Трицепс и бицепс где находится: Где находится трицепс и бицепс: строение, фото

Содержание

Бицепс, трицепс, предплечья-анатомия — Бодибилдинг для начинающих

МЫШЦЫ, ОКРУЖАЮЩИЕ ЛОКТЕВЫЕ И ЗАПЯСТНЫЕ СУСТАВЫ
На первый взгляд локтевой сустав прост и скучен до тошноты — он выпрямляется и сгибается. Вот и все. Если бы он был игрушкой, любой ребенок забросил бы его за батарею минуты через две. Однако как только мы добавляем в общую кашу локтевую и лучевую кости, перекрученные друг относительно друга, все становится намного сложнее. Еще одним непростым моментом являются «побочные» анатомические функции мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, ведь они шевелят и плечевым суставом.

Запястный сустав куда сложнее локтевого, несмотря на элементарность возможных в нем движений — вверх, вниз и из стороны в сторону. Для мышц, ответственных за запястные суставы, вовсе не обязательно делать много прицельной работы на тренировках, эти мышцы достаточно трудятся во время любых упражнений, в которых ты должен держать отягощение в руках. Мы, конечно же, включили в программу твоих тренировок парочку упражнений для укрепления запястий, но не более того.

БИЦЕПС
То, что бицепс сгибает руку в локте, для многих не только очевидно, но и болезненно верно. Ты наверняка напрягал эту мышцу перед зеркалом задолго до того, как стал бриться, так что о функции этой мышцы уже знаешь достаточно. Тем не менее, у бицепса достаточно тузов в рукаве, чтобы суметь лишний раз вызвать у тебя удивленную улыбку, если сомневаешься, дуй в фитнес клуб Санкт-Петербурга Olymp, где все узнаешь на практике. У двуглавой мышцы плеча — бицепса две головки (оттого у него в названии появилось это модное нынче слово «би»).

Соединяясь, обе они формируют сухожилие, пересекающее локтевой сустав и крепящееся к лучевой кости. Длинная головка, находящаяся на внешней части плечевой кости, начинается у верхней части лопатки. Она работает вместе с верхней частью большой грудной мышцы и участвует в подъеме руки перед собой — сгибании плеча.

Короткая внутренняя головка бицепса также начинается у лопатки, но несколько в другом месте. Обе головки, сокращаясь, участвуют в таком движении, как супинация предплечья, — вращении предплечья наружу (встань прямо и согни перед собой руки в локтях, ладони направь вниз, теперь разверни ладони вверх — это и есть супинация). Помимо бицепса, у тебя есть специально предназначенная для этого движения мышца — СУПИНАТОР, расположенная на внешней стороне локтевого сустава, под мышцами предплечья.

Также у бицепса есть сильный, но обычно едва заметный ассистент — ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Плечевая мышца пролегает между плечевой костью и бицепсом, крепясь к локтевой кости у запястья. Это плотная, сильная мышца, играющая ключевую роль в сгибании предплечья тогда, когда кости предплечья находятся в нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз). Будучи хорошо развитой, она похожа на мячик, помещенный между бицепсом и трицепсом. У плечевой мышцы есть свой собственный помощник — ПЛЕЧЕЛУЧЕВАЯ МЫШЦА. Традиционно эту мышцу рассматривают как мышцу предплечья: она начинается у локтя и крепится рядом с запястьем, так что в большинстве своем пересекает кости предплечья, а не плеча. Тем не менее, ее основная функция — это сгибание руки в локтевом суставе — сгибание предплечья. Она тянет лучевую кость, в то время как плечевая мышца тянет локтевую, и вся их работа приписывается бицепсам (мир несправедлив даже в анатомии).

Характер работы мышц, работающих вокруг локтевого сустава, зависит от положения кисти. При супинированном положении кисти (ладонь направлена вверх) всю нагрузку берут на себя бицепсы. При нейтральном положении (ладони направлены друг на друга) или пронированном (ладони направлены вниз или назад, если руки выпрямлены по бокам от тела) плечевая и плечелучевая мышцы совершают наибольшую часть работы. А если ты начинаешь сгибание на бицепс из нейтрального положения, но по мере подъема разворачиваешь кисть наружу, этот разворот обеспечивают бицепс и супинатор.

