Тренировка пауэрлифтера: Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Ковбой метод — программа по пауэрлифтингу

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

ХОТИТЕ ПРИСЕДАТЬ БОЛЬШЕ? ПРИСЕДАЙТЕ БОЛЬШЕ!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса.

Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени. После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

НЕДЕЛЯ ПРИСЕДАНИЙ ПО КОВБОЙ‐МЕТОДУ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

• Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью и
  высоким объёмом
• Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
• Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное число
  повторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне. По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью. Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin. Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов. Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

• 10ПМ ‐ 240×10, план. макс. ‐ 319
• 8ПМ ‐ 255×8, план. макс. ‐ 322
• 5ПМ ‐ 280×5, план. макс. ‐ 326
• 8ПМ ‐ 265×8, план. макс. ‐ 335
• 5ПМ ‐ 290×5, план. макс. ‐ 338
• 3ПМ ‐ 310×3, план. макс. ‐ 340
• 5ПМ ‐ 295×5, план. макс. ‐ 344
• 3ПМ ‐ 320×3, план. макс. ‐ 352
• 2ПМ ‐ 335×2, план. макс. ‐ 357
• 1ПМ ‐ 355×1

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

Понедельник	Среда	Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек	Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5	Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек	Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3	Фронтальные приседания–60% 3х3	Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек	Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4	Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек	Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек	Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3	Фронтальные приседания–65% 3х3	Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек	Фронтальные приседания– 65/75/85%х3	Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек	Фронтальные приседания– 70/80/90%х2	Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек	Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+	Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3	Фронтальные приседания–70%, 3х3	Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до 1ПМ	Отдых	Приседания – до 1ПМ

 

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

ДРУГИЕ ПОДЪЁМЫ

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть. Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

ПЛАНИРОВАНИЕ ЖИМА ЛЕЖА

Понедельник	Среда	Пятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМ	Жим над головой–55/65/75%х5	Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМ	Жим над головой–60/70/80%х3	Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65х5, 75х3, 85%х1	Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5	Жим над головой–60%, 3х3	Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМ	Жим над головой–60/70/80%х4	Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65/75/85%х2	Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5	Жим над головой–65%, 3х3	Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМ	Жим над головой–65/75/85%х3	Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМ	Жим над головой–70/80/90%х2	Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМ	Жим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+	Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5	Жим над головой–70%, 3х3	Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМ	Отдых	Армейский жим – до 1ПМ

 

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

ПЛАНИРОВАНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод | Александр Графчиков

Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые показатели? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

В сегодняшней статье хочу поделиться с вами одним интересным методом тренинга исключительно для силовиков чья цель это максимальные силовые показатели в основных упражнениях а именно (Приседание со штангой, Жим лёжа, Становая тяга).

Пауэрлифтинг: Убойный силовой метод

Данный метод я использую довольно давно и знаю точно, что он весьма неплохо работает и даёт ощутимую прибавку в том упражнении, где планируется применяться. Каждый из вас может по-своему найти ему применение, в том или ином упражнении подогнав его под себя.

Заключается метод в том, чтобы разбить свои тренировки на два миницикла, в первом миницикле тренировочный объём начинает расти от начальных весов до максимальных, а второй миницикл идёт от обратного, т.е. от большого тренировочного объёма в начале миницикла к минимальному тренировочному объёму в конце миницикла, а именно когда вы уже подходите к максимальным весам тогда весь объём убирается полностью, чтобы атлет к концу миницикла сосредоточился исключительно на новом силовом результате.

Как показала многолетняя практика, данный волновой объёмный метод весьма неплохо развивает силовые качества атлета в том упражнении, в котором данный метод применялся.

Миницикл #1
Тренировка 1 – 1х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 2х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 3х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 4х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 5х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 6х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 7х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 8х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 9х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 10х1 (95% от 1ПМ)

Миницикл #2 «Идёт следом, не доводя первый миницикл до +1ПМ…»
Тренировка 1 – 10х10 (50% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 9х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 8х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 7х7 (65% от 1ПМ )
Тренировка 5 – 6х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 5х5 (75% от 1ПМ )
Тренировка 7 – 4х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 3х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 2х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 1х1 (+95% от 1ПМ)

10х10 – Подход х Повторения

Эти два Миницикла идут следом друг за другом и дают ощутимый толчок силы. Применять вы их можете как угодно, вставляя в свой тренинг, как подсобку, так и различные силовые приёмы для каждого упражнения.

