда вы беретесь за перекладину.Если запястья не будут крепкими или они будут загнуты назад, чтобы между предплечьями и запястьями не было угла не менее 90 °, это может привести к травме, из-за которой вы не сможете тренироваться.

Отжимания на трицепс сидя: преимущества

Улучшенный набор мышц

Помимо всех преимуществ стандартного упражнения, выполнение отжиманий на трицепс сидя имеет ряд преимуществ. Положение сидя позволяет варьировать хват, угол наклона троса и сопротивление, что означает, что вы можете получить больше преимуществ для наращивания силы и размера мышц.

Меньше импульса

Еще одно преимущество, которое является уникальным для этого варианта сидя, заключается в том, что изменение положения исключает возможность использования импульса для управления движением. Сидение во время этого упражнения лишает вас возможности задействовать мышцы нижней части тела, помогая управлять движением.

Отличное упражнение для начинающих

Одно из последних преимуществ отжиманий на трицепс сидя заключается в том, что этот вариант является отличным упражнением для новичков.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, сидение может помочь вам научиться правильной активации мышц и значительно упростит получение правильной формы упражнений.

Трицепс вниз обратным хватом

Подготовка:

Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить веревку или перекладину к тренажеру с высокими шкивами и выбрать соответствующий вес.

Исходное положение:

• Отрегулируйте штангу так, чтобы она висела на уровне груди на верхнем шкиве.
• Лицом к тренажеру возьмитесь за перекладину нижним хватом — ладони должны быть обращены к потолку.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Сожмите локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано, прежде чем выполнять отжимание на трицепс обратным хватом.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Нажимая вниз, вытяните руки по прямой линии, но следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми (не запирайте их полностью). Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните штангу или ручку в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Latissimus dorsi, пресс, косые, трапециевидные, грудные.

Почему бы не сочетать это упражнение с подъёмом штанги обратным хватом, чтобы получить отличную дневную тренировку для рук.

Ошибки, которых следует избегать

Выполняя обратное отжимание на трицепс, важно обращать внимание на те же самые распространенные ошибки, которые возникают при стандартном варианте этого упражнения. Итак, вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, и что вы сохраняете хорошую осанку, избегая выгибания спины.

Согнутые запястья

Одна ошибка, сделанная во время выполнения этого упражнения — сгибание запястий во время толкания веса.Очень важно избегать этого и держать запястья прямыми, иначе это может привести к травме и снизить эффективность упражнения.

Преимущества упражнений

Подчеркивает медиальную головку трицепса

В то время как техника отжимания трицепса стоя задействует все 3 головки трехглавой мышцы плеча, при отжимании трицепса обратным хватом гораздо больший акцент делается на медиальной головке трицепса. конкретно. В упражнениях на трицепс часто игнорируют медиальную головку, поэтому это действительно эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Трицепс вниз на одной руке

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится веревка или трос, прикрепленный к шкиву с помощью тросовой штанги.

Исходное положение:

• Присоедините крепление кабельной планки к тросовой или канатной машине.
• Выберите вес, который вам удобно поднимать на штабеле кабелей одной рукой.
• Отрегулируйте штангу так, чтобы она висела на уровне груди на верхнем шкиве.
• Когда вы смотрите на тренажер для трицепсов, возьмитесь за перекладину одной рукой в ​​верхнем хвате — ладони должны быть обращены к полу.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Ваши локти должны находиться под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Нажимая вниз, вытяните руку по прямой линии, но следите за тем, чтобы локоть оставался слегка согнутым (не блокируйте его полностью). Выдохните при этом.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните штангу или ручку в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Latissimus dorsi, основные мышцы, грудные и трапециевидные мышцы.

Отжимания на трицепс на одной руке Преимущества

Одностороннее упражнение

Отжимания на трицепс на одной руке имеют уникальные преимущества в том, что это одностороннее упражнение, и поэтому вы можете сосредоточиться на одной руке за раз. Поочередные тренировки — отличный способ исправить мышечный дисбаланс, а также избежать травм или справиться с ними.

Тренировка только одной руки за раз также поможет вам сосредоточиться на форме упора на трицепс и выявить любые проблемы или слабые места, которые могут вас сдерживать.

Если вам понравилось это упражнение, мы рекомендуем вам проверить:

Альтернативы отжимания на трицепс

Ищете хорошую альтернативу отжиманиям на трицепс, чтобы переключить тренировки? Теперь, когда мы рассмотрели все лучшие варианты отжиманий на трицепс, вот несколько отличных альтернативных упражнений, которые вы обязательно захотите попробовать!

How to do Skull Crushers

Skull crushers, также известный как жим на трицепс лежа, является отличным упражнением для тренировки ваших трицепсов.Это действительно популярное изолирующее упражнение, которое серьезно прорабатывает трицепс и полностью задействует локтевой сустав как в концентрической, так и в эксцентрической фазах.

Если вы ищете эффективную альтернативу трицепсовым отжиманиям со свободным весом, это отличный выбор.

Подготовка:

Для этого упражнения вам понадобится штанга с двумя бортами — не переусердствуйте с весом! Вам также нужно будет найти тренажерный зал и разложить его.