В двусторонних или билатеральных упражнениях (когда одновременно работают обе руки) важна и ширина хвата. Возьмись чуть шире — и короткая головка бицепса примет на себя почти весь нагрузочный удар. Возьмешься поуже — большей частью поджаришь внешнюю головку бицепса. Многие парни годами бьются, в том числе надоедая и нам, над вопросом, какое упражнение для бицепсов лучше всего поможет создать им ту форму мышцы, которая им интересна. Мы уже не раз касались всех этих вопросов, поэтому подробно повторяться не будем. Ответим лишь, что регулярная смена упражнений и постоянный прогресс рабочих весов является единственно верным способом сделать твой бицепс настолько большим и красивым, насколько это позволит твоя генетика. Если ты самостоятельно решишь делать больше упражнений на бицепс, чтобы удлинить его или увеличить его пик, не огорчайся, если результат будет менее впечатляющий, чем тебе бы того хотелось.

1. Ключица
2. Плечевая кость
3. Длинная, внешняя головка бицепса
4. Короткая, внутренняя головка бицепса
5. Плечевая мышца
6. Плечелучевая мышца
7. Супинатор(под другими мышцами предплечья)
8. Лучевой сгибатель запястья
9. Длинная ладонная мышца
10. Локтевой сгибатель запястья
11. Длинный лучевой разгибатель запястья
12. Короткий лучевой разгибатель запястья
13. Лучевая кость

ТРИЦЕПС

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя. Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой).

Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

1. Лопатка
2. Трицепс, длинная головка
3. Трицепс, латеральная головка
4. Трицепс, медиальная головка
5. Плечевая кость

РАЗГИБАТЕЛИ И СГИБАТЕЛИ КИСТИ
Выпрями одну руку перед собой и разверни ладонь вверх. Теперь согни кисть на себя, приблизив кончики пальцев к предплечью. Ты только что сделал движение, которое называется сгибание кисти. Мышцы, которые помогли тебе его осуществить, это ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ (еще, возможно, у тебя есть ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА между ними, если, конечно, ты не один из тех 15 процентов людей, у которых такой мышцы нет вообще).

Оба сгибателя начинаются на внешней части плечевой кости и крепятся к кисти, точнее, к пястным костям. Из-за того что обе этих мышцы пересекают локтевой сустав, сгибатели запястья играют важную роль мышц-стабилизаторов во время любых тяговых движений — подтягиваний или тяг в наклоне.

Лучевой сгибатель запястья также участвует в пронации кисти — развороте ладони из повернутого вверх в повернутое вниз положение. Это логично, ибо во время пронации лучевая кость перекручивается относительно локтевой, как на жимах книзу с веревочной рукоятью, где в финальной части ты разворачиваешь кисти ладонями вниз.

Хорошо, теперь выпрями руку перед собой еще раз, но на этот раз направь свою ладонь вниз. Теперь подними ладонь так, чтобы она была направлена вперед (получается запрещающий жест типа, стой, проход закрыт!). Для этого движения у тебя в организме есть три мышцы: ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ, КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ и ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ. Все три мышцы начинаются на внешней части плечевой кости и стабилизируют локтевой сустав во многих упражнениях. К примеру, локтевой разгибатель может помогать трицепсу, разгибать руку в локте.

Если обе эти мышечные группы — сгибатели и разгибатели, сократятся одновременно, твоя кисть совершит движение из стороны в сторону (подними руку и разверни ладонь вниз, теперь, не смещая предплечья, поводи кистью вправо и влево — вот о чем мы сейчас говорим). Это движение уникально, ибо оно, пожалуй, единственное, в котором противоположные по функциям мышцы-антагонисты работают вместе. Такая вот дружба народов на анатомическом уровне.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Хорошему тренеру, как правило, не составляет особого труда выбрать для каждой из мышечных групп одно самое лучшее и результативное упражнение: например, жим лежа для груди, отжимания на брусьях для трицепсов, подтягивания для широчайших, приседания для квадрицепсов и становая тяга для ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Однако лично для нас достаточно долго оставалось крайне сложной задачей определиться с выбором одного-единственного, «того самого» упражнения для бицепсов. Какое-то время мы считали подтягивания обратным хватом идеальным выбором, тем более что это упражнение позволяло нам использовать самые серьезные рабочие веса. Однако с течением времени мы поняли, что подтягивания прекрасно развивают силу наших рук, но недостаточно удовлетворяют нас в мышечном развитии бицепсов.

В результате мы переключились на всевозможные варианты сгибаний с гантелями. К сожалению, несмотря на отличную «накачку» во время тренировок, неизмеримо приятную посттренировочную боль и возможность нагрузки на бицепсы под самыми невероятными углами, мы стали замечать недостаточное увеличение силовых показателей.

