Тренировка силы хвата: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сила хвата: способы развития и тренировки

Метки: Предплечья

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

Содержание

• 1 За счет чего растет сила хвата?
• 2 Тренировка силы хвата
• 3 Мощная сдавливающая способность
• 4 Сила удержания
• 5 Щипковая сила
• 6 Сила кисти
• 7 Тренировка вращения
• 8 Польза от сильного хвата
• 9 Заключение

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

1. Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой. Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
2. Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
3. Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка силы хвата

Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс.

Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

1. Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
2. Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
3. Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

   Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

Сила кисти

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Тренировка вращения

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья.  Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей.  Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.

как увеличить силу хвата кисти рук

Содержание:

• За счет чего растет сила хвата
• Упражнения для тренировки хвата
• Тренировка силы хвата
• Рекомендации по развитию силы хвата

Сила хвата необходима в спорте и повседневной жизни. От крепости рукопожатия зависит способность выполнять базовые упражнения, совершать захваты в единоборствах и делать тяжелую работу. Без на наработки силовых показателей спортсмен не будет двигаться дальше и прогрессировать. Тренировка хвата основана на комплексном подходе к укреплению мышц и сухожилий специальными упражнениями. Важно задействовать те группы мускулов, которые дадут ощутимый эффект уже после первого месяца тренировок

За счет чего растет сила хвата

Ошибочное предположение про показатели хвата заключается в мнении о зависимости силы и размера мускулов предплечий. Определенное влияние этой мускулатуры есть, но оно не основное. В сильный хват входит несколько показателей, а именно:

• сдавливающая способность кисти;
• сила, позволяющая статично удерживать нагрузку в руке длительное время;
• щипковый хват — удержание предметов пальцами;
• выносливость и силовое сопротивление в кисти;
• возможность совершения вращательных движений груза одной кистью.

Для формирования навыка на каждую способность потребуется выполнение определенных упражнений. Они буду разрабатывать и укреплять суставы, сухожилия, мышцы.

Упражнения для укрепления хвата

Работа с блинами для штанги

Методика помогает развивать щипковый хват. Для выполнения подойдут два блина одного размера с гладкой стороной. Элементы складываются вместе, чтобы ровная плоскость была снаружи. Удержание производится на время. Усложнение упражнения производится заменой блинов на более толстые или укладыванием в стопку третьего одинакового.

Канат

Лазание по канату на начальном этапе выполняется с помощью ног. В дальнейшем необходимо выполнять технику только силой рук. За счет работы с весом собственного тела удастся как тренировать хват, так и существенно укрепить мускулатуру всей руки и плеча.

Прогулка с нагрузкой

Техника выполнения элемента. В спортивном зале или на площадке в каждую руку необходимо взять по одинаковому элементу отягощения. Это может быть гантеля, гиря, даже ведро с водой. С весом спокойным шагом совершается обход места тренировки вокруг. Методика позволяет проработать удерживающую силу. Для усложнения упражнения можно задействовать две маленькие штанги или другие предметы, требующие поддержания баланса при ходьбе.

Кистевой эспандер и его заменители

Металлические или резиновые эспандеры можно постоянно держать при себе. В свободное время выполнять равное количество повторов на каждую кисть. Есть более простой способ — сминание бумаги. Суть выполнения: в каждую руку берется по листу газеты, надоедливому рекламному буклету или части журнала. Цель — смять как можно больший шарик в каждой руке. Движения аналогичны эспандеру.

Жим гири дном вверх

Выполняется как обычный армейский жим гири, только дно смотрит вверх. Такие упражнения полезны для хвата, проработки баланса и координации, тренировки мускулатуры плеча. Начинать лучше с 16 кг гири и по необходимости перейти на следующий вес — 24 кг.

Турник

Все упражнения, связанные с перекладиной, работают над силовым показателем хвата. Новички могут выполнять обычный вис на максимальное время. Более опытные — силовые упражнения, в том числе подтягивания, подъем переворотом и другие. Все элементы помогают как укрепить хват на турнике, так и прокачать мускулатуру и сухожилия плечей, спины, рук.

Отжимания на пальцах

Выполняется без дополнительного инвентаря — обычные отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире расставлены руки, тем сложнее выполнить упражнение качественно. Усложнение методики — ноги расположить выше головы. Для этого задействуется скамья, стул. Верхом сложности можно считать отжимания на пальцах стоя на руках у стены.

