Тренировка на сжигание жира: ТРЕНИРОВКА Для Глубокого Сжигания ЖИРА на ЖИВОТЕ — Похудеть за Неделю смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжигания жира

Содержимое

• 1 Аэробные упражнения оказались самыми эффективными для «сжигания» жира
  • 1.1 Преимущества аэробных упражнений для сжигания жира
  • 1.2 Увеличение общего кислородного потребления организма
  • 1.3 Увеличение скорости обмена веществ
  • 1.4 Усиление работы сердечно-сосудистой системы
  • 1.5 Улучшение функционирования легких
  • 1.6 Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • 1.7 Улучшение физической выносливости
  • 1.8 Сжигание калорий даже после окончания тренировки
  • 1.9 Повышение уровня энергии и настроения
  • 1.10 Улучшение общего состояния организма
  • 1.11 Поддержание здорового веса и фигуры
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие аэробные упражнения помогут сжечь жир?
      • 1.13.0.2 Сколько времени нужно заниматься аэробными упражнениями, чтобы начать сжигать жир?
      • 1.13. 0.3 Как аэробные упражнения помогают сжигать жир?
      • 1.13.0.4 Можно ли сжигать жир только с помощью аэробных упражнений?

Аэробные упражнения являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Исследования показывают, что упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, способны увеличить общий объем потребления кислорода, что приводит к ускоренному метаболизму и сжиганию калорий. Аэробные тренировки также помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Не теряйте время, добавьте аэробные упражнения в свою тренировочную программу и начните сжигать жир прямо сейчас!

В современном мире, где образ жизни становится все более сидячим и бездвижным, проблемы с лишним весом и жиром становятся все более актуальными. В поисках эффективного способа сжигания жира и поддержания оптимального веса люди часто обращают своё внимание на аэробные упражнения. Этот вид физической активности широко известен своей способностью сжигать жир и улучшать общую физическую форму.

Аэробные упражнения, также называемые кардиотренировками, представляют собой физические упражнения, которые активизируют работу сердечно-сосудистой системы и тренируют её. Такие упражнения включают в себя ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, занятия на тренажере и другие активности, которые увеличивают пульс и заставляют сердце работать с большей интенсивностью.

Основное преимущество аэробных упражнений в том, что они способствуют значительному увеличению потребления кислорода организмом, что приводит к ускорению обмена веществ и сжиганию жира. При выполнении аэробных упражнений мускулатура тела использует жир в качестве источника энергии. Кроме того, кардиотренировки помогают укрепить сердце, улучшить ее работу и выносливость, а также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества аэробных упражнений для сжигания жира

Аэробные упражнения – это один из самых эффективных способов сжигания жира и поддержания физической формы. Низкоинтенсивные аэробные тренировки, такие как ходьба, бег, плавание и велосипедные прогулки, могут быть выполнены практически в любом месте и не требуют специального оборудования.

Аэробные упражнения также способствуют увеличению выработки гормона эндорфина – гормона счастья. Это может помочь снизить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Постоянные тренировки также могут помочь улучшить сон и снять мышечное напряжение, что является еще одним позитивным аспектом для поддержания здоровья и снижения уровня жира в организме.

Важно отметить, что аэробные упражнения должны быть регулярными и постепенными. Они должны быть частью общей физической активности и дополняться сбалансированным питанием. Кроме того, для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать аэробные тренировки с упражнениями силы.

Увеличение общего кислородного потребления организма

Аэробные упражнения – это физические нагрузки, которые требуют большого объема кислорода для поддержания работы мышц. Они способствуют увеличению общего кислородного потребления организма, что является одним из ключевых факторов для сжигания жира.

Во время аэробных упражнений мышцы активно используют кислород, чтобы превратить запасы жира и углеводов в энергию. Это позволяет активизировать обмен веществ и увеличить количество потраченных калорий. Чем больше кислорода потребляет организм, тем больше жира он может сжечь.

Для достижения наибольшего эффекта от аэробных упражнений рекомендуется следовать нескольким принципам: увеличивать интенсивность тренировок постепенно, разнообразить виды упражнений, контролировать частоту и продолжительность тренировок. Также стоит помнить о важности правильного питания и достаточного количества сна для оптимального функционирования организма.