В итоге мы пришли к тому, что старый добрый подъем на бицепс со штангой до сих пор остается самым лучшим и проверенным способом сделать твои бицепсы выдающимися во всех смыслах. Работа с прямым грифом жестоко обходится с кистями, вот почему мы остановились на EZ-грифе. Конечно, небольшой разворот кистей внутрь чуть больше нагрузки направляет на плечевую мышцу, чем на сами бицепсы, но разница столь невелика, что ты вряд ли сможешь ее заметить. Зато ты обязательно ощутишь быстрое увеличение силы без сопутствующего развития хронических болей в запястьях.

Накачать бицепс трицепс в домашних условиях

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд! Обратите внимание на то, что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более честно, а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден

Быстро накачать бицепс трицепс в домашних условиях

Снижения веса накачать бицепс трицепс в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу.

Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц; Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу. Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Накачать бицепс трицепс в домашних условиях за месяц

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей. Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений.

Комплексы упражнений с гантелями способны корректировать отдельные недостатки фигуры, прорабатывать отдельно бицепс или трицепс. Только с их помощью можно проработать правовую или левую сторону, выполняя комплекс упражнения определенной рукой. Отличный эффект такие упражнения оказывают на проработку бицепса и трицепса. Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты.

Накачать бицепс трицепс в домашних условиях сбросить вес

Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце. Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.

Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы. Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Накачать бицепс трицепс в домашних условиях без диет

Если рядом с домом на спортивной площадке или во дворе есть турник, используйте его для накачки мышц. Подтягивание отлично развивает бицепсы. Но поскольку снаряд не позволяет регулировать нагрузку, как в тренажерном зале, тренировки для новичков проходят сложнее.

Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах! Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно.

Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы. Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Накачать бицепс трицепс в домашних условиях в домашних условиях

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения на добивание мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями. Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях. Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным. При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав. Для того чтобы хорошо выглядеть недостаточно одной диеты, необходимо заниматься физическими упражнениями. Почему обвисает кожа при быстром сбросе веса. Подкожный жир, сгорая, уменьшает объемы рук, и кожи становится больше положенного. Она не успевает восстанавливаться при изменениях, происходящих с объемами тела. Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость. Риск дряблой кожи может быть связан с принятием гормонозаместительных препаратов во время климактического периода, беременности, в подростковом возрасте. Соблюдение диет с заниженным составом белка мешает естественному процессу регенерации кожи. Это помогает предотвратить всякие осложнения. Дает устойчивость и работоспособность для выполнения комплекса на высокой скорости. Разогрев мышц, можно приступать к более сложным упражнениям. Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая. Имеется множество способов помогающих сбросить лишний вес, все они направлены на уменьшение потребления калорий и перехода на питание здоровыми продуктами.

10 лучших упражнений на бицепс и трицепс для массы и четкости

В этом блоге мы расскажем о преимуществах включения тренировок на бицепс и трицепс в вашу программу, как избежать распространенных ошибок во время этих упражнений, а также о 10 лучших упражнениях на массу и рельеф. определение.

Хотите нарастить большие и сильные бицепсы и трицепсы? Понимание анатомии этих мышц является ключом к достижению ваших целей.

От классических фаворитов, таких как сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, до менее известных движений, таких как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и ромбовидные отжимания, мы обеспечим вас. Приготовьтесь прокачать немного железа и добиться этих результатов!

Общие сведения о мышцах бицепса и трицепса

Бицепс и трицепс — две основные группы мышц плеча. Бицепсы расположены на передней части плеча, а трицепсы — на задней части плеча.

Бицепс отвечает за сгибание локтевого сустава и вращение предплечья. Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка проходит вдоль верхней части плечевой кости и прикрепляется к лопатке, а короткая проходит вдоль боковой стороны плечевой кости и прикрепляется к лопатке.
Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепс состоит из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Длинная головка проходит вдоль задней части плечевой кости и прикрепляется к лопатке, а латеральная и медиальная головки проходят вдоль боковой стороны плечевой кости и прикрепляются к плечевой кости.

И бицепсы, и трицепсы важны для силы и функционирования рук, и они часто используются в силовых упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание трицепса.