С помощью данного метода можно прибавить от 2,5 кг – 7,5 кг и более в Жиме лёжа и от 10 кг – 15 кг и более в Приседаниях и Становой тяге.

Эти нехитрые силовые Минициклы способствуют весьма быстрому приросту силы и максимальных силовых показателей у большинства атлетов, которые занимались по данному методу.

Предупреждение (для новичков и любителей):
Если вы тренируетесь исключительно для себя, а не подводите силовые показатели для соревнований, тогда целесообразней будет конечно включить дополнительные тренировки для выявления ваших новых силовых показателей.

В первом миницикле вы доводите свой результат до 102,5% — 105% от 1ПМ.

Миницикл 1
Тренировка 11 – 10х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)

И только во втором миницикле вы уже выкладываетесь на все 100% и доводите свои новые силовые показатели уже до 105% — 107,5% от 1ПМ.

Миницикл 2
Тренировка 11 – 1х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Max — 102,5% от 1ПМ)
Тренировка 13 – 1х1 (Max — 105% от 1ПМ)
Тренировка 14 – 1х1 (Max от 1ПМ)

Общая картина выглядит следующим образом, в первом миницикле вы выкладываетесь до нового максимального результата в 102,5% от 1ПМ, а уже во втором миницикле который следует сразу же за первым, вы доводите свой результат уже до 105% от 1ПМ либо более…

Это примерный показательный план распределения новых силовых показателей. Конечно, у разных атлетов с разной подготовкой и силовых показателей он будет значительно различаться.

Также в свою очередь тот план который я привёл вам выше это лишь как шаблон для того чтобы понять как волнообразно идёт объём и интенсивность на каждой последующей тренировке.

Также в свою очередь вы можете между этими тренировками включить метод Легко-Тяжело, когда между Тяжёлыми тренировками вставляются более Лёгкие тренировки…

Данный метод подходит как начинающим атлетам так более продвинутым.

Но чтобы она работала максимально эффективно стоит грамотно рассчитать не только веса, но и подобрать правильную программу тренировок вокруг основных упражнений, а именно подсобные упражнения.

Помимо основных трёх упражнений добавляйте Подсобку в которую войдёт всего 1-3 основных упражнения (на ваше усмотрение). Подсобные упражнения, которые вы себе выберите, не должны выполнятся в силовом варианте вместе с основными тремя.

В первую очередь Подсобные упражнения должны дополнять Основное упражнения и усилить и максимально проработать слабые места.

Данный материал был подготовлен для атлетов, не употребляющих анаболические препараты…

Образец программы пауэрлифтинга — Sport Fitness Advisor

Джеки Андерсон

Программа пауэрлифтинга может быть одной из самых интенсивных и требовательных форм тяжелой атлетики. Хотя он будет состоять из относительно небольшого количества упражнений, каждое из них выполняется с почти максимальным усилием.

Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой. Для непосвященных олимпийская тяжелая атлетика состоит из двух упражнений — толчка и рывка.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, состоит из трех упражнений, обычно выполняемых в большинстве коммерческих тренажерных залов – жим лежа, приседания и становая тяга. В обеих дисциплинах участники должны поднять как можно больший вес за одно квалификационное повторение. В пауэрлифтинге наибольший совокупный вес, поднятый во всех трех упражнениях, составляет общий выигрышный балл.

Мировые рекорды по комбинированным и индивидуальным упражнениям можно посмотреть на официальном сайте Международной федерации пауэрлифтинга. Упражнения с отягощениями можно классифицировать либо как  основные  (задействуют одну или несколько крупных групп мышц, таких как грудь, плечи или четырехглавые мышцы), либо  вспомогательные упражнения  (задействуют более мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трапециевидные и икроножные мышцы).

Хотя оба типа упражнений могут быть включены в тренировку по пауэрлифтингу, акцент должен быть сделан на основных упражнениях, и, очевидно, жим лежа, становая тяга и приседания будут иметь наивысший приоритет. Обратите внимание, что «кор» в этом примере не следует путать с упражнениями на брюшную полость.

