Трицепс упражнения лучшие: Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Содержание

Лучшие базовые упражнения для трицепса: точно в цель

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

  • Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

  • Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.

  • Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.

  • Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.

  • Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

  • Разгибания рук на верхнем блоке стоя
    . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.

  • Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.

  • Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Хотите за короткий срок увеличить свои мышцы трицепса? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трицепса»…


Пожалуй каждый атлет сегодня хочет иметь действительно большие и мощные руки, но вот не у всех они есть. Я давно заметил тот факт что большинство атлетов-новичков с объёмом рук в 35-38 см обычно всегда работают с исключительно большими рабочими весами.

Тогда как атлеты с объёмом рук в 50 см и более всегда работают с относительно небольшими для себя весами, а точнее даже сказать совсем с небольшими рабочими весами, но при этом именно эти атлеты всегда хорошо и стабильно прогрессируют.

Вы никогда не задумывались почему?

Многие сейчас скажут что этому только одна единственная причина и это фармакология?! Возможно оно и так, но не всегда, потому как натуральные атлеты также могут очень хорошо прогрессировать.

Я не раз видел когда натуральный атлет прогрессировал лучше и быстрее тех, кто сидел на стероидах, абсурд, но это действительно так и примеров тому много…

Почему так происходит?

Многие не задумываются, но всё дело в технике и в интенсивности выполнения своих упражнений, а не в том, чтобы чёрти как закинуть штангу на грудь и назвать это подъёмом на бицепс.

Вы наверное часто видели таких атлетов, которые встают чуть ли не на мостик для того чтобы как-то закинуть штангу на грудь и это они называют подъёмом на бицепс, по мне так это просто взятие штанги на грудь.

Хотя многие атлеты точно также работают и над своим трицепсом, особенно это заметно в каком нибудь блочном тренажёре, когда атлет вешает чуть ли не свой собственный вес и затем всячески пытается с этим весом сделать разгибания на блоке.

Что уж говорить про французский жим с ним у многих так вообще беда….

Мало того что у многих с техникой беда, так ещё находятся те кто любит качать руки часами на пролёт, не понимая того что мало того что сама по себе такая тренировка отнимает кучу времени и сил, так ещё и сам по себе такой подход попросту не эффективен…

Секрет больших рук на самом деле довольно таки прост и он скорее повергнет вас в недоумение. Потому что сознание у многих атлетов построено таким образом, что большинство приходящих в спортзал думают о том, что чем больше они будут поднимать и работать над своими руками, тем быстрее они у них вырастут.

Нефига подобного!

Я давно уже заметил что куда важнее не то, сколько упражнений и подходов ты делаешь и даже не с тем с каким весом ты работаешь, а то, как именно ты с ним работаешь. Иными словами куда важнее не  сам объём проделанной вами работы а качество этой работы.

Понимаете о чём я?

Ведь можно выполнить упражнение с огромным весом и непонятно как, а можно выполнить тоже самое упражнение с небольшим весом, но при этом выполнить его очень качественно и очень интенсивно.

Ведь, по-сути, для того чтобы иметь действительно большие руки скажем в 40…45…50 см и даже более, вам не нужно постоянно ходить в зал и выполнять для своих рук бесчисленное количество всевозможных упражнений.

А всё потому, что всё это просто не эффективно!

На самом деле для того чтобы построить поистине БОЛЬШИЕ руки, не нужно уделять им слишком много времени. И это действительно так!

Вы не поверите, но достаточно всего лишь одного-двух упражнений для тренировки своих рук, чтобы они постоянно росли.

При этом я давно заметил тот факт, что руки начинают очень хорошо расти когда вы работаете в основных базовых упражнениях и им не нужно слишком много дополнительных упражнений, а достаточно всего лишь несколько таких целенаправленных упражнений, тогда они начинают довольно таки быстро расти…

Какие лучше всего выполнять упражнения для Трицепса?

Здесь я рекомендую вам только два поистине фантастических на мой взгляд упражнения, с помощью которых ваши трицепсы начнут расти очень быстро.

  • Первое упражнение это отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
  • Второе упражнение это жим узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу.

На мой взгляд именно эти два упражнения являются самыми эффективными из всех имеющихся на сегодня. При этом само упражнение отжимание на брусьях, по-сути, является как бы приседанием только уже для ваших рук.

И это действительно так!

Именно эти два упражнения гораздо лучше и эффективнее таких упражнений как французский жим, разгибания рук в тренажёре, разгибания с гантелями и другие…

Не ОДНО упражнение не развивает трицепсы так, как простые отжимания на брусьях и жим лёжа узким хватом лёжа на полу.

Почему именно лучше всего выполнять жим лёжа узким хватом не на скамье, а именно лёжа на полу? На самом деле всё просто, наша цель это трицепсы, поэтому нет никакой нужды включать в работу ещё и свои грудные мышцы.

А поскольку нам нужна только лишь конечная амплитуда движения, когда вы дожимаете штангу в самом верху, то именно с ней мы и будем работать для того чтобы эффективно проработать трицепсы.

При этом выполняя жим лёжа в частичной амплитуде движения, вы, тем самым, можете взять гораздо больший для себя рабочий вес и проработать свои мышцы гораздо эффективнее, чем тогда когда вы выполняете тоже самое упражнение на скамье и при этом опускаете штангу полностью.

Честно признаться я давно уже не видел в залах чтобы какой-то атлет выполнял действительно тяжёлые отжимания на брусьях с весом 80 или даже с весом в 100 кг. А также я за последние пару лет не видел чтобы кто-то также выполнял тяжёлые жимы узким хватом с весом 150 кг.

Но зато что я часто наблюдаю так это разгибания на блоках причём с ужасной техникой, а также различные варианты французского жима. Наверное поэтому у многих атлетов руки не достигают даже 45 см в объёме…

Это тоже самое что если бы атлеты вместо тяжёлых приседаний вместо этого выполняли бы разгибания ног, а потом бы удивлялся тому почему их ноги до сих пор не растут.

Точно также как и сегодня, большинство атлетов жалуются на свои руки и на то, почему они до сих пор у них не растут. Всё дело только в том, что большинство атлетов попросту не хотят действительно тяжело работать и выкладываться на своих тренировках действительно на все 100% процентов.

Хотите иметь действительно большие руки?

Тогда отжимайтесь…отжимайтесь…и ещё раз отжимайтесь на брусьях с дополнительными весами! Но также не забывайте и про жимы узким хватом…

Эти ДВА упражнения самые лучшие для развития вашего трицепса и никакое другое упражнение, поверьте, с этими двумя упражнениями даже рядом не стоят.