Преимущества тренировок бицепсов и трицепсов

Тренировки бицепсов и трицепсов необходимы для построения сильных и рельефных рук. Вот некоторые преимущества включения упражнений на бицепс и трицепс в вашу программу тренировок:

Увеличение мышечной массы: Тренировки на бицепс и трицепс помогают увеличить мышечную массу и силу в руках, делая их более рельефными и подтянутыми.
Улучшенная функциональная сила: сильные бицепсы и трицепсы имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как переноска продуктов, подъем тяжестей или открытие двери.
Улучшение спортивных результатов. Сильная верхняя часть тела, включая бицепсы и трицепсы, может улучшить спортивные результаты в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и теннис.
Улучшение осанки: наращивание сильных бицепсов и трицепсов может помочь улучшить осанку, так как мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и поддерживать позвоночник.
Снижение риска травм: Укрепление бицепсов и трицепсов может снизить риск травм, особенно в плечевых и локтевых суставах.
Повышенная эстетическая привлекательность. Четко очерченные бицепсы и трицепсы часто считаются желательной физической чертой, повышающей общую эстетическую привлекательность.

В целом, тренировки бицепсов и трицепсов имеют решающее значение для построения сильной верхней части тела и улучшения общей физической формы.

Как составить план тренировки бицепсов и трицепсов?

Чтобы накачать сильные и подтянутые бицепсы и трицепсы, вам необходимо включить в свои тренировки специальные упражнения, направленные на эти группы мышц. Вот несколько советов, которые помогут вам составить эффективный план тренировки бицепсов и трицепсов:

Начните с комплексных упражнений. Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что помогает вам нарастить общую силу и размеры. Некоторые хорошие базовые упражнения для рук включают отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях и тяги.
Изолируйте бицепсы и трицепсы: после того, как вы разогрелись с помощью некоторых сложных упражнений, пришло время изолировать бицепсы и трицепсы. Некоторые хорошие изолирующие упражнения для бицепса включают сгибание рук на бицепс, сгибание молотка и сосредоточенное сгибание рук. Некоторые хорошие изолирующие упражнения для трицепсов включают в себя трицепсовые разгибания, сгибание черепа и отжимания на брусьях.
Варьируйте диапазоны повторений: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно тренировать свои мышцы с помощью различных диапазонов повторений. Старайтесь делать по 3-4 подхода в каждом упражнении, по 8-12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и 15-20 повторений в подходе для выносливости и тонуса.
Отрегулируйте веса: вы хотите использовать веса, которые бросают вызов вашим мышцам, не жертвуя формой. Начните с веса, который вы можете поднять на 8-12 повторений с хорошей техникой, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Добавьте разнообразия: чтобы не было скуки и усталости, меняйте упражнения каждые 4-6 недель. Вы также можете варьировать темп (скорость) повторений, добавлять суперсеты (выполнение двух упражнений подряд без отдыха) или добавлять к упражнениям разные углы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время тренировки бицепса и трицепса

Когда дело доходит до тренировки бицепса и трицепса, люди часто допускают несколько распространенных ошибок. Вот некоторые из наиболее важных ошибок, которых следует избегать:

Использование слишком большого веса: Одна из самых распространенных ошибок, которую люди допускают при тренировке бицепсов и трицепсов, заключается в использовании слишком большого веса. Поднятие слишком большого веса может вызвать слишком большую нагрузку на суставы и привести к травме. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой.
Пренебрежение трицепсом. В то время как сгибание рук на бицепс часто является популярным упражнением для многих людей, желающих накачать мышцы рук, пренебрежение трицепсом может привести к дисбалансу в силе рук и внешнем виде. Обязательно включите упражнения, нацеленные на трицепс, такие как разгибания трицепса, отжимания на брусьях и отжимания.
Неправильная форма: Правильная форма имеет решающее значение, когда речь идет о тренировках бицепсов и трицепсов. Использование неправильной формы может привести к травме и снижению эффективности упражнения. Обязательно используйте медленные и контролируемые движения, избегайте раскачивания или использования импульса для подъема веса.
Не меняйте упражнения: выполнение одних и тех же упражнений на бицепс и трицепс снова и снова может привести к остановке мышечного роста. Старайтесь разнообразить свои упражнения и включать различные типы сгибаний и растяжек, чтобы держать мышцы в напряжении.
Перетренированность: Перетренированность бицепсов и трицепсов может привести к усталости, травмам и отсутствию прогресса. Убедитесь, что ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются между тренировками, и не тренируйте их чаще 2-3 раз в неделю.

Избегая этих распространенных ошибок и сосредотачиваясь на правильной форме, разнообразии и отдыхе, вы сможете построить сильные и подтянутые бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму риск получения травмы.