---

Частота тренировок

В зависимости от того, как построена программа пауэрлифтинга, количество занятий в неделю будет варьироваться от 2 до 5, максимум до 6. Наибольшее влияние на это оказывает статус тренировок, поскольку новички тренируются не более 3 дней в неделю. Поскольку соревновательный пауэрлифтинг включает в себя поднятие максимальных весов (см. «Тренировочная нагрузка и повторения» ниже), спортсменам может потребоваться больше времени на восстановление между тренировками. Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что группам мышц нижней части тела требуется больше времени на восстановление, чем группам мышц верхней части тела.

Во многих программах пауэрлифтинга используется сплит-программа , в которой разные группы мышц работают в разные дни. Это обеспечивает необходимое восстановление после тренировки с максимальной силой, а также достаточный объем для более опытных атлетов. Простая сплит-программа состоит в том, чтобы прорабатывать нижнюю часть тела (приседания и становая тяга) в дни 1 и 4 и верхнюю часть тела (жим лежа) в дни 2 и 5. Каким бы упрощенным ни был этот комплекс, он работает хорошо и обеспечивает максимальную тренировку.

---

Тренировочная нагрузка и повторения

В пауэрлифтинге требуется максимальное усилие для одного повторения, поэтому тренировки должны отражать это. Способность спортсмена генерировать максимальную силу зависит не только от площади поперечного сечения мышцы (то есть размера мышцы), но и от способности задействовать и синхронизировать все быстро сокращающиеся волокна, участвующие в движении. Поднятие веса, близкого к максимальному (более 80% от максимума одного повторения), необходимо для того, чтобы задействовать эти быстро сокращающиеся волокна. Использование меньшей нагрузки и увеличение количества повторений (как в бодибилдинге) приведет к значительной гипертрофии, но не к связанным нервно-мышечным изменениям, необходимым для максимального подъема.

Программа пауэрлифтинга должна включать нагрузку 80-100% от максимума одного повторения (1-RM) в диапазоне повторений 1-8. Большая часть тренировок будет исходить из верхнего предела этой шкалы нагрузки (т.е. 100-93% 1-RM x 1-3 повторения) с меньшими весами и большим количеством повторений, зарезервированных для начала программы и недель восстановления.

Чтобы определить подходящую нагрузку для программы пауэрлифтинга, необходимо выполнить тестирование 1-RM. Это нужно только для трех основных упражнений — жима лежа, становой тяги и приседаний. Вот протокол для тестирования 1-RM, установленный Национальной ассоциацией силы и физической подготовки:

---

Том

Чтобы быстро резюмировать…

Программа пауэрлифтинга должна быть сосредоточена на основных упражнениях и, в частности, на жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Частота тренировок должна составлять 3-5 дней в неделю, а разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела обеспечивает наиболее эффективное соотношение работы и восстановления. Наиболее подходящая тренировочная адаптация будет достигнута при подходах из 1-3 повторений с нагрузкой 93-100% 1-RM. Более легкие подходы и более высокие повторения могут использоваться для изменения объема и интенсивности в течение всей программы.

Объем — это общий вес, поднятый за тренировку или серию тренировок. Было показано, что у нетренированных людей одиночные подходы увеличивают максимальную силу. Тем не менее, более опытным лифтерам требуются более высокие объемы, чтобы способствовать дальнейшему увеличению силы. Фактически, исследования показали, что 3 подхода без достижения отказа в любом подходе повышают силу в большей степени, чем 1 подход, выполненный до отказа.

Для силовых упражнений с одним усилием (таких как пауэрлифтинг) было показано, что 3-5 подходов являются оптимальным тренировочным объемом. Это, конечно, предполагает, что количество повторений находится в диапазоне от 1 до 3. Объем должен быть значительным для программы пауэрлифтинга по сравнению с программой бодибилдинга. В то время как цель бодибилдера состоит в том, чтобы полностью истощить каждую группу мышц, тренировка максимальной силы не может быть эффективно завершена в таком утомленном состоянии.