Если у вас имеются травмы или по каким-то иным причинам вы не можете выполнять отжимания на брусьях, тогда можете заменить это упражнение на отжимания от скамьи с дополнительным весом.

Как лучше всего заниматься?

Одним из лучших вариантов для развития мышц трицепса я также рекомендую выполнять различные связки и суперсеты, которые также отлично стимулируют ваши мышцы и постоянно заставляют их расти.

Вариант 1 

Супергсет: Разгибания рук на блоке + Отжимания на брусьях

Сначала вы выполняете разгибания рук на блоке на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

Затем вы сразу же переходите к выполнению отжимания на брусьях с дополнительным отягощением либо же к отжимания от скамьи с дополнительным весом на 6 — 10 повторений.

Вариант 2

Суперсет: Французский жим + Жим узким хватом

Сначала вы выполняете французский жим лёжа со штангой на 10 — 20 повторений в зависимости от рабочего веса и доходите в этом упражнение до мышечного отказа.

После чего вы сразу же переходите к выполнению жима лёжа узким хватом в тренажёре Смита лёжа на полу и выполняете 6 — 10 повторений до мышечного отказа.

Поверьте, эти ДВА суперсета представляют вам дадут невероятную интенсивность и быстрый рост ваших трицепсов.

Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Попробуйте позаниматься так пару месяцев и вы сами увидите разницу ДО и ПОСЛЕ…

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK

Упражнения на трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале

Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу.

Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук.

Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени.

Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту.

Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки.

Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание.

Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.

Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.

Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель.

Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.

Упражнения на развитие трицепса

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна.

Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий.

Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе.

Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно.

Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса.

Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна.

Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц.

Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения.

Что это:

• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.

Например:

  1. Упражнение 1.
  2. Упражнение 2.
  3. Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.

• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера.

Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Варьируйте, комбинируйте, растите!

Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.

Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:

  1. Диапазон времени выполнения упражнения. Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.
  2. Растяжение трицепса в крайней точке. Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.
  3. Смена программ тренировок. Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!

Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!

Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений.

Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом.

Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений.

Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми.

Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии.

Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.

Жим штанги, лежа узким хватом

База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите.

Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.

Французский жим штанги

Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением!

Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите.

Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!

Отжимания на брусьях

Есть две вариации выполнения движения: на грудь и на трицепс. Нас интересует второй вариант.

Запрыгните на брусья, локти прижмите к себе, медленно опуститесь на уровень параллели с жердями, поднимитесь.

Тут нужно опускаться медленно, подконтрольно, ноги держать вместе и не помогать ими!

Комплекс упражнений на трицепс

Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их.

Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

  1. Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.
  2. Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.
  • Хороший суперсет: 3
  • Отжимания от скамьи: 20
  • Разгибание рук на блоке: 15

Упражнения на трицепс на улице

  1. Отжимания на брусьях: 5*10-15
  2. Отжимания от турника: 5*10-15
  3. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища).

Предостережение от травм

Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь.

Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы! Такие упражнения опасны для локтей.

Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти.

Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс.

Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой.

Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом.

Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».

Успехов в тренировках!

Видео

Трицепс упражнения видео

Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Большие руки – мечта каждого посетителя тренажерного зала. Трехглавая мышца плеча или трицепс занимает 2/3 от мышечного объема руки. Поэтому нам видится логичным разобраться с упражнениями для этой мышцы, понять какие из них работают, а какие нет. Давайте разберемся, какие упражнения на трицепс дадут максимальный результат и соответственно есть смысл тратить на них свое время и силы.

Начнем обзор эффективных упражнений для трицепса с базовых движений. В них вам придется прилагать максимальное усилие, включать в работу несколько суставов и мышечных групп, что будет являться большим стрессом для организма. В ответ на этот раздражитель, центральная нервная система будет посылать в мышцы сигнал к сокращению максимальной мощности.

Упражнения на трицепс: рейтинг ТОП-5

Отжимания от брусьев. Король упражнений для трицепса. Кто-то может возразить, что он знает много спортсменов, которые часто и с большим весом выполняют это упражнение, но при этом не могут похвастаться внушительным трицепсом. Отчасти это правда.

Выполняя многосуставное упражнение, нужно научиться направлять основную часть нагрузки в целевую мышцу, в данном случае трицепс.

Есть несколько очень важных технических моментов для этого упражнения. Сейчас мы опишем технику отжиманий от брусьев, которой вам следует придерживаться, если хотите, как следует нагрузить трицепсы.

Вам нужно использовать узкие брусья. Их ширина должна примерно ровняться ширине ваших плечевых суставов. 

Пять ключевых правил грудных отжиманий на брусьях:

  1. Позиция рук и локтей — не растопыривайте локти в стороны, наоборот старайтесь держать ваши руки максимально прижатыми к туловищу на протяжении всей амплитуды движения.
  2. Позиция туловища — избегайте наклона вперед. В идеале туловище должно оставаться перпендикулярно полу.
  3. Позиция головы — откиньте затылок назад, и направьте взгляд вверх, таким образом, вам будет проще сохранять туловище в вертикальном положении.
  4. Позиция ног. Ноги либо расслаблены и свободно свисают вниз, либо скрещены, согнуты в коленях и немного отведены назад.
  5. Амплитуда движения, очень важный момент. Опускаться нужно не полностью, до момента, когда угол в локтевом суставе образует 90 градусов. Если ниже, то нагрузка с трицепсов уходит в дельты и грудные, и в разы возрастает вероятность получить травму!

Движение получиться очень мощное, и скорее всего, придется использовать дополнительное отягощение. Подвешивайте его на пояс сзади, и придерживайте ногами, чтобы не болтался.

Чем больший вес на поясе – тем больше разминочных подходов!

Чем больший вес вы используете – тем больше внимание безопасности, добавляйте один разминочный подход, на каждые 15-20 кг. дополнительно отягощения.

Жим штанги, лежа узким хватом. Не стоит воспринимать название буквально. Имеется ввиду, что ширина хвата должна быть уже, чем при выполнении классического жима лежа, для грудных мышц. Ведь иногда доходит до абсурда, и мы можем наблюдать, как делают это упражнение с полностью сведенными вместе кистями. Это бессмысленно и травмоопасно.

Слишком узкий хват – безсмысленный и травмоопасный. Куда важнее позиция рук и локтей, чем больше вы будете прижимать локти к туловищу, тем больше нагрузки будет забирать на себя трицепс.

Ваши кисти, как и в случае с брусьями должны находиться примерно на ширине плечевых суставов, плюс-минус 10 сантиметров роли не сыграют.