Увеличение скорости обмена веществ

Один из основных эффектов аэробных упражнений — увеличение скорости обмена веществ в организме. Во время активной физической нагрузки происходит ускорение обменных процессов, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, велосипедная езда и танцы, тренируют сердечно-сосудистую систему и увеличивают потребность организма в кислороде. Увеличение потребления кислорода приводит к активации сжигания жира в клетках и увеличению энергетического обмена.

Но не только во время тренировок аэробные упражнения полезны для ускорения обмена веществ. Их регулярное занятие способствует увеличению основного обмена веществ на протяжении всего дня. Это связано с укреплением мышц и повышением общего уровня физической активности.

В результате, при постепенном увеличении скорости обмена веществ, организм начинает расходовать больше энергии даже в покое. Это позволяет эффективно сжигать жир и поддерживать оптимальную массу тела.

Усиление работы сердечно-сосудистой системы

Аэробные упражнения являются отличным способом усилить работу сердечно-сосудистой системы. Во время таких упражнений сердце начинает работать интенсивнее, что приводит к повышению пульса и увеличению кровотока по всему организму. Это благоприятно влияет на состояние кровеносных сосудов и помогает поддерживать их в хорошей форме.

Сердечно-сосудистая система, благодаря упражнениям, начинает лучше справляться с нагрузками и стрессовыми ситуациями, так как получает дополнительное обеспечение кислородом. Это способствует более эффективной работе всего организма и улучшает общее состояние здоровья. Аэробные упражнения также способствуют снижению давления и уровня холестерина, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, при занятиях аэробными упражнениями улучшается работа сосудов и капилляров, что способствует более эффективной циркуляции крови и улучшению общего кровоснабжения. Это особенно полезно для органов, так как улучшение кровотока способствует их лучшему питанию и удалению токсинов. Благодаря этому, органы лучше функционируют и могут лучше справляться с повседневными задачами.

Улучшение функционирования легких

Аэробные упражнения способствуют улучшению функционирования легких. Во время активных физических нагрузок, таких как бег или плавание, легкие работают интенсивнее, чтобы обеспечить организм кислородом. В результате упражнений аэробного характера, легочный объем увеличивается. Это означает, что легкие становятся способными вдыхать и выдыхать больше воздуха, что приносит больше кислорода в организм и увеличивает его эффективность.

Участие в аэробных упражнениях также улучшает работу диафрагмы — главного дыхательного мышца в организме. Упражнения, которые включают глубокое дыхание, помогают укрепить диафрагму и делают ее более эластичной. Это позволяет ей выполнять свои функции более эффективно и обеспечивать организм достаточным количеством кислорода.

Кроме того, аэробные упражнения способствуют общему улучшению вентиляции легких. Во время занятий спортом выработка плотности капилляров в легких усиливается, что способствует более эффективному газообмену и улучшает поступление кислорода в организм. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц спины и грудной клетки, что помогает легким работать эффективнее.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Аэробные упражнения являются эффективным способом снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Постоянные физические нагрузки на организм помогают улучшить работу сердца и сосудов, повысить уровень выносливости и снизить риск возникновения сердечных приступов, инсультов и артериального давления.

Во время аэробных тренировок сердце работает более эффективно, укрепляются мышцы, отвечающие за сокращение сердечной массы. Усиление кровоснабжения органов и тканей, а также улучшение качества крови, значительно снижают вероятность возникновения задержки поставки кислорода и питательных веществ в организм.

При выполнении аэробных упражнений происходит активация метаболических процессов в организме, что способствует нормализации холестеринового баланса и снижению уровня триглицеридов в крови. Это является важным фактором для профилактики и снижения риска атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительные регулярные тренировки аэробного характера также помогают снизить вес тела и избавиться от избыточного жира. Известно, что лишний вес является одним из факторов риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому аэробные упражнения способствуют общему улучшению здоровья и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение физической выносливости

Аэробные упражнения являются отличным способом для улучшения физической выносливости. При выполнении аэробных упражнений сердце начинает работать интенсивнее, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Участие в аэробных тренировках помогает развить легкие и повысить кислородопотребление организма.