Стопка кирпичей

Выполнять упражнение можно с двумя кирпичами, постепенно увеличивая стопку. Ровно уложенные строительные элементы сжимаются кистями с двух сторон и поднимаются. Удержание — 3-5 секунд. При опускании нужно быть внимательным — от усталости стопка может рассыпаться, поэтому зона подъема должна быть впереди, а корпус немного наклонен. Рекомендуется выполнять с опытом в тренировках.

Тренировка силы хвата

Работа над хватом подразумевает комплексную нагрузку. Изолировать занятия только работой с кистями — плохая идея.

Важно. Прогресс в развитии хвата будет более активным, если упражнения на кисти включить в обычную тренировку. Можно дополнять комплексы силовых занятий элементами для укрепления хвата. На пробежку — брать с собой простой эспандер-«бублик».

В течение одной тренировки можно скомбинировать упражнения на:

• Сдавливающую и удерживающую силу. В домашних условиях можно поработать со стопкой кирпичей и переноской тяжестей на территории.
• Щипковую силу и кистевое сопротивление. Для развития этих показателей рекомендуется использовать удержание блинов, работу с гирями, гантелями.

В работе над хватом особое внимание уделяется предплечью. Для этого подойдет подъем штанги на скамье. Упражнение укрепит сухожилия, а при прогрессии веса увеличит объем мышечной массы.

Сгибание кистей со штангой. Хват снизу.

Для любителей эспандеров оптимальна прокачка хвата комплексом из нескольких единиц подобного инвентаря. Тренировочный процесс будет начинаться на минимальном по сопротивлению, а через 7-10 дней ему на смену потребуется взять более жесткий эспандер.

Контроль за ростом силы кисти можно вести с помощью устройства-динамометра. Показатели допускается снимать и записывать ежедневно.

На заметку. Кисть ничем не отличается от других частей тела, поэтому разминка и разогрев перед упражнениями — обязательная часть тренировки.

Рекомендации по развитию силы хвата

Существует несколько советов, способных помочь начинающим спортсменам. Как правильно увеличить силу хвата и не навредить организму:

• Разминка и соблюдение режима отдыха — обязательное условие. Кисти можно травмировать излишней нагрузкой как и любую другую часть тела.
• Усложнять упражнение и увеличивать отягощение нужно постепенно. Аналогичное правило подходит для времени выполнения техники.
• При подтягивании в хвате работают все пальцы кроме большого. Это дает дополнительный эффект для прокачки кисти.
• При работе с грифом желательно использовать утолщающие накладки.

Работу над силой рукопожатия необходимо вести параллельно с тренировкой рук и плечевым комплексом. Перед тем как усилить хват необходимо укрепить кисти работой с небольшими весами, занятиями на турнике и брусьях.

Как развить сильный хват! Упражнения с гирей от Виктора Блуда.

Как увеличить силу хвата. Маленькая хитрость.

5 Упражнения на силу хвата для скалолазания и боулдеринга

Скалолазание и боулдеринг требуют физической силы, умственных и технических навыков. Тем не менее, элитные скалолазы понимают, что развитие силы хвата и силы пальцев имеет решающее значение для преодоления самых сложных зацепов.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в боулдеринге или продвинутым спортсменом, который хочет улучшить силу хвата выше средней для скалолазов, этот блог предложит вам несколько отличных советов по тренировке хвата в скалолазании и о том, как увеличить силу пальцев для скалолазания.

Почему сила хвата важна для скалолазания?

Если вы полны решимости стать лучшим скалолазом, важно уделять первостепенное внимание силе предплечья и хвата. Эти атрибуты необходимы для уверенного и эффективного преодоления сложных и длительных подъемов.

Хотя ничто не сравнится с реальной практикой скалолазания, включение различных упражнений в ваш тренировочный режим может значительно улучшить ваши предплечья и силу хвата. Упражнения на подвижность, тренировки на выносливость и общие силовые тренировки играют свою роль. Альпинисты могут дополнить свой распорядок снаряжением, таким как свободные веса, доски для подвешивания, турники и веревочное лазание, чтобы повысить свою выносливость и общие результаты лазания.