Опускайте штангу в район солнечного сплетения, между грудью и животом, и следите за тем, чтобы гриф и ваши локти всегда оставались в одной вертикальной плоскости, если посмотреть сбоку.

Все остальные технические рекомендации, такие же, как и при выполнении классического жима лежа, упор ногами, сведенные лопатки, слегка прогнутая спина.

Французский жим со штангой лежа. Еще одно великолепное упражнение на трицепс. При его выполнении мы рекомендуем вам опускать гриф как можно ниже и заводить его вплоть до касания об затылок. Эта техника позволить загрузить работой все три головки трицепса.

Разгибания рук в локтях, сидя, с гантелью за головой. Удобней всего выполнять это упражнение на скамье с короткой спинкой, используйте ее как опору для спины.

Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов – избегайте больших весов, работайте на 10-15 повторений в подходе!

Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов, поэтому избегайте слишком больших весов, работайте в диапазоне 10-15 повторений. Делайте движение плавным и полностью подконтрольным. Работа с гантелями дает также отличный эффект, как накачать трицепс гантелями мы расскажем в следующей статье.

Разгибание рук у блочного устройства, с канатной рукоятью. Сделайте его в конце тренировки трицепсов, они будут вам благодарны. В этом упражнении трицепсы работают в сокращенной позиции, поэтому чувство болезненного жжения вам гарантированы.

Не пытайтесь поднять большой вес, лучше сконцентрируйтесь на ощущениях, делайте повторы медленнее, удлините паузу в нижней точке.

Если вы решите попробовать все 5 упражнений из нашей статьи за одну тренировку, сделайте по 2-3 рабочих подхода. Но в любом случае общее количество рабочих подходов на трицепс на одном занятии не должно превышать 15.

Удачной тренировки!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 07.06.2015 © admin

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки.

Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались?

Тогда продолжим. В структуру трицепса…

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Источник: muskul.pro

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но   и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его  выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с  верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата.  Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.
Источник: builderbody.ru

Лучшие базовые упражнения на трицепс

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Рекомендации к тренировкам на трицепс

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
  • Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
  • Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
  • Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
  • Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.

В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.

Распространенные ошибки

  • Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
  • Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.
Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

  • Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
  • Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
  • Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.
Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

  • Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
  • Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.
Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
  • Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.
Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

  • Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
  • Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.

Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Источник: www.soveton.com

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда, наблюдаю на протяжении тренировки картину, что люди занимаются как попало, начиная каждый раз с разных упражнений, ориентируясь на то, что сегодня понравилось, то и делают.

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления).

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

     Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

 Только грубые базовые упражнения позволяют

Лучшие упражнения для трицепса 5 лучших упражнений для роста мышц трицепса

Основная  функция трицепса – выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.

Трицепс –  это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена,  в первую очередь – бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря  его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.

По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки – качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!

Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.

  1.  Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).

Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!

Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков,  тогда достигните лучших результатов!

2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).

Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.

Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.

3. Жим лежа узким хватом.

Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере.  Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные  мышцы и передние дельты!

4. Отжимания от скамьи на трицепс.

Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное – держать локти строго назад и делать плавные  сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.

5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.

Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.

Топ-5 лучших упражнений на трицепс

  • Домой
    • О Project Swole
  • Процедуры
    • Build Muscle
      • Werewolf Muscle Training
      • Swole 3x5 Workout Routine
      • Специализация на наращивание мышц
      • A
      • Силовая тренировка оборотней
      • Программа тренировки Swole 3x5
      • Программа специализации подтягиваний
      • Как улучшить приседания
      • Как увеличить свою скамью
    • Снижение жира и кондиционирование
      • Мужчины
      • для полного похудания Тренировка для похудания всего тела для женщин
      • Система домашних тренировок P90X
      • Программы тренировок HIIT
      • Программы тренировок HIRT
      • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
    • Общие тренировки
      • Универсальная тренировка для
      • Базовая тренировка
      • Универсальная тренировка для
      • Базовая тренировка
      • Универсальная тренировка ! - Как растянуть
      • Йога для мужчин
  • Nutrition
    • The Project Shred Diet
    • Что такое прерывистое голодание?
    • Сколько протеина нужно есть?
    • Сколько жиров нужно есть?
    • Сколько углеводов нужно есть?
    • Диета Swole Ratio Ratio
    • 10 советов по измельчению
    • Как сбросить последние 20 фунтов
    • 10 советов по борьбе с тягой
    • Побочные эффекты протеинового порошка
    • 20 Нездоровые «здоровые» продукты
    • Как управлять
    • Диета с ХГЧ
    • Диета с ягодами асаи
  • Рецепты
    • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
    • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
    • Протеиновые шарики из арахисового масла
    • Арахисовое масло
    • 0003 Коричневое масло
    • Арахисовое масло
    • Домашнее масло Домашние протеиновые оладьи
    • Рецепты на Хэллоуин
      • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
      • Протеиновое тыквенное печенье
      • Как приготовить тыквенные семечки
      • Паштет из мозга зомби
      • Карманы с протеиновым гноем
      • Сырые глазные яблоки
      • 0003 Налитые кровью глазные яблоки
      • Овсяные батончики
    • Deep Dish Protein Pizza Quiche
    • Aru гула и салат из дыни
    • Овсяное печенье с белком асаи
    • Рецепты с творогом
    • Творог с острым тунцом

5 упражнений, которые помогут вам создать лучшую тренировку на трицепс!

Для многих людей одной из главных целей, над которой они хотят работать, является создание «больших рук».При достижении этой цели важно помнить, что на самом деле трицепс - это то, что в первую очередь будет составлять всю руку, поэтому именно на ней вы захотите сосредоточить свои усилия больше всего.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео - 06:58

Это не означает, что вы вообще не должны тренировать бицепсы - вы должны просто сказать, что если вы хотите увеличить внешний вид рук, наращивание трицепсов - лучший способ сделать это.

При составлении тренировки на трицепс для себя одним из основных факторов, о которых вы должны помнить, является использование комплексных упражнений для начала, так как именно в этих упражнениях вы сможете поднять наибольший вес. , показав наибольший прогресс в силе.

Вот некоторые из различных упражнений, которые вам следует выбрать для создания тренировки на трицепс.

Упражнения на трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 1

Жим лежа - одно из лучших упражнений для трицепсов из-за большого веса, который вы можете нагрузить на мышцы. Поскольку жим лежа в первую очередь делается для нацеливания на мышцы груди, вы определенно почувствуете, как он там работает, но вы также должны почувствовать это и в трицепсах.