Исходное положение:

• Лягте на тренажерный зал, удобно расположив ноги с обеих сторон.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Сильным хватом сверху (запястье пронизано) держите штангу чуть выше лба.
• Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и в фиксированном положении направлены вверх.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая, голова находится на одной линии с позвоночником, а корпус задействован.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Ведите штангу вверх, сгибая руки в локтях, но удерживайте их в фиксированном положении на протяжении всего движения: штанга должна двигаться по плавной дуге над вами.
• Выдохните, когда вы закончите эту фазу, и сделайте паузу, когда ваши локти почти заблокированы, сохраняя легкий изгиб руки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• На выдохе верните штангу в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепс (изолированно).

Преимущества упражнений

Хотите усилить преимущества, которые вы видите от добавления в свой распорядок тренировок средств защиты черепа? Почему бы не попробовать некоторые из этих дешевых порошков сывороточного протеина с самым высоким рейтингом!

Легко адаптируется

В этом конкретном упражнении замечательно то, что, хотя его сложно освоить, его можно легко адаптировать в соответствии с вашими навыками и уровнем физической подготовки.Увеличьте вес для дальнейшего задействования трицепса или замените штангу на набор гантелей или весовых пластин.

Сила захвата

Из-за расположения штанги над головой необходимость сильного захвата является обязательной. Однако выполнение упражнений, требующих сильного хвата, в конечном итоге является одним из наиболее эффективных способов развить силу хвата.

Сила захвата и запястья имеют решающее значение для построения общей силы тела, поскольку большинство упражнений по наращиванию силы и тяжелой атлетике требуют хорошего захвата, если вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы добиться серьезных результатов.

Как делать отжимания узким хватом

Установка:

Для этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий и много места.

Исходное положение:

• Возьмитесь за параллельные брусья (по одному в каждую руку) сильным хватом сверху.
• Положите ладони на перекладины на ширине плеч.
• Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (заблокируйте локти только для того, чтобы уравновесить себя в исходном исходном положении, они не должны быть заблокированы в любой момент до конца тренировки).
• В этот момент ваше тело должно стоять прямо, а предплечья перпендикулярны полу.
• Смотрите вперед, в пол, держите голову на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.
• Используйте мышцы кора для равновесия и устойчивости (при необходимости вы также можете согнуть ноги для дополнительной устойчивости).

Выполнение:

• Согните локти по бокам и убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи не перекатываются вперед.
• Сделайте вдох перед началом упражнения.
• Согните руки и опустите тело так, чтобы трицепсы стали параллельны полу.
• Удерживайте это положение 2 секунды.
• Верните свое тело в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении. Выдохните при этом.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепсы, дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Пресс, ромбовидные и грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Комплексное упражнение

Одно из преимуществ отжиманий узким хватом состоит в том, что это комплексное упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепсы, а также задействует другие важные группы мышц, включая плечи, грудь и пресс. Эта альтернатива отжиманию на трицепс поможет нарастить мышцы во всех этих областях, в конечном итоге увеличивая общую массу намного быстрее, чем изолирующие упражнения, такие как сокрушитель черепа.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Хотите попробовать это упражнение дома? Почему бы не прочитать это руководство для покупателей по лучшим скамьям для веса 2021 года.

Расстановка:

Для этой альтернативы трицепс-отжимания вам понадобятся скамья, штанга и корректировщик. Выберите гири, которые вам удобно поднимать — слишком тяжелый вес только ухудшит вашу форму!

Исходное положение:

• Лягте спиной на тренажерный зал, удобно расположив ноги с обеих сторон.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Возьмитесь за штангу пронамированными запястьями в положении узкого хвата. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Вытяните руки вверх контролируемым движением, сгибая руки в локтях, чтобы направить штангу вверх. Выдохните при этом.
• Удерживайте это положение в течение двух секунд, но не блокируйте локти в верхней части движения.Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• На выдохе верните штангу в исходное положение, удерживая локти в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные и грудные мышцы.

Преимущества жима узким хватом на скамье

Пониженное напряжение плеч

Одно из преимуществ использования узкого хвата в этом упражнении состоит в том, что он снижает нагрузку на плечи при выполнении упражнения.

Если вы испытываете боль в плече при выполнении стандартного жима лежа, то это отличный способ обойти эту боль, одновременно воздействуя на трицепсы и прорабатывая грудь. Хотя этим упражнением прорабатываются дельтовидные мышцы, польза больше для стабильности плеч и общей силы.

Подчеркните трицепс

Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что узкий хват нацелен на трицепс в гораздо большей степени, чем при стандартном жиме лежа. В этом варианте грудь и плечи несут меньший вес, но при этом задействованы достаточно, чтобы получить пользу от упражнения.

Заключение

Итак, вот оно, наше полное руководство по отжиманиям на трицепс и все лучшие варианты и альтернативы, которые стоит попробовать на следующей тренировке трицепса.

Если вы узнали все о трицепс-отжиманиях и подобных упражнениях, то, возможно, стать полностью сертифицированным персональным тренером могла бы стать для вас карьерой.

Пока вы здесь, почему бы не взглянуть на наши пакеты персональных учебных курсов или узнать здесь о нашей квалификации по продвинутому питанию 4-го уровня.

Кроме того, вы можете загрузить наш бесплатный проспект курсов для получения дополнительной информации о курсах и квалификациях, которые вы можете изучать с нами здесь, в OriGym.

Ссылки

1. Holzbaur, K.R.S., Murray, W.M., Gold, G.E. и Delp, S.L. (2007). Объемы мышц верхних конечностей у взрослых. Журнал биомеханики, 40 (4), стр.