Развитие отличной силы хвата в скалолазании позволяет вам выдерживать трудности с узкими зацепами в течение длительного времени. Кроме того, прочный хват позволяет вам находить моменты отдыха и восстановления сил на этих зацепах, сохраняя выносливость до конца подъема.

Какая средняя сила хвата у скалолазов?

Сила хвата служит мерой силы и здоровья мышц рук и предплечий. Обычно его оценивают с помощью аналогового ручного динамометра Jamar (или просто динамометра), который включает трехкратное сжатие устройства в каждой руке.

В среднем сила хвата мужчин составляет примерно 72,6 фунта/32,9 кг, в то время как у женщин средняя сила хвата составляет около 44 фунтов/20 кг. Однако исследование 2020 года, посвященное скалолазам-любителям, показало, что они, как правило, имеют гораздо более высокий уровень силы хвата. В исследовании сообщается, что средняя сила хвата среди скалолазов составляет 125,4 фунта / 56,90 кг для мужчин и 73 фунта / 33,15 кг для женщин.

Если вы хотите улучшить силу хвата специально для скалолазания, то же исследование подчеркивает важность постепенной тренировки силы хвата и силы пальцев обеих рук. Включая целевые упражнения и методы обучения, вы можете работать над улучшением силы хвата и, в конечном итоге, улучшить свои способности скалолазания.

Сила захвата по сравнению с Сила пальцев

Сила хвата — это мера максимальной силы или напряжения, создаваемого мышцами предплечья. Сила захвата измеряет захват всей руки. Хватка и сила пальцев необходимы для скалолазания и боулдеринга, хотя и по разным причинам.

Сила пальцев в скалолазании, хотя и является навыком, который тренируют элитные альпинисты, немного неправильное название, поскольку в ваших пальцах нет мышц. Ваши пальцы двигаются за счет натяжения мышц предплечья на сухожилиях пальцев. Тем не менее, сила пальцев действительно коррелирует с силой вашего хвата, поэтому может быть полезно укрепить пальцы для лазания. Сила пальцев — это сила щипка между большим и указательным, средним или безымянным пальцами или любой комбинацией этих трех пальцев.

Сила хвата более важна, чем сила пальцев для новичков в скалолазании. По мере вашего прогресса в лазании вы увидите, что ваша хватка и сила пальцев со временем улучшатся. Но иметь мощную силу пальцев при лазании жизненно важно на небольших узких зацепках.

5 упражнений для улучшения силы хвата для скалолазания

Лучший совет для начинающих скалолазов — развивать силу хвата и силу пальцев. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках на хват или ищете новые упражнения на силу хвата, чтобы добавить их в свой режим тренировок, вот некоторые из лучших упражнений на хват для скалолазания, которые улучшат силу хвата и силу пальцев.

1. Сгибание пальцев со штангой

Сгибание пальцев со штангой — распространенное упражнение, используемое для изолирования и развития мышц предплечья и улучшения силы хвата. При выполнении сгибаний пальцев со штангой очень важно использовать легкие веса и правильную технику тренировки. Использование слишком большого веса может создать чрезмерную нагрузку на сухожилия пальцев или привести к травме локтя.

Как делать сгибания пальцев со штангой:

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол (это упражнение может сделать более удобным коврик для упражнений). Держите длинную, высокую осанку.
2. Держите пустую штангу перед собой обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
3. Медленно перекатывайте штангу как можно ниже к кончикам пальцев. Затем согните пальцы, чтобы перекатить гриф обратно и сожмите гриф в ладони. Это один представитель.
4. Повторить от 10 до 15 повторений.

Совет по скалолазанию:

Сгибание пальцев со штангой поможет вам развить силу и выносливость для скалолазания.

Советы для всех спортсменов:

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете попробовать выполнить его, удерживая штангу за спиной для лучшего сокращения предплечий. Если у вас нет штанги, вы также можете использовать свободный вес в каждой руке, например YBell Arc или YBell Neo.

2. Мертвые висы за полминуты

Выполнение мертвых висов на перекладине дает много преимуществ помимо увеличения силы хвата, включая растяжку мышц предплечий, кистей, корпуса, плеч и спины, а также декомпрессию позвоночника.