Что некоторые люди предпочитают делать, когда они стремятся больше нацелить на трицепсы, так это предварительно утомить свои грудные мышцы, выполняя некоторые изолирующие упражнения грудной клетки (такие как, например, махи гантелями), поэтому, когда они переходят к жиму лежа, они уделяют больше внимания собственно трицепс.

Еще один способ увеличить нагрузку на трицепсы - это расположить руки на перекладине ближе друг к другу, чтобы вы выполняли жим лежа узким хватом. Вы почувствуете это в трицепсе, когда опускаете штангу, но имейте в виду, что при этом вам также следует уменьшить вес, чтобы сохранить правильную форму.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим от плеч - это еще один комплексный подъем, который задействует мышцы трицепса вместе с плечами.Это хорошо делать ближе к началу тренировки, потому что плечи быстро утомятся, что значительно усложнит поднять вес на подъемнике.

Также обратите внимание, что если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье во время тренировки, это также ограничит жим плечом, возможно, до такой степени, что вы вообще не сможете его делать (многие люди считают, что это одно из двух -другой тип взаимосвязи с жимом лежа и жимом плеч).

УПРАЖНЕНИЕ 3

Если у вас нет тренажерного зала и силового оборудования, вы можете выполнить упражнение, которое в значительной степени бросит вызов трицепсу, - это отжимания на трицепсе на мяче для упражнений.

Из-за пониженной стабильности этого движения на мяче для упражнений вы увидите гораздо более резкое задействование трехглавой мышцы, чем если бы вы выполняли отжимания на полу, и вы также действительно проработаете мышцы живота. в то же время.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы используете закрытый хват руками, так как это передаст большую часть напряжения с груди на мышцы трицепса. Если случайно вы не чувствуете, что это движение вызывает у вас полный вызов, то вы можете поставить ступни на другой мяч для упражнений или подумать о том, чтобы полностью оторвать одну ногу от пола во время его выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Отжимания со скакалкой - это более изолированное упражнение, которое, как правило, создает значительную нагрузку на мышцы трицепса и действительно заставляет их «хлопать». Чтобы выполнить это упражнение правильно, убедитесь, что вы все время держите локти прижатыми к бокам тела, это снизит вероятность того, что вы используете импульс, чтобы направлять вас через движение.

Также убедитесь, что вы опускаете локти как можно ниже и ближе к бедрам, так как именно в самой низкой точке движения вы получаете наиболее высокий уровень набора мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Наконец, последнее упражнение, которое является хорошим вариантом для тренировки мышц трицепса, - это разгибания штанги над головой. Это упражнение можно чередовать, используя разные положения рук при удерживании перекладины, что дает вам больше разнообразия в тренировке и предотвращает появление мышечного плато.

Принимая положение на перекладине ладонями вниз, вы увеличиваете нагрузку на внешнюю сторону трицепса. Если вы перевернете руки, вы увеличите нагрузку на медиальную и внутреннюю головки мышцы.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что локти находятся прямо на уровне плечевого сустава, насколько это возможно, чтобы предотвратить травмы и неестественную модель движений. Если вам не хватает гибкости плеч для этого, вы можете выполнить другое упражнение вместо него, например, отдачу гантели.

Рассмотрите возможность частичных повторений

Наконец, последний способ поднять уровень тренировки трицепсов на ступеньку выше - это выполнение частичных повторений. Здесь вы выполняете определенное количество повторений в соответствии с вашей программой тренировки, но затем, когда вы закончите, выполняете только последние 50% движения, выжимая таким образом еще 4-6 повторений, прежде чем закончить еще двумя. -3 полных повторения еще раз.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео - 00:15

Этот метод лучше всего подходит для изолированных упражнений на трицепс, и его следует выполнять в конце тренировки, чтобы «закончить мышцы». После его использования вы, как правило, не сможете поднять намного больше, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому сеансу.

Заключение

Если уделить больше внимания мышцам трицепса во время тренировки, вы сможете увидеть, как происходит большой рост и заметные изменения в общем виде ваших рук.

Упражнений на трицепс с собственным весом для построения мощных, сильных и подтянутых рук

Жим на трицепс вверх
Поскольку существует так много хороших упражнений на трицепс с собственным весом, большинство людей обнаруживают, что, начав тренировку трицепса, вскоре они демонстрируют желаемый размер и четкость мышц. Тот факт, что трицепсы также участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, также способствует их развитию.

Если вам нужны мускулистые, сильные и четко очерченные руки, вы также должны помнить, что ваши трицепсы составляют две трети размера ваших рук. Да все верно! Несмотря на то, что многие люди одержимы тренировкой бицепса, две трети мышц рук на самом деле являются мышцами трицепса. Поэтому само собой разумеется, что если вы хотите впечатляющих рук, хорошие упражнения на трицепс будут иметь решающее значение для достижения вашей цели.

Также имейте в виду, что когда ваши руки расслаблены, видны именно ваши трицепсы, а не мышцы бицепса.Так что, если вы не проводите большую часть своего времени, сгибая гораздо меньшие бицепсы, вы можете обладать впечатляющими руками, только построив изысканную ромбовидную форму, которую содержит отличное развитие трицепсов.


Мышечная выносливость

Если ваша цель - развить мышечную выносливость и общую физическую форму, а не мышцы и силу, я уверен, что вы уже знаете, что это можно сделать только с помощью упражнений с большим количеством повторений.

Сколько повторений вам нужно сделать, зависит от того, что именно вы хотите выполнить, но в целом вам нужно сделать как минимум 20, а возможно, и до 50 повторений, чтобы получить реальную мышечную выносливость.Хорошая новость в том, что базовые упражнения на трицепс идеально подходят для этой работы.

Упражнения на трицепс на мышечную выносливость

Стандартное отжимание - это одно из лучших упражнений как на выносливость, так и на общую физическую форму, и именно по этой причине оно используется всеми спецназом, боевыми искусствами и программами бокса.

Хотя стандартное отжимание также задействует большинство других мышц верхней части тела, вы обнаружите, что обычно трицепс сдается первыми, и именно этот факт делает его таким фантастическим упражнением на трицепс.Вообще говоря, большинство людей считают, что они могут сразу же управлять 20 повторений и способны делать 50 - 100 повторений в течение 3 месяцев твердых подготовки.

Отжимание от скамьи - природа этого упражнения означает, что ваши ноги поддерживаются на протяжении всего движения, и поэтому вам не нужно поднимать большой процент веса вашего тела.