10 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы и четкости

Правильное сочетание упражнений на бицепс и трицепс поможет вам достичь желаемой массы и рельефности. В конце концов, эти две группы мышц являются одними из самых заметных на ваших руках, и их развитие имеет решающее значение для достижения желаемого подтянутого вида. От классических сгибаний рук со штангой до изолированных сгибаний рук с тросом, включение различных упражнений в вашу тренировку будет держать ваши мышцы в напряжении и поможет предотвратить плато. Давайте подробнее рассмотрим десять лучших упражнений на бицепс и трицепс, которые дадут вам желаемый результат.

Сгибание рук со штангой

Одним из самых популярных упражнений на бицепс является сгибание рук со штангой. Это упражнение нацелено на всю двуглавую мышцу, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы и четкости.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу обратным хватом ладонями вверх.
Медленно поднимите вес к груди, напрягая бицепс в верхней точке движения, прежде чем опустить его обратно контролируемым образом.
Вариации этого упражнения включают использование более широкого или узкого хвата или выполнение его сидя.
Включив сгибание рук со штангой в свою тренировочную программу, вы сможете добиться сильного рельефного бицепса.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — универсальное упражнение, нацеленное как на трицепсы, так и на грудные мышцы.

Удерживая штангу более узким хватом, чем обычно, вы можете повысить активность трицепсов, а также задействовать грудь. Это комплексное упражнение особенно полезно для тех, кто хочет нарастить массу и рельефность рук.
Для правильного выполнения этого упражнения очень важно сохранять правильную технику и контроль на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.
Кроме того, изменение хвата и увеличение веса могут разнообразить и усложнить вашу тренировку.

Крушитель черепов

Skullcrusher — мощное упражнение, которое помогает нарастить массу и рельефность трицепсов. Хотя это может показаться пугающим, это упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Ориентируясь на длинную головку трехглавой мышцы, Skullcrusher может помочь вам построить более сильные и рельефные руки. Важно начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной технике, прежде чем увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Проповедник Керл

Для тех, кто хочет нарастить большие и сильные бицепсы, сгибание рук проповедника является обязательным упражнением. Изолируя мышцы бицепса, это упражнение помогает развить массу и четкость. Используя тренажер для сгибания рук проповедника или наклонную скамью с гантелями или штангой, движение включает в себя сгибание в локте, перемещение веса к вашим плечам, сохраняя при этом плечи неподвижными. Поддержание правильной формы имеет решающее значение, чтобы избежать травм и максимизировать результаты, поэтому начните с более легких весов и сосредоточьтесь на контроле, прежде чем увеличивать нагрузку.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — очень эффективное упражнение для наращивания массы и рельефности трехглавых мышц. Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которая отвечает за большую часть размера мышцы.

Удерживая гантель или другой груз над головой обеими руками и опуская его за голову, вы активируете трицепсы, вытягивая руки вверх.
Включение этого упражнения в вашу тренировочную программу может помочь вам развить сильные рельефные трицепсы, необходимые для многих движений верхней части тела.
Не забывайте использовать вес, который бросает вам вызов, но при этом позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Скручивание кабеля

Сгибание рук с тросом — универсальное упражнение, направленное как на бицепсы, так и на предплечья. Это упражнение обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения, что делает его эффективным инструментом для роста мышц.

Для выполнения упражнения прикрепите прямую штангу или веревку к нижнему блоку канатной машины и встаньте лицом к ней.
Возьмитесь за перекладину или веревку обратным хватом и согните руки к плечам, держа локти по бокам.
Медленно опустите вес и повторите необходимое количество повторений.

Включив сгибание рук со шнуром в свою тренировочную программу, вы сможете нарастить большие и сильные бицепсы и улучшить силу хвата.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – отличное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Используя нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вы будете задействовать другие мышцы, чем при выполнении традиционных сгибаний рук на бицепс. Это поможет построить более полное развитие и четкость рук.

Еще одно преимущество сгибаний рук с гантелями в виде молота заключается в том, что они меньше нагружают запястья по сравнению с другими упражнениями.
Это хороший вариант, если вы испытываете боль в запястье или дискомфорт во время других упражнений на бицепс.
Включите это упражнение в свою программу тренировок, чтобы увеличить общую силу и размер рук.

Отведение гантели на трицепс

Отведение гантелей назад на трицепс — отличное упражнение для проработки мышц трицепса. Это не только помогает нарастить силу, но также помогает определить тыльную сторону рук.