Постоянное занятие аэробными упражнениями позволяет улучшить качество кровообращения, увеличить объем крови, поступающей к мышцам, и обеспечить им достаточное количество питательных веществ и кислорода. Кроме того, аэробные упражнения помогают образованию новых сосудов и улучшению плотности сети капилляров, что способствует лучшему кровоснабжению мышц и органов.

Благодаря регулярным занятиям аэробными упражнениями физическая выносливость значительно возрастает. Тело приобретает способность более эффективно сгорать жир, увеличивается мощность и выносливость мышц. Это позволяет человеку справляться с физической нагрузкой легче и дольше, быть активным и энергичным на протяжении всего дня.

Сжигание калорий даже после окончания тренировки

Аэробные упражнения являются самым эффективным способом сжигания жира. Одним из главных преимуществ таких тренировок является возможность сжигать калории даже после их окончания. Это происходит благодаря эффекту насыщения кислородом, который остается активным в организме даже после того, как тренировка завершена.

Когда мы занимаемся аэробными упражнениями, наш организм впитывает гораздо больше кислорода, чем в обычное время. Этот избыток кислорода способствует увеличению метаболической активности, что, в свою очередь, помогает сжигать больше калорий.

Но даже после окончания тренировки, эфект насыщения кислородом продолжает оставаться активным в течение определенного периода времени. Именно поэтому после интенсивной аэробной тренировки вы можете продолжать сжигать калории более долгое время, даже когда уже находитесь в покое.

Этот эффект называется «посетренировочным эффектом». Он может продолжаться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших физических возможностей.

Если вашей целью является снижение веса и избавление от жира, аэробные упражнения являются незаменимыми. Такие тренировки не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и после ее окончания, что позволяет вам достигать желаемых результатов гораздо быстрее и эффективнее.

Повышение уровня энергии и настроения

Аэробные упражнения являются отличным способом повысить уровень энергии и улучшить настроение. Они увеличивают кровь артериями и венами, снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. Такой дополнительный поток крови улучшает работу легких и сердца, что дает ощущение бодрости и энергии.

Регулярные тренировки помогают ускорить метаболизм организма. Увеличение метаболической активности способствует сжиганию калорий, что может приводить к потере веса. Помимо этого, при аэробных упражнениях выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые повышают настроение и снижают уровень стресса.

Упражнения на открытом воздухе особенно эффективны в повышении энергии и настроения. Природное освещение и свежий воздух способствуют выработке витамина D, который играет важную роль в поддержании здоровья и настроения.

Силовые тренировки также могут помочь в повышении уровня энергии и настроения. Они укрепляют мышцы и повышают выносливость, что способствует общему ощущению силы и энергии. Кроме того, стимуляция мышц приводит к улучшению общего физического состояния и самооценки, что также может положительно влиять на настроение.

Необходимо отметить, что для достижения максимальных результатов в повышении энергии и настроения важно умеренное и систематическое упражнение. Регулярные тренировки помогут снизить уровень усталости и повысить сопротивляемость к стрессу, что способствует улучшению физического и эмоционального состояния.

Улучшение общего состояния организма

Аэробные упражнения являются отличным способом улучшить общее состояние организма. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что повышает ее эффективность и способность доставлять кислород и питательные вещества к различным органам и тканям.

Они также помогают улучшить работу дыхательной системы. Во время аэробных упражнений мы углубляем и ускоряем дыхание, что помогает крови насыщаться кислородом и позволяет организму функционировать более эффективно.

Также, аэробные тренировки стимулируют обмен веществ и способствуют сжиганию лишних калорий. Регулярные тренировки помогают улучшить работу пищеварительной системы и обеспечивают более эффективное использование получаемой пищи.

Кроме того, аэробные упражнения способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Они помогают справиться с депрессией и повышают психологическое благополучие.

Поддержание здорового веса и фигуры

В нашем современном обществе все больше людей задумываются о поддержании здорового веса и фигуры. Это становится особенно актуальным в контексте ухудшающейся экологии и повышенного уровня стресса. Правильное питание и физическая активность становятся неотъемлемой частью нашей жизни.

Одним из самых эффективных способов поддержания здорового веса являются аэробные упражнения. Это тренировки, включающие кардионагрузку и работу с кислородом. Такие упражнения помогают сжигать калории и улучшать общую физическую форму.