---

Периоды отдыха

Более длительные периоды отдыха между подходами и упражнениями также требуются для упражнений в пауэрлифтинге. Гипертрофия (увеличение размера мышц) лучше всего реагирует на периоды отдыха в диапазоне 30-90 секунд. Однако для тренировки максимальной силы этого времени недостаточно. Было показано, что интервалы отдыха в 2-5 минут приводят к большему увеличению силы и мощности, чем 30-секундные интервалы отдыха. Помните, что в значительной степени развитие максимальной силы зависит от способности создавать максимальное напряжение в мышцах, что напрямую связано с задействованием быстросокращающихся волокон, и этому серьезно препятствует усталость.

---

Периодизация

Периодизация может быть определена как разбиение общей тренировочной программы на периоды или циклы, каждый из которых имеет определенный результат, и включает в себя изменения в специфике, интенсивности и объеме тренировок. Для сравнения, традиционная программа бодибилдинга носит чисто прогрессивный характер — цель состоит в том, чтобы каждый раз поднимать все больший и больший вес. Каждое занятие и упражнение выполняются с максимальным усилием. Какой подход к тренировкам по пауэрлифтингу более благоприятен – периодический или прогрессивный?

Большинство элитных спортсменов (в различных видах спорта) отдают предпочтение силовым программам с периодизацией. Благодаря структурированным пикам и спадам в объеме и интенсивности тренировок спортсмен с большей вероятностью достигнет пика именно тогда, когда ему это нужно. Что еще более важно, риск перетренированности (который может быть особенно высоким в силовых тренировках) снижается при использовании велосипедной системы.

Периодизация также больше подходит для начинающих или менее опытных лифтеров. Спортсмен-новичок не должен сразу переходить к использованию почти максимальных нагрузок и должен уменьшить как объем, так и частоту тренировок. Функциональная силовая тренировка с относительно легкими нагрузками может занять до 10-12 недель, чтобы подготовить молодого, неопытного атлета к тренировкам максимальной силы.

---

Образец программы

Вот пример программы для одной фазы (6-10 недель) тренировки в долгосрочной программе пауэрлифтинга. Новичкам следует пройти процедуру анатомической адаптации в течение как минимум 8 недель, прежде чем переходить к такой программе. Такая программа включала бы больше упражнений для подготовки всех суставов, связок и соединительной ткани к более интенсивным тренировкам.

Эта программа не включает изменения объема и тренировочной нагрузки, которые могут быть полезны более опытным лифтерам. По крайней мере, объем будет сужаться к дате конкурса.

Эта процедура будет выполняться в общей сложности 4 сеанса в неделю. Например, понедельник = день 1, вторник = день 2, среда = день отдыха, четверг = повторение дня 1, пятница = повторение дня 2, суббота и воскресенье = дни отдыха.

Наборы, указанные выше, не включают наборы для разминки. Перед каждым упражнением следует выполнять два-три подхода не менее 8-10 повторений.

Само собой разумеется, что эта программа пауэрлифтинга не для новичков, и перед тем, как пытаться делать что-то подобное, необходимо иметь значительную силовую базу. Подъем максимальных грузов в идеале должен выполняться в силовой раме и всегда под наблюдением компетентного наблюдателя.

Джеки Андерсон

Джеки имеет степень в области спортивных наук и является сертифицированным тренером по спорту и физической подготовке. Он также работал с клиентами по всему миру в качестве личного тренера.

Ему посчастливилось работать с широким кругом людей из самых разных областей фитнеса. Способствуя положительным изменениям здоровья с помощью диеты и физических упражнений, он помог пациентам выздороветь от связанных со старением и других изнурительных заболеваний.

В настоящее время он проводит большую часть своего времени за написанием контента, связанного с фитнесом в той или иной форме. Ему по-прежнему нравится работать с людьми один на один — он просто больше не встает в 5 утра, чтобы увидеть клиентов.

Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры? (Полная разбивка)

Количество часов в день, которое пауэрлифтер может проводить на тренировках, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как то, будет ли сессия тяжелой или легкой.

Это также может зависеть от частоты тренировок (сколько раз в неделю они тренируются), на какой фазе тренировок они находятся (межсезонье или соревновательный сезон), времени отдыха, тренировочной среды и их тренировочного опыта.

Так сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры? Пауэрлифтеры тренируются в среднем 2 часа в день, включая разминку. Если пауэрлифтеры тренируются чаще или выполняют более легкие упражнения, они тренируются по 1-1,5 часа в день. Если пауэрлифтеры тренируются реже или выполняют более тяжелые упражнения, они могут тренироваться до 3 часов в день.

