основные упражнения в тренажерном зале, которые стоит знать
Узнайте о лучших базовых упражнениях для мужчин в тренажерном зале, которые помогут развить силу, выносливость и мускулатуру. Эти упражнения включают жим штанги, приседания, подтягивания и многое другое. Планируйте свою тренировку правильно и достигайте своих фитнес-целей с помощью этих упражнений.
Фитнес является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и все больше мужчин активно включают его в свою повседневную рутину. Тренажерный зал становится популярным местом, где мужчины проводят время, улучшая свою физическую форму и развивая свои мышцы. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо знать основные упражнения, которые помогут эффективно тренироваться и достичь поставленных целей.
Одним из основных упражнений в тренажерном зале является жим штанги на грудь. Это упражнение позволяет развить грудные и плечевые мышцы, а также тренирует трицепсы. Жим штанги на грудь выполняется на специальном тренажере, где необходимо лечь на спину и поднять штангу с весом.
Важно правильно подобрать вес, чтобы упражнение было эффективным и безопасным.
Еще одним важным упражнением является приседание со штангой. Приседания развивают ноги, ягодицы и мышцы спины. Для выполнения этого упражнения необходимо стоять прямо, держа штангу на плечах, и медленно приседать, сохраняя равновесие и контролируя движение. Приседания могут быть выполнены с разными вариациями, такими как приседания сумо, приседания на одной ноге и приседания с гантелями.
Один из самых популярных тренажеров в тренажерном зале — это тренажер для развития спины. Это упражнение помогает тренировать мышцы спины, плечи и руки. Для выполнения упражнения необходимо сесть на тренажер, взять рукоятки и медленно тянуть их к себе, сжимая лопатки. Важно сохранять правильную форму и контролировать движение, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Важно помнить, что перед началом тренировок в тренажерном зале необходимо проконсультироваться с тренером и получить индивидуальную программу тренировок, а также правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Мужской фитнес: основные упражнения в тренажерном зале
Мужской фитнес в тренажерном зале предлагает разнообразные упражнения, которые помогут укрепить мышцы и повысить физическую выносливость.
Одним из основных упражнений является жим штанги на грудь. Это упражнение позволяет развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Чтобы выполнять жим штанги на грудь правильно, необходимо лечь на скамью, удерживая штангу на вытянутых руках над грудью, а затем медленно опустить штангу к груди и снова поднять ее вверх.
Еще одним важным упражнением для мужчин является приседание со штангой. Это упражнение развивает ноги и ягодицы. Чтобы выполнить приседание, необходимо поставить штангу на плечи, опуститься вниз, согнув колени, и затем вернуться в исходное положение.
Для развития мышц спины и бицепсов рекомендуется выполнять подтягивания на перекладине. Это упражнение требует силы и выносливости, но оно эффективно развивает верхнюю часть тела. Для подтягиваний необходимо висеть на перекладине, сгибая руки в локтях, и подтягиваться вверх, прижимая грудь к перекладине.
Также в тренажерном зале можно выполнять упражнения на тренажерах, таких как гиперэкстензия для мышц спины, разгибание ног в тренажере для развития квадрицепсов и разгибание рук в тренажере для развития трицепсов.
Важно помнить, что перед началом тренировок в тренажерном зале необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы правильно подобрать упражнения и избежать травм.
Приседания со штангой
Приседания со штангой являются одним из основных упражнений в тренажерном зале для развития нижней части тела, включая ягодицы, ноги и спину. Они позволяют укрепить мышцы ног, улучшить координацию и равновесие, а также способствуют сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.
Для выполнения приседаний со штангой нужно стать прямо, развернуть плечи и взять штангу на уровне груди или плечей. Затем нужно медленно опускаться вниз, сгибая колени и сохраняя спину прямой. В нижней точке приседа бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за пальцы ног.
Затем нужно вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и поднимая штангу вверх.
Приседания со штангой можно варьировать, изменяя ширину постановки ног, угол наклона ног, а также вес штанги. Это позволяет работать с разными группами мышц и достичь желаемых результатов. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Рекомендуется проконсультироваться с тренером перед началом тренировок и следовать его рекомендациям.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных упражнений в тренажерном зале, которое активно применяется в мужском фитнесе. Это упражнение направлено на развитие грудных, плечевых и трехглавых мышц рук. Оно также способствует укреплению корпуса и повышению общей силы.
Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье необходимо занять позицию на специальной скамье с углом наклона около 30-45 градусов. Правильная техника выполнения включает следующие шаги:
- Удерживайте гантели в руках с прямыми руками и поднимите их до уровня груди.
- Плавно опустите гантели вниз, согнув руки в локтях.
- Прижмите гантели к груди, одновременно выпрямляя руки вверх.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая грудные мышцы.
- Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение гантелей.
Важно помнить, что при выполнении жима гантелей на наклонной скамье необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, который позволит выполнять упражнение с правильной техникой и безопасностью. Рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди является одним из основных упражнений в тренажерном зале для развития мышц спины и плечевого пояса. Это упражнение позволяет работать сразу с несколькими группами мышц, такими как трапеции, задние и передние пучки дельтовидных мышц, большие и малые круглые мышцы, бицепсы и предплечья.
Для выполнения тяги верхнего блока к груди необходим специальный тренажер, который представляет собой вертикальную раму с набором регулируемых ручек и подушкой для ног.
При выполнении упражнения необходимо сесть на скамью, зафиксировать ноги под подушкой и захватить ручки с небольшим расстоянием между ними.
Основное движение при тяге верхнего блока к груди состоит в том, чтобы потянуть руки к груди, согнув локти и задействуя спину и плечевой пояс. Необходимо выполнять движение плавно и контролированно, не используя инерцию или моментум. Важно сохранять правильную позицию тела, не скруглять спину и не давить грудь на скамью.
Тяга верхнего блока к груди является многофункциональным упражнением, которое помогает укрепить спину, развить мышцы плечевого пояса и улучшить осанку. Оно может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вариации упражнения могут включать изменение хвата ручек, использование различных грифов и применение разных весовых нагрузок.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в тренажерном зале для развития грудных мышц.
Оно также активирует плечевые и трицепсовые мышцы, делая его эффективным для тренировки верхней части тела.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, прижать ноги к полу и взять штангу в руки с шириной хвата, превышающей ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, опустить штангу к груди, при этом сохраняя прямую спину и стабильность тела.
Важно правильно контролировать движение во время выполнения упражнения, не давая штанге упасть слишком быстро или слишком сильно. Также необходимо держать грудь поднятой и пресс натянутым, чтобы обеспечить стабильность и правильную форму.
Жим лежа на горизонтальной скамье можно варьировать, изменяя ширину хвата или угол наклона скамьи. Это позволяет акцентировать нагрузку на разные мышцы и делать тренировку более разнообразной.
Сгибание рук со штангой на бицепс
Сгибание рук со штангой на бицепс — одно из основных упражнений в тренажерном зале для развития бицепсов. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе с бицепсами и максимально нагрузить их.
Для выполнения упражнения сгибание рук со штангой на бицепс необходимо сесть на скамью с подлокотниками и удерживать штангу руками на ширине плеч. Важно правильно выбрать вес штанги, чтобы сделать упражнение эффективным и безопасным.
Во время выполнения упражнения необходимо медленно сгибать руки в локтях, поднимая штангу к плечам. Верхняя точка движения — когда штанга находится возле плеч, а бицепсы максимально сокращены. Затем медленно опускаем штангу вниз, контролируя движение.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнения — выдохивать во время сгибания рук и вдыхать при опускании штанги. Это поможет сохранить правильную технику выполнения и снизить риск травм.
Сгибание рук со штангой на бицепс является одним из основных упражнений для развития силы и объема бицепсов. Регулярные тренировки этим упражнением помогут укрепить мышцы рук, улучшить их внешний вид и повысить общую силу верхней части тела.
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере является одним из основных упражнений для тренировки нижней части тела у мужчин.
Оно направлено на развитие и укрепление мышц бедра и ягодиц, а также улучшение общей силы и стабильности нижней части тела.