Именно по этой причине вы можете увеличить количество повторений, что снова делает это упражнение идеальным для развития мышечной выносливости.Не забывайте держать локти как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения, чтобы сделать упор на трицепс.

Сила и наращивание мышц

Как упоминалось ранее, если вы выполняете правильные упражнения на трицепс, мышца действительно хорошо реагирует, и обычно незадолго до того, как классическая ромбовидная форма трицепса начинает приобретать форму. Однако помните, что для того, чтобы увидеть сформированное вами определение трицепса, у вас должен быть низкий уровень жировых отложений в этой области.Поэтому, если вы склонны накапливать жир вокруг рук, убедитесь, что ваша диета правильная, иначе, даже если у вас сильные мускулистые трицепсы, никто не сможет их увидеть.

Также помните, что, как и для всех других частей тела, для наращивания силы и мускулатуры трицепсов необходимо, чтобы упражнения были достаточно сложными, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 6-10.

Упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы

Трицепс или (ромбовидное) прессование вверх - это стандартное упражнение для наращивания мышц для трицепса, которое отлично подходит для построения основы мышц и силы.Тем не менее, большинство людей обнаруживают, что вскоре они могут делать гораздо больше повторений, чем требуется 6-10 повторений для мышц и силы.Поэтому, чтобы сделать это упражнение более требовательным, попробуйте включить изометрическую статическую задержку в 5 секунд в конце каждого повторения,

Параллельное отжимание - это упражнение является эквивалентом приседания для верхней части тела, и существует несколько упражнений, которые столь же эффективны для развития силы и формы верхней части тела. Вы обнаружите, что чем ближе ваши локти прижаты к телу, тем меньше мышцы груди могут помочь в этом упражнении, что приводит к большему упору на трицепс.Как только вы сможете сделать 3–4 подхода по 10 повторений, вы сможете сократить периоды отдыха между подходами и уменьшить количество повторений, чтобы сделать их более требовательными. Я также обнаружил, что подъем ног в положение L-сиденья увеличивает интенсивность отжиманий из-за изменения рычага.

Как делать параллельные отжимания

Не имеет значения, используете ли вы брусья для отжима в тренажерном зале или тренируетесь дома и используете пару стульев, техника в основном та же. Возьмитесь за перекладины и поднимите все тело на землю, выпрямляя руки.

Убедитесь, что вы держите руки как можно ближе к бокам тела, а затем согните руки в локтях, пока ваши плечи не окажутся под углом 90 градусов. Как только ваши руки достигнут угла в 90 градусов, поднимите руки вверх, пока они не окажутся всего в дюйме от полного выпрямления, а затем повторите упражнение.

Примечание ,

Не полностью выпрямляя руки, вы сможете постоянно поддерживать напряжение в мышцах трицепса.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения на трицепс, держите тело полностью прямым; единственным движением должно быть сгибание рук в локтях.

Не совершайте ошибку, наклоняясь вперед при выполнении параллельных отжиманий, поскольку это превращает его в упражнение для груди и плеч.

L-образное сиденье - это упражнение является одним из двух лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять, а также тем преимуществом, что оно является отличным упражнением для пресса. В результате вы получаете выгоду, если одновременно тренируете пресс и трицепсы, насколько это хорошо?


Абсолютно лучшее упражнение на трицепс для силы и наращивания мышц
Самым эффективным упражнением с собственным весом для наращивания мышц и силы трицепса, без сомнения, является V-sit.Только когда вы попробуете это упражнение, вы поймете, насколько сильно должны сокращаться трицепсы и насколько сильными должны быть ваши трицепсы, чтобы справиться с этим.

На самом деле, это упражнение само по себе может построить фантастические трицепсы и пресс, а также является одной из самых впечатляющих демонстраций силы из существующих.

Перед тем, как вы попытаетесь выполнить V-образное сиденье, вам необходимо сначала освоить и уметь удерживать L-сиденье не менее 15-30 секунд. Как только вы это сделаете, вы можете начать переходить к V-сидению, приняв положение поджатия (L-образное сиденье с согнутыми ногами), а затем выпрямите ноги.

Вы можете обнаружить, что недостаток гибкости и координации не позволяет вам сначала выпрямить ноги из положения согнутого в V-образном положении, и это может показаться немного неудобным. Однако через несколько месяцев ваша гибкость, координация и сила улучшатся, и вскоре вы сможете удерживать идеальное сиденье V-образной формы.

Заключение

Помните, что ваши трицепсы намного больше, чем ваши бицепсы, и их не следует игнорировать, если вы хотите впечатляющие руки.

Для повышения выносливости и общей физической подготовки сделайте не менее 20 повторений каждого упражнения.

Для силы и наращивания мышечной массы всегда делайте повторения в диапазоне 6-10, усложняя упражнение или переходя на более сложное.

После того, как вы хорошо разовьете трицепс, сохраняйте низкий процент жира, чтобы продемонстрировать его изысканную ромбовидную форму.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.all-about-arm-exercises.com, где вы найдете несколько отличных упражнений для рук.


Как Рокки Марчиано ушел непобежденным


Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн


Единственный и неповторимый Брюс Ли


Здоровое питание для отличного пресса


Диета силовых спортсменов


Руководство по наращиванию мышечной массы


Жим на трицепс вверх


Продвинутый отжим от скамьи


См. Руководство по грудной клетке, чтобы дополнить упражнения на трицепс


Вернуться на главную

пожаловаться на это объявление

упражнений на руки, упражнения на бицепс, упражнения на трицепс

Анатомия мышц руки

Руки состоят из трех основных частей - бицепса, трицепса и предплечья.

На самом деле бицепс - это мышца меньшего размера, чем трицепс. Он находится на передней части рук. Есть две головки двуглавой мышцы (отсюда и двуглавая мышца).

Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца, группа плоских мышц, которая проходит примерно на полпути вверх по кости плеча от локтевого сустава. Сзади вы можете увидеть плечевую мышцу как четко выраженную полосу мышц между трицепсом и бицепсом, когда мускулистый бодибилдер сгибает руку.

Трицепс - это трехглавая мышца, которая находится на тыльной стороне плеча (отсюда и название трицепса).

Важно, чтобы при выполнении любого упражнения вы выполняли движения правильно, если вы этого не сделаете, вы не получите от этого оптимального результата. Отучиться от вредных привычек в упражнениях очень сложно, поэтому лучше с самого начала изучить правильную технику выполнения упражнений.