Как делать полноминутные мертвые висы:

1. Используя силовую скамью или страховщика, подпрыгните к перекладине параллельным хватом — пальцы каждой руки должны быть обращены друг к другу.
2. Провисите так долго, как сможете, в мертвом висе, не расправляя рук. Стремитесь к одной минуте зависания. Это один представитель.
3. Отдохните, а затем повторите мертвый вис еще одну минуту.

Совет по скалолазанию:

Мертвые висы помогут вам развить силу предплечий, чтобы подняться на вершину подъема.

Профессиональный совет для всех спортсменов:

Возможно, вам придется проработать до одной минуты, но постарайтесь продержаться как можно дольше. Если вы хотите усложнить это движение, попробуйте мертвые висы с отягощением в жилете с отягощением или мертвые висы на одной руке.

3. Зажимы с отягощением

Зажимы с диском — это простой способ нарастить силу сгибателей предплечья. Щипки с отягощением отлично подходят для развития силы хвата рук и щипкового хвата. Из пяти типов хвата щипковый обычно считается слабым хватом, хотя и требует большой силы большого пальца.

Как делать щипки с весовым диском:

1. Встаньте прямо, возьмитесь рукой за верхнюю часть блина. (Вы можете брать тарелки обеими руками одновременно или поочередно.)
2. Сожмите тарелку большим пальцем с одной стороны и остальными четырьмя пальцами с другой. Не цепляйтесь пальцами за весовой диск — задача состоит в том, чтобы зажать его.
3. Попытайтесь поднять тарелку к груди и удерживать ее как можно дольше.
4. Когда вы почувствуете, что ваша щипковая хватка ослабевает, согните колени и медленно опустите блины на землю контролируемым движением. Это один представитель.
5. Повторите от 6 до 8 повторений на каждую сторону.

Совет по скалолазанию для начинающих:

Щипки широко используются в скалолазании и боулдеринге. Тренировка, направленная на увеличение силы щипков обеими руками, будет иметь большое значение для улучшения ваших узких хватов.

Профессиональный совет для всех спортсменов:

Лучше всего начинать с одной пластины, но вы можете взять две меньшие пластины, чтобы усложнить это упражнение на силу щипков. Если вы можете удерживать щипок более 30 секунд, попробуйте увеличить вес или количество пластин, чтобы увеличить сложность.

4. Вращение запястья

Вращение запястья, также известное как вращение предплечья с гантелью, — это феноменальное силовое упражнение, которое задействует сгибатели и разгибатели рук, а также изометрически тренирует бицепсы. Вращение запястья также укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его отличным упражнением для реабилитации после травм, если вы страдаете от боли в запястье.

Как делать вращения запястья:

1. Вы можете выполнять это движение стоя или сидя. Используя центральный хват, возьмите YBell в каждую руку, раскинув руки по бокам и ладонями внутрь.
2. Держите локти прижатыми к бокам. Поднимайте YBells до тех пор, пока ваши предплечья не будут параллельны земле, а локти не образуют угол 90 градусов.
3. Удерживая руки под этим углом, вдохните и поверните запястья от тела, пока ладони не будут направлены вверх. Это движение должно происходить только в ваших предплечьях.
4. Затем выдохните и медленно поверните запястья по направлению к телу, пока ладони не окажутся вниз, изолируя движение предплечий. Это один представитель.
5. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

Совет по скалолазанию для начинающих:

Вращения запястья служат отличной разминкой и растяжкой перед началом восхождения. Растяжка предплечья и стабилизирующие мышцы означают усиление кровотока и снижение напряжения во время скалолазания или боулдеринга, что снижает вероятность мышечной травмы.

Совет для всех спортсменов:

Вращения запястья следует выполнять с легкими весами, уделяя особое внимание большому количеству повторений, а не тяжелым весам. Другой вариант вращения запястья — сгибание рук с вращением, которое можно выполнять с гантелями или YBells.

5. Сгибание и разгибание запястья

Упражнения с отягощениями для одного сустава, такие как сгибание и разгибание запястья, используются в силовых тренировках для наращивания и укрепления мышц вокруг сгибаемого сустава. Поскольку эти упражнения нацелены на ваши предплечья и запястья, они отлично подходят для улучшения общей силы хвата.

Сгибание и разгибание запястий — это основные упражнения на сгибание и разгибание предплечий, часто рекомендуемые для развития силы предплечий.