Аэробные упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой системы, что способствует улучшению кровообращения и обеспечению органов кислородом. Это помогает улучшить общую выносливость и снизить риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые.

В завершение, поддержание здорового веса и фигуры является залогом вашего общего самочувствия и физического благополучия. Аэробные упражнения – это один из наиболее эффективных способов достичь этих целей. Не забывайте, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся и которые вы готовы выполнять на постоянной основе. Будьте активными и оставайтесь здоровыми!

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие аэробные упражнения помогут сжечь жир?

Существует много эффективных аэробных упражнений, которые помогут вам сжечь жир. Некоторые из них включают в себя бег, ходьбу, плавание, велосипедные прогулки и занятия на тренажере. Однако самыми эффективными считаются аэробные упражнения с высокой интенсивностью, такие как интервальный бег или HIIT тренировки.

Сколько времени нужно заниматься аэробными упражнениями, чтобы начать сжигать жир?

Чтобы начать сжигать жир, рекомендуется заниматься аэробными упражнениями в среднем от 30 до 60 минут в день. Однако это может различаться в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Главное, чтобы ваши тренировки были регулярными и достаточно интенсивными.

Как аэробные упражнения помогают сжигать жир?

Аэробные упражнения помогают сжигать жир, потому что они увеличивают ваш общий энергопотребление. Во время аэробных тренировок вы сжигаете килокалории, что приводит к уменьшению количества жира в организме. Кроме того, аэробные упражнения способствуют улучшению обмена веществ, что также способствует жиросжиганию.

Можно ли сжигать жир только с помощью аэробных упражнений?

Хотя аэробные упражнения являются эффективным способом сжигания жира, они должны быть комбинированы с правильным питанием и силовыми тренировками для достижения лучших результатов. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает скорость обмена веществ и сжигание жира. Одновременное сочетание аэробных тренировок, силовых тренировок и правильного питания может дать наилучшие результаты в сжигании жира.

Спринтерские Интервальные Тренировки для сжигания жира

Означает ли это, что калории не имеют значения, когда речь идет о сжигании жира? Не совсем так!

Достижение дефицита энергии необходимо для потери жира, но это означает, что калории, сожженные во время тренировки, не имеют большого значения. Вместо этого Избыточное Потребление Кислорода после тренировки (EPOC- эффект «дожигания калорий » после тренировки) играет основную роль в увеличении потери жира в ответ организма на спринтерскую интервальную тренировку.

EPOC — это эффект «дожигания» калорий или количество энергии, которое вы сжигаете в течение 24–48 часов восстановления после тяжелой высокоинтенсивной тренировки.

Интенсивность упражнений играет важную роль в повышении EPOC, а это означает, что, поскольку Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки часто выполняются с максимальной интенсивностью, они вызывают эффект «дожигания» (EPOC), которое может компенсировать и превзойти большее количество энергии, сжигаемой во время традиционных кардио упражнений.

Например, исследование 2012 года сравнило расход энергии после 30 минут аэробных упражнений с четырьмя 30-секундными спринтами и обнаружило, что количество сожженных калорий во время тренировки было на 150 процентов больше при аэробном традиционном протоколе, чем при спринтерских интервальных тренировках.

Однако, когда исследователи изучили 24-часовой период, включающий и сами тренировки, группа «спринтеров» догнала аэробную группу, и расход энергии между ними был одинаковым.

Ряд причин способствует повышению метаболизма после спринтерских интервальных тренировках:

— повышена температура тела

— активность легких и сердца увеличивается по мере восстановления организма

— удалены лактат и водород

— запасы энергии в мышцах должны быть восстановлены

— увеличиваются гормоны сжигания жира, такие как адреналин

Следующие два исследования (одно с участием группы мужчин и одно с участием группы женщин) показали, что 20 минут коротких, интенсивных интервальных тренировок (8 секунд интенсивной нагрузки, 12 секунд отдыха) на велотренажере приводят к значительному сжиганию жира.

В исследовании с участием группы мужчин испытуемые потеряли 2 кг жира, набрали 1,2 кг сухой мышечной массы и уменьшили процентное содержание жира в организме на 5,7%.