В этой статье вы узнаете…

• Сколько времени обычно занимают тренировки по пауэрлифтингу

• Факторы, увеличивающие и уменьшающие продолжительность тренировки, и

• Какое значение для вас имеет продолжительность тренировки в долгосрочной перспективе

Сколько времени в среднем занимает тренировка по пауэрлифтингу

Вот как можно разделить тренировку по пауэрлифтингу:

1. Разминка
2. Основные упражнения
3. Дополнительные упражнения
4. Основные упражнения
5. Заминка

90 139 Разминка (20 минут)

Разминка в пауэрлифтинге может длиться от 15 до 20 минут.

Он часто состоит из какой-либо формы сердечно-сосудистой деятельности, которая может длиться 5 минут. После этого обычно следует динамическая растяжка, которая может длиться от 5 до 10 минут, и некоторые основные упражнения, которые могут длиться от 5 до 10 минут.

Основные упражнения (от 30 до 90 минут)

Основные упражнения занимают самую длинную часть тренировки.

Пауэрлифтеры смогут выполнять только от 1 до 2 основных упражнений, включая приседания, жим лежа или становую тягу.

Пауэрлифтеры будут выполнять разминочные движения и разминочные подходы в соответствии с их основными предписанными подходами для каждого из своих основных упражнений. Само по себе это может занять от 5 до 20 минут в зависимости от интенсивности, сложности и объема.

Предписание для основных упражнений будет составлять от 3 до 8 подходов с временем отдыха от 3 до 5 минут в зависимости от интенсивности, таким образом, это может длиться от 20 до 50 минут.

Время отдыха мы обсудим позже, но, вообще говоря, если тренировка требует подъема тяжестей в диапазоне малых повторений, время отдыха удлиняется.

Дополнительные упражнения (от 20 до 40 минут)

Дополнительные упражнения занимают вторую по продолжительности часть тренировки, которая длится от 20 до 40 минут.

Пауэрлифтеры будут выполнять от 2 до 4 вспомогательных упражнений в своих тренировках по 3-4 подхода в каждом. Вспомогательные упражнения обычно менее интенсивны и имеют более короткое время отдыха с 1-2 минутами отдыха. В результате каждый аксессуар служит в среднем около 10 минут.

Вспомогательные движения запрограммированы вокруг конкретной слабой области атлета.

Вы можете узнать больше об аксессуарах для пауэрлифтинга здесь:

• 9 Аксессуары для приседаний для улучшения силы и техники
• 10 Аксессуары для жима лежа для улучшения силы и техники
• 12 Аксессуары для становой тяги для улучшения силы и техники

Упражнения на кор (от 5 до 10 минут)

Обычно в тренировках по пауэрлифтингу используется от 1 до 2 упражнений на кор, каждое из которых состоит из 2-3 подходов.

Каждое основное упражнение занимает не более 5 минут. Основные упражнения обычно выполняются в конце тренировки с заминкой.

Заминка (5 минут)

Часть заминки в тренировке по пауэрлифтингу может состоять из таких упражнений, как статическая растяжка, катание на пене и дыхательные упражнения, которые помогут вам войти в более спокойное состояние и быстрее восстановиться.

Факторы, увеличивающие/сокращающие продолжительность тренировки по пауэрлифтингу

Вот 7 факторов, которые могут повлиять на продолжительность тренировки по пауэрлифтингу:

• Объем, нагрузка и интенсивность
• Время отдыха
• Фаза тренировки
90 102 Частота тренировок
• Оборудование для пауэрлифтинга
• Количество упражнений
• Тренировочная среда

Объем, нагрузка и интенсивность

Объем (общее количество подходов), нагрузка или интенсивность тренировки будут прямо пропорциональны продолжительности тренировки.

Если объем или общее количество наборов больше, выполнение займет больше времени. Если нагрузка или интенсивность выше, это может означать, что вам нужно будет выполнить больше разминочных подходов, чтобы достичь предписанных подходов, что приведет к более длительной тренировке.

Время отдыха

Время отдыха зависит от интенсивности выполняемых упражнений. Время отдыха может быть больше для подходов с более высокой интенсивностью, что может означать 5 или более минут.