Как делать сгибания запястий:

1. Встаньте на колени рядом со скамьей. Наклоните туловище вперед в бедрах и положите предплечья на скамью. Ваши запястья должны свисать над скамьей.
2. Держите спину прямо и отведите плечи назад и вниз. Не позволяйте спине прогибаться во время этого упражнения.
3. Ваши ладони должны быть лицом вверх , запястья должны быть в нейтральном положении. Держите YBell Neo или YBell Pro в каждой руке, используя рукоятку с верхним замком.
4. Включите предплечья и выдохните, медленно сгибая запястья вверх до полного сгибания. Задействование мышц предплечья поможет вам предотвратить напряжение YBells в запястьях.
5. Вдохните и выполните обратное движение, вытянув запястья вниз, насколько это будет удобно.
6. Верните запястья в нейтральное положение. Это один представитель.
7. Повторите от 8 до 10 повторений.

Совет для скалолазания:

Опытные альпинисты используют сгибания и разгибания запястий для тренировки мышц-антагонистов предплечья, чтобы тренировать стабилизаторы запястья и предотвращать травмы.

Профессиональный совет для всех спортсменов:

После того, как вы освоите сгибание запястий, вы можете попробовать обратные сгибания запястий, также известные как разгибания запястий. При разгибании запястий ваши ладони обращены вниз, что больше нацелено на запястья, чем на предплечья. Помимо направления ваших ладоней, остальная часть упражнения выполняется точно так же, как сгибание запястья.

Упражнения на силу хвата в боулдеринге и скалолазании должны быть жизненно важными в вашем тренировочном режиме. Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, показало, что относительная сила хвата составляет более 50% результатов у женщин-скалолазов и чуть менее 30% результатов у мужчин-скалолазов.

Сила вашего хвата при лазании превосходит силу рук. Независимо от вашего тренировочного режима, не забудьте включить в него упражнения, которые задействуют руки, предплечья, плечи и корпус, чтобы обеспечить успешное лазание.

Получите лучшее оборудование для тренировки хвата на TRX Training

Существует четыре типа хватов, на которых альпинисты хотят сосредоточиться в своих тренировках хвата:

• Открытые хваты

Захват открытой ладонью — это когда вы вытягиваете пальцы, а средний сустав остается прямым. Это один из самых доступных хватов для альпинистов, потому что суставы прямые, и это дает вам большую площадь контакта с краями.

• Фрикционные захваты (также известные как Palming)

Фрикционный захват — это когда вы кладете раскрытые ладони на поручень и удерживаете его на месте за счет трения ладоней. Пальминг — типичный прием для боулдеринга, который можно практиковать, обхватив рукой гладкие куски камня.

• Обжимные кольца (полные или половинные)

Обжатие — это когда вы захватываете небольшие края выреза пальцами, согнутыми в среднем суставе, и ваш большой палец охватывает указательный палец. Сжатие — это продвинутый захват, который создает чрезмерную нагрузку на суставы пальцев и сухожилия и может привести к травмам, если его не тренировать должным образом.

• Зажимы

Захват щипком является наиболее распространенным хватом в скалолазании, и щипки часто доступны в залах для скалолазания, что делает их удобными для тренировок. С щипковым хватом вы будете использовать полуобжимной или открытый хват, в то время как ваш большой палец сжимает противоположный край.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый скалолаз, функциональные тренировки с YBells — отличный способ улучшить силу хвата. Я призываю своих клиентов «сокрушить YBell», выполняя упражнения на земле, такие как отжимания от груди или тяги отжиманий. Разминка позволяет замедлить количество повторений и сосредоточиться на времени нахождения в напряжении для каждого движения.

YBell Neo и YBell Pro отлично подходят для улучшения силы захвата при сгибании-разгибании, когда вы держите YBell за внешнюю ручку. Начните с того, что держите YBell внешним хватом, полностью вытянув руку. Затем согните запястье вниз к полу и обратно к потолку, пока ваша рука остается в этом вытянутом положении. Вы заметите, что распределение веса YBell не такое жесткое, как у гири, что позволяет вам выполнять это упражнение на силу хвата гораздо эффективнее.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и общую силу, пройти более сложные подъемы или предотвратить мышечную травму, улучшение силы хвата — лучший способ достичь своих целей в скалолазании и боулдеринге. YBells отлично подходят для силовых тренировок и феноменальны в качестве оборудования для тренировки хвата при скалолазании.