В исследовании с участием женщин испытуемые потеряли 2,5 кг жира и значительное количество жира на животе.

Главное :в женском исследовании также была группа, которая выполняла 40 минутные традиционные аэробные упражнения для сравнения. Группа, практиковавшая аэробные тренировки, фактически набрала 0,44 кг жира.

Несмотря на то, что «спринтеры» тренировались в течение периода времени в 2 раза меньше, испытуемые потеряли 11,2 процента от общей массы жира, тогда как «аэробная» группа, напротив, набрала жир.

Важно не запутаться и не сделать вывод, что традиционные аэробные упражнения приводят к набору жира!

Это определенно не так. Вероятно, что женщины в группе аэробных тренировок стали больше есть и набрали жировую массу, потому что они таким образом «компенсировали» энергию, сожженную во время тренировок. Повышенный аппетит является одним из задокументированных эффектов некоторых программ тренировок, и, по-видимому, он чаще возникает в ответ на аэробные (традиционные), чем анаэробные формы тренингов, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

На самом деле, одна из причин, по которой спринтерские интервальные тренировки считаются такими эффективными, заключается в том, что они могут снизить чувство голода.

Жиросжигающая тренировка №1 в День Благодарения

Индейка, картофель, начинка, соус, засахаренный батат и пять видов пирогов — нет ничего лучше Дня Благодарения! Но если вы слишком беспокоитесь о том, чтобы набрать вес во время застолья, лучшее решение — сделать небольшую разминку перед тем, как побаловать себя. Вот почему мы разработали жиросжигающую тренировку ко Дню Благодарения, на которую вам нужно будет потратить всего 15 минут.

После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества для самовосстановления, вам нужен гликоген для восполнения энергии, и ваше тело сжигает больше калорий, чем раньше. Если вы выполняете интенсивную тренировку перед едой, вы будете использовать эти калории для восстановления и восстановления, а не превращаться в жир.

К счастью, вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале — достаточно всего 15 минут, чтобы получить невероятную тренировку! Начните с трех простых упражнений, установите таймер на 15 минут и повторите цикл столько раз, сколько сможете с минимальным отдыхом. Как только прозвенит таймер, все готово!

Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить время этой жиросжигающей тренировки, увеличить вес, который вы используете, или подсчитать, сколько подходов вы выполните за 15 минут, а затем превзойти это число в течение следующей 15-минутной тренировки. Вот схема:

Обратный выпад

Shutterstock

Это потрясающее движение, которое задействует множество мышц нижней части тела, а также кора. Его легко выполнять, и он снижает нагрузку на нижнюю часть спины и колени по сравнению с традиционными приседаниями со штангой. Это потому, что ваш торс остается в вертикальном положении, а колено сгибается меньше.

Чтобы сделать обратный выпад, сделайте длинный шаг назад так, чтобы колени образовали в нижней точке два угла по 90 градусов. Затем подтяните себя вперед с помощью передней ноги. Повторите на той же ноге и сделайте все шесть повторений. Затем поменяйте ноги. Выполните по шесть повторений на каждую сторону.

Отжимания

Shutterstock

Для упражнений на верхнюю часть тела ничто не сравнится с классическими отжиманиями. Он одновременно укрепляет вашу грудь, плечи, руки и кор, что помогает вам добиться максимальных результатов с минимальными усилиями.

Встаньте в положение отжимания, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Когда вы опускаетесь, держите лопатки сведенными вместе, а локти держите близко к телу. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги; для облегчения поднимите руки на скамье или машине Смита. Выполните шесть повторений.

Перевернутая тяга

Shutterstock

Одна из самых распространенных ошибок при тренировках — фокусироваться только на тех мышцах, которые видны в зеркале. Но если вы хотите сжечь много жира и нарастить сухую мышечную массу, вам следует отдавать предпочтение мышцам задней части тела, и перевернутая тяга делает именно это. домашний спортзал, установите штангу на силовую раму или машину Смита. Снизу подтяните себя и коснитесь грудью перекладины. Сведите лопатки вместе и держите тело прямо, как доску. Чтобы облегчить это упражнение, поднимите руки вверх, поднимая штангу; чтобы усложнить это упражнение, опустите руки, опустив штангу или подняв ноги на ящик или скамью. Выполните шесть повторений.