Время отдыха может быть короче для подходов с низкой интенсивностью упражнений, что может составлять 3 минуты или меньше.

Если вы решите рассчитать интервалы отдыха, это может сделать ваши тренировки более последовательными. Многие пауэрлифтеры не записывают время отдыха, а это означает, что оно может превышать 5 минут, что может значительно увеличить количество тренировок по пауэрлифтингу, особенно если задействовано несколько подходов.

Фаза тренировки

Тренировки по пауэрлифтингу в течение года можно разделить на межсезонье и сезон, когда вы можете находиться далеко или близко к соревнованиям соответственно.

Во время тренировок в межсезонье вы будете тренироваться интенсивнее, будь то объем или интенсивность, что означает, что ваши тренировки могут быть более продолжительными.

Когда вы готовитесь к соревнованиям, в идеале вам нужно снизить сложность тренировок, чтобы снизить утомляемость и добиться наилучших результатов, чтобы ваши тренировки были короче.

Частота тренировок

Частота тренировок может зависеть от вашей готовности тренироваться в течение недели.

Если вы склонны быть более занятыми в течение недели из-за работы и жизненных обязательств, вам, возможно, придется тренироваться реже и, следовательно, проводить более длительные тренировки.

Если у вас есть больше времени для тренировок, вы сможете распределить тренировки на большее количество дней и сократить тренировки.

Пауэрлифтинг с экипировкой

Если вы тренируетесь для пауэрлифтинга с экипировкой, вы можете потратить больше времени на то, чтобы надеть вспомогательное оборудование (например, костюмы для приседаний и наколенники) и потратить больше времени на более высокие частоты.

И то, и другое может увеличить продолжительность ваших тренировок в среднем.

Количество упражнений

Чем больше упражнений вы делаете, тем дольше будут длиться ваши тренировки. В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, будет определяться, насколько продолжительными будут ваши тренировки.

Если вы включите больше основных упражнений, таких как приседания, жим лежа или варианты становой тяги, ваши тренировки могут быть значительно длиннее. Если вы включите больше вспомогательных упражнений, ваши тренировки могут быть немного длиннее.

Тренировочная среда

Тренажерные залы могут быть очень социальной средой, особенно если они специализируются на пауэрлифтинге.

Если вы склонны тренироваться с другими пауэрлифтерами, с которыми вы знакомы, вы можете больше общаться и, таким образом, непреднамеренно тратить больше времени на свои тренировки.

Если у вас есть домашний тренажерный зал и вы тренируетесь в одиночку, возможно, вы сможете выполнять свои тренировки быстрее.

Меньше часов тренировок для пауэрлифтинга менее эффективно?

Да, если вы тренируетесь меньше часов, это может быть менее эффективно для общего развития пауэрлифтинга.

Если вам приходится сокращать тренировки до более коротких сеансов, вам, возможно, придется пожертвовать временем отдыха или даже некоторыми упражнениями.

Пожертвование частью времени отдыха может означать, что вы не сможете восстановиться так, как вам нужно, и не сможете работать так, как вам хотелось бы. Отказ от некоторых упражнений может означать, что вы будете отставать в определенных слабых областях или группах мышц.

Однако вы можете проявлять изобретательность и изобретательность, выбирая упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это означает выбор упражнений, которые могут помочь вам достичь более чем одной цели, отвечающей вашим потребностям.

Увеличивается ли количество часов для опытных пауэрлифтеров?

Да, более продвинутые пауэрлифтеры тренируются дольше.

Это связано с принципом прогрессивной перегрузки.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, возрастает потребность в большей интенсивности и объеме для постоянного прогресса. Скорость вашего прогресса естественным образом стабилизируется со временем по мере того, как вы становитесь более опытным.

По этим причинам количество времени, которое вы должны потратить на обучение, со временем увеличивается.

Хотите начать заниматься пауэрлифтингом?

Ознакомьтесь со следующими ресурсами: 

• Как начать заниматься пауэрлифтингом: руководство для начинающих
• Как долго длятся соревнования по пауэрлифтингу? Объяснение времени дня соревнований
• Насколько сильными вы должны быть на своем первом соревновании по пауэрлифтингу?
• Как оценивается пауэрлифтинг?
• Как выбирать попытки для пауэрлифтинга

---

Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Ченг

Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.