Ключ к развитию рук - избегать перетренированности этих небольших групп мышц.Руки используются как второстепенные мышцы почти во всех упражнениях на грудь, спину и плечи. Например, бицепсы используются при выполнении любого типа гребных движений для спины. Трицепс используется при выполнении любого типа жимового движения для груди и / или плеч.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение является основным движением, которое прорабатывает бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за штангу нижним хватом.Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть штанга висит перед собой на расстоянии вытянутой руки. Все время держите локти близко к туловищу.

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.

Сгибание рук с гантелями стоя

Это упражнение похоже на сгибание рук со штангой.Прорабатывает бицепсы и предплечья.

Возьмите пару гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела. Все время держите локти близко к туловищу.

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов.Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

Советы - не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

Сгибания рук с гантелями на груди

Это упражнение похоже на сгибание рук с гантелями. Он прорабатывает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья.

Возьмите пару гантелей.Встаньте, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны вашего тела. Все время держите локти близко к туловищу и держите ладони друг к другу.

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса и предплечья, чтобы согнуть гантели до уровня плеч. Не вращайте руками, когда сгибаете гантели. Удерживайте верхнюю позицию на секунду, чтобы максимизировать сокращение бицепсов. Медленно опустите гантели в исходное положение.Повторение.

Советы - не поднимайте лишний вес и используйте импульс, чтобы махать гантелями вверх. Используйте меньший вес и держите движения медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

Кудри Проповедника

Это упражнение изолирует бицепс. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.

Сядьте на скамейку проповедника, положив руки на подушку ладонями вверх.Возьмитесь за штангу нижним хватом. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми, и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепсов.

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепса, чтобы согнуть штангу. Медленно опустите штангу в исходное положение. Повторение.

Сгибания рук с гантелями

Это упражнение изолирует бицепс. Вторичное напряжение прикладывается к предплечьям.

Сядьте на скамейку проповедника и возьмите гантель одной рукой, а другой рукой упереться в подушку.Опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука не станет почти прямой, и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепса.

Двигая только предплечьем, используйте силу бицепса, чтобы согнуть гантель вверх. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Это упражнение изолирует бицепс и помогает добиться максимального сокращения мышц.

Сядьте на конец скамьи, разведя ноги. Опуститесь между ног и возьмите гантель одной рукой. Упритесь локтем в колено и полностью выпрямите руку. Вторую руку положите на противоположную ногу, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

Двигая только предплечьем, используйте силу бицепса, чтобы согнуть гантель до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения бицепсов. Медленно опустите гантель в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.

Упражнения на трицепс

Разгибание штанги лежа

Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно большую внутреннюю головку трицепса.

Лягте на ровную скамью. Ноги на ширине плеч с каждой стороны скамейки. Попросите партнера по тренировке вручить вам штангу. Возьмитесь руками за место чуть уже ширины плеч.Поднимите штангу вверх, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки над вашими плечами.

Двигая только предплечьями, опускайте штангу по дуге, пока она не окажется примерно на дюйм выше вашего лба. Используя силу трицепса, поднимите штангу дуговым движением в исходное положение. Повторение.

Советы - попросите партнера по тренировке заметить вас, пока вы делаете разгибание штанги лежа, на случай, если вам понадобится помощь в поднятии веса.

отжиманий

Это упражнение прорабатывает трицепсы, а также грудь и плечи.

Возьмитесь за пару брусьев ладонями друг к другу. Выпрямите руки и согните колени. Поддержите себя между решетками.

При выполнении упражнения наклоняйте туловище вперед. Медленно согните руки и опустите тело между перекладинами, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Задержитесь в этом растянутом положении на секунду. Постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторение.

Примечание: это сложное упражнение, потому что вы должны уметь поднимать весь вес своего тела.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять к упражнению дополнительный вес, подвешивая гантели на талии с помощью грузового ремня.

Разгибание гантелей на трицепс

Это упражнение прорабатывает трицепс, особенно длинную внутреннюю головку трицепса.

Возьмите гантель одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель так, чтобы она находилась на расстоянии вытянутой руки над вашим плечом. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Опустите гантель дугообразным движением за головой, пока ваш локоть не окажется под углом 90 градусов. Поднимите гантель дугообразным движением обратно в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.

Совет. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, используя штангу, две гантели или удерживая одну гантель двумя руками.

Отжимания на трицепсе

Это упражнение нацелено на трицепс, особенно на внешнюю часть трицепса.

Присоедините штангу к верхнему шкиву. Встаньте перед блоком, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху. Полностью согните руки и все время подтягивайте локти к бокам во время упражнения.

Двигая только предплечьями, толкайте штангу вниз по дуге, пока руки не выпрямятся. Удерживая это положение, сожмите трицепсы на секунду, чтобы добиться максимального сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение.Повторение.

Советы - не допускайте соприкосновения весовых пластин во время упражнения, сохраняйте напряжение в мышцах трицепса. Для разнообразия вы можете использовать различные перекладины, прикрепленные к верхнему шкиву (например, веревку, перекладину, V-образную перекладину и т. Д.), Чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Трицепс, отдача гантелей назад

Это хорошее упражнение, чтобы поразить все три головки трицепса с хорошим пиковым сокращением.

Придерживайтесь плоской скамьи для упражнений.Возьмите в одну руку легкую гантель. Вторую руку положите на скамью, чтобы поддержать себя.

Держите руку вдоль торса на протяжении всего упражнения. Двигая только предплечьем, поднимайте гантель по дуге, пока рука не станет прямой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Медленно верните гантель в исходное положение. Повторение.



Бодибилдер-преступник показывает «экспертам» по снижению веса, которые зарабатывают счастье на поту и мечтах молодых мужчин и женщин, и наконец раскрывает простую доказанную науку о похудании, о которой вам никто не скажет...
Щелкните здесь, чтобы прочитать статью полностью ...

Лучшие упражнения для рук! | Спортзал наркоманов

Когда вы останавливаетесь и думаете об этом, если вы не живете где-нибудь на пляже (или просто предпочитаете гулять по городу в восторге), очень немногие ваши мускулы на самом деле находятся на открытом воздухе.

Конечно, четко очерченное телосложение очевидно, особенно при ношении правильно подогнанной одежды, но с точки зрения открытой кожи руки могут быть как раз на месте.Вот почему так много внимания уделяется мускулистым и крупным рукам.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук не должно быть сложно.

Нацелив свои руки на список наших любимых новых упражнений для рук, вы почувствуете жжение и заметите увеличение размера и силы в кратчайшие сроки.

Все, что вам нужно сделать (кроме подъема), это продолжить и прочитать содержимое ниже!