Энтони Дж. Юнг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее о Энтони

Лучшие тренировки CrossFit для похудения

Многие люди занимаются кроссфитом из-за своих целей похудеть. Напрашивается вопрос, какие тренировки CrossFit лучше всего подходят для похудения? Являются ли некоторые стили тренировок более эффективными для сжигания жира, чем другие? Как насчет увеличения силы и одновременного сжигания жира?

(Хотите сохранить на потом? Закрепите!)

Сжигает ли кроссфит жир?

Кроссфит – убийца жиросжигания. Почему?

Большинство тренировок CrossFit созданы в стиле HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Тренировка HIIT обычно состоит из более коротких всплесков интенсивности с чередующимися периодами отдыха [1]. Чтобы получить «максимальные» преимущества от HIIT, вам нужно выкладываться изо всех сил во время рабочих подходов, отдыхать, а затем возвращаться к работе.

Тренировки HIIT могут длиться от 7 до 30 минут и обеспечивают более длительный период сжигания калорий после тренировки, чем многие стационарные кардиотренировки [2].

Поскольку тренировки HIIT обычно занимают меньше времени и дают вам большую отдачу от затраченных средств на сжигание калорий (попутно поддерживая мышцы), тренировки CrossFit стали фаворитами среди людей, желающих сжечь жир, нарастить мышечную массу или заняться спортом. оба одновременно.

Преимущества кроссфита в сжигании жира

Было показано, что из-за высокой интенсивности тренировки HIIT увеличивают скорость метаболизма после упражнений с более высокой скоростью, чем другие тренировочные стили [3,4]. Это ускорение метаболизма (иногда в течение нескольких часов после окончания тренировки) означает, что вы, скорее всего, сожжете больше калорий после окончания тренировки. Сжигание калорий в состоянии покоя… звучит как мечта, верно?

Тренировки CrossFit также включают силовые тренировки независимо от того, выполняются ли они со штангой, гантелями, гирями, необычными предметами или собственным весом. Это добавление тяжелой атлетики с большим количеством повторений может помочь нарастить сухую мышечную массу, что может улучшить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе [5].

Хотя преднамеренные силовые тренировки по-прежнему выигрывают, когда основной целью является наращивание мышечной массы, тренировки CrossFit все же могут помочь вам сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно если вы новичок в силовых тренировках [6].

ВИИТ и низкоинтенсивное кардио в устойчивом состоянии имеют свои преимущества и при правильном применении в структурированной программе тренировок могут быть эффективными. Кардиотренировки с меньшей интенсивностью могут помочь увеличить NEAT, улучшить восстановление между тренировками с высокой интенсивностью, а также улучшить настроение [7].

Но легко понять, почему тренировки HIIT популярны, если эффект сжигания жира является одним из многих преимуществ, которые вы получаете.

Тренировки CrossFit для похудения

Итак, какие тренировки CrossFit лучше всего подходят для похудения и приносят максимальную отдачу?

Большинство занятий кроссфитом включают силовую сессию перед метконом (метаболическое кондиционирование, также известное как кардио). Эта комбинация нагрузки большой группы мышц под большой нагрузкой, за которой следует серия высокоинтенсивных функциональных движений в широких временных интервалах, дает вам предельных сжигаемых калорий.

Итак, с учетом сказанного, начнем:

Тренировка CrossFit для сжигания жира №1: «Хелен»

3 РАУНДОВ:
Бег на 400 м
21 мах гири
12 подтягиваний

Испытанная кроссфит-тренировка с бегом на 400 метров, махами гирями и подтягиваниями. сила кусок и действительно получить ваш сердечный ритм.

Махи гири — это идеальное движение с одним снарядом, которое может помочь вам быстро избавиться от жира. Кроме того, гири являются основным продуктом в большинстве тренажерных залов CrossFit, их легко купить и использовать дома, что делает их очень доступными.

Хотите немного поинтенсивнее? УДВОИТЬ!

Жиросжигающая тренировка CrossFit #2: «Fight Gone Bad»

3 РАУДА НА ОБЩЕЕ ПОВТОРЕНИЯ:
1 мин. Wall Balls
1 мин. Становая тяга сумо с высокой тягой
1 мин. 79 1 мин Ряд
1 минута отдыха

Эта тренировка была разработана для Би Джей Пенна, бойца UFC, еще на заре кроссфита, и сегодня она остается основной в большинстве спортивных залов.