Это упражнение можно выполнять с одной или парой гантелей, что делает его доступным для домашних тренировок. Важно держать локти близко к телу на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.

Включив отведение рук с гантелями на трицепс в свою тренировочную программу, вы будете на пути к увеличению и укреплению трицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ проработать длинную головку бицепса для повышения четкости и массы плеча. Это упражнение можно выполнять с разными весами и углами, что делает его доступным как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Сидя на наклонной скамье с опорой на спину и выполняя контролируемые сгибания рук, вы можете эффективно тренировать бицепсы, держа локти близко к телу. Когда вы сгибаетесь, сосредоточьтесь на сжатии бицепсов в верхней части движения, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

Алмазный пуш-ап

Алмазные отжимания — фантастическое упражнение, направленное на проработку как бицепсов, так и трицепсов. Они не только работают с этими мышцами, но также активизируют мышцы груди и плеч, что делает их отличным дополнением к любой тренировке. Название «алмазные отжимания» относится к положению рук, при котором большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.

Правильная форма имеет решающее значение при выполнении ромбовидных отжиманий, чтобы обеспечить максимальную эффективность и предотвратить травмы.
Добавив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете увеличить мышечную массу и рельефность рук, одновременно задействовав несколько групп мышц.
Благодаря своей универсальности ромбовидные отжимания можно модифицировать для различных уровней физической подготовки, регулируя количество повторений или подходов. Так почему бы не попробовать их?

Давайте подведем итоги

Включив тренировки бицепсов и трицепсов в свои тренировки, вы сможете добиться подтянутой и очерченной верхней части тела. Эти упражнения не только воздействуют на определенные мышцы, но и имеют многочисленные преимущества для здоровья, такие как улучшение силы хвата и увеличение плотности костей. Однако крайне важно выполнять эти упражнения правильно, избегая распространенных ошибок, которые могут привести к травме. Чтобы узнать о 10 лучших упражнениях на бицепс и трицепс для массы и рельефности, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Помните, что постоянство играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, поэтому не забывайте регулярно включать эти упражнения в свои тренировки.

Восстановление дистального бицепса Хьюстон, Техас

Что такое восстановление дистального бицепса?

Бицепс — это крупная мышца, расположенная в передней части плеча и идущая от плеча до локтевого сустава. Он прикреплен к костям плеча и локтя сухожилиями. Дистальный бицепс – это место, где бицепс прикрепляется к кости предплечья в локтевом суставе.

Восстановление дистального отдела бицепса — это хирургическая процедура для восстановления разорванного или разорванного дистального отдела бицепса и сухожилия, вызванного травмой.

Показания к процедуре

Типичные показания к пластике дистального бицепса включают:

Войлок «хлопок» или разрыв в передней части локтя
Сильная боль в области локтевого сгиба
Синяк и опухоль вокруг передней части локтя
Слабость при сгибании локтя или скручивании предплечья
Тепло в локте и судороги в руке
Сильная боль и слабость во всей верхней конечности (от плеча к руке)

Подготовка

Ваш хирург расскажет о процедуре, ее осложнениях и преимуществах, а также ответит на любые ваши вопросы.

Дополнительно вам могут сказать:

Чтобы избежать приема определенных лекарств (если применимо) перед операцией
Организовать сопровождение, чтобы отвезти вас домой после операции
Поститься после полуночи перед операцией

Как восстанавливается дистальный бицепс?

Дистальный отдел двуглавой мышцы обычно восстанавливают с помощью техники одного разреза (передняя часть локтя) или двойного разреза (передняя и задняя часть локтя).

Во время процедуры:

Вам сделают общий наркоз.
В локтевом суставе делается небольшой разрез и определяется оторванный или разорванный конец бицепса.
Любые поврежденные ткани удаляются с помощью специальных инструментов.
Затем в кости предплечья (лучевой кости) просверливаются небольшие отверстия.
Крошечный металлический имплантат, известный как якорь, вдавлен в кость предплечья.
Прочные нити (швы) вводят в дистальный отдел сухожилия бицепса.
Швы прикрепляются к анкеру, и бицепс оттягивается назад.
Бицепс повторно прикрепляется и фиксируется к кости предплечья прочными анкерными швами.
Разрез зашивают и накладывают повязку.
Ваш локоть защищен с помощью бандажа и перевязи.

При более серьезных травмах может потребоваться трансплантат (трансплантированная ткань) для восстановления дистального отдела бицепса.

Осложнения

Осложнения, как правило, редки и временны.

Рубрики