Для выполнения разгибания ног в тренажере необходим специальный тренажер, который позволяет фиксировать ноги и выполнять движение в вертикальной плоскости. Во время упражнения необходимо сидеть на тренажере, удерживая спину прямой и руки на подлокотниках.
Основное движение при разгибании ног в тренажере заключается в том, чтобы поднять ноги вверх до полного разгибания в коленных суставах, а затем медленно опустить их вниз до исходного положения. Важно контролировать движение и не допускать рывков или сгибания в пояснице.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять разгибание ног в тренажере с использованием различных вариаций, например, узкой или широкой постановкой стоп, изменением угла наклона спинки тренажера или добавлением дополнительной нагрузки.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом являются одним из основных упражнений в тренажерном зале для развития мышц спины и плечевого пояса.
Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку.
Для выполнения подтягиваний широким хватом необходима специальная горизонтальная перекладина или тренажер, где можно висеть свободно и выполнять движения. Упражнение начинается с подтягивания тела вверх, при этом ладони должны быть обращены в сторону от себя, а руки расположены на ширине плеч.
Во время выполнения подтягиваний широким хватом следует обратить внимание на правильную технику. Важно сохранять прямую спину и не использовать инерцию или помощь других мышц для подтягивания. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Подтягивания широким хватом активируют большую группу мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Это помогает развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить общую физическую форму.
Важно учесть, что подтягивания широким хватом могут быть сложными для новичков. Поэтому рекомендуется начать с помощи тренера или использовать поддержку, например, эластичную петлю или стул.
Постепенно увеличивайте количество повторений и прогрессивно увеличивайте нагрузку.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере является одним из основных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно позволяет развить силу и выносливость ног, а также улучшить общую физическую форму.
Для выполнения жима ногами в тренажере необходимо сесть на специальное сиденье и положить ноги на подставки. Затем нужно аккуратно выпрямить ноги, сделать паузу и медленно опустить их вниз, согнув колени. Важно контролировать движение и не сгибать спину во время выполнения упражнения.
Жим ногами в тренажере направлен на тренировку больших мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Он позволяет укрепить и развить эти группы мышц, что положительно сказывается на общей физической силе и спортивных достижениях.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять жим ногами в тренажере регулярно, включая его в тренировочную программу. Важно начинать с небольшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы не перегружать суставы и мышцы.
Также необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения и не забывать о растяжке после тренировки.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие основные упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы спины?
Для развития мышц спины в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как тяга верхнего блока, подтягивания на перекладине, становая тяга, шраги с гантелями и гиперэкстензия.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы ног?
Для развития мышц ног в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, жим ногами в тренажере, выпады, разгибание ног в тренажере и подъем на носки.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы груди?
Для развития мышц груди в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как жим штанги лежа, разводка гантелей на скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на верхней скамье.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы плеч?
Для развития мышц плеч в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, подъем гантелей в стороны и подъем штанги на бицепс.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы рук?
Для развития мышц рук в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как жим штанги на скамье Скотта, разгибание рук на блоке, сгибание рук на блоке, молотковые сгибания и подтягивания на перекладине с нейтральным хватом.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы брюшного пресса?
Для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале рекомендуется выполнять такие упражнения, как скручивания на горизонтальной скамье, подъемы ног в висе, планки, боковые наклоны с гантелями и обратные скручивания.
Какие упражнения в тренажерном зале помогут развить мышцы ягодиц?
Одним из основных упражнений для развития грудных мышц является жим штанги лежа.
Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, когда человек лежит на ней и поднимает штангу вверх. Также полезными упражнениями являются разведение гантелей на скамье, жим гантелей лежа и отжимания.
Какие упражнения помогут мужчине укрепить мышцы спины в тренажерном зале?
Для укрепления мышц спины полезными упражнениями являются тяга вертикального блока, тяга гантели к поясу, гиперэкстензия, подтягивания на перекладине и шраги с гантелями. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость спины, а также улучшить осанку.