Если вы ищете более функциональные фитнес-упражнения для улучшения силы хвата, загрузите приложение TRX Training Club®, чтобы узнать о смене хвата и попробовать наши тренировки.

8 лучших упражнений на силу хвата для полной тренировки хвата

Хотя многие из нас посещают тренажерный зал и сосредотачиваются на больших группах мышц, таких как квадрицепсы, грудь, пресс, плечи, ягодицы, бицепсы и трицепсы, упражнения на силу хвата часто пренебрегают.

Однако во многих случаях недостаточная сила хвата, которая в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, на самом деле является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как становая тяга на максимум, переноска тяжестей или длительные подходы тяги. -подтягивания и подтягивания.

Кроме того, это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

Но многие люди не уверены, какие упражнения на силу хвата лучше всего подходят или как составить тренировку на силу хвата.

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на силу хвата:

• Сгибание рук с гантелями назад
• Сгибания запястий
• Удлинители для запястий
• Перенос гири снизу вверх
• Подтягивания с полотенцем
• Мертвые висы
• Трехступенчатые подтягивания
• Становая тяга с захватами

Начинаем!

Вот некоторые из лучших упражнений на силу хвата, которые вы можете использовать в программе тренировки силы хвата:

#1: Сгибание рук с гантелями назад ладони обращены вниз, а не вверх.

Это увеличивает нагрузку на сгибатели и разгибатели запястья, а также на мышцы предплечья, которые являются ключевыми мышцами, влияющими на силу хвата.

Скорее всего, вы не сможете использовать такой же вес, как обычно, но со временем будете наращивать его, добавляя упражнения на хват в свою тренировочную программу.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на силу хвата:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам и ладонями, обращенными назад, а не вперед.
2. Напрягая корпус и прижимая локти к грудной клетке, поднимите вес к плечам, сгибая локти. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными и зафиксированными на протяжении всего движения.
3. Возможно, вы не сможете поднять вес так высоко, как обычно, при выполнении обычных сгибаний рук на бицепс, потому что вы хотите остановить сгибание, как только ваши локти начнут отходить от боковых частей тела. С учетом сказанного, будьте максимально внимательны, чтобы держать их заправленными и приклеенными к боку без упражнения.
4. Убедитесь, что вы сжимаете ручку гантели как можно сильнее, чтобы задействовать пальцы и мышцы запястья.
5. Медленно опустите груз обратно.

#2: Сгибания запястий

Сгибания рук в запястьях могут показаться несколько скучными по сравнению с более сложными упражнениями с гантелями, такими как сгибание рук на бицепс, но это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам на силу хвата.

Исследования показали, что изолирующие упражнения, такие как сгибание запястий, могут помочь улучшить здоровье ваших запястий. Кроме того, для оптимальной силы хвата необходимы сильные сгибатели запястья.

Вот шаги для выполнения одного из наших упражнений на хват:

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Сядьте на силовую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы волосатая часть предплечий могла располагаться вдоль верхней части бедер. Ваши запястья и руки должны свисать с колен, чтобы они не опирались на бедра.
3. Поверните запястья ладонями вверх.
4. Постарайтесь держать гантель только пальцами так, чтобы ваши пальцы обхватывали ручку, а не ладонь.
5. Вытяните запястья так, чтобы они были согнуты назад, а ладони были обращены к стене перед вами.
6. Поднимите вес как можно выше, повернув ладони и пальцы к внутренней стороне предплечий.
7. Медленно согнитесь.

#3: Разгибания запястья

Тренировки на хват также должны включать разгибания запястья с отягощением.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на силу хвата:

1. Примите то же положение, что и для сгибания запястий, только на этот раз поверните предплечья так, чтобы внутренняя часть предплечья опиралась на бедра и волосатые части ваших рук обращены к потолку. Ваши ладони должны быть обращены к полу.
2. Начните упражнение, опустив руки так, чтобы запястья были согнуты и направлены вниз к голеням.
3. Держите предплечья на бедрах, вытяните запястья, сгибая гантели вверх так, чтобы ладони смотрели на противоположную стену.
4. Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как медленно опустить гантели обратно.