Что это? Три раунда, по одной минуте на каждое упражнение, с минутным отдыхом между раундами настенного мяча, становой тягой сумо с высокой тягой, прыжками на ящик, толкающим жимом и греблей на гребном тренажере.

Это одно из моих любимых упражнений, поскольку вы выполняете МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений в течение одной минуты, а затем отдыхаете. Это именно тот темп и кондиционирование, которые помогают сжигать жир, и это именно то, что сделал бы боец ​​(отсюда и название). Если вы еще не сделали этого, попробуйте.

Жиросжигающая тренировка CrossFit #3: «MURPH»

НА ВРЕМЯ: 
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю 900 03

Помимо «Фрэн», скорее всего самая известная тренировка CrossFit в мире. Это невероятно сложно, и эта давняя область бросит вызов вашему разуму и телу.

Когда дело доходит до сжигания калорий, более длительные метконы помогут вам избавиться от жира немного быстрее, чем выполнение только спринтерских/коротких тренировок, при условии, что учитывается общий объем и восстановление.

Помните, что разное время тренировок, движения и интенсивность имеют свое значение — ваша программа нуждается в балансе. Мерф — это тренировка, которую можно делать несколько раз в год, если хотите, но я бы не рекомендовал ее еженедельно (если только вы не абсолютный дикарь).

Жиросжигающая тренировка CrossFit #4: «Табата»

8 РАУНДОВ:
20 секунд работы
10 секунд отдыха . В то время как HIIT иногда может выглядеть как 2-3-минутные всплески рабочего времени, тренировки Табата обычно состоят из 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Набор табата длится четыре минуты, и вы можете решить, над каким движением «работать», исходя из ваших тренировочных целей, того, к чему у вас есть доступ и какое у вас настроение. Оттуда вы можете построить несколько подходов друг к другу, чтобы разработать тренировки различной продолжительности.

Вот пример тренировки табата:

8 РАУНДОВ:
20 секунд Берпи
10 секунд Отдых

8 РАУНДОВ:
20 секунд Отжимания 9007 9 10 сек Отдых

8 РАУНДОВ:
20 сек Приседания
10 сек Отдых

Тренировки табата отлично подходят для путешествий или когда у вас мало времени, поскольку они обеспечивают структуру, которую вы можете настроить в соответствии со своими потребностями.

Питание CrossFit и похудение

Это лишь некоторые из СОТНИ тренировок CrossFit, которые помогут вам сжечь жир и лучше всего сочетаются с правильным питанием и диетой.

Для достижения наилучших результатов при занятиях кроссфитом и кроссфит-тренировками диета является важным рычагом, с помощью которого вы можете улучшить свою производительность и улучшить состав тела. Эти тренировки РАБОТАЮТ, пока работает и ваша диета.

Время приема пищи, качество пищи и питание для восстановления — все это играет важную роль в получении максимальной отдачи от тренировок. Наши опытные тренеры по питанию WAG имеют многолетний опыт работы, помогая участникам сжигать жир и чувствовать себя сильными в тренажерном зале!

1. Алансаре А., Алфорд К., Ли С., Черч Т. и Юнг Х. (2018). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Int J Envrion Res Public Health, 15 (7), 1508. doi: 10.3390/ijerph25071508
2. Фальконе, П., Тай, К., Карсон, Л., Джой, Дж., Мосман, М., Макканн, Т., Крона, К., Ким, М., и Мун, Дж. (2015). Калорийность аэробных, силовых или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J Прочность проводников, 29 (3), 779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661
3. Вингфилд Х., Смит-Райан А., Мелвин М., Рулофс Э., Трекслер Э., Хакни А., Уивер М. и Райан Э. (2015). Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в состоянии покоя после тренировки и коэффициент дыхательного обмена у женщин: рандомизированное исследование. Sports Med Open, 1 (1), 11. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3
4. Шульберт, М., Палумбо, Э., Сей, Р., Спейн, К., и Кларк, Х. (2017). Компенсация энергии после печатных и высокоинтенсивных интервальных тренировок.