Отзывы
MaxPower
Статья очень полезная и информативная! Я, как мужчина, всегда интересовался фитнесом и тренировками в тренажерном зале. В статье я нашел много полезных советов и упражнений, которые я могу включить в свою тренировочную программу. Особенно мне понравились упражнения на развитие мышц груди, спины и ног. Теперь я знаю, как правильно выполнять жим лежа, подтягивания и приседания с грифом. Также статья дала мне понимание о том, какие группы мышц задействуются при выполнении этих упражнений и какие результаты можно достичь.
Теперь я чувствую себя более уверенным в тренажерном зале и с нетерпением жду следующей тренировки! Спасибо за полезную информацию!
Иван Иванов
Статья очень полезная и информативная! Я, как мужчина, всегда был заинтересован в фитнесе, но не знал, с чего начать. Ваша статья дала мне ясное представление о том, какие упражнения я могу выполнять в тренажерном зале для достижения своих целей. Я узнал о таких основных упражнениях, как приседания, жим ногами, жим гантелей на скамье, жим штанги на грудь и многое другое. Теперь у меня есть понимание о том, какие группы мышц я могу тренировать и как правильно выполнять эти упражнения. Спасибо вам за такую полезную информацию! Я уже не могу дождаться, чтобы начать тренироваться и увидеть результаты.
Dima007
Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал начать заниматься фитнесом, но никак не мог определиться с выбором упражнений. Благодаря этой статье я узнал о многих основных упражнениях, которые можно выполнять в тренажерном зале.
Теперь я точно знаю, что включить в свою тренировку. Особенно меня заинтересовали упражнения на пресс и ноги, так как именно эти группы мышц я хочу развивать. Теперь я уверен, что смогу достичь своих целей и получить красивое и крепкое тело. Спасибо автору за такую полезную информацию! Я уже не могу дождаться, чтобы начать тренироваться!
Дмитрий Попов
Статья действительно полезна и информативна. Она охватывает основные упражнения в тренажерном зале, которые помогут мужчине достичь желаемой физической формы. Я особенно оценил раздел о преимуществах тренировки с гантелями и гирями, так как это мои любимые упражнения. Также статья рассказывает о правильной технике выполнения упражнений, что очень важно, чтобы избежать травм. Я узнал новую информацию о том, как правильно тренировать разные группы мышц и какие упражнения являются наиболее эффективными для каждой из них. В целом, эту статью стоит прочитать всем мужчинам, которые хотят улучшить свою физическую форму и достичь результатов в тренажерном зале.
Иван
Статья очень полезная и информативная! Я давно задумывался о посещении тренажерного зала, но никак не мог определиться с выбором упражнений. Теперь, благодаря этой статье, я знаю, что начать с основных упражнений. К примеру, подтягивания — отличный способ развить спину и руки. Я также обратил внимание на жим гантелей на наклонной скамье, который поможет укрепить грудные мышцы. А еще, стоит попробовать приседания со штангой, чтобы укрепить ноги и ягодицы. В общем, я ознакомился с основными упражнениями и готов начать тренировки в тренажерном зале. Большое спасибо за полезные советы!
cutiepie23
Статья очень полезная и информативная! Я как женщина тоже занимаюсь фитнесом и мне было интересно узнать, какие упражнения рекомендуются для мужчин в тренажерном зале. Я согласна с автором, что упражнения на развитие грудных, спинных и ногочных мышц являются основными и самыми эффективными. Чтение статьи помогло мне лучше понять, какие упражнения могут помочь мужчинам достичь желаемых результатов.
Теперь я смогу поделиться этой информацией со своими друзьями и родными. Большое спасибо за такую полезную статью!
Забудьте о тренажерном зале — эта тренировка ног с гантелями из 5 движений лепит сильные ноги, не выходя из дома
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty/SrdjanPav)Если вы хотите развить силу нижней части тела, не посещая спортзал, вам повезло — эту тренировку ног с гантелями можно выполнять практически из любого места, и она нацелена на большую часть мышц ног. Это далеко не просто эстетическая цель, сильные ноги являются важной частью развития силы всего тела и могут помочь максимизировать спортивные результаты, независимо от того, бежите ли вы марафон или поднимаете тяжести.
Готовы начать? Возьмите набор лучших регулируемых гантелей и попробуйте эту. Тренировка была разработана тренером по фитнесу Оливией Остром и включает в себя пять различных упражнений в традиционном формате сопротивления с небольшими перерывами между каждым.