Основы вашего оружия

Прежде чем приступить к упражнениям для рук, давайте рассмотрим некоторые основы.

Ваши руки в основном состоят из предплечий, бицепсов и трицепсов. В зависимости от вашей тренировки вы можете включать и плечи, но обычно плечи лучше объединены со спиной и грудью (поскольку многие из более тяжелых упражнений на верхнюю часть тела касаются плеч).

Благодаря этому вы в основном будете нацелены на свои бицепсы и трицепсы.

Итак, есть два реальных метода для «лучшего» оружия. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно выполнить два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.Если вы хотите увеличить силу, вам нужно выполнять упражнения с 4-5 повторениями. В некоторых упражнениях сила увеличивается за 1-4 повторения, но выполнение одного повторения сгибаний рук не принесет вам много пользы.

Вам также необходимо есть много белка. Неважно, какие тренировки вы выполняете в тренажерном зале, если вы не потребляете протеин для восстановления поврежденной мышечной ткани, будет сложнее набрать размер, просто и просто.

Ваши мышцы также используют белок для получения энергии, поэтому не зацикливайтесь на калориях.Если вы придерживаетесь нежирной белковой и низкокалорийной диеты (низкокалорийной, как в не жареной пище, либо отдельных высококалорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что касается увеличения размера, вы обнаружите, что количество рекомендуемого протеина, как правило, варьируется от одного профессионала к другому. Для максимального увеличения веса потребляйте от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса.

Заблуждения о том, как получить большие руки

Существует множество заблуждений относительно оружия большего размера.

Вы можете увидеть кого-то с гигантскими стволами дерева и предположить, что он ежедневно бьет по бицепсу и трицепсу. Это совсем не так. На самом деле, вам действительно не нужно так часто работать руками, чтобы нарастить мышцы и увидеть прирост силы.

Остановитесь и подумайте об этом.

С тех пор, как мы превратились в вид, в котором весь наш вес приходится на ноги, использование мышц верхней части тела стало менее необходимым. Вот почему самые большие мышцы тела находятся в ногах.Спустя столетия руки стали менее задействованными мышцами по сравнению с другими частями тела. Это означает, что мышцы не привыкли к тяжелой работе каждый день.

Поскольку мышцы не привыкли к тяжелой работе, вам необходимо много отдыхать и отдыхать. Вам нужно работать руками только один раз, максимум два раза в неделю. Что-то большее, чем это, вы отнимете драгоценное время на восстановление, а также уменьшите объем работы, которую вы можете вложить в грудь и спину.

Следующее распространенное заблуждение состоит в том, что на самом деле вы должны поднимать тяжести, чтобы получить большие руки.Да, поднятие тяжестей может помочь увеличить размер.

Однако вы можете сгибать и поднимать руками лишь определенный вес. Есть много людей с полностью разорванными руками, которые используют для тренировок только собственный вес.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь дома и у вас нет кучи денег, чтобы инвестировать в отягощения (к счастью, вам не нужна тонна для рук), есть варианты для вы.

Никогда и никогда не перетренироваться

Мы уже немного касались этого, но для вас настолько важно не перетренировать руки, что мы хотим погрузиться в это немного глубже.

Перетренировать руки - одно из самых простых действий. Слишком многим людям нужны гигантские бицепсы, поэтому они выжимают несколько подходов сгибаний каждый день в тренажерном зале, даже если сейчас день ног.

Большая ошибка!

Это лишает вас возможной прибыли. Поскольку мышцы рук не привыкли к интенсивным нагрузкам, для восстановления и восстановления мышечной ткани требуется больше времени. Если во время тренировок вы постоянно будете воздействовать на бицепсы и трицепсы, вы будете постоянно срывать работу по восстановлению.

Итак, если вы сверхурочно работали над руками и до сих пор не добились никаких результатов, вероятно, проблема в перетренировании мышц.

Головы бицепса и трицепса

Лучший способ улучшить свои руки - это понять, как работают мышцы головы.

Таким образом, вы будете знать, чего вам не хватает и какие упражнения используются для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. Есть внутренняя голова и внешняя голова.Внутренняя головка составляет высоту вашего бицепса, а внешняя - ширину.

Теперь есть три головки трицепса. Боковая головка проходит вдоль тыльной стороны руки. Длинная головка трицепса изгибается и встречается с вашим плечом. Третья головка - медиальная головка. Он сгибается до бицепса и находится прямо под длинной головой.

Три из этих голов вместе составляют форму подковы на трицепсе.

Рабочие головы

Часто хват и осанка влияют на голову, с которой вы работаете.

Начнем с бицепса.

Удерживание тяжестей ближе к телу или даже поднятие тяжестей через тело (представьте, что согните правую руку через левую сторону тела) работает внутренняя голова. Если вы хотите проработать внешнюю часть головы, воспользуйтесь более широким хватом (вместо того, чтобы держать гирю для сгибания рук прямо на боку, используйте слегка вытянутый сгибание вверх, как если бы вы пытались ударить угол плеча).

Чтобы проработать боковую головку трицепса, вы должны держать руки по бокам.Примеры этого - отжимание на скамье или сгибание рук над головой. Ударьте по длинной голове руками над головой (череполом, о котором мы поговорим).

Работайте над медиальной головкой, прижимая руки к бокам, используя нижний захват.

Некоторые из лучших упражнений для рук!

Лучшие упражнения на бицепс

Одним из прекрасных аспектов работы с руками является то, что отличное упражнение на бицепс также может проработать ваши трицепсы (а лучшие упражнения на трицепс могут проработать ваши бицепсы).

Главное - вернуться, чтобы начать медленно. Если бы вы выполняли стандартный сгибание рук, не просто быстро опускайте вес. Чтобы снизить вес, сделайте минимум два счета. Если у вас есть только легковесы (или полосы сопротивления), увеличьте это до четырех счетов.

Он просто увеличивает давление и крутящий момент на мышцы, что увеличивает повреждение и помогает увеличить потенциальный размер.

Сгибания рук на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук - это движения, которые еще больше растягивают мышцы.

Более длинная растяжка вызывает большее напряжение в мышцах, что приводит к большему повреждению и, в конечном итоге, к более крупным и сильным мышцам. Вот почему сгибания рук на наклонной скамье находятся в верхней части этого списка. Несколько других специальных упражнений для рук дают вам такую ​​растяжку, как это конкретное движение.