#4: Подъемы гири снизу вверх

Перевернутое положение в этом упражнении с гирями — отличный способ увеличить силу хвата.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, держите гирю в одной руке так, чтобы рожок гири был опущен на ладонь, а гиря была направлена ​​вверх к потолку.
2. Используйте нейтральный хват и держите локоть согнутым примерно на 90°, словно несет блюдо, как официант.
3. Сожмите рожок гири как можно сильнее, пока медленно идете вперед по расчищенной дорожке. Когда вы дойдете до конца назначенного расстояния, расслабьтесь и поменяйте руки.
4. Вернитесь назад, выполняя перенос с другой стороны.

#5: Подтягивания на полотенце

Использование полотенца для подтягиваний вместо непосредственного хвата грифа — отличный способ улучшить силу предплечий и силу хвата.

Держать полотенце гораздо сложнее, и в конечном итоге вам придется использовать нейтральный хват, а не пронированный хват, который отлично подходит для развития силы предплечий.

Все, что вам нужно сделать, это накинуть полотенце на перекладину и взяться за оба конца нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Затем выполните подтягивания, как обычно, сжимая концы полотенца как «ручки».

#6: Мертвые висы

Мертвые висы — отличное упражнение для подготовки к подтягиваниям и упражнение на силу хвата.

Мертвый вис включает в себя удержание перекладины над головой на вытянутых руках и поддержку висящего тела хватом, когда ноги не касаются земли.

В отличие от подтягиваний или подтягиваний, вам не нужно поднимать тело вверх и над перекладиной.

Вместо этого мертвый вис представляет собой статическое удержание, поэтому его можно сравнить с изометрическим упражнением, таким как планка, в котором не происходит фактического движения, но ваши мышцы продолжают работать.

Вот этапы упражнения на силу хвата:

1. Поместите ступеньку, скамью или коробку под перекладину для подтягиваний, если вы не можете дотянуться до нее, просто подняв руки вверх. Вам не нужно подпрыгивать в мертвом висе, как при подтягиваниях или подтягиваниях.
2. Возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч ладонями в сторону.
3. Уберите ноги со степа, ящика или скамьи так, чтобы вы висели на перекладине с полностью вытянутыми руками. Если планка слишком низкая, чтобы ваши ступни касались земли, согните колени так, чтобы голени и ступни оказались позади тела.
4. Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте кор и ягодицы.
5. Висите в течение 10-60 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, постепенно увеличивая время мертвого виса по мере увеличения вашей силы.
6. Осторожно спрыгните или вернитесь на ступеньку или ящик, если они находятся в пределах досягаемости, когда вы закончите.

#7: Трехэтапные подтягивания

Удержание верхней позиции в подтягиваниях или подтягиваниях — отличное изометрическое упражнение для увеличения силы хвата, очень похожее на мертвый вис.

Этот вариант изменяет ваше изометрическое положение в трех разных вариантах, что делает его не только отличным упражнением для тренировки хвата, но и эффективным движением для улучшения вашей производительности и силы при регулярных подтягиваниях.

Чем дольше вы удерживаете положение, тем больше времени ваши мышцы будут находиться в напряжении.

Вот шаги:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в положении подбородка так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
2. Поднимите корпус в крайнее положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла 80 градусов в локтях, а затем удерживайте положение еще 15 секунд.
5. Затем опуститесь до тех пор, пока локти не будут почти полностью выпрямлены, но при этом останется угол около 15°, и удерживайте положение еще 15 секунд.
6. Расслабьтесь и примите положение мертвого виса, прежде чем пытаться выполнить еще один подход (если это позволяет ваш уровень физической подготовки).

#8: Становая тяга с захватами

Большинство силовых тренировок сосредоточены в первую очередь на упражнениях, непосредственно нацеленных на предплечья, сгибатели и разгибатели запястья и пальцы.

Тем не менее, некоторые из лучших упражнений на силу хвата на самом деле являются вашими стандартными силовыми тренировочными упражнениями с тяжелыми весами, модифицированными таким образом, чтобы сосредоточиться на увеличении силы хвата.

Кроме того, исследования показывают, что улучшение силы хвата может облегчить подъем штанги и гантелей.

Становая тяга может быть отличным упражнением для силы хвата.