Когда дело доходит до выбора правильного веса для тренировок, помните, что к последним нескольким повторениям это должно быть сложно, но не невозможно. Ни в коем случае вес не должен ставить под угрозу вашу форму.
Что такое тренировка?
Вот тренировка, которую стоит попробовать на следующий день ног:
Сообщение, опубликованное Оливией Остром (@oliviaostrom_)
Фотография, опубликованная пользователем на
3×12 повторений: Приседания на приподнятой пятке
9 0004 Для этого упражнения начните стоя, приподняв ноги на твердом предмете толщиной 0,5–1 дюйм — в своем видео Оливия использует утяжеляющую пластину. Чтобы выполнить кубковый присед, займите обычное положение для приседа — поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
Прижмите гантель или гирю к груди, держа ее обеими руками, как кубок. Напрягите мышцы кора и присядьте, садясь на пятки и держа грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.3×12 повторений: Становая тяга в шахматном порядке
Становая тяга в шахматном порядке ставит ноги одну перед другой. Ваша передняя нога должна быть на один шаг впереди задней ноги, примерно на ширине бедер; только пятка должна касаться земли на передней ноге. Петли на бедрах. Во время становой тяги ваша передняя нога будет прямой, а задняя будет согнута. Как только гантели опустятся ниже переднего колена, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться.
3×10 повторений: выпад реверанса
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, а взгляд сфокусирован вперед перед собой. Шагните левой ногой назад и вокруг правой ноги, перенося вес на правую сторону, и сделайте выпад. В то же время подтяните руки к груди, удерживая туловище в вертикальном положении, и напрягите мышцы кора.
Сделайте выпад, пока правое бедро не окажется параллельно полу, затем выпрямитесь на правой ноге, отталкиваясь пяткой, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
4×10 повторений: тяга бедрами с гантелями
Начните с упора спиной к скамье или ящику на уровне лопаток. Поставьте ноги на ширине плеч и положите гантель на бедра. Упритесь локтями в коробку и смотрите вперед. Возьмите гантель и подтяните подбородок, затем сожмите мышцы кора и вдохните. На выдохе оттолкнитесь пятками и с силой толкните бедра вверх. Держите таз, ребра и подбородок прижатыми к земле и напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно опустите бедра обратно вниз.
4×8 повторений: подъем ног лежа
Для этого упражнения начните с положения лежа на боку, сложив бедра друг над другом и перенеся вес тела на локоть. Напрягите корпус и держите гантель в верхней руке напротив верхней ноги. Сожмите ягодицы и поднимите верхнюю ногу к потолку, задержавшись в верхней точке, прежде чем опустить ее обратно в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Какие преимущества?
Возможно, вы слышали фразу «никогда не пропускайте день ног», но оказалось, что на самом деле этого делать не следует. Подобные тренировки, направленные на нижнюю часть тела, помогают создать прочную основу, которую вы будете использовать и в движениях верхней части тела.
Работа с ногами также важна для создания функциональной физической формы — «функция» означает, что тренировка служит определенной цели для вашего тела, не связанной с посещением тренажерного зала, точно следуя схемам движений, которые вы ожидаете выполнять каждый день, включая ходьбу, прыжки. , толкать или тянуть. Подробнее о функциональный тренинг и его преимущества здесь.
Часто такие тренировки ног задействуют большинство основных групп мышц тела, помогая вам нарастить силу всего тела. Упражнения на одной ноге заставляют вас задействовать корпус, чтобы помочь стабилизировать тело, поэтому вы будете работать не только над ногами, но и над животом.
Наконец, силовые тренировки могут помочь вам сбросить вес и удержать его за счет наращивания мышечной массы, а также укрепляют кости.
Еще из Tom’s Guide
- Забудьте о скручиваниях — это упражнение для пресса из положения стоя лепит корпус всего за 4 движения
- Забудьте о приседаниях — эта тренировка для пресса без оборудования взорвет ваш глубокий кор
- Я сделал 7-минутную китайскую планку каждый день в течение недели — вот мои результаты.
Лучшие предложения гантелей на сегодня
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.