Это еще и невероятный подъем трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. На наклонной скамье возьмите гантели по бокам и позвольте рукам естественным образом опускаться по бокам.Медленно согните вес вверх, удерживая его сверху, затем медленно согните вес вниз. Этот подъем действительно воздействует на ваши трицепсы, поэтому позвольте руке медленно согнуться. Теперь, когда ваши руки лежат в исходном положении, согните бицепс, задействуйте руку и затем вытяните руку назад.

Это добавляет дополнительную растяжку на трицепс.

Сожмите трицепс, а затем снова поднимите руку, чтобы сделать еще одно сгибание.

Вам не нужно выполнять конечное сжатие трицепса, если вы не хотите, поскольку это, по сути, дополнительный вспомогательный ход, прикрепленный к наклонному сгибанию рук, но это полезно, если вы его выполняете.

Проповедник Керл

Вы уже знаете, как делать обычные завитки.

Кроме того, наклонные сгибания рук растягивают руки дальше, поэтому вы получаете больше повреждений мышц. Вместо того, чтобы сосредоточиться на обычном завитке, мы собираемся взглянуть на завиток проповедника. Преимущество локона проповедника в том, что вы можете изменить способ его поднятия, чтобы воздействовать на внутреннюю или внешнюю голову. Немногие другие завитки дают вам такое прямое нацеливание. Именно по этой причине лучше всего использовать гантели с сгибанием рук проповедника.

Встаньте на станцию ​​для завивки проповедников.

Если у вас ее нет, вы можете просто оставить наклонную скамью как есть, встать за ней и использовать наклонную скамью в качестве опоры для локтей. Сфокусируя одну руку за раз, вы можете использовать сильно закрытый сгибание тела (или поперечное тело), ​​чтобы ударить по внутренней части головы. При желании можно сделать один набор для внутренней части, а второй - для внешней.

В этом прелесть локонов проповедника.

Лучшие упражнения на трицепс

Skullcrusher

Как мы уже говорили ранее, мы перейдем к дробилкам черепов (с таким названием, как вы можете не… это тоже название довольно хорошего шотландского пива).

В этом упражнении вы захотите начать со штанги для завивки (или гантелей, если хотите, хотя это, скорее всего, вызовет нарушение равновесия, поэтому, если у вас слабые плечи и руки, лучше всего сначала начать со штанги для завивки). Лягте на скамью и держите штангу с отягощением над головой. Здесь лучше всего немного согнуть локти. Теперь крепким хватом опустите вес так, чтобы руки были у верхней части лба.

Это переносит все напряжение прямо на трицепсы.Медленно поднимитесь обратно (что прорабатывает бицепсы) и удерживайте с наклоном. Сгибая локоть, вы удерживаете бицепс в напряжении, работая над мышцами.

Отжимание для штанги

Вам не нужен вес, чтобы поразить трицепс.

Помните, как мы сказали, что одно из самых больших заблуждений относительно создания более сильных и больших рук - это вам нужен большой вес?

Отжимание на перекладине доказывает, что вы этого не сделаете (конечно, чтобы испытать себя, вы всегда можете добавить вес на ноги или утяжеленный жилет).Лучшее отжимание со штангой - это использовать тренажер для отжимания, когда вы полностью отрываетесь от земли. Обязательно держите туловище прямо, когда вы опускаетесь, держитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов для максимального напряжения, и поднимайтесь обратно. Если вы делаете это дома и у вас нет планки для всего тела, используйте журнальный столик и вытяните ноги.

Это не будет такой большой массой тела на руках, но все равно отличное упражнение.

Трос вниз

Для этого вам понадобится кабельная машина.Встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за трос над головой, используя прямой хват. Он должен доходить примерно до уровня груди, чтобы руки были согнуты на 90 градусов. Теперь опустите вес. Поскольку ваши руки расположены близко к телу, вы будете работать в первую очередь с латеральной и медиальной головками. Позвольте весу медленно вернуться вверх, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Позвольте весу медленно подняться, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Заключение

Одним из замечательных аспектов упражнений для рук является то, что вам не нужно перегружать руки.

Почти каждое упражнение, которое вы выполняете, особенно со свободными весами, так или иначе задействует ваши руки. Благодаря этому вы не можете (и не должны) часами в день заниматься своими руками. Воспользовавшись этими различными упражнениями для рук, вы быстро начнете видеть результаты как в размере, так и в силе (просто следите за своим диетическим режимом и потреблением белка).

Пока вы это делаете, у вас будут лучшие руки, которые у вас когда-либо были в жизни.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

5 лучших упражнений на трицепс

Я считаю, что правильный выбор упражнений очень важен для достижения целей. Если вы собираетесь надрать задницу в тренажерном зале, вы хотите потратить свое время на то, что действительно даст вам желаемый результат.С этой целью я составил 5 лучших упражнений для той группы мышц, над которой вы хотите работать. Но важно знать, какая у вас конкретная цель. Вы пытаетесь стать сильнее, стать больше или развить мышечную выносливость? Чтобы помочь вам, я собираюсь перечислить свои 5 лучших упражнений на трицепс в каждой из этих категорий.

Сила трицепса Размер трицепса Выносливость трицепса
Скамья Closegrip Крушители черепов Отжимания узким хватом
Пресс для досок Отжимания Отжимания от скамьи
Крушители черепов Скамья для плотного захвата Отжимания на ленте
DB Три внешних линии Отжимания отжиманий
DB Pullover Tricep Extension DB Pullover Tricep Extension DB Pullover Tricep Extension

Помните, что для каждой цели необходимо соблюдать важные правила обучения:

  • Сила: в большинстве подходов используйте больший вес, используйте меньшее количество повторений (1-6) и делайте длительные перерывы между каждым подходом (2+ минуты).Обязательно включайте в свои тренировки прогрессивные перегрузки.
  • Размер: для большинства подходов используйте средний вес, используйте средние повторения (6-12), делайте короткие перерывы между каждым рабочим подходом (1-2 минуты) и используйте большой объем тренировок (8-20 сложных подходов). для целевой области). Обязательно ешьте достаточно, чтобы способствовать росту.
  • Выносливость: в большинстве подходов используйте меньший вес, используйте большее количество повторений (12+, часто в диапазоне 20) и делайте более короткие перерывы, особенно если вы тренируетесь на выносливость из нескольких подходов.Убедитесь, что ваши кардио-упражнения достаточно высокие, а вес тела достаточно низкий, чтобы соответствовать требованиям этого стиля тренировок.

Примечание: Меньшие группы мышц больше пересекаются с точки зрения выбора упражнений. Это связано с тем, что меньшая мышца больше полагается на свой размер и меньше на конкретный двигательный паттерн для выполнения работы, поэтому методы тренировки будут